Miten palautua pikkulapsiarjessa, kun uni katkeilee?

Miten palautua pikkulapsiarjessa, kun uni katkeilee?

“Lapsi, joka nukkuu ensimmäisenä vuonna, on lottovoitto. Kun lapsi syntyy, lähtökohta on se, että ensimmäisen vuoden aikana hänellä ei ole uni–valve-rytmiä. Hän ei nuku kuten haluaisimme. Siihen on parempi olla varautunut: terveydestä, nukkumisesta ja palautumisesta pitäisi huolehtia jo ennen perheen perustamista.” Näin sanoi haastattelemani unilääkäri ja dosentti Henri Tuomilehto.

Oli valmistautunut tai ei, pienten lasten vanhemmille tärkeintä on pyrkiä nukkumaan niin pitkiä unia kuin mahdollista ja panostaa unen laatuun.

Moni ottaa omaa aikaa yöllä, kun lapset nukahtavat, ja kärsii entistä enemmän lasten heräilyjen aiheuttamista unen katkeamisista. Joskus voi olla tarpeen, että perheen aikuiset menevät samaan aikaan nukkumaan kuin lapset – näin unta tulee tuntimäärällisesti edes suurin piirtein riittävästi, vaikka uni katkeaisikin yön aikana.

 

Unen laatua voi parantaa esimerkiksi

  • – rytmittämällä arkeaan paremmin
  • – rauhoittamalla iltapuuhia
  • – syömällä säännöllisesti ravitsevaa ruokaa
  • – vähentämällä alkoholinkäyttöä
  • – urheilemalla aamulla tai päivällä illan sijaan
  • – lisäämällä arkeen palauttavia hetkiä, kuten rauhallista joogaa, kävelyä luonnossa, hengitysharjoituksia ja mindfulness-harjoituksia.

 

Jos liikkuu vähän tai ei ollenkaan, unen laatua voi parantaa huomattavasti tekemällä kolme 40 minuutin kävelylenkkiä tai neljä 30 minuutin kävelylenkkiä viikossa. Huonosti nukkuvan vanhemman ei kannata rasittaa itseään kovilla treeneillä, mutta hengästyttävän kävelylenkin voi aina tehdä.

Monien valmennettavieni suosikkiharjoitus päivän aikana palautumiseen on jooga nidra eli meditatiivinen syvärentoutus. Harjoituksen voi tehdä vaikkapa lapsen päiväunien aikana, eikä siihen tarvita muuta kuin rauhallinen paikka, jossa maata. Suomenkielisen jooganidra-äänitteen voit kuunnella RYT500-joogaopettaja Aino Sirenin ohjaamana täältä.

Lisää vinkkejä ja tehtäviä unen laadun parantamiseen löydät Palaudu ja vahvistu -kirjastani. Jos haluat oppia palautumisen taitoja käytännössä, Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennus on starttaamassa aivan pian. Kurssi on nyt syystarjouksessa puoleen hintaan.

Pitkittyneisiin uniongelmiin on haettava apua, olipa kyseessä huonosti nukkuva lapsi tai aikuinen. Uniklinikalle voi varata ajan ilman lähetettä.

Palaudu ja vahvistu -valmennus syystarjouksessa nyt puoleen hintaan!

Palaudu ja vahvistu -valmennus syystarjouksessa nyt puoleen hintaan!

Haluaisitko olla virkeämpi ja energisempi arjessa: työssä, kotona ja sinulle tärkeiden asioiden parissa?

Jos kyllä, tule ihmeessä mukaan Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennukseeni – syksyn kurssi alkaa aivan pian ja lisätietoa löytyy täältä. Nyt syksyllä myymme valmennusta alehintaan 49 eurolla (normaalisti ollut 99 euroa). Tämä hinta ei toistu 🙂

Kun kysyin lukijoiltani Instagramin kautta, millaiseen verkkovalmennukseeni he haluaisivat osallistua, oli ylivoimaisesti yleisin vastaus palautumiseen liittyvä valmennus. Monilta on ilmeisesti mennyt ohi, että minulla on sellainen jo!

Voit tutustua valmennuksen sisältöön tarkemmin täällä – tai kurkkaa alta, millaista sisältöä saat, kun lähdet mukaan:

 

 

 

Kahdeksan viikon Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennukseni pohjautuu supersuosittuun uusimpaan kirjaani, jota on myyty jo lähes 15 000 kappaletta. Tietoa on helppo lukea kirjasta, mutta tiedon soveltaminen arjessa on monelle vaikeaa. Siihen tämä verkkovalmennus tuo avun. Viemme käytäntöön niitä asioita, joita olen käynyt teoriatasolla läpi kirjassa.

Ehkä pohdit onko Palaudu ja vahvistu -valmennus sinua varten. Olen ehtinyt saamaan jo satoja tyytyväisiä palautteita aikaisemmalta kahdelta valmennuskierrokselta. Eniten valmennuksen opeista ovat hyötyneet:

✔️ Pienten lasten vanhemmat

✔️ Vuorotyötä tekevät ihmiset

✔️ Aloittelevat ja pitkän linjan yrittäjät

✔️ Kuormittavaa työtä tekevät tietotyöläiset

✔️ Johtajat, päälliköt ja esimiesasemassa olevat

✔️ Vuosia palautumisen tai jopa uupumuksen kanssa kamppailleet

✔️ Tavoitteellisesti liikkuvat miehet ja naiset

———-

Mistä tiedät sopiiko Palaudu & vahvistu -verkkovalmennus juuri sinulle?

Tein sinulle listan – testaa, kuinka moneen vastaat kyllä ja tiedät onko tämä valmennus sinua varten.

KYSYMYS #1: Väsyttää. Tavallisessa arjessa unikaan ei tunnu palauttavan olotilaa normaaliksi (paitsi ehkä jos kahvia tankkaa pannullisen).

KYSYMYS #2: Arki on niin kiireistä ja aikataulutettua, että on vaikeaa rytmittää päiviin ruokataukoja, harrastuksia ja muita mielekkäitä asioita.

KYSYMYS #3: Nukun katkonaista yöunta, herään liian aikaisin ennen kellonsoittoa tai minulla on nukahtamisvaikeuksia.

KYSYMYS #4: Rentoutuminen tuntuu vaikealta. Kroppa ja mieli hyrräävät kierroksilla.

KYSYMYS #5: Haluaisin urheilla, mutta työpäivän jälkeen mehut on niin pois, etten jaksa.

KYSYMYS #6: Haluaisin hoitaa työni hyvin, mutta vaatimukset tuntuvat yli-inhimillisiltä ja koettelevat jaksamistani.

KYSYMYS #7: Tiedän teoriassa miten olisi hyvä syödä, mutta turhan usein käytäntö on jotain muuta.

KYSYMYS #8: En onnistu laihduttamaan, koska väsymys pilaa hyvät yritykseni treeniohjelman ja ruokavalion noudattamisessa.

KYSYMYS #9: Tulokset liikunnassa junnaavat paikallaan tai suorituskyky on heikentynyt. Uni kärsii etenkin iltatreenien jälkeen.

KYSYMYS #10: Kroppani oireilee. Flunssat ja muut pöpöt tarttuvat herkästi, niska-hartiaseutu on aina jumissa. On verenpainetta, vatsaongelmia, voimakkaita PMS-oireita tai jotain muuta, joka voisi liittyä mahdollisesti liialliseen stressiin.

Kuinka monta kyllä-vastausta sait?

Mitä useamman kysymyksen kohdalla nyökyttelit, sitä paremmin voin auttaa sinua Palaudu & vahvistu -valmennuksen avulla.

❤️ -Kaisa

Kokemuksia luonnonmateriaaleista valmistetusta Matri-sängystä + alekoodi

Kokemuksia luonnonmateriaaleista valmistetusta Matri-sängystä + alekoodi

Postin on sponsoroinut Matri. Toukokuun ajan saat Matrin sängyistä ja vuodevaatteista 10 prosentin alennuksen Kapteeninkadun myymälästä kertomalla alekoodin Kaisa Jaakkola x Matri 🙂 

Meidän perhe viihtyy nykyisin erityisen hyvin yhdessä huoneessa kotona, nimittäin makuuhuoneessa. Sanotaan, että sängyssä pitäisi vain nukkua… mutta nyt on kyllä käynyt niin, että kun Matrin Hilja-sänky muutti meille helmikuussa, siellä on tullut köllöteltyä, luettua, kuunneltua musiikkia ja höpsöteltyä perheenjäsenten kesken ihan muuten vain.

Jonin selkäkivut ovat uuden sängyn myötä historiaa ja minun niskaongelmani alkavat vihdoin olla paremmalla tolalla. Lisäksi Julius 5v on itse asiassa muuttanut takaisin meidän väliin nukkumaan. Minusta se on ihanaa. Kaksi metriä leveään sänkyyn mahtuu koko perhe helposti. Hilja-sängystä on tullut mun turvapaikkani.

Kirjoitan itse asiassa tätäkin postausta sängyssä: uuden sängyn pehmeä villakangasverhoiltu ja korkea sängynpääty tekee sängystä hyvän paikan istua (yleensä tosin teen työni pöydän äärellä). Tässä samassa kohdassa tulee juotua nykyisin aamukahvit ja luettua kirjaa päivittäin. Eemeli-kissa on käpertynyt kerälle viereeni. Sänkyyn mahtuu viikonloppuaamuisin koko kolmihenkinen perheemme loikoilemaan ja kisut vielä päälle.

Illalla nukkumaanmenoon ei tarvitse kauheasti houkutella, koska sänkyyn on niin ihana kellahtaa, ettei yhtään haittaa että päivä jo loppuu! Kun kolmasosa vuorokaudesta vietetään sängyssä, sillä on paljonkin väliä millaisessa sängyssä nukkuu.

Wanted: sänky yhdelle selkäkipuiselle ja toiselle herkkäuniselle

Kelataan hiukan taaksepäin, mistä tämä sänkyprojekti sai alkunsa. Menimme Jonin kanssa naimisiin vuonna 2007 ja ostimme häälahjarahoilla itsellemme kivan Ikean parisängyn. Edellinen sänkymme ehti siis olla melko pitkän tovin meidän mukana ja tykkäsimme siitä todella paljon.

Viime vuosien aikana Jonilla alkoi olla yhä enemmän selkäkipuja aamuisin. Jonin puolen patja oli ilmeisesti alkanut antaa sen verran periksi, että se ei tukenut enää selkää hyvin. Jonin kroppa on meistä kahdesta se vankempi eli hänellä harvemmin on mitään ongelmia tai kolotuksia. Minä taas olen tämmöinen herkkis, jolla on milloin mitäkin kremppaa jossain päässä kehoa.

Ei varmaan yllätä, että olen myös meistä kahdesta herkkäunisempi. En rehellisesti sanottuna edes muista, mistä kaikesta olen ehtinyt unen kanssa kärsiä. Kolme vuotta sitten diagnosoidun melanooman jälkeen herkkäunisuuteni kumminkin räjähti käsiin (olen kirjoittanut tästä aiemmin mm. täällä). Kevyttä koiranunta, yöhikoilua, käsien puutumista leikkausten jälkeen, alaselkäkipuja, niskakipuja, heräilyä ja vaikeuksia saada unen päästä kiinni, aamulla puolikuolleena sängystä kömpimistä, you name it.

Viime vuonna alkoi olla selvää, että sänky pitää laittaa vaihtoon. Siitä puhuttiin, mutta ei saatu asialle mitään tehtyä. Sattuipa marraskuussa niin onnekkaasti, että minuun otettiin yhteyttä suomalaiselta Matrilta-vuodevalmistajalta. Heidän Sirpa-myyjänsä oli ollut kauan sitten valmennuksessani, hänen siskonsa oli innostunut palautumisjutuistani ja nyt minulta kysyttiin, haluaisinko tehdä Matrin kanssa yhteistyötä.

Itse kun en ole mikään sisustus- tai huonekalualan asiantuntija, niin firmasta en tiennyt mitään. Mutta kun kävin Matrin verkkosivuilla, tiesin heti että tämän yhteistyön haluan tehdä – olipa se mitä tahansa!

Matri on nimittäin suomalainen yritys, alun perin kotoisin Perniöstä. Siellä Matrin “isä”, tehdastyötä 80-luvun lopulla tehnyt Martti Lehtonen alkoi nikkaroida ensin perheelle kalusteita. Hyvän sängyn maine alkoi kiiriä ja pian muutkin halusivat Martin tekemän sängyn. Tätä nykyä Martin ja hänen vaimonsa Anjan perustamaa Matria luotsaavat heidän lapsensa Elli ja Kalle, sekä Ellin mies Andreas.

Matrin visuaalinen ilme iski minuun täysillä. Katso vaikka itse näitä inspiraatiokuvia. Matrin arvotkaan eivät jääneet kakkoseksi. Lähinnä ihmettelin, että miten voi olla mahdollista että kaikki (me tavikset) unelmoivat Hästensistä mutta kukaan ei tiedä tästä firmasta mitään? Ilmeisesti siksi, että vaikka Matri toimii muualla Euroopassa nimellä FENNOBED (heillä on itse asiassa 25 liikettä ympäri Eurooppaa), ei Suomessa tunnettuus ole vielä kovin suuri. Toivon todella, että tämä muuttuisi!

Matrilla on Helsingissä Kapteeninkadulla viehättävä myymälä, jonne menin tutustumaan yritykseen ja neuvottelemaan yhteistyöstä.

 

Meillä oli hämmästyttävän samanlaiset ajatukset hyvästä unesta – matrilaiset katsovat asiaa sänkyjen ja nukkumaympäristön näkökulmasta, minä puolestaan fysiologian ja palautumisen. Niinpä solmimme yhteistyön, jonka hedelmiä saat nähdä vielä pitkään tämän vuoden ajan mm. täällä blogissani sekä luentojen muodossa.

Ensimmäisenä on tulossa Kaisa Jaakkola x Matri: Hyvän unen webinaari sunnuntaina 19.5. klo 18.00. Ilmoittaudu mukaan ilmaiseksi ja tule ihmeessä kuuntelemaan uniluentoani!

Tätä samaa luentoa en ole pitänyt missään, joten aiemminkin mun juttujani kuunnelleiden kannattaa virittää koneensa, älypuhelimensa tai tablettinsa linjoille tuohon aikaan 🙂 Tällä luennolla puhun mm. siitä mitä unen eri vaiheiden aikana tapahtuu, miksi uni on niin tärkeää hyvinvoinnillemme ja millä omaan uneen vaikuttaa.

Kyseessä ei ole Matrin markkinointiluento, vaan Matri sponsoroi sisältöjä minun kanaviini tämän vuoden aikana. Syksypuolella on tulossa myös liveluento, kerron siitä myöhemmin.

Luonnonmateriaalisänky Hilja vei voiton

Samalla reissulla Kapteeninkadun kauniiseen myymälään koemakasin Matrin sänkyjä. Sen myötä tiesinkin, että täältä hankitaan meidän uusi sänkymme. Olisin voinut ottaa oikeastaan minkä tahansa Matrin sängyistä, mutta eniten tykkäsin Kaino-runkopatjasängystä ja luonnonmateriaaleista valmistetusta Hiljasta. Kauniita, vai mitä?

 

Kun Jonikin kävi vielä kanssani koepötköttämässä sängyt, päädyimme Hiljaan, vaikka se onkin arvokkaampi kuin muut sängyt. Hiljan sopiva pehmeys yhdistettynä riittävään jämäkkyyteen toimi meille molemmille. Minulle tilattiin pehmeämpi versio ja Jonille jämäkämpi. Kun sänkyyn kellahtaa, siitä ei tee mieli nousta. Luonnonkumi saa aikaan ihmeellisen ihanan pumpulisen fiiliksen.

Minua viehätti ajatus luonnonmateriaaleista valmistetusta sängystä. Olin jo aiemmin katsellut muita vaihtoehtoja niiden osalta. Meillä oli kauan sitten futon, mutta minulle kurvikkaana ja kyljellään nukkuvana se oli liian kova ja sai aikaan selän kipeytymistä. Jonille taas futon oli ollut mainio, sillä hän nukkuu sekä selällään että kyljellään. Miehillä usein suoremman kehon sivulinjan ansiosta jämäkämpi patja toimiikin hyvin. Kyljellään nukkuvat naiset puolestaan tarvitsevat patjan, joka tukee sopivasti, mutta upottaa lantion ja hartian kohdalta sopivasti niin, että selkä pysyy suorana.

Hilja-sängyssä nukkuessa ei tarvitse miettiä, että mahtaako sängystä nousta ilmaan kemikaaleja jotka voivat tehdä terveydelle hallaa, sillä se on tehty pelkistä luonnonmateriaaleista eli luomupuuvillasta, luonnonkumista, kookoskuidusta ja massiivihavupuusta. Pölyallergisena ja kemikaaleille valitettavan herkästi herkistyvänä otin mielelläni sängyn, jonka suhteen allergia-asioita ei tarvitse liikaa miettiä.  Sänky ei haise yhtään miltään, jos joku kumin tuoksua pohdiskeleva miettii.

Hiljan rakenne näyttää tällaiselta:

Patjan päälle valittiin vielä luonnonkuminen Hilja-sijauspatja. Päädyksi valittiin korkea, kauniisti kaartuva Classic joka verhoiltiin vedenvihreällä villakankaalla. Villa tuntui hyvältä vaihtoehdolta, koska se on myös luonnonmateriaali, hylkii likaa ja toivon mukaan kestää kissankynsiä (itse asiassa kissat eivät ole olleet lainkaan kiinnostuneita päädystä, mikä on ollut yllätys). Halusin korkean päädyn, sillä rakastan lukea sängyssä puoli-istuvassa asennossa. Istumme usein pitkiä aamuja Juliuksen kanssa kaksin sängyssä. Classic-pääty oli aivan nappivalinta meille.

Minua yllätti tosi paljon se, että Matrin sänkyjen hinnat eivät ole tähtitieteellisiä. Sängyissä yhdistyvät ekologisuus, kestävyys, korkea laatu ja jokaisen oman maun mukaan valittava ulkoasu. Lisäksi niihin voi Matrilta hankkia täkit, tyynyt, petivaatteet, sängynpeitot ja koristetyynyt. Tuntui hyvältä luopua vanhoista jo vuosia nähneistä ja freesata koko makuuhuone kerralla. Uskon vahvasti, että harmoniset ympäristöt ja miellyttävät materiaalit vähentävät kehon ja mielen stressiä.

Matrin verkkosivuilta löytyvät kaikkien sänkyjen hintatiedot. Edullisin Matri-sänky, Cassia, maksaa 760 euroa. Hilja-parisänky on edullisimmillaan 2600e + petauspatja. Meidän sänkymme hintaa nostivat vielä kaikki “herkut” eli mm. pääty, verhoilut ja kahden metrin leveys. Hinnat ovat kumminkin ainakin nopean googlettelun perusteella varsin kilpailukykyisiä, joihinkin valmistajiin nähden jopa hämmästyttävän edullisia, ajatellen että Matrin sängyt ovat täysin personoitavia. Paitsi että ne ovat aina valkoisia, “sillä valkeus, joka säilyy vuoteessa vuodesta toiseen, on yksi laadun merkki,” sanotaan Matrilta.

Jos elän 100-vuotiaaksi, olen viettänyt eliniästäni noin 33 vuotta sängyssä

Uni on asia, jonka vuoksi en enää ole valmis tekemään kompromisseja. Huono unenlaatu vie minulta elämänilon ja työkyvyn. En kertakaikkiaan enää halua nukkua huonosti, sillä se ajaa minut hulluuteen.

Sängyllä on iso merkitys unen laadun kannalta. Huonolaatuinen, aikansa elänyt, liian pehmeä tai liian kova vaikuttaa merkittävästi unen laatuun. Unen osalta pelkkä unen riittävä kesto (aikuiselle 7-9 tuntia yössä) ei riitä, vaan tarvitaan myös tarpeeksi hyvä unenlaatu jotta uni on palauttavaa. Jo uni ei ole palauttavaa, jäävät monet elimistön korjausmekanismit tapahtumatta. Esimerkiksi kudoksia korjaavaa ja painonhallintaa auttavaa kasvuhormonia erittyy syvän unen aikana.

Esteetikkona ajattelen myös, että makuuhuoneen levollisella tunnelmalla on merkityksensä palautumisen kannalta. Harmoninen ympäristö on ilo silmälle ja luo rauhallisen fiiliksen nukkumaan mennessä. Ensimmäistä kertaa meillä on sänky joka on todella kaunis.

Minusta on myös kivaa, että päädyn ja sängyn verhoilun voi vaihtaa. Jos kyllästyn vedenvihreään, voin tilata päätyyn uudet päälliset ja sänkyyn uuden helmalakanan. Rakastuin myös tuohon ylempänä olevan Kaino-sängyn päädyn siksak-verhoiluun, joten ehkäpä joskus myöhemmin freesaan sängyn sillä.

Lopputulema: ihana sänky

“Äiti, eikö olekin AIVAN IHANA tämä meidän uusi sänky?”

“Äiti, aah, ihanaa mennä sänkyyn, minä rakastan tätä uutta sänkyä!”

“Oi että, anna äiti se ihana peitto, se on niin pehmeä!”

“Äiti minä en ikinä enää nuku missään muussa sängyssä. Enhän joudu takaisin omaan sänkyyn?”

Siinä Juliuksen höpötyksiä ylös edelliseltä viikolta. Hilja-sängyn olisi kyllä aivan hyvin voinut nimetä Ihana-sängyksi, ainakin meidän 5-vee puhuu siitä joka päivä sillä nimellä. Joka päivä tyyppi ihastelee perkaalipuuvillaisia ihanan tuntoisia petivaatteita, pehmoista ja valtavaa tuplapeitettä ja mukavalta tuntuvia patjoja. Aika sööttiä 🙂

Melkein nolottaa myöntää, mutta poikanen oli nukkunut tähän mennessä vaahtomuovipatjalla Jatkopuu-sängyssä, ei ihme että tämä nykyinen kirvoittaa ihastelevat kommentit! Ei kai alle 10cm paksu vaahtomuovi voi olla kenellekään mikään unelmien sänky. Meidän suunnitelmana on, että sitten kun jäbä tuosta meidän keskeltä haluaa siirtyä takaisin omaan sänkyynsä, hommaamme hänellekin Matrin sängyn.

Hiljan myötä sängystä on tullut kodin paras paikka. Aamuisin siellä on ruuhka, sillä meidän herättyä myös kissat kömpivät sänkyyn. Minä ja Julius tykätään rauhallisista aamuista ja syödään usein aamupalakin sängyssä. Joni lähtee meistä yleensä aina ekana ja minä vien vähän myöhemmin Juliuksen leikkikouluun. Sitten kun me lähdemme päivän menoihin, jäävät kissat sänkyyn nukkumaan.

Voisin tän kaiken perusteella sanoa, että hankinta on osunut aivan nappiin 🙂

Hyödynnä ale: 10 % pois hinnoista Matrin myymälästä toukokuun loppuun

Matri halusi tarjota teille lukijoilleni edun sängyistä, vuodevaatteista ja kaikesta Matrin valikoimasta toukokuun loppuun saakka. Kerro vain myymälässä alekoodi Kaisa Jaakkola x Matri, niin ale on sinun!

Kaikki tai ei mitään -asenne toimii harvalle

Kaikki tai ei mitään -asenne toimii harvalle

Kaikki tai ei mitään lienee aika tuttu elämäntapamuutoksen ajattelumalli vähintäänkin yhdelle ihmiselle jonka tunnet, olenko oikeassa?

Nämä ihmiset ovat niitä, jotka hyppäävät vihermehupaastolle sen sijaan että lisäisivät päivään yhden vihermehun muiden tavallisten ruokien kaveriksi.

Jotkut aloittavat vuoden mittaisen karkkilakon hillittömillä sanktioilla. Jämäkkyyteen pyrkiminenoman herkuttelun kanssa (vaikka säännöllisen 3-4h välein syömisen avulla) ja itselleen jonkin hyvän sallisiminen tuntuu heille liian lepsulta.

Toiset ajattelevat olevansa valmiita purkittamaan kaiken ruokansa grammavaa’an kanssa kuukausitolkulla laihtuakseen.

(Tiedän tämän ihmistyypin hyvin, koska olin itsekin ennen sellainen. Vieläkin mieleni ehdottaa näitä rankkoja muutoksia silloin kun olen tyytymätön ja turhautunut omaan vointiini. Enää en kuitenkaan ala toteuttaa kaikkea mitä mieleen juolahtaa, koska tosiasiassa en koskaan saanut pitkäaikaista hyvinvointia ja pysyviä tuloksia näillä keinoilla.)

Jotkut näistä ihmisistä myös onnistuvat näissä kovissa tavoitteissaan, mutta hyvin monet eivät. Tuloksena on usein se “ei mitään” sen sijaan että olisi onnistunut tekemään edes kohtuullisen ja kuitenkin merkityksellisen muutoksen parempaan vaikkapa ruokavalionsa kanssa.

Me Optimal Performancella opetetaan valmennennuksissamme yhtä paljon uusia ajattelutapoja kuin konkreettisia elämäntapoja. Niistä pikkuisen paremmin -asenne on yksi tärkeimmistä. Se tulee käytännössä läpi kaikesta meidän ohjauksesta, kuten myös joustava jämäkkyys.

Näiden ajatusmuutoksen myötä omaa elintapamuutosta ei koskaan tarvitse laittaa paussille: aina voi tehdä jotain pikkuisen paremmin. Se on aina parempi kuin ei mitään. Olipa käynnissä muutto, avioero, pikkuvauva-arki tai työpaikan vaihdos – täydellisyyteen pyrkiminen on silloin pelkkä fantasia, mutta pikkuisen paremmin onnistuu kyllä useimmilta.

Joustava jämäkkyys auttaa ihmistä ohjaamaan omaa toimintaansa fiksusti, ikään kuin viisas vanhempi tekisi. Se vinkkaa, jos kolmatta iltaa putkeen meinaa ottaa pari lasia punaviiniä ja loikoa sohvalla vielä kello 23 katsomassa sarjojen uusintoja. Ja se myös mahdollistaa joustamisen esimerkiksi silloin kun ollaan kaverin nelikymppisillä juhlimassa. Näin sinusta ei tule se partypooper joka kantaa oman broccolini-seitimuhennoksensa rasiassa juhliin.

Ikävä kyllä itse olin takavuosina juuri tämä tyyppi, koska en ymmärtänyt hölkäsen pöläystä joustavasta jämäkkyydestä. Muun muassa ystäväni polttarit menivät niin, että kun toiset söivät Amarillossa, minä popsin rasiasta omaa grammamitattua ruokaani autossa. Näkökulmani ravitsemukseen oli hyvin mustavalkoinen.

Täydellisyyteen pyrkiminen alkaa usein pidemmän päälle aiheuttaa stressiä. Hyvin mustavalkoisilla rajoituksilla on myös tapana kääntyä syyllisyydeksi, jos emme onnistukaan pysymään tavoitteessamme. Yleisiä kavereita ovat myös epäonnistumisen ja riittämättömyyden fiilikset sekä lopulta itseinho. Ne eivät valitettavasti petaa kauhean hyvää onnistumista pidemmän päälle.

Pyrkimys on siis koko elämän kerralla korjaamisen sijaan havaita sitä, missä voi parantaa edes hieman juuri nyt. Ehkä et pysty syömään ravitsemuksellista täydellisiä lounaita vaikka sen vuoksi, että ruokailet koulussa oppilaisesi kanssa. Mustavalkoiseen ajatteluun sortuva ajattelisi tässä, että “lounas menee aina pilalle, en siis voi terveellistä ruokavaliota, sama vetää läskiksi koko homma”. Mutta ei ravitsemus oikeasti ole näin mustavalkoista!

Pikkuisen paremmin -asennetta harjoitteleva miettisi: miten olisi mahdollista turvata päivän muut ateriat aikaisempaa paremmin? Tai ehkä: en pysty nyt syömään aivan siten kuin haluaisin, mutta voin pyrkiä silti lisäämään kasvisten määrää lautasellani ja näyttää hyvää esimerkkiä oppilaille.

Katso vaikka tätä erinomaista Precision Nutritionin infograafia aiheesta. Et ehkä pysty seiskaan, kasiin tai ysiin, mutta pystyisitkö vaikkapa stressaavan elämänjakson keskellä silti ykköseen, kakkoseen, kolmoseen tai neloseen?

Entä muut muutokset? Et ehkä pysty nukkumaan heti kahdeksaa tuntia yössä, mutta 15 minuuttia pidemmät unet onnistuvat. Tai kenties vauva herättää sinut edelleen 5 kertaa katkoen untasi, mutta hereillä pyörimisen sijaan laitatkin kuulokkeista kuulumaan jooganidran ja lepäät hereillä (kenties lopulta nukahtaen).

Ihan kuten ravitsemuksen kanssa, niin myös muiden hyvinvointitapojen kanssa sinulla on oikeasti paljon valinnan varaa jos omaksut pikkuisen paremmin -asenteen:

Liikuntaa ei tarvitse vetää välittömästi äärilaitaan ja alkaa tähdätä maratonille sohvanpohjalta. Sen sijaan voi ainakin alkaa kävellä aina portaat töissä tai vaikka käydä lyhyillä 15 minuutin iltakävelyillä.

Liikkuvuuden parantamisen ja voimaharjoittelun voi aloittaa tekemällä ensin oman kehon painolla dynaamisia lämmittelyjä 2-4 kertaa viikossa 5-20 minuutin ajan KOTONA ennen kuin lähtee punttisalille lainkaan.

Ja jos salitreeneihin mennessä väsyttää aivan tolkuttomasti vaikkapa huonojen unien jälkeen, voi itselleen todeta että tänään ei ole aika vetää täysillä vaan aivan hyvin voi tehdä puolet treenin sarjoista, tai pelkästään kehonhuoltoa. Meidän valkkujen kanssa tämä on aina mahdollista (ja aika moni asiakas on hämmästynyt asiasta).

Esimerkkejä liikkumisen parantamisesta:

Kuten huomaat, yhtäkkiä elämäntapoihin alkaa tulla melkoisen paljon väljyyttä. Aina on jotakin, mitä voi tehdä, kun ei vedetä kaikki tai ei mitään -asenteella.

Pienet askeleet päivittäin oikeaan suuntaan tuovat isoja tuloksia pidemmällä aikavälillä.

Elämäntapojen kanssa ei siis tarvitse pyrkiä täydellisyyteen. On ihan luvallista tehdä valinnat juuri siinä hetkessä jossa olet, aina puhtaalta pöydältä. Miten sinä voisit pyrkiä pikkuisen parempaan omien elämäntapojesi kanssa?

Aamupalan unohtaminen lisää kehon stressiä – näin pelastat kiireisen aamun

Aamupalan unohtaminen lisää kehon stressiä – näin pelastat kiireisen aamun

Kaupallinen yhteistyö: Paulùns Suomi

 

Kiireisiä arkiaamuja tulossa ja ahdistaa pikkuisen jo etukäteen?

Tiedän fiiliksen, sillä olen nykyisin surkea aikaisissa aamuissa. Rehellisesti sanottuna välttelen niitä aina kun voin – yrittäjänä voin itse onneksi lähes kokonaan päättää työaikani. Toukokuu on kuitenkin tulossa aamuluentoineen ja siihen täytyy varautua etukäteen.

Tsemppaisitko siis mun kanssani?

Tehdään yhdessä aamupalat valmiiksi jo edellisenä iltana. Tein meille muutaman arkea helpottavan reseptin – lupaan, ettei tällaisen aamiaisen valmistaminen ja syöminen lisää stressiä arkeesi! Päin vastoin, saat elimistöllesi tarpeellisia ravintoaineita, joilla vähennät kehon stressiä ja lisäät omaa jaksamistasi merkittävästi. Kun verensokeri ei poukkoile, kroppasi ei eritä turhaan stressihormoneja joiden liiallisesta määrästä tulee levoton, ärtyisä ja impulsiivinen olo.

Jos haluat ymmärtää, miten aamupala ja iltapäivän mieliteot + ärtynyt olo liittyvät yhteen, lue alta. Jos taas haluat vain reseptit, kelaa tämän postin loppuun.

***

Aamupalan skippaaminen kohottaa stressihormoni kortisolia

Kiire on merkittävin syy sille, miksi moni jättää aamupalan väliin. Ymmärrän sen kyllä hyvin itsekin, sillä 5-vuotiaan äitinä tiedän ne aamut kun hommat menevät päin männikköä herätyskellon soimisesta saakka – etenkin jos on aikainen lähtö jonnekin.

Aamupalan skippaaminen on kuitenkin huono juttu: vuonna 2015 Physiology & Behavior -tiedelehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan aamupalan väliin jättävillä oli päivän mittaan korkeampi kortisolitaso kuin heidän verrokeillaan, jotka söivät aamupalan.

Katsotaanpa hiukan lisää kortisolia, jotta ymmärrät miksi kortisolitason ei kannata antaa nousta turhan korkealle.

Kortisoli on energia- ja stressihormoni, jolla on oma luontainen rytminsä. Sitä erittyy eniten heräämisen aikaan aamulla ja sen määrä veressä vähenee päivän mittaan, ellemme itse sotke kortisolin eritystä elintavoillamme. Aamulla ja päivällä tarvitsemme sopivasti kortisolia suoriutuaksemme töistä hyvin.

Liian myöhään jatkuva turhan runsas kortisolin eritys häiritsee yöunta. Tämän myötä seuraava aamu lähtee tahmeasti käyntiin. Oman kortisolirytminsä saattaa sotkea esimerkiksi liian myöhäisellä kofeiinilla (esim. kahvi klo 16 jälkeen kun klo 22 pitäisi olla jo nukkumassa), treenaamalla kovaa liian lähellä nukkumaanmenoaikaa, epäsäännöllisellä syömisellä tai tekemällä työhommia liian myöhään. Tällöin stressihermosto on virittyneessä tilassa ja stressihormonien tuotanto jatkuu.

Liian suuri määrä stressihormoneja saa olon ärtyneeksi ja levottomaksi

Aivot käyttävät normaalitilanteessa energianlähteenään glukoosia, jota saadaan ravinnon hiilihydraateista. Kun puhutaan verensokerista, tarkoitetaan veren glukoositasoa. Elimistösi voi myös muodostaa glukoosia muista ravintoaineista.

Verensokeritasosi pysyy suhteellisen tasaisena jos syöt säännöllisesti 3-4 tunnin välein ja painotat ruokavaliossasi kasviksia ja täysjyväviljoja nopeiden hiilareiden sijaan. Tällöin myös energiatasosi on tasainen.

Jos taas syöt epäsäännöllisesti ja jätät aterioita väliin, joutuu elimistösi tekemään säätelemään verensokeria muilla keinoilla. Kun ruokaa ei tule, verensokeri alkaa ennen pitkää laskea. Terve elimistö auttaa verensokerin pysymistä normaalilla tasolla mm. stressihormonien avulla. Sillä on kuitenkin hintansa, nimittäin turhan korkea kortisolitaso saa aikaan:

  • ärtymystä
  • levotonta oloa
  • impulsiivisuutta
  • karkin, herkkujen ja pikaruuan mielitekojen lisääntymistä
  • uniongelmia
  • sykkeen ja verenpaineen nousua, joka voi tuntua esim. päänsärkynä tai huonona olona

Pidemmällä tähtäimellä vaikutus voi alkaa näkyä mm. vastustuskyvyn heikkenemisenä, rasvan varastoitumisena etenkin vatsaan ja kognitiivisina ongelmina kuten muisti- ja keskittymisvaikeuksina.

Usein ajattelemme, että stressiä aiheuttavat työkiireet, hankalat ihmissuhteet tai muut elämän murheet. Aina stressi ei kuitenkaan tule kehon ulkopuolelta, vaan se voi syntyä kehon sisäpuolelta – kuten epäsäännöllisestä syömisestä. 

Ennakoi kiire, tee aamupala jo edellisenä iltana valmiiksi

Paulúnsin aamiaistuotteet ovat tosi helppo tapa startata aamu niin, että kehosi saa aineksia stressin torjuntaan ja hitaita hiilihydraatteja, jotka pitävät verensokerin pitkään tasaisena.

Esimerkiksi Supermysli ei sisällä lisättyä sokeria joka saisi verensokerin poukkoilemaan. Viljoina on pelkkää täysjyvää, joten kuitujenkin määrä on runsas. Täysjyväviljoista saadaan mm. kivennäisaineita kuten magnesiumia, jota tarvitaan normaaliin stressinsäätelyyn. Magnesium laskee hermoston ylivireyttä ja vähentää kortisolin eritystä.

Supermyslissä on mukana on myös mustikkaa ja kurpitsansiemeniä. Mustikka on yksi meille suomalaisille helpoimmin nautittavissa olevista superruuista: sen sisältämät polyfenolit tutkitusti vähentävät tulehdusta (jota myös liiallinen kortisolin eritys kiihdyttää). Kurpitsansiemenet sisältävät paljon sinkkiä, jota tarvitaan mm. hyvän vastustuskyvyn ylläpitoon ja verensokerin hallintaan.

Kokeilepa vaikka kahta tuorepuuroreseptiäni: jogurttipohjaista ja maidotonta tuorepuuroa Supermyslistä. Ja jos tuorepuuro ei houkuta, niin entäs nämä helposti mukaan napattavat Supermyslipatukat sitten?

Gluteenittomaan ruokavalioon löydät myös useamman sopivan tuotteen Paulunsin sivuilta – näitä voi helposti vaihdella keskenään. Kaikki ovat ravitsemuksellisesti mainioita 🙂

Mustikkatuorepuuro Supermyslistä

– 2 dl maustamatonta jogurttia
– loraus omenamehua
– 1 dl pakastemustikoita
– 1 dl Supermysliä, Mustikka-Vanilja
– Koristeluun: mustikoita ja Supermysliä

Sekoita kaikki ainekset kulhossa (paitsi koristeluun tarvittavat). Laita tekeytymään jääkaappiin yön yli suljetussa astiassa. Sekoita aamulla ja ripottele päälle Supermysliä ja mustikoita. Nauti!

Maidoton mangotuorepuuro Supermyslistä

– 2 dl kasvipohjaista jogurttia tai kasvipohjaista “rahkaa”
– 1/2 dl mangososetta
– 1 dl Supermysliä, Mustikka-Vanilja
– Koristeluun: puolukoita

Sekoita kaikki ainekset ja jätä jääkaappiin tekeytymään yön yli. Sekoita aamulla ennen syömistä ja lisää tarvittaessa mangososetta, jos puuro on liian jähmeää. Ripottele päälle jähmeisiä puolukoita – ne sopivat ihanasti makean mangon kanssa yhteen.

Nuku paremmin -webinaari + mistä tunnistaa huonon palautumisen

Nuku paremmin -webinaari + mistä tunnistaa huonon palautumisen

Pidin varsin vapaamuotoisen webinaarin ja Instagram Liven paremmasta unesta sunnuntaina 17.1.2019. Kivasti sain jo kiitoksia teiltä lukijoilta tästä, ihana kun annatte palautetta!

Assarini Jatta teki sisällysluettelon webinaarista, jotta sitä olisi helpompi seurata – kuuntele kokonaan tai tsekkaa pätkät jotka sinua kiinnostavat 🙂 Tässä on tämän webinaarin sisällöstä:

Alkuun kerroin hiukan omaa tarinaani viime vuosilta: mitä tapahtui ennen kuin uneni sekosi. Puhun melanoomasta, uupumuksesta, traumaperäisestä stressihäiriöstä, sen aikaansaamasta masennuksesta, ahdistuksesta sekä näiden kaikkien vaikutuksesta omaan uneeni. Tällä hetkellä tilanne on onneksi varsin hyvä ja koen olevani voiton puolella tästä cocktailista, mutta tarkkana saa edelleen olla. Stressinsietokykyni ei ole vielä palautunut ihan entiselleen.

Stoorini jälkeen webinaari jatkuu näiden aiheiden parissa (osa liittyy edelleen tarinaani, mutta seassa tulee paljon faktaa):

  • 10:30 Hermoston toiminta ja unihäiriöt
  • 13:40 Kaisan laaja unitutkimus uniklinikalla (eli unipolygrafia, olen kirjoittanut aiheesta tämän blogipostin)
  • 14:40 Levottomat jalat ja omia kokemuksiani niiden hoidosta
  • 17:20 Unihäiriöt, unettomuus ja herkkäunisuus
  • 19:40 Syvä uni ja “aivopesuri” eli aivojen glymfaattinen järjestelmä
  • 22:00 Uniapnea, hengityskatkot ja aamupöhnä
  • 25:10 Oletko hyvä vai huono nukkuja?
  • 26:35 Arvonta: Palaudu ja vahvistu -kirjan ja verkkovalmennuksen voittivat Salla Lyytinen ja Outi Majaranta, onnittelut!
  • 27:40 Oura-sormus ja sykevälivaihtelu
  • 29:55 Firstbeat Hyvinvointianalyysi
  • 31:45 Mistä voi tietää onko oma palautuminen hyvää vai ei? Alipalautumisen oireet
  • 32:55 Ylivireys ja alivireys, optimaalinen vire – psykoterapian kautta opittua (KATSO TÄMÄ)
  • 39:28 Uniapneasta lisää
  • 41:50 Miksi palautuminen unen aikana saattaa olla huonoa ja unenlaatu surkea?
  • 45:50 Miten saada keho ja mieli rauhoittumaan ennen nukkumista
  • 51:00 Vinkkejä illan rauhoittamiseen + vuorotyöstä palautumiseen

Toivottavasti saat näistä ideoita palautumisen parantamiseen. Jos haluaisit oppia lisää ja viedä käytäntöön näitä asioita, niin Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennus alkaa torstaina. Olet lämpimästi tervetullut mukaan <3

Palautumiseen liittyvät asiat ovat minulle sydämen asia. Jos siis haluaisit valmennukseeni, tämä on tällä hetkellä ainoa tapa yritysluentojen ja -valmennusten lisäksi. Tule mukaan verkkovalmennukseen ja sinulla on mahdollisuus kysyä minulta milloin vain apua!

Sinun kannattaa tulla mukaan jos:

  • elämä tuntuu kilpajuoksulta aikaa vastaan, koko ajan on kiireen tunne – kyllä, uskon että ehdit silti käydä läpi kurssin materiaaleja! Meillä on aikaa kesäkuuhun saakka ja kaikki tulee pienissä paloissa, voit kuunnella minua vaikka laittaessasi ruokaa tai ajaessasi autoa => kurssi ei vaadi zen-munkiksi muuttumista tai downshiftausta normaalista elämästä 🙂
  • nukut huonosti: et saa unta, unesi katkeilee, heräät ennenaikaisesti, heräät väsyneenä, tai mielesi ei meinaa antaa sinun rauhoittua uneen
  • kaipaat konkreettisia neuvoja siihen, kuinka palautumista ja omaa jaksamistaan voi parantaa HETI (tarvitset alkuun vain kolme minuuttia)
  • olosi tuntuu kuormittuneelta, eikä edes lepo, uni tai loma ole juurikaan helpottanut oloa
  • heräät aamuisin väsyneenä, vaikka nukut 7-9 tuntia
  • sinulla on selviä stressin oireita: ahdistusta, jännittyneet niska-hartiaseudun lihakset, mieli laukkaa, murehdit paljon, on hankala rauhoittua, to do -lista on pidempi kuin se mitä ehdit saada aikaan, päänsärkyjä, vatsan kanssa ongelmia, olet kärttyinen tai ärtynyt, ruoka maistuu liiankin hyvin tai liian huonosti, “en selviä tästä” -ajatuksia…

PS. Katso mitä Heli kirjoitti minulle palautteeksi kurssista:

Kiitos aivan äärettömän paljon todella antoisasta kurssista! Osallistuin kurssille, koska jossain vaiheessa viime vuonna ymmärsin vihdoin, ettei riitä, että olen lopettanut suorittamisen (ja sitä myöten käytännössä kaiken aktiivisuuden). Että tarvitsen apua palautumiseen ja palauttavan tekemisen saamiseen osaksi arkea, ihan joka päivään. Tajusin myös, että vaikka minulla on monenlaista hyvinvointiin ja ihmiseen liittyvää osaamista, en kykene valmentamaan itseäni tässä asiassa.

Joulukuisessa illassa olen tulossa joulukonsertista. Helsingin keskustassa istun pysäköidyssä autossa ja kuuntelen jotain kurssin alkuvaiheen videoista. Puhut itsemyötätunnosta ja siitä, miten se eroaa armollisuudesta. Oivallan järkyttyen, että olen ollut itselleni armollinen, mutta itsemyötätuntoa en ole osannut harjoittaa. Että se on jotain, mikä on armollisuuden ja suorittamisen välissä, ihan niinkuin aakkosissa. Se keskitie, mitä olen etsinyt.

Miten osaisin kuvata kurssista saamaani hyötyä? Kuvaamalla sitä, miten lempeä lähestymistapa antaa mahdollisuuden ahdistamatta? Tai sitä, miten järkevästi palasteltu, fiksusti etenevä sisältö yhtä aikaa antaa tilaa ja saa ajattelemaan ja toimimaan? Tai sitä, miten kuvittelin uneni olevan kunnossa, mutta kurssin innoittamana rupesin seuraamaan tilannetta ja tajusin, että siinä on asia, jota muuttamalla oloni kohenee taatusti?

Kurssin sisällöissä on niin paljon tavaraa, että sieltä löytyy varmasti jokaiselle jotain. Hidas etenemistahti on voimallinen viesti siitä, miten tärkeää on antaa aikaa prosessille. Kokemukseni on, että kertaamalla ja aiheisiin palaamalla ymmärrys syvenee ja uusia asioita nousee esiin. Tulenkin aivan varmasti kertaamaan kurssin.

Ystävällisin terveisin,
Heli