mennessä Kaisa | helmi 9, 2016 | Elämäntavat, Hormonidieetti, Kysymyksiä ja vastauksia, Lihaskasvu, Rasvanpoltto, Stressinhallinta
Mikä on kun ei tule tuloksia, vaikka liikun aktiivisesti 5-6 kertaa viikossa, ruokavaliotakin on rukattu ja kaikki keinot yritetty? Voisiko vika olla hormoneissa? Vai siinä, että olen vain geneettisesti lahjaton?
Saan tämän saman kysymyksen säännöllisesti yksityisviestillä – tälläkin viikolla jo kaksi kertaa, vaikka eletään vasta tiistaita. Meidän asiakaskokemustemme perusteella kyse on usein jostakin näistä syistä:
1) Treeni on vääränlaista toivottuihin tuloksiin nähden. Kehonkoostumusta (lihaksen ja rasvan suhde) ei usein paranneta alkuspurtin jälkeen juurikaan sillä, että juostaan lenkkiä tai käydään jumpassa. Tarvitaan fiksua ja nousujohteisesti raskaampaan etenevää voimaharjoittelua. Tämän vastapainona viikkoon voi kuulua jonkin verran kestävyysliikuntaa, mutta ei liikaa – hyvin runsas kestävyysurheilu ennemminkin syö lihasta, ei kasvata sitä. Tällöin rasvaprosentti voi jopa nousta.
2) Ruokaa tulee liian vähän tai se ei ole optimaalisesti koostettua toivottuihin tuloksiin nähden. Laihtua voi 1200-1500 kalorilla päivässä, mutta samalla lähtee lihakset ( = aineenvaihdunnan moottori) ellei raskasta voimaharjoittelua ole viikko-ohjelmassa monta kertaa – tosin silloinkin näin alhaisella kalorimäärällä lihaskato voi olla ongelma. Etenkin naisten pitäisi opetella syömään säännöllisesti, tarpeeksi ja riittävästi proteiinia. Monet meidän kunto- ja ammattiurheilijaasiakkaista syövät 2500-3000 kcal edestä ruokaa päivässä ja kehonkoostumus sen kun jatkaa positiivista muutostaan. Tähän tulisi pyrkiä. Ei syömisen minimointiin.
3) Epäsuorat tekijät häiritsevät kehitystä. Esimerkiksi krooninen univaje, heikko palautuminen urheilusta, jatkuva kova stressi tai suolisto-ongelmat. Nämä asiat sekä muuttavat meidän käyttäytymistämme, että vaikuttavat siihen miten elimistön biokemia toimii. Ajattele tilannetta, jossa elimistösi on hälytystilassa 24/7, samalla tavalla kuin jos juoksisit rosvoa karkuun tiellä. Priorisoiko kehosi silloin rasvanpolttoa ja lihaskasvua? Ei takuulla priorisoi. Se priorisoi henkiinjäämistä, mitä ikinä se siinä hetkessä tarkoittaakaan. Usein se tarkoittaa sitä, että monia elimistön systeemejä laitetaan hetkelliseen ”vajaatoimintaan” tai suljetaan pois päältä. Näitä ovat esimerkiksi kehon korjausprosessit ja ruuansulatus. Ei kovin optimaalinen tila kehittymiselle, vai?
Miten näitä asioita sitten korjataan? Ruokavalion korjaaminen usein onnistuu ihan vain lisäämällä ruokamääriä, huomioimalla proteiininsaantia ja pitämällä huolen ateriarytmistä. Moni ei tiedä yhtään, paljonko oikeasti oma kulutus on ja mitä laskennallisesti pitäisi pystyä syömään (vinkki: suurimmalle osalle naisista se ei ole 1500 kaloria, vaan hyvinkin yli 2000 kaloria => tarkista vaikka sydan.fi:n energiantarvelaskurilla). Kestävästä painonhallinnasta ja kehonkoostumuksen muutoksesta kiinnostuneelle uusi Hyvän olon hormonidieetti -kirjani on napakka pakkaus tietoa, jonka tiedän toimivan. Sieltä löydät apua myös noihin ns. epäsuoriin asioihin kuten unen parantamiseen, vatsan hoitamiseen ja stressinhallintaan.
Fiksun voimaharjoittelun opetteluun sen sijaan kannattaa hankkia ammattilaiselta apua. Minäkään en mene golfkentälle huitomaan, kun en osaa peliä. On parempi oppia asiat kerrasta oikein sen sijaan että opettelee ne ensin väärin ja toteaa jälleen puolen vuoden kuluttua että mitään ei ole tapahtunut. Jos haluat opiskella treeniasioita itsenäisesti ja pienemmällä budjetilla, niin silloin ohjaisin sinut Juha Hulmin kirja Lihastohtorin pariin.
Meidän Muscle Madness 2.0 -valmennuksessamme opit oikeat asiat ja nousujohteisen treenin. Valmennukseen pääsee vielä mukaan tämän viikon ajan, sen jälkeen ilmoittautuminen sulkeutuu. Seuraava kierros starttaa ensi syksynä. MM on siitä kiva valmennus, että se starttaa juuri SINUN omasta aloituspäivästäsi ja jatkuu siitä eteenpäin 20 viikon ajan. Et siis voi olla myöhässä. Kun aloitat tänään, saat heti ensimmäiset tehtävät: treeniohjelman, ruokavalio-infot ja opastuksen dynaamisiin lämmittelyihin. Tule mukaan!
Kuvat: Elise Kulmala, Magnetphotography
mennessä Kaisa | tammi 18, 2016 | Hormonidieetti, Hormonitasapaino, Kirjan kirjoittaminen, Rasvanpoltto, Ravinto, Stressinhallinta, Tapahtumat
Uusi kirjani, Hyvän olon hormonidieetti löytyy vihdoin kauppojen hyllyiltä. Virallinen julkaisupäivä on perjantai 22.1.2016 joten pientä vaihtelua voi olla, miten hyvin kirjaa tällä viikolla jo löytyy. Olen keskiviikkoaamuna 20.1. Ylen aamu-tv:ssä klo 7.50 kertomassa kirjan aiheista ja iltapäivällä vielä myös Suomipopin haastattelussa kello 15.00. Ensimmäistä kertaa – lähes 50 000 myydyn kirjan jälkeen – saan myös ihka ensimmäiset julkkarini. Vautsi!
Vuonna 2011 ilmestynyttä ensimmäistä kirjaani, Hormonidieettiä, on myyty nyt jo yli 20 000 kappaletta. Painoksiakin on otettu jo kahdeksan. Vuosien varrella oppia on tullut paljon lisää ja oma ymmärrys ihmisen kehon toiminnasta on lisääntynyt huimasti. Olemme valmentaneet tuhansia suomalaisia ja pystymme nykyisin varsin varmoina sanomaan, että me Optimal Performancella tiedämme, miten pysyvä elämänmuutos ja painonpudotusprojekti todella tapahtuu. Siksi tuntui tärkeältä tehdä Hormonidieetti uudestaan. Olen päivittänyt koko kirjan alun omasta tarinasta loppuun saakka. Kaikki teksti on editoitu läpi ja mukana on myös paljon uutta asiaa, vanhaakin olen poistanut reilusti. Kirjan rakenteen uusin myös ihan kokonaan.
Kesän ja syksyn aikana kuvasimme kirjan kuvituksen luottokuvaajani Elise Kulmalan kanssa. Kuvasuunnittelun tein itse. Nyt kirja näyttää ja tuntuu minulta, sen visuaalinen ilme on lähempänä omaa esteettistä tajuani eikä sitä ole kuvitettu kuvapankkikuvilla (kuten ensimmäinen kirja, jonka ulkoasuun en kauheasti voinut vaikuttaa). Omasta mielestäni kirjan ulkoasu on yksi iso osa lukemisen nautintoa. Vai mitä sanotte näistä kuvista?
Kirjan kauniin taiton on tehnyt Laura Ylikahri. Laura taittoi myös Taikinasta teräkseksi ja Reipas, rakas raskaus -kirjani, jotka ovat varsin erinäköisiä kahteen ensimmäiseen verrattuna. Odotan jo kuumeisesti, että pääsen hypistelemään kirjaa ihan paperisena. Nyt olen nähnyt siitä vasta pdf-taittoversion. Tässä on muutamia sivuja ja aukeamia kuvamuodossa.
Tässä vielä kirjan viralliset tiedot takakansiteksteineen.
Kaisa Jaakkola: Hyvän olon hormonidieetti
Tasapainota hormonisi, vähennä stressiä, hoida suolistoasi ja aktivoi aineevaihduntaasi
Tiedätkö, miten hormonit vaikuttavat laihtumiseen ja painonhallintaan?Vaikutat itse hormonitasapainoosi joka päivä: tämän kirjan opeilla opit tekemään sen tietoisesti. Liika stressi, huono uni, suolisto-ongelmat ja jumissa oleva aineenvaihdunta vaikuttavat merkittävästi hormonitasapainoon ja hankaloittavat laihdutusyrityksiä.
Hyvän olon hormonidieetti kannustaa omaksumaan pysyvän hyvän olon filosofian dieettien sijaan ja antaa vinkit käytännön toteutukseen kiireisessäkin elämässä. Tieteellisiin tutkimuksiin ja käytännön kokemuksiin perustuvan kirjan avulla onnistut varmasti!
Hyvän hormonitasapainon avulla:
– laihdut tinkimättä hyvästä olosta
– voitat väsymyksen
– aktivoit aineenvaihduntaasi
– hallitset stressiä paremmin
– pääset eroon makeanhimosta ja
– näytät nuoremmalta.
Kirjaa voi tilata
verkkokaupastamme. Se on myös saatavilla kaikista kirjakaupoista ja useista tavarataloista.
Hyvä tietää: Hyvän olon hormonidieetti korvaa v. 2011 ilmestyneen Hormonidieetti-kirjan. Hormonidieettiä on painettu kahdeksan painosta ja myyty yli 20 000 kappaletta. Uuden painoksen sijaan halusin tehdä kirjan uudestaan, myös sisältönsä puolesta. Kirja on kokonaan uusittu rakenteensa ja kuvituksensa puolesta, ja myös teksti on suurelta osin uutta.
Miten kirja eroaa Hormonitasapainosta (ilmestynyt v. 2012)?
Hyvän olon hormonidieetti on laihduttajan ja painonhallintaa opettelevan kirja. Se sopii myös niille, jotka haluavat välttää iän myötä kertyvät kilot.
Kuka Kaisa Jaakkola?
Kaisa Jaakkola on Optimal Performance -valmennusyrityksen toinen perustaja, yritysten hyvinvointivalmentaja, best seller -tietokirjailija ja pienen Julius-pojan äiti. Kaisa omistaa myös Optimal Performance Center -kuntosalin ja valmennuskeskuksen Helsingin Vallilassa. Kaisan omat hormonitoiminnan ongelmat johdattivat diplomi-insinööriksi valmistuneen naisen uudelle uralle ravitsemuksen ja hyvinvoinnin pariin.
Hyvän olon hormonidieetti -webinaaripäivät ja -aiheet ovat:
– ti 16.2.2016 klo 18-19.30, aihe: Hormonit ja laihdutus
– ma 22.2.2016 klo 18-19.30, aihe: Miten uni vaikuttaa hormoneihin ja laihtumiseen?
– ke 2.3.2016 klo 18-19.30, aihe: Miten suoliston hyvinvointi vaikuttaa hormoneihin ja laihtumiseen?
Olen myös luennoimassa Helsingissä, Pasilan kirjastossa kirjan aiheista 27.1. ja 24.2. otsikolla Oma hyvinvointi arjen prioriteetiksi. Klikkaa luentotietoihin
tästä ja ilmoittaudu mukaan. Pasilan kirjasto organisoi nämä luennot, otathan heihin yhteyttä jos sinulla on kysyttävää.
Tervetuloa inspiroitumaan ja oppimaan uutta <3
mennessä Kaisa | marras 13, 2015 | Elämäntavat, Ravinto, Stressinhallinta
Kuva: Elise Kulmala, Magnet Photography
Kaamosaika. Silmät pysyvät auki lähinnä tulitikuilla ja pannullisella kahvia. Tähän aikaan vuodesta monen stressimittari tuntuu myös piiputtavan punaisella. Päivän aikana kumuloituvat stressin tuntemukset saavat tarttumaan höttöihin ja herkkuihin. Suklaa maistuu. Seuraavana päivänä väsyttää entistä enemmän.
Voiko väsymystä kokonaan edes voittaa tällaiseen vuodenaikaan? Sitä en uskalla ihan luvata, mutta aina voi tehdä jotain oman vireystilansa parantamiseksi. Tästä postista olla sinulle apua, etenkin jos ihan perusasioissa on parannettavaa. Sillä, mitä tiedät, ei ole kauheasti merkitystä ellei se näy käytännön tekemisessä ja tavallisessa arjessasi 80-90 % ajasta. Toiminta ratkaisee enemmän kuin tieto!
Keskity olennaiseen: pidä kiinni niistä asioista, joista yleensä väsyneenä tulee laistettua ensimmäisenä. Useimmilla näitä asioita ovat ruokarytmi ja sen myötä aterioiden korvautuminen puolivahingossa makeilla ja suolaisilla herkuilla, joista saa pikkuhetkeksi virtaa. Liian pitkät ateriavälit saavat verensokerin laskemaan ja impulssikontrollin pettämään. Jos edes ruokarytmistä saa pidettyä kiinni, ollaan jo paljon pidemmällä.
Laadi itsellesi simppeli minimi ravinnon suhteen, johon pyrit. Tässä on omani.
1. Proteiinipitoinen ja kasviksia sisältävä aamupala, aina
Omia nopeita suosikkejani ovat (edellisenä iltana) keitetyt munat + hedelmä, rahka tai raejuusto marjoilla ja pähkinöillä tai edellisen iltaruuan tähteet, esim. uunilohen jämät rehujen kera. Koita avartaa vähän ajatustasi siitä, mitä aamupala voi olla.
Jos minkäänlaisen aamupalan teko ei tahdo onnistua, tilaa vaikka Ambronitea. Se on 2 minuutissa nautittava, luomulaatuinen superateria sheikkerissä joka pitää nälän pois helposti 4-5 tuntia. Yhdestä drinksusta saat 500 kaloria ja 100 % koko päivän vitamiini- ja mineraalitarpeesta. Sopii myös lounaaksi, jos saat aamupalan syötyä mutta lounas tulee skipattua. Tätä olen itse käyttänyt viime viikkoina, tuntuu toimivalta.
2. Parasta valmista tai lähes valmista ruokaa mitä kaupasta löytyy
Esimerkiksi kalaa löytyy pienemmistäkin kaupoista kypsennettynä: on loimu- ja savulohta jopa annospakkauksissa, pippurimakrillia ja tonnikalaa. Kalan kaveriksi voit ostaa vaikka valmissalaattipussin, kirsikkatomaatteja, omenan, pähkinöitä tai siemeniä ja 100 % kaura- tai ruisleipää. Näistä saa jo hyvän lounaan tai päivällisen koostettua. Paljon paremman, kuin einesmaksalaatikko tai muut rasiaruuat.
Jos kaupassa on kalatiski, niin vielä parempi. Tee kiirusviikoista tarkoituksella kalaviikkoja. Valtaosa suomalaisista tietää, että kalaa olisi hyvä syödä kolmesti viikossa mutta ei silti tee niin. Ota siis asiaksesi tutustua kalatiskin antimiin, alkavat väsyneen aivotkin toimia paremmin!
3. Koko viikon välipalat kaupasta etukäteen työpaikalle
Raahaa maanantaina säkillinen hedelmiä, pähkinöitä, raejuustoa, rahkaa, proteiinijauhetta (hera- tai maitoproteiini, esim. Fast Hera80 tai Protein, tai vaikka Puhdistamon riisiproteiini), keitettyjä munia, kuivalihaa, 70 % kaakaota sisältävää tummaa suklaata, valmissmoothieita, proteiini- tai välipalapatukoita (esim. QuestBar, Fast Nude, Puhdistamon Puhdas Snack tmv.), 100 % täysjyväleipää (lue tuoteselosteet – leivät on usein ihan muuta kuin etiketit antaa ymmärtää) tai muita itsellesi sopivia välipaloja töihin. Kaikki näistä ovat parempia kuin ei mitään!
Kun ennakoit, vältyt väsymyksen aikaansaamalta aivan-sama-tilataan-vaikka-pizzat -tyyppiseltä reaktiolta työpäivän päättyessä. Moni ei tule ajatelleeksi, että edessä olevan aterian valintaan vaikuttaa varsin paljon koko aiemman päivän kulku. Et ole huono ihminen, jos kinkku-ananas-aurajuustolätty löytyy lautaseltasi illan pimetessä, mutta on ehkä hyvä tiedostaa että voisit ehkäistä tällaiset toistuvat (ja vasta myöhemmin huonon olon hinnassa maksettavat) valinnat sillä, että ennakoisit hieman.
Väsyneenä ja nälkäisenä kauppaan meno on vähän sama kuin pistäisi pässin kaalimaan vartijaksi. Parempiakin ideoita on joskus ollut.
Jos olet jo oman ruokavaliosi kingi, voivat nämä simppelit keinot tuntua D’UH-luokan naurettavuuksilta. Tosijuttu on kuitenkin se, että ainakin meidän asiakkaiksemme eksyvistä monilla näinkin perusasiat ovat aivan hakusessa.
Kuten sanoin postin alussa: tiedolla ei ole mitään virkaa, jos se ei näy toiminnassa. Moni etsii koko ajan uutta ja kiinnostavaa tietoa, mutta ei saa vähäisintäkään määrää jo aiemmin omaksumastaan tiedosta käytäntöön. Ennen makroravinnejakaumaan ja ruokavaakaan tarttumista kannustan pistämään yksinkertaiset tavat kuntoon. Niillä saadaan usein jo varsin mukavia – ja pysyviä – tuloksia.
*****
mennessä Kaisa | syys 19, 2015 | Hormonitasapaino, Insuliini, Kilpirauhanen, Kortisoli ja muut stressihormonit, Ravinto, Stressinhallinta, Uni
EDIT: Tämä blogiposti sai paljon huomiota marraskuussa 2014, kun julkaisin sen. Koska aihepiirin ympärillä on ollut erityisen paljon keskustelua tänä syksynä valmennuksissamme – ja ”säästöliekki” tuntuu olevan jopa entistä yleisempi ilmiö – haluan nostaa tämän uudelleen sivujeni kärkeen. Toivottavasti tekstistä on sinulle apua, etenkin jos kamppailet väsymyksen ja ruoan rajoittamisen (tai huomaamattoman liian vähäisen syömisen) kanssa. -Kaisa
***
”Voikohan mulla olla kilpirauhasen vajaatoiminta tai testot matalalla? Väsyttää, eikä mikään oikein huvita. Treenikään ei kulje.”
Sain tällaisen viestin miespuoliselta ystävältäni kesällä. Vastasin hänelle, tuntien hänen historiansa ja treenityylinsä: ”Minkäs verran sä syöt? Tuleeko tarpeeksi hiilareita?”
”No hiilareita lähinnä treenin jälkeen. Ei mulla nälkä ole.”, hän vastasi.
”Kokeilepa lisätä ruokamäärää ja hiilareita joka aterialle. Huilaa vähän treeneistä. Katsotaan sit lisää.”
Meni viikko, sain tekstiviestin. ”Kiitos! Nyt on pirteä olo. Treeni kulkee ja testokin tuntuu olevan nousussa.”
Tarinan opetus? Väsymys ei todellakaan aina johdu hormonien epätasapainosta, jota pitäisi mitata tai lääkitä. Usein syy on jossain paljon arkisemmassa. Kuten siinä, että syö liian vähän. Ruokaa yleisesti, tai hiilareita.
Nimittäin hiilareita VOI syödä liiankin vähän. Itse asiassa varsin helposti. Kun hiilarimäärä putoaa liian alas, samoin käy usein ruoan energiamäärälle. Vähähiilarisella nälkä ei tule niin herkästi.
Meillä oli eilen Optimal Performancen tiimipäivä. Kävimme läpi valmennuksissa esille nousseita asioita. Valmentajamme kertoivat, että yksi yleisimmistä valmennusteemoista tällä hetkellä on hiilareiden lisääminen. Niitä pelätään aivan turhaan. Varsin moni elää edelleen siinä uskossa, että mahdollisimman vähän ruokaa & mahdollisimman vähän hiilareita on oikea tapa syödä (ja laihtua).
Mahdollisimman paljon ruokaa ja mahdollisimman paljon hiilareita – niin että kehonkoostumus pysyy samana tai paranee – on oikea tapa syödä. Tämä voi tarkoittaa eri ihmisille hyvin eri asioita. ”Paljon hiilareita” on hyvin suhteellinen käsite, riippuen jokaisen ihmisen omasta hiilarintarpeesta ja -sietokyvystä.
Liikkuja tarvitsee hiilareita
Liian pieni energiansaanti väsyttää. Myös liian vähäinen hiilarinsaanti väsyttää – etenkin aktiiviliikkujia ja stressaantuneita. Pitkäaikainen tärkkelyshiilareiden (riisi, pasta, peruna yms.) syöminen pelkästään treenin jälkeen tai satunnaisesti saattaa olla se syy, miksi puhti on poissa, treeni ei kulje, harjoittelusta ei palaudu ja mieliala on matalalla. Myös uni voi kärsiä liian matalasta hiilarimäärästä.
Hiilareita on saatava, jos meinaa pitää energiantuotannon, aineenvaihdunnan ja onnellisuuskemikaali serotoniinin tuotannon käynnissä. Pelkät rehut lautasella eivät riitä, jos treentehon pitäisi pysyä korkealla. Onpa hiilareilla muitakin suotuisia vaikutuksia: laatuhiilarit pitävät suolistopöpöt tyytyväisenä. Tämä puolestaan vaikuttaa mm. immuunijärjestelmämme toimintaan ja sitä kautta vireystilaan.
Vähähiilarinen on yleensä aluksi varsin mainio vireystilan nostaja. Kannatankin esim. vähähiilarista aamupalaa, jos aamuisin väsyttää, töissä pitäisi olla skarppina ja oma liikunta-aika osuu vasta iltaan.
Poikkeuksen tekevät aktiiviurheilijat, jotka usein tarvitsevat hiilareita myös aamupalalla. Ei-niin-aktiiviselle ihmiselle vähähiilarinen aamupala (ja usein myös lounas) toimivat mainiosti väsymyksen karkottajina. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että koko ruokavaliosta pitäisi pudottaa hiilarit pois!
Stressi ja vähähiilarinen eivät sovi yhteen
Stressin aikana erittäin vähähiilarinen ruokavalio voi olla huono juttu. Stressi yhdistettynä hyvin matalaan hiilarinsaantiin – ja usein myös liian vähäiseen energiansaantiin – lisää adrenaliinin ja kortisolin eritystä ja heikentää kilpirauhashormonien toimintaa.
Itse epäilen, että tämä kombo oli osasyy oman aineenvaihduntani hajoamiseen. Vuonna 2005-2006 olin erittäin niukkaenergisellä fitness-kisadieetillä vuoden ajan. Syksyn 2006 SM-kisoihin dieettasin kolme kuukautta syöden maksimissaan 40 grammaa hiilareita päivässä, treenaten samaan aikaan vähintään kaksi tuntia päivässä. Dieettini ei kuulunut yhtäkään tankkauspäivää, jolloin hiilareita olisi syöty reilummin. Samaan syssyyn tein vielä diplomityötäni. Tällä yhdistelmällä taisin rakentaa pohjat seuraavien vuosien pahoinvoinnilleni.
Koska olin voinut kisadieettini ajan erittäin hyvin, mieleeni jumittui ajatus siitä, että VHH-ruokavalio on minulle paras ruokavalio. Siksi jatkoin sinnikkäästi hiilareiden rajoittamista vuosien ajan.
Olin VVH-uskossa. Ajattelin, että se on ratkaisu lähes kaikkeen ja sopii lähes kaikille.
Minua hävettää, että olen ohjeistanut tällä tavoin myös monia asiakkaitani. Ne laihtumista tavoittelevat valmennettavat, jotka eivät syystä tai toisesta jatkaneet esim. viiden valmennuskerran jälkeen kanssani, ovat voineet jäädä siihen käsitykseen että hiilareita pitäisi rajoittaa lopun ikää. Tämä ei ole totta.
Edelleenkin voin itse parhaiten melko vähähiilarisella ruokavaliolla. Minusta ei ikinä tule sellaista hiilarinpuputtajaa, että 70 prosenttia ruokavaliostani olisi hiilareita. Ruokavaliossani on edelleen viikottain päiviä, jolloin ainoat hiilarinlähteet ovat vihanneksia. Mutta enää en usko, että en vain voi syödä ollenkaan hiilareita (siis muita kuin vihanneksia ja marjoja).
Erittäin vähähiilarinen ruokavalio on hyvä rasvanpolton käynnistäjä, mutta loppuiän ruokavalioksi siitä on nykyisessä elämänrytmissä vain harvoille.
Kehotyyppi vinkkaa hiilarintarpeesta
Meitä on toki erilaisilla hiilarin sietokyvyillä varustettuna, mutta yhteistä on se, että kaikki tarvitsevat hiilareita – oman elimistönsä tarpeen mukaan. Hiilareilla tarkoitan tässä nyt yhteisesti kaikkia hiilarinlähteitä: vihanneksia, marjoja, hedelmiä, tärkkelyksiä, maitotuotteiden hiilareita jne. Minimimääränä hiilareiden saannille pidetään 130 grammaa päivässä ja sekin on suurelle osalle vielä liian vähän, etenkin jos harrastaa kuormittavaa liikuntaa.
Tässä Precision Nutritionin mainiossa infografiikassa on havainnollistettu sitä, miten erilaisten kehotyyppien ruokavaliot kannattaisi koostaa. Alla olevat kuvat on leikattu siitä. Klikkaamalla kuvia pääset tutkimaan koko infografiikkaa.
Nyt tätä lukiessasi kannattaa pitää mielessä, että jos olet nainen, et välttämättä ole O-tyyppi vaikka luuletkin niin. Sata prosenttia miehistä ei myöskään ole lihaksikkaita V-tyyppejä, kuten he saattavat luulla. Naisten ja miesten kehonkuvat harvoin pitävät paikkaansa. Naiset luulevat olevansa lihavampia kuin ovat ja miehet luulevat olevansa hoikempia / lihaksikkaampia kuin ovat. Tämä on ihan tutkittu juttu.
Minusta kehotyyppejä kannattaa ajatella jatkumona. Erittäin harva on suoraan esim. O-tyyppi, useammin kyseessä on V- ja O-tyypin välimuoto. Tällöin esim. passiivinen V-O-painonpudottaja saa hyviä tuloksia suht vähähiilarisella ruokavaliolla, mutta aktiivisesti liikkuva V-O tai O tarvitsee hiilareita palautuakseen treeneistä ja polttaakseen rasvaa tehokkaasti.
On sanomattakin selvää, että V-tyypin fyysistä työtä tekevä ja kuormittavaa kilpaurheilua harrastava tarvitsee eri määrän hiilareita kuin toimistokopissa päivät pitkät istuva O-tyypin ylipainoinen henkilö. Olemme yksilöitä, niin elimistön toiminnan kuin myös aktiivisuustason ja stressinsietokyvyn suhteen.
Miten hiilareita nostetaan?
Jos olet kitkuttanut vähähiilarisella tai yrittänyt rajoittaa hiilareita jo pidemmän aikaa etkä saa niitä tuloksia joita haluaisit saada, voi olla aika kokeilla jotain muuta.
Paranna ensin hiilareiden laatua. Suosi pääasiassa hitaasti imeytyviä tärkkelyshiilareita kasvisten ja marjojen lisänä. Treenien jälkeen sopivat myös nopeat hiilarit kuten banaani, taatelit ja valkea riisi.
Usein liian vähäinen hiilarinsaanti johtaa siihen, että ennen pitkää pakottava sokerinhimo vie karkkipussille. Jos esimerkiksi ahmaisee yhdessä illassa 400 gramman karkkipussin, olisi paljon fiksumpaa ollut ajoittaa tuo sama hiilarimäärä vaikkapa bataatista, täysjyväriisistä ja täysjyväleivästä tasaisesti parin päivän ajalle.
Nopeita hiilareita. Kuvien lähde: googlen kuvahaku.
Hitaita hiilareita. Kuvien lähde: googlen kuvahaku.
Jos väsymys vaivaa, liikunta kuuluu olennaisena osana arkeesi ja oma hiilarinsaanti rajoittuu tällä hetkellä pelkkiin kasviksiin ja hedelmiin tai kasviksiin + treenin jälkeen syötäviin hiilareihin, tee näin:
Jos pelkäät painon pompsahdusta, lisää tärkkelyshiilareita hitaasti. Tärkkelyshiilareita ovat esimerkiksi bataatti ja täysjyväriisi. Aluksi parhaita aikoja ovat treeniä ympäröivä aika ja ilta. Esimerkiksi edellisessä blogipostissani oli tasaisen verensokerin esimerkkipäivä, jossa hiilareita oli ilta-aterialla (joka sopisi treenin jälkeiseksi ateriaksi) ja iltapalalla. Jos syöt nyt hiilareita treenin jälkeen, lisää annos myös iltapalalle. Iltahiilarit parantavat unta, sillä ne vaikuttavat serotoniinin tuotantoon. Nukut syvemmin ja palaudut treeneistä paremmin. Sen jälkeen 4-7 päivän jälkeen lisää toinen annos välipalalle tai lounaalle. Nosta näin hiilareita ylöspäin vähitellen.
Kun hiilareita lähdetään nostamaan, on naisille sopiva kerta-annos noin 25-30 grammaa hiilaria ja miehille 50-60 grammaa hiilaria. Esimerkiksi lautasellisesta kaurapuuroa (35 grammasta kaurahiutaleita) banaanilla, kanelilla ja raejuustolla saa noin 45 grammaa hiilareita.
Jatka näin 1-2 viikkoa ja tarkista tilanne. Missä mennään? Onko olo erilainen? Onko vyötärölle tullut lisää tavaraa? Muista, että jos olet rajoittanut hiilareita pitkään, ovat kehosi glykogeenivarastot tyhjemmät kuin hiilareita päivittäin syödessäsi. Paino saattaa pompahtaa hieman ylöspäin (sillä jokainen hiilarigramma imee samalla 3g vettä), mutta painonnousu tasaantuu kyllä. Tutkiskele olotilaasi ja havannoi miten homma etenee.
Vain kokeilemalla voit oppia, mikä sinun kehollesi toimii parhaiten.
Huom: Tämän blogipostin tarkoitus ei ole sanoa, että VHH-ruokavalio olisi huono ruokavalio. Osalle se sopii mainiosti. Jos olet virkeä, palaudut urheilusta hyvin, nukut hyvin, vatsasi toimii loistavasti, aineenvaihduntasi pelaa, pääkroppa on skarppi ja painosi on normaalilukemissa (ja syöt VHH-ruokaa) – jatka ihmeessä! Pointtina on tuoda esille asiaa, jonka olemme havainneet valmennuksissa: jokaisen ihmisen ei tarvitse ja kuulu olla vähähiilarisella ruokavaliolla. VHH sopii erinomaisesti niille, joilla on leppoisa elämänrytmi, paino nousee herkästi hiilareita lisätessä ja elimistöä painaa mahdollisesti esim. sukurasite kakkostyypin diabeteksesta.
*****
Kaipaatko lisää apua? Oikotie Optimaaliin 2.0 -verkkokurssille pääsee nyt mukaan!
Kuulostaako tutulta?
- Olet yrittänyt elämäntapamuutosta jo monta kertaa
- Tiedät terveellisestä elämästä ehkä kohtuullisesti (tai jopa paljon), mutta tieto ei näy käytännön elämässäsi
- Haluaisit laihtua, mutta tulosta ei tule
- Makean- tai suolaisenhimo on säännöllinen kaverisi
- Syöt epäsäännöllisesti eikä ruokailutottumuksissasi tunnu olevan ”rotia”
- Nykyiset liikunta- ja ravintotottumuksesi eivät tuo sinulle haluamiasi tuloksia
- Et tunne olevasi paras versio omasta itsestäsi
- Arkesi tuntuu kaoottiselta, eivätkä terveelliset elämäntavat ole mukana rutiininomaisesti
- Mielialasi kaipaa kohennusta
- Stressiä on liiaksi, mutta et tiedä mistä päästä lähtisit purkamaan sitä
- Tiedät että sinun pitäisi ottaa itseäsi niskasta kiinni, mutta siirrät asiaa eteenpäin jatkuvasti
- Flunssat ja muut pöpöt tarttuvat sinuun herkästi
- Tiedät, että jos jatkat näin, ei tilanteesi vuoden tai viiden vuoden kuluttua ole ainakaan nykyistä parempi.
Jos tunnistit itsesi edellisestä listasta, tämä valmennus on tehty sinulle. Siihen on kiteytetty valmennusosaamisemme monen vuoden ajalta – joka ikinen OO-valmennus on aina hieman parempi, sillä muokkaamme sisältöä jatkuvasti. Tule mukaan – nähdään pian ensimmäisissä tehtävämoduuleissa, ne ovat heti käytössäsi kun kirjaudut sisään! Lisätietoja & ilmoittautumaan pääset täältä.
mennessä Kaisa | syys 12, 2014 | Kaisan kokemuksia, Stressinhallinta
Kuvan lähde: Pinterest
Tulin juuri kiropraktikolta sydän täynnä kiitollisuutta ja ranka vetreänä. Niska on vihdoin kivuton reilun viikon tuskan jälkeen. Näin on käynyt jokaisen kirjan loppusuoralla: keho viestittää, mikä on liikaa. Niska napsahtaa lukkoon ja on pakko höllätä hieman tahtia.
”Elämä tuo meille eteen yhä uudelleen ne asiat joita meidän tulee oppia”. Montakohan kertaa se vielä pitää kokea, ennen kuin uskoo?
Tänään haluan kiittää näitä ihmisiä jotka auttavat pitämään kroppani siinä kunnossa, että pystyn tekemään työtäni ja nauttimaan elämästä.
Kuvan lähde: www.kiro.fi
Kiropraktikkoni Jaakko Valli Tampereen Terveystalossa. Olen käynyt Jaakolla hoidoissa 2,5 vuoden ajan. Vitsi, mikä löytö tämä mies oli! Olemme laittaneet kroppani palasia paikalleen ja purkaneet stressitekijöitä yksi kerrallaan. Keholla on aikamoinen viisaus. Jaakko on auttanut minua näkemään sitä selvemmin. Kiropraktiikassa ei ole kyse vain nikamien niksauttelusta (kuten moni kiropraktiikan käsittää), vaan hermoston ja hormonitoiminnan optimoinnista ja kehon omien parannusmekanismien herättämisestä toimintaan.
Alkuun kävin Jaakolla kerran viikossa. Nyt ollaan siinä tilanteessa, että käyn kerran kuussa ylläpitävässä hoidossa, ellei sitten päällä ole joku akuutti stressori kuten nyt juuri kirjan viimeistely (=paljon istumista tietokoneen äärellä + aivot ylikierroksilla suurimman osan ajasta). Jaakko on hoitanut myös lähes koko meidän Tampereen toimiston väkeä, miestäni Jonia ja meidän Julius-vauvaamme.
Jaakon verkkosivut täällä.
Kakkoskiropraktikkoni Kristian Ekström Helsinki Kropraktiikassa. Kristianiin tutustuin funktionaalisen lääketieteen kurssilla keväällä 2010. Kristian avasi minulle kotinsa, sydämensä ja vastaanottonsa ovet. Aloin tekemään valmennusta Helsinki Kirolla, jossa Helsingin toimistomme sijaitsee edelleen.
Kristianilta olen oppinut eniten arkielämän stressinhallinnasta ja kehoa rentouttavien tapojen voimasta. Hänestä on tullut minulle melkein-veli, joka toisinaan sanoo suoraankin juuri sen mitä minun tarvitsee kuulla (”RAUHOITU.” :D) Vaikka en pääse hänelle hoitoon kuin silloin tällöin käydessämme Helsingissä visiitillä, Krisun sanoista ja läsnäolosta tulee aina hyvä olo. Jos asuisin Helsingissä, kävisin hänellä säännöllisesti hoidoissa.
Kristianin verkkosivut täällä.
Kristian on myös kirjoittanut kirjan nimeltä Simply Well – Neljä askelta terveyteen. Se on mainio itsehoito-opus etenkin stressaantuneille.
Kalevalainen jäsenkorjaaja Saana Monthan. Saana on ollut elämässäni mukana yhtä pitkään kuin olen ollut yrittäjä. Kävin hänellä ensimmäistä kertaa hoidossa keväällä 2009 kun statukseni oli ”työtön”. Olin stressannut selkäni pahaan kuntoon, lopettanut fitness-kisadieetin kesken ja irtisanoutunut työstäni. Hoitojen myötä selkäkipu helpotti ja kehon ja mielen lukot alkoivat kiertyä auki.
Saanan kädet hoitavat lempeästi ja kuunnellen. Saana hoitaa ihmisiä heidän kodeissaan. Meillä kissat tulevat aina kehräämään viereen kun hän tekee minulle hoitoa. Taitavat tykätä hänen lempeästä energiastaan. Saana käy meillä välillä useammin, välillä harvemmin. Välillä on ollut vuodenkin väli. Sitten otan taas häneen uudelleen yhteyttä.
Saana hoiti Juliusta pojan ollessa vasta reilun viikon ikäinen. Vauvoja ja alle 3-vuotiaita lapsia hän hoitaa ilmaiseksi Tampereen alueella. Hoidosta voi olla apua esim. koliikkiin tai refluksiin.
Saanan verkkosivut täällä.
Osteopaatti ja urheiluhieroja Marko Panu Fressi Sykkeellä. Marko osaa lihasten huoltamisen ja kalvokäsittelyn salat. Jos treenaa säännöllisesti ja kovaa, on syytä hoitaa itseään ja auttaa kroppaa palautumaan. Markolla olen käynyt myös monen vuoden ajan, välillä viikon välein ja välillä harvemmin. Marko hoiti myös Juliusta pojan syntymän jälkeen, kun ensimmäiset kuukaudet olivat aika itkuisia. Vauvojen osteopatia on hellää, kuuntelevaa ja tehokasta.
Markon verkkosivut täällä.
Keitä sinun kehonhuoltosi tukiverkkoon kuuluu? Muistathan ylipäätään huoltaa itseäsi säännöllisesti?
Kaikkeen ei tarvitse pystyä itse. Tekee hyvää antautua toisten hoidettavaksi. Näiden ihmisten hoidoista voin antaa lämpimän suosituksen.
PS. Ei, tämä ei ole maksettu mainos – tämä on kiitollisuuden osoitus niille jotka auttavat minua, ja kädenojennus jokaiselle joka etsii itselleen parempaa hoivaa itselleen.
mennessä Kaisa | maalis 6, 2014 | Elämäntavat, Ravinto, Stressinhallinta, Valmennus
Tiedäthän sen ohikiitävän ajatuksen hetken – ”olisi ihan mahtavaa jos…” ja seuraavan ajatuksen: ”mutta emmä ole valmis”. D’oh, kuten Homer Simpson sanoisi!
NIIN monta upeaa asiaa on jäänyt tekemättä siksi, että emme ole valmiita siihen mitä yritämme. Mutta arvaa mitä? Eivät nekään ole, jotka tekevät ja toteuttavat.
Katsoin aamulla Marie Forleon B-School-bonuksiin kuuluvan pariminuuttisen ”Start before you’re ready” -videon. Sain ison oivalluksen omasta tekemisestäni. Olen jo pitkään aloittanut ennen kuin olen tuntenut olevani valmis. Jokainen itselle suurelta tuntunut tai ulospäin isolta näyttänyt projekti on startannut juuri näin.
Vaihto-oppilaaksi lähtö ex tempore -meiningillä? Check.
Teknilliseen korkeakouluun hakeminen lyhyestä matematiikasta huolimatta? Check.
Arizonaan muutto Jonin kanssa vuonna 2005? Check.
Body fitness -kisoihin tähtääminen? Check.
Oman alan työstä irtisanoutuminen? Check.
Yrittäjyys? Check check!
Ensimmäiset BioSignature-valmennukset asiakkaille? Check. Voi hävetys. En osannut kauhean paljoa, mutta ihan hyvähän siitä lopulta tuli. Nyt meillä on kuusi minua parempaa valmentajaa.
Ensimmäisen ryhmävalmennuksen pyöräyttäminen käyntiin? Check.
Kirjan kirjoittaminen? Check.
Edelleen aloitan jokaisen kirjan niin, etten tunne olevani valmis. Aloitan vain! Teen alustavan suunnitelman, lähetän apurahahakemuksen, saan / en saa apurahaa, kerron kustantajalle riittävän pätevänoloisen selostuksen siitä mitä olen (yritän olla) tekemässä, teemme kustannussopimuksen. Ulospäin näyttää niinkuin kaikki olisi täysin selvää, mutta todellisuudessa olen proggiksen alussa ulapalla kuin uikku. Siitä se sitten kumminkin lähtee liikkeelle. Pistän itseni pakkorakoon, jossa on vedettävä näppylähanskat kouraan ja alettava hommiin.
Tiedättekö. Tämä on ehkä vähän noloa, mutta kerron silti. Jopa perheen perustaminen oli minulle asia jota pelkäsin. Pitkään ajattelin, että en ehkä ole valmis. Pelkäsin oman vapauteni menettämistä, loppuelämän mukanani kulkevaa vastuun tunnetta ja urasuuntautuneen elämäni mahdollista näivettymistä. Ja ehkä nolointa kaikessa: pelkäsin, että kehoni pettää minut ja saan niin paljon raskauskiloja etten ikinä pääse niistä eroon (ja voi olla uskottava ammatissani).
Äidin huoli uran näivettymisestä ei tainnut olla todellinen. Taannoin opiskelimme nelikuukautisen Juliuksen kanssa asiaa naisen hormonitoiminnasta seuraavaa kirjaani varten. 😉
Toisaalta tiesin kuitenkin, että haluaisin lapsia jossain vaiheessa. Enkä haluaisi olla vanha (vauvan) äiti. Joten mitä muuta silloin voi tehdä kuin aloittaa – vaikka ei tuntisikaan olevansa valmis?
Onneksi tein niin. Nyt neljä vuotta myöhemmin olen oppinut taas paljon itsestäni. Käynyt läpi keskenmenon, ymmärtänyt miten kovasti oikeasti toivoinkaan vauvaa, tullut uudelleen raskaaksi. Nyt olen onnellinen pienen pojan äiti. Ja ne pelottavat raskauskilotkin ovat jo historiaa. Elämä olisi toisenlaista, jos olisin jäänyt jumiin siihen etten tuntenut olevani valmis.
Uskon siihen, että ihminen kasvaa itseään isompiin tekoihin ja asioihin niitä toteuttaessaan. Oli kyseessä uudelle uralle suuntaaminen, yrittäjäksi lähteminen, elämäntapamuutoksen aloittaminen, vanhemmaksi kasvaminen. Mikä tahansa iso tai pieni asia, jossa starttaaminen tuntuu vaikealta. Nimittäin asiat, jotka alussa tuntuvat hankalilta, eivät lopulta olekaan enää niin vaikeita.
Jos pyörimme aina vain omalla mukavuusalueellamme, emme pääse kovinkaan pitkälle.
En todellakaan sano, että mukavuusalueelta pitäisi koko ajan pyrkiä pois. Mielestäni sieltä pitäisi kuitenkin pyrkiä pois säännöllisin väliajoin.
On täysin mahdollista pelätä ja tehdä silti. Kokea ettei osaa ja aloittaa joka tapauksessa. Ajatella ettei ole valmis, mutta siitä huolimatta ottaa ensimmäinen askel.
Näin se tehdään:
1. Jatka lausetta: ”eikö olisikin mahtavaa, jos…”. Mitä sinä todella haluat? Pääset kiinni siihen, mitä todella haluaisit, kun teet tuon alla olevan videon simppelin harjoituksen. Marie Forleo opastaa.
2. Ota ensimmäinen askel. Soita tai ota muulla tavoin yhteyttä henkilöön, joka voi auttaa sinua. Sovi tapaaminen. Vaihtoehtoisesti voit tehdä jonkun muun asian, joka vie projektia heti eteenpäin. Sinun ei vielä tarvitse tietää miten toteutat sen mitä olet tekemässä. Mitä olet tekemässä riittää (eikä senkään tarvitse olla täysin selvillä). TEE jotain konkreettista joka puskee sinua toimimaan.
Esimerkki: kun halusin kirjoittaa kirjan, ähräsin parissa tunnissa kasaan apurahahakemuksen ja alustavan sisällysluettelon kirjastani. Oliko se täydellinen? Kaukana siitä. Enhän ollut ikinä tehnyt mitään vastaavaa. Lähetin laput Suomen tietokirjailijat ry:lle. Kun sain tiedon, että olin saanut esikoistietokirjailijan apurahan ja Tammi tarjosi minulle kustannussopimusta, tiesin että minun on pakko pistää töpinäksi.
Käydessäni ensimmäistä kertaa Tammella en todellakaan tuntenut olevani valmis. Teimme kirjan aikataulusuunnitelman ja olin kauhuissani. Apurahan hakeminen, sen saaminen, kustannussopimus ja deadline työnsivät projektiani eteenpäin, tunsinpa olevani valmis tai en. Näin syntyi Hormonidieetti – opas yksilölliseen täsmälaihdutukseen. Nyt sitä on myyty yli 17 000 kappaletta.
3. Ota pieniä askeleita. Älä yritä syödä elefanttia kerralla. Muutaman seuraavan haukkauksen ennalta tietäminen riittää.
Esimerkki: vuonna 2002 olin valmistautumassa ylioppilaskirjoituksiin. Miettiessäni tulevia opintovaihtoehtoja, sain tietää että Tampereen teknilliseen korkeakouluun voisi päästä lyhyelläkin matematiikalla. Inhosin matikkaa. En osannut vielä abivuonnakaan osaa vieläkään kertotauluja ulkoa. Minulle olisi varsin hyvin riittänyt lyhyen matikan kirjoituksista A eli läpipääsy rimaa hipoen.
Nyt sain tietää, että jos kirjoittaisin vähintään M:n, voisinkin hakea teknilliseen ns. kukkaisvalinnassa eli soveltuvuusarviolla. Jossain tulevaisuudessa siinsi diplomi-insinöörin tutkinto. Ajatus tuntui houkuttelevalta. Hyvä palkka, valkoinen BMW, eikö niin?
Jos olisin miettinyt, mitä koko DI-tutkinnon suorittaminen edellyttää, olisin jäätynyt ja jättänyt homman siihen. Pitkä matikka, kemia ja fysiikka läpi ensimmäisessä puolessa vuodessa? Forget about it! Onneksi en edes tiennyt, mitä opiskelu tulisi olemaan. Ajattelin vain seuraavaa askelta: YO-kirjoituksista on saatava M lyhyestä matikasta. Se edellyttää pänttäämistä. Tuumasta toimeen.
Laskin kuukauden ajan matikkaa lähes yötä päivää. Sain paria pistettä vaille E:n ja pääsin soveltuvuusarviolla sisään. Kirjoituksiin lukeminen oli osoittanut minulle, että kovalla motivaatiolla pystyn mihin vain. Jatkoin samalla tarmolla ja luin kaikki DI-tutkintoon vaadittavat kurssit kolmessa vuodessa läpi. Pala palalta, tietämättä vielä täysin mitä edessä olisi tulossa. Ei tarvinnut tietää. Riitti, että otti aina sen seuraavan askeleen.
4. Aloita nyt. Et kuitenkaan ole koskaan valmis, joten miksi odottaisit parempaa hetkeä?
——————————————–
Tuntuuko sinusta siltä, että olisi mahtavaa jos:
oppisit irti äärimmäisestä itsekritiikistä / huolehtisit omasta hyvinvoinnistasi syömällä hyvää ruokaa, terveellisesti / pääsisit eroon tunnesyömisestä / oppisit syömään omalle kehollesi sopivaa ruokaa ilman tuskanhien vuodatusta / löytäisit rohkeutta aloittaa harrastus josta olet haaveillut / voisit muuttaa ruokailutottumuksiasi niin helposti, että perheesikin innostuisi asiasta / näkisit itsesi toisten silmin ja olisit myönteisempi ja kannustavampi itseäsi kohtaan / elämäntapasi saisivat aikaan hyväntuulista ja jatkuvaa energiaa / tietäisit missä tunnetiloissa haluat päiväsi viettää ja kuinka generoida nuo tunteet pintaan milloin vain?
Jos yksikin yllä olevista toiveista tuntuisi mahtavalta, lähde mukaan Terveys & Tasapaino -valmennukseemme. Vielä ehdit, kun ilmoittaudut tämän viikon aikana. Ensimmäiset ryhmätapaamiset ovat Tampereella maanantaina 10.3. ja Helsingissä keskiviikkona 12.3. Voit myös tulla mukaan verkon välityksellä (ilman ryhmätapaamisia) mistä päin maailmaa tahansa, jolloin hintakin on edullisempi. Kurkista Terveys & Tasapaino -sivuilta tarkemmat tiedot. Samalla autat uutta lastensairaalaa.
