VIDEO: Kun elämäntapamuutos tuntuu mahdottomalta, kuinka siinä voi onnistua?

VIDEO: Kun elämäntapamuutos tuntuu mahdottomalta, kuinka siinä voi onnistua?

Pidin ilmaisen webinaarin sunnuntaina 13.1.2019. Aiheena oli “Kun elämäntapamuutos tuntuu mahdottomalta, kuinka siinä voi onnistua?” Kuvanlaatu on näköjään videolla harmillisen huono, mutta ääni kuuluu – laita siis vaikka kuulokkeet korviin ja lähde kävelylenkille samalla kun kuuntelet!

Tämän webinaarin aihe sai alkunsa siitä, kun Anna kirjoitti Hyvän olon hormonidieetti -verkkovalmennukseni FB-ryhmässä näin:

“Olen osallistunut 2 kertaa Hyvän olon hormonidieettiin ja Tribe-valmennus pyörii edelleen. Joka kerralla olen tuskastunut, kun en ole saanut mitään aikaiseksi. Vasta hiljan olen tajunnut, että olen ollut liian stressaantunut ja väsynyt, eikä mieli ole ollut mukana.”

Tässä on tärkeä pysähtymisen paikka monelle, jos oma ylipaino ärsyttää, mutta asialle ei saa pysyvää ratkaisua. Jos tunnistat itsesi Annan sanoista, kannattaa ehdottomasti kuunnella webinaarini. Olet nyt ihan oikeassa valmennuksessa, purkamassa tätä väsymystä ja stressiä, ihan kuten Annakin. Sen jälkeen on helpompi onnistua myös painonpudotuksessa.

Puhuin webinaarissa mm. laihtumisen esteistä, stressistä, unesta, tavoista ja hormoneista. Siitä, miten elämäntapamuutos useimmiten epäonnistuu, koska elämään ei ole raivattu sille tilaa ja koska sen tiellä on myös fysiologisia esteitä kuten ihan liian suurta stressikuormaa, tai univajetta.

Linkin saa jakaa kavereille – etenkin niille ikilaihduttajille, jojottajille, aina väsyneille sekä turhan paljon elämästä nautiskeleville (ja sitten olomuotoaan ja kipujaan voivotteleville).

Tässä vielä webinaarin kuvaus:

Mitä se edellyttää, että löytää pysyvämmän tavan pitää itsestään huolta?

Entä se, että pääsee eroon ylimääräisistä kiloista ilman itsensä rääkkäämistä?

Elämäntapamme vaikuttavat arjen jaksamiseen ja mm. elimistön aineenvaihduntaan ja hormonitoimintaan. Nämä puolestaan vaikuttavat siihen, kuinka helposti laihdut tai lihot.

Tässä webinaarissa käyn läpi, mitä pysyvän elämäntapamuutoksen tekeminen tarkoittaa. Opit tuomaan arkeesi lisää tapoja, joiden sivutuotteena paino laskee sopiviin lukemiin ja jaksat paremmin.

 

Miten univaje vaikuttaa painonhallintaan?

Miten univaje vaikuttaa painonhallintaan?

“Kuvittele lääkäri, joka tietää unesta melkein kaiken mahdollisen ja joka on jopa maanisuuteen asti kurinalainen niin, että pystyy paastoamaan pitkiäkin aikoja. Jopa hänellä, jonka lähtökohdat ovat näin suotuisat, voi olla vaikeuksia pitää kiinni terveellisistä elämäntavoista univajeen kuorman alla. Ei ihme, että suurin osa meistä, jotka emme ole kontrolloinnin puolijumalia, sortuu nopeasti.”

Näin vitsaili unitutkija Matthew Walker lääkäri Peter Attian podcast-haastattelussa, kun Attia kertoi vähäunisten öiden jälkeisistä hankalista päivistään. Attia totesi himoitsevansa univajeisena pitsaa aamiaiseksi – mutta pystyy pitämään ruokailunsa kurissa tarkalla suunnittelulla, koska tiedostaa taipumuksensa.

Tutkimusten mukaan uni ja erityisesti univaje vaikuttaa monilla tavoilla syömiseen, liikkumiseen ja moneen muuhun painonhallintaa säätelevään asiaan, mm. kylläisyys- ja nälkähormoneihin.

Hyvin nukkuneena:

– teemme parempia valintoja ravinnon suhteen
– syömme vähemmän energiamäärällisesti
– kulutamme enemmän energiaa
– meillä on suurempi motivaatio liikkua ja
– treenaamme intensiivisemmin.

Univajeessa emme harrasta esimerkiksi liikuntaa yhtä todennäköisesti kuin hyvin nukkuneena. Ja jos urheilemme, treeni ei ole yhtä tehokasta kuin kunnon unien jälkeen. Väsymme urheillessa jopa 30 prosenttia nopeammin kuin riittävän unen jälkeen. Maitohappoa kertyy enemmän ja keuhkojen hapenottokyky kärsii.

Vain kuusi tuntia yössä nukkuvat ihmiset saavat ruuasta tutkimusten mukaan suuremman määrän kaloreita kuin riittävästi nukkuvat. Huonosti nukkunut syö huomaamattaan vuorokaudessa jopa 200–500 kaloria enemmän. Tämä voi tarkoittaa jatkuvaa, hidasta painonnousua tai merkittäviä vaikeuksia saada painoa laskemaan. Univajeessa nimittäin myös ravinnon laatu kärsii: himoitsemme epäterveellistä syötävää ja valitsemme herkemmin sipsejä kuin salaattia.

Muutokset syömisen säätelyssä näkyvät jopa aivokuvissa. Kun vähän nukkuneille näytettiin tutkimuksessa kuvia erilaisista ruuista, aivojen alkukantaisemmat osat reagoivat voimakkaasti runsaskalorisiin ruokiin. Väsyneenä etuaivolohkon, joka normaalisti pitäisi mielihalut kurissa, toiminta vaikeutuu.

Hormonaaliset muutokset voivat olla osasyy energiansaannin suurenemiseen väsyneenä. Tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka nukkuvat viikon ajan 4–6 tuntia yössä, kylläisyyshormoni leptiinin eritys laskee. Leptiini kertoo aivoille, kun olemme kylläisiä, ettei enää tarvitse syödä. Vastaavasti nälkää viestivää hormonia, greliiniä, erittyy univajeessa enemmän. Väsyneen aivot luulevat, että täytyy syödä enemmän kuin oikeasti pitäisi.

Kuten Walker ja Attia podcastissa toteavat, koskaan ei ole liian myöhäistä alkaa nukkua paremmin. Vaikka olisi kärsinyt uniongelmista pitkään, sen ei tarvitse tarkoittaa, ettei tilanne voisi parantua. He vertaavat tilannetta siihen, kun pitkään tupakoinut lopettaa ja terveydentila alkaa parantua: joskus se johtaa laajempaan muutokseen, koska muutos olossa voi motivoida parantamaan muitakin elintapoja.

Hyvän olon hormonidieetti -verkkokurssillani opetellaan yhdessä terveyttä ja painonhallintaa tukevia tapoja, joista yksi on riittävä uni. Sitä pääsee parantamaan heti ennakkomateriaalien avulla, jotka ovat heti näkyvillä kun ilmoittaudut mukaan.

Virallisesti aloitamme Hyvän olon hormonidieetti -valmennuksen 6.1.2020. Ennen vuodenvaihdetta pääset mukaan ennakkohinnalla 79 euroa, sen jälkeen hinta nousee normaaliin 99 euroon. Lämpimästi tervetuloa mukaan!

Hyvä ravitsemus käytännössä -webinaarin tallenne

Hyvä ravitsemus käytännössä -webinaarin tallenne

Yläpuolelta pääset katsomaan sunnuntaisen webinaarini hyvästä ravitsemuksesta käytännössä.

Näytin webinaarissa muun muassa:

  • useamman nopsan aamupalan ja välipalan
  • kuinka koostetaan hyvä työpaikkalounas (mitä kannattaa jättää pois normaaleihin valintoihin nähden ja mitä ehdottomasti kannattaa tuoda lisää)
  • miten tehdä kotona nopea päivällinen ja
  • kuinka saadaan hyvät unet oikeanlaisella iltapalalla.

Koska olen tämmöinen sählä, niin näköjään joka webinaarissa on yllättysmomenttinsa – tällä kertaa se oli tietokoneen akku joka loppui kesken viimeisten katsojakysymysten (sorry!). Kolmen vuoden takaisen melanooma-uupumus-PTSD-episodin jälkeen muistini ja stressinsietoni eivät ole olleet ihan entisellään. Tämän myötä jännittävissä tilanteissa saatan unohdella asioita, kuten vaikka sitten sen virtajohdon.

Video loppuu siis ilman heippoja, mutta sanon ne tässä: kiitos kun haluat kohentaa omaa jaksamistasi ja kiitos kun olit kuuntelemassa! Ensi kertaan <3

Kun elämäntapamuutos tuntuu mahdottomalta, miten siinä voi onnistua?

Kun elämäntapamuutos tuntuu mahdottomalta, miten siinä voi onnistua?

Moni meistä on hyvä pitämään huolta toisten hyvinvoinnista, mutta unohtaa usein itsensä.

Mitä se edellyttää, että löytää pysyvämmän tavan pitää itsestään huolta?

Entä se, että pääsee eroon ylimääräisistä kiloista ilman itsensä rääkkäämistä?

Elämäntapamme vaikuttavat arjen jaksamiseen ja mm. elimistön aineenvaihduntaan ja hormonitoimintaan. Nämä puolestaan vaikuttavat siihen, kuinka helposti laihdut tai lihot.

Tässä webinaarissa käyn läpi, mitä pysyvän elämäntapamuutoksen tekeminen tarkoittaa. Opit hahmottamaan omia arvojasi ja tuomaan arkeesi lisää tapoja, joiden sivutuotteena paino laskee sopiviin lukemiin ja jaksat paremmin.

Pidin tämän webinaarin tammikuussa 2019.

(Jostain syystä en nyt saa meidän nettiä pelaamaan niin, että nämä webinaarit menisivät niin sujuvasti että videokuva pysyisi mukana äänen kanssa. Tämä on harmillista! Mutta, kuten edellisenkin webinaarin kanssa, suosittelen laittamaan vaikkapa kuulokkeet korville ja lähtemään kävelylle tätä kuunnellen. Tai neulo, venyttele, viikkaa pyykkejä kaappiin, pilko vihanneksia tuleville päiville… käytä aika hyödyksesi 🙂 )

Puhun webinaarissa valmennuksistani, ne löydät aina verkkosivultamme osoitteesta www.optimalperformance.fi. Siellä on ajankohtaiset tiedot alkavista verkkovalmennuksista. Hyvän olon hormonidieetti on alkanut sunnuntaina 13.1.2019 ja Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennus alkaa seuraavan kerran helmikuussa 2019.

 

Miksi pysyvä painonpudotus epäonnistuu?

Miksi pysyvä painonpudotus epäonnistuu?

Moni ajattelee, että “se X / Y / Z dieetti oli tosi hyvä – jos mulla olis vaan ollut enemmän itsekuria, olisin kyllä onnistunut”.

Ei näin. Tutkimuksissa pysyvää painonpudotusta ei ennusta mikään tietty dieetti tai makroravinnejakauma.

Pysyvyyttä ennustavat ihan toisenlaiset asiat. Pysyviä tuloksia saaneilla ensimmäinen laihdutusyritys ei usein ole toiminut, eikä välttämättä edes vielä toinen.

Osa näistä pysyvää painonpudostusta ennustavista asioista – kuten vaikkapa säännöllinen ateriarytmi tai aamupalan syöminen – ovat niin perusasioita, että niiden merkitys menee kenties siksi monelta ihmekeinoja etsivältä ohi. Ja osa niistä on asioita, joita tyypillinen laihduttaja ei osaa tulla edes ajatelleeksi, kuten vaikkapa psykologinen joustavuus.

Kuuntele webinaari, niin opit lisää ja ymmärrät miksi mikään tietty dieetti, treeniohjelma tai laihdutuspilleri ei tule ylipaino-ongelmaa ratkaisemaan. Ratkaisu löytyy toisenlaisista asioista.

Hyvän olon hormonidieetti on ohjaamani verkkovalmennus, jossa emme laihduta rajuilla metodeilla. Voi tuntua tylsältä, kun en lupaa nopeita tuloksia. Osa saa toki niitäkin, kuten varmasti missä tahansa valmennuksessa jossa ohjeistetaan syömään niin, että energiansaanti putoaa alle energiankulutuksen. Mutta moni ei onnistu – ja nämä hiljaiset “epäonnistujat” ovat niitä joita emme näe verkkovalmennusten mainoksissa.

//Edit: Lisäsin alle professori Mustajoen blogitekstin lainaukset tammikuussa 2019, sopii niin hyvin tähän aiheeseen:

Hormoni- ja aineenvaihduntasairauksien erikoislääkärin (eli sisätautien erikoislääkäri, professori, painonhallinnan asiantuntija) Pertti Mustajoen blogissa on erinomainen teksti siitä, mitä voimme oppia onnistuneilta laihduttajilta.

Tässä muutama asia Mustajoen & co. tutkimuksesa onnistuneista laihduttajilta (poimin nämä Pertti Mustajoen blogista). Ehkä nämä voivat antaa tsemppistä jos koet aiemmin epäonnistuneesi tai mietit, miten ylipäätään on mahdollista saada painoa pysyvästi pois:

– Onnistujista vähemmän kuin kolmasosa saavutti pysyvän tuloksen ensi yrittämällä => “Jokainen laihduttamiskerta opettaa jotain. Ei ehkä mitään suurta oivallusta, mutta mieleen jää alitajuisia ajatuksia. Sitten toisella tai neljännellä kerralla kypsyt tekemään jotain eri tavalla. Osaat aiempaa enemmän keskittyä muuttamaan tottumuksia pysyvästi.”

– Miehistä 72 % ja naisista puolet oli laihduttanut omin päin. (On siis mahdollista onnistua itsenäisesti, mutta tätä on voinut myös edeltää ajanjakso, jolloin oppia haetaan ulkopuolelta.)

– Yleisin tapa laihduttaa oli hitaasti ruokamuutosten avulla. Joka kymmenes kertoi laihduttaneensa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

– Puolet kertoivat painon nousseen laihduttamisen jälkeen useita kiloja. Heillä kuitenkin paino jäi reilusti alle alkuperäisen.

– Laihduttajat harrastavat selvästi enemmän liikkumista vapaa-ajalla ja työmatkaliikuntaa kuin muu väestö. Hyvin vähän alkoholia käyttäviä oli laihduttajissa enemmän kuin väestössä. Tupakoimattomia oli hieman enemmän.

– Ennen laihduttamista enemmistö oli syönyt pikaruokia joka viikko, huomattava osa useita kertoja viikossa. Laihduttamisen jälkeen vain seitsemän prosenttia kävi kerran viikossa pikaruokaloissa.

– Muita ruokailumuutoksia mm. (katso kaikki täältä):

  • 78 % oli lisännyt vihannesten syömistä.
  • 68 % oli vähentänyt makeiden leivonnaisten käyttöä.
  • 64 % kertoi vähentäneensä makeisten käyttöä.
  • Lautasmallia oli ennen laihduttamista käyttänyt joka kymmenes, sen jälkeen sitä käytti yli puolet.
  • 33 % oli vähentänyt rasvaisten juustojen syömistä.

// Edit loppuu tähän

HOHD-valmennuksessa (ja muutenkin kaikissa meidän valmennuksissamme) opettelemme terveellisiä, pysyviä elämäntapoja ja uusia ajatusmalleja joita pysyvään painonpudotukseen tarvitaan.

Seuraava valmennus starttaa tammikuussa. Ajantasaiset tiedot valmennuksesta löydät aina täältä.

Videolla puhumme näistä aiheista:

  • 00:00: Joni ja Kaisan esittelyt
  • 01:15: Mistä webinaarissa puhutaan?
  • 03:45: Miten tavat toimivat ja miksi rankat pikadieetit eivät toimi?
  • 09:00: Tapojen syvempi anatomia ja niiden parantaminen – mitä, miten ja miksi?
  • 14:40: Oman tietoisuuden lisääminen tavoista ja toiminnasta ja pitkän aikavälin suunnitelmat
  • 23:00: Mitä tekevät ne ihmiset eri tavoin, jotka onnistuvat pitkän aikavälin painonpudotuksessa?
  • 29:15: Miten pitkään tapojen muuttamisessa kestää?
  • 30:40: Mustavalkoinen ajattelu painonhallinnan esteenä
  • 33:45: Mustavalkoinen ajattelu ei toimi koska elämässä sattuu ja tapahtuu kaikenlaista
  • 36:40: Omat tunteet ja ylipaino, mitä ajattelet itsestäsi ja mikä avuksi?
  • 39:00: Laihduttajan identiteetti ja painonhallinta
  • 41:40: Sisäinen motivaatio – itseohjautuvuusteoria (kyvykkyys, vapaaehtoisuus, yhteisöllisyys)
  • 46:25: Elinympäristön vaikutukset painonhallintaan (katastrofipäivät, muut ihmiset, työpaikka, koti, jne)
  • 57:30: Panosta kaaospäiviin, koska niissä onnistuminen ratkaisee paljon
  • 59:00: Miten kauan elämäntapojen muuttamisessa ja painonpudotuksessa kestää?
  • 01:01:45: Elätkö syödäksesi vai syötkö elääksesi?
  • 01:03:30: Yhteenvetoa – miksi pysyvä painonpudotus siis epäonnistuu ja ratkaisut?

PS. Lisäilen tänne sivulleni nyt meidän kaikki vanhat, avoimet webinaarit, jos innostuisit vaikka kuuntelemaan näitä kävelenkeilläsi, kotia siivotessasi tai ruokaa laittaessasi 🙂 Näissä on ihan timanttista asiaa, vaikka itse sanonkin! Olen, ja olemme Jonin kanssa, vuosien varrella puhuneet lukemattomista aiheista webinaareissa. Näistä videoista voi saada todella paljon infoa ja apua irti ihan ilmaiseksi.

Kaisa Jaakkola kertoo suhteestaan ruokaan: “En ole ruokanatsi äitinäkään” – haastatteluni Fit-lehdessä

Kaisa Jaakkola kertoo suhteestaan ruokaan: “En ole ruokanatsi äitinäkään” – haastatteluni Fit-lehdessä

// Tämä juttu on julkaistu Fit-lehdessä keväällä 2016. //

Kaisa Jaakkolalle ruoka tarkoittaa kauneutta, hyvää seuraa ja hyvinvointia. Hänellä ei ole rajoituksia sille, mitä ruokaa voi syödä mihinkin aikaan.

Mi­nul­le ruo­ka on ra­vin­toa ke­hol­le, mie­lel­le ja sie­lul­le. Kil­pa­fit­nes­sai­koi­na­ni söin yk­sin kyl­mää ruo­kaa muo­vi­pur­kis­ta mui­den läh­ties­sä lou­naal­le. Tär­kein­tä oli, et­tä ruu­an mak­rot oli­vat koh­dal­laan. Sii­hen en ha­lua enää ta­kai­sin.

Olen tosi vi­su­aa­li­nen ih­mi­nen, ja kau­neu­den ais­ti­mi­nen joka päi­vä on mer­kit­tä­vä osa hy­vin­voin­ti­a­ni. Mi­nul­le on nau­tin­to saa­da etee­ni kau­nis an­nos ja syö­dä nä­teil­tä as­ti­oil­ta. Syö­mi­nen on myös tär­keä so­si­aa­li­nen ti­lan­ne.

Par­hai­ta ruo­ka­muis­to­ja­ni on kä­sit­tä­mät­tö­män hyvä sa­laat­ti Man­ly Be­ac­hil­la Aust­ra­li­as­sa. Osuim­me mie­he­ni ja poi­ka­ni kans­sa sat­tu­mal­ta ki­vas­ti si­sus­tet­tuun ra­vin­to­laan. Het­ki oli eri­tyi­nen: poi­kam­me Ju­lius täyt­ti vuo­den, ja olim­me toi­sel­la puo­lel­la maa­il­maa reis­sus­sa, jos­ta olin haa­veil­lut lap­ses­ta saak­ka. Olin tär­kei­den ih­mis­ten kans­sa, ja ate­ria tyy­dyt­ti kaik­ki ais­tit.

Ruo­kaa ren­nos­ti ja jous­ta­vas­ti

Vä­rit hoi­ta­vat sie­lua. Län­si­mai­sen ih­mi­sen ruo­ka­va­lio lei­pi­neen, li­hoi­neen ja pas­toi­neen on kui­ten­kin hy­vin bei­ge. Juu­ri vä­reis­sä ovat mo­net kas­vis­ten hy­vää te­ke­vät ai­ne­so­sat, ku­ten fla­vo­noi­dit ja an­ti­ok­si­dan­tit. Va­lit­sen voi­mak­kaan vä­ri­siä kas­vik­sia, mar­jo­ja ja he­del­miä, ku­ten mus­ti­koi­ta, par­sa­kaa­lia, pork­ka­noi­ta ja ome­noi­ta. Sa­laat­ti­pöy­däs­tä otan pu­na­juur­ta tai mu­na­koi­soa, sil­lä nii­tä ei tule hel­pos­ti lai­tet­tua ko­to­na.

Voin hy­vin syö­dä aa­mu­pa­lak­si edel­li­sen il­lan päi­väl­lis­tä, sil­lä pääs­sä­ni ei ole ra­joi­tuk­sia sil­le, mitä ruo­kaa voi syö­dä mi­hin­kin ai­kaan. Poi­kam­me­kin saat­taa pyy­tää aa­mul­la ”li­haa, kep­puu (ket­sup­pia), rii­siä”. Ha­lu­an opet­tää hä­nel­le­kin ren­non ja jous­ta­van suh­teen ruo­kaan, ja hän saa syö­dä synt­tä­reil­lä ja hoi­dos­sa kaik­kea. En ole ruo­ka­nat­si äi­ti­nä.

Mi­nus­ta tuli ren­nom­pi ja ar­mol­li­sem­pi it­sel­le­ni ja muil­le, kun lo­pe­tin fit­nes­s­ki­soi­hin täh­tää­mi­sen seit­se­män vuot­ta sit­ten. Olin ol­lut kova ker­to­maan muil­le­kin, mi­ten asi­oi­ta pi­täi­si teh­dä. Va­pau­duin ruo­ka­van­ki­las­ta, kun ra­joi­tuk­set jäi­vät pois ja an­noin it­sel­le­ni lu­van syö­dä riit­tä­väs­ti. Kun tree­nin jäl­keen on näl­kä, syön en­kä ajat­te­le, et­tä nyt ei pidä syö­dä lii­i­kaa, et­ten liho.

Me­la­noo­ma pis­ti ko­vil­le

Ur­hei­lu­ai­koi­na­ni olin hy­vin mus­ta­val­koi­nen: saa­toin lyö­dä sis­ko­ni kans­sa ve­toa 500 eu­roa, et­tä olen puo­li vuot­ta il­man kark­kia. La­kon jäl­keen ve­din kark­kia kak­sin kä­sin.

Enää en har­ras­ta to­taa­li­kiel­täy­ty­mis­tä, vaan syön ma­ke­aa sil­loin, kun te­kee mie­li, ja nau­tin. Yli­voi­mai­nen suo­sik­ki­ni on Fa­ze­rin vaa­lea mai­to­suk­laa. Her­kut­te­len har­voin ja har­ki­tus­ti. To­sin jos ma­ke­an­hi­mo he­rää, tie­dän, et­ten ole syö­nyt riit­tä­väs­ti pro­tei­i­ni­pi­tois­ta ruo­kaa tai olen nuk­ku­nut huo­nos­ti.

Sain maa­lis­kuus­sa 2016 sok­kiu­u­ti­sen, kun se­läs­tä­ni pois­te­tus­ta luo­mes­ta löy­tyi me­la­noo­ma. Toi­vun edel­leen leik­kauk­ses­ta, jos­sa pois­tet­tiin ihoa me­la­noo­man ym­pä­ril­tä ja imu­sol­muk­kei­ta mo­lem­mis­ta kai­na­lois­ta­ni. On­nek­si etä­pe­säk­kei­tä ei löy­ty­nyt, jo­ten sel­vi­sin säi­käh­dyk­sel­lä.

Hel­pois­ta ta­voit­teis­ta hy­vin­voin­tia

Ruo­ka­ha­lu­ni on ol­lut huo­no ja lii­kun­ta nol­lis­sa. Opet­te­len taas syö­mään tar­peek­si ja olen pääs­syt aloit­ta­maan tree­naa­mi­sen. Ha­lu­an kui­ten­kin an­taa it­sel­le­ni rei­lus­ti ai­kaa toi­pua jär­ky­tyk­ses­tä.

Hy­vän olon mi­ni­mi on mi­nul­le kak­si sa­lit­ree­niä vii­kos­sa val­men­ta­jan tai ka­ve­rin kans­sa. Ur­hei­lu-ura­ni jäl­keen yri­tin pit­kään saa­da it­se­ä­ni edel­leen sa­moi­hin suo­ri­tuk­siin ja olin koko ajan pet­ty­nyt. Ny­ky­ään ase­tan pie­niä ta­voit­tei­ta, jot­ta voin ylit­tää ne hel­pos­ti.

Kai­san ruo­ka­päi­vä­kir­ja

– Klo 7.30: 80 g edel­li­sen päi­vän il­ta­ruu­al­ta jää­nyt­tä jau­he­li­haa ja ke­sä­kur­pit­saa, kul­hol­li­nen eli noin 200 g mus­ti­koi­ta ja man­si­koi­ta ja 1/2 ba­naa­ni, 2,5 dl kah­via ja 0,5 dl rii­si­mai­toa, ”aa­mu­juo­ma”, jos­sa akaa­si­a­kui­tua, Wel­l­ness Greens -vi­her­jau­het­ta ja Vi­vo­mixx-pro­bi­oot­ti­jau­het­ta ve­teen se­koi­tet­tu­na. 365 kcal

–  Klo 9.30: Punt­tit­ree­ni, jon­ka jäl­keen pa­lau­tu­mis-juo­ma he­rap­ro­tei­i­ni-iso­laa­tis­ta ja Os­mo­pu­re-hii­li­hyd­raat­ti­jau­hees­ta ve­teen se­koi­tet­tu­na. 180 kcal

–  Klo 11.30: Lou­nas­ruo­ka­las­sa rei­lu 100 g pais­tet­tua loh­ta, iso kau­hal­li­nen rii­siä, eri­lai­sia sa­laat­te­ja sa­laat­ti­pöy­däs­tä ja mu­na­koi­soa sekä ana­nas­ta, ei kas­ti­ket­ta, vet­tä. 450 kcal

–  Klo 15.30: Kyl­mä­sa­vu­här­kä-avo­ka­do­kää­rö­jä, eli 50 g leik­ke­let­tä rul­lat­tu­na puo­lik­kaas­ta avo­ka­dos­ta lei­kat­tu­jen sii­vu­jen ym­pä­ril­le, smoot­hie, jos­sa noin 100 g mar­jo­ja, 1/2 ba­naa­ni, 1 rkl koo­kos­mai­toa, kou­ral­li­nen ba­by­pi­naat­tia ja vet­tä. 315 kcal

–  Klo 18.30: 100 g broi­le­ria uu­nis­sa pais­tet­tu­na, 150 g kei­tet­tyä ba­taat­tia, 50 g vih­rei­tä pa­pu­ja ja 50 g herk­ku­sie­niä pan­nul­la olii­vi­öl­jys­sä pais­tet­tu­na, pork­ka­na­raas­tet­ta ja tuo­ret­ta ko­ri­an­te­ria, vet­tä. 340 kcal

–  Klo 21: 60 g Kau­ra100-lei­pää, 2 rkl hum­mus­ta, tuo­ret­ta ba­si­li­kaa 100 g ra­e­juus­toa + 1 rkl see­sa­min­sie­me­niä, kes­ki­ko­koi­nen ome­na, vet­tä. 395 kcal

Ko­ko­nai­se­ner­gi­an­saan­ti

–  2045 kcal
–  Pro­tei­i­nia 150 g (30 % ener­gi­as­ta)
–  Hii­li­hyd­raat­tia 210 g (42 %)
–  Ras­vaa 62 g (28 %,) jos­ta tyy­dyt­ty­nyt­tä 15g (24 %)
–  Kui­tu­ja 45 g
–  Kas­vik­sia, he­del­miä ja mar­jo­ja noin 1 kg

Ra­vit­se­mus­te­ra­peut­ti Pet­ra Rau­ta­kal­li­on ar­vio

+ Sään­nöl­li­nen ate­ri­a­ryt­mi ja mah­ta­van pal­jon kas­vik­sia!

+ Mo­ni­puo­li­sen syö­mi­sen an­si­os­ta Kai­sa saa kal­siu­mia lu­kuun ot­ta­mat­ta kaik­kia suo­ja­ra­vin­to­ai­nei­ta riit­tä­väs­ti.

+ Hii­li­hyd­raa­tit ovat kui­tu­pi­toi­sia ja ras­van laa­tu eri­no­mais­ta.

– Kal­siu­min saan­ti jää hie­man al­le suo­si­tuk­sen. Voi­si­ko­han Kai­sa naut­tia päi­väs­sä esi­mer­kik­si la­sil­li­sen kal­siu­mil­la täy­den­net­tyä kas­vi­juo­maa?

– Ruo­ka­va­lio on mo­ni­puo­li­nen mut­ta suh­teel­li­sen ke­vyt. Oli­si­ko esi­mer­kik­si päi­väl­li­sen an­nos­ko­koa va­raa kas­vat­taa? Vaih­to­eh­toi­ses­ti sii­hen voi­si li­sä­tä vaik­ka­pa pa­lan kau­ra­lei­pää tai jäl­ki­ruo­ak­si he­del­mä­sa­laat­tia.

Alkuperäinen artikkeli täällä.