Palauttavaa joogaa parempaan uneen

Palauttavaa joogaa parempaan uneen

Oletko jo kokeillut yin-joogaa, restoratiivista joogaa tai muuta hyvin rauhallista, palauttavaa joogaa?

Olen tehnyt viime viikkoina pitkästä aikaa useamman yin-joogaharjoituksen. Eräänä aamuna jostain syystä heräsin puolitoista tuntia ennen herätyskellon soittoa enkä saanut unta enää. Ai että, kylläpä lempeä harkka tuntuikin hyvältä tuollaiseen hetkeen! Yleensä olen tehnyt yiniä iltaisin, mutta tällainen aamuherätys olikin yllättävän toimiva.

Mitä yin-jooga on?

Yin-jooga on pitkiä pitoja sisältävä, parempaan palautumiseen tähtäävä joogaharjoitus. Harjoitus sopii mihin tahansa aikaan päivästä, mutta erityisen hyvä se on iltaisin jos sinulla on vaikeuksia rauhoittua nukkumaan.

Harjoitus aktivoi palauttavaa parasympaattista hermostoa ja vähentää stressin tuntemuksia. Palauttavan joogan asennoissa pysytään yleensä kahdesta kymmeneen minuuttia. Pitkät venytykset vaikuttavat sidekudoksiin ja faskiaverkostoon.

Yin-joogassa osa asennoista voi tuntua melkoisen epämukavilta niitä tehdessä. Silloin voi keskittyä vain yhteen hengitykseen kerrallaan. Pintaan voi nousta myös monenlaisia tunteita: muistan eräänkin ensimmäisistä yin-joogatunneista, jossa suremattomia suruja nousi niin paljon pintaan että oli pakko mennä itkemään joogasalin ulkopuolelle. Joskus on ollut ihan hirveän levoton olo ja muistanpa painiskelleeni ärtymyksenkin kanssa useamman harjoituksen aikana.

Jos on vaikeuksia pysähtyä, niin alkuun harjoitus voi tuntua vaikealta siksi että siinä ollaan niin pitkään paikallaan. Vähitellen kuitenkin mieli ja keho rauhoittuvat. Harjoituksen jälkeen on usein kevyt, levollinen ja jotenkin selkeämpi olo.

Yin-joogaa kotona: lataa itsellesi harjoitus

Pääsin tekemään Sport-lehteen viime vuonna kolme palauttavan joogan sarjaa. Alta voit ladata itsellesi hyvän yön iltajoogan pdf-muodossa ja printata sen joogamaton vierelle ❤️ Klikkaa kuvaa, niin linkki pdf-tiedostoon aukeaa ja voit tallentaa sen tietokoneellesi (tai lataa pdf tästä). Rauhallista joogahetkeä sinulle!

Ilmaisia keinoja parempaan palautumiseen

Ilmaisia keinoja parempaan palautumiseen

Ilmaisia tapoja edistää palautumista:

🍀 Lue kirjaa puhelimen sijaan illalla sängyssä. Minulla on kesken Mia Kankimäen Asioita jotka saavat sydämen lyömään nopeammin – ihana, erilainen, koukuttava, saanut aikaan jännittäviä (mutta ei pelottavia) unia 😍 Lukeminen lievittää stressin tuntemuksia. Lainaus Helsingin Sanomista:

“Vuonna 2009 Sussexin yliopiston tutkijat havaitsivat, että lukeminen alensi stressitasoa jopa 68 prosenttia. Kirjaa tai sanomalehteä lukevien koehenkilöiden syke laski ja lihasjännitys väheni jo kuudessa minuutissa, kertoo The Telegraph.”

Illalla ruudun laittaminen pois ajoissa auttaa nukkumaan paremmin heti yöunen alusta saakka. Tuoreessa tutkimuksessa huomattiin, että kun ruuturajoitus puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa kohensi osallistujien unenlaatua, mielialaa ja työmuistin toimintaa.

🍀 Mene luontoon. Tarvitaan vain 15-20 minuuttia ja syke laskee, sykevälivaihtelu kasvaa. Stressihormonien määrä veressä laskee, verenpaine alenee, lihasjännitys helpottaa. Erään tutkimuksen mukaan stressin tuntemukset vähenivät huimat 87 prosenttia luonnossa oleilun jälkeen (lähde: Leppänen, Pajunen: Terveysmetsä, Gummerus 2017).

🍀 Käy uimassa luonnonvedessä tai vietä aikaa veden äärellä. Psykologi Hanna Markukselan Instagram-tilillä (@hannamarkuksela) oli taannoin oivallinen postaus veden vaikutuksista hyvinvointiin.

🍀 Liiku peruskestävyyssykkeellä – tämä tarkoittaa ”pitää pystyä puhumaan” -liikuntaa. Syke saa hiukan kohota ja kevyesti hengästyttää. Tällainen liikunta yhteensä kahden tunnin verran viikossa – vaikka 3 x 40 minuuttia – lisää ajan mittaan Firstbeatin mukaan palauttavaa yöunta parhaimmillaan jopa kaksi tuntia yöhön (ts. unen laatu paranee).

🍀 Joogaa – kokeile Youtubesta Yoga with Adriene. Valitse itsellesi sopiva harjoitus. Some-seuraajani vinkkasivat myös Yoga with Kassandra -Youtube-tilistä jolta löytyy paljon yin-joogaa. Ihania harjoituksia molemmilla!

🍀 Harjoita mindfulnessia. Esimerkiksi Leena Pennanen Mindfulness App sisältää maksuttomia harjoituksia. Mindfulnessilla on runsaasti tutkittuja hyötyä stressinsäätelyyn. Säännöllinen mindfulnessin harjoittaminen voi mm. vähentää kipuja, lievittää unettomuutta, vähentää ahdistuneisuutta ja auttaa uupumuksesta toipumisessa.

Hyviä palautumishetkiä tähän viikkoon!

Hyviä unia Hilja-sängyssä

Hyviä unia Hilja-sängyssä

// Kaupallinen yhteistyö: Matri //

Meillä on nukuttu nyt Matrin luonnonmukaisista materiaaleista valmistetussa Hilja-sängyssä puolitoista vuotta. Tämän saman ajanjakson aikana oma uneni on vihdoin uupumuksen ja masennuksen jälkeen parantunut ensin vähitellen ja lopulta tänä vuonna aimo harppauksin. Juuri nyt nukun paremmin kuin vuosikausiin – sikeää, useimmiten yhtäjaksoista unta, josta herään useimpina aamuina virkeänä ja monesti jopa ennen kellonsoittoa. Oura-sormuskin vahvistaa fiilikseni ja onnittelee useimpina aamuina loistavilla valmiuspisteillä.

Julius meni tänä syksynä kouluun, joten meillä on totuteltu useampiin kasin aamuihin kuin aikaisemmin. Yrittäjänä oli aikaisemmin helppo säätää omia aikatauluja kehon tarvitsemaan unimäärään ja -rytmiin. Herkkäunisena ja haastavien elämäntilanteiden jälkeen olen joutunut näkemään paljon vaivaa paremman palautumisen ja unen aikaansaamiseksi.

Erinomainen sänky on ollut hyvän unen tärkeä mahdollistaja. Vaikka päivällä ja illalla tekisi kaikki temput unen turvaamiseksi, voi surkea sänky silti rikkoa unenlaadun.

Hilja-sänkypaketit ovat nyt syyskuun 2020 loppuun saakka -15% alennuksessa Matrin myymälässä Helsingissä Kapteeninkadulla, Vepsäläisellä sekä muilla Matrin jälleenmyyjllä.

Hiljan kaikki materiaalit ovat luonnonmukaisia. Kuva: Matri

Asioita, jotka ovat hämmästyttäneet ja ilahduttaneet Hilja-sängyssä ja Matrin vuodevaatteissa

Yhtä hyvää sänkyä ei ole tullut vastaan yhdessäkään hotellissa. Kotona on paras nukkua – vaikka olemme käyneet Jonin kanssa pikku staycationeilla monessakin viiden tähden hotellissa. Hotelleissa käydessä itse asiassa aina huomaa, miten älyttömän hyvä sänky meillä onkaan kotona!

Jonin selkäkivut ovat loppuneet, eivätkä ne ole palanneet. Hyvä sänky tukee vartaloa oikealla tavalla. Kipu puolestaan aktivoi sympaattista hermostoa ja voi siten häiritä unenlaatua. Omat niskaongelmani ovat myös helpottaneet. Niitä aktivoi nykyisin vain akuutti stressi, ei enää sänky. Kivuton nukkuminen on mahtavaa. (Kirjoitin näistä kipuasioista ekassa Matri-aiheisessa postauksessani enemmän.)

Materiaalit pitävät pintansa, laatu on erinomainen. Esim. petivaatteissa ei näy minkäänlaista kulumaa puolentoista vuoden käytön jälkeen. Meillä on vain kaksi pussilakana-tyynyliinasettiä (perkaalipuuvillaiset ja viime keväänä hankkimani satiinipuuvillaiset). Ekan vuoden käytin pelkkiä perkaalipuuvillaisia: pesin, kuivatin ja laitoin takaisin sänkyyn jo pesupäivänä. Mielestäni on aikamoinen ihme, että petivaatteista ei löydy mitään muita jälkiä kuin lapsen jättämä vadelmatahra, jota en saanut pesussa pois. Tässä postauksessa kerron tarkemmin meidän materiaalivalinnoista Hiljan suhteen.

Kaikki sängyt ovat valkoisia. Tyyli syntyy kauniista helmalakanasta, päädystä ja vuodevaatteista. Kuva: Matri

Villainen sängynpääty on säilynyt hyvännäköisenä. Keväällä perheeseen liittyneet kissanpennut ovat suhanneet vauhdikkaiden leikkitouhujensa aikana sivuttain pitkin sängynpäätyä kuin supersankarit konsanaan. Samalla kun meidän farkkukankaalla verhoiltu sohva on ottanut osumaa pahemman kerran, niin Hiljan villaisessa päädyssä kynnenjälkiä näkyy ainoastaan valoa vasten tarkkaan katsottaessa.

Freyja ja Hippu ovat laittaneet sängynpäädyn koetukselle. Toistaiseksi se on kestänyt hyvin rallikissat!

Pienet korkean laadun merkit. Kirjekuorilakanat, jotka pysyvät paikallaan ja joita ei tarvitse korjailla petarin reunojen alle. Helmalakana, joka toimii samalla liukuesteenä petarille. Perkaalipuuvillaisen pussilakanan vetoketju, jonka myötä peitto pysyy sisällä helposti. Peiton ja tyynyjen pehmeät materiaalit, jotka tekevät joka ilta sänkyyn kömpimisestä arjen luksusta.

Perkaallipuuvilla on kaunista ja laatu erinomainen. Näissä nukkuessa tulee aivan hotellifiilis. Kuva: Matri

Tieto siitä, että voin milloin vain vaihtaa sängyn väritystä ja päädyn & helmalakanan tyyliä. Sänky on pitkäaikainen ja arvokas hankinta. Uskalsin ottaa päätyyn hiukkasen poikkeavan värityksen – tuon ihanan vedenvihreän – koska tiesin, että sen voi vaihtaa käytännössä ihan milloin vain. Jos nyt haluan tilata siihen Matrilta uuden päällisen, hoituu päätyhupun vaihto yhtä helposti kuin lakanoiden vaihto sänkyyn. Alla olevalta videolta näkee, miten päädyn kangas vaihdetaan nopsasti ja miten helmalakana asettuu patjan alle. Tässä sängyn runko on tosin continental-tyylinen eli ns. jenkkisänky.

Tänäkin vuonna nukut yli 2500 tuntia

Nukumme vuodessa 2920 tuntia jos onnistumme saamaan kahdeksan tuntia unta yössä. Kolmasosa vuodesta menee toivon mukaan unessa. Noilla tunneilla on paljon merkitystä sen kannalta, kuinka mielekkäältä hereilläoloaika ja ylipäätään oma elämä tuntuu.

Juuri nyt satsaamme etätyöpisteisiin, parempiin työtuoleihin ja kotikuntosaleihin. Hankimme parempia autoja, jotta matka-ajo tuntuisi mukavammalta. Kesällä ratsastukseen hurahdettuani olen saanut kuulla, millaisia jättisummia lajin harrastajat laittavat satulaan. Ja paljonko vietämme tunteja näiden parissa?

Työ on ainoa, jossa päästään tunneissa edes lähelle tai yli sen, kuinka paljon vietämme aikaa sängyssä. Tunteihin nähden on hämmästyttävää, miten paljon olemme valmiita antamaan periksi nukkumisen laadussa ja mukavuudessa! Kai ajattelemme, että kun unessa ollaan “tiedottomassa tilassa”, niin sillä mihin kroppansa ojentaa, ei ole niin merkitystä. On sillä.

Ei kannata kärvistellä kipeällä selällä, jumisella niskalla, tukkoisella päällä ja puutuneilla jäsenillä, jos on mahdollisuus vaihtaa sänky parempaan.

Tuossa meidän valitsemassa Hilja Classic -sängyssä:

  • on käytetty ainoastaan ekosertifioituja, 100% luonnonmateriaaleja => sänky on täysin myrkytön, nukkumaympäristö on hengittävä ja turvallinen. Luulin aiemmin että vain futonit olisivat täysin luonnonmukaisista materiaaleista tehtyjä, mutta se ei pidä paikkaansa.
  • pehmuste on Talalay-luonnonkumia, reunapehmuste ja pintatuki on kookoskuitua.
  • on kaksi erillistä runkopatjaa, joiden jämäkkyys on valittu nukkujan kehon painon ja mieltymyksen mukaan (minulla medium, Jonilla firm) => runkopatjat ovat alapuolelta kiinni toisissaan metallisilla kiinnikkeillä.
  • sijauspatja on Talalay-luonnonkumia ja sen päällinen luomupuuvillaa, päällisen saa vetoketjun ansiosta kahteen osaan ja se on helposti pestävissä.
  • on oman maun mukaan valmistettu sängynpääty (valittavissa itseä miellyttävä muoto, kangas ja väri), helmalakanan ja sängynjalkojen ansiosta.

Oon saanut teiltä lukijoiltani kivasti kyselyitä Matri-kokemuksistani ja myös kiitoksia sitten kun omia Matri-sänkyjä on saatu kotin. Tällainen vaikuttamistyö on ihan parasta! Sydäntä lämmittää, kun saa edistää ihmisten palautumista ja samalla tukea suomalaista yrittäjyyttä.

Katarina & Risto hankkivat Hilja-sängyn. Niin kiva nähdä, kun satsataan hyviin yöuniin! (Kuva Katarinan ja Riston luvalla)

Kannattaa katsoa Matrin jälleenmyyjäsivulta, että missä Vepsäläisillä ja muissa liikkeissä pääsee kokeilemaan juuri Hilja-sänkyjä. 

Matrilla on nykyisin useita shop-in-shoppeja Vepsäläisen liikkeissä ympäri Suomea. Uudet shopit löytyvät Oulun, Kuopion ja Jyväskylän Vepsäläisiltä. Tässä kuvassa alla uusi Oulun shoppi, näyttää ihanalta.

Matrin shop-in-shop Oulun Vepsäläisellä. Kuva: Matrin Facebookista

Kannattaa käydä koemakoilemassa sängyissä. Testaa kaikki eri rungot ja patjojen jämäkkyydet. Erilaisilla runkopatja-sijauspatja-komboilla saa erilaisen tuen keholle. Myyjien apua kannattaa ehdottomasti hyödyntää, he siirtelevät petareita eri runkopatjojen päälle ja pääset kokeilemaan mikä tuntuu itsellesi parhaalta.

Julius sai muuten keväällä ihan ikioman Matri-sängyn sinisellä päädyllä ja helmalakanalla, enkä ole postannut siitä blogiin vielä ollenkaan. Kävimme Matrin liikkeellä koepötköttelemässä yhdessä sänkyjä ja Julius sai itse valita värit sängynpäätyyn ja koristetyynyihin. Blogiposti lapsen laadukkaasta sängystä ja unenlaadun merkityksestä on siis tulossa – stay tuned!

 

Hilja toimii joka päivä luku- ja halipesänä. Maaretin kirja on minulla juuri nyt lukuvuorossa. Eniten tykkään lukea sängyssä, Hiljan päätyä vasten nojaten.

Mitä eroa on psykologisella ja fysiologisella palautumisella?

Mitä eroa on psykologisella ja fysiologisella palautumisella?

Palautuminen ei usein tapahdu vahingossa. Jos arki on kiireistä ja kuormittavaa, tarvitsemme tietoisuutta siitä miten palautumista voi suojella päivien tiimellyksessä.

Psykologinen palautuminen on kokemuksellista

Psykologinen palautuminen on sitä, kun koemme että vaatimukset hellittävät ja saamme elpyä. Se on mukavia harrastuksia, viini-iltoja, telkkarin katselua, urheilua, saunomista ja muita itselle mielekkäitä puuhia.

Psykologinen palautuminen usein lievittää kokemaamme stressiä psyykkisesti. Fyysisesti psykologisen palautumisen keinot saattavat kuitenkin olla jopa kehoa kuormittavia. On nimittäin mahdollista kokea elpymistä samalla kun kehossa on käynnissä stressireaktio. Esimerkiksi kovat treenit vievät huomion tehokkaasti työasioista pois, mutta ne myös haastavat kehoa ja liiallisuuksiin mennessään voivat hankaloittaa yöpalautumista. Skumppailottelut rentouttavat ja ovat silloin tällöin juuri sopivaa irrottelua, mutta samalla kuitenkin alkoholi myöhään nautittuna rikkoo yöunen.

Jos katsotaan fysiologiaa, niin mistään ei voisi tietää että päivään kuuluu useampikin psykologisen palautumisen pätkä. Ulkoilua, kirjan lukemista ja rauhallista ruuanlaittoa. Firstbeat-analyysi on tehty aikana jolloin olin toipumassa uupumuksesta, joten yön palauttavuus oli vielä varsin onnetonta, riippumatta siitä mitä tein hereilläoloaikana.

Jotkut psykologiseksi palautumiseksi kokemamme aktiviteetit, kuten vaikka sykettä kohottava liikunta, saunominen ja avantouinti ovat ns. hormeettisia stressoreita. Toteutushetkellä ne käynnistävät stressivasteen ja aktivoivat tiettyjä hormonaalisia reaktioita elimistössä. Sopivissa annoksissa ne vahvistavat palautumiskykyämme etenkin säännöllisesti toteutettuna ja pitkällä aikavälillä. Kyse on aina siitä, onko stressori suhteessa palautumiskykyymme ja palautumiselle varaamaamme aikaan.

Mulle viime aikoina parhaita psykologisen palautumisen keinoja ovat olleet hevosten kanssa puuhastelu ja ratsastus sekä todella koukuttava Le Bureau -sarja (löytyy Yle Areenasta). Sisällytän arkeen paljon pieniä hetkiä jolloin annan mielen elpyä. Työpäivän sisällä pidän mikrotaukoja, jolloin venyttelen kehoa, teen muutamia dynaamisia kehonhuoltoliikkeitä, paijailen kissojani tai juon kahvin hyvää lehteä lukien. Lukeminen on ollut lapsesta saakka yksi rentoutumisen tavoista – hyvä kirja ja suklaa olivat mun suosikkitapani aikoinaan palautua koulupäivistä.

Kesällä islanninhevosleirillä Ofeigurissa. Aikku tepasteli sydämeeni!

Fysiologista palautumista voidaan mitata

Fysiologinen palautuminen on sitä, kun keho elpyy: parasympaattinen ”palautumishermosto” aktivoituu, syke ja verenpaine laskevat, kehon korjausreaktiot käynnistyvät. Riittävään fysiologiseen palautumiseen tarvitsemme 7,5-9 tuntia hyvälaatuista unta vuorokaudessa.

Riittävä psykologinen palautuminen usein auttaa fysiologisen palautumisen onnistumista. Kun rentoudumme ja teemme itsellemme mielekkäitä asioita töiden jälkeen ja vapaapäivinä, keho suostuu lepoon ja nukahdettuamme palautuminen käynnistyy hyvin.

Fysiologista palautumista voimme käynnistää myös hereillä ollessa: rauhallinen hengitys, makuulla lepäily, piikkimatto, jooga, mindfulness, turvan kokemus ja lämmin läsnäoleva yhteys toiseen ihmiseen vaikuttavat parasympaattiseen hermostoon.

Valveillaoloajan fysiologisesti palauttava hetki toteutui tänä päivänä mindfulness-harjoituksen aikana kello 18 aikaan. Toinen lyhyt fysiologisen palautumisen hetki on toteutunut Neurosonic-rentoutuksen aikana kello 21 jälkeen. Yöpalautuminen on edelleen ollut valitettavan kehnoa. Uupumuksesta toipuminen ei ole nopea homma.

Fysiologisen palautumisen kompastuskiviä on paljon. Mielen stressorit aktivoivat kehossa fysiologista stressireaktiota. Tällaisia stressoreita voivat olla esimerkiksi työpaineet, sosiaalisten suhteiden ongelmat (vaikkapa parisuhdehuolet tai luottamuspula työpaikalla), koronan aiheuttama taloudellinen epävarmuus, huoli läheisen terveydestä tai turvattomuuden kokemus.

Lisäksi tätä samaa hermoston virittymistä ja stresshormonien eritystä voivat saada aikaan erilaiset kehoa haastavat asiat, kuten kipu, ravinnevajeet kuten vaikkapa raudanpuute, liian niukka tai epäsäännöllinen syöminen, liiallinen kahvin tai muiden kofeiinijuomien käyttö, alkoholi, runsas tai omaan kuntotasoon nähden liian kovatehoinen urheilu ja niin edelleen.

Ehkä arkisin fysiologisen palautumisen haastajista on jatkuva kiire. Kiire on sekä kokemuksellista, että monen arjessa myös todellista. Aikaa on vähemmän kuin mihin kaikkeen pitäisi kyetä venymään. Toisilla ongelma on rajojen vetämisen puutteessa, toisilla siinä että kiireestä on tullut tapa. Kun arki on kaiken tekemistä kiireessä, stressihermosto pysyy aktiivisena jatkuvasti ja ylivirittyneestä olosta tulee ajan mittaan normaalia. Päivään olisi hyvä sisältyä rytminvaihtelua ja taukoja, joissa vireystila saa luonnollisesti jonkin verran laskea.

Joskus stressorit ovat menneisyydessä, mutta aivot pitävät niistä kiinni

Lopuksi on vielä mainittava, että moni stressin aihe on meille täysin tiedostamaton. Valitettavan moni on kasvanut kodissa, jossa on joutunut olemaan varuillaan, on ollut näkymätön, tai tullut kohdelluksi kaltoin kasvunsa aikana kotona, koulussa tai ihmissuhteissa. Joskus traumaattiset tapahtumat aikuisuudessa sotkevat systeemin ja jättävät meidät tilaan, jossa varaudumme jatkuvasti pahimpaan.

Hermosto adaptoituu vallitseviin oloihin ja oppii suoriutumaan niissä parhaalla mahdollisella tavalla. Joskus nämä tilat “jäävät päälle”. Silloin tarvitaan osaavia ammattilaisia, arvostavia ja rakastavia läheisiä, ystävällisyyden tekoja itseä kohtaan sekä runsaasti kärsivällisyyttä ja toivoa.

Mun viime vuodet ovat olleet uupumuksesta, masennuksesta ja PTSD:stä toipumista. Fysiologisen palautumisen korjaaminen on ollut tärkeä tavoite, jotta jaksaminen ja oma hyvinvointi kohenisivat ja jaksaisin nauttia taas elämän mukavista asioista. Fysiologisen palautumisen tärkeinä apuina ja aktivaattoreina mulle ovat olleet mm. säännöllinen mindfulnessin harjoittaminen (teen eniten kehomeditaatiota ja rakastavan ystävällisyyden meditaatiota), Neurosonic-patjan päivittäinen käyttö sekä kehon kuuntelu unelle tarvitsemani ajan suhteen (aikaisemmin jopa yli 9h yössä, nykyisin riittää vihdoin noin 8h yössä). Monta leikkausta vuonna 2016 aiheuttivat mulle myös raudanpuutteen, jonka korjailun sain vihdoin loppusuoralle viime vuonna.

Menneenä kesänä pystyin vihdoin alkaa rasittaa kehoa enemmän liikunnan kautta. Ratsastus on kohottanut mahtavasti kuntoa ja tällä hetkellä palaudun paremmin kuin vuosiin. Pystyn ratsastamaan ja käymään salilla useamman kerran saman viikon aikana ilman että uneni sotkeutuu pahanpäiväisesti. Tämä on mahtavaa – on upeaa tuntea olevansa oikeasti virkeä aamuisin!

Mitä kuormittavampi arki, sitä enemmän palautumisen huomioiminen ja sille riittävän ajan varaaminen merkkaa. Palautumisen kautta vaikutamme koko kokemukseen omasta elämänlaadusta. Sille kannattaa antaa ajatusta ❤️

Mitä eroa on Puhdistamon Tripla Magnesiumilla ja Iltamagnesiumilla?

Mitä eroa on Puhdistamon Tripla Magnesiumilla ja Iltamagnesiumilla?

Magnesium sidotaan ravintolisissä aina toiseen aineeseen. Nämä aineet ovat niitä, joihin eri magnesiumlaatujen erot perustuvat. Esimerkiksi magnesiumglysinaatissa elementaalinen magnesium on sidottu kemiallisesti aminohappo glysiiniin.

Eri magnesiumlaatujen biosaatavuus (eli kuinka hyvin keho voi hyödyntää magnesiumin) on erilainen. Yleisin ja halvin magnesium eli magnesiumoksidi on biosaatavuudeltaan heikompaa kuin esimerkiksi magnesiumglysinaatti. Kannattaa tarkistaa, mikä purkki omassa kaapissa majailee!

Puhdistamon Tripla Magnesium sisältää kolmea hyvin imeytyvää magnesiumin laatua, joista jokaisella on hiukan erilaisia vaikutuksia elimistössä. Iltamagnesium sisältää vain yhtä magnesiumin laatua, mutta sen lisäksi kapseleihin on ujutettu kehoa ja mieltä rentouttavia ja rauhoittavia aminohappoja ja yrttejä.

Magnesium itsessään vaikuttaa aina samalla tavalla: sitä käytetään elimistössä sadoissa eri reaktioissa. Magnesiumvajeella on monia oireita, se voi aiheuttaa mm. verenpaineen nousua, solujen sokerinsiedon heikkenemistä, väsymystä ja toisaalta “ylikierroksia” (tämä saattaa tuntua esimerkiksi nukahtamisvaikeuksina). Lue lisää magnesiumin hyödyistä ja sopivasta saannista tästä postauksestani.

Iltamagnesium ja Tripla Magnesium molemmat sisältävät magnesiumglysinaattia. Glysiini on aminohappo, jota elimistö käyttää mm. maksan puhdistusreaktioissa. Tutkimuksissa glysiinin on havaittu parantavan kokemusta unenlaadusta.

Magnesiumglysinaatti on vatsalle hellä ja hyvin siedetty magnesiumin muoto. Se kannattaa ottaa aina ruokailun yhteydessä, sillä joitakin se närästää jos tyhjään mahaan otettaessa. Yleensä suosittelen syömään puolet ateriasta, ottamaan ravintolisät, ja sitten syömään loput ateriasta. Näin ravintolisät aiheuttavat kaikkein vähiten ongelmia (joita voisivat olla esimerkiksi oudon makuiset röyhtäykset tai huonovointisuus, joita saattaa esiintyä jos ravintolisiä syödään yksistään).

Tripla Magnesiumissa on glysinaatin lisäksi kaksi muutakin magnesiumin muotoa, magnesiummalaatti ja magnesiumtauraatti. Malaatti osallistuu elimistössä sitruunahappokiertoon eli solujen energiantuotantoon. Tauriini puolestaan on aminohappo, joka toimii voimakkaana antioksidanttina suojaten soluja happiradikaalien vaikutuksilta ja liikatuotannolta. Tauriini on tyynnyttävän GABA-hermovälittäjäaineen rakennusaine, ja sitä käytetään usein myös yksistään hermoston rauhoittamiseen.

Joitakin ihmisiä Tripla Magnesium on virkistänyt valtavasti, jopa niin paljon että toivotut paremmat yöunet ovat jääneet alkuun saamatta. Tämä voi johtua malaatin vaikutuksista ja toisaalta myös siitä, että magnesiumia itsessään käytetään myös energiantuotannossa hyödyksi. Tällöin Tripla Magnesium kannattaa ottaa aamuisin tai lounaan yhteydessä ja kokeilla rauhoittuisiko uni näin. Yleensä magnesiumia otetaan siis iltaisin, sillä monia se rentouttaa, unettaa ja parantaa unen laatua.

Valmennettavien kokemuksia Iltamagnesiumista ja muutama tärkeä huomio

Itamagnesiumissa on magnesiumin lisäksi 5-HTP:ta, joka toimii hyvän mielen kemikaali serotoniinin esiasteena. Serotoniinista puolestaan valmistetaan unihormoni melatoniinia. Tuotteesta löytyy myös mieltä ja kehoa tutkitusti tyynnyttävää L-teaniinia ja kärsimyskukkauutetta, jonka sanotaan rauhoittavan ja lievittävän stressiä ja ahdistusta.

Ilmeisesti magnesiumglysinaatin ja näiden edellä mainittujen kombo toimii toisilla ihmisillä aivan hämmästyttävän hyvin. Olen kuullut useilta someseuraajiltani, että esimerkiksi Oura-sormuksen mittausten mukaan syvän unen määrä on kasvanut Iltamagnesiumin aloittamisen myötä. Tämä viittaisi ehkäpä siihen, että alkuyön uni on rauhallisempaa, sillä syvä uni nukutaan unen alkuvaiheessa ensimmäisten tuntien aikana. Tämän perusteella ajattelen, että Iltamagnesiumista voisivat hyötyä etenkin he, joilla uneen rauhoittuminen on hankalaa ja kunnollinen nukahtaminen antaa odottaa itseään.

Tässä muutamia verkkovalmennuksistani poimittuja kommentteja näistä Puhdistamon magnesiumeista:

“Aloin heinäkuun lopussa ottamaan yhden Iltamagnesiumin ja yhden Tripla Magnesiumin. Aiemmin olen käyttänyt 1-2 tavallista Puhdistamon tai Puhdas+:n magnesiumia. Nyt olen nukkunut yöt kuin tukki, aamulla herään niin etten muista yöheräämisiä lainkaan, mutten kyllä muista nyt näkeväni uniakaan sen erityisemmin. Aiemmin olen havahtunut jopa kyljen kääntämisiin. Minulle ainakin tuntuu tuo Iltamagnesium sopivan, kiitos Kaisa sen vinkkaamisesta!”

.

“Tää saattaa olla nyt vähän aikaista hehkutusta, mutta ostin sitä iltamagnesiumia, enkä muista, milloin olisin viimeks nukkunut kaks peräkkäistä yötä niin sikeästi ja täysin heräämättä kesken unien!”

… viikon kuluttua sama kurssilainen:

“Kohta viikko putkeen sikeitä unia, eli Iltamagnesium on kyl auttanut ihan selkeesti.”

.

“Myös minä allekirjoitan Iltamagnesiumin hyödyt! Oon nostanut hiljalleen annostusta ja nyt 3 kapselia unipuuron kyljessä tuntuu sopivalta. Edelleen heräilen yöllä mutta se uni mitä nukun tuntuu tosiaan syvemmältä ja laadukkaammalta kuin ennen magnesiumin käyttöä. Mietin että vaikuttaa myös päivällä olotilaan kun olo on ihmeen levollinen vaikka nytkin eletään keskellä infernaalista muutto-kaaosta. Toki käytössä on muitakin palautumista edistäviä keinoja kuten jooga ja mikrotauot pitkin päivää.”

Mutta – jos hyvää niin jotain haastavaakin, nimittäin kaikilla kokemukset eivät ole olleet positiivisia. Olemme yksilöitä myös ravintolisien sopivuuden suhteen. Joillakin valmennettavillani Iltamagnesium on saanut aikaan kovaa päiväaikaista väsymystä, toisilla puolestaan vilkkaita ja eriskummallisia unia. Luulisin, että tämä kaikki liittyy yksilölliseen biokemiaamme: joillekin esimerkiksi 5-HTP tai L-teaniini eivät yksinkertaisesti sovi.

Iltamagnesiumin ostoa harkitsevan on hyvä tietää, että 5-HTP:tä ei suositella käytettäväksi jos käytössä on myös SSRI-lääke. Näiden yhteisvaikutuksena voi syntyä ainakin teoriassa ns. serotoniinisyndrooma, jolloin keskushermostoon kertyy liikaa serotoniinia. En tiedä kuinka todennäköinen tämä on, mutta kannattaa keskustella oman lääkärin kanssa Iltamagnesiumin turvallisuudesta jos SSRI-lääke on käytössä, tai pelata varman päälle ja käyttää Tripla Magnesiumia.

Moni on myös kysynyt, voiko Iltamagnesiumia käyttää raskaana ollessa tai imettäessä. Netistä tietoa kaivettuani en löytänyt suosituksia: koska tutkimusta ei ole, niin silloin ainesosia ei suositella. Magnesiumia yksistään voi käyttää kyllä huoletta eli raskaana ja imettäessä viisaampi valinta olisi kenties Tripla Magnesium. Magnesiumia käytetään sairaaloissa infuusiona raskausmyrkytyksen hoitoon. Mielestäni magnesiumia kannattaisi käyttää sekä raskaana ollessa että raskauden jälkeen. Kenties tämä voisi vähentää esimerkiksi raskauden loppuvaiheen lihaskramppeja ja helpottaa synnytyksen jälkeen nukkumista.

Mun lukijani saavat aina Puhdistamon tuotteista 15 prosentin alennuksen syöttämällä ostoskori-näkymässä koodin kaisajaakkola. Muista käyttää!

Paljonko magnesiumia olisi hyvä syödä?

Paljonko magnesiumia olisi hyvä syödä?

Magnesium on yksi tärkeimmistä kivennäisaineista, joita elimistömme tarvitsee ylläpitääkseen normaalia toimintaa. Magnesiumia tarvitaan mm. kalsiumin aineenvaihduntaan: luukudoksen muodostukseen, lihasten supistumiseen ja rentoutumiseen sekä hermoston toimintaan. Se vaikuttaa yli 300 entsyymin toimintaan ja osallistuu DNA:n rakentumiseen, solujen aineenvaihdunnan säätelyyn ja aivojen välittäjäaineiden toimintaan.

Valmennuksissa suosittelemme magnesiumvalmisteita usein etenkin stressistä tai väsymyksestä kärsiville, uniongelmaisille ja fyysisesti hyvin aktiivisille asiakkaille.

“Magnesiumin nauttiminen lisäravinteena voi helpottaa koettua stressiä ja ahdistusta. Magnesium nimittäin laskee HPA-akselin yliaktiivisuutta ja vähentää kortisolin eritystä verenkiertoon. Lisäksi alentunut magnesiumin ja kalsiumin suhde lisää katekoliamiinien (esim. adrenaliini) eritystä lisämunuaisista. Edelleen jatkuvasti liian korkea adrenaliinitaso verenkierrossa laskee magnesiumin pitoisuutta elimistössä. Tämä tarkoittaa kokonaisuudessaan sitä, että riittämätön magnesiumin saanti voi altistaa ahdistukselle ja HPA-akselin säätelyhäiriöille.” (Lähde: Biohakkerin Stressikirja)

Suomessa magnesiumin saantisuositus on naisille 280 mg/vrk ja miehille 350 mg/vrk. USA:ssa saantisuositus on 420 mg/vrk.

Moni saa ravinnostaan kyllä saantisuosituksen mukaisen määrän magnesiumia, mutta sen tarve voi olla suositusta suurempi stressin ja alipalautumisen, pitkään jatkuneen niukan tai yksipuolisen ruokavalion, urheilullisen elämäntavan, alkoholinkäytön, diabeteksen tai lääkityksen kuten happosalpaajien tai nesteenpoistolääkkeiden käytön myötä.

Myös vartalon koko vaikuttaa tarpeeseen: satakiloinen mies tarvitsee paljon enemmän magnesiumia kuin pienikokoinen nainen. Biohakkerin Stressikirjan mukaan tutkimuksissa on ehdotettu magnesiumin optimaaliseksi saanniksi jopa 7-10 mg per painokilo (eli 65-kiloisella naisella 455-650 mg vuorokaudessa, satakiloisella miehellä 700-1000 mg vuorokaudessa jne.). Tämän saman 10 mg / painokilo -lukeman olen oppinut myös USA:ssa useammassa koulutuksessa. Se ilmeisesti on varsin turvallinen määrä ja runsaasti käytetty etenkin urheilijoiden keskuudessa.

Yleensä ravintolisämuodossa käytetyissä magnesiumkapseleissa on noin 80-120 mg magnesiumia. Sopivan määrän voi siis laskea katsomalla pakkauksesta kapselikohtaisen magnesiumin määrän. Esimerkiksi Puhdistamon Tripla Magnesiumissa on 90 mg magnesiumia jokaisessa kapselissa. Jos haluaisin saada sitä ruuasta saamani määrän lisäksi vaikkapa noin 350 mg, ottaisin neljä kapselia vuorokaudessa.

Magnesiumia on vaikeaa saada liikaa ilman että sitä huomaisi: liiallisesti käytettynä se saa vatsan löysälle (myös huonolaatuiset magnesiumit voivat saada mahan löysälle, tämä on hyvä tietää). Magnesiumannosta voi siis varsin turvallisesti nostaa kapseli kerrallaan ylöspäin, kunnes oma saantiraja tulee vastaan. Tämä tarkoittaa sitä, että huomaa seuraavana päivänä vatsan olevan hiukan löysällä tai kun saanti on 10 mg per painokilo. Kun maha on löysällä, löytyy oikea annos löytyy laskemalla edellisenä päivänä otettua määrää yhdellä kapselilla. Jos siis mahasi meni löysälle viidellä kapselilla, otat jatkossa neljä kapselia vuorokaudessa. Jos maha ei mennyt missään kohti löysälle ja nostit annosta kapseli kerrallaan kohti 10 mg / vrk -määrää, jatkat tällä annoksella kunnes huomaat edellä mainittuja oireita – varastot täydentyvät ajan mittaan ja usein annosta pystytään laskemaan.

Mun lukijani saavat aina Puhdistamon tuotteista 15 prosentin alennuksen syöttämällä ostoskori-näkymässä koodin kaisajaakkola. Muista käyttää kun tilaat! Kuvaa klikkamalla pääset suoraan Puhdistamon sivuille.  

PS. Jos mietit miksi suosittelen Puhdistamon tuotteita, lue täältä.