Nuku paremmin -webinaari + mistä tunnistaa huonon palautumisen

Nuku paremmin -webinaari + mistä tunnistaa huonon palautumisen

Pidin varsin vapaamuotoisen webinaarin ja Instagram Liven paremmasta unesta sunnuntaina 17.1.2019. Kivasti sain jo kiitoksia teiltä lukijoilta tästä, ihana kun annatte palautetta!

Assarini Jatta teki sisällysluettelon webinaarista, jotta sitä olisi helpompi seurata – kuuntele kokonaan tai tsekkaa pätkät jotka sinua kiinnostavat 🙂 Tässä on tämän webinaarin sisällöstä:

Alkuun kerroin hiukan omaa tarinaani viime vuosilta: mitä tapahtui ennen kuin uneni sekosi. Puhun melanoomasta, uupumuksesta, traumaperäisestä stressihäiriöstä, sen aikaansaamasta masennuksesta, ahdistuksesta sekä näiden kaikkien vaikutuksesta omaan uneeni. Tällä hetkellä tilanne on onneksi varsin hyvä ja koen olevani voiton puolella tästä cocktailista, mutta tarkkana saa edelleen olla. Stressinsietokykyni ei ole vielä palautunut ihan entiselleen.

Stoorini jälkeen webinaari jatkuu näiden aiheiden parissa (osa liittyy edelleen tarinaani, mutta seassa tulee paljon faktaa):

  • 10:30 Hermoston toiminta ja unihäiriöt
  • 13:40 Kaisan laaja unitutkimus uniklinikalla (eli unipolygrafia, olen kirjoittanut aiheesta tämän blogipostin)
  • 14:40 Levottomat jalat ja omia kokemuksiani niiden hoidosta
  • 17:20 Unihäiriöt, unettomuus ja herkkäunisuus
  • 19:40 Syvä uni ja “aivopesuri” eli aivojen glymfaattinen järjestelmä
  • 22:00 Uniapnea, hengityskatkot ja aamupöhnä
  • 25:10 Oletko hyvä vai huono nukkuja?
  • 26:35 Arvonta: Palaudu ja vahvistu -kirjan ja verkkovalmennuksen voittivat Salla Lyytinen ja Outi Majaranta, onnittelut!
  • 27:40 Oura-sormus ja sykevälivaihtelu
  • 29:55 Firstbeat Hyvinvointianalyysi
  • 31:45 Mistä voi tietää onko oma palautuminen hyvää vai ei? Alipalautumisen oireet
  • 32:55 Ylivireys ja alivireys, optimaalinen vire – psykoterapian kautta opittua (KATSO TÄMÄ)
  • 39:28 Uniapneasta lisää
  • 41:50 Miksi palautuminen unen aikana saattaa olla huonoa ja unenlaatu surkea?
  • 45:50 Miten saada keho ja mieli rauhoittumaan ennen nukkumista
  • 51:00 Vinkkejä illan rauhoittamiseen + vuorotyöstä palautumiseen

Toivottavasti saat näistä ideoita palautumisen parantamiseen. Jos haluaisit oppia lisää ja viedä käytäntöön näitä asioita, niin Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennus alkaa torstaina. Olet lämpimästi tervetullut mukaan <3

Palautumiseen liittyvät asiat ovat minulle sydämen asia. Jos siis haluaisit valmennukseeni, tämä on tällä hetkellä ainoa tapa yritysluentojen ja -valmennusten lisäksi. Tule mukaan verkkovalmennukseen ja sinulla on mahdollisuus kysyä minulta milloin vain apua!

Sinun kannattaa tulla mukaan jos:

  • elämä tuntuu kilpajuoksulta aikaa vastaan, koko ajan on kiireen tunne – kyllä, uskon että ehdit silti käydä läpi kurssin materiaaleja! Meillä on aikaa kesäkuuhun saakka ja kaikki tulee pienissä paloissa, voit kuunnella minua vaikka laittaessasi ruokaa tai ajaessasi autoa => kurssi ei vaadi zen-munkiksi muuttumista tai downshiftausta normaalista elämästä 🙂
  • nukut huonosti: et saa unta, unesi katkeilee, heräät ennenaikaisesti, heräät väsyneenä, tai mielesi ei meinaa antaa sinun rauhoittua uneen
  • kaipaat konkreettisia neuvoja siihen, kuinka palautumista ja omaa jaksamistaan voi parantaa HETI (tarvitset alkuun vain kolme minuuttia)
  • olosi tuntuu kuormittuneelta, eikä edes lepo, uni tai loma ole juurikaan helpottanut oloa
  • heräät aamuisin väsyneenä, vaikka nukut 7-9 tuntia
  • sinulla on selviä stressin oireita: ahdistusta, jännittyneet niska-hartiaseudun lihakset, mieli laukkaa, murehdit paljon, on hankala rauhoittua, to do -lista on pidempi kuin se mitä ehdit saada aikaan, päänsärkyjä, vatsan kanssa ongelmia, olet kärttyinen tai ärtynyt, ruoka maistuu liiankin hyvin tai liian huonosti, “en selviä tästä” -ajatuksia…

PS. Katso mitä Heli kirjoitti minulle palautteeksi kurssista:

Kiitos aivan äärettömän paljon todella antoisasta kurssista! Osallistuin kurssille, koska jossain vaiheessa viime vuonna ymmärsin vihdoin, ettei riitä, että olen lopettanut suorittamisen (ja sitä myöten käytännössä kaiken aktiivisuuden). Että tarvitsen apua palautumiseen ja palauttavan tekemisen saamiseen osaksi arkea, ihan joka päivään. Tajusin myös, että vaikka minulla on monenlaista hyvinvointiin ja ihmiseen liittyvää osaamista, en kykene valmentamaan itseäni tässä asiassa.

Joulukuisessa illassa olen tulossa joulukonsertista. Helsingin keskustassa istun pysäköidyssä autossa ja kuuntelen jotain kurssin alkuvaiheen videoista. Puhut itsemyötätunnosta ja siitä, miten se eroaa armollisuudesta. Oivallan järkyttyen, että olen ollut itselleni armollinen, mutta itsemyötätuntoa en ole osannut harjoittaa. Että se on jotain, mikä on armollisuuden ja suorittamisen välissä, ihan niinkuin aakkosissa. Se keskitie, mitä olen etsinyt.

Miten osaisin kuvata kurssista saamaani hyötyä? Kuvaamalla sitä, miten lempeä lähestymistapa antaa mahdollisuuden ahdistamatta? Tai sitä, miten järkevästi palasteltu, fiksusti etenevä sisältö yhtä aikaa antaa tilaa ja saa ajattelemaan ja toimimaan? Tai sitä, miten kuvittelin uneni olevan kunnossa, mutta kurssin innoittamana rupesin seuraamaan tilannetta ja tajusin, että siinä on asia, jota muuttamalla oloni kohenee taatusti?

Kurssin sisällöissä on niin paljon tavaraa, että sieltä löytyy varmasti jokaiselle jotain. Hidas etenemistahti on voimallinen viesti siitä, miten tärkeää on antaa aikaa prosessille. Kokemukseni on, että kertaamalla ja aiheisiin palaamalla ymmärrys syvenee ja uusia asioita nousee esiin. Tulenkin aivan varmasti kertaamaan kurssin.

Ystävällisin terveisin,
Heli
Reipas rakas raskaus kaupoissa näinä päivinä

Reipas rakas raskaus kaupoissa näinä päivinä

Voi tätä kuplivaa fiilistä ja perhosia mahanpohjassa – kuulin juuri kustannustoimittajaltani Katilta, että tuore Reipas rakas raskaus -kirjani on postissa matkalla minulle!

Kauppoihin kirja kolahtaa näinä päivinä, joten sen saattaa hyvällä tuurilla saada jopa jouluksi. Tammen kirjakaupassa Helsingissä (Korkeavuorenkatu 37) kirjaa on jo hyllyssä. Kannattaa käydä vielä aattona kyselemässä muuallakin, josko olisivat saaneet sitä hyllyyn. Ja jos eivät, niin voihan kuusen alle laittaa lahjakorttina lupauksen, että kirja on tulossa. Tein kortinkin sinulle valmiiksi – alta voit ladata sen pdf-muodossa (klikkaa kuvaa niin pääset pdf-tiedostoon käsiksi). Sen jälkeen tarvitaan vain tulostus. Adlibriksesta kirja on jo tilattavissa.

RRR-kortti

Klikkaamalla alla olevia kuvia voit kurkkia hieman tarkemmin kirjan sisältöä ja saada pienen lukunäytteen tulevasta.

rrr1

 

rrr2

 

rrr3

rrr4

 

rrr5

rrr6

rrr7

rrr8

rrr9

rrr10

Tämä on ensimmäinen kovakantinen kirjani. Kirjailijan uralla se on kai (?) jonkin sortin saavutus, sillä aiempien kirjojen kohdalla kovasta kannesta ei ole edes keskusteltu. Ja kirja näyttää vihdoin siltä, miltä toivon kirjojeni tästä eteenpäin aina näyttävän – kauniilta, värikkäältä ja helposti luettavalta. Kuvat kirjaan on ottanut luottokuvaajani Elise Kulmala Magnet Photographysta. Eliselle suuri kiitos upeista kuvista ja todella hauskoista kuvauspäivistä!

Tietysti ison kiitoksen lähetän myös Tammen loistotiimille. Tämän kirjan kirjoitus oli ylivoimaisesti vaikein prosessi kaikista neljästä kirjastani. Tukea on tarvittu useampaan otteeseen, kun usko on meinannut loppua kesken. Epätoivon hetkiä oli roppakaupalla ja kirjoittamisen ajankohta tuntui lopulta aivan väärältä (vauvavuoden aikana, haloo järki?). Nyt kun kirja on kansissa, olen kuitenkin iloinen että tämä tuli tehtyä.

Toivon ja uskon koko sydämestäni, että kirjasta on apua monille raskaudesta haaveileville ja raskaana oleville. <3

Taas kirja ehti muiden käsiin ensin! Siskoni lähetti kuvan Tammen kirjakaupasta, jossa kirja on jo hyllyssä 🙂 Postia odotellessa!

Vieraskirjoitukseni Taivas+Helvetti-sivuilla: Ihmiset haluavat ja tarvitsevat inspiraatiota

Vieraskirjoitukseni Taivas+Helvetti-sivuilla: Ihmiset haluavat ja tarvitsevat inspiraatiota

10487336_10152445442764667_8064447017118098829_n

Jokunen viikko sitten tein jotain aivan hullua. Ostin 3500 eurolla Taivas+Helvetti Vol 2 -kirjoja ihmisille, joita en edes tunne. Aion lahjoittaa kirjat Kajaanin lukion valmistuville oppilaille. Taivas+Helvetti -kirjat ovat olleet viimeisen 1,5 vuoden aikana minulle itselleni inspiroivimpia lukemiani kirjoja.

Miksi ihmeessä tein jotain tällaista?

Tuolla rahallahan saisi kaikkea kivaa itsellekin. Pääsisi lentämään maailman ääriin, korjauttamaan näkönsä laserleikkauksella, ostamaan parit designer-käsilaukut tai tallettamaan kunnon pesämunan pienelle pojalleni. Normaalitilanteessa ikinä käytä tällaisia summia harkitsemattomasti (ehkä yksinkertaisesti eniten siksi, että sellaisia ei ole pankkitililläni). Mutta tämä ei ollut normaalitilanne.

“Viime vuoden toukokuussa kirjoitin Espanjassa kolmatta kirjaani. Myöhästyin deadlinesta – mutta mielestäni hyvästä syystä. Juutuin nimittäin lukemaan Taivas+Helvetti -kirjaa, enkä kyennyt lopettamaan koska se kirjaimellisesti liimasi minut aurinkotuoliin.

Huikea opus! Kirjassa oli tarinoita yrittäjistä – onnistuneista ja epäonnistuneista, kaikessa rehellisyydessään, raadollisuudessaan ja rakkaudellisuudessaan. Puhumattakaan upeista kuvista. Olin vaikuttunut, inspiroitunut ja innoissani, ja halusin lähteä muuttamaan maailmaa samantien kun kirjan viimeinen piste tuli eteen.”

946510_10151511559789667_1357138115_n

“Minulle on ollut tärkeää yrittäjyyden alusta saakka, että pystyisin myös auttamaan sellaisia ihmisiä joilla ei (vielä) ole samoja resursseja tehdä asioita kuin minulla. Tarkoittipa tämä mentaalisia, taloudellisia tai fysiologisia rajoitteita. Uskon että loppupeleissä kaikilla on samat mahdollisuudet. Suurin osa ihmisistä ei vain jaa tätä samaa uskomusta – vielä.

Liian moni asuu itse rakentamassaan vankilassa. Liian moni antaa oman taustansa tai uskomustensa määrittää sitä, mihin tässä elämässä pystyy ja päätyy.”

Lue koko tarina ja blogitekstini Taivas+Helvetti -blogista, täältä.

Ja tilaa kirja. Sen myötä yksi valmistuva nuori saa omansa.

Stressin lievennystä kehon hoidolla

Stressin lievennystä kehon hoidolla

Kuvan lähde: Pinterest

Tulin juuri kiropraktikolta sydän täynnä kiitollisuutta ja ranka vetreänä. Niska on vihdoin kivuton reilun viikon tuskan jälkeen. Näin on käynyt jokaisen kirjan loppusuoralla: keho viestittää, mikä on liikaa. Niska napsahtaa lukkoon ja on pakko höllätä hieman tahtia.

“Elämä tuo meille eteen yhä uudelleen ne asiat joita meidän tulee oppia”. Montakohan kertaa se vielä pitää kokea, ennen kuin uskoo?

Tänään haluan kiittää näitä ihmisiä jotka auttavat pitämään kroppani siinä kunnossa, että pystyn tekemään työtäni ja nauttimaan elämästä.

Kuvan lähde: www.kiro.fi

Kiropraktikkoni Jaakko Valli Tampereen Terveystalossa. Olen käynyt Jaakolla hoidoissa 2,5 vuoden ajan. Vitsi, mikä löytö tämä mies oli! Olemme laittaneet kroppani palasia paikalleen ja purkaneet stressitekijöitä yksi kerrallaan. Keholla on aikamoinen viisaus. Jaakko on auttanut minua näkemään sitä selvemmin. Kiropraktiikassa ei ole kyse vain nikamien niksauttelusta (kuten moni kiropraktiikan käsittää), vaan hermoston ja hormonitoiminnan optimoinnista ja kehon omien parannusmekanismien herättämisestä toimintaan.

Alkuun kävin Jaakolla kerran viikossa. Nyt ollaan siinä tilanteessa, että käyn kerran kuussa ylläpitävässä hoidossa, ellei sitten päällä ole joku akuutti stressori kuten nyt juuri kirjan viimeistely (=paljon istumista tietokoneen äärellä + aivot ylikierroksilla suurimman osan ajasta). Jaakko on hoitanut myös lähes koko meidän Tampereen toimiston väkeä, miestäni Jonia ja meidän Julius-vauvaamme.

Jaakon verkkosivut täällä.


Kakkoskiropraktikkoni Kristian Ekström Helsinki Kropraktiikassa. Kristianiin tutustuin funktionaalisen lääketieteen kurssilla keväällä 2010. Kristian avasi minulle kotinsa, sydämensä ja vastaanottonsa ovet. Aloin tekemään valmennusta Helsinki Kirolla, jossa Helsingin toimistomme sijaitsee edelleen.

Kristianilta olen oppinut eniten arkielämän stressinhallinnasta ja kehoa rentouttavien tapojen voimasta. Hänestä on tullut minulle melkein-veli, joka toisinaan sanoo suoraankin juuri sen mitä minun tarvitsee kuulla (“RAUHOITU.” :D) Vaikka en pääse hänelle hoitoon kuin silloin tällöin käydessämme Helsingissä visiitillä, Krisun sanoista ja läsnäolosta tulee aina hyvä olo. Jos asuisin Helsingissä, kävisin hänellä säännöllisesti hoidoissa.

Kristianin verkkosivut täällä.

Kristian on myös kirjoittanut kirjan nimeltä Simply Well – Neljä askelta terveyteen. Se on mainio itsehoito-opus etenkin stressaantuneille.


Kalevalainen jäsenkorjaaja Saana Monthan. Saana on ollut elämässäni mukana yhtä pitkään kuin olen ollut yrittäjä. Kävin hänellä ensimmäistä kertaa hoidossa keväällä 2009 kun statukseni oli “työtön”. Olin stressannut selkäni pahaan kuntoon, lopettanut fitness-kisadieetin kesken ja irtisanoutunut työstäni. Hoitojen myötä selkäkipu helpotti ja kehon ja mielen lukot alkoivat kiertyä auki.

Saanan kädet hoitavat lempeästi ja kuunnellen. Saana hoitaa ihmisiä heidän kodeissaan. Meillä kissat tulevat aina kehräämään viereen kun hän tekee minulle hoitoa. Taitavat tykätä hänen lempeästä energiastaan. Saana käy meillä välillä useammin, välillä harvemmin. Välillä on ollut vuodenkin väli. Sitten otan taas häneen uudelleen yhteyttä.

Saana hoiti Juliusta pojan ollessa vasta reilun viikon ikäinen. Vauvoja ja alle 3-vuotiaita lapsia hän hoitaa ilmaiseksi Tampereen alueella. Hoidosta voi olla apua esim. koliikkiin tai refluksiin.

Saanan verkkosivut täällä.


Osteopaatti ja urheiluhieroja Marko Panu Fressi Sykkeellä. Marko osaa lihasten huoltamisen ja kalvokäsittelyn salat. Jos treenaa säännöllisesti ja kovaa, on syytä hoitaa itseään ja auttaa kroppaa palautumaan. Markolla olen käynyt myös monen vuoden ajan, välillä viikon välein ja välillä harvemmin. Marko hoiti myös Juliusta pojan syntymän jälkeen, kun ensimmäiset kuukaudet olivat aika itkuisia. Vauvojen osteopatia on hellää, kuuntelevaa ja tehokasta.

Markon verkkosivut täällä.


Keitä sinun kehonhuoltosi tukiverkkoon kuuluu? Muistathan ylipäätään huoltaa itseäsi säännöllisesti?

Kaikkeen ei tarvitse pystyä itse. Tekee hyvää antautua toisten hoidettavaksi. Näiden ihmisten hoidoista voin antaa lämpimän suosituksen.

PS. Ei, tämä ei ole maksettu mainos – tämä on kiitollisuuden osoitus niille jotka auttavat minua, ja kädenojennus jokaiselle joka etsii itselleen parempaa hoivaa itselleen.

Äitiyslomalla: tule seuraamaan Parsakaaliprinsessa-blogiani Vauva-lehden sivuille

Äitiyslomalla: tule seuraamaan Parsakaaliprinsessa-blogiani Vauva-lehden sivuille

24.10.2013 klo 14.09 meille syntyi pieni suloinen poika. Olemme Jonin kanssa tästä onnesta kovin ihmeissämme. Pienokainen vie tällä hetkellä käytännössä kaiken valveillaoloaikani ja siksi tämä blogi päivittyy harvemmin seuraavien kuukausien ajan.

Koska kirjoittaminen on minulle yksi parhaista rentoutumiskeinoista, jatkan kuitenkin bloggailua pari kertaa viikossa Vauva-lehden sivuilla Parsakaaliprinsessa-blogissani. Blogissani kerron, miten ammennan – tai yritän ammentaa – ravinnosta ja kehon hoidosta energiaa vauva-aikaan. Kannattaa kurkistaa myös raskausaiheiset jutut, joita kirjoitin ennen vauvan syntymää. Vauva-lehden blogissa kirjoitan henkilökohtaisemmasta näkökulmasta kuin tässä blogissa. Tervetuloa elämään mukana esikoisvauvan äidin arkea!

Tähän mennessä julkaistut postit, vanhimmasta uusimpaan:
Parsakaaliprinsessa esittäytyy
Kokemuksia Aktiivinen synnytys -valmennuksesta (joogakoulu Manipura)
Gluteeniton leipä
Flunssan hoito kotikonstein
Astetta fiksumpi pizza
“Hän on niin täydellinen kuin voi olla”
Näin olen välttänyt turhat raskauskilot
Raskausajan ravinnosta Fit-lehdessä
Parhaat äitiysvaatteet
Kokemuksia Luonnollinen synnytys -valmennuksesta (hypnobirthing)
Banana pancake
Kätilö-doula kävi kylässä
Raskausajan liikunta: salitreeniä viikolla 37 + video
Raskausajan kuntosaliohjelma: treenaa kroppa vahvaksi!
Raskaus ja selkäkipu: apua SI-tukivyöstä
Pieni poikamme on syntynyt
Tuoreen äidin ruokavalinnat: sairaalaruoka ja omat lisäykset
Tuoreen äidin ruokavalinnat: energisoivat aamupalat
Ajatuksia äitiydestä ja vauva-arjesta
Silkkinen seesaminsiemenmaito
Tuoreen äidin ruokavalinnat: vikkelät välipalat

Proteiinipitoinen aamupala, smoothiereseptejä ja muita sekalaisia vinkkejä

Proteiinipitoinen aamupala, smoothiereseptejä ja muita sekalaisia vinkkejä

Syksyn ilmaiset yleisöluennot on nyt pidetty ja äitiysloma hiipii koko ajan lähemmäs. Olen vielä jaksanut ihan hyvin vetää luentoja, päätyönihän on nykyään kirjoittamisen lisäksi yrityksissä työhyvinvointiluentojen ja -valmennusten vetäminen.

Olen opettanut niin yleisö- kuin monilla yritysluennoilla proteiinipitoista aamupalaa kuulijoille. Se on usein meidän valmennuksissamme ensimmäinen asia jonka opetamme.

proteiinipitoinen-aamupala

Proteiinipitoisen aamupalan avulla mm. kylläisyydentunne pysyy pidempään yllä, energiataso ja keskittymiskyky on parempi, päivän ja illan mittaan tapahtuva turha napostelu ja makeanhimo vähenevät ja nälkä- ja kylläisyyshormonit toimivat tutkitusti paremmin (kuin hiilihydraattivoittoisella aamiaisella). Valmennuksissa näemme todella usein myös reippaita pudotuksia rasvaprosentissa ja painossa ihan vain tällä yhdellä muutoksella.

Pidän proteiinipitoista aamupalaa ns. keystone habit:ina eli “kulmakivitapana”. Charles Duhiggin mukaan kulmakivitavat laukaisevat positiivista toimintaa myös muilla osa-alueilla tai saavat meidät tekemään fiksumpia valintoja alitajuisesti. Duhigg on kirjoittanut tavoista mainion The Power of Habit -kirjan.

Suurin osa ihmisistä yrittää tehdä liian suuria elämäntapamuutoksia kerralla. Siksi lopputulos on tämä (lähde):

“But when I see everything I want to change – I’m overwhelmed. I set too many goals – run in ten directions at once, and change nothing. For the past ten years, my New Years Resolutions have looked something like this:

1. Make a totally AWESOME plan.
2. Be awesome for two days.
3. Stop being awesome.
4. Get depressed.
5. Eat Ben and Jerry’s.”

On järkevämpää muuttaa yksi merkittävä tapa kuin kymmenen tapaa joista yksikään ei lopulta jää käytännön elämään. Aamupala on mielestäni tärkein ravintomuutos alussa.

Viime viikolla eräässä yrityksessä pitämäni luennon jälkeen yleisössä ollut nainen tuli jututtamaan minua aiheesta. Olin luennolla puhunut tutkimuksesta, jossa havaittiin, että aamupalan syövät henkilöt syövät noin 200 kaloria vähemmän iltanapostelunaan kuin ne, jotka jättävät aamupalan välistä. Tästä voisi oikoa vähän mutkia suoraksi ja laskea, että jos 200kcal iltanapostelut ovat ylimääräistä energiaa, yksistään aamupalan syömällä voisi laihtua 10,4kg vuodessa. Tässä tutkimuksessa (johon en nyt kykene löytämään viittausta, tiedän että se on minulla jossakin tallessa) ei edes ollut kyse proteiinipitoisesta aamupalasta, vaan aamupalan syömisestä ylipäätään.

Nainen kertoi, että hän muutti tietoisesti Hormonitasapaino-kirjani luettuaan vain aamupalan proteiinipitoiseksi. Hän on nyt vuoden aikana laihtunut 10 kiloa ja iloitsi siitä, että hänen kohdallaan tuon tutkimuksen tulos näytti pitävän paikkansa. Kun aamupalamuutos antoi energiaa arkeen, hän huomasi tekevänsä parempia valintoja muutenkin ja unohtaneensa napostelun. Mielestäni tällaiset kulmakivitapojen muutokset ovat kaikkein parhaita. Ne edesauttavat muiden hyvinvointia parantavien muutosten tekoa siten ettei eteenpäin tarvitse puristaa tuskanhiki otsalla ja väkipakolla.

Mitä sitten tehdään aamupuurolle tai -leivälle? Ei välttämättä mitään. Proteiinin lisääminen aiempaan aamupalaan on jo hyvä juttu. Mutta on mahdollista, että hiilareita kannattaisi syödä ennemmin illalla ja pitää aamupala melko vähähiilihydraattisena, etenkin jos verensokerin heittelyn / insuliinin hallinnan kanssa on haasteita. Valmennuksissa kannustamme usein kokeilemaan iltapuuroa. Pronutritionist Reijo Laatikaisen blogissa oli iltahiilareista eilen mielenkiintoinen posti: olisiko hiilareiden siirtäminen iltaan hyvä idea? Kannatan – joskin tähänkin liittyy poikkeuksia.

Oma suosikkiaamiaiseni on kunnollinen annos lihaa tai kalaa ja smoothie tai kasa rehuja. Esimerkiksi tänään söin aamulla hevosen ulkofilettä ja smoothien. Jokaiselle löytyy suosikkinsa. Toistaiseksi ainakin itselleni toimii ylivoimaisesti parhaiten kiinteä eläinproteiini (nauta, lammas, hevonen, kana, kalkkuna, possu, erilaiset kalat jne.) kasvisten ja rasvojen kera. Olo on energinen ja skarppi, nälkä pysyy lounaaseen asti poissa.

proteiinipitoinen aamupala

 Tämän aamun ateria: smoothie jossa lehtikaalia, avokadoa, soijalesitiiniä, luomumarjasekoitusta, mustikoita, banaani, steviatippoja ja vettä. Kaveriksi pihvi hevosen ulkofileestä. 

Rahkan jälkeen nälkä tulee nopeasti ja nenä menee tukkoon, kananmunista on hankalaa saada riittävästi proteiinia ilman että rasvamäärä nousee hurjan korkeaksi (tai joutuu hävittämään ravinnerikkaimmat osat eli keltuaiset), proteiinijauheen mausta ja koostumuksesta en tykkää smoothien seassa ja niin edelleen. Syön kyllä erilaisia aamupaloja viikottain ja teen myös toisinaan gluteenitonta teeleipää (resepti täällä), mutta mikään noista ei vedä vertoja tuolle yllä olevalle. Ehkä olen sukua luolamiehille kun tykkään liha- tai kala-aamiaisesta niin paljon. 🙂

Jos haluat kokeilla ensin jonkinlaista matalan kynnyksen aamiaista, paista vaikka munakas tai tee smoothie johon lisäät rahkaa tai proteiinijauhetta. Tärkeää olisi, että proteiiniannos on riittävä – naisille 20-30 grammaa proteiinia ja miehille 40-60 grammaa proteiinia. Yhdestä rahkapurkista, 100 grammasta lihaa tai 2 kokonaisesta munasta + 3 valkuaisesta tai 1 desistä heraproteiinia tulee noin 25 grammaa proteiinia.

Eri ruoka-aineilla voi olla erilainen kylläisyys- ja insuliinivaikutus joten kannattaa kokeilla erilaisia vaihtoehtoja. Esimerkiksi rahka, maustamaton jogurtti (jota muuten pitäisi syödä 850g saadaksesi 25 grammaa proteiinia) ja hera lisäävät insuliinin eritystä voimakkaasti. Tämä voi olla huomionarvoinen juttu henkilölle jolla on reippaasti ylipainoa ja verensokerin vaihtelua ja insuliinin eritystä tulisi kontrolloida ruokavaliolla.

Itse olen nyt raskaana ollessa mittailut verensokeria mielenkiinnosta ja havainnut, että esimerkiksi rahkapurkillinen + omena nostavat minulla aterian jälkeistä verensokeria yllättävän paljon. Sen sijaan liha + smoothie pitävät verensokerin hienosti aisoissa. Aterian jälkeinen väsymys voi olla aika hyvä vihje siitä, että verensokerin nousu ja insuliinin eritys on ollut kohtalaisen reipas.

Proteiinimääriä on helppo tarkistaa Kalorilaskurilla. Kalorien laskenta on mielestäni melkoisen turhaa (koska olisi järkevämpää oppia tunnistamaan nälkää ja kylläisyyttä), mutta sopivan proteiinimäärän hahmottamiseen laskuri on kätevä.

Tässä muutamia smoothiereseptejä aamuja piristämään.

Mustikkasmoothie
– 200 g mustikoita
– Paketillinen (75–100 grammaa) pinaattia
– Pieni kourallinen manteleita tai auringonkukansiemeniä
– Vettä, jäähdytettyä vihreää, valkoista tai pakuriteetä
– Jos et syö proteiiniannosta erikseen, lisää smoothieen 1 prk maitorahkaa per annos tai 1dl hera- tai riisiproteiinia, miehille tuplat

Puhdistava vihersmoothie
– Päärynä
– 1/2 -1 banaania
– Paketillinen (75–100 grammaa) pinaattia tai puntti romainesalaattia
– Naisille 1/4–1/2 ja miehille 1/2–1 avokado
– Vettä, jäähdytettyä vihreää, valkoista tai pakuriteetä
– Jos et syö proteiiniannosta erikseen, lisää smoothieen 1 prk maitorahkaa per annos tai 1dl hera- tai riisiproteiinia, miehille tuplat

Pehmeä mustaherukkasmoothie
– 200 g mustaherukoita
– Naisille 1/4–1/2 ja miehille 1/2–1 avokado
– Vettä, jäähdytettyä vihreää, valkoista tai pakuriteetä
– Jos et syö proteiiniannosta erikseen, lisää smoothieen 1 prk maitorahkaa per annos tai 1dl hera- tai riisiproteiinia, miehille tuplat

Tässä vielä muutama sekalainen vinkki asioista joista on kysytty joka ikisellä luennolla tänä syksynä.

Mitä proteiinijauheita kannattaa ostaa? Valikoimaa on valtavasti. Tyypillisimpiä proteiinilaatuja ovat heraproteiini, maitoproteiini ja erilaiset kasviproteiinit kuten riisiproteiini. Usein proteiinivalmisteita pelätään ihan turhaan. Jos syöt juustoa tai jogurttia, eivät hera- ja maitoproteiinit ole juuri niitä kummempi juttu. Hera syntyy juustonvalmistuksen yhteydessä. Hyvin moniin jogurtteihin lisätään hera- tai maitoproteiinijauhetta.

Koska olen ollut töissä Fast-urheiluravinteita valmistavalla Func Food Finlandilla, minun on helppoa suositella Fastin hera- ja maitoproteiinijauheita niille kenelle maitotuotteet sopivat. Smoothien sekaan sopivat esim. Protein BlockPromix ja Hera80. Noita pitäisi löytyä kaikista isoista ruokakaupoista ja luontaistuotekaupoista. Näissä proteiineissa on käytetty synteettisiä makeutusaineita. Mielestäni ne eivät ole ongelma silloin tällöin käytettynä, mutta ymmärrän myös jos niitä ei halua käyttää. Hera80-proteiinista löytyy myös maustamaton versio.

Luomulaatuisista heraproteiineista Tera’s Whey:lla on iso makuvalikoima ja Well Wisdomin Vital Whey:t ovat myös oikein hyvä. En tiedä saako noita Suomesta, mutta USA:n reissuilla on tullut ostettua ja iHerbistä niitä voi toki tilata helposti. Luomuherat on maustettu esim. luonnonvaniljalla ja stevialla.

Maidottomista kasviproteiineista hyviä ovat Sun Warrior -proteiinit. Niistä löytyy riisiproteiini ja useamman kasviproteiinin yhdistelmä nimeltään Blend (herne-, karpalo- ja hamppuproteiinisekoitus). Näitä voi ostaa niin iHerbistä kuin myös mm. Ruohonjuuresta ja monista netin suomalaisista luomu- ja superfoodkaupoista. Sun Warrior -proteiinit on makeutettu stevialla.

Mitä mieltä olet siitä / tästä / tuosta ravintolisästä? Mitä monivitamiinia / omega-3:a / magnesiumia tmv. suosittelet? Ravintolisistä kysytään aina. Suosittelemani ravintolisät löytyvät täältä.

Mistä löytää hyviä reseptejä lapsiperheen arkeen? Voivatko lapsetkin syödä proteiinipitoisen aamupalan? Valmentajamme Tytti Koron ruokablogista löytyy hyviä reseptejä. Tytillä on 3 lasta joten ideat sopivat myös lapsiperheille. Lapset voivat ilman muuta syödä myös proteiinipitoisen aamupalan, proteiiniannos on lapsen oman kämmenen kokoinen. Tytin JookostaKookosta.com -blogi täällä. Kokeile esim. universumin parhaita aamiaispannareita!