Koko perheelle parempi startti päivään terveellisellä aamupalalla

Koko perheelle parempi startti päivään terveellisellä aamupalalla

Kaupallinen yhteistyö: Paulúns Suomi

Tätä kirjoittaessani monessa perheessä taiteillaan loman loppumisen ja arjen alkamisen taitekohdassa. Jos teidän perheenne on yhtään kuten meidän, ei siirtymä ole ollut täysin mutkaton. Kesälomalla aamupalan ajankohta on venähtänyt ja samoin on käynyt nukkumaanmenolle. Meillä juuri eskarin aloittanut pikkutyyppi vanuttuu sängyssä aamuisin liian pitkään ja nirsoilee aamupalalle.

Jos tänä syksynä tekisi yhden tapamuutoksen, sen kannattaisi olla ravitseva aamupala – koko perheelle. Aloita jostakin niin nopeasta ja helposta, ettet pysty puhumaan itseäsi ulos päätöksestäsi. Monesti muutokset kaatuvat liian isoihin suunnitelmiin, joiden toteutukseen voimat eivät riitäkään arjessa.

Aikuisten aamupalan merkityksestä olen kirjoittanut aiemmin: se parantaa jaksamista läpi päivän ja saa meidät tekemään parempia ruokavalintoja loppupäivän ajan. Aamupalan skippaaminen puolestaan lisää kehon stressiä. Tämä voidaan jopa mitata, sillä kortisolitaso on korkeampi aamupalan väliin jättävillä. Turhan korkea kortisoli lisää impulsiivisuutta, kiireen tunnetta ja ärtyneisyyttä. Silloin valitsemme todennäköisemmin kahvilan tiskistä jättikorvapuustin kuin vihersmoothien.

Lapsille aamupalan tärkeys on aivan yhtä suuri kuin aikuisille. Tutkimuksissa on havaittu yhteys aamupalan syömisen ja lasten kognitiivisten kykyjen (kuten keskittymiskyvyn ja muistin) sekä koulumenestyksen välillä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että aamupalan syövillä lapsilla oli kaksi kertaa niin suuri todennäköisyys saada keskitason ylittävä arvosana kokeesta kuin niillä, jotka eivät syöneet aamupalaa. Tutkimukseen osallistui 5000 walesilaista 9-11-vuotiasta oppilasta.

Lasten tunnesäätelyn kehittyminen on kaiken lisäksi vasta harjoitteluasteella. Sen vuoksi säännöllisen ruokarytmin merkitys korostuu: kukaan meistä ei ole hyvä tunteidensa hallinnassa nälkäisenä, kaikkein vähiten lapset. On helpompi välttää totaaliset meltdownit kun verensokeri pysyy tasaisena säännöllisellä syömisellä ja fiksuilla ruokavalinnoilla. Pakko silti sanoa, että taaperoiden, uhmaikäisten ja supernirsojen vanhemmat, myötätuntoni on kanssanne! Uhmakohtauksia ei tietty aina voi välttää edes parhaalla ruokavaliolla, jos muksu on tulta ja tappuraa temperamentiltaan.

Nykyisin monet vanhemmat ovat mahtavan valveutuneita tunnetaitojen opettamisessa lapsille. Emme välttämättä tule ajatelleeksi, että verensokerin tasaisena pitävällä ruokavaliolla on tässä myös iso rooli.

Paulúns toi keväällä kauppojen murohyllyille linssihiutaleet, jotka meillä ovat asettuneet kivaksi lisäksi aamu- ja välipalojen vaihtoehtoihin. Ravintosisältö on mainio ja tarkkaan mietitty. Ja maistuvatko ne linsseiltä? Eivät yhtään! Ennemminkin maukkailta, rapeilta ja täysjyväisiltä corn flakes -tyylisiltä murohiutaleilta. Linssihiutaleista ei tule lötköjä nopeasti, vaikka muksu ei heti tulisi syömään: ne voivat liota kauramaidossa hetken aikaa ja rapeus säilyy silti kivasti.

Hiutaleista 25 prosenttia on linssijauhoa ja loput täysjyvämaissi- ja riisijauhoa. Lisättyä sokeria ei ole lainkaan. Makuja on kaksi: vadelma-kookos ja chiansiemen-kaneli.

Nirsoksi heittäytynyt 5-vuotiaamme ei koske pitkällä tikullakaan linsseihin, jos niitä on salaatissa tai muuten lisukkeena. Olin yllättynyt, kun linssihiutaleet maistuvat välipalaksi ihan sellaisenaan. Ne ovat nopeasti nälkäisen suun eteen saatavia ja kivoja naposteltavia, sopivat lapsen sormiin mukavasti. Juliuksen suosikkimaku on vadelma-kookos. Pinkit kookoslastut ja kuivatut vadelmanpalat tekevät annoksesta ilmeisesti lapselle varsin houkuttelevan. Lisään usein lautaselle vielä kaveriksi tuoreita vadelmia tai omenansiivuja ja cashewpähkinöitä.

Toinen maku eli chiansiemen-kaneli, maistuu minulle itselleni hyvin rahkan, kreikkalaisen jogurtin, soijarahkan tai kahviin tarkoitetun kauramaidon ja pähkinöiden kanssa. Jos en syö rahkaa linssihiutaleiden kanssa, otan aterialle proteiinilisäksi vielä esimerkiksi keitetyn kananmunan tai pari.

Kuitua 100 grammassa linssihiutaleita on 10 g. Tavallisissa maissihiutaleissa on kuitua 3 grammaa ja riisimuroissa vain 1,5 grammaa samassa määrässä muroja. Monet kuitumurot yltävät kyllä samaan kuin Paulúnsin linssihiutaleet, mutta niistä taas puuttuvat linssit ja lisänä on usein sokeria. Proteiinin määrä jää myös usein alemmas.

Paulúnsin linssihiutaleissa on proteiinia enemmän kuin tavallisissa muroissa. Jos omaan ja lapsen ruokavalioon haluaa tuoda palkokasveja ja lisätä proteiininsaantia kasvikunnan ruuista, on tämä on varsin helppo tapa siihen.

Linssien hyvä juttu on myös niiden matala glykeeminen indeksi eli GI. Toisin sanoen, ne eivät kohota verensokeria nopeasti vaan auttavat pitämään sen pitkään tasaisena. Verensokerivaikutusta voidaan kuvata GI-arvolla. Mitä korkeampi numero, sitä nopeammin ruuan hiilihydraatit imeytyvät ja voimakkaammin verensokeri nousee. Alle 50 GI-arvo on matala ja yli 70 on korkea. Glukoosi eli rypälesokeri on arvoltaan 100.

Tutkimuksissa on havaittu myös GI:n merkitys lasten keskittymiskyvylle: matalan GI:n aamupala tukee paremmin lasten keskittymiskykyä koulussa kuin korkean GI:n aamupala. Matalan GI:n aamupala voisi olla esimerkiksi linssihiutaleita, normaalirasvaista jogurttia, pähkinöitä ja marjoja tai omenaa. Korkean GI:n aamupala taas voisi olla esimerkiksi sokerisia maissilastuja, hilloa ja rasvatonta maitoa.

Tavallisten maissilastujen GI on noin 80. Linssien GI on vain noin 30. Linssihiutaleet lienevät jostain 30 ja 60 välimaastosta, sillä täysjyväriisijauhon GI on 60 ja maissijauhon GI on 70. Ero on kuitenkin siinä, että Paulúnsin linssihiutaleissa sekä maissi- että riisijauhot ovat täysjyvää, eikä hiutaleisiin ole lisätty yhtään sokeria. Omien testailujeni perusteella linssihiutaleet pitävät varsin hyvin nälkää, joten oletettavasti niiden vaikutus verensokeriin ei ole voimakas.

Hyvin vähän kuitua ja paljon nopeaa hiilihydraattia sisältävän aterian jälkeen verensokeri laskee nopeasti. Kun verensokeri laskee nopeasti, myös näläntunne palaa pian ja ärtymys tai väsymys seuraavat. Tasainen verensokeri pitää olon skarppina, ei aiheuta voimakkaita notkahduksia jaksamisessa tai tunnetiloissa ja auttaa lasta pitämään hyvän mielen läpi päiväkoti- tai koulupäivän.

Me aikuisina näytämme esimerkkiä omalla aamupalan syömisellämme – muistetaanhan siis, että niin kiire ei saa olla, etteikö itse ehtisi syömään! Laita kokeiluun vaikka nämä kaksi meidän keittiön suosikkireseptiä, jotka löydät alta.

Maidoton mustikka-linssihiutalekulho

– kaura- tai soijamaitoa
Paulúns Linssihiutaleita, chiansiemen-kaneli
– kourallinen cashewpähkinöitä
– tuoreita mustikoita

Vadelmia ja linssihiutaleita jogurtilla

– maustamatonta jogurttia tai kreikkalaista jogurttia, makeuta tarvittaessa stevialla tai omena- tai ananasmehulla
– tuoreita vadelmia
Paulúns Linssihiutaleita, vadelma-kookos

PS. Aikaisemmista Pauluns-postauksista on tullut mahtavasti palautetta, tosi moni on kertonut tykästyneensä granoloihin ja supermysleihin. Kiva kuulla, että näillä mun ruokavinkeilläni on vaikutusta siihen miten teillä syödään! 🙂

Lähteet:
– The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review
The effect of breakfast composition and energy contribution on cognitive and academic performance: a systematic review.
Association between breakfast consumption and educational outcomes in 9–11-year-old children
Breakfast glycaemic index and cognitive function in adolescent school children

Lounaan jälkeen väsyttää – mitä tehdä?

Lounaan jälkeen väsyttää – mitä tehdä?

Kello hiipii kohti iltapäivän tunteja. Energiataso laskee ja vessatauolla tekee mieli käydä nappaamassa kahvihuoneesta mukillinen kuumaa ja jotain pientä hyvää, jotta jaksaisi vielä pari tuntia kello neljän kilahdukseen. Kuulostaako tutulta?

Lounaan jälkeinen väsymys on yleinen ilmiö, mutta ei suinkaan välttämätön. Se, että näin käy kaikille tutuillesi, ei tarkoita että niin pitäisi olla. Syitä energiatason tipahdukselle voi olla useita.

Lue ratkaisut lounaan jälkeiseen väsymykseen Luhta Brand Storen blogistani – täältä!

Tässä esimerkki virkistävästä lounaasta: kuvassa on mieheni ja minun lounaat Thr1ve-paleoravintolassa Sydneyssä syksyllä 2014. Matkustelimme Australiassa kuukauden ajan ja teimme mieheni kanssa usein etätöitä iltapäivisin poikamme päikkäreiden aikana. Mieli pysyy virkeänä, kun lounas sisältää reilusti vihreää, sopivasti proteiiniruokaa, kuten tässä laadukasta lihaa ja hiilareita, tässä bataattimuhennosta. Iltapäivän välipalaksi jäi smoothie.

*****

Kaipaatko lisää apua? Oikotie Optimaaliin 2.0 -verkkokurssille pääsee nyt mukaan!

Kuulostaako tutulta?

  • Olet yrittänyt elämäntapamuutosta jo monta kertaa
  • Tiedät terveellisestä elämästä ehkä kohtuullisesti (tai jopa paljon), mutta tieto ei näy käytännön elämässäsi
  • Haluaisit laihtua, mutta tulosta ei tule
  • Makean- tai suolaisenhimo on säännöllinen kaverisi
  • Syöt epäsäännöllisesti eikä ruokailutottumuksissasi tunnu olevan “rotia”
  • Nykyiset liikunta- ja ravintotottumuksesi eivät tuo sinulle haluamiasi tuloksia
  • Et tunne olevasi paras versio omasta itsestäsi
  • Arkesi tuntuu kaoottiselta, eivätkä terveelliset elämäntavat ole mukana rutiininomaisesti
  • Mielialasi kaipaa kohennusta
  • Stressiä on liiaksi, mutta et tiedä mistä päästä lähtisit purkamaan sitä
  • Tiedät että sinun pitäisi ottaa itseäsi niskasta kiinni, mutta siirrät asiaa eteenpäin jatkuvasti
  • Flunssat ja muut pöpöt tarttuvat sinuun herkästi
  • Tiedät, että jos jatkat näin, ei tilanteesi vuoden tai viiden vuoden kuluttua ole ainakaan nykyistä parempi.

Jos tunnistit itsesi edellisestä listasta, tämä valmennus on tehty sinulle. Siihen on kiteytetty valmennusosaamisemme monen vuoden ajalta – joka ikinen OO-valmennus on aina hieman parempi, sillä muokkaamme sisältöä jatkuvasti. Tule mukaan – nähdään pian ensimmäisissä tehtävämoduuleissa, ne ovat heti käytössäsi kun kirjaudut sisään! Lisätietoja & ilmoittautumaan pääset täältä.

Väsytätkö itsesi vähähiilarisella?

Väsytätkö itsesi vähähiilarisella?

10635742_886872201337253_144399180575248413_n
EDIT: Tämä blogiposti sai paljon huomiota marraskuussa 2014, kun julkaisin sen. Koska aihepiirin ympärillä on ollut erityisen paljon keskustelua tänä syksynä valmennuksissamme – ja “säästöliekki” tuntuu olevan jopa entistä yleisempi ilmiö – haluan nostaa tämän uudelleen sivujeni kärkeen. Toivottavasti tekstistä on sinulle apua, etenkin jos kamppailet väsymyksen ja ruoan rajoittamisen (tai huomaamattoman liian vähäisen syömisen) kanssa. -Kaisa

***

”Voikohan mulla olla kilpirauhasen vajaatoiminta tai testot matalalla? Väsyttää, eikä mikään oikein huvita. Treenikään ei kulje.”

Sain tällaisen viestin miespuoliselta ystävältäni kesällä. Vastasin hänelle, tuntien hänen historiansa ja treenityylinsä: ”Minkäs verran sä syöt? Tuleeko tarpeeksi hiilareita?”

”No hiilareita lähinnä treenin jälkeen. Ei mulla nälkä ole.”, hän vastasi.

”Kokeilepa lisätä ruokamäärää ja hiilareita joka aterialle. Huilaa vähän treeneistä. Katsotaan sit lisää.”

Meni viikko, sain tekstiviestin. ”Kiitos! Nyt on pirteä olo. Treeni kulkee ja testokin tuntuu olevan nousussa.”

Tarinan opetus? Väsymys ei todellakaan aina johdu hormonien epätasapainosta, jota pitäisi mitata tai lääkitä. Usein syy on jossain paljon arkisemmassa. Kuten siinä, että syö liian vähän. Ruokaa yleisesti, tai hiilareita.

Nimittäin hiilareita VOI syödä liiankin vähän. Itse asiassa varsin helposti. Kun hiilarimäärä putoaa liian alas, samoin käy usein ruoan energiamäärälle. Vähähiilarisella nälkä ei tule niin herkästi.

Meillä oli eilen Optimal Performancen tiimipäivä. Kävimme läpi valmennuksissa esille nousseita asioita. Valmentajamme kertoivat, että yksi yleisimmistä valmennusteemoista tällä hetkellä on hiilareiden lisääminen. Niitä pelätään aivan turhaan. Varsin moni elää edelleen siinä uskossa, että mahdollisimman vähän ruokaa & mahdollisimman vähän hiilareita on oikea tapa syödä (ja laihtua).

Mahdollisimman paljon ruokaa ja mahdollisimman paljon hiilareita – niin että kehonkoostumus pysyy samana tai paranee – on oikea tapa syödä. Tämä voi tarkoittaa eri ihmisille hyvin eri asioita. “Paljon hiilareita” on hyvin suhteellinen käsite, riippuen jokaisen ihmisen omasta hiilarintarpeesta ja -sietokyvystä.

Liikkuja tarvitsee hiilareita

Liian pieni energiansaanti väsyttää. Myös liian vähäinen hiilarinsaanti väsyttää – etenkin aktiiviliikkujia ja stressaantuneita. Pitkäaikainen tärkkelyshiilareiden (riisi, pasta, peruna yms.) syöminen pelkästään treenin jälkeen tai satunnaisesti saattaa olla se syy, miksi puhti on poissa, treeni ei kulje, harjoittelusta ei palaudu ja mieliala on matalalla. Myös uni voi kärsiä liian matalasta hiilarimäärästä.

Hiilareita on saatava, jos meinaa pitää energiantuotannon, aineenvaihdunnan ja onnellisuuskemikaali serotoniinin tuotannon käynnissä. Pelkät rehut lautasella eivät riitä, jos treentehon pitäisi pysyä korkealla. Onpa hiilareilla muitakin suotuisia vaikutuksia: laatuhiilarit pitävät suolistopöpöt tyytyväisenä. Tämä puolestaan vaikuttaa mm. immuunijärjestelmämme toimintaan ja sitä kautta vireystilaan.

Vähähiilarinen on yleensä aluksi varsin mainio vireystilan nostaja. Kannatankin esim. vähähiilarista aamupalaa, jos aamuisin väsyttää, töissä pitäisi olla skarppina ja oma liikunta-aika osuu vasta iltaan.

Poikkeuksen tekevät aktiiviurheilijat, jotka usein tarvitsevat hiilareita myös aamupalalla. Ei-niin-aktiiviselle ihmiselle vähähiilarinen aamupala (ja usein myös lounas) toimivat mainiosti väsymyksen karkottajina. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että koko ruokavaliosta pitäisi pudottaa hiilarit pois!

Stressi ja vähähiilarinen eivät sovi yhteen

Stressin aikana erittäin vähähiilarinen ruokavalio voi olla huono juttu. Stressi yhdistettynä hyvin matalaan hiilarinsaantiin – ja usein myös liian vähäiseen energiansaantiin – lisää adrenaliinin ja kortisolin eritystä ja heikentää kilpirauhashormonien toimintaa.

Itse epäilen, että tämä kombo oli osasyy oman aineenvaihduntani hajoamiseen. Vuonna 2005-2006 olin erittäin niukkaenergisellä fitness-kisadieetillä vuoden ajan. Syksyn 2006 SM-kisoihin dieettasin kolme kuukautta syöden maksimissaan 40 grammaa hiilareita päivässä, treenaten samaan aikaan vähintään kaksi tuntia päivässä. Dieettini ei kuulunut yhtäkään tankkauspäivää, jolloin hiilareita olisi syöty reilummin. Samaan syssyyn tein vielä diplomityötäni. Tällä yhdistelmällä taisin rakentaa pohjat seuraavien vuosien pahoinvoinnilleni.

Koska olin voinut kisadieettini ajan erittäin hyvin, mieleeni jumittui ajatus siitä, että VHH-ruokavalio on minulle paras ruokavalio. Siksi jatkoin sinnikkäästi hiilareiden rajoittamista vuosien ajan.

Olin VVH-uskossa. Ajattelin, että se on ratkaisu lähes kaikkeen ja sopii lähes kaikille.

Minua hävettää, että olen ohjeistanut tällä tavoin myös monia asiakkaitani. Ne laihtumista tavoittelevat valmennettavat, jotka eivät syystä tai toisesta jatkaneet esim. viiden valmennuskerran jälkeen kanssani, ovat voineet jäädä siihen käsitykseen että hiilareita pitäisi rajoittaa lopun ikää. Tämä ei ole totta.

Edelleenkin voin itse parhaiten melko vähähiilarisella ruokavaliolla. Minusta ei ikinä tule sellaista hiilarinpuputtajaa, että 70 prosenttia ruokavaliostani olisi hiilareita. Ruokavaliossani on edelleen viikottain päiviä, jolloin ainoat hiilarinlähteet ovat vihanneksia. Mutta enää en usko, että en vain voi syödä ollenkaan hiilareita (siis muita kuin vihanneksia ja marjoja).

Erittäin vähähiilarinen ruokavalio on hyvä rasvanpolton käynnistäjä, mutta loppuiän ruokavalioksi siitä on nykyisessä elämänrytmissä vain harvoille.

Kehotyyppi vinkkaa hiilarintarpeesta

Meitä on toki erilaisilla hiilarin sietokyvyillä varustettuna, mutta yhteistä on se, että kaikki tarvitsevat hiilareita – oman elimistönsä tarpeen mukaan. Hiilareilla tarkoitan tässä nyt yhteisesti kaikkia hiilarinlähteitä: vihanneksia, marjoja, hedelmiä, tärkkelyksiä, maitotuotteiden hiilareita jne. Minimimääränä hiilareiden saannille pidetään 130 grammaa päivässä ja sekin on suurelle osalle vielä liian vähän, etenkin jos harrastaa kuormittavaa liikuntaa.

Tässä Precision Nutritionin mainiossa infografiikassa on havainnollistettu sitä, miten erilaisten kehotyyppien ruokavaliot kannattaisi koostaa. Alla olevat kuvat on leikattu siitä. Klikkaamalla kuvia pääset tutkimaan koko infografiikkaa.

Näyttökuva 2014-11-14 kello 9.00.23


Näyttökuva 2014-11-14 kello 9.00.39

Näyttökuva 2014-11-14 kello 9.00.55

Nyt tätä lukiessasi kannattaa pitää mielessä, että jos olet nainen, et välttämättä ole O-tyyppi vaikka luuletkin niin. Sata prosenttia miehistä ei myöskään ole lihaksikkaita V-tyyppejä, kuten he saattavat luulla. Naisten ja miesten kehonkuvat harvoin pitävät paikkaansa. Naiset luulevat olevansa lihavampia kuin ovat ja miehet luulevat olevansa hoikempia / lihaksikkaampia kuin ovat. Tämä on ihan tutkittu juttu.

Minusta kehotyyppejä kannattaa ajatella jatkumona. Erittäin harva on suoraan esim. O-tyyppi, useammin kyseessä on V- ja O-tyypin välimuoto. Tällöin esim. passiivinen V-O-painonpudottaja saa hyviä tuloksia suht vähähiilarisella ruokavaliolla, mutta aktiivisesti liikkuva V-O tai O tarvitsee hiilareita palautuakseen treeneistä ja polttaakseen rasvaa tehokkaasti.

On sanomattakin selvää, että V-tyypin fyysistä työtä tekevä ja kuormittavaa kilpaurheilua harrastava tarvitsee eri määrän hiilareita kuin toimistokopissa päivät pitkät istuva O-tyypin ylipainoinen henkilö. Olemme yksilöitä, niin elimistön toiminnan kuin myös aktiivisuustason ja stressinsietokyvyn suhteen.

Miten hiilareita nostetaan?

Jos olet kitkuttanut vähähiilarisella tai yrittänyt rajoittaa hiilareita jo pidemmän aikaa etkä saa niitä tuloksia joita haluaisit saada, voi olla aika kokeilla jotain muuta.

Paranna ensin hiilareiden laatua. Suosi pääasiassa hitaasti imeytyviä tärkkelyshiilareita kasvisten ja marjojen lisänä. Treenien jälkeen sopivat myös nopeat hiilarit kuten banaani, taatelit ja valkea riisi.

Usein liian vähäinen hiilarinsaanti johtaa siihen, että ennen pitkää pakottava sokerinhimo vie karkkipussille. Jos esimerkiksi ahmaisee yhdessä illassa 400 gramman karkkipussin, olisi paljon fiksumpaa ollut ajoittaa tuo sama hiilarimäärä vaikkapa bataatista, täysjyväriisistä ja täysjyväleivästä tasaisesti parin päivän ajalle.

nopeathiilarit

Nopeita hiilareita. Kuvien lähde: googlen kuvahaku.

hitaathiilarit

Hitaita hiilareita. Kuvien lähde: googlen kuvahaku.

Jos väsymys vaivaa, liikunta kuuluu olennaisena osana arkeesi ja oma hiilarinsaanti rajoittuu tällä hetkellä pelkkiin kasviksiin ja hedelmiin tai kasviksiin + treenin jälkeen syötäviin hiilareihin, tee näin:

Jos pelkäät painon pompsahdusta, lisää tärkkelyshiilareita hitaasti. Tärkkelyshiilareita ovat esimerkiksi bataatti ja täysjyväriisi. Aluksi parhaita aikoja ovat treeniä ympäröivä aika ja ilta. Esimerkiksi edellisessä blogipostissani oli tasaisen verensokerin esimerkkipäivä, jossa hiilareita oli ilta-aterialla (joka sopisi treenin jälkeiseksi ateriaksi) ja iltapalalla. Jos syöt nyt hiilareita treenin jälkeen, lisää annos myös iltapalalle. Iltahiilarit parantavat unta, sillä ne vaikuttavat serotoniinin tuotantoon. Nukut syvemmin ja palaudut treeneistä paremmin. Sen jälkeen 4-7 päivän jälkeen lisää toinen annos välipalalle tai lounaalle. Nosta näin hiilareita ylöspäin vähitellen.

Kun hiilareita lähdetään nostamaan, on naisille sopiva kerta-annos noin 25-30 grammaa hiilaria ja miehille 50-60 grammaa hiilaria. Esimerkiksi lautasellisesta kaurapuuroa (35 grammasta kaurahiutaleita) banaanilla, kanelilla ja raejuustolla saa noin 45 grammaa hiilareita.

Jatka näin 1-2 viikkoa ja tarkista tilanne. Missä mennään? Onko olo erilainen? Onko vyötärölle tullut lisää tavaraa? Muista, että jos olet rajoittanut hiilareita pitkään, ovat kehosi glykogeenivarastot tyhjemmät kuin hiilareita päivittäin syödessäsi. Paino saattaa pompahtaa hieman ylöspäin (sillä jokainen hiilarigramma imee samalla 3g vettä), mutta painonnousu tasaantuu kyllä. Tutkiskele olotilaasi ja havannoi miten homma etenee.

Vain kokeilemalla voit oppia, mikä sinun kehollesi toimii parhaiten.

Huom: Tämän blogipostin tarkoitus ei ole sanoa, että VHH-ruokavalio olisi huono ruokavalio. Osalle se sopii mainiosti. Jos olet virkeä, palaudut urheilusta hyvin, nukut hyvin, vatsasi toimii loistavasti, aineenvaihduntasi pelaa, pääkroppa on skarppi ja painosi on normaalilukemissa (ja syöt VHH-ruokaa) – jatka ihmeessä! Pointtina on tuoda esille asiaa, jonka olemme havainneet valmennuksissa: jokaisen ihmisen ei tarvitse ja kuulu olla vähähiilarisella ruokavaliolla. VHH sopii erinomaisesti niille, joilla on leppoisa elämänrytmi, paino nousee herkästi hiilareita lisätessä ja elimistöä painaa mahdollisesti esim. sukurasite kakkostyypin diabeteksesta. 

*****

Kaipaatko lisää apua? Oikotie Optimaaliin 2.0 -verkkokurssille pääsee nyt mukaan!

Kuulostaako tutulta?

  • Olet yrittänyt elämäntapamuutosta jo monta kertaa
  • Tiedät terveellisestä elämästä ehkä kohtuullisesti (tai jopa paljon), mutta tieto ei näy käytännön elämässäsi
  • Haluaisit laihtua, mutta tulosta ei tule
  • Makean- tai suolaisenhimo on säännöllinen kaverisi
  • Syöt epäsäännöllisesti eikä ruokailutottumuksissasi tunnu olevan “rotia”
  • Nykyiset liikunta- ja ravintotottumuksesi eivät tuo sinulle haluamiasi tuloksia
  • Et tunne olevasi paras versio omasta itsestäsi
  • Arkesi tuntuu kaoottiselta, eivätkä terveelliset elämäntavat ole mukana rutiininomaisesti
  • Mielialasi kaipaa kohennusta
  • Stressiä on liiaksi, mutta et tiedä mistä päästä lähtisit purkamaan sitä
  • Tiedät että sinun pitäisi ottaa itseäsi niskasta kiinni, mutta siirrät asiaa eteenpäin jatkuvasti
  • Flunssat ja muut pöpöt tarttuvat sinuun herkästi
  • Tiedät, että jos jatkat näin, ei tilanteesi vuoden tai viiden vuoden kuluttua ole ainakaan nykyistä parempi.

Jos tunnistit itsesi edellisestä listasta, tämä valmennus on tehty sinulle. Siihen on kiteytetty valmennusosaamisemme monen vuoden ajalta – joka ikinen OO-valmennus on aina hieman parempi, sillä muokkaamme sisältöä jatkuvasti. Tule mukaan – nähdään pian ensimmäisissä tehtävämoduuleissa, ne ovat heti käytössäsi kun kirjaudut sisään! Lisätietoja & ilmoittautumaan pääset täältä.

“Toihan on kuin mun ruokapäivis! Lasten karkitkin kaapeista!”

“Toihan on kuin mun ruokapäivis! Lasten karkitkin kaapeista!”

Kuvan lähde: Pinterest

Huono verensokerin hallinta väsyttää. Ja valitettavasti se on pahasti pielessä isolla osalla suomalaisista. Merkittävä osa keski-ikäisistä (ja surullista kyllä, myös lapsista ja nuorista) on kiitotiellä kohti kakkostyypin diabetesta. Jo lievä ylipaino lisää sairastumisen riskiä 2-4 kertaiseksi normaalipainoon verrattuna.

Mieti nyt tätä:

Kakkostyypin diabeteksen diagnoosin saaneita on Suomessa 250 000 ja tietämättään tautia sairastavia yli 200 000 (lähde).

Kaksi miestä kolmesta (66 %) ja puolet naisista (46 %) on ylipainoisia (lähde).

Lastenkin kohdalla tilanne on mielestäni varsin huolestuttava: 11 prosenttia kolmevuotiaista ja 18 prosenttia viisivuotiaista lapsista on ylipainoisia tai lihavia (lähde).

Vyötärölihavia on kolmasosa miehistä ja naisista (lähde). Vyötärölihavilla miehillä vatsanympärys on yli 100 cm ja naisilla yli 90 cm. Näitä suuremmilla lukemilla kosiskellaan jo vähitellen sairastumista kakkostyypin diabetekseen ja muihin aineenvaihduntasairauksiin. Vatsan alueen rasvakudos nimittäin toimii hormonitehtaana, mm. muuntaen testosteronia estrogeeniksi ja erittäen tulehdusvälittäjäaineita.

Keskivartalolihavuuteen liittyy usein hankaluuksia verensokerin hallinnassa ja insuliinin toiminnassa. Insuliinin tehtävänä on kuljettaa sokeri ja aminohapot verestä solujen polttoaineeksi. Kun insuliini ei toimi kunnolla, solut eivät saa tehokkaasti ravinteita.

Onko ihme, että puhti on pois?

insuliini

Kuva Hormonitasapaino-kirjastani

Missä vika?

Rohkenen väittää, että isolla osalla työikäisistä suomalaisista isoimmat syyt huonojen ruokavalintojen ja insuliinin heikon toiminnan taustalla ovat stressi ja huono uni.

Stressi heikentää hiilareiden käsittelykykyä ja saa ihmisen syömään nautinnonhakuisemmin. Kuinka usein stressaantuneena ahmimme kattilatolkulla parsakaalia?

Kyllä se useammin on suklaa, pizza tai muu nopeita hiilareita ja sokeria sisältävä sapuska, jota tankkaamme stressin jyrätessä päälle. Ja se on ihan luonnollista. Nimittäin kun insuliini kohoaa hiilaripitoisen ruoan seurauksena, se tiputtaa väliaikaisesti stressihormoni kortisolia ja saa samalla aikaan raukean, rennon olotilan. Pitkäaikainen verensokerin voimakas heilahtelu tai jatkuvasti korkea verensokeri ja insuliini on kuitenkin kova stressi keholle.

Luennoilla käytän usein kahta alla olevaa slidea havainnollistamaan verensokerivuoristorataa ja hyvää verensokerin hallintaa ruokavalion avulla. Ensimmäinen ruokapäivis on ihan todellinen. Se on erään hieman yli 40-vuotiaan, ylipainoisen, toimistotyötä tekevän ja vähän liikkuvan naisasiakkaani ruokapäivis jostain vuodelta 2010 kun tein vielä asiakastyötä. Samanlaisia näemme valmennuksissa viikottain. Ja joka ikisellä luennolla istuu naisia, jotka purskahtavat nauramaan ja joku huudahtaa, “Toihan on kuin mun ruokapäivis!”

Moni voi itse asiassa ihmetellä, mikä päivässä on pielessä. Esimerkiksi aamupala sisältää aivan liian vähän proteiinia ja rasvoja sekä liikaa hiilareita naiselle, jolla on ylipainoa, joka istuu päivät pitkät eikä liiku. Aamupala olisi ihan hyvä aktiiviurheilijalle, kunhan siihen lisättäisiin vielä proteiinia, hyviä rasvoja ja kasviksia.

Nyt kyseessä on kuitenkin arjessaan varsin passiivinen ihminen. Jos hän hyppää verensokerivuoristorataan tällä tavoin heti aamusta, siellä istua nökötetään usein koko loppupäivä. Ruokailujen kurssia on usein hankalaa kääntää paremmaksi, kun verensokeri tulee rytinällä alas tuhdin insuliinin erityksen ansiosta. Siinä kohti kroppa huutaa: “SYÖ LISÄÄ HIILAREITA!” – eikä itsekurilla ole enää paljoakaan tekemistä asian kanssa.

verensokeri1

verensokeri2

Kuvat Pinterestistä

Toinen ongelma on huonolaatuinen ja liian vähäinen uni. Univajeen tiedetään aiheuttavan insuliiniresistenssiä. Insuliiniresistenssissä solut tulevat vastustuskykyiseksi insuliinille. Poliquinin mukaan 80-85 % sokerista aletaan tällöin varastoida rasvaksi. Kun solut ovat herkkiä insuliinille, 80 – 85 % sokerista varastoidaan lihaksiin glykogeeniksi, joka on näppärästi käytettävissä energiaksi.

Ilman riittävää ja hyvälaatuista unta on käytännössä mahdotonta ylläpitää hyvää hormonitasapainoa, saati hallita stressiä.

Hyvän insuliiniherkkyyden tavoittelu kannattaa. Laihtuminen helpottuu, makeanhimo helpottaa, energiataso nousee, kroppaa on kiva liikuttaa ja mieliala pysyy parempana.

Muutamia keinoja insuliiniherkkyyden parantamiseen:

1) Riittävä uni ja stressin vähentäminen. Tähän kannattaa käyttää apuna iltojen tietoista rauhoittamista (ei kovaa urheilua + läppäri, puhelin ym. virikkeet pois 1-2h ennen nukkumaanmenoa) ja laadukasta magnesiumia, riittäviä annoksia (yksi kapseli ei riitä). Jos uni katkeilee pitkin yötä tai nukut “koiranunta” ja heräät aamulla väsyneenä, testaa magnesiumin tarpeesi.

2) Tasapainoinen ruokavalio ilman rajuja verensokerin vaihteluita => helpottuu kun edellinen on kunnossa. Tasainen ateriarytmi ja jokaiselle aterialle ainakin oman kämmenen kokoinen annos proteiinipitoista ruokaa + kourallinen kasviksia. Tämä ei tarkoita kuitenkaan sitä, että hiilarit pitää pudottaa pois – nollahiilareita en suosittele yhtään kellekään. Paleo kickstart on hyvä tapa saada rasvanpoltto käyntiin ja opetella omaa hiilarinsietokykyä lisäämällä hiilareita alun kahden viikon tiukan jakson jälkeen progressiivisesti. Hiilarinlähteenä pelkät kasvikset ja marjat eivät riitä kenellekään pitkässä juoksussa, etenkin jos arjessaan tekee muutakin kuin makaa sohvalla.

3) Liikuntaa päivittäin, monipuolisesti. Punttitreeniä lihasmassan lisäykseen (= insuliiniherkkyys paranee), aerobista liikuntaa glykogeenivarastojen käyttöön + energiantuotannon tehostamiseen. Paljon hyötyliikuntaa ja kävelyä. Mahdollisimman vähän istumista.

4) Kalaöljyä ja l-karnitiinia usealla aterialla päivässä. Tämä kombo on loistava energiatason nostamiseen, rasvanpolttoon, insuliiniherkkyyden parantamiseen ja kolesterolin normalisointiin. Iltapalalla karnitiinia ei kannata enää ottaa, koska se voi piristää liikaa. Monivitamiini on myös hyödyllinen, sillä insuliinin optimaalinen toiminta soluissa edellyttää hyvää ravinnetilaa. Ykköskohdassa mainittu magnesium auttaa myös insuliiniherkkyyden parantamisessa.

Satsaa laatuun ravintolisissä! Älä osta heikkolaatuista ja halvinta. Hyviä kalaöljyjä ovat esim. Nordic Naturalsin Ultimate Omega ja Suomesta saatavista kalaöljyistä Puren nestemäinen EPA/DHA (voi ottaa esim. 1tl aamupalalla ja 1tl päivällisellä). Karnitiineista itse ostaisin OMP L-Carnitine Tartratea tai budjettiratkaisuna NOW Foodsin L-Carnitinea tai Suomesta saatavaa Puren l-karnitiinia (joka näkyy juuri nyt olevan muuten tarjouksessa). Monivitamiineista puolestaan jotain ravintolisäsivullani mainitsemistani merkeistä tai Puren monivitamiinia. Pure-sarjaa saa Luontaistuntija-liikkeistä ja tuolta heidän nettikaupastaan.

*****

Kaipaatko lisää apua? Väsyneestä virkeäksi -verkkokurssi alkaa 17.11.2014!

Kuulostaako tutulta?

– Heräät aamuisin väsyneenä
– Unesi katkeilee
– Kärsit makeanhimosta
– Sinulla on rasvaa etenkin keskivartalossa
– Väsymyksesi estää sinua tekemästä niitä asioita joista nautit
– Et jaksa liikkua
– Keskittymiskykysi ja muistisi reistailee
– Tunnet olevasi stressaantunut tai alakuloinen
– Olet ylikuormittunut
– Elämänilosi tuntuu olevan kateissa väsymyksen vuoksi
– Sairastelet herkästi

Jos tunnistit itsesi edellisestä listasta, tämä valmennus on tehty sinulle. Ilmoittautumaan pääset täältä: http://www.optimalperformance.fi/vasyneesta-virkeaksi-verkkovalmennus/

Väsyneestä virkeäksi

 

“Toihan on kuin mun ruokapäivis! Lasten karkitkin kaapeista!”

"Toihan on kuin mun ruokapäivis! Lasten karkitkin kaapeista!"

Kuvan lähde: Pinterest[/caption] Huono verensokerin hallinta väsyttää. Ja valitettavasti se on pahasti pielessä isolla osalla suomalaisista. Merkittävä osa keski-ikäisistä (ja surullista kyllä, myös lapsista ja nuorista) on kiitotiellä kohti kakkostyypin diabetesta. Jo lievä ylipaino lisää sairastumisen riskiä 2-4 kertaiseksi normaalipainoon verrattuna. Mieti nyt tätä: Kakkostyypin diabeteksen diagnoosin saaneita on Suomessa 250 000 ja tietämättään tautia sairastavia yli 200 000 (lähde). Kaksi miestä kolmesta (66 %) ja puolet naisista (46 %) on ylipainoisia (lähde). Lastenkin kohdalla tilanne on mielestäni varsin huolestuttava: 11 prosenttia kolmevuotiaista ja 18 prosenttia viisivuotiaista lapsista on ylipainoisia tai lihavia (lähde). Vyötärölihavia on kolmasosa miehistä ja naisista (lähde). Vyötärölihavilla miehillä vatsanympärys on yli 100 cm ja naisilla yli 90 cm. Näitä suuremmilla lukemilla kosiskellaan jo vähitellen sairastumista kakkostyypin diabetekseen ja muihin aineenvaihduntasairauksiin. Vatsan alueen rasvakudos nimittäin toimii hormonitehtaana, mm. muuntaen testosteronia estrogeeniksi ja erittäen tulehdusvälittäjäaineita. Keskivartalolihavuuteen liittyy usein hankaluuksia verensokerin hallinnassa ja insuliinin toiminnassa. Insuliinin tehtävänä on kuljettaa sokeri ja aminohapot verestä solujen polttoaineeksi. Kun insuliini ei toimi kunnolla, solut eivät saa tehokkaasti ravinteita. Onko ihme, että puhti on pois? [caption id="attachment_2555" align="aligncenter" width="513"]insuliini Kuva Hormonitasapaino-kirjastani[/caption] Missä vika? Rohkenen väittää, että isolla osalla työikäisistä suomalaisista isoimmat syyt huonojen ruokavalintojen ja insuliinin heikon toiminnan taustalla ovat stressi ja huono uni. Stressi heikentää hiilareiden käsittelykykyä ja saa ihmisen syömään nautinnonhakuisemmin. Kuinka usein stressaantuneena ahmimme kattilatolkulla parsakaalia? Kyllä se useammin on suklaa, pizza tai muu nopeita hiilareita ja sokeria sisältävä sapuska, jota tankkaamme stressin jyrätessä päälle. Ja se on ihan luonnollista. Nimittäin kun insuliini kohoaa hiilaripitoisen ruoan seurauksena, se tiputtaa väliaikaisesti stressihormoni kortisolia ja saa samalla aikaan raukean, rennon olotilan. Pitkäaikainen verensokerin voimakas heilahtelu tai jatkuvasti korkea verensokeri ja insuliini on kuitenkin kova stressi keholle. Luennoilla käytän usein kahta alla olevaa slidea havainnollistamaan verensokerivuoristorataa ja hyvää verensokerin hallintaa ruokavalion avulla. Ensimmäinen ruokapäivis on ihan todellinen. Se on erään hieman yli 40-vuotiaan, ylipainoisen, toimistotyötä tekevän ja vähän liikkuvan naisasiakkaani ruokapäivis jostain vuodelta 2010 kun tein vielä asiakastyötä. Samanlaisia näemme valmennuksissa viikottain. Ja joka ikisellä luennolla istuu naisia, jotka purskahtavat nauramaan ja joku huudahtaa, “Toihan on kuin mun ruokapäivis!” Moni voi itse asiassa ihmetellä, mikä päivässä on pielessä. Esimerkiksi aamupala sisältää aivan liian vähän proteiinia ja rasvoja sekä liikaa hiilareita naiselle, jolla on ylipainoa, joka istuu päivät pitkät eikä liiku. Aamupala olisi ihan hyvä aktiiviurheilijalle, kunhan siihen lisättäisiin vielä proteiinia, hyviä rasvoja ja kasviksia. Nyt kyseessä on kuitenkin arjessaan varsin passiivinen ihminen. Jos hän hyppää verensokerivuoristorataan tällä tavoin heti aamusta, siellä istua nökötetään usein koko loppupäivä. Ruokailujen kurssia on usein hankalaa kääntää paremmaksi, kun verensokeri tulee rytinällä alas tuhdin insuliinin erityksen ansiosta. Siinä kohti kroppa huutaa: “SYÖ LISÄÄ HIILAREITA!” – eikä itsekurilla ole enää paljoakaan tekemistä asian kanssa.

verensokeri1

verensokeri2

Kuvat Pinterestistä

Toinen ongelma on huonolaatuinen ja liian vähäinen uni. Univajeen tiedetään aiheuttavan insuliiniresistenssiä. Insuliiniresistenssissä solut tulevat vastustuskykyiseksi insuliinille. Poliquinin mukaan 80-85 % sokerista aletaan tällöin varastoida rasvaksi. Kun solut ovat herkkiä insuliinille, 80 – 85 % sokerista varastoidaan lihaksiin glykogeeniksi, joka on näppärästi käytettävissä energiaksi. Ilman riittävää ja hyvälaatuista unta on käytännössä mahdotonta ylläpitää hyvää hormonitasapainoa, saati hallita stressiä. Hyvän insuliiniherkkyyden tavoittelu kannattaa. Laihtuminen helpottuu, makeanhimo helpottaa, energiataso nousee, kroppaa on kiva liikuttaa ja mieliala pysyy parempana. Muutamia keinoja insuliiniherkkyyden parantamiseen: 1) Riittävä uni ja stressin vähentäminen. Tähän kannattaa käyttää apuna iltojen tietoista rauhoittamista (ei kovaa urheilua + läppäri, puhelin ym. virikkeet pois 1-2h ennen nukkumaanmenoa) ja laadukasta magnesiumia, riittäviä annoksia (yksi kapseli ei riitä). Jos uni katkeilee pitkin yötä tai nukut “koiranunta” ja heräät aamulla väsyneenä, testaa magnesiumin tarpeesi. 2) Tasapainoinen ruokavalio ilman rajuja verensokerin vaihteluita => helpottuu kun edellinen on kunnossa. Tasainen ateriarytmi ja jokaiselle aterialle ainakin oman kämmenen kokoinen annos proteiinipitoista ruokaa + kourallinen kasviksia. Tämä ei tarkoita kuitenkaan sitä, että hiilarit pitää pudottaa pois – nollahiilareita en suosittele yhtään kellekään. Paleo kickstart on hyvä tapa saada rasvanpoltto käyntiin ja opetella omaa hiilarinsietokykyä lisäämällä hiilareita alun kahden viikon tiukan jakson jälkeen progressiivisesti. Hiilarinlähteenä pelkät kasvikset ja marjat eivät riitä kenellekään pitkässä juoksussa, etenkin jos arjessaan tekee muutakin kuin makaa sohvalla. 3) Liikuntaa päivittäin, monipuolisesti. Punttitreeniä lihasmassan lisäykseen (= insuliiniherkkyys paranee), aerobista liikuntaa glykogeenivarastojen käyttöön + energiantuotannon tehostamiseen. Paljon hyötyliikuntaa ja kävelyä. Mahdollisimman vähän istumista. 4) Kalaöljyä ja l-karnitiinia usealla aterialla päivässä. Tämä kombo on loistava energiatason nostamiseen, rasvanpolttoon, insuliiniherkkyyden parantamiseen ja kolesterolin normalisointiin. Iltapalalla karnitiinia ei kannata enää ottaa, koska se voi piristää liikaa. Monivitamiini on myös hyödyllinen, sillä insuliinin optimaalinen toiminta soluissa edellyttää hyvää ravinnetilaa. Ykköskohdassa mainittu magnesium auttaa myös insuliiniherkkyyden parantamisessa. Satsaa laatuun ravintolisissä! Älä osta heikkolaatuista ja halvinta. Hyviä kalaöljyjä ovat esim. Nordic Naturalsin Ultimate Omega ja Suomesta saatavista kalaöljyistä Puren nestemäinen EPA/DHA (voi ottaa esim. 1tl aamupalalla ja 1tl päivällisellä). Karnitiineista itse ostaisin OMP L-Carnitine Tartratea tai budjettiratkaisuna NOW Foodsin L-Carnitinea tai Suomesta saatavaa Puren l-karnitiinia (joka näkyy juuri nyt olevan muuten tarjouksessa). Monivitamiineista puolestaan jotain ravintolisäsivullani mainitsemistani merkeistä tai Puren monivitamiinia. Pure-sarjaa saa Luontaistuntija-liikkeistä ja tuolta heidän nettikaupastaan.

*****

Kaipaatko lisää apua? Väsyneestä virkeäksi -verkkokurssi alkaa 17.11.2014!

Kuulostaako tutulta?

– Heräät aamuisin väsyneenä – Unesi katkeilee – Kärsit makeanhimosta – Sinulla on rasvaa etenkin keskivartalossa – Väsymyksesi estää sinua tekemästä niitä asioita joista nautit – Et jaksa liikkua – Keskittymiskykysi ja muistisi reistailee – Tunnet olevasi stressaantunut tai alakuloinen – Olet ylikuormittunut – Elämänilosi tuntuu olevan kateissa väsymyksen vuoksi – Sairastelet herkästi Jos tunnistit itsesi edellisestä listasta, tämä valmennus on tehty sinulle. Ilmoittautumaan pääset täältä: http://www.optimalperformance.fi/vasyneesta-virkeaksi-verkkovalmennus/

Väsyneestä virkeäksi

 ]]>

Paleo kickstart – 55 päivää parempaan oloon

Paleo kickstart – 55 päivää parempaan oloon

paleoruokaa_FB

Haluatko sukeltaa pää edellä puhtaan ruoan maailmaan? Oletko yksi niistä, joille ruoka on vain ruokaa, ei tunteiden turruttamisen työkalu?

Paleo kickstart on ainoa ”pikadieetti” jota voin suositella, jos vastasit edellisiin kysymyksiin kyllä.

Kickstart kestää 55 päivää ja jakautuu seuraavasti:

– Ensimmäiset 14 päivää ultrapuhdasta paleoruokaa: proteiinin- ja rasvanlähteitä ja vihanneksia
– 15. päivä on täysin vapaa – syö mitä haluat
– Seuraavat 10 päivää kuten alussa, mutta lisätään marjoja kahdelle aterialle ja tästä lähtien joka viides päivä syödään vapaa ateria
– Seuraavien 10 päivän aikana lisätään hedelmä yhdelle aterialle
– Seuraavien 10 päivän aikana lisätään bataattia yhdelle aterialle
– Viimeisten 10 päivän aikana lisätään riisiä tai quinoaa yhdelle aterialle

Paleo kickstart ei sovi niille, joilla on taustalla tunnesyömistä, kroonista dieettaamista, kilpirauhasen vajaatoimintaa, vuorottaista ahmimista ja ruoan rajoittamista tai äärimmäisiä, erittäin kova stressi, joko itse keksittyjä tai ulkoa opittuja ruokakieltoja.

Varoitus on paikallaan, koska tämä ruokavalio vaatii kurinalaisuutta ja sitoutumista. Olen valitettavasti nähnyt aikoinaan valmennustyössä myös niitä, jotka ovat ajatelleet pystyvänsä kickstartin läpiviemiseen ja ovat lähteneet toteuttamaan sitä edellä mainituista suosituksista huolimatta. Joillakin kickstart on laukaissut uudelleen holtittoman syömisen kierteen, jossa vuoroin eletään kuin munkkiluostarissa kieltäytyen kaikista maallisista nautinnoista ja vuoroin porsastellaan kuin sika pellossa.

Kickstart sopii hyvin niille, jotka pystyvät viemään sen läpi hyvällä fiiliksellä liittämättä sen suurempia tuskailuja ruokien väliaikaiseen rajoittamiseen.

Kun syöt suositeltujen annoskokojen verran, pitäisi rasvaa lähteä noin 0,5-1kg verran viikossa, joillakin hiukan enemmänkin riippuen kehon rasvan määrästä, joillakin hiukan vähemmän. Useimmat saavat samalla tilalle rasvatonta massaa. Tällöin rasvaprosentti voi pudota merkittävästi, mutta painon muutos ei välttämättä kilomäärällisesti ole niin suuri.

Jos aineenvaihdunta on jumissa, ei kickstartin aikana tapahdu välttämättä yhtään mitään. Valitettavan moni on ikuisen laihdutuksen kierteessä esimerkiksi piilevän kilpirauhasongelman vuoksi, jota tavanomaiset laboratoriokokeet (TSH ja T4v) eivät paljasta. Jos pystyt käsi sydämellä sanomaan, että ruokavaliosi on kunnossa kickstartin ohjeiden mukaan, osaat hallita stressiä, sinula ei ole vatsa- tai uniongelmia, treenaat salilla järkevästi esim. Taikinasta teräkseksi -kirjan tai sivuillani olevien punttitreeniohjeiden mukaan etkä silti saa tuloksia tämän jakson aikana, kehotan sinua lämpimästi varaamaan ajan mitä pikimmiten funktionaalista lääketiedettä tuntevalle lääkärille. Viimeistään 55 vuorokauden kohdalla vartalosi pitäisi olla hyvin erituntoinen ja -näköinen alkutilanteeseen nähden, jos aineenvaihduntasi on kunnossa ja olet toiminut suositusten mukaan.

Voit tehdä kickstartista joko pelkän 14 vuorokauden tiukan vaiheen tai koko 55 vuorokautta.

Paleo kickstart perustuu voimaharjoitteluvalmentaja Charles Poliquinin BioSignature-kurssin opetuksiin insuliinin hallinnasta ja ruokavalion optimoinnista. Lisätietoja Poliquinin työstä: www.charlespoliquin.com.

Ensimmäinen vaihe, 14 päivää: Proteiinia ja pupunruokaa

Ensimmäinen vaihe on äärimmäisen tärkeä ja tulisi tehdä hyvin kurinalaisesti. Elimistö alkaa polttaa rasvaa ensisijaisena energianlähteenä, kun insuliinitaso pidetään alhaalla 14 vuorokauden ajan.

Nyrkkisääntö on: syö kaikkea mikä on joskus lentänyt, uinut tai kävellyt tai tullut lentäneestä tai uineesta eläimestä (munat, mäti) sekä vihreää ja muita vihanneksia jokaisella aterialla.

Lihojen ja kalojen ei tarvitse olla vähärasvaisia, vaan voit suosia esimerkiksi 15 % rasvaa sisältävää jauhelihaa, lammasta, possua, lohta, pallasta ja makrillia. Jos budjettisi sallii luomun ostamisen tai satsaamiseen niittylihaan (eli ruoholla ruokitun lihakarjan lihaan), osta niitä. Niiden rasvahappokoostumus on selvästi tehotuotettua parempi. Tehotuotannossa voidaan käyttää myös rehua, joka sisältää geenimanipuloitua soijaa.

Luonnollisia rasvoja, kuten pähkinöitä, avokadoa, oliiviöljyä ja kalaöljyä tulisi myös suosia 3-6 aterialla pieninä annoksina, jos proteiininlähde on vähärasvainen. Sopiva määrä on noin 1-2rkl öljyä, maltillinen kourallinen pähkinöitä (kaikkia muita paitsi ei maapähkinöitä) tai 1/4 – 1/2 avokado per ateria. Naisille skaalan pienestä päästä, miehille puolestaan isommasta.

lohi_dokumentti

Jos syöt jotain muuta (esim. leipä, pasta, riisi, sokeriherkut, maito, palkokasvit kuten pavut, hedelmät, marjat, alkoholi jne.) kuin listalla olevia vihanneksia, joudut aloittamaan 14 vuorokauden adaptaatiovaiheen alusta. Tämä ei tarkoita, että kyseiset ruoka-aineet, esimerkiki riisi, olisivat välttämättä huonoja, ne eivät vain kuulu kickstartin alkuvaiheeseen.

Jos olet epävarma ruoka-ainevalinnoista, kysy itseltäsi: oliko tämä proteiininlähde, vihannes tai rasvanlähde tarjolla myös luolamiehelle?

Ainoan poikkeuksen sääntöihin tekevät hera- tai riisiproteiini (tai muu kasviproteiini, poislukien soija), jota voit käyttää palautumisjuomassa. Älä käytä hamppuproteiinia palautumisjuomassa, sillä se on liian kuitupitoinen imeytyäkseen nopeasti. Treenaaminen kickstartin aikana voi etenkin alussa olla aika takkuista matalan hiilihydraattimäärän vuoksi, joten emme halua riskeerata kehitystäsi treeneissä sillä, että palaumiseen tarvittavat proteiinit jäävät saamatta.

Ensimmäisen 14 vuorokauden aikana jätä pois myös keinomakeutusaineet. Tämä tarkoittaa esimerkiksi limonadeja, energiajuomia, light-mehuja ja muita makeutusaineita. Steviaa voit käyttää, kunhan se on täyttä steviaa eikä täyteaineilla, kuten maltodekstriinillä ryyditettyä steviajauhetta – tarkista ainesosaluettelo.

Palautumisproteiinijauhetta voit käyttää makeutettunakin. Makeutusaineen määrä on kokonaisuuteen katsottuna minimaalisen pieni ja treenin jälkeen makeutusaineen aiheuttama mahdollinen insuliinin nousu ei ole haitallista. Kahden jälkeen makeutusaineita voi käyttää kohtuudella. Suosi aina steviaa kun mahdollista, sillä se on luonnollinen makeutusaine.

Maitotuotteita ei ensimmäisen jakson aikana tulisi nauttia, sillä myös ne sisältävät sokeria joka vaikuttaa insuliiniin. Laktoosi on maidon luontainen sokeri. Jätä myös kahvimaito pois. Jos haluat edelleen kahvisi ja sitä on aivan mahdotonta juoda mustana, saat pienen helpotuksen: lorauta sekaan vähän vispi- tai kuohukermaa (ei kevytkermaa) tai täysrasvaista kookosmaitoa tai -kermaa. Vaikutus insuliiniin on minimaalinen. Älä kuitenkaan hullaannu ja lorottele kermaa ja kookosmaitoa kaikkiin ruokiisi, sillä pian olet tilanteessa jossa kehitys pysähtyy liian suureen rasva- ja kalorimäärään.

Voit myös tehdä kahvimaidon korvikkeeksi itse manteli-, cashew- tai seesaminsiemenmaitoa tehosekoittimessa ja käyttää sitä. Liota muutama desi manteleita, pähkinöitä tai seesaminsiemeniä yön yli, huuhtele hyvin ja sekoita hienoksi tehosekoittimessa veden kanssa (noin 1 litra). Siivilöi harson avulla tai käytä sellaisenaan.

Ruokien glykeeminen indeksi tulisi olla mahdollisimman alhainen 14 vuorokauden aikana. Vihannesten GI on alhaisin – tämä tarkoittaa sitä, ettei vihannesten hiilihydraatti vaikuta käytännössä lainkaan verensokeriin. Vihannesten määrää ei tarvitse rajoittaa. Vihreiden vihannesten suosiminen kannattaa, sillä ne puhdistavat suolistoa tehokkaasti ja sisältävät runsaasti klorofylliä ja fytokemikaaleja jotka auttavat kehoa toimimaan optimaalisesti.

GI:tä voi pienentää entisestään lisäämällä ruokiin viinietikkaa ja juomaveteen limeä tai sitruunaa. Vettä ja vihreää teetä pitää ehdottomasti juoda paljon, 2-4 litraa päivässä vartalosi koosta riippuen.

Proteiinia tulisi syödä reilusti kickstartin aikana. Miehille sopiva määrä on vähintään kolme grammaa ja naisille vähintään kaksi grammaa grammaa jokaista painokiloa kohden. 80-kiloiselle miehelle tämä tarkoittaisi vähintään 240 grammaa ja 60-kiloiselle naiselle vähintään 120 grammaa proteiinia päivässä. Proteiinimäärä jaetaan tasaisesti kaikille aterioille, joita pitäisi tulla 4-6 päivittäin. Syö jokaisella aterialla 100-300 grammaa lihaa/kalaa/mereneläviä/kanaa/kalkkunaa aterialla, niin oikea proteiinimäärä tulee täyteen ilman keittiövaa’an käyttöä. Jos käytät munia, sinun on hyvä tietää että yhdessä munassa on noin 6 grammaa proteiinia ja yhdessä valkuaisessa reilut 3g proteiinia. Kolmesta munasta ja kolmesta valkuaisesta saat noin 30 grammaa proteiinia.

Esimerkki naisen ruokavaliosta, josta saa vähintään 120 grammaa proteiinia:
– Aamupala: 150 gramman naudan ulkofileepihvi, voissa haudutettua tuoretta pinaattia ja sipulia, kourallinen saksanpähkinöitä
– Lounas: 150 grammaa uunissa paistettua lohta kuorrutettuna pinjansiemenillä, uunivihanneksia (palsternakkaa, parsakaalia, kukkakaalia, loraus viinietikkaa, oliiviöljyä, rosmariinia ja merisuolaa)
– Välipala: Kolme kananmunaa, punainen ja keltainen paprika
– Treeni, jonka jälkeen desi heraproteiinia veteen sekoitettuna
– Päivällinen: Kaksi pannulla paistettua kalkkunan ohutta fileepihviä (noin 80 g/kpl), runsas salaatti jossa romainesalaattia, punasipulia, tomaattia, raastettu porkkana, raakoja parsakaalinnuppuja ja avokadoa

Esimerkki miehen ruokavaliosta, josta saa jopa yli 300 grammaa proteiinia:
– Aamupala: Neljä munaa ja kaksi valkuaista munakkaaksi, sekaan tuoreita herkkusieniä, tomaattia, herkkusieniä ja noin kourallinen edelliseltä päivältä jääneitä broilerisuikaleita, lautaselle kaveriksi tammenlehtisalaattia ja vihreää paprikaa
– Treeni, jonka jälkeen kaksi desiä heraproteiinia veteen sekoitettuna
– Lounas: Uunissa edellisenä päivänä 4-5h ajan haudutettua lihapataa erilaisista paisteista ja sipulista (lihaa yhteensä noin 300g), runsas salaatti jossa rapeaa jääsalaattia (ei jäävuorisalaattia), tammenlehtisalaattia, tuoretta basilikaa, kevätsipulia, avomaankurkkua, tomaattia, paprikaa, avokadoa ja oliiviöljyä (useampia rasvanlähteitä voi yhdistää samalle aterialle, kun käytät pienempää annosta yhtä)
– Välipala: Kaupan kalatiskistä haettua savupallasta 200g, kokonainen kurkku, kirsikkatomaatteja
– Päivällinen: Lampaan fileepihvi 250g, höyrytettyä parsakaalia ja kukkakaalia, voita
– Iltapala: Kylmäsavulohta 200g, porkkana- ja paprikatikkuja

Helpointa on tietysti syödä samaa proteiininlähdettä 2-3 aterialla päivässä, jolloin voit valmistaa isomman määrän kerralla. Paista esimerkiksi broilerin rintafileitä uunipellillä juureslohkojen kanssa tai valmista isompi annos naudanlihaa hauduttamalla lihapataa uunissa monen tunnin ajan.

Proteiinimäärä on selvästi suurempi kuin mihin moni on tottunut. Etenkin alkuvaiheessa proteiinia kannattaa syödä reilusti, koska ravinnon energiamäärä putoaa automaattisesti alas eikä itseään kannata kiduttaa nälissään olemisella. Kun proteiinimäärä kasvaa, lisää myös suolaa ruokavalioosi – mutta ei tavallista pöytäsuolaa. Valitse ennemmin värillinen, esimerkiksi vaaleanpunainen himalajansuola tai harmaa merisuola. Proteiininsaannin lisääminen ja hiilihydraattien vähentäminen saa elimistösi poistamaan nestettä ja natriumia tehokkaasti. Liian vähäinen natriuminsaanti voi aiheuttaa päänsärkyä, väsymystä ja lihaskramppeja.

Aamupala saa olla reilu. Sen tulisi koostua esimerkiksi vihanneksista, lihasta ja pähkinöistä tai vihannesmunakkaasta, joka on tehty kokonaisista munista. Suosi luomumunia jos se on budjettisi kannalta mahdollista. Jos nälkä meinaa vaivata päivisin, suurenna aamupalaa. Punainen liha aamupalana pitää nälkää äärettömän hyvin. Syö sen verran aterioilla, että olet kylläinen, mutta et täpötäynnä.

Jos ruoka-ainevalinta askarruttaa, kysy itseltäsi nämä kysymykset:
– Onko se kasvanut puusta tai maasta?
– Onko sen glykeeminen indeksi matala?
– Oliko sillä joskus silmät?
– Onko se lentänyt, uinut tai kävellyt tai onko se tullut eläimestä, joka on lentänyt tai uinut?

Jos vastaat “ei” mihinkään näistä, 99 % todennäköisyydellä ruoka ei kuulu ensimmäisen 14 vuorokauden valikoimaan.

Myöhemmin tässä ohjeistuksessa edellä mainittuja suosituksia nimitetään termillä paleo. Paleo tarkoittaa kivikauden aikaa – toisin sanoen ruokavalio näiden 14 vuorokauden ja myöhemmin 4 vuorokauden jaksojen aikana on mahdollisimman lähellä kivikauden ajan ihmisen ruokavaliota siten kuin se on nykymaailmassa mahdollista ja järkevää. Sinun ei tarvitse lähteä metsästämään hirviä tai kaivamaan juuria metsästä saadaksesi syödä.

Erilaisia esimerkkipäiviä paleo kickstartin alkuvaiheeseen

“Paleo ei ole tylsää” -esimerkkiruokavalio
– Ateria 1: Munakas, jossa pinaattia ja kalkkunaa, paistettu kookosöljyssä, kahvi kermalla
– Ateria 2: Pestossa pyöriteltyjä ja täytettyjä kanan rintafileitä uunissa kypsennettynä, ranskanperunoita lantusta (lanttutikkuja oliiviöljyssä, sokerittomassa ranskanperunamausteessa pyöriteltynä ja uunissa paahdettuna), sokeritonta salsakastiketta ”ketsupiksi”
– Ateria 3: Avokadoa, kurkkua ja graavilohta salaatinlehtien välissä
– Ateria 4: Naudan ulkofilepihvi voissa paistettuna, romainesalaattia, suippopaprikaa, varsiselleriä, paahdettuja pinjansiemeniä
– Ateria 5: Kivikautista siemenleipää (hienonna pari desiä erilaisia siemeniä, lisää pellavansiemenrouhetta ja 1-2 munaa, levitä uunipellille, paista 200 asteisessa uunissa kunnes kypsää) sipaisu voita, kinkkua, raakoja vihanneksia, kuppi kamomillateetä

“En jaksa miettiä” -esimerkkiruokavalio
– Ateria 1: Naudan jauhelihaa, porkkana
– Ateria 2: Broilerin minuuttipihvejä, pari kourallista parsakaalia ja voita
– Ateria 3: Naudan jauhelihaa, punainen paprika
– Ateria 4: Broilerin minuuttipihvejä, oliiviöljyä, pussi pakastevihanneksia
– Ateria 5: Keitettyjä tai paistettuja munia, tomaatti

“En jaksa tai ei ole aikaa laittaa ruokaa” -esimerkkiruokavalio (kasaa ainekset lautaselle ja syö tai syö suoraan paketista)
– Ateria 1: Lämminsavulohta, minitomaatteja
– Ateria 2: Tonnikalaa, oliiviöljyä, kurkkua, pinaattia
– Ateria 3: Naudan leikkelettä / kinkkua / kalkkunaleikettä, saksanpähkinöitä, punainen paprika
– Ateria 4: Lihatiskistä ostettua valmista broileria, miniporkkanoita

“Ei ole nälkä” -esimerkkiruokavalio
– Ateria 1: Munia, fileepekonia, viherjuoma valmiista viherjauheesta
– Ateria 2: Lohta, oliiviöljyä, kesäkurpitsaa
– Ateria 3: Naudan 17% rasvaa sisältävää jauhelihaa, parsakaalia, valkokaalia
– Huom! Kasviksia täytyy tulla päivittäin 500 grammaa. Ota myös päivittäin 1-2 ruokalusikallista pellavansiemenrouhetta (anna turvota) jos ruokamääräsi ovat näin vähäisiä.

Esimerkkikauppalista

– munia
– kanaa
– kalkkunaa
– kokolihaa, esimerkiksi naudan ulkofilettä tai erilaisia paisteja
– naudan, lampaan tai (saksan)hirven jauhelihaa
– possua
– kalaa
– parsakaalia
– porkkanoita
– salaatteja, valitse mahdollisimman tummanvihreitä: romaine, tammenlehti jne.
– tomaatteja
– oliiveja
– kurkkua
– paprikaa
– pinaattia
– luomuvoita
– oliivi- ja avokadoöljyä
– pähkinöitä
– avokadoja


Toinen vaihe, 15. päivä: Vapaapäivä

Syö ihan mitä haluat.

Huomioi vapaapäivän iltana ja seuraavana päivänä:
– Millainen olo minulla on kokonaisvaltaisesti nyt?
– Miltä vatsassani tuntuu ja miten se on toiminut?
– Millainen mielialani on?
– Millaisia tunteita syöminen saa aikaan?

Ainoa vaatimus vapaapäivän pitämiselle on se, että treenaat seuraavana päivänä ja kykenet tekemään treenin hyvällä fiiliksellä. Vältä siis ylilyöntejä äläkä syö vatsaa niin täyteen, että treenistä ei tule yhtään mitään.


Kolmas vaihe, päivät 16-25: Makua marjoista

Palaa neljän päivän ajaksi paleoruokavaliolle ja tee yksi muutos: lisää päivän kahdelle ensimmäiselle aterialle annos marjoja. Käytä järkeäsi annoskoon valitsemisessa: pari litraa mansikoita alkaa mennä jo herkuttelun puolelle.

Viidentenä päivänä noudata samaa paleoruokavaliota, mutta syö iltaruoalla (n. klo 17-20 välillä) vapaa ateria eli ihan mitä haluat. Muutama sääntö vapaalle aterialle: 1) syö ensin proteiiniannos, 2) takamus pysyy penkissä koko ruokailun ajan, et saa siirtyä toiseen paikkaan syömään. Ruoat ja mahdolliset herkut tulee siis syödä yhdeltä istumalta ja ne tulee nostaa pöytään etukäteen. Tarkoituksena ei ole se, että napostelet herkkuja koko illan ja haet kaapista lisää edellisten loputtua.

Vapaa ateria potkaisee aineenvaihduntaa käyntiin, virkistää kilpirauhasen toimintaa ja toimii myös psykologisena hyvän olon tuojana. Ateria on tärkeää syödä illalla, koska runsaampi hiilihydraatinsaanti vaikuttaa hyvää oloa tuovaan serotoniniin ja syventää unta. Vältä kuitenkin nukkumaanmenoa ähkyssä.

Toista tämä sykli kaksi kertaa – vaiheen kesto on kymmenen päivää.


Neljäs vaihe, päivät 26-35: Kuinka makeilta hedelmät voivat maistua?

Palaa neljän päivän ajaksi paleoruokavaliolle ja tee yksi muutos: lisää päivän yhdelle aterialle vähäsokerinen, kova hedelmä kuten omena tai päärynä. Toistaiseksi älä vielä lisää banaania, mangoa, taateleita, ananasta tai muita pehmeitä hedelmiä sillä niiden vaikutus insuliiniin on voimakkaampi. Älä lisää myöskään kuivahedelmiä.

Syö hedelmä ja marjat ennen kello 16, paitsi jos treenaat. Treenipäivinä paras aika hedelmälle on ennen tai jälkeen treenin. Esimerkiksi omena, kourallinen pähkinöitä, siivutettu naudanpaisti ja kuppi vihreää teetä tai kahvia on mainio ennen treeniä syötävä välipala, joka antaa pitkäkestoista energiaa nostamatta turhaan verensokeria. Voit toki syödä hedelmän myös treenin jälkeen proteiinijuoman kanssa tai tehdä niistä smoothien.

Viidentenä päivänä noudata samaa paleoruokavaliota, myös proteiinin osalta, mutta syö päivällisellä jälleen mitä haluat. Noudata samoja periaatteita kuin aiemmilla vapailla aterioilla.

Toista tämä sykli kaksi kertaa – vaiheen kesto on kymmenen päivää.

Jos tässä vaiheessa rasvanpoltto on pysähtynyt, toista edellinen kymmenen päivän sykli marjojen kanssa uudelleen. Tarkista vapaiden aterioidesi koko – ethän sabotoi edistymistäsi mättämällä holtittomasti herkkuja?


Viides vaihe, päivät 36-45: Bataatti antaa potkua treeneihin

Palaa neljän päivän ajaksi paleoruokavaliolle ja tee jälleen yksi muutos: lisää päivälliselle annos bataattia. Tämä tärkkelyspitoinen juurikasvi sisältää runsaasti antioksidantteja, on perunaa alhaisempi glykeemiseltä indeksiltään eikä sisällä gluteenia, mikä on yksi yleisimmistä ongelma-aineista hiilihydraattipitoisessa ruokavaliossa. Bataatin maku on miellyttävän makea ja usein myös lapset pitävät siitä.

Bataattia voi keittää perunan tavoin pilkkomalla sen perunan kokoisiksi paloiksi. Uunibataatit ovat myös herkullisia. Tai kokeile Tytin lohkobataatteja – kuva alla.

Kuva: Lohkobataatteja, Tytti-valmentajan jookostakookosta.com -reseptiblogista

Tässä vaiheessa syöt kahdella ensimmäisellä aterialla annoksen marjoja, yhdellä aterialla hedelmän ja ilta-aterialla annoksen bataattia. Muut periaatteet pysyvät edelleen samoina: puhtaita proteiininlähteitä, paljon vihanneksia, luonnollisia rasvoja, ei viljatuotteita eikä sokeria.

Viidentenä päivänä syö jälleen vapaa ateria. Samat periaatteet kuin aiemmin.

Toista tämä sykli kaksi kertaa – vaiheen kesto on kymmenen päivää.

Jos tässä vaiheessa rasvanpoltto on pysähtynyt, toista edellinen kymmenen päivän sykli marjojen ja hedelmän kanssa uudelleen.


Kuudes vaihe, päivät 46-55: Lisää inkojen ihmevilja quinoaa tai riisiä

Palaa neljän päivän ajaksi paleoruokavaliolle ja tee jälleen yksi muutos: lisää yhdelle päivän aterioista annos riisiä tai quinoaa. Nämä tärkkelyspitoiset hiilihydraatit ovat gluteenittomia ja useimmat sietävät niitä hyvin.

Täysjyväriisissä on jyvän kuorikerros vielä koskemattomana ja siten kaikki ravinteet tallessa. Joillekin kuorikerroksen antiravinteet aiheuttavat kuitenkin ongelmia, jolloin parempi vaihtoehto on esimerkiksi jasmiini- tai basmatiriisi.

Quinoa on oikeastaan siemen eikä vilja. Inkat käyttivät sitä taistelumatkoillaan antamassa energiaa ja voimaa sotureilleen. Quinoa on hyvin ravinnerikas ja korkeaproteiininen luonnon superruoka.

Tässä vaiheessa koostat ruokavaliosi näin:
– jokaisella aterialla proteiinia
– jokaisella aterialla vihanneksia
– kaksi annosta marjoja
– yksi hedelmä
– annos bataattia
– annos riisiä tai quinoaa

Tässä vaiheessa päivääsi kuuluu kaksi annosta marjoja, yksi hedelmä, annos bataattia ja annos tummaa riisiä tai quinoaa. Myös rasvaprosenttisi pitäisi olla tipahtanut roimasti alkuvaiheesta, mikä tarkoittaa myös insuliiniherkkyytesi parantuneen merkittävästi. Toisin sanoen, tässä vaiheessa hiilihydraatit eivät enää niin herkästi saa aikaan rasvan kertymistä kroppaasi.

Tarkkaile erityisesti muutosta lavan alueen rasvan määrässä, joka kertoo geneettisestä hiilihydraattien sietokyvystä ja lonkan eli jenkkakahvojen kohdalla, joka kertoo insuliinin tasapainosta viime viikkojen ja kuukausien (tai jopa vuosien) aikana. Onko vyötärö kaventunut? Miten paidat istuvat selästä?

Jos rasvanpoltto on hidastunut hedelmän ja tärkkelysten lisäämisen jälkeen, voi geneettinen hiilihydraattiensietokykysi olla huono. Tällöin on parempi pitäytyä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa (vain vihanneksia ja marjoja) aina neljän päivän ajan ja viidentenä päivänä syödä runsashiilihydraattinen ateria.

Viidentenä päivänä tiedät jälleen mitä tehdä.

Jos tässä vaiheessa rasvanpoltto on pysähtynyt, älä lisää toista tärkkelysannosta päivään. Syö joko bataattia, quinoaa tai riisiä mutta vain treenipäivinä treenien jälkeisellä aterialla ja kokeile saisitko näin tuloksia.

Tämän jälkeen voit jatkaa samaa syklitystä. Neljä päivää ultrapuhtaasti, viidentenä päivänä vapaa ateria. Nauti hyvästä ruoasta ja uudesta vartalostasi!