Asiaa kokonaiskuormituksesta eli mitä tehdä, kun kivatkin asiat väsyttävät ja liikunta saa kehon ylikierroksille?

Asiaa kokonaiskuormituksesta eli mitä tehdä, kun kivatkin asiat väsyttävät ja liikunta saa kehon ylikierroksille?

Tämän vuoden kevät oli poikkeuksellinen. Harvalle kevyt ja monille todella raskas. Joillekin neutraali tai jopa helpottava (jos olet yksi heistä, toivottavasti olet tiedostanut kuinka onnekas olet). Nyt tilanne on jotenkin “normaali”, mutta monet meistä palautuvat edelleen psyykkisesti ja fyysisesti kevään stressistä.

Toisille kuormitus on ollut eniten psyykkistä: pelkoa, ahdistuneisuutta, tunnetta oman vapauden, toimeentulon ja turvan menettämisestä, musertavaa yksinäisyyttä. Osa meistä puolestaan on paiskinut töitä enemmän kuin ikiaikoihin. Työkuormitus on saattanut olla eri tavalla kehoa rasittavaa kuin aiemmin. Etätyön ergonomia on ollut harvalla priimaa ja vaikkapa hoitotyössä monet ovat hikoilleet maskeissa ja suojavarusteissa kuukausitolkulla. Puhumattakaan kognitiivisesta ja emotionaalista kuormasta, joita menneet kuukaudet ovat kerryttäneet. On pitänyt oppia uutta lennosta, venyä, pinnistellä, kenties puurtaa yksin toisia vain ruutujen välityksellä tavaten, toisaalla puolestaan on pitänyt jaksaa sykkiä pitkiä vuoroja.

Nyt kun tilanne on monilla hellittänyt ja kenties lomakin on jo menossa tai aluillaan, seuraa kuitenkin ihmetys: mistä tämä loputon väsymys oikein tulee? Nythän kaikki on ohi ja olotilaa pitäisi kuvata vain helpotus.

Kokonaiskuormitus ei ota kantaa siihen, onko stressi negatiivista vai positiivista

Kokonaiskuormitus rakentuu kaikista niistä fyysisistä, emotionaalisista, psykologista ja sosiaalisista tekijöistä, jotka saavat aikaan kehon tai mielen stressiä. Keho ei erittele stressin lähteitä, vaan kaikki kuormitus on hermoston näkökulmasta samaa stressiä. Fysiologiset stressorit, kuten vaikkapa univaje, tai emotionaaliset stressorit kuten vaikka yksinäisyys tai turvattomuus, aktivoivat samaa stressisysteemiä.

Arjessa emme tule ajatelleeksi, että myös miellyttäväksi koetut asiat kuten innostus, liikunnan fyysinen rasitus ja sen aikaansaama euforia sekä jännitys mukavista asioista kuten talokaupoista tai huvipuistopäivästä virittävät sympaattisen hermoston kierroksille. Monille herkille ihmisille jopa kivat sosiaaliset tilanteet ovat hermoston näkökulmasta stressiä ja palautuminen tapahtuu antamalla tilaa itselle. Nimittäin mukavillakin asioilla voi uuvuttaa itsensä.

Jos nyt mietit taaksepäin elämääsi maaliskuun puoliväliin, niin huomaatko kuinka poikkeuksellista ja kenties kuormittavaa tämä aika on ollut?

Ihmisen mieli unohtaa niin nopeasti. Kun piknik-viltti heitetään nurmikolle, skumppapullo poksahtaa ja nauramme ystävien kanssa, emme enää muista niitä olotiloja jotka olivat joka päivä läsnä vielä huhtikuussa. Kehosi saattaa kuitenkin vielä muistaa. Sitä tulisi kunnioittaa.

Malta antaa aikaa levolle ja palautumiselle

Jos kevääsi on ollut rankka, voi olla että kroppa ei jaksa nyt tavanomaisen kesän kuormaa. Ehkä yleensä valvot myöhään, treenaat kovaa, nukut tavanomaista vähemmän, otat normaalia enemmän alkoholia tai buukkaat lomaviikkosi täyteen menoja ja tekemistä.

Kovan kuormituksen jälkeen on ihan tavallista, että ihminen väsyy asioista jotka normaalitilanteessa mieltäisi mukavaksi ja positiiviseksi.

Firstbeatin tietokannan (josta löytyy yli 250 000 suomalaisen stressi- ja palautumisdataa) mukaan kesäkuu on normaalistikin suomalaisille yksi kuormittavimmista kuukausista. Silloin nukumme ja palaudumme selvästi vähemmän kuin alku- ja loppuvuoden kuukausina. Kenties valo saa meidät pitkän talven jälkeen hurmokseen, eikä silloin nukuta.

Stressikuorma pitää levätä pois. Viisas tekee aktiivisia palautumisen tekoja, jotta kesäkuukaudet loma eivät rasita keho-mieltä entisestään. Tämä voi joskus edellyttää luopumista suunnitelmista, jotka paperilla tuntuivat hyvältä idealta, mutta toteutus tuntuukin kamalalta ja uuvuttavalta.

Liian suuri kokonaiskuorma ja liikunta

Liian suuren kokonaiskuormituksen tunnistaa usein siitä, että unenlaatu alkaa heikentyä, olo on väsynyt päiväaikana tai normaalisti kivoista asioista alkaa kadota miellyttävyys.

Kuormittunut keho-mieli kykenee usein monitoniseen suorittamiseen, mutta rauhoittuminen ja tunteiden säätely voi tuntua vaikealta. Olo saattaa olla ärtyisä, vetämätön, haluton ja pois päin muista ihmisistä kääntyvä. Ehkä illalla nukahtaminen viivästyy tai uni katkeilee. Aamulla väsyttää tai heräät ennenaikaisesti, eivätkä to do -listat tai menneen ja tulevan läpikäyminen jätä päätäsi rauhaan.

Jos ei olla vielä uupumuksen tasolla, saa päivän toki käyntiin kahvilla ja urheilemalla. Moni käyttää liikuntaa stressinpurkukeinona ja virkistyksenä, mutta kuormittuneelle keholle tämä voi kääntyä haitalliseksi. Liikunta vahvistaa vain silloin, kun sen kuormittavuus pysyy tasolla josta keho pystyy palautumaan. Tällöin siitä puhutaan hormeettisena stressorina eli asiana joka haastaa kehoa, mutta myös vahvistaa sitä kunhan palautumisesta huolehditaan.

Alla olevasta kuvasta näet, kuinka uusi-vanha harrastukseni eli ratsastus rasittaa kehoa. Ratsastin tuolla viikolla tiistaina ja torstaina, ja Ouran antama valmiustaso perjantaille on melko surkea (readiness 74). Uni oli alkuyön ajan huonoa, heräilin ja pyörin kuten usein iltatreenin jälkeen. Aamulla keho tuntui väsyneeltä ja lihakset olivat jumissa. Kehonhuollon ja faskiavenyttelyn avulla seuraavan aamun valmiustaso (toinen kuva, readiness 86) oli jo selvästi korkeampi. Viikonloppuna en tehnyt raskaita harjoituksia, vaan lepäsin, kävelin ja huolsin kehoa. Palautuminen parani joka päivä, kunnes maanantaina oli aika suunnitellulle punttitreenille joka kulki oikein mainiosti. Valmiustaso (jonka Oura määrittelee palautumisen ja rasituksen suhteen, sykkeen, sykevälivaihtelun jne. kautta) oli erinomainen eli näyttäisi siltä että keho oli palautunut hyvin edellisen viikon treeneistä.

Pidemmällä aikavälillä mikä tahansa kuormitus – myös liikunta – voi ajaa ihmistä kohti uupumusta. Jos kehon viestejä ei suostu kuulemaan, fyysiset oireet usein pysäyttävät jossain vaiheessa esimerkiksi loukkaantumisen, korkean leposykkeen, ikävien fyysisten tuntemusten tai pahemman unihäiriön muodossa. Jos treeni toisensa perään väsyttää ja vie unet, on tämä keholta viesti siitä että nyt tulisi keskittyä enemmän palautumiseen ja madaltaa treenin tehoa.

Kuinka liikuntaa lisätään, kun keho on kuormittunut?

Liikunnan pitäisi tuoda lisää energiaa arkeen, ei viedä sitä. Lepopäivät ovat välttämättömiä. Niiden aikana voi harjoittaa aktiivisen palautumisen metodeja, kuten palauttavia metsäkävelyitä, kehonhuoltoa tai palauttavaa joogaa.

Jos kuormaa on pitkältä ajalta ja uni on huonoa jo ilmankin kovempia treenejä, on fiksuinta pysyä lempeissä lajeissa ja alkaa lisätä raskaampaa liikuntaa vain pieni palanen kerrallaan. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi sitä, että normaalin tunnin juoksulenkin sijaan juoksee 10-15 minuuttia ja kävelee 20-45 minuuttia. Sykettä kohottavien treenien lisäys tehdään unta ja oloa havannoiden. Jos edellisen yön uni on ollut surkeaa, ei kovaa treeniä tehdä.

Ellei hermosto ole aivan tiltissä ja kuormitus mennyt totaalisen yli, pystyy moni kehittämään peruskestävyyskuntoaan ilman että kierrokset jäävät päälle. Tämä tarkoittaa “pitää pystyä puhumaan” -liikuntaa: esimerkiksi pyöräilyä, uintia tai sauvakävelyä niin että syke kohoaa, mutta ei liiaksi. Paremman peruskestävyyden myötä palautuminen paranee. Rapakuntoinen ei palaudu pelkästään lepäilemällä, vaan tarvitaan kunnon kohottamista jotta palautumismekanismit toimivat tehokkaasti.

Alla oleva kuva on Palaudu & vahvistu -kirjastani. Tarkoituksellista ylikuormitusta ja sen jälkeistä palautumista kutsutaan superkompensaatioksi. Kyse ei ole totaalisesta uuvuttamisesta, vaan siitä, että harjoitus ylittää totutun kuormitustason (kuten aiemmassa omassa esimerkissäni punttitreeni ja ratsastus peräkkäisinä päivinä selvästi tekivät). Kuormitus voi olla määrällistä tai laadullista: esimerkiksi harjoituskertojen lisäämistä tai treenin tehon koventamista. Kuormitus käynnistää hormonaaliset ja hermostolliset reaktiot. Treenin aikana suorituskyky laskee sitä mukaa kun hermosto väsyy, energiavarastot vähenevät ja hormonitoiminta kääntyy kataboliseen eli hajottavaan suuntaan.

Superkompensaatio edellyttää riittävää palautumista. Silloin elimistö ikään kuin ylikorjaa itseään. Harjoitettu ominaisuus paranee lähtötilannetta korkeammalle tasolle. Lisäksi kehon palautumiskyky paranee etenkin peruskestävyyden kohoamisen kautta.

Ei kannata pelätä, että jotenkin “ylipalautuu” ja aikaa menee hukkaan jos antaa itselleen hiukan tavanomaista enemmän lepopäiviä. Energinen olo, hyvät unet ja virkeä mieli kyllä kertovat yleensä hyvin, milloin voi jälleen alkaa nostaa liikunnan tehoa.

Seuraavassa postauksessa kerron, kuinka olen itse taiteillut uupumuksesta toipumisen, ajoittaisten stressaavien jaksojen ja liikunnan kanssa.

PS. Näitä asioita ohjaan Palaudu & vahvistu -verkkovalmennuksessa, jonka ilmoittautuminen on nyt auki. Valmennus kestää kahdeksan viikkoa ja sen aikana harjoittelemme keskeisimpiä palautumisen taitoja yhdessä. Saat lisää ymmärrystä palautumisen kokonaisvaltaisuudesta, konkreettisia ja selkeitä “kokeile tätä” -ohjeita, itsetuntemustasi vahvistavia harjoituksia sekä ohjattua joogaa ja mindfulnessia video- ja äänitemuodossa. Valmennus on nyt myynnissä kesähinnalla 49 € (normaalisti 99 €). Tule mukaan, niin keskustellaan näistä aiheista kurssin lämminhenkisessä Facebook-ryhmässä!

Palaudu ensin, laihduta vasta sitten

Palaudu ensin, laihduta vasta sitten

Minulla on hiukan erilainen lähestymistapa hyvinvoinnin parantamiseen ja painonpudotukseen kuin monella muulla tällä alalla työskentelevällä. Yli kymmenen vuoden valmennuskokemuksen perusteella ja oman uupumukseni selättäneenä minulle on käynyt varsin selväksi, että kun hyvinvointia halutaan parantaa ja painoa pudottaa, on palautumisen taitojen harjoittelu ensimmäinen asia josta kannattaa lähteä liikkeelle.

Ilman riittäviä voimavaroja painonpudotukseen tähtäävästä valmennuksesta seuraa vain pettymys. Tämä usein johtaa kurjiin tunteisiin ja kokemukseen huonoudesta. Tarvitseeko jo muutenkin olonsa kurjaksi tunteva entistä enemmän itsen sättimistä? Minun mielestäni ei. Valitettavan moni itselleen ankara ja laihtumista aiemmin yrittänyt osaa itsensä soimaamisen liiankin hyvin.

Huono palautuminen on laihtumisen este

Mielestäni ihmisen tulisi ensin opetella pitämään itseään hyvänä palautumisen keinoin. Ymmärtää olevansa levon arvoinen, vaikka keho olisi minkä kokoinen hyvänsä. Joskus levon laadun parantaminen edellyttää kunnon kohottamista, mutta silloin näkökulma on erilainen kuin laihdutuksessa: tehdään kevyttä harjoittelua, jotta kehon palautumiskyky kohenee. Tätä kautta unen aikaiset kehoa elvyttävät tapahtumat toimivat paremmin. Laadukkaan unen aikana elimistöön saadaan esimerkiksi kasvuhormonia, joka edistää lihaskudoksen vahvistumista ja korjaamista, sekä auttaa rasvanpoltossa energiaksi. Uni parantaa verensokerin hallintaa siten, että insuliini toimii soluissa paremmin ja sokeri siirtyy verenkierrosta tehokkaammin solujen sisälle. Stressihormoni kortisolin taso alenee ja verenpaine tasoittuu. Keho korjaa itseään aivan ilmaiseksi, ilman minkäänlaista rääkkäämistä.

Palautumisen edistäminen ei tarkoita armollisuutta, jossa itselle sallitaan loputon herkkujen mussuttaminen sohvannurkassa hömppärealityä katsellen. Minun mielestäni kyse on omien arvojen tutkimisesta, itsetuntemuksen parantamisesta ja toimimisesta itseään kohtaan ystävällisyydellä. Tämä tarkoittaa sitä, että joskus pitää tehdä siinä hetkessä ikävältä tuntuvia asioita: pitää some visusti kiinni siinä kohti kun menee ajoissa sänkyyn, olla ottamatta jokailtaista viinilasillista rentoutumisen toivossa ja kenties harjoiteltava istumaan muutamia minuutteja paikallaan omaa hengitystä havannoiden.

Tällainen itsen kohtaaminen voi olla joskus hyvinkin vaikeaa. Ehkä helpompaa on ostaa tiukka ruokavalio ja juosta verenmaku suussa porrastreenejä. Monen sisäinen puhe itseä kohtaan on niin rumaa, että sitä jotenkin ajattelee ansaitsevansa sen kurjuuden jota elintapojen muutos itselle tarkoittaa.

Rankka laihdutus ja kova treeni ovat lisäkuormaa ja joskus jopa haitaksi

Hyvin monet valmentajatkin aloittavat hyvinvointiprojektit ruokavalion tiukennuksesta ja treenien lisäämisestä. Tämä tyyli on mielestäni asioiden takaperin tekemistä: jos palautuminen ei ole riittävää, tulee treenistä ja kulutusta reilusti niukemmasta syömisestä itse asiassa yksi kuormitustekijä lisää jo aiemman kuorman päälle. Elämäntapamuutosten ei kuuluisi tulla yhtenä isona kuormitustekijänä muiden arjen rasitusten päälle.

On ilmiselvää, että tapojen muutos on haastavaa. Aivojen automaatioiden muuttamiseen tarvitaan lukuisia toistoja, sinnikkyyttä ja moneen kertaan itsen ohjaamista viisaan vanhemman tavoin. Tätä varten ihmisellä on oltava edes jonkin verran kaistaa ja energiaa siihen, että homma ei löpsähdä ensimmäiseen väsymyspuuskaan.

Jaksamisen paraneminen, vahvistuminen ja korvienvälin kaistan lisääntyminen tapahtuu kokemukseni mukaan vaivattomimmin silloin kun palautuminen on edes joten kuten kunnossa. Tällaisesta tilanteesta myös painonpudotus on huomattavasti helpompaa kuin silloin, jos voimavarat ovat todella vähissä.

Palaudu & vahvistu -verkkovalmennukseni alkaa tauon jälkeen jälleen torstaina 9.7.2020. Toivotan sinut lämpimästi tervetulleeksi mukaan! Opetellaan ensin palautumisen ja itsestä ystävällisyydellä huolehtimisen taitoja. Sen jälkeen voit miettiä, tarvitsetko vielä muunlaisia projekteja. Kahdeksan viikon jälkeen sinulla on virkeämpi, jaksavampi olo ja tunnistat selkeämmin mitä aidosti tarvitset. Tuosta tilasta on hyvä lähteä tekemään seuraavia elämäntapamuutoksia.

Riittääkö kahvi aamupalaksi? Osallistu aamupalahaasteeseen!

Riittääkö kahvi aamupalaksi? Osallistu aamupalahaasteeseen!

Kaupallinen yhteistyö: Paulúns

 

“Olen tosi huono syömään aamupalaa, ei mulle maistu mikään heti kun herään.”

“Mä en kertakaikkiaan ehdi syödä aamulla, se on aivan mahdotonta tässä lapsiperheen härdellissä.”

“Aamuisin väsyttää niin paljon, etten jaksa laittaa mitään. Juon vain mukin kahvia… tai pari.”

Kuulostaako tutulta? Nämä ovat suoria lainauksia seuraajiltani ja ystäviltäni, joiden kanssa on tullut käytyä keskusteluja aamupalasta ja sen merkityksestä alkuvuoden 2020 aikana. Kun julkaisin somessa tämän vuoden Paulúns-yhteistyöni, kirvoitti tämä hyviä keskusteluja. Moni tuntee minut aamupalan puolestapuhujana. Olen ollut sitä itse asiassa jo yli kymmenen vuotta, siitä saakka kun aloin valmentaa ihmisiä hyvinvoinnin parissa. Proteiinipitoinen aamupala on aina ensimmäinen ravintomuutos, jonka teemme valmennuksessa.

Pari viimeistä viikkoa ovat saaneet monen rutiinit sekaisin – minunkin. Jokainen meistä taitaa etsiä tällä hetkellä uutta omaa normaaliaan.

Jos tässä hässäkässä aamiainen ei ole maistunut, tai se on yksinkertaisesti unohtunut, ei hätää. Muutamalla viikolla ei ole mitään merkitystä ravitsemuksen ison kokonaisuuden näkökulmasta. Tästä hetkestä eteenpäin voimme tehdä pikkuisen parempia valintoja, toinen toistamme tukien.

Aamupalan skippaaminen kohottaa kehon stressiä

Aamupalalla on iso merkitys päivän stressinsäätelyn kannalta. Juuri nyt monilla meistä on stressihormonitaso selvästi koholla. Esimerkiksi aamun ennenaikainen herääminen, heikko unen laatu, ärtyisyys, kriittisyys, keskittymiskyvyn puute ja ahdistuneisuus voivat liittyä tähän.


 

Pelkkä kahvi ja stressi ovat huono yhdistelmä: kofeiini kiihdyttää ns. stressihermoston toimintaa ja kohottaa kortisolia. Pelkällä kahvilla energiataso ei pysy lounaaseen saakka tasaisena. Huono jaksaminen ei välttämättä tunnu vielä aamupäivällä, mutta viimeistään iltapäivällä ja illalla aamun syömättömyys kostautuu. Makeanhimo, ns. “tunnesyöminen” tai hankaluudet tunnistaa kylläisyyttä voivat johtua ihan puhtaasti siitä mitä ET ole syönyt.

Olisi viisasta syödä proteiini- ja hiilaripitoinen aamupala, sillä aamupalan skippaaminen lisää kehon stressiä. Linkin takaa löydät blogipostini aiheesta, jonka kirjoitin Paulúns-yhteistyön tiimoilta viime vuonna.

Juuri nyt tämä on erityisen tärkeää, sillä oman jaksamisen kannalta vireystilan säätely on keskeisessä roolissa. Voimme auttaa kehoa ja mieltä ravinnon avulla, eikä kyse ole mistään massiivisesta elämäntaparemontista, vaan hyvin pienistä teoista.

Miltä tuntuu, kun alkaa syödä kunnollisen aamupalan kahvin sijaan?

Helmikuussa minä ja Paulúns haastoimme somessa mikrovaikuttajia Paulúns-aamupalahaasteeseen. Tarkoituksena oli syödä viikon ajan Paulúns-aamupalaa ja kokeilla miten se vaikuttaa omaan oloon ja jaksamiseen. Oli aivan mahtavaa seurata ihmisten postailuja! Ja kuinka paljon monen olo muuttuikaan – sitä ei todella usko ennen kuin itse kokeilee.

Haluankin haastaa SINUT kokeilemaan tätä samaa, jos aamusi lähtevät nykyisin käyntiin pelkällä kahvilla tai pikkuruisella aamupalalla. Jos innostut lähtemään mukaan, liitä postaukseesi mukaan nämä tägit: #aamupalahaaste #paulunsaamu #paulunshetki #paulunssuomi @paulunssuomi @kaisaj. Jaan omassa somessani teidän postauksianne ❤️

Paulúnsin valikoima jatkaa vain kasvamistaan, eikä ainakaan vaihtoehdoista jää kiinni ettetkö löytäisi ideoita aamiaiseen. Uusimpana Paulúns-tuoteperheeseen on tullut hasselpähkinävoilla maustettu Pehmeä Mysli, jossa maistuvat hasselpähkinä, manteli ja taateli. Jos et välitä niin rapeasta ja rouskuvasta myslistä, tämä sopii varmasti suuhun paremmin.

Lisäksi kaupoista löytyvät nyt myös Paulúnsin fiksut ja terveelliset pähkinäpatukat, joihin olen tykästynyt kovasti. Oma suosikkini on niistä aivan ihana cashew-kookos-vadelma, jonka tykkään syödä aamulla kahvin kanssa, jos kunnon aamupala ei vielä maistu (minullakin ruokahalu on kärsinyt tämän poikkeusajan myötä).

Kaikissa uutuuksissa on sama taattu Paulúns-laatu: ei lisättyä sokeria, tosi hyvä maku sekä paljon vitamiineja ja kivennäisaineita luontaisista lähteistä (mm. siemenet, kaura). Ravintovalmentaja peukuttaa ja suosittelee hankkimaan hyvän valikoiman kaappeihin! 👍

Tässä muutamia kokemuksia aamupalahaasteesta:

(Linkeistä pääset suoraan blogi- tai Instagram-postiin josta olen tekstin ja kuvan lainannut. Blogeista löytyy myös aivan ihania reseptejä helpottamaan kiireisiä, tai juuri nyt muuten vain stressaavia aamuja.)

“Mulla on niin paljon enemmän voimavaroja, kun huolehdin nykyään omasta syömisestäni ja liikunnasta. Paulúns ja @kaisaj haastoivat kokeilemaan parempaa aamupalaa viikon ajan. Otin aika haasteellisen viikon, koska samalla viikolla on ollut Tildan yöimetysten lopetus 🙈😁Huolimatta näistä kaikista valvotuista öistä, pidin huolen kunnon aamupalasta ja tiedättekö, oon saanut niin hyvän startin jokaiseen päivään, että oon jaksanut tosi hyvin! 😍Tänään pistin croissant -valmistaikinan sisään Paulúns granolaa ja tarjoilin perheelle ihanan aamiaisen ❤️” –Miia Metso

“Aamupalan syöminen on tuonut myös paljon energiaa päivääni ja koulussa ensimmäiset aamutunnit ovat kuluneet paljon paremmissa merkeissä, kun ei tarvitse nolostella kurnivaa mahaa ja energiaa riittää hyvin lounasaikaan asti!” – Elizaveta

“Uuden aamupalarutiinin myötä huomasin muutoksia omassa jaksamisessa ja hyvinvoinnissa. Ravitsevan aamupalan myötä tuntui, että aamupäivän työt hoituivat paremmalla energialla ja jotenkin aivot tuntuivat olevan paremmin mukana ja hereillä. Keskittyminen oli siis aamupäivisin ehdottomasti helpompaa ja näin myös tulokset tietysti parempia. Aamupala myös säännöllisti koko päivän ateriarytmiä, jos työskentelin tavalliseen tapaan kotoa, ja säännöllisen ateriarytmin koin itsessään auttaneen yleiseen jaksamiseen, vatsan toimintaan ja vireystilaan. Kokonaisuudessaan oma olo oli reippaampi!” – Elli Leppiniemi

” Haasteen myötä on tullut keskityttyä enemmän hyvän aamupalan kokoamiseen ja kokeiltua uusia aamupalaideoita! Haasteen mukana tarttui mukaan myös paljon uusia aamupalalemppareita ja huomasin kunnon aamupalan vaikuttavan positiivisesti koko päivän ajan jaksamiseen. Varsinkin illalla mun tulee käytyä jääkaapilla napostelemassa mutta tuo iltasnäkkäilykin jäi oikeestaan kokonaan haasteen aikana pois. Tää oli hyvä viikko!” – Milla Gronstrand

“Kiitos @kaisaj että haastoit mut syömään viikon ajan kunnollisia ja terveellisiä aamiaisia. Kun keskityin aamiaisiin erityisesti, keksin olla luovempi niiden kanssa ja valmistaa niitä jo edellisenä iltana helpottaakseni mahdollista aamukiirettä. Kun söin hyvin aamulla, en ahminut niin paljon päivällä. Kliseistä, mutta totta se oli. Ja siis granolakupit ja gluteeniton granolatuorepuuro HELLO 🤤” –Venla Kokkonen

 

Muutaman minuutin aamupalavinkit á la Kaisa:

 
Pehmeää mysliä, viinirypäleitä, pensasmustikoita ja rahkaa

– Paulúns Pehmeää Mysliä
– 1 purkki soijarahkaa tai sokeritonta rahkaa
– Viinirypäleitä
– Pensasmustikoita

Granolaa, veriappelsiinia ja kreikkalaista jogurttia

Paulúns Pehmeää Mysliä
– 1 veriappelsiini kuorittuna ja pilkottuna
– Kreikkalaista jogurttia

Blogipostin kuvat: Svante Gullichsen

Hyvä sänky, paremmat unet

Hyvä sänky, paremmat unet


Tämän blogipostin on sponsoroinut suomalainen vuodevalmistaja Matri, jolta saa kaiken hyvän vuoteeseen.

Meillä on nukuttu Matrin Hilja-sängyssä pian kymmenen kuukautta. Minulta on kyselty kokemuksia Matrista ja Hiljasta monesti yksityisviesteillä eri kanavissa, joten lienee paikallaan tehdä päivitys (aikaisemman postaukseni löydät täältä).

Hilja-sänky on koko kolmen hengen poppoollemme edelleen yksi kodin lempipaikoista: Julius hihkuu edelleen harva se ilta, miten ihanaa on kääriytyä Matrin tuplapeittoon ja köllähtää hyvälle patjalle. Suosikkihetkiä illasta ovat ne, kun Julius on kömpinyt sänkyyn, minä nousen sängyllä seisomaan ja lasken valtavan valkoisen peiton pienen poikasen päälle. Poika hykertelee ilosta. Sitten luemme yhteisen peiton alla Tatua ja Patua tai silittelen Juliuksen selkää kunnes hän on valmis nukahtamaan.

Juuri pesty ja kuivurista tullut lämmin tuplapeitto houkutteli eskarin lukemaan Aku Ankkaa keittiön lattialle.

Herkkäuninen äiti vaiko Todellinen Prinsessa?

Kun Hilja muutti meille, päädyimme takaisin perhepetiin useamman vuoden “lapsi omassa ja vanhemmat omassa sängyssä” -nukkumisen jälkeen. Julius könysi ennen lähes joka ikinen yö meidän sänkyyn tai huuteli milloin peittoa, milloin kadonnutta nallea. Toisin sanoen: minä heräsin joka yö vähintään kerran. Nukuin paljon levottomammin silloin, kun yritimme nukuttaa Juliusta hänen omassa sängyssään. Nyt meidän kaksi metriä leveään Hiljaamme mahtuu koko perhe.

Sitten kun Julius haluaa siirtyä omaan huoneeseensa nukkumaan, aiomme hankkia hänelle oman Matri-sängyn jonka olen jo katsonut valmiiksi. Cassia on tosi hyvä perussänky, jonka hinta ei päätä huimaa.

Sen lisäksi että olen herkkäuninen, olen muutenkin elimistöltäni aikamoinen herkkis. Pölylle ja siitepölylle allerginen, hengitysteilläni herkästi sisäilmaan reagoiva. Kuumassa en pysty nukkumaan, vääränlainen tyyny tuo päänsäryn. Eli vähän kuin herne patjan alla ja yö on pilalla. Tai ehkä olenkin Todellinen Prinsessa – muistatteko sen H.C. Andersenin sadun? Prinsessa saapuu sateenpieksämänä linnan portille, ja prinsessaa itselleen etsivän prinssin äiti haluaa selvittää onko hän todellinen prinsessa…

“Pianhan se nähdään!” ajatteli vanha kuningatar. Hän meni vierashuoneeseen ja laittoi prinsessan sänkyyn patjojen alle pienen herneen. Patjojen päälle hän asetteli vielä aluspatjoja ja untuvatäkkejä. Niin vuode oli valmis prinsessalle.

Aamulla prinsessalta kysyttiin kuinka hän oli nukkunut. “Voi, niin kovin huonosti!” hän sanoi. “Tuskin olen silmiäni ummistanut koko yönä. Mitä lienee sängyssä ollutkaan. Jotain kovaa allani oli, sen tiedän. Olen aivan täynnä mustelmia!”

Selväksi kävi, että hän oli todellinen prinsessa.

No, olen aika varma siitä että en ole todellinen prinsessa. Kivempi itseään tosin on ehkä prinsessana ajatella kuin herkkäunisena.

Hilja-sänky oli siinä mielessä varma valinta herkän ei-prinsessan sängyksi, että se on tehty luonnonmateriaaleista. Luonnonkumi, kookoskuitu ja luomupuuvilla löytyvät teknisistä tiedoista ja tuntuivat turvalliselta valinnalta synteettisten materiaalien sijaan.

Me tykätään Jonin kanssa käydä minilomilla hyvissä hotelleissa. Tänä vuonna ne eivät ole tuntuneet läheskään niin luksukselta – nimittäin oma sänky on yhtä hyvä, ellei jopa parempi kuin monissa hotelleissa! Laatu on Matrin sängyssä niin hyvä, että ihme jos sänky ei voittanut jotain “paras sänky 2019” -äänestystä.

Kävimme molemmat koepötköttelemässä sänkyjä Matrilla ja valitsimme kaksi suosikkia. Hilja oli molempien listalla, joten siihen päädyttiin.

Aamukahvi ja hotellilakanat sänkyyn, kiitos!

Meidän Hilja-sänkyymme valittiin korkea, pehmeä pääty, koska minä ja Julius tykkäämme istuksia aamulla sängyssä vielä heräämisen jälkeen. Päätyyn tehtiin vedenvihreästä villasta päällinen ja samasta kankaasta myös helmalakana sänkyyn. Olen tosi tyytyväinen näihin materiaalivalintoihin: villa hylkii likaa ja sekin on ihana luonnonmateriaali. Pääty on kaikkien näiden kuukausien jälkeen edelleen aivan uuden näköinen. Sitä ei tarvitse hoitaa muuten kuin imuroimalla pölyt sen päältä.

Matrin liikkeessä Kapteeninkadulla suurin hankaluus on valita, mitä kaikkein eniten haluaisi. Tässä eri verhoilukankaiden sävyjä ja materiaaleja. Sängyn voi tilata juuri sen näköisenä kuin itse haluaa: päädyt ja helmalakanat tehdään tilauksesta.

Sängynjaloiksi valitsin valkoiset. Kauniita kaikki, eipä ollut tämäkään helppo päätös! 

Meidän valinnat tällä kertaa olivat vedenvihreä villa, valkoinen perkaalipuuvilla sekä päiväpeittoon ja koristetyynyihin kaunis hiekan sävy.

Juon usein aamukahvin sängyssä, luen samalla kirjaa ja nojaan päätyyn. Julius köllöttää vieressä vielä puoliunessa tai istuu katselemassa iPadilta lego-ohjelmia. Viime aikoina olemme myös pelanneet varsin usein Mario Kartia (tiesitkö muuten, että olen totaalinen kaappinörtti – kasasin ekan tietokoneeni jo yläasteikäisenä ja oli millimetreistä kiinni, etten päätynyt pelialalle hyvinvoinnin sijaan.).

Nämä meidän aamuhetket ovat tosi rakkaita. Hiljan kanssa on vietetty paljon hyviä hetkiä tänä vuonna!

Valitsin sänkyyn perkaalipuuvillaiset Noora-vuodevaatteet. Niistäkin huomaa laadun: lukuisien pesujen jälkeen kangas on edelleen muodossaan, pussilakanan vetoketju ehjä ja tyynynpäälliset ihan uuden oloisia. Inhoan sitä, kun hyväksi luulemansa tuotteet osoittautuvat joksikin ihan muuksi. Siinä tuntee tulleensa vedätetyksi. En ole mikään kova shoppailija, joten sitten kun ostan jotain, ostan usein laatua. Mieluummin ostan harvoin ja hyvää, kuin jatkuvasti jotakin ja nopeasti kiertoon tai roskiin menevää.

Nyt minun tekisi mieli hankkia toisetkin vuodevaatteet noiden nykyisten kaveriksi. Olen ihan oikeasti helmikuusta saakka käyttänyt sängyssä vain yksiä vuodevaatteita: säännöllisesti ottanut ne aamulla pois, pessyt, kuivannut ja laittanut illalla takaisin. Kaipaan pitkästä aikaa pehmeämpää satiinipuuvillan fiilistä iholla. Perkaalipuuvilla on ollut mukava tuulahdus unista hyvässä hotellissa, mutta nyt voisi olla aika vaihdokselle. Matrin myymälässä Ullanlinnassa on nyt jouluun asti lakanoista, päiväpeitoista, tyynyistä ja peitoista -15% alennus.

 

Cornish rex -kissamme Eemeli (kuvassa) ja Arska viihtyvät myös sängyssä ja peiton mutkaan hautautuneena tai tyynyllä lekotellen.

Selkäkivut vs. hyvä sänky: 0-1

Hilja-sänky on ollut monella tavalla kestävä ilon aihe. Jonin aiemmin joka-aamuiset selkäkivut loppuivat alle viikossa sen jälkeen kun olimme vaihtaneet vanhan sängyn Matrin sänkyyn. Vanhalla sängyllä oli toki jo ikääkin.

Tässä vuoden varrella olen puhunut paljon ihmisten kanssa nukkumisen ergonomiasta ja saanut kuulla, että hämmästyttävän moni herää aamulla käsien puutumiseen, kehon kipuihin tai selän jäykkyyteen. Niin ei kuuluisi olla! Hyvä patja tukee kehoa oikeista kohdista ja mahdollistaa kunnollisen rentoutumisen unen aikana.

Omaa nukkumisergonomiaansa voi hahmotella seuraavien kysymysten avulla – vastaatko kyllä vai ei?

– Houkuttelevatko sänkysi ja petivaatteesi nukkumaanmenoon?
– Heräätkö aamulla levänneen oloisena?
– Onko selkäsi kipeä tai jäykältä aamulla herätessä?
– Tuntuuko niska-hartiaseutusi kipeältä tai jäykältä aamulla?
– Onko sinulla aamuisin päänsärkyä tai nenä tukossa?
– Huomaatko puutumista raajoissa kun heräät?
– Onko sinun helppoa löytää hyvä nukkumisasento?

Mitä enemmän kyllä-vastauksia, sitä todennäköisemmin nukkumisympäristölle olisi hyvä tehdä jotain.

Joni koepötköttää sänkyä: kävimme molemmat testaamassa kaikki Matrin mallit läpi ja valitsimme kaksi suosikkiamme. Molemmat olivat valinneet Hiljan, joten siksi päädyimme siihen. Toisena vaihtoehtona minulla oli Kaino ja Jonilla Hilja Continental. Kaikista sängyistä löytyvät Matrin sivuilta hyvät esittelyt, mutta kannattaa ehdottomasti käydä kokeilemassa, mikä tuntuu omalle keholle parhaalta.

Minun omaa herkkäunisuuttani sänky ei tietenkään ole parantanut. En tiedä voiko herkkäunisuutta mikään korjata, mutta olen alkanut ajatella asiasta uudella tavalla tänä vuonna luettuani useamman kirjan unesta. Herkkäunisuus on itse asiassa ominaisuus joka on ollut lajimme säilymisen kannalta todella tärkeä.

Jos kaikki meistä nukkuisivat yhtä sikeästi kuin kaikkein lahjakkaimmat nukkujat, meidät olisi varmaan syöty jo aikoja sitten sapelihammastiikerien ja karhujen toimesta sukupuuttoon. Herkkäunisuudesta on hyötyä, koska se on auttanut ihmisiä säilymään hengissä. On nimittäin luontoäidiltä aivan järjetön juttu, että olemme niin suuren osan vuorokaudesta aivan puolustuskyvyttömässä tilassa taju kankaalla. Jos uni ei olisi selviytymisemme kannalta aivan olennainen asia, se olisi vuosimiljoonien aikana jo karsiutunut pois.

Niinpä koitan ajatella, että tämä on herkkäunisuuden ominaisuus on minulle itselleni toisinaan rasittava, mutta kenties varsin merkityksellinen asia kaikesta huolimatta. Se voi hyvällä tuurilla pelastaa koko lauman – eli perheen – hengen. Voin vain hoitaa itseäni parhaani mukaan ja pitää stressitasoni kohtuullisena. Silloin nukun hyvin. Kun vielä omistan sängyn jota rakastan, niin varmasti todennäköisyys hyvään uneen on paljon suurempi kuin mitä surkeassa sängyssä näillä pääkopan “tehdasasetuksilla” muuten olisi.

Uni on niin kallisarvoinen juttu. Sen merkitystä ei usein tajua ennen kuin sen menettää, tai ennen kuin yhtäkkiä saa nukkua hyvin ja riittävästi (jos on pidempään nukkunut huonosti). Aivan liian moni ottaa oman unensa itsestäänselvyytenä. Ja aivan liian moni nukkuu huonosti siksi, ettei ole tietoinen siitä kuinka pienillä jutuilla uneen voi vaikuttaa positiivisesti.

Kehoa hyvin tukeva sänky ja tyyny ovat hyvän unen A ja O. Kaunis ja harmoninen nukkumisympäristö on ainakin näin esteetikolle myös iso plussa. Etenkin herkkäunisella nukkumisergonomian merkitys korostuu – me olemme vähän niin kuin Todellisia Prinsessoja, joita se hernekin häiritsee patjapinon alla.

Matria myy mm. Vepsäläinen, ks. sivut täällä. Lisäksi jälleenmyyjinä on Matrin arvot ja filosofian allekirjoittavia yksittäisiä sisustusliikkeitä ympäri Suomea ja Eurooppaa – katso lista täältäMatrin oma myymälä sijaitsee Helsingissä Ullanlinnassa, Kapteeninkatu 11:ssa (kuva alla sieltä). Kannattaa käydä siellä koemakoilemassa sänkyjä, jos mietit uuden hankintaa. Palvelu on älyttömän hyvää, tila on todella kaunis ja samalla näet lukemattomat eri väri- ja materiaalivaihtoehdot joita voit valita mm. sängynpäätyyn ja helmalakanaan.

Matrin myymälässä on aina ihania kokonaisuuksia esillä. Jos kissojen kynnet eivät olisi niin armottomat, olisin voinut hyvin harkita tällaista päätyä (samettia, ehkä?). Villa on kuitenkin ollut hyvä materiaalivalinta meille.

Miten univaje vaikuttaa painonhallintaan?

Miten univaje vaikuttaa painonhallintaan?

“Kuvittele lääkäri, joka tietää unesta melkein kaiken mahdollisen ja joka on jopa maanisuuteen asti kurinalainen niin, että pystyy paastoamaan pitkiäkin aikoja. Jopa hänellä, jonka lähtökohdat ovat näin suotuisat, voi olla vaikeuksia pitää kiinni terveellisistä elämäntavoista univajeen kuorman alla. Ei ihme, että suurin osa meistä, jotka emme ole kontrolloinnin puolijumalia, sortuu nopeasti.”

Näin vitsaili unitutkija Matthew Walker lääkäri Peter Attian podcast-haastattelussa, kun Attia kertoi vähäunisten öiden jälkeisistä hankalista päivistään. Attia totesi himoitsevansa univajeisena pitsaa aamiaiseksi – mutta pystyy pitämään ruokailunsa kurissa tarkalla suunnittelulla, koska tiedostaa taipumuksensa.

Tutkimusten mukaan uni ja erityisesti univaje vaikuttaa monilla tavoilla syömiseen, liikkumiseen ja moneen muuhun painonhallintaa säätelevään asiaan, mm. kylläisyys- ja nälkähormoneihin.

Hyvin nukkuneena:

– teemme parempia valintoja ravinnon suhteen
– syömme vähemmän energiamäärällisesti
– kulutamme enemmän energiaa
– meillä on suurempi motivaatio liikkua ja
– treenaamme intensiivisemmin.

Univajeessa emme harrasta esimerkiksi liikuntaa yhtä todennäköisesti kuin hyvin nukkuneena. Ja jos urheilemme, treeni ei ole yhtä tehokasta kuin kunnon unien jälkeen. Väsymme urheillessa jopa 30 prosenttia nopeammin kuin riittävän unen jälkeen. Maitohappoa kertyy enemmän ja keuhkojen hapenottokyky kärsii.

Vain kuusi tuntia yössä nukkuvat ihmiset saavat ruuasta tutkimusten mukaan suuremman määrän kaloreita kuin riittävästi nukkuvat. Huonosti nukkunut syö huomaamattaan vuorokaudessa jopa 200–500 kaloria enemmän. Tämä voi tarkoittaa jatkuvaa, hidasta painonnousua tai merkittäviä vaikeuksia saada painoa laskemaan. Univajeessa nimittäin myös ravinnon laatu kärsii: himoitsemme epäterveellistä syötävää ja valitsemme herkemmin sipsejä kuin salaattia.

Muutokset syömisen säätelyssä näkyvät jopa aivokuvissa. Kun vähän nukkuneille näytettiin tutkimuksessa kuvia erilaisista ruuista, aivojen alkukantaisemmat osat reagoivat voimakkaasti runsaskalorisiin ruokiin. Väsyneenä etuaivolohkon, joka normaalisti pitäisi mielihalut kurissa, toiminta vaikeutuu.

Hormonaaliset muutokset voivat olla osasyy energiansaannin suurenemiseen väsyneenä. Tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka nukkuvat viikon ajan 4–6 tuntia yössä, kylläisyyshormoni leptiinin eritys laskee. Leptiini kertoo aivoille, kun olemme kylläisiä, ettei enää tarvitse syödä. Vastaavasti nälkää viestivää hormonia, greliiniä, erittyy univajeessa enemmän. Väsyneen aivot luulevat, että täytyy syödä enemmän kuin oikeasti pitäisi.

Kuten Walker ja Attia podcastissa toteavat, koskaan ei ole liian myöhäistä alkaa nukkua paremmin. Vaikka olisi kärsinyt uniongelmista pitkään, sen ei tarvitse tarkoittaa, ettei tilanne voisi parantua. He vertaavat tilannetta siihen, kun pitkään tupakoinut lopettaa ja terveydentila alkaa parantua: joskus se johtaa laajempaan muutokseen, koska muutos olossa voi motivoida parantamaan muitakin elintapoja.

Hyvän olon hormonidieetti -verkkokurssillani opetellaan yhdessä terveyttä ja painonhallintaa tukevia tapoja, joista yksi on riittävä uni. Sitä pääsee parantamaan heti ennakkomateriaalien avulla, jotka ovat heti näkyvillä kun ilmoittaudut mukaan.

Virallisesti aloitamme Hyvän olon hormonidieetti -valmennuksen 6.1.2020. Ennen vuodenvaihdetta pääset mukaan ennakkohinnalla 79 euroa, sen jälkeen hinta nousee normaaliin 99 euroon. Lämpimästi tervetuloa mukaan!

Iltavirkun univinkit – arvosta unta ja tunne itsesi

Iltavirkun univinkit – arvosta unta ja tunne itsesi

Vuorokausi on meille kaikille sama, mutta sisäiset vireyden ja väsymyksen jaksot vaihtelevat. Ihmisistä osa on aamusta luonnostaan käynnistyviä eli aamuvirkkuja ja osa on yökukkujia eli iltavirkkuja, joiden paras vireystila ajoittuu myöhempään päiväaikaan. Suomalaisesta väestöstä tutkimusten mukaan 47 prosenttia on aamuvirkkuja ja 12 prosenttia iltavirkkuja. Loput ovat jotain näiden väliltä.

Todellinen aamu- tai iltavirkkuuden taipumus on geneettinen, ei itse opeteltu. Moni kuitenkin oppii huonoille tavoille: siksi iltavirkkujen pieni prosentuaalinen osuus voi hämmästyttää. Valmennuskokemukseni myötä oma käsitykseni on, että todella moni meistä tekee itsestään iltavirkun elämäntapojensa kautta.

Jos ajattelet olevasi iltavirkku, kysypä itseltäsi: saatko riittävästi unta, noin 7–9 tuntia yössä? Heräätkö virkeänä?

Jos vastaus toiseen tai molempiin näistä on kieltävä, voisi olla viisasta tarkistaa elämänrytmiä ja pohtia kuinka riittävän levon voisi varmistaa. Aamun ja päivän aikainen vireystila kertoo useimmiten onko palautumisen määrä ja laatu riittävää.

(Tässä kirjoituksessa en nyt keskity niihin, joiden vuorokausirytmi on viivästynyt. Tällaista taipumusta lienee ihan oikeasti todella vaikeaa muuttaa. Nyt puhutaan siis niistä ihmisistä, jotka ovat “sekatyyppiä” ja elämäntavoillaan itsensä iltaisin virkistäviä tai iltavirkkuja joiden on noustava aamulla aikaisin töitä varten.)

Iltavirkulle tavanomaista on se, että aamulla ja päivällä väsyttää ja iltaa kohti vireystila alkaa kohota. Illansuussa kohoavaa vireystilaa ei kuitenkaan kannata sekoittaa siihen, että ihminen olisi levännyt riittävästi. On mahdollista olla univajeessa ja silti virkistyä iltaa kohti.

Yöllä hormonitoiminta on nukkumisen kannalta edullista. Unihormoni melatoniinilla, stressi- ja aktiivisuushormoni kortisolilla ja yöunen aikana voimakkaimmin erittyvällä kasvuhormonilla on rytminsä. Jos olemme hereillä valoisaan aikaan, alkaa kortisolin eritys nousta aamuyöllä. Päivällä se on korkeimmillaan ja laskee iltaan, jolloin vireystilakin alkaa laskea. Melatoniinin eritys puolestaan kasvaa illalla ja kohoaa korkeimmilleen yöllä unen aikana.

Moni sotkee normaalin kortisolirytmin elämäntavoilla. Siinä vaiheessa kun kortisolin tulisi lähteä laskemaan, juomme kofeiinijuomia, urheilemme, väittelemme somessa, kellumme loputtomassa uutistulvassa, kuskaamme lapsia harrastuksiin ja elämme kodeissamme ruuhkavuosiarkea. Luonnollinen kortisolirytmi häiriintyy ja vireystila pysyy korkealla myöhään iltaan tai yöhön.

Kuva kirjastani Hormonitasapaino (Tammi, 2012).

Kuinka sitten voisi muuttaa arkeaan ja asettaa rajat kiinnostavalle tekemiselle iltaisin, jotta pääsisi ajoissa nukkumaan ja saisi tarpeeksi unta?

Unilääkäri Henri Tuomilehto sanoi Palaudu & vahvistu -kirjan haastattelussa: “Jos on iltavirkku, muutos lähtee unen arvostamisesta. Jos unta ja nukkumista ei ymmärrä arvostaa, ei unilääkärinkään vinkeistä ole hyötyä. Kun ihminen ymmärtää, miten tärkeä asia uni on, asiat alkavat muuttua. Elämäänsä voi yleensä järjestää niin, että saa nukkua kunnolla.”

Tuomilehdon mukaan itsetuntemus auttaa unenkin parantamisessa: se, että oppii huomaamaan, mikä väsyttää ja mikä virkistää. Esimerkiksi säännöllinen mindfulnessin harjoittaminen kehittää näitä taitoja, sillä yhteys kehon tuntemuksiin, ajatuksiin ja tunteisin vahvistuu. Tämän myötä voi olla helpompi tehdä tietoisia valintoja: huomata vaikkapa se, että iltapäivällä tulee aina väsymys ja silloin huomaamattaan juo runsaasti kahvia. Kofeiinin myötä vireystila kohoaa ja iltaa kohti ollaankin jo täydessä vauhdissa. Jos tällaista taipumustaan ei huomaa, voi olla mahdotonta myöskään tehdä parempia valintoja.

Arkea voi myös rytmittää eri tavalla niin, että tekee virkistäviä asioita – kuten raskasta liikuntaa – aamulla tai viikonloppuna päiväaikaan iltojen sijaan. Jos töihinmeno ajoittuu aikaiseen aamuun, ei iltavirkun ole viisasta puuhata kovasti mieltä aktivoivia asioita iltaisin. Esimerkiksi joka ilta harrastuksissa käyminen, ostoskeskuksissa haahuilu, räiskintäpelien pelaaminen, tietokoneella oleminen, sähköpostin lukeminen, somettaminen, alkoholin nauttiminen ja muut aktiiviset iltoihin ajoittuvat puuhat on hyvä oppia ajoittaa tietoisemmin.

Alkuun iltavirkku voi tarvitaan aika paljon tietoisuutta ja myös itsekuria, jotta malttaa olla kohottamatta vireystilaansa iltaa kohti. Ei itseltään tietenkään tarvitse kaikkea mukavaa kieltää, ainoastaan tuoda enemmän huomiota siihen, kuinka usein itseään virkistää iltaa kohti. Edes muutama levolle rauhoitettu arki-ilta ja aiempi nukkumaanmeno voi alkaa tehdä jo muutosta jaksamiseen arjessa.

Voit pohtia seuraavia:

Kuuluuko arkipäiviisi sekä aktiivista aikaa että lepoaikaa?

Jos “oma aikasi” ajoittuu yöhön kun muu talo nukkuu, millaista hintaa maksat tästä päivisin vireystilasi osalta?

Mitä hyvää siitä seuraisi, jos olisit aamuisin ja päivisin virkeämpi kuin nyt, mielialasi olisi tasaisempi ja kokisit voivasi paremmin?

Huomaatko, millaiset puuhat aktivoivat sinua ja mikä saa rauhoittumaan? Minkä jälkeen keho ja mieli ovat “kierroksilla”? Entä minkä jälkeen on rauhallinen olo, haukotuttaa ja alkaa nukuttaa?

Alatko rauhoittaa puuhailua ajoissa illalla, jotta keho ja mieli voivat tyyntyä kohti unitilaa? (Tähän löydät aikaisemmista blogiposteistani vinkkejä.)

Toivottavasti näistä ajatuksista on sinulle apua – olemme nyt menossa kohti sitä aikaa vuodesta, joka on suomalaisille tutkitusti kaikkein kuormittavinta. Tarvitsemme tietoa ja tietoisuutta palautumiseen vaikuttavista tekijöistä. Itsetuntemus on yksi äärimmäisen tärkeä osa palautumisen taitoja.

Palaudu & vahvistu -verkkovalmennukseni alkaa torstaina 3.10.2019, olet lämpimsti tervetullut mukaan. Harjoitellaan yhdessä palautumisen taitoja, ehkä sillä tavalla tämän vuoden loppu on hiukan miellyttävämpi kuin mitä pimeä aika yleensä on 🙂 Kurssi on nyt syystarjouksessa puoleen hintaan vain 49 euroa. Tsekkaa tarkemmat tiedot ja ilmoittaudu mukaan täällä.