Riittääkö kahvi aamupalaksi? Osallistu aamupalahaasteeseen!

Riittääkö kahvi aamupalaksi? Osallistu aamupalahaasteeseen!

Kaupallinen yhteistyö: Paulúns

 

“Olen tosi huono syömään aamupalaa, ei mulle maistu mikään heti kun herään.”

“Mä en kertakaikkiaan ehdi syödä aamulla, se on aivan mahdotonta tässä lapsiperheen härdellissä.”

“Aamuisin väsyttää niin paljon, etten jaksa laittaa mitään. Juon vain mukin kahvia… tai pari.”

Kuulostaako tutulta? Nämä ovat suoria lainauksia seuraajiltani ja ystäviltäni, joiden kanssa on tullut käytyä keskusteluja aamupalasta ja sen merkityksestä alkuvuoden 2020 aikana. Kun julkaisin somessa tämän vuoden Paulúns-yhteistyöni, kirvoitti tämä hyviä keskusteluja. Moni tuntee minut aamupalan puolestapuhujana. Olen ollut sitä itse asiassa jo yli kymmenen vuotta, siitä saakka kun aloin valmentaa ihmisiä hyvinvoinnin parissa. Proteiinipitoinen aamupala on aina ensimmäinen ravintomuutos, jonka teemme valmennuksessa.

Pari viimeistä viikkoa ovat saaneet monen rutiinit sekaisin – minunkin. Jokainen meistä taitaa etsiä tällä hetkellä uutta omaa normaaliaan.

Jos tässä hässäkässä aamiainen ei ole maistunut, tai se on yksinkertaisesti unohtunut, ei hätää. Muutamalla viikolla ei ole mitään merkitystä ravitsemuksen ison kokonaisuuden näkökulmasta. Tästä hetkestä eteenpäin voimme tehdä pikkuisen parempia valintoja, toinen toistamme tukien.

Aamupalan skippaaminen kohottaa kehon stressiä

Aamupalalla on iso merkitys päivän stressinsäätelyn kannalta. Juuri nyt monilla meistä on stressihormonitaso selvästi koholla. Esimerkiksi aamun ennenaikainen herääminen, heikko unen laatu, ärtyisyys, kriittisyys, keskittymiskyvyn puute ja ahdistuneisuus voivat liittyä tähän.


 

Pelkkä kahvi ja stressi ovat huono yhdistelmä: kofeiini kiihdyttää ns. stressihermoston toimintaa ja kohottaa kortisolia. Pelkällä kahvilla energiataso ei pysy lounaaseen saakka tasaisena. Huono jaksaminen ei välttämättä tunnu vielä aamupäivällä, mutta viimeistään iltapäivällä ja illalla aamun syömättömyys kostautuu. Makeanhimo, ns. “tunnesyöminen” tai hankaluudet tunnistaa kylläisyyttä voivat johtua ihan puhtaasti siitä mitä ET ole syönyt.

Olisi viisasta syödä proteiini- ja hiilaripitoinen aamupala, sillä aamupalan skippaaminen lisää kehon stressiä. Linkin takaa löydät blogipostini aiheesta, jonka kirjoitin Paulúns-yhteistyön tiimoilta viime vuonna.

Juuri nyt tämä on erityisen tärkeää, sillä oman jaksamisen kannalta vireystilan säätely on keskeisessä roolissa. Voimme auttaa kehoa ja mieltä ravinnon avulla, eikä kyse ole mistään massiivisesta elämäntaparemontista, vaan hyvin pienistä teoista.

Miltä tuntuu, kun alkaa syödä kunnollisen aamupalan kahvin sijaan?

Helmikuussa minä ja Paulúns haastoimme somessa mikrovaikuttajia Paulúns-aamupalahaasteeseen. Tarkoituksena oli syödä viikon ajan Paulúns-aamupalaa ja kokeilla miten se vaikuttaa omaan oloon ja jaksamiseen. Oli aivan mahtavaa seurata ihmisten postailuja! Ja kuinka paljon monen olo muuttuikaan – sitä ei todella usko ennen kuin itse kokeilee.

Haluankin haastaa SINUT kokeilemaan tätä samaa, jos aamusi lähtevät nykyisin käyntiin pelkällä kahvilla tai pikkuruisella aamupalalla. Jos innostut lähtemään mukaan, liitä postaukseesi mukaan nämä tägit: #aamupalahaaste #paulunsaamu #paulunshetki #paulunssuomi @paulunssuomi @kaisaj. Jaan omassa somessani teidän postauksianne ❤️

Paulúnsin valikoima jatkaa vain kasvamistaan, eikä ainakaan vaihtoehdoista jää kiinni ettetkö löytäisi ideoita aamiaiseen. Uusimpana Paulúns-tuoteperheeseen on tullut hasselpähkinävoilla maustettu Pehmeä Mysli, jossa maistuvat hasselpähkinä, manteli ja taateli. Jos et välitä niin rapeasta ja rouskuvasta myslistä, tämä sopii varmasti suuhun paremmin.

Lisäksi kaupoista löytyvät nyt myös Paulúnsin fiksut ja terveelliset pähkinäpatukat, joihin olen tykästynyt kovasti. Oma suosikkini on niistä aivan ihana cashew-kookos-vadelma, jonka tykkään syödä aamulla kahvin kanssa, jos kunnon aamupala ei vielä maistu (minullakin ruokahalu on kärsinyt tämän poikkeusajan myötä).

Kaikissa uutuuksissa on sama taattu Paulúns-laatu: ei lisättyä sokeria, tosi hyvä maku sekä paljon vitamiineja ja kivennäisaineita luontaisista lähteistä (mm. siemenet, kaura). Ravintovalmentaja peukuttaa ja suosittelee hankkimaan hyvän valikoiman kaappeihin! 👍

Tässä muutamia kokemuksia aamupalahaasteesta:

(Linkeistä pääset suoraan blogi- tai Instagram-postiin josta olen tekstin ja kuvan lainannut. Blogeista löytyy myös aivan ihania reseptejä helpottamaan kiireisiä, tai juuri nyt muuten vain stressaavia aamuja.)

“Mulla on niin paljon enemmän voimavaroja, kun huolehdin nykyään omasta syömisestäni ja liikunnasta. Paulúns ja @kaisaj haastoivat kokeilemaan parempaa aamupalaa viikon ajan. Otin aika haasteellisen viikon, koska samalla viikolla on ollut Tildan yöimetysten lopetus 🙈😁Huolimatta näistä kaikista valvotuista öistä, pidin huolen kunnon aamupalasta ja tiedättekö, oon saanut niin hyvän startin jokaiseen päivään, että oon jaksanut tosi hyvin! 😍Tänään pistin croissant -valmistaikinan sisään Paulúns granolaa ja tarjoilin perheelle ihanan aamiaisen ❤️” –Miia Metso

“Aamupalan syöminen on tuonut myös paljon energiaa päivääni ja koulussa ensimmäiset aamutunnit ovat kuluneet paljon paremmissa merkeissä, kun ei tarvitse nolostella kurnivaa mahaa ja energiaa riittää hyvin lounasaikaan asti!” – Elizaveta

“Uuden aamupalarutiinin myötä huomasin muutoksia omassa jaksamisessa ja hyvinvoinnissa. Ravitsevan aamupalan myötä tuntui, että aamupäivän työt hoituivat paremmalla energialla ja jotenkin aivot tuntuivat olevan paremmin mukana ja hereillä. Keskittyminen oli siis aamupäivisin ehdottomasti helpompaa ja näin myös tulokset tietysti parempia. Aamupala myös säännöllisti koko päivän ateriarytmiä, jos työskentelin tavalliseen tapaan kotoa, ja säännöllisen ateriarytmin koin itsessään auttaneen yleiseen jaksamiseen, vatsan toimintaan ja vireystilaan. Kokonaisuudessaan oma olo oli reippaampi!” – Elli Leppiniemi

” Haasteen myötä on tullut keskityttyä enemmän hyvän aamupalan kokoamiseen ja kokeiltua uusia aamupalaideoita! Haasteen mukana tarttui mukaan myös paljon uusia aamupalalemppareita ja huomasin kunnon aamupalan vaikuttavan positiivisesti koko päivän ajan jaksamiseen. Varsinkin illalla mun tulee käytyä jääkaapilla napostelemassa mutta tuo iltasnäkkäilykin jäi oikeestaan kokonaan haasteen aikana pois. Tää oli hyvä viikko!” – Milla Gronstrand

“Kiitos @kaisaj että haastoit mut syömään viikon ajan kunnollisia ja terveellisiä aamiaisia. Kun keskityin aamiaisiin erityisesti, keksin olla luovempi niiden kanssa ja valmistaa niitä jo edellisenä iltana helpottaakseni mahdollista aamukiirettä. Kun söin hyvin aamulla, en ahminut niin paljon päivällä. Kliseistä, mutta totta se oli. Ja siis granolakupit ja gluteeniton granolatuorepuuro HELLO 🤤” –Venla Kokkonen

 

Muutaman minuutin aamupalavinkit á la Kaisa:

 
Pehmeää mysliä, viinirypäleitä, pensasmustikoita ja rahkaa

– Paulúns Pehmeää Mysliä
– 1 purkki soijarahkaa tai sokeritonta rahkaa
– Viinirypäleitä
– Pensasmustikoita

Granolaa, veriappelsiinia ja kreikkalaista jogurttia

Paulúns Pehmeää Mysliä
– 1 veriappelsiini kuorittuna ja pilkottuna
– Kreikkalaista jogurttia

Blogipostin kuvat: Svante Gullichsen

Hyvä sänky, paremmat unet

Hyvä sänky, paremmat unet


Tämän blogipostin on sponsoroinut suomalainen vuodevalmistaja Matri, jolta saa kaiken hyvän vuoteeseen.

Meillä on nukuttu Matrin Hilja-sängyssä pian kymmenen kuukautta. Minulta on kyselty kokemuksia Matrista ja Hiljasta monesti yksityisviesteillä eri kanavissa, joten lienee paikallaan tehdä päivitys (aikaisemman postaukseni löydät täältä).

Hilja-sänky on koko kolmen hengen poppoollemme edelleen yksi kodin lempipaikoista: Julius hihkuu edelleen harva se ilta, miten ihanaa on kääriytyä Matrin tuplapeittoon ja köllähtää hyvälle patjalle. Suosikkihetkiä illasta ovat ne, kun Julius on kömpinyt sänkyyn, minä nousen sängyllä seisomaan ja lasken valtavan valkoisen peiton pienen poikasen päälle. Poika hykertelee ilosta. Sitten luemme yhteisen peiton alla Tatua ja Patua tai silittelen Juliuksen selkää kunnes hän on valmis nukahtamaan.

Juuri pesty ja kuivurista tullut lämmin tuplapeitto houkutteli eskarin lukemaan Aku Ankkaa keittiön lattialle.

Herkkäuninen äiti vaiko Todellinen Prinsessa?

Kun Hilja muutti meille, päädyimme takaisin perhepetiin useamman vuoden “lapsi omassa ja vanhemmat omassa sängyssä” -nukkumisen jälkeen. Julius könysi ennen lähes joka ikinen yö meidän sänkyyn tai huuteli milloin peittoa, milloin kadonnutta nallea. Toisin sanoen: minä heräsin joka yö vähintään kerran. Nukuin paljon levottomammin silloin, kun yritimme nukuttaa Juliusta hänen omassa sängyssään. Nyt meidän kaksi metriä leveään Hiljaamme mahtuu koko perhe.

Sitten kun Julius haluaa siirtyä omaan huoneeseensa nukkumaan, aiomme hankkia hänelle oman Matri-sängyn jonka olen jo katsonut valmiiksi. Cassia on tosi hyvä perussänky, jonka hinta ei päätä huimaa.

Sen lisäksi että olen herkkäuninen, olen muutenkin elimistöltäni aikamoinen herkkis. Pölylle ja siitepölylle allerginen, hengitysteilläni herkästi sisäilmaan reagoiva. Kuumassa en pysty nukkumaan, vääränlainen tyyny tuo päänsäryn. Eli vähän kuin herne patjan alla ja yö on pilalla. Tai ehkä olenkin Todellinen Prinsessa – muistatteko sen H.C. Andersenin sadun? Prinsessa saapuu sateenpieksämänä linnan portille, ja prinsessaa itselleen etsivän prinssin äiti haluaa selvittää onko hän todellinen prinsessa…

“Pianhan se nähdään!” ajatteli vanha kuningatar. Hän meni vierashuoneeseen ja laittoi prinsessan sänkyyn patjojen alle pienen herneen. Patjojen päälle hän asetteli vielä aluspatjoja ja untuvatäkkejä. Niin vuode oli valmis prinsessalle.

Aamulla prinsessalta kysyttiin kuinka hän oli nukkunut. “Voi, niin kovin huonosti!” hän sanoi. “Tuskin olen silmiäni ummistanut koko yönä. Mitä lienee sängyssä ollutkaan. Jotain kovaa allani oli, sen tiedän. Olen aivan täynnä mustelmia!”

Selväksi kävi, että hän oli todellinen prinsessa.

No, olen aika varma siitä että en ole todellinen prinsessa. Kivempi itseään tosin on ehkä prinsessana ajatella kuin herkkäunisena.

Hilja-sänky oli siinä mielessä varma valinta herkän ei-prinsessan sängyksi, että se on tehty luonnonmateriaaleista. Luonnonkumi, kookoskuitu ja luomupuuvilla löytyvät teknisistä tiedoista ja tuntuivat turvalliselta valinnalta synteettisten materiaalien sijaan.

Me tykätään Jonin kanssa käydä minilomilla hyvissä hotelleissa. Tänä vuonna ne eivät ole tuntuneet läheskään niin luksukselta – nimittäin oma sänky on yhtä hyvä, ellei jopa parempi kuin monissa hotelleissa! Laatu on Matrin sängyssä niin hyvä, että ihme jos sänky ei voittanut jotain “paras sänky 2019” -äänestystä.

Kävimme molemmat koepötköttelemässä sänkyjä Matrilla ja valitsimme kaksi suosikkia. Hilja oli molempien listalla, joten siihen päädyttiin.

Aamukahvi ja hotellilakanat sänkyyn, kiitos!

Meidän Hilja-sänkyymme valittiin korkea, pehmeä pääty, koska minä ja Julius tykkäämme istuksia aamulla sängyssä vielä heräämisen jälkeen. Päätyyn tehtiin vedenvihreästä villasta päällinen ja samasta kankaasta myös helmalakana sänkyyn. Olen tosi tyytyväinen näihin materiaalivalintoihin: villa hylkii likaa ja sekin on ihana luonnonmateriaali. Pääty on kaikkien näiden kuukausien jälkeen edelleen aivan uuden näköinen. Sitä ei tarvitse hoitaa muuten kuin imuroimalla pölyt sen päältä.

Matrin liikkeessä Kapteeninkadulla suurin hankaluus on valita, mitä kaikkein eniten haluaisi. Tässä eri verhoilukankaiden sävyjä ja materiaaleja. Sängyn voi tilata juuri sen näköisenä kuin itse haluaa: päädyt ja helmalakanat tehdään tilauksesta.

Sängynjaloiksi valitsin valkoiset. Kauniita kaikki, eipä ollut tämäkään helppo päätös! 

Meidän valinnat tällä kertaa olivat vedenvihreä villa, valkoinen perkaalipuuvilla sekä päiväpeittoon ja koristetyynyihin kaunis hiekan sävy.

Juon usein aamukahvin sängyssä, luen samalla kirjaa ja nojaan päätyyn. Julius köllöttää vieressä vielä puoliunessa tai istuu katselemassa iPadilta lego-ohjelmia. Viime aikoina olemme myös pelanneet varsin usein Mario Kartia (tiesitkö muuten, että olen totaalinen kaappinörtti – kasasin ekan tietokoneeni jo yläasteikäisenä ja oli millimetreistä kiinni, etten päätynyt pelialalle hyvinvoinnin sijaan.).

Nämä meidän aamuhetket ovat tosi rakkaita. Hiljan kanssa on vietetty paljon hyviä hetkiä tänä vuonna!

Valitsin sänkyyn perkaalipuuvillaiset Noora-vuodevaatteet. Niistäkin huomaa laadun: lukuisien pesujen jälkeen kangas on edelleen muodossaan, pussilakanan vetoketju ehjä ja tyynynpäälliset ihan uuden oloisia. Inhoan sitä, kun hyväksi luulemansa tuotteet osoittautuvat joksikin ihan muuksi. Siinä tuntee tulleensa vedätetyksi. En ole mikään kova shoppailija, joten sitten kun ostan jotain, ostan usein laatua. Mieluummin ostan harvoin ja hyvää, kuin jatkuvasti jotakin ja nopeasti kiertoon tai roskiin menevää.

Nyt minun tekisi mieli hankkia toisetkin vuodevaatteet noiden nykyisten kaveriksi. Olen ihan oikeasti helmikuusta saakka käyttänyt sängyssä vain yksiä vuodevaatteita: säännöllisesti ottanut ne aamulla pois, pessyt, kuivannut ja laittanut illalla takaisin. Kaipaan pitkästä aikaa pehmeämpää satiinipuuvillan fiilistä iholla. Perkaalipuuvilla on ollut mukava tuulahdus unista hyvässä hotellissa, mutta nyt voisi olla aika vaihdokselle. Matrin myymälässä Ullanlinnassa on nyt jouluun asti lakanoista, päiväpeitoista, tyynyistä ja peitoista -15% alennus.

 

Cornish rex -kissamme Eemeli (kuvassa) ja Arska viihtyvät myös sängyssä ja peiton mutkaan hautautuneena tai tyynyllä lekotellen.

Selkäkivut vs. hyvä sänky: 0-1

Hilja-sänky on ollut monella tavalla kestävä ilon aihe. Jonin aiemmin joka-aamuiset selkäkivut loppuivat alle viikossa sen jälkeen kun olimme vaihtaneet vanhan sängyn Matrin sänkyyn. Vanhalla sängyllä oli toki jo ikääkin.

Tässä vuoden varrella olen puhunut paljon ihmisten kanssa nukkumisen ergonomiasta ja saanut kuulla, että hämmästyttävän moni herää aamulla käsien puutumiseen, kehon kipuihin tai selän jäykkyyteen. Niin ei kuuluisi olla! Hyvä patja tukee kehoa oikeista kohdista ja mahdollistaa kunnollisen rentoutumisen unen aikana.

Omaa nukkumisergonomiaansa voi hahmotella seuraavien kysymysten avulla – vastaatko kyllä vai ei?

– Houkuttelevatko sänkysi ja petivaatteesi nukkumaanmenoon?
– Heräätkö aamulla levänneen oloisena?
– Onko selkäsi kipeä tai jäykältä aamulla herätessä?
– Tuntuuko niska-hartiaseutusi kipeältä tai jäykältä aamulla?
– Onko sinulla aamuisin päänsärkyä tai nenä tukossa?
– Huomaatko puutumista raajoissa kun heräät?
– Onko sinun helppoa löytää hyvä nukkumisasento?

Mitä enemmän kyllä-vastauksia, sitä todennäköisemmin nukkumisympäristölle olisi hyvä tehdä jotain.

Joni koepötköttää sänkyä: kävimme molemmat testaamassa kaikki Matrin mallit läpi ja valitsimme kaksi suosikkiamme. Molemmat olivat valinneet Hiljan, joten siksi päädyimme siihen. Toisena vaihtoehtona minulla oli Kaino ja Jonilla Hilja Continental. Kaikista sängyistä löytyvät Matrin sivuilta hyvät esittelyt, mutta kannattaa ehdottomasti käydä kokeilemassa, mikä tuntuu omalle keholle parhaalta.

Minun omaa herkkäunisuuttani sänky ei tietenkään ole parantanut. En tiedä voiko herkkäunisuutta mikään korjata, mutta olen alkanut ajatella asiasta uudella tavalla tänä vuonna luettuani useamman kirjan unesta. Herkkäunisuus on itse asiassa ominaisuus joka on ollut lajimme säilymisen kannalta todella tärkeä.

Jos kaikki meistä nukkuisivat yhtä sikeästi kuin kaikkein lahjakkaimmat nukkujat, meidät olisi varmaan syöty jo aikoja sitten sapelihammastiikerien ja karhujen toimesta sukupuuttoon. Herkkäunisuudesta on hyötyä, koska se on auttanut ihmisiä säilymään hengissä. On nimittäin luontoäidiltä aivan järjetön juttu, että olemme niin suuren osan vuorokaudesta aivan puolustuskyvyttömässä tilassa taju kankaalla. Jos uni ei olisi selviytymisemme kannalta aivan olennainen asia, se olisi vuosimiljoonien aikana jo karsiutunut pois.

Niinpä koitan ajatella, että tämä on herkkäunisuuden ominaisuus on minulle itselleni toisinaan rasittava, mutta kenties varsin merkityksellinen asia kaikesta huolimatta. Se voi hyvällä tuurilla pelastaa koko lauman – eli perheen – hengen. Voin vain hoitaa itseäni parhaani mukaan ja pitää stressitasoni kohtuullisena. Silloin nukun hyvin. Kun vielä omistan sängyn jota rakastan, niin varmasti todennäköisyys hyvään uneen on paljon suurempi kuin mitä surkeassa sängyssä näillä pääkopan “tehdasasetuksilla” muuten olisi.

Uni on niin kallisarvoinen juttu. Sen merkitystä ei usein tajua ennen kuin sen menettää, tai ennen kuin yhtäkkiä saa nukkua hyvin ja riittävästi (jos on pidempään nukkunut huonosti). Aivan liian moni ottaa oman unensa itsestäänselvyytenä. Ja aivan liian moni nukkuu huonosti siksi, ettei ole tietoinen siitä kuinka pienillä jutuilla uneen voi vaikuttaa positiivisesti.

Kehoa hyvin tukeva sänky ja tyyny ovat hyvän unen A ja O. Kaunis ja harmoninen nukkumisympäristö on ainakin näin esteetikolle myös iso plussa. Etenkin herkkäunisella nukkumisergonomian merkitys korostuu – me olemme vähän niin kuin Todellisia Prinsessoja, joita se hernekin häiritsee patjapinon alla.

Matria myy mm. Vepsäläinen, ks. sivut täällä. Lisäksi jälleenmyyjinä on Matrin arvot ja filosofian allekirjoittavia yksittäisiä sisustusliikkeitä ympäri Suomea ja Eurooppaa – katso lista täältäMatrin oma myymälä sijaitsee Helsingissä Ullanlinnassa, Kapteeninkatu 11:ssa (kuva alla sieltä). Kannattaa käydä siellä koemakoilemassa sänkyjä, jos mietit uuden hankintaa. Palvelu on älyttömän hyvää, tila on todella kaunis ja samalla näet lukemattomat eri väri- ja materiaalivaihtoehdot joita voit valita mm. sängynpäätyyn ja helmalakanaan.

Matrin myymälässä on aina ihania kokonaisuuksia esillä. Jos kissojen kynnet eivät olisi niin armottomat, olisin voinut hyvin harkita tällaista päätyä (samettia, ehkä?). Villa on kuitenkin ollut hyvä materiaalivalinta meille.

Miten univaje vaikuttaa painonhallintaan?

Miten univaje vaikuttaa painonhallintaan?

“Kuvittele lääkäri, joka tietää unesta melkein kaiken mahdollisen ja joka on jopa maanisuuteen asti kurinalainen niin, että pystyy paastoamaan pitkiäkin aikoja. Jopa hänellä, jonka lähtökohdat ovat näin suotuisat, voi olla vaikeuksia pitää kiinni terveellisistä elämäntavoista univajeen kuorman alla. Ei ihme, että suurin osa meistä, jotka emme ole kontrolloinnin puolijumalia, sortuu nopeasti.”

Näin vitsaili unitutkija Matthew Walker lääkäri Peter Attian podcast-haastattelussa, kun Attia kertoi vähäunisten öiden jälkeisistä hankalista päivistään. Attia totesi himoitsevansa univajeisena pitsaa aamiaiseksi – mutta pystyy pitämään ruokailunsa kurissa tarkalla suunnittelulla, koska tiedostaa taipumuksensa.

Tutkimusten mukaan uni ja erityisesti univaje vaikuttaa monilla tavoilla syömiseen, liikkumiseen ja moneen muuhun painonhallintaa säätelevään asiaan, mm. kylläisyys- ja nälkähormoneihin.

Hyvin nukkuneena:

– teemme parempia valintoja ravinnon suhteen
– syömme vähemmän energiamäärällisesti
– kulutamme enemmän energiaa
– meillä on suurempi motivaatio liikkua ja
– treenaamme intensiivisemmin.

Univajeessa emme harrasta esimerkiksi liikuntaa yhtä todennäköisesti kuin hyvin nukkuneena. Ja jos urheilemme, treeni ei ole yhtä tehokasta kuin kunnon unien jälkeen. Väsymme urheillessa jopa 30 prosenttia nopeammin kuin riittävän unen jälkeen. Maitohappoa kertyy enemmän ja keuhkojen hapenottokyky kärsii.

Vain kuusi tuntia yössä nukkuvat ihmiset saavat ruuasta tutkimusten mukaan suuremman määrän kaloreita kuin riittävästi nukkuvat. Huonosti nukkunut syö huomaamattaan vuorokaudessa jopa 200–500 kaloria enemmän. Tämä voi tarkoittaa jatkuvaa, hidasta painonnousua tai merkittäviä vaikeuksia saada painoa laskemaan. Univajeessa nimittäin myös ravinnon laatu kärsii: himoitsemme epäterveellistä syötävää ja valitsemme herkemmin sipsejä kuin salaattia.

Muutokset syömisen säätelyssä näkyvät jopa aivokuvissa. Kun vähän nukkuneille näytettiin tutkimuksessa kuvia erilaisista ruuista, aivojen alkukantaisemmat osat reagoivat voimakkaasti runsaskalorisiin ruokiin. Väsyneenä etuaivolohkon, joka normaalisti pitäisi mielihalut kurissa, toiminta vaikeutuu.

Hormonaaliset muutokset voivat olla osasyy energiansaannin suurenemiseen väsyneenä. Tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka nukkuvat viikon ajan 4–6 tuntia yössä, kylläisyyshormoni leptiinin eritys laskee. Leptiini kertoo aivoille, kun olemme kylläisiä, ettei enää tarvitse syödä. Vastaavasti nälkää viestivää hormonia, greliiniä, erittyy univajeessa enemmän. Väsyneen aivot luulevat, että täytyy syödä enemmän kuin oikeasti pitäisi.

Kuten Walker ja Attia podcastissa toteavat, koskaan ei ole liian myöhäistä alkaa nukkua paremmin. Vaikka olisi kärsinyt uniongelmista pitkään, sen ei tarvitse tarkoittaa, ettei tilanne voisi parantua. He vertaavat tilannetta siihen, kun pitkään tupakoinut lopettaa ja terveydentila alkaa parantua: joskus se johtaa laajempaan muutokseen, koska muutos olossa voi motivoida parantamaan muitakin elintapoja.

Hyvän olon hormonidieetti -verkkokurssillani opetellaan yhdessä terveyttä ja painonhallintaa tukevia tapoja, joista yksi on riittävä uni. Sitä pääsee parantamaan heti ennakkomateriaalien avulla, jotka ovat heti näkyvillä kun ilmoittaudut mukaan.

Virallisesti aloitamme Hyvän olon hormonidieetti -valmennuksen 6.1.2020. Ennen vuodenvaihdetta pääset mukaan ennakkohinnalla 79 euroa, sen jälkeen hinta nousee normaaliin 99 euroon. Lämpimästi tervetuloa mukaan!

Iltavirkun univinkit – arvosta unta ja tunne itsesi

Iltavirkun univinkit – arvosta unta ja tunne itsesi

Vuorokausi on meille kaikille sama, mutta sisäiset vireyden ja väsymyksen jaksot vaihtelevat. Ihmisistä osa on aamusta luonnostaan käynnistyviä eli aamuvirkkuja ja osa on yökukkujia eli iltavirkkuja, joiden paras vireystila ajoittuu myöhempään päiväaikaan. Suomalaisesta väestöstä tutkimusten mukaan 47 prosenttia on aamuvirkkuja ja 12 prosenttia iltavirkkuja. Loput ovat jotain näiden väliltä.

Todellinen aamu- tai iltavirkkuuden taipumus on geneettinen, ei itse opeteltu. Moni kuitenkin oppii huonoille tavoille: siksi iltavirkkujen pieni prosentuaalinen osuus voi hämmästyttää. Valmennuskokemukseni myötä oma käsitykseni on, että todella moni meistä tekee itsestään iltavirkun elämäntapojensa kautta.

Jos ajattelet olevasi iltavirkku, kysypä itseltäsi: saatko riittävästi unta, noin 7–9 tuntia yössä? Heräätkö virkeänä?

Jos vastaus toiseen tai molempiin näistä on kieltävä, voisi olla viisasta tarkistaa elämänrytmiä ja pohtia kuinka riittävän levon voisi varmistaa. Aamun ja päivän aikainen vireystila kertoo useimmiten onko palautumisen määrä ja laatu riittävää.

(Tässä kirjoituksessa en nyt keskity niihin, joiden vuorokausirytmi on viivästynyt. Tällaista taipumusta lienee ihan oikeasti todella vaikeaa muuttaa. Nyt puhutaan siis niistä ihmisistä, jotka ovat “sekatyyppiä” ja elämäntavoillaan itsensä iltaisin virkistäviä tai iltavirkkuja joiden on noustava aamulla aikaisin töitä varten.)

Iltavirkulle tavanomaista on se, että aamulla ja päivällä väsyttää ja iltaa kohti vireystila alkaa kohota. Illansuussa kohoavaa vireystilaa ei kuitenkaan kannata sekoittaa siihen, että ihminen olisi levännyt riittävästi. On mahdollista olla univajeessa ja silti virkistyä iltaa kohti.

Yöllä hormonitoiminta on nukkumisen kannalta edullista. Unihormoni melatoniinilla, stressi- ja aktiivisuushormoni kortisolilla ja yöunen aikana voimakkaimmin erittyvällä kasvuhormonilla on rytminsä. Jos olemme hereillä valoisaan aikaan, alkaa kortisolin eritys nousta aamuyöllä. Päivällä se on korkeimmillaan ja laskee iltaan, jolloin vireystilakin alkaa laskea. Melatoniinin eritys puolestaan kasvaa illalla ja kohoaa korkeimmilleen yöllä unen aikana.

Moni sotkee normaalin kortisolirytmin elämäntavoilla. Siinä vaiheessa kun kortisolin tulisi lähteä laskemaan, juomme kofeiinijuomia, urheilemme, väittelemme somessa, kellumme loputtomassa uutistulvassa, kuskaamme lapsia harrastuksiin ja elämme kodeissamme ruuhkavuosiarkea. Luonnollinen kortisolirytmi häiriintyy ja vireystila pysyy korkealla myöhään iltaan tai yöhön.

Kuva kirjastani Hormonitasapaino (Tammi, 2012).

Kuinka sitten voisi muuttaa arkeaan ja asettaa rajat kiinnostavalle tekemiselle iltaisin, jotta pääsisi ajoissa nukkumaan ja saisi tarpeeksi unta?

Unilääkäri Henri Tuomilehto sanoi Palaudu & vahvistu -kirjan haastattelussa: “Jos on iltavirkku, muutos lähtee unen arvostamisesta. Jos unta ja nukkumista ei ymmärrä arvostaa, ei unilääkärinkään vinkeistä ole hyötyä. Kun ihminen ymmärtää, miten tärkeä asia uni on, asiat alkavat muuttua. Elämäänsä voi yleensä järjestää niin, että saa nukkua kunnolla.”

Tuomilehdon mukaan itsetuntemus auttaa unenkin parantamisessa: se, että oppii huomaamaan, mikä väsyttää ja mikä virkistää. Esimerkiksi säännöllinen mindfulnessin harjoittaminen kehittää näitä taitoja, sillä yhteys kehon tuntemuksiin, ajatuksiin ja tunteisin vahvistuu. Tämän myötä voi olla helpompi tehdä tietoisia valintoja: huomata vaikkapa se, että iltapäivällä tulee aina väsymys ja silloin huomaamattaan juo runsaasti kahvia. Kofeiinin myötä vireystila kohoaa ja iltaa kohti ollaankin jo täydessä vauhdissa. Jos tällaista taipumustaan ei huomaa, voi olla mahdotonta myöskään tehdä parempia valintoja.

Arkea voi myös rytmittää eri tavalla niin, että tekee virkistäviä asioita – kuten raskasta liikuntaa – aamulla tai viikonloppuna päiväaikaan iltojen sijaan. Jos töihinmeno ajoittuu aikaiseen aamuun, ei iltavirkun ole viisasta puuhata kovasti mieltä aktivoivia asioita iltaisin. Esimerkiksi joka ilta harrastuksissa käyminen, ostoskeskuksissa haahuilu, räiskintäpelien pelaaminen, tietokoneella oleminen, sähköpostin lukeminen, somettaminen, alkoholin nauttiminen ja muut aktiiviset iltoihin ajoittuvat puuhat on hyvä oppia ajoittaa tietoisemmin.

Alkuun iltavirkku voi tarvitaan aika paljon tietoisuutta ja myös itsekuria, jotta malttaa olla kohottamatta vireystilaansa iltaa kohti. Ei itseltään tietenkään tarvitse kaikkea mukavaa kieltää, ainoastaan tuoda enemmän huomiota siihen, kuinka usein itseään virkistää iltaa kohti. Edes muutama levolle rauhoitettu arki-ilta ja aiempi nukkumaanmeno voi alkaa tehdä jo muutosta jaksamiseen arjessa.

Voit pohtia seuraavia:

Kuuluuko arkipäiviisi sekä aktiivista aikaa että lepoaikaa?

Jos “oma aikasi” ajoittuu yöhön kun muu talo nukkuu, millaista hintaa maksat tästä päivisin vireystilasi osalta?

Mitä hyvää siitä seuraisi, jos olisit aamuisin ja päivisin virkeämpi kuin nyt, mielialasi olisi tasaisempi ja kokisit voivasi paremmin?

Huomaatko, millaiset puuhat aktivoivat sinua ja mikä saa rauhoittumaan? Minkä jälkeen keho ja mieli ovat “kierroksilla”? Entä minkä jälkeen on rauhallinen olo, haukotuttaa ja alkaa nukuttaa?

Alatko rauhoittaa puuhailua ajoissa illalla, jotta keho ja mieli voivat tyyntyä kohti unitilaa? (Tähän löydät aikaisemmista blogiposteistani vinkkejä.)

Toivottavasti näistä ajatuksista on sinulle apua – olemme nyt menossa kohti sitä aikaa vuodesta, joka on suomalaisille tutkitusti kaikkein kuormittavinta. Tarvitsemme tietoa ja tietoisuutta palautumiseen vaikuttavista tekijöistä. Itsetuntemus on yksi äärimmäisen tärkeä osa palautumisen taitoja.

Palaudu & vahvistu -verkkovalmennukseni alkaa torstaina 3.10.2019, olet lämpimsti tervetullut mukaan. Harjoitellaan yhdessä palautumisen taitoja, ehkä sillä tavalla tämän vuoden loppu on hiukan miellyttävämpi kuin mitä pimeä aika yleensä on 🙂 Kurssi on nyt syystarjouksessa puoleen hintaan vain 49 euroa. Tsekkaa tarkemmat tiedot ja ilmoittaudu mukaan täällä.

Vuorotyöläisten suosikkirutiinit yövuoron jälkeiseen nukahtamiseen

Vuorotyöläisten suosikkirutiinit yövuoron jälkeiseen nukahtamiseen

iltapuuro
“Miten palautua vuorotyöstä?”, pohti eräs Instagram-seuraajani viesteissään muutama viikko takaperin. Vuorotyöläisen elämänrytmi on toden teolla haasteellinen hyvän palautumisen kannalta, mutta juuri sen takia itsestä pitäisi yrittää jaksaa pitää huolta.

Vuorotyötä tekevien valmennettaviemme suosikkirutiineiksi ovat muodostuneet vuosien varrella nämä:

– kahvi ajoissa pois: mielellään 6–8 tuntia ennen toivottua nukahtamisaikaa

– kotiin tultua lämmin, lähes kuuma suihku, jonka jälkeen kehon lämpötila laskee ja se helpottaa nukahtamista

– unipuuro, johon laitetaan esim. raejuustoa, banaania sekä siemeniä tai pähkinöitä

– aterian yhteydessä hyvin imeytyvää magnesiumia, esim. magnesiumglysinaattia, -tauraattia tai -malaattia 300–500 milligrammaa (esim. Puhdistamon Tripla Magnesium, alekoodilla kaisajaakkola saat 15% alennuksen) => magnesium rauhoittaa stressihermostoa ja vähentää liiallista kortisolin eritystä

– jos keho tuntuu ylivireältä, voi tehdä kehollisen harjoituksen kuten 15–20 minuutin palauttavan joogan tai loikoilla piikkimatolla

– jos mieli on kovin aktiivinen, voi lukea kirjaa => vältä some-kanavia, sähköposteja ja netin käyttöä, sillä se virkistää aivoja ja uni karkaa herkästi

– pimennysverhojen tai unimaskin avulla unta odottelemaan

– moni tekee esimerkiksi YouTubesta unirentoutuksen sängyssä.

Heräämisen jälkeen kannattaa syödä kunnollinen, proteiinipitoinen aamupala ja seuraavina tunteina harrastaa kevyttä liikuntaa. Jos tulossa on toinen yövuoro, voi ennen sitä nukkua päiväunet ja syödä uuden aamupalan.

Vuorotyötä tekevä, oletko kokeillut näitä rutiineja? Mikä toimii sinulle?

PS. Lisää palautumisen taitoja opettelemme yhdessä 8-viikkoisessa Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennuksessani, joka alkaa jälleen 3.10.2019. Kurssi on nyt syystarjouksessa puoleen hintaan, tule ihmeessä mukaan! Loppuvuosi on tutkimusten mukaan suomalaisille vuoden kuormittavinta aikaa, joten nyt on hyvä ajankohta tuoda näitä taitoja arkeen jo ennen kuin pimeys alkaa todella uuvuttaa. 🙂

Miten palautua pikkulapsiarjessa, kun uni katkeilee?

Miten palautua pikkulapsiarjessa, kun uni katkeilee?

“Lapsi, joka nukkuu ensimmäisenä vuonna, on lottovoitto. Kun lapsi syntyy, lähtökohta on se, että ensimmäisen vuoden aikana hänellä ei ole uni–valve-rytmiä. Hän ei nuku kuten haluaisimme. Siihen on parempi olla varautunut: terveydestä, nukkumisesta ja palautumisesta pitäisi huolehtia jo ennen perheen perustamista.” Näin sanoi haastattelemani unilääkäri ja dosentti Henri Tuomilehto.

Oli valmistautunut tai ei, pienten lasten vanhemmille tärkeintä on pyrkiä nukkumaan niin pitkiä unia kuin mahdollista ja panostaa unen laatuun.

Moni ottaa omaa aikaa yöllä, kun lapset nukahtavat, ja kärsii entistä enemmän lasten heräilyjen aiheuttamista unen katkeamisista. Joskus voi olla tarpeen, että perheen aikuiset menevät samaan aikaan nukkumaan kuin lapset – näin unta tulee tuntimäärällisesti edes suurin piirtein riittävästi, vaikka uni katkeaisikin yön aikana.

 

Unen laatua voi parantaa esimerkiksi

  • – rytmittämällä arkeaan paremmin
  • – rauhoittamalla iltapuuhia
  • – syömällä säännöllisesti ravitsevaa ruokaa
  • – vähentämällä alkoholinkäyttöä
  • – urheilemalla aamulla tai päivällä illan sijaan
  • – lisäämällä arkeen palauttavia hetkiä, kuten rauhallista joogaa, kävelyä luonnossa, hengitysharjoituksia ja mindfulness-harjoituksia.

 

Jos liikkuu vähän tai ei ollenkaan, unen laatua voi parantaa huomattavasti tekemällä kolme 40 minuutin kävelylenkkiä tai neljä 30 minuutin kävelylenkkiä viikossa. Huonosti nukkuvan vanhemman ei kannata rasittaa itseään kovilla treeneillä, mutta hengästyttävän kävelylenkin voi aina tehdä.

Monien valmennettavieni suosikkiharjoitus päivän aikana palautumiseen on jooga nidra eli meditatiivinen syvärentoutus. Harjoituksen voi tehdä vaikkapa lapsen päiväunien aikana, eikä siihen tarvita muuta kuin rauhallinen paikka, jossa maata. Suomenkielisen jooganidra-äänitteen voit kuunnella RYT500-joogaopettaja Aino Sirenin ohjaamana täältä.

Lisää vinkkejä ja tehtäviä unen laadun parantamiseen löydät Palaudu ja vahvistu -kirjastani. Jos haluat oppia palautumisen taitoja käytännössä, Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennus on starttaamassa aivan pian. Kurssi on nyt syystarjouksessa puoleen hintaan.

Pitkittyneisiin uniongelmiin on haettava apua, olipa kyseessä huonosti nukkuva lapsi tai aikuinen. Uniklinikalle voi varata ajan ilman lähetettä.