Luonnon palauttavat vaikutukset + ajatuksia Terveysmetsä-kirjasta

Luonnon palauttavat vaikutukset + ajatuksia Terveysmetsä-kirjasta

Millä tavalla luonto on sinun elämässäsi mukana? Entä missä on sinun lempipaikkasi luonnossa?

Kirjoitan kuudetta kirjaani nyt, jonka nimi on Palaudu ja vahvistu. Olen koonnut kirjaan tietoa eri asioista jotka auttavat meitä palautumaan, niin fyysisesti kuin psyykkisesti.

Metsän vaikutukset ovat todella mielenkiintoisia – ehkäpä ne tsemppaavat jonkun lähtemään luontoon, vaikka se ei aiemmin olisi niin tuttua ollutkaan. Minulle luonto on aina ollut lähellä, mutta en ole tajunnut sen merkitystä ennen kuin muutimme Helsinkiin. Yhtäkkiä asuimme keskellä melkoisen urbaania aluetta. Riippumatta siitä, mihin suuntaan lähti, niin aina kuului jonkun ison tien kohina ja autojen meteli lähistöltä. Yhtäkkiä huomasin kaipaavani suunnattomasti sitä, että kodin lähellä olisi metsää ja vettä. Niin kai se on, että joitakin asioita ei huomaa rakastavansa ennen kuin ne menettää.

Ajatuksia luonnosta ja sen hoitavasta vaikutuksesta

Onneksi nykyisin asumme ihanalla alueelle, jossa niin metsä kuin vesikin on aivan lähistöllä. Muutaman minuutin kävelymatkan päässä on merenranta, Seurasaareen pääsee kävellen kymmenessä minuutissa ja metsääkin löytyy läheltä niin Munkkiniemen rannan tuntumasta, Meilahdesta, Keskuspuistosta kuin Seurasaaresta. Autolla hurauttaa Nuuksioon varsin nopsasti. Vaikka meidät Jonin kanssa alkujaan 14 vuotta sitten yhdisti liikunta, niin luonnossa emme ole juurikaan liikkuneet yhdessä. Nyt luontoon lähtemisestä ja eväiden syömisestä nuotion äärellä on tullut meidän perheen kiva, yhteinen juttu.

Nuuksiossa retkellä. En ole ihan varma kumpi kysyi eka, että milloin syödään eväät, iskä vai poika 😉

Jollain tavoin olen näiden kolmen Helsinki-vuoden aikana havahtunut omasta ytimestäni käsin siihen, että luonnon poissaolo ei tee meille hyvää. Sen on oltava lähellä, läsnä ja mukana elämässä, jotta olo on ehyt ja kokonainen. Toki pääkaupunkiseudullakin on puita, puistoja ja muita luonnon elementtejä joka puolella, mutta minusta pienet puistopläntit kuitenkin ovat eri asia kuin se, että pääsee jotenkin “suuremman” luonnon äärelle. Metsään, veden vierelle, kunnon maastoon, paikkaan jossa oikeasti kuulee luonnon ilman ympäröivää kaupungin hälyä.

Kun kaksi vuotta sitten sain melanoomadiagnoosin, muuttui luonto minulle pysähtymis- ja hoivaamispaikaksi. Aloin hakeutua luontoon ja tuntui suorastaan siltä, kuin minua hoidettaisiin. Aloin metsästää auringonlaskuja. Jostain syystä minulla oli valtava tarve nähdä aava taivas, mielellään päivittäin. Pilvet, värit ja horisontti. Sain niistä suunnattomasti lohtua ja jotain sellaista sisäistä ravintoa, mitä on vaikeaa pukea sanoiksi. Ehkä taivaankannen ihmettely sai omat murheet ja pienen ihmiselämän erilaiseen perspektiiviin.

Melanoomavuoteen kuului jaksoja, jolloin olin niin uupunut, etten jaksanut muuta kuin raahautua merenrantaan. Sekin teki jo pieniä ihmeitä. Istuin siellä elpymässä enkä edes yrittänyt kauemmas. Poika heitteli kiviä kilotolkulla mereen ja minä istuin vieressä seurailemassa.

Yksi lukemattomista kivienheittelyreissuista ikuistettuna.

Kun liikuin luonnossa yksin, ei kukaan ei vaatinut mitään. Siellä ei tarvinnut olla kellekään yhtään mitään. Sai olla vaan ja kiinnittää huomion mitä pienimpiin, suurimpiin, kauneimpiin, kaoottisimpiin ja ihmeellisimpiin yksityiskohtiin. Sen myötä minusta on tullut kaarnan, puunrunkojen, kallioiden, kivien ja kasvien ihastelija ja maisemien äärelle pysähtyjä. Juliuksen kanssa ihmettelemme paljon luontoa. Taivasta, sadetta, aurinkoa, kuuta, säätä, kukkia ja puita. Kiviä, sammalta, kääpiä ja ötököitä.

Aiemmin taisin olla vähän turhan kiireinen ja ajatuksissani huomatakseni kaiken sen kauneuden, jonka keskellä elämme. Vaikka tunnen myötätuntoa sitä nuorempaa itseäni kohtaan, joka suoritti, touhusi ja teki niin kamalan tärkeitä asioita, niin kyllä vähän mietin myös että olisihan sitä edes murto-osan siitä ajasta voinut käyttää vaikka talvella hangilla hiihtelyyn ja ihan vaan takapihalla istuksimiseen. Mutta näin kai elämän on pitänyt mennä. Olen iloinen että olen havahtunut nyt. 🙂

Minulle oman kodin lähellä rakkain luontoympäristö on Seurasaari. Kainuun metsiä kai ikävöin aina, vaikken niitä lapsena ja nuorena osannutkaan arvostaa kuten nykyisin. Mökin ranta on myös rakas paikka.

Eräs kesäinen retki Meilahden metsiin – “äiti voidaanko mennä taas syömään niitä… niitä… niitä ketunkasveja vai mitä ne oli?”

Metsä auttaa palautumaan ja lievittää stressiä

Metsällä ja luonnolla on suuri vaikutus palautumiskykyymme kokonaisvaltaisesti. FM Marko Leppäsen ja FT Adela Pajusen Terveysmetsä-kirja kertoo tästä varsin kattavasti. Älyttömän kiinnostavaa tutkimustietoa luonnon (ja jopa luontokuvien katselun) vaikutuksesta hyvinvointiin, mutta myös tarinoita, todella vetävää tekstiä ja pätkiä joissa tuntee olevansa kirjoittajan mukana keskellä mitä suurinta luontoelämystä.

Fysiologiamme reagoi metsään jo lyhyessä ajassa. Stressihormonien määrä veressä alkaa laskea, verenpaine alenee, lihasjännitys vähenee. 15-20 minuutissa sydämen syke laskee ja sykevälivaihtelu kasvaa – tämä kertoo autonomisen hermoston ”palautumishermoston” eli parasympaattisen osan aktivoitumisesta.

Valmennuskokemukseni ovat näyttäneet, että asiakkailla usein päiväaikaiset palautumishetket kantavat pidemmälle samaan vuorokauteen. Kun päivään on sisältynyt palauttavia hetkiä, unikin on laadukkaampaa ja palautumista tapahtuu yön aikana enemmän.

Tarvitsemme keskimäärin 7,5 tuntia fysiologista palautumisaikaa vuorokaudessa, jotta palaudumme arjen rasituksesta. Monilla meistä on valitettavasti tapana ns. “elää velaksi”. Tämä tarkoittaa sitä, että koko ajan ollaan hiukan alipalautuneessa tilassa – kuormitusta on enemmän kuin mistä oikeasti pystyy palautumaan. Mitä kuormittavampaa arki on fyysisesti ja henkisesti, sitä enemmän tulisi mielestäni kiinnittää huomiota omaan palautumiseen. Esimerkiksi Firstbeat-analyysin avulla voi selvittää omaa kuormituksen ja palautumisen suhdetta.

Rauhallinen liikkuminen luonnossa (tai ihan vain oleminen, jos on todella uupunut) voisi olla auttaa palautumaan paremmin.

Psyykkisesti luonto vaikuttaa mm. siten, että sen avulla on helppo irrottautua arjen vaatimuksista ja tarkkaavuus kiinnittyy tahattomasti luonnon elementteihin. Voimme tuntea luonnossa hyvin elvyttäviä tunteita kuten lumoutumista ja haltioitumista. Keskittymiskyky, tarkkaavaisuus ja muisti parantuvat n. 45 minuutissa.

Pieni lainaus Terveysmetsä-kirjasta:

”Itävaltalaisessa tutkimuksessa ihmiset arvioivat, että he tunsivat metsässä tai puistossa käynnin jälkeen 87 prosenttia vähemmän stressiä kuin ennen käyntiä. Tulos sopii punakynällä alleviivattavaksi, sillä monille meistä stressi on ainainen seuralainen.”

Tämä kaikki ehkäpä edellyttää kuitenkin sitä, että olemme edes hiukan läsnä siellä missä oikeasti olemme – onhan mahdollista painaa juoksulenkki läpi hampaat irvessä metsäpolulla musiikkia kuunnellen, omissa ajatuksissaan ja olla lainkaan huomaamatta ympärillään olevaa. 😀 Usein luonnossa törmää kuitenkin ns. odottamattomiin asioihin – kuulee tikan nakutuksen, näkee joutsenparin, huomaa pörröisen oravan… nämä aistihavainnot vetävät meidät tähän hetkeen ja irrottavat meidät hetkeksi ajatussisällöstä jossa mieli voi myllertää muuten tauotta.

Millanen suhde sinulla on luontoon? Entä mistä löytyvät rakkaimmat ja hienoimmat paikat, joihin ehkä kannattaisi vaikkapa meidänkin perheen suunnistaa kesällä? Saa vinkata vaikkapa FB-sivujeni kautta!

Kesäretkellä Isosaaressa Helsingin edustalla.

Tekstin lähteet:
– Leppänen M. ja Pajunen A.: Terveysmetsä – tunnista ja koe elvyttävä luonto (Gummerus 2018). Kirja saatu Gummerukselta arvostelukappaleena.
– Mäkikangas A., Mauno, S. ja Feldt. T. (toim.): Tykkää työstä – työhyvinvoinnin psykologiset perusteet. Lähteenä luku 5, Ulla Kinnunen – Työstä palautuminen. (PS-Kustannus, 2018).

Ota eväät mukaan, niin muistat syödä säännöllisesti + alekoodi Ecoston verkkokauppaan

Ota eväät mukaan, niin muistat syödä säännöllisesti + alekoodi Ecoston verkkokauppaan

Kaupallinen yhteistyö: Ecosto, vastuullinen verkkokauppa

Yksi asia missä useimpien enemmän energiaa, parempaa oloa tai laihtumista tavoittelevien kannattaisi tsempata on säännöllinen syöminen. Auttamattoman tylsä perusasioiden perusasia, joka ei kuitenkaan kauhean monella ole kunnossa. Ilman säännöllistä syömistä verensokerin hallinta, hyvän vireystilan ylläpito, energiset treenit ja sopivassa painossa pysyminen jäävät useimmille pelkäksi haaveeksi.

Jos ruokailukertoja tulee päivän mittaan vain muutama, niin mitä todennäköisimmin illan mittaan askeleet vievät kerta toisensa perään jääkaapille. Säännöllistä syömistä ei ole se, että syö kuusi kertaa vuorokaudessa ja niistä neljä osuu kellonaikaan 20-24. Tai että arkena syö kolme kertaa päivässä kärvistellen mahdollisimman vähällä ruualla jotta laihtuisi – ehkä vielä hiilareita kartellen – ja viikonloppuna mättää jättimäisen säkillisen herkkuja.

Minäkin mokaan päivän syömiset, ellen jotenkin ennakoi ja ole hereillä sen suhteen missä syön ja milloin. Ruuan pitää olla joka päivä riittävän paljon mielessä, jotta muistaa syödä ennen kuin nälkä on kiljuva. Joskus töistä tai maalaamisesta innostuessani saatan touhuta kaikenlaista kuusikin tuntia putkeen huomaamatta ajankulua. Aamupalan syön aina, lounaankin joka arkipäivä. Jos en ennakoi, unohdan usein välipalan. Päivällisaikaan onkin sitten kauhea nälkä. Tämmöisenä päivänä illalla tekee herkästi mieli makeaa.

Myös viikonloput ovat toisinaan kinkkisiä. Viikonloppuisin syömme usein sen verran tuhdin aamupalan, että lounas siirtyy pitkälle iltapäivään. Jos ruokarytmi sekoaa, huomaan kaipaavani illalla jäätelöä tai jotain muuta hyvää. Näihin mielen heittelemiin impulsseihin on kuitenkin helpompi olla tarttumatta, kun osaa laskea 1+1 ja herkkujen syömisen sijaan tankata kunnon ruokaa makeanhimon iskiessä.

Kaikkein paras lääke namihimoon on kuitenkin ennakointi ja säännöllinen syöminen. Se tarkoittaa sitä, että aamulla olen tietoinen missä aion syödä lounaan ja välipalan, jotta ne myös toteutuvat. Toisinaan olen paljonkin liikenteessä, jolloin eväät on parasta ottaa mukaan. Tässä muutama oma resepti ja vinkki, joiden avulla säännöllinen syöminen on helpompaa.

Ecosto tarjoaa vielä 21.12.2017 saakka alekoodilla kaisa10 teille lukijoilleni 10 % alennuksen Lunchbotsin ja Klean Kanteenin tuotteista. Jos ostat enemmän kuin yhden tuotteen, saat kaupan päälle Bee’s Wrap -ruokakääreen. Ecosto on suomalainen vastuullinen kodin-, vapaa-ajantuotteiden ja hyvinvoinnin verkkokauppa.

Eväsleipä

Leipä on varmaan suomalaisten yleisin eväs. Sen voi tehdä hyvin tai huonosti. Majoneesilla ja meetvurstilla täytetty vehnäinen kolmioleipä lähikaupan hyllystä ei ole mikään paras valinta. Kun pakkaa leivän kotoa mukaan, se on ensinnäkin paljon halvempaa, mutta mitä todennäköisimmin myös terveellisempää. Esimerkiksi majoneesin voi hyvin korvata avokadomössöllä, johon ripauttaa päälle merisuolaa tai Herbamare-yrttisuolaa. Tosi hyvää ja paljon terveellisempää.

Avokado-hummus-basilikaleipä (vege)

  • Kaksi siivua 100 % kauraleipää
  • Hummusta (ostan valmiina kaupasta)
  • 1/2-1 avokado muussattuna siivuille (levitteen sijaan)
  • Basilikan lehtiä

Ruokaisa kananmuna-juusto-härkäleipä (tämä menee lounaasta)

  • Kaksi siivua Fazerin gluteenitonta siemenleipää – jos et vielä ole maistanut, niin suosittelen!
  • Luomuvoita tai Oivariinia tms.
  • Romainesalaattia
  • Kananmuna siivutettuna
  • 15-17 % rasvaa sisältävää juustoa
  • Härän kylmäsavupaistia
  • Kaveriksi mukaan kasviksia, esim. porkkanaa ja omena

Savulohi-ruohosipulileipä

  • Kaksi siivua 100 % kauraleipää (tai ruisleipää jos vatsasi sietää)
  • Noin 100 g lämminsavulohta
  • Ruohosipulituorejuustoa levitettynä molemmille siivuille
  • Tuoretta ruohosipulia silputtuna

Minä otan eväsleipäni helposti mukaan Bee’s Wrap -voileipäkääreessä. Bee’s Wrap on pestävä ja ekologinen mehiläisvahakääre. Meillä on niitä monessa koossa. Säilön niihin nykyisen oikeastaan kaiken, mihin ennen tarvitsin muovipussia (esim. omenalohkot mukaan otettuna), muovikelmua (esim. valkohome- tai sinihomejuusto joka on avattu ja haisee kamalalta jääkaapissa) tai foliota (esim. leivontakulhon päälle jääkaapissa). Esim. tämä kolmen eri kokoisen kääreen paketti on tosi kätevä. Saanut näköjään viiden tähden arviot ostajilta, enkä ihmettele miksi.

Jääkaapista löytyy aina jotain Bee’s Wrapiin käärittynä, tässä piparitaikinakulho ja sinihomejuusto. Jos ihmettelet, niin meillä syödään kyllä muutakin kuin Vivomixxiä 😀 Ostan sitä usein vain monta pakkausta kerralla, kun tulee edullisemmaksi niin.

Kurkkaa alta videosta, miten Bee’s Wrapit toimivat.

Naposteltavat välipalat

Käsilaukussa, treenikassissa tai repussa kulkee näppärästi lokerollinen Lunchbotsin rasia. Syön välipalaa usein ratikassa tai bussissa, joten käsin syötävät eväät ovat siinä hommassa helppoja. Olen pakannut rasiaan mukaan esimerkiksi näitä komboja:

  • porkkanaa kuorittuna ja paloiteltuna, kuivattuja mulpereita (esim. Puhdistamon mulperit) ja cashewpähkinöitä
  • viinirypäleitä, juustoa (esim. luomu gouda) paloina pieneen Bee’s Wrapiin kääräistynä ja kirsikkatomaatteja
  • omenalohkoja, Vuolu-possua tai kanaa (löytyy leikkelehyllystä), saksanpähkinöitä

Näissä kaikissa on pieneen välipalaan sopivasti kasviksia (auttaa verensokerin hallinnassa, reilusti kuitua), proteiinipitoista ruokaa (pitää hyvin nälkää) ja rasvoja (hidastaa mahan sisällön tyhjenemistä ja pidentää kylläisyyttä).

Julius syö ratikkavälipalaa ukin kanssa <3 Me olemme välillä paljonkin liikkeessä ja eväät kulkee usein mukana. Jos yhteen asiaan voi luottaa, niin siihen että nälkä tulee aina ennen pitkää.

Ruokaisa salaatti tai lämmin ruoka

Jos koko päivän eväät tarvitsee ottaa mukaan, täyttyy kassi näistä kavereista. Lunchbotsin sinikantiseen, ruostumattomasta teräksestä valmistettuun astiaan pakkaan useimmiten salaatin, jos kylmäsäilytys onnistuu määränpäässä. Sen vaihtoehto on alla oleva termosastia, jota käytän lämpimänä tai kylmänä pidettävälle ruualle.

Nyt talvella tekee useammin mieli lämmintä ruokaa. Puuroja on tullut syötyä viime aikoina paljon, pitkästä aikaa lähes joka päivä. Tässä on kaura-chiapuuro jota olen höystänyt omenanpaloilla, raejuustolla, puolukoilla, kookoslastuilla ja makeuttanut stevialla.

Salaatti jolla lähtee nälkä

  • 1/2 puntti romainesalaattia
  • 1/3 puntti persiljaa (korvaa jollain muulla vihreällä, jos et tykkää)
  • n. 100 g kypsää kanaa paloiteltuna / katkarapuja / lämminsavulohta / kikherneitä
  • kourallinen kirsikkatomaatteja
  • porkkana raastettuna
  • 1/2 omena pilkottuna TAI kourallinen mulpereita (esim. Puhdistamo) TAI jotain muuta hedelmää tai kuivamarjoja joista pidät
  • 1dl keitettyä täysjyvä- tai punariisiä (esim. Urtekram punainen riisi), gluteenitonta pastaa (esim. Urtekram penne) tai bataattilohkoja
  • 1 rkl siemeniä tai pähkinöitä
  • 1 rkl kylmäpuristettua öljyä, oma suosikkini macadamiaöljy

Kookosta, puolukkaa ja omenaa kera kaurapuuron

  • 1 dl kaurahiutaleita (tai luomupikakaurapuuropussi)
  • 1 tl chiasiemeniä (tai 1-2 rkl valmista chiahyytelöä tai 1 tl pellavansiemenrouhetta)
  • 2 dl vettä
  • 1/2 omena
  • 100 g raejuustoa
  • 2 rkl puolukoita
  • 1 tl kookosöljyä
  • 1 rkl kookoslastuja

Molemmat reseptit ovat helppoja: laita ainekset kippoon ja kansi kiinni. Valmista sitten kun sinäkin olet.

Salaatti tulee helposti mukaan ja säilyy hyvänä Lunchbotsin täysin vuotamattomassa pyöreässä eväsrasiassa. Tuo on NIIN hyvä. Vaikea uskoa että mikään rasia ei vuotaisi sitä ällöä lohiöljyä kassin (tai muovipussin) pohjalle mitä lohesta tahtoo aina lähteä. Mutta ei vaan vuoda.

Puuro ja muut lämpimät tai kylmänä pidettävät ruuat pysyvät hyvänä Klean Kanteenin termosastiassa. Tämmöinen on todella kätevä esimerkiksi kiireisissä aamulähdöissä – pikahiutaleet ja höysteet purkkiin, purkki mukaan ja ruokailemaan heti kun on hyvä hetki. Junassa, työpöydän ääressä tai missä sitten sopiikaan.Ainoa mitä pitää muistaa on ottaa purkki mukaan (nimim. aika monta kertaa on tullut tarkistettua kotiin tultua, että vieläkö se pöydälle unohtunut puuro on syömäkelpoista…). Ja lusikka tietysti!

Minulla on myös Klean Kanteenin termospullo (ylempänä kuvassa), johon saa vaikka kahvin tai teen mukaan. Meiltä löytyy  myös termosmuki, jolla voi korvata take away -kupit. Ne on kyllä jo niin vanhoja ettei samaa mallia ole edes myynnissä enää. Samankaltainen olisi esimerkiksi tämä Klean Kanteenin termosmuki. Jos juo vaikka joka päivä take away -kahvin, niin ehkä jossain kohti olisi reilua alkaa miettiä josko voisi vähentää roskan määrää käyttämällä kestomukia. <3

Sitten vielä loppukevennys. Klean Kanteenin pullot käyvät myös kaulimesta, jos sellainen puuttuu huushollista 😀 Tässä tämän ei-niin-superäidin taidonnäyte gluteenittomien piparien talkoista sunnuntaiaamulta. Kysyin Juliukselta, oonko superäiti (koska hän puhuu välillä itsestään Super-Juliuksena 😀 ). Poika totesi tyynesti, että “ei, kun ihan mun äiti vaan”.

 

 

Miten laihduttajan kannattaa liikkua?

Miten laihduttajan kannattaa liikkua?

Lisää lenkkiä, vaiko kenties jotain muuta? Kurkkaa ajatuksiani videolta ja tilaa oma Hyvän olon hormonidieetti -kirja, josta saat seikkaperäiset ohjeet siihen miten laihduttaja saa pysyviä tuloksia fiksulla liikunnalla. Kirjaa saa kaikista hyvin varustetuista kirjakaupoista, Adlibriksestä ja tietysti myös meidän omasta verkkokaupastamme, täältä. Keskiviikkoon 27.1. klo 22 mennessä tehtyihin tilauksiin tulee kirja minun signeerauksellani!

Hyvän olon hormonidieetti nyt kaupoissa!

Hyvän olon hormonidieetti nyt kaupoissa!

Hyvän olon hormonidieetti

Uusi kirjani, Hyvän olon hormonidieetti löytyy vihdoin kauppojen hyllyiltä. Virallinen julkaisupäivä on perjantai 22.1.2016 joten pientä vaihtelua voi olla, miten hyvin kirjaa tällä viikolla jo löytyy. Olen keskiviikkoaamuna 20.1. Ylen aamu-tv:ssä klo 7.50 kertomassa kirjan aiheista ja iltapäivällä vielä myös Suomipopin haastattelussa kello 15.00. Ensimmäistä kertaa – lähes 50 000 myydyn kirjan jälkeen – saan myös ihka ensimmäiset julkkarini. Vautsi!

Vuonna 2011 ilmestynyttä ensimmäistä kirjaani, Hormonidieettiä, on myyty nyt jo yli 20 000 kappaletta. Painoksiakin on otettu jo kahdeksan. Vuosien varrella oppia on tullut paljon lisää ja oma ymmärrys ihmisen kehon toiminnasta on lisääntynyt huimasti. Olemme valmentaneet tuhansia suomalaisia ja pystymme nykyisin varsin varmoina sanomaan, että me Optimal Performancella tiedämme, miten pysyvä elämänmuutos ja painonpudotusprojekti todella tapahtuu. Siksi tuntui tärkeältä tehdä Hormonidieetti uudestaan. Olen päivittänyt koko kirjan alun omasta tarinasta loppuun saakka. Kaikki teksti on editoitu läpi ja mukana on myös paljon uutta asiaa, vanhaakin olen poistanut reilusti. Kirjan rakenteen uusin myös ihan kokonaan.

Kesän ja syksyn aikana kuvasimme kirjan kuvituksen luottokuvaajani Elise Kulmalan kanssa. Kuvasuunnittelun tein itse. Nyt kirja näyttää ja tuntuu minulta, sen visuaalinen ilme on lähempänä omaa esteettistä tajuani eikä sitä ole kuvitettu kuvapankkikuvilla (kuten ensimmäinen kirja, jonka ulkoasuun en kauheasti voinut vaikuttaa). Omasta mielestäni kirjan ulkoasu on yksi iso osa lukemisen nautintoa. Vai mitä sanotte näistä kuvista?

4A5A0962web

IS-Jooga

IS-ToDo1

IS-LiikettaStressiin

4A5A5703web

4A5A5704n

Kirjan kauniin taiton on tehnyt Laura Ylikahri. Laura taittoi myös Taikinasta teräkseksi ja Reipas, rakas raskaus -kirjani, jotka ovat varsin erinäköisiä kahteen ensimmäiseen verrattuna. Odotan jo kuumeisesti, että pääsen hypistelemään kirjaa ihan paperisena. Nyt olen nähnyt siitä vasta pdf-taittoversion. Tässä on muutamia sivuja ja aukeamia kuvamuodossa.

Hyvän olon hormonidieetti

Hyvän olon hormonidieetti

Hyvän olon hormonidieetti

Tässä vielä kirjan viralliset tiedot takakansiteksteineen.
Kaisa Jaakkola: Hyvän olon hormonidieetti
Tasapainota hormonisi, vähennä stressiä, hoida suolistoasi ja aktivoi aineevaihduntaasi
Tiedätkö, miten hormonit vaikuttavat laihtumiseen ja painonhallintaan?Vaikutat itse hormonitasapainoosi joka päivä: tämän kirjan opeilla opit tekemään sen tietoisesti. Liika stressi, huono uni, suolisto-ongelmat ja jumissa oleva aineenvaihdunta vaikuttavat merkittävästi hormonitasapainoon ja hankaloittavat laihdutusyrityksiä.
Hyvän olon hormonidieetti kannustaa omaksumaan pysyvän hyvän olon filosofian dieettien sijaan ja antaa vinkit käytännön toteutukseen kiireisessäkin elämässä. Tieteellisiin tutkimuksiin ja käytännön kokemuksiin perustuvan kirjan avulla onnistut varmasti!
Hyvän hormonitasapainon avulla:
– laihdut tinkimättä hyvästä olosta
– voitat väsymyksen
– aktivoit aineenvaihduntaasi
– hallitset stressiä paremmin
– pääset eroon makeanhimosta ja
– näytät nuoremmalta.
Kirjaa voi tilata verkkokaupastamme. Se on myös saatavilla kaikista kirjakaupoista ja useista tavarataloista.

Hyvä tietää: Hyvän olon hormonidieetti korvaa v. 2011 ilmestyneen Hormonidieetti-kirjan. Hormonidieettiä on painettu kahdeksan painosta ja myyty yli 20 000 kappaletta. Uuden painoksen sijaan halusin tehdä kirjan uudestaan, myös sisältönsä puolesta. Kirja on kokonaan uusittu rakenteensa ja kuvituksensa puolesta, ja myös teksti on suurelta osin uutta.


Miten kirja eroaa Hormonitasapainosta (ilmestynyt v. 2012)?

Hyvän olon hormonidieetti on laihduttajan ja painonhallintaa opettelevan kirja. Se sopii myös niille, jotka haluavat välttää iän myötä kertyvät kilot.

Kuka Kaisa Jaakkola?

Kaisa Jaakkola on Optimal Performance -valmennusyrityksen toinen perustaja, yritysten hyvinvointivalmentaja, best seller -tietokirjailija ja pienen Julius-pojan äiti. Kaisa omistaa myös Optimal Performance Center -kuntosalin ja valmennuskeskuksen Helsingin Vallilassa. Kaisan omat hormonitoiminnan ongelmat johdattivat diplomi-insinööriksi valmistuneen naisen uudelle uralle ravitsemuksen ja hyvinvoinnin pariin.

PS. Helmikuussa on tulossa myös webinaarikiertue! Tule mukaan Optimal Performancen uutiskirjeen tilaajaksi, niin pääset ilmoittautumaan ILMAISIIN webinaareihin ensimmäisten joukossa! Laitamme ilmoittautumistietoja webinaareista lähempänä webinaariajankohtaa uutiskirjeen ja Facebook-sivujeni kautta.
Hyvän olon hormonidieetti -webinaaripäivät ja -aiheet ovat:
– ti 16.2.2016 klo 18-19.30, aihe: Hormonit ja laihdutus
– ma 22.2.2016 klo 18-19.30, aihe: Miten uni vaikuttaa hormoneihin ja laihtumiseen?
– ke 2.3.2016 klo 18-19.30, aihe: Miten suoliston hyvinvointi vaikuttaa hormoneihin ja laihtumiseen?
Olen myös luennoimassa Helsingissä, Pasilan kirjastossa kirjan aiheista 27.1. ja 24.2. otsikolla Oma hyvinvointi arjen prioriteetiksi. Klikkaa luentotietoihin tästä ja ilmoittaudu mukaan. Pasilan kirjasto organisoi nämä luennot, otathan heihin yhteyttä jos sinulla on kysyttävää.
Tervetuloa inspiroitumaan ja oppimaan uutta <3
Lounaan jälkeen väsyttää – mitä tehdä?

Lounaan jälkeen väsyttää – mitä tehdä?

Kello hiipii kohti iltapäivän tunteja. Energiataso laskee ja vessatauolla tekee mieli käydä nappaamassa kahvihuoneesta mukillinen kuumaa ja jotain pientä hyvää, jotta jaksaisi vielä pari tuntia kello neljän kilahdukseen. Kuulostaako tutulta?

Lounaan jälkeinen väsymys on yleinen ilmiö, mutta ei suinkaan välttämätön. Se, että näin käy kaikille tutuillesi, ei tarkoita että niin pitäisi olla. Syitä energiatason tipahdukselle voi olla useita.

Lue ratkaisut lounaan jälkeiseen väsymykseen Luhta Brand Storen blogistani – täältä!

Tässä esimerkki virkistävästä lounaasta: kuvassa on mieheni ja minun lounaat Thr1ve-paleoravintolassa Sydneyssä syksyllä 2014. Matkustelimme Australiassa kuukauden ajan ja teimme mieheni kanssa usein etätöitä iltapäivisin poikamme päikkäreiden aikana. Mieli pysyy virkeänä, kun lounas sisältää reilusti vihreää, sopivasti proteiiniruokaa, kuten tässä laadukasta lihaa ja hiilareita, tässä bataattimuhennosta. Iltapäivän välipalaksi jäi smoothie.

*****

Kaipaatko lisää apua? Oikotie Optimaaliin 2.0 -verkkokurssille pääsee nyt mukaan!

Kuulostaako tutulta?

  • Olet yrittänyt elämäntapamuutosta jo monta kertaa
  • Tiedät terveellisestä elämästä ehkä kohtuullisesti (tai jopa paljon), mutta tieto ei näy käytännön elämässäsi
  • Haluaisit laihtua, mutta tulosta ei tule
  • Makean- tai suolaisenhimo on säännöllinen kaverisi
  • Syöt epäsäännöllisesti eikä ruokailutottumuksissasi tunnu olevan “rotia”
  • Nykyiset liikunta- ja ravintotottumuksesi eivät tuo sinulle haluamiasi tuloksia
  • Et tunne olevasi paras versio omasta itsestäsi
  • Arkesi tuntuu kaoottiselta, eivätkä terveelliset elämäntavat ole mukana rutiininomaisesti
  • Mielialasi kaipaa kohennusta
  • Stressiä on liiaksi, mutta et tiedä mistä päästä lähtisit purkamaan sitä
  • Tiedät että sinun pitäisi ottaa itseäsi niskasta kiinni, mutta siirrät asiaa eteenpäin jatkuvasti
  • Flunssat ja muut pöpöt tarttuvat sinuun herkästi
  • Tiedät, että jos jatkat näin, ei tilanteesi vuoden tai viiden vuoden kuluttua ole ainakaan nykyistä parempi.

Jos tunnistit itsesi edellisestä listasta, tämä valmennus on tehty sinulle. Siihen on kiteytetty valmennusosaamisemme monen vuoden ajalta – joka ikinen OO-valmennus on aina hieman parempi, sillä muokkaamme sisältöä jatkuvasti. Tule mukaan – nähdään pian ensimmäisissä tehtävämoduuleissa, ne ovat heti käytössäsi kun kirjaudut sisään! Lisätietoja & ilmoittautumaan pääset täältä.

Väsytätkö itsesi vähähiilarisella?

Väsytätkö itsesi vähähiilarisella?

10635742_886872201337253_144399180575248413_n
EDIT: Tämä blogiposti sai paljon huomiota marraskuussa 2014, kun julkaisin sen. Koska aihepiirin ympärillä on ollut erityisen paljon keskustelua tänä syksynä valmennuksissamme – ja “säästöliekki” tuntuu olevan jopa entistä yleisempi ilmiö – haluan nostaa tämän uudelleen sivujeni kärkeen. Toivottavasti tekstistä on sinulle apua, etenkin jos kamppailet väsymyksen ja ruoan rajoittamisen (tai huomaamattoman liian vähäisen syömisen) kanssa. -Kaisa

***

”Voikohan mulla olla kilpirauhasen vajaatoiminta tai testot matalalla? Väsyttää, eikä mikään oikein huvita. Treenikään ei kulje.”

Sain tällaisen viestin miespuoliselta ystävältäni kesällä. Vastasin hänelle, tuntien hänen historiansa ja treenityylinsä: ”Minkäs verran sä syöt? Tuleeko tarpeeksi hiilareita?”

”No hiilareita lähinnä treenin jälkeen. Ei mulla nälkä ole.”, hän vastasi.

”Kokeilepa lisätä ruokamäärää ja hiilareita joka aterialle. Huilaa vähän treeneistä. Katsotaan sit lisää.”

Meni viikko, sain tekstiviestin. ”Kiitos! Nyt on pirteä olo. Treeni kulkee ja testokin tuntuu olevan nousussa.”

Tarinan opetus? Väsymys ei todellakaan aina johdu hormonien epätasapainosta, jota pitäisi mitata tai lääkitä. Usein syy on jossain paljon arkisemmassa. Kuten siinä, että syö liian vähän. Ruokaa yleisesti, tai hiilareita.

Nimittäin hiilareita VOI syödä liiankin vähän. Itse asiassa varsin helposti. Kun hiilarimäärä putoaa liian alas, samoin käy usein ruoan energiamäärälle. Vähähiilarisella nälkä ei tule niin herkästi.

Meillä oli eilen Optimal Performancen tiimipäivä. Kävimme läpi valmennuksissa esille nousseita asioita. Valmentajamme kertoivat, että yksi yleisimmistä valmennusteemoista tällä hetkellä on hiilareiden lisääminen. Niitä pelätään aivan turhaan. Varsin moni elää edelleen siinä uskossa, että mahdollisimman vähän ruokaa & mahdollisimman vähän hiilareita on oikea tapa syödä (ja laihtua).

Mahdollisimman paljon ruokaa ja mahdollisimman paljon hiilareita – niin että kehonkoostumus pysyy samana tai paranee – on oikea tapa syödä. Tämä voi tarkoittaa eri ihmisille hyvin eri asioita. “Paljon hiilareita” on hyvin suhteellinen käsite, riippuen jokaisen ihmisen omasta hiilarintarpeesta ja -sietokyvystä.

Liikkuja tarvitsee hiilareita

Liian pieni energiansaanti väsyttää. Myös liian vähäinen hiilarinsaanti väsyttää – etenkin aktiiviliikkujia ja stressaantuneita. Pitkäaikainen tärkkelyshiilareiden (riisi, pasta, peruna yms.) syöminen pelkästään treenin jälkeen tai satunnaisesti saattaa olla se syy, miksi puhti on poissa, treeni ei kulje, harjoittelusta ei palaudu ja mieliala on matalalla. Myös uni voi kärsiä liian matalasta hiilarimäärästä.

Hiilareita on saatava, jos meinaa pitää energiantuotannon, aineenvaihdunnan ja onnellisuuskemikaali serotoniinin tuotannon käynnissä. Pelkät rehut lautasella eivät riitä, jos treentehon pitäisi pysyä korkealla. Onpa hiilareilla muitakin suotuisia vaikutuksia: laatuhiilarit pitävät suolistopöpöt tyytyväisenä. Tämä puolestaan vaikuttaa mm. immuunijärjestelmämme toimintaan ja sitä kautta vireystilaan.

Vähähiilarinen on yleensä aluksi varsin mainio vireystilan nostaja. Kannatankin esim. vähähiilarista aamupalaa, jos aamuisin väsyttää, töissä pitäisi olla skarppina ja oma liikunta-aika osuu vasta iltaan.

Poikkeuksen tekevät aktiiviurheilijat, jotka usein tarvitsevat hiilareita myös aamupalalla. Ei-niin-aktiiviselle ihmiselle vähähiilarinen aamupala (ja usein myös lounas) toimivat mainiosti väsymyksen karkottajina. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että koko ruokavaliosta pitäisi pudottaa hiilarit pois!

Stressi ja vähähiilarinen eivät sovi yhteen

Stressin aikana erittäin vähähiilarinen ruokavalio voi olla huono juttu. Stressi yhdistettynä hyvin matalaan hiilarinsaantiin – ja usein myös liian vähäiseen energiansaantiin – lisää adrenaliinin ja kortisolin eritystä ja heikentää kilpirauhashormonien toimintaa.

Itse epäilen, että tämä kombo oli osasyy oman aineenvaihduntani hajoamiseen. Vuonna 2005-2006 olin erittäin niukkaenergisellä fitness-kisadieetillä vuoden ajan. Syksyn 2006 SM-kisoihin dieettasin kolme kuukautta syöden maksimissaan 40 grammaa hiilareita päivässä, treenaten samaan aikaan vähintään kaksi tuntia päivässä. Dieettini ei kuulunut yhtäkään tankkauspäivää, jolloin hiilareita olisi syöty reilummin. Samaan syssyyn tein vielä diplomityötäni. Tällä yhdistelmällä taisin rakentaa pohjat seuraavien vuosien pahoinvoinnilleni.

Koska olin voinut kisadieettini ajan erittäin hyvin, mieleeni jumittui ajatus siitä, että VHH-ruokavalio on minulle paras ruokavalio. Siksi jatkoin sinnikkäästi hiilareiden rajoittamista vuosien ajan.

Olin VVH-uskossa. Ajattelin, että se on ratkaisu lähes kaikkeen ja sopii lähes kaikille.

Minua hävettää, että olen ohjeistanut tällä tavoin myös monia asiakkaitani. Ne laihtumista tavoittelevat valmennettavat, jotka eivät syystä tai toisesta jatkaneet esim. viiden valmennuskerran jälkeen kanssani, ovat voineet jäädä siihen käsitykseen että hiilareita pitäisi rajoittaa lopun ikää. Tämä ei ole totta.

Edelleenkin voin itse parhaiten melko vähähiilarisella ruokavaliolla. Minusta ei ikinä tule sellaista hiilarinpuputtajaa, että 70 prosenttia ruokavaliostani olisi hiilareita. Ruokavaliossani on edelleen viikottain päiviä, jolloin ainoat hiilarinlähteet ovat vihanneksia. Mutta enää en usko, että en vain voi syödä ollenkaan hiilareita (siis muita kuin vihanneksia ja marjoja).

Erittäin vähähiilarinen ruokavalio on hyvä rasvanpolton käynnistäjä, mutta loppuiän ruokavalioksi siitä on nykyisessä elämänrytmissä vain harvoille.

Kehotyyppi vinkkaa hiilarintarpeesta

Meitä on toki erilaisilla hiilarin sietokyvyillä varustettuna, mutta yhteistä on se, että kaikki tarvitsevat hiilareita – oman elimistönsä tarpeen mukaan. Hiilareilla tarkoitan tässä nyt yhteisesti kaikkia hiilarinlähteitä: vihanneksia, marjoja, hedelmiä, tärkkelyksiä, maitotuotteiden hiilareita jne. Minimimääränä hiilareiden saannille pidetään 130 grammaa päivässä ja sekin on suurelle osalle vielä liian vähän, etenkin jos harrastaa kuormittavaa liikuntaa.

Tässä Precision Nutritionin mainiossa infografiikassa on havainnollistettu sitä, miten erilaisten kehotyyppien ruokavaliot kannattaisi koostaa. Alla olevat kuvat on leikattu siitä. Klikkaamalla kuvia pääset tutkimaan koko infografiikkaa.

Näyttökuva 2014-11-14 kello 9.00.23


Näyttökuva 2014-11-14 kello 9.00.39

Näyttökuva 2014-11-14 kello 9.00.55

Nyt tätä lukiessasi kannattaa pitää mielessä, että jos olet nainen, et välttämättä ole O-tyyppi vaikka luuletkin niin. Sata prosenttia miehistä ei myöskään ole lihaksikkaita V-tyyppejä, kuten he saattavat luulla. Naisten ja miesten kehonkuvat harvoin pitävät paikkaansa. Naiset luulevat olevansa lihavampia kuin ovat ja miehet luulevat olevansa hoikempia / lihaksikkaampia kuin ovat. Tämä on ihan tutkittu juttu.

Minusta kehotyyppejä kannattaa ajatella jatkumona. Erittäin harva on suoraan esim. O-tyyppi, useammin kyseessä on V- ja O-tyypin välimuoto. Tällöin esim. passiivinen V-O-painonpudottaja saa hyviä tuloksia suht vähähiilarisella ruokavaliolla, mutta aktiivisesti liikkuva V-O tai O tarvitsee hiilareita palautuakseen treeneistä ja polttaakseen rasvaa tehokkaasti.

On sanomattakin selvää, että V-tyypin fyysistä työtä tekevä ja kuormittavaa kilpaurheilua harrastava tarvitsee eri määrän hiilareita kuin toimistokopissa päivät pitkät istuva O-tyypin ylipainoinen henkilö. Olemme yksilöitä, niin elimistön toiminnan kuin myös aktiivisuustason ja stressinsietokyvyn suhteen.

Miten hiilareita nostetaan?

Jos olet kitkuttanut vähähiilarisella tai yrittänyt rajoittaa hiilareita jo pidemmän aikaa etkä saa niitä tuloksia joita haluaisit saada, voi olla aika kokeilla jotain muuta.

Paranna ensin hiilareiden laatua. Suosi pääasiassa hitaasti imeytyviä tärkkelyshiilareita kasvisten ja marjojen lisänä. Treenien jälkeen sopivat myös nopeat hiilarit kuten banaani, taatelit ja valkea riisi.

Usein liian vähäinen hiilarinsaanti johtaa siihen, että ennen pitkää pakottava sokerinhimo vie karkkipussille. Jos esimerkiksi ahmaisee yhdessä illassa 400 gramman karkkipussin, olisi paljon fiksumpaa ollut ajoittaa tuo sama hiilarimäärä vaikkapa bataatista, täysjyväriisistä ja täysjyväleivästä tasaisesti parin päivän ajalle.

nopeathiilarit

Nopeita hiilareita. Kuvien lähde: googlen kuvahaku.

hitaathiilarit

Hitaita hiilareita. Kuvien lähde: googlen kuvahaku.

Jos väsymys vaivaa, liikunta kuuluu olennaisena osana arkeesi ja oma hiilarinsaanti rajoittuu tällä hetkellä pelkkiin kasviksiin ja hedelmiin tai kasviksiin + treenin jälkeen syötäviin hiilareihin, tee näin:

Jos pelkäät painon pompsahdusta, lisää tärkkelyshiilareita hitaasti. Tärkkelyshiilareita ovat esimerkiksi bataatti ja täysjyväriisi. Aluksi parhaita aikoja ovat treeniä ympäröivä aika ja ilta. Esimerkiksi edellisessä blogipostissani oli tasaisen verensokerin esimerkkipäivä, jossa hiilareita oli ilta-aterialla (joka sopisi treenin jälkeiseksi ateriaksi) ja iltapalalla. Jos syöt nyt hiilareita treenin jälkeen, lisää annos myös iltapalalle. Iltahiilarit parantavat unta, sillä ne vaikuttavat serotoniinin tuotantoon. Nukut syvemmin ja palaudut treeneistä paremmin. Sen jälkeen 4-7 päivän jälkeen lisää toinen annos välipalalle tai lounaalle. Nosta näin hiilareita ylöspäin vähitellen.

Kun hiilareita lähdetään nostamaan, on naisille sopiva kerta-annos noin 25-30 grammaa hiilaria ja miehille 50-60 grammaa hiilaria. Esimerkiksi lautasellisesta kaurapuuroa (35 grammasta kaurahiutaleita) banaanilla, kanelilla ja raejuustolla saa noin 45 grammaa hiilareita.

Jatka näin 1-2 viikkoa ja tarkista tilanne. Missä mennään? Onko olo erilainen? Onko vyötärölle tullut lisää tavaraa? Muista, että jos olet rajoittanut hiilareita pitkään, ovat kehosi glykogeenivarastot tyhjemmät kuin hiilareita päivittäin syödessäsi. Paino saattaa pompahtaa hieman ylöspäin (sillä jokainen hiilarigramma imee samalla 3g vettä), mutta painonnousu tasaantuu kyllä. Tutkiskele olotilaasi ja havannoi miten homma etenee.

Vain kokeilemalla voit oppia, mikä sinun kehollesi toimii parhaiten.

Huom: Tämän blogipostin tarkoitus ei ole sanoa, että VHH-ruokavalio olisi huono ruokavalio. Osalle se sopii mainiosti. Jos olet virkeä, palaudut urheilusta hyvin, nukut hyvin, vatsasi toimii loistavasti, aineenvaihduntasi pelaa, pääkroppa on skarppi ja painosi on normaalilukemissa (ja syöt VHH-ruokaa) – jatka ihmeessä! Pointtina on tuoda esille asiaa, jonka olemme havainneet valmennuksissa: jokaisen ihmisen ei tarvitse ja kuulu olla vähähiilarisella ruokavaliolla. VHH sopii erinomaisesti niille, joilla on leppoisa elämänrytmi, paino nousee herkästi hiilareita lisätessä ja elimistöä painaa mahdollisesti esim. sukurasite kakkostyypin diabeteksesta. 

*****

Kaipaatko lisää apua? Oikotie Optimaaliin 2.0 -verkkokurssille pääsee nyt mukaan!

Kuulostaako tutulta?

  • Olet yrittänyt elämäntapamuutosta jo monta kertaa
  • Tiedät terveellisestä elämästä ehkä kohtuullisesti (tai jopa paljon), mutta tieto ei näy käytännön elämässäsi
  • Haluaisit laihtua, mutta tulosta ei tule
  • Makean- tai suolaisenhimo on säännöllinen kaverisi
  • Syöt epäsäännöllisesti eikä ruokailutottumuksissasi tunnu olevan “rotia”
  • Nykyiset liikunta- ja ravintotottumuksesi eivät tuo sinulle haluamiasi tuloksia
  • Et tunne olevasi paras versio omasta itsestäsi
  • Arkesi tuntuu kaoottiselta, eivätkä terveelliset elämäntavat ole mukana rutiininomaisesti
  • Mielialasi kaipaa kohennusta
  • Stressiä on liiaksi, mutta et tiedä mistä päästä lähtisit purkamaan sitä
  • Tiedät että sinun pitäisi ottaa itseäsi niskasta kiinni, mutta siirrät asiaa eteenpäin jatkuvasti
  • Flunssat ja muut pöpöt tarttuvat sinuun herkästi
  • Tiedät, että jos jatkat näin, ei tilanteesi vuoden tai viiden vuoden kuluttua ole ainakaan nykyistä parempi.

Jos tunnistit itsesi edellisestä listasta, tämä valmennus on tehty sinulle. Siihen on kiteytetty valmennusosaamisemme monen vuoden ajalta – joka ikinen OO-valmennus on aina hieman parempi, sillä muokkaamme sisältöä jatkuvasti. Tule mukaan – nähdään pian ensimmäisissä tehtävämoduuleissa, ne ovat heti käytössäsi kun kirjaudut sisään! Lisätietoja & ilmoittautumaan pääset täältä.