Kuusi tapaa, joiden avulla ehdit jatkossa syömään aamupalan

Kuusi tapaa, joiden avulla ehdit jatkossa syömään aamupalan

Kaupallinen yhteistyö: Paulúns

Jos on tottunut aina syömään aamupalan eikä voisi kuvitellakaan lähtevänsä päivän touhuihin ilman sitä, voi olla hankalaa ymmärtää miksi joillekin aamiainen ei tunnu merkitsevän mitään. Kyse on kuitenkin automaattisista tavoista, erilaisista biologisista rytmeistä ja myös arvoista – asioista joita ei usein muuteta pelkästään kertomalla tutkimustuloksia säännöllisen syömisen hyödyistä.

Jos haluaisit syödä aamupalan, mutta se tuntuu hankalalta aamun kiireestä johtuen, kokeile seuraavia:

1. Mene aiemmin nukkumaan

Yksinkertainen, mutta ei aina niin helppo neuvo saada enemmän aikaa aamuihin on mennä aiemmin nukkumaan. Katsoin taannoin dokumentin nukkumisesta, jossa kerrottiin että brittien uni on vähentynyt viimeisen 50 vuoden aikana kaksi tuntia vuorokaudessa. Tuo on aivan hurja luku – neljäsosa koko unen tarpeesta!

Suomessa ei taideta olla ihan noin rankoissa lukemissa, mutta silti suomalaisten sanotaan nykyisin nukkuvan keskimäärin liian vähän. Monilla puhelin tulee sänkyyn mukaan ja ryöstää unesta jopa 30-60 minuuttia. Tuoreen tutkimuksen mukaan puhelimen käytön rajoittaminen puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa lyhentää nukahtamisaikaa, pidentää unen määrää, parantaa unenlaatua, vähentää ennenaikaista heräämistä, kohottaa mielialaa ja parantaa työmuistia. Huikea lista ja loppupeleissä aika pienellä muutoksella.

Toisilla ongelmana on se, ettei malta mennä nukkumaan kun vihdoin on omaa aikaa töiltä tai lapsilta. Myös iltapainotteinen biologinen rytmi voi hankaloittaa ajoissa pehkuihin painumista.

Voisitko ajatella meneväsi nukkumaan puoli tuntia aiemmin kuin nyt? Silloin aamulla voisi herätä vaikka 10 minuuttia nykyistä aiemmin ja tuossa ajassa ehtisit syödä.

2. Vaihda aamun some- tai uutishetki aamupalan syömiseen

Siinä missä puhelin ryöstää aikaa yöunelta, se tuntuu vievän aikaa myös muilta hyvinvointiamme tukevilta tavoilta. Moni valmennettavani on todennut, että aamulla heti herättyä tulee katsottua sängyssä läpi somekanavat, uutiset tai sähköposti. Vasta sitten noustaan ylös ja usein tässä kohti onkin jo aikamoinen kiire.

Mitä jos asettaisitkin itsellesi sen verran sääntöjä ruutuaikaan, että puhelimen saa avata vasta kun aamupala on syöty ja aamutoimet tehty?

3. Syö nopeaa, helppoa ja terveellistä

Jos aamupala ei ole rutiini, voivat hyvinvointiblogien chiapuurot, kauniisti katetut smoothiebowlit ja banaaniletut tuntua aika kaukaiselta väkertämiseltä omien aamujen rinnalla. Aloita mahdollisimman matalalla kynnyksellä!

Sanon usein valmennettaville, että hyvän ja huonon valinnan tekemiseen menevä aika on sama. Ajattelemme, että on nopeaa hakea kahvilasta croissant ja kahvi mukaan työmatkalla. Siinä voi kuitenkin oikeasti mennä jopa pidempään kuin nopean ja terveellisen aamupalan laittamisessa itse!

Kokeilepa oikeasti, kauanko menee kun kippaat rahkan tai kasvijogurtin kulhoon, annostelet päälle Paulúnsin granolaa ja pilkot kaveriksi banaanin tai kaadat sekaan marjoja. Väitän, ettei aikaa kulu sen pidempään kuin mitä käyttäisit kahvilassa jonottaessasi.

4. Sido aamupala arvoihisi

Moni meistä ajattelee arvostavansa omaa terveyttään ja arjen hyvinvointiaan, mutta se ei kuitenkaan näy tekojen tasolla. Valmennuksissa minulla on tapana kysyä: miten kalenterisi heijastaa arvojasi – mille todella annat aikaasi? Onko arkesi linjassa sen kanssa, mitä asioita todella haluat vaalia?

Arvoja voi ajatella kompassin neulana, joka antaa suuntaa omalle toiminnalle. Arvojen mukaan eläminen ei aina suinkaan ole helppoa eikä edes mukavaa. Se on kuitenkin merkityksellistä ja palkitsevaa. Joskus tarvitsemme siihen ystävällisyyttä itseämme kohtaan: teemme vaivalloiselta tuntuvia asioita, mutta samalla tiedämme ne oikeiksi omien arvojemme kannalta.

Jos hyvinvoinnin vaaliminen on sinulle tärkeä arvo, mielestäni sen tärkeydestä kannattaa muistuttaa itseään heti aamulla. Aivojesi automaatiot ohjaavat sinua vanhaan suuntaan, joten aluksi tarvitset tietoisuutta ja jämäkkyyttä. Muistuta itseäsi heti herättyäsi siitä, miten haluat tänään arvojesi ohjaavan päivääsi.

5. Valmistele aamupala etukäteen jo edellisenä iltana

Syksyn tullen omiin aamuihini on tullut muutosta, sillä poikamme meni kouluun ja itse aloitin ratsastustunnit kahtena aamuna viikossa. Tähän saakka olemme olleet melkoisen hitaita aamujen kanssa, mutta nyt on skarpattava – muksulla on kolme kasin aamua.

Keskiviikkoisin minun täytyy lähteä tallille jo seitsemän jälkeen aamulla, joten aikaa aamupalalle ei ole kovinkaan paljoa. Itselleni aamupala on asia josta en halua luistaa missään tilanteessa, joten ekana aikaisena keskiviikkoaamuna valmistelin aamiaisen edellisenä päivänä jääkaappiin: sokeritonta mangojogurttia, raejuustoa, Paulúnsin granolaa ja viinirypäleitä.

Mies puolestaan lataa meillä kahvinkeittimen jo illalla valmiiksi, joten eka näin aikainen aamu oli suorastaan hämmentävän helppo. Kello soi kuudelta, pistin kahvin tippumaan, nappasin valmiin aamupalan kaapista ja ehdin jopa lukea kirjaa sohvalla aamukahvia siemaillessani.

Paùlunsin granoloiden ero tavallisiin granoloihin on merkittävä, sillä ne eivät sisällä lisättyä sokeria. Monet tavalliset granolat saattavat sisältää niin paljon sokeria, että se on merkattu toisena ainesosana heti esimerkiksi kauran jälkeen ainesosaluetteloon (ainesosat merkataan siihen aina paljousjärjestyksessä).

6. Syö aamupala työpaikalla

Jos aamulähtö on superaikainen tai aamupala ei vain maistu heti herättyä, ei huolta. Voit aivan hyvin syödä vasta vähän myöhemmin. Harmillisen moni skippaa kokonaan aamupalan ja kärvistelee lounaaseen, jolloin edessä on herkästi aivan liian suuri annos ja iltapäivän väsähdys.

Jos työsi mahdollistaa aamiaisen syömisen työpaikalla, vie työpaikan kaappiin suosikkisi Paulúnsin tuotteista, litran jogurttipurkki ja viisi hedelmää – siinä on koko viikoksi aamupalatarpeet. Takuulla parempi vaihtoehto kuin se, että kärsit nälässä lounaaseen saakka!

Kolme reseptiä nopeisiin aamuihin

Suklaata, banaania ja granolaa

Aamupala satokauden marjoista

  • kreikkalaista jogurttia tai kasvijogurttia (esim. kreikkalaistyyppinen soijajogurtti)
  • mustaviinimarjoja ja puolukoita
  • Paulúnsin granolaa

Proteiinipitoinen aamun aloitus

  • sokeroimatonta jogurttia
  • raejuustoa
  • viinirypäleitä, banaania (tai muuta suosikkihedelmääsi)
  • Paulúnsin granolaa

Maukkaita syysaamuja sinulle ja perheellesi!

Projektina kasvisten lisäys

Projektina kasvisten lisäys

Hippu auttaa. Kuten aina. Pilko parsakaalin varsi smoothien sekaan tai surauta sosekeittoon mukaan!

Koronan myötä keväällä muhun iski ruokahaluttomuus. Siihen ei pahemmin auttanut kesä eikä loma, ja vähitellen huomasin että oon päätynyt syömään lähinnä sitä mikä kussakin hetkessä tuntuu menevän alas. Kasvisten osuus väheni ja leipää tuli syötyä enemmän kuin mun keholleni tekee hyvää.

Terveellinen syöminen edellyttää mun kokemukseni mukaan aina jonkin verran tietoisuutta. Mitä vieraampaa se on, sitä enemmän tietoisuutta alkuun tarvitaan. Ennen pitkää hyvät ruokailutottumukset automatisoituvat. Ja sitten elämässä tulee taas jotain sellaista vastaan, joka heilauttaa tavat sinne niiden heikommalle tasolle. Ei ehkä ole kauhean realistista olettaa, että kun kerran muuttaa ruokavaliotaan, niin sitten se pysyy mahtavana päivästä toiseen ilman minkäänlaista vaivannäköä tai heilahduksia sinne tänne.

Joustavuus syömisessä tekee mielelle hyvää, mutta aika ajoin on hyvä tarkistaa ettei ole ajanut omalta kartaltaan ulos. Ettei ole matkalla sellaisten tapojen automaatioihin, jotka eivät enää palvele omaa hyvää vointia.

Elokuussa herneet, mansikat ja kaikki muukin ihana tuore helpotti hommaa. Saa nähdä, uppoavatko talven myötä lanttu- ja nauristikut samalla vauhdilla…

Lisää ja korvaa ennen kuin ajattelet vähentämistä

Sen sijaan että olisin ajatellut “nyt pitää vähentää viljat minimiin” tai “nyt lopetan leivän syömisen”, tsekkasin syömistäni siitä puuttuvien asioiden näkökulmasta. Mulla sekä sairaana että huonon ruokahalun myötä yleensä kasvikset putoavat vähemmälle.

Valitettavan harvoin tekee mieli kattilatolkulla parsakaalia. Tykkään kyllä kasviksista – joihin siis itse miellän niin vihannekset, yrtit, marjat kuin hedelmätkin – mutta onhan niiden syöminen vähän vaivalloisempaa kuin monen muun ruuan. Joten valmennuksissamme käyttämän ajatuksen “lisää ja korvaa, niin heikommat valinnat vähenevät” myötä päätin lisätä kasvisten käyttöä.

Kasvikset tekevät hyvää suolistobakteereille

Elokuusta asti olen nyt sitten tsempannut. Syön itse enemmän kasviksia ja tietoisesti syötän niitä myös meidän tuoreelle ekaluokkalaiselle enemmän.

Meillä puhutaan usein masupöpöistä ja ruuista joista ne tykkäävät. Masupöpöt auttavat meitä pysymään terveenä, tekevät meille energisoivia vitamiineja ja auttavat pysymään hyvällä mielellä. Masupöpöjen kuvia katsomme Giulia Endersin Gut-kirjasta 😁 Ja puhutaan siitä, että jos sokeria ja herkkuja syö ihan liikaa niin supersankaripöpöt sairastuu, ja pahispöpöt saa liikaa virtaa.



Muutama keino jolla olen lisännyt kasviksia:

1) Joka päivä smoothie. Tämä on mulle ylivoimaisesti helpoin keino. Smoothieen laitan yleensä:

  • banaanin ja joskus myös omenan
  • pinaattia, lehtikaalia tai parsakaalin varren
  • marjoja 300-400g
  • avokadoa tai 1 tl Puhdistamon soijalesitiinijauhetta (tekee koostumuksesta kermaisen)
  • lorauksen kookosmaitoa ja
  • 1/2 dl chiasiemeniä tai pellavansiemenrouhetta.

Tästä satsista riittää usein kahdelle päivälle, jos muut perheenjäsenet ei ota.

2) Välipalaksi hedelmiä ja vihanneksia, esim. omena ja porkkanaa & hummusta. Kaverina jotain proteiinipitoista, esim. keitetty muna.

3) Kirsikkatomaattien napostelu ruokaa laittaessa. Ne menee siinä ikään kuin ohimennen ja helposti on tullut syötyä jo 200g rehuja ennen kunnon ruokaa.

Syötkö sä tarpeeksi kasviksia? Millä pienellä keinolla voisit lisätä vaikka 200 g vihanneksia, hedelmiä tai marjoja sun päivään?

Kolme tapaa käyttää uutta The Mind Powderia

Kolme tapaa käyttää uutta The Mind Powderia

Jonkin aikaa sitten resilienssitohtori, poliisin Karhu-ryhmän entinen johtaja Harri Gustafsberg kysyi minua mukaan mielenkiintoiselta kuulostavaan projektiin. Harrin viikkoihin kuuluu usein paljon reissaamista: koulutus- ja luennointimatkoja, televisiosarjan kuvausta ja milloin mitäkin. Ei varsinaisesti helpoin mahdollinen arki säännöllisen syömisen kannalta.

Harri toivoi, että tekisimme yhdessä välipalatuotteen, joka kulkisi mukana ja ravitsisi sekä kehoa että mieltä. Jotain pikkuisen parempaa kuin tavalliset proteiinijuomat. Ja niin syntyi The Mind Powder: jauheesta veteen sekoitettava juoma, josta saat proteiinia, marjoja ja maitohappobakteereja kaikki yhdestä tuotteesta.

Kuusi yleistä kompastuskiveä syömisessä

Minulle itselleni ei ole ollenkaan tavatonta miksailla keittiössäni smoothieen kaikkea marjoista ja hedelmistä superfoodjauheisiin. Harrille ja monelle muulle tuo ei kuitenkaan ole ihan sitä tavanomaisinta arkea, eikä se myöskään houkuta. Kehon ja mielen suorituskykyä täytyy pystyä pitämään yllä vähällä vaivalla. Omilla asiakkaillani näen usein mm. tällaisia kompastuskiviä ruokavaliossa:

  1. Ruokarytmi on epäsäännöllinen.
  2. Aamupalalla on liian vähän proteiinia.
  3. Välipala jää välistä.
  4. Kasvikset jäävät liian vähiin ja marjoja tulee syötyä liian vähän hedelmiin nähden.
  5. Kala joko puuttuu ruokavaliosta tai sitä syödään liian harvoin.
  6. Illalla syöminen riistäytyy käsistä, kun päivällä on tullut syötyä epäsäännöllisesti. Tai viikonloppuna tulee syötyä vähän väliä, koska viikolla on syöty liian vähän ja epäsäännöllisesti.

Ihan kaikkia näistä ei The Mind Powderilla pysty korjaamaan – kalarasvat tai kalaproteiini välipalajauheessa ei kuulosta kauhean miellyttävältä 😀 Mutta useampaa haastetta voidaan tämän jauheen avulla taklata, jos se tuntuu itselle hyvältä ja helpolta vaihtoehdolta.

Mitä The Mind Power -juoma sisältää?

  • Lihasmassan säilymistä ja kasvua sekä luuston normaalina pysymistä edistävää proteiinia heraproteiinin muodossa
  • Runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, flavonoideja ja antioksidantteja sisältäviä marjoja
  • Tehokkaita itiömuotoisia Lactospore-maitohappobakteereja.

Heraproteiini sisältää täydellisen aminohappokoostumuksen. Aminohappoja tarvitaan mm. lihasten proteiinisynteesiin ja aivojen hermovälittäjäaineiden tuotantoon. Heraproteiinin on havaittu tutkimuksissa saavan tehokkaasti aikaan kylläisyydentunnetta, vähentävän elimistön hapetusstressiä ja tulehdusta sekä tasapainottavan verenpainetta.

Mustikka, mustaherukka, puolukka ja mansikka sisältävät terveydelle tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja erilaisia polyfenoleja sekä kuitua. Tutkimuksissa on havaittu marjojen olevan hyödyllisiä aivojen terveydelle. Marjojen tehoaineet hillitsevät matala-asteista tulehdusta, jonka uskotaan nykyisin olevan monien kroonisten sairauksien taustalla. Tulehdus heikentää elimistön palautumiskykyä ja lisää väsymyksen tunnetta.

LactoSpore-maitohappobakteerit (Bacillus Coagulans MTCC 5856 -kanta) ovat erittäin vakaita: itiöt selviytyvät mahan happaman sisällön läpi paksusuoleen saakka. Tämän jauheen voi lisätä vaikka kuumaan puuroon, ja maitohappobakteerit säilyvät silti toimintakykyisinä perille asti.

Kolme tapaa käyttää The Mind Powderia

Tapa 1: Täydennä aamupalaa tai muuta ateriaa The Mind Powderilla

Tässä varsin tavallinen suomalainen aamupala: leipää juustolla, ja bonuksena vielä omena (hedelmää tai mitään muutakaan kasvista ei valitettavasti monelta aamiaiselta löydy). Ongelma tällaisessa aamupalassa on niukaksi jäävä proteiininsaanti. Runsaampi proteiini aamupalalla auttaa pitämään olon kylläisenä pidempään ja olon skarppina töissä. Lasissa minulla on tässä 2 mittaa The Mind Powderia sekoitettuna kolmeen desiin vettä. Ahne kissani Hippu haluaisi syödä juustot leivältäni 😀

The Mind Powderilla voi helposti lisätä myös jogurtin proteiinimäärää. Suosittelen syömään aamupalalla ainakin 20 grammaa proteiinia. Parista desistä jogurttia tulee vasta noin 7 grammaa. Kun sekoitat 1-2 kauhallista The Mind Powderia joukkoon, nostat heti jogurttiaamiaisen proteiinimäärää ja saat samalla lisäyksellä marjoja ja maitohappobakteereja.

Tapa 2: Lisää The Mind Powder puuron kaveriksi juomana tai sekoita suoraan puuroon

Yllä olevassa kuvassa on mun iltapuuroni, jonka kaveriksi olen tehnyt The Mind Powder -juoman. Aina ei tee mieli syödä raejuustoa tai jäisiä marjoja puurossa – tykkään eniten puurostani pelkällä kookosöljysilmällä. The Mind Powderin sisältämät itiömuotoiset LactoSpore-maitohappobakteerit ovat siitä poikkeuksellisia, että ne eivät tuhoudu kuumassa kuten tavalliset maitohappobakteerit. Tämän jauheen voit siis lisätä halutessasi vaikka kuumaan puuroon, ja maitohappobakteerit säilyvät silti toimintakykyisinä perille asti.

Tapa 3: Sellaisenaan välipalaksi

Kolmas tapa on kaikessa yksinkertaisuudessa sheikata jauhe veteen ja kulauttaa alas. Tämä sopii etenkin heille, joilla muuten välipala tai aamupala jäisi kokonaan välistä.

Itse olen napannut juoman esimerkiksi ratsastustunnin jälkeen, keskellä siivoustalkoita ja sellaisina iltapäivinä, kun olen tehnyt vähän turhan tiiviisti töitä. Tiedän ettei ole hyvä lähteä hakemaan poikaani iltapäiväkerhosta syömättä välipalaa – väsyneenä ja nälkäisenä en ole aina kauhean kiva äiti. Ei, edes hyvinvoinnin ammattilaiset eivät muista aina syödä, siksi on hyvä olla nopeita vaihtoehtoja. Se ettei aina ehdi ja muista on kovin inhimillistä.

Kuten tuttavani Satu, kahden pienen lapsen hoitovapaalla oleva äiti, kirjoitti mulle Whatsappissa: “Ihanan kuuloinen uutuus teiltä tullut Harrin kanssa, kuulostaa tosi hyvältä! Mulla tuppaa herkästi kiireessä välipala unohtua tai ei vaan tee mieli syödä. Ehkä pakko tilata!”

Täydellisessä maailmassa tietysti kaikki meistä söisivät viisi optimaalista ateriaa päivittäin tasaisin väliajoin… mutta niin kauan kun maailma ei ole täydellinen, pitää mennä sillä mitä se nyt on 🙂

Tilaa The Mind Powder tästä!

Riittääkö kahvi aamupalaksi? Osallistu aamupalahaasteeseen!

Riittääkö kahvi aamupalaksi? Osallistu aamupalahaasteeseen!

Kaupallinen yhteistyö: Paulúns

 

“Olen tosi huono syömään aamupalaa, ei mulle maistu mikään heti kun herään.”

“Mä en kertakaikkiaan ehdi syödä aamulla, se on aivan mahdotonta tässä lapsiperheen härdellissä.”

“Aamuisin väsyttää niin paljon, etten jaksa laittaa mitään. Juon vain mukin kahvia… tai pari.”

Kuulostaako tutulta? Nämä ovat suoria lainauksia seuraajiltani ja ystäviltäni, joiden kanssa on tullut käytyä keskusteluja aamupalasta ja sen merkityksestä alkuvuoden 2020 aikana. Kun julkaisin somessa tämän vuoden Paulúns-yhteistyöni, kirvoitti tämä hyviä keskusteluja. Moni tuntee minut aamupalan puolestapuhujana. Olen ollut sitä itse asiassa jo yli kymmenen vuotta, siitä saakka kun aloin valmentaa ihmisiä hyvinvoinnin parissa. Proteiinipitoinen aamupala on aina ensimmäinen ravintomuutos, jonka teemme valmennuksessa.

Pari viimeistä viikkoa ovat saaneet monen rutiinit sekaisin – minunkin. Jokainen meistä taitaa etsiä tällä hetkellä uutta omaa normaaliaan.

Jos tässä hässäkässä aamiainen ei ole maistunut, tai se on yksinkertaisesti unohtunut, ei hätää. Muutamalla viikolla ei ole mitään merkitystä ravitsemuksen ison kokonaisuuden näkökulmasta. Tästä hetkestä eteenpäin voimme tehdä pikkuisen parempia valintoja, toinen toistamme tukien.

Aamupalan skippaaminen kohottaa kehon stressiä

Aamupalalla on iso merkitys päivän stressinsäätelyn kannalta. Juuri nyt monilla meistä on stressihormonitaso selvästi koholla. Esimerkiksi aamun ennenaikainen herääminen, heikko unen laatu, ärtyisyys, kriittisyys, keskittymiskyvyn puute ja ahdistuneisuus voivat liittyä tähän.


 

Pelkkä kahvi ja stressi ovat huono yhdistelmä: kofeiini kiihdyttää ns. stressihermoston toimintaa ja kohottaa kortisolia. Pelkällä kahvilla energiataso ei pysy lounaaseen saakka tasaisena. Huono jaksaminen ei välttämättä tunnu vielä aamupäivällä, mutta viimeistään iltapäivällä ja illalla aamun syömättömyys kostautuu. Makeanhimo, ns. “tunnesyöminen” tai hankaluudet tunnistaa kylläisyyttä voivat johtua ihan puhtaasti siitä mitä ET ole syönyt.

Olisi viisasta syödä proteiini- ja hiilaripitoinen aamupala, sillä aamupalan skippaaminen lisää kehon stressiä. Linkin takaa löydät blogipostini aiheesta, jonka kirjoitin Paulúns-yhteistyön tiimoilta viime vuonna.

Juuri nyt tämä on erityisen tärkeää, sillä oman jaksamisen kannalta vireystilan säätely on keskeisessä roolissa. Voimme auttaa kehoa ja mieltä ravinnon avulla, eikä kyse ole mistään massiivisesta elämäntaparemontista, vaan hyvin pienistä teoista.

Miltä tuntuu, kun alkaa syödä kunnollisen aamupalan kahvin sijaan?

Helmikuussa minä ja Paulúns haastoimme somessa mikrovaikuttajia Paulúns-aamupalahaasteeseen. Tarkoituksena oli syödä viikon ajan Paulúns-aamupalaa ja kokeilla miten se vaikuttaa omaan oloon ja jaksamiseen. Oli aivan mahtavaa seurata ihmisten postailuja! Ja kuinka paljon monen olo muuttuikaan – sitä ei todella usko ennen kuin itse kokeilee.

Haluankin haastaa SINUT kokeilemaan tätä samaa, jos aamusi lähtevät nykyisin käyntiin pelkällä kahvilla tai pikkuruisella aamupalalla. Jos innostut lähtemään mukaan, liitä postaukseesi mukaan nämä tägit: #aamupalahaaste #paulunsaamu #paulunshetki #paulunssuomi @paulunssuomi @kaisaj. Jaan omassa somessani teidän postauksianne ❤️

Paulúnsin valikoima jatkaa vain kasvamistaan, eikä ainakaan vaihtoehdoista jää kiinni ettetkö löytäisi ideoita aamiaiseen. Uusimpana Paulúns-tuoteperheeseen on tullut hasselpähkinävoilla maustettu Pehmeä Mysli, jossa maistuvat hasselpähkinä, manteli ja taateli. Jos et välitä niin rapeasta ja rouskuvasta myslistä, tämä sopii varmasti suuhun paremmin.

Lisäksi kaupoista löytyvät nyt myös Paulúnsin fiksut ja terveelliset pähkinäpatukat, joihin olen tykästynyt kovasti. Oma suosikkini on niistä aivan ihana cashew-kookos-vadelma, jonka tykkään syödä aamulla kahvin kanssa, jos kunnon aamupala ei vielä maistu (minullakin ruokahalu on kärsinyt tämän poikkeusajan myötä).

Kaikissa uutuuksissa on sama taattu Paulúns-laatu: ei lisättyä sokeria, tosi hyvä maku sekä paljon vitamiineja ja kivennäisaineita luontaisista lähteistä (mm. siemenet, kaura). Ravintovalmentaja peukuttaa ja suosittelee hankkimaan hyvän valikoiman kaappeihin! 👍

Tässä muutamia kokemuksia aamupalahaasteesta:

(Linkeistä pääset suoraan blogi- tai Instagram-postiin josta olen tekstin ja kuvan lainannut. Blogeista löytyy myös aivan ihania reseptejä helpottamaan kiireisiä, tai juuri nyt muuten vain stressaavia aamuja.)

“Mulla on niin paljon enemmän voimavaroja, kun huolehdin nykyään omasta syömisestäni ja liikunnasta. Paulúns ja @kaisaj haastoivat kokeilemaan parempaa aamupalaa viikon ajan. Otin aika haasteellisen viikon, koska samalla viikolla on ollut Tildan yöimetysten lopetus 🙈😁Huolimatta näistä kaikista valvotuista öistä, pidin huolen kunnon aamupalasta ja tiedättekö, oon saanut niin hyvän startin jokaiseen päivään, että oon jaksanut tosi hyvin! 😍Tänään pistin croissant -valmistaikinan sisään Paulúns granolaa ja tarjoilin perheelle ihanan aamiaisen ❤️” –Miia Metso

“Aamupalan syöminen on tuonut myös paljon energiaa päivääni ja koulussa ensimmäiset aamutunnit ovat kuluneet paljon paremmissa merkeissä, kun ei tarvitse nolostella kurnivaa mahaa ja energiaa riittää hyvin lounasaikaan asti!” – Elizaveta

“Uuden aamupalarutiinin myötä huomasin muutoksia omassa jaksamisessa ja hyvinvoinnissa. Ravitsevan aamupalan myötä tuntui, että aamupäivän työt hoituivat paremmalla energialla ja jotenkin aivot tuntuivat olevan paremmin mukana ja hereillä. Keskittyminen oli siis aamupäivisin ehdottomasti helpompaa ja näin myös tulokset tietysti parempia. Aamupala myös säännöllisti koko päivän ateriarytmiä, jos työskentelin tavalliseen tapaan kotoa, ja säännöllisen ateriarytmin koin itsessään auttaneen yleiseen jaksamiseen, vatsan toimintaan ja vireystilaan. Kokonaisuudessaan oma olo oli reippaampi!” – Elli Leppiniemi

” Haasteen myötä on tullut keskityttyä enemmän hyvän aamupalan kokoamiseen ja kokeiltua uusia aamupalaideoita! Haasteen mukana tarttui mukaan myös paljon uusia aamupalalemppareita ja huomasin kunnon aamupalan vaikuttavan positiivisesti koko päivän ajan jaksamiseen. Varsinkin illalla mun tulee käytyä jääkaapilla napostelemassa mutta tuo iltasnäkkäilykin jäi oikeestaan kokonaan haasteen aikana pois. Tää oli hyvä viikko!” – Milla Gronstrand

“Kiitos @kaisaj että haastoit mut syömään viikon ajan kunnollisia ja terveellisiä aamiaisia. Kun keskityin aamiaisiin erityisesti, keksin olla luovempi niiden kanssa ja valmistaa niitä jo edellisenä iltana helpottaakseni mahdollista aamukiirettä. Kun söin hyvin aamulla, en ahminut niin paljon päivällä. Kliseistä, mutta totta se oli. Ja siis granolakupit ja gluteeniton granolatuorepuuro HELLO 🤤” –Venla Kokkonen

 

Muutaman minuutin aamupalavinkit á la Kaisa:

 
Pehmeää mysliä, viinirypäleitä, pensasmustikoita ja rahkaa

– Paulúns Pehmeää Mysliä
– 1 purkki soijarahkaa tai sokeritonta rahkaa
– Viinirypäleitä
– Pensasmustikoita

Granolaa, veriappelsiinia ja kreikkalaista jogurttia

Paulúns Pehmeää Mysliä
– 1 veriappelsiini kuorittuna ja pilkottuna
– Kreikkalaista jogurttia

Blogipostin kuvat: Svante Gullichsen

Miten univaje vaikuttaa painonhallintaan?

Miten univaje vaikuttaa painonhallintaan?

“Kuvittele lääkäri, joka tietää unesta melkein kaiken mahdollisen ja joka on jopa maanisuuteen asti kurinalainen niin, että pystyy paastoamaan pitkiäkin aikoja. Jopa hänellä, jonka lähtökohdat ovat näin suotuisat, voi olla vaikeuksia pitää kiinni terveellisistä elämäntavoista univajeen kuorman alla. Ei ihme, että suurin osa meistä, jotka emme ole kontrolloinnin puolijumalia, sortuu nopeasti.”

Näin vitsaili unitutkija Matthew Walker lääkäri Peter Attian podcast-haastattelussa, kun Attia kertoi vähäunisten öiden jälkeisistä hankalista päivistään. Attia totesi himoitsevansa univajeisena pitsaa aamiaiseksi – mutta pystyy pitämään ruokailunsa kurissa tarkalla suunnittelulla, koska tiedostaa taipumuksensa.

Tutkimusten mukaan uni ja erityisesti univaje vaikuttaa monilla tavoilla syömiseen, liikkumiseen ja moneen muuhun painonhallintaa säätelevään asiaan, mm. kylläisyys- ja nälkähormoneihin.

Hyvin nukkuneena:

– teemme parempia valintoja ravinnon suhteen
– syömme vähemmän energiamäärällisesti
– kulutamme enemmän energiaa
– meillä on suurempi motivaatio liikkua ja
– treenaamme intensiivisemmin.

Univajeessa emme harrasta esimerkiksi liikuntaa yhtä todennäköisesti kuin hyvin nukkuneena. Ja jos urheilemme, treeni ei ole yhtä tehokasta kuin kunnon unien jälkeen. Väsymme urheillessa jopa 30 prosenttia nopeammin kuin riittävän unen jälkeen. Maitohappoa kertyy enemmän ja keuhkojen hapenottokyky kärsii.

Vain kuusi tuntia yössä nukkuvat ihmiset saavat ruuasta tutkimusten mukaan suuremman määrän kaloreita kuin riittävästi nukkuvat. Huonosti nukkunut syö huomaamattaan vuorokaudessa jopa 200–500 kaloria enemmän. Tämä voi tarkoittaa jatkuvaa, hidasta painonnousua tai merkittäviä vaikeuksia saada painoa laskemaan. Univajeessa nimittäin myös ravinnon laatu kärsii: himoitsemme epäterveellistä syötävää ja valitsemme herkemmin sipsejä kuin salaattia.

Muutokset syömisen säätelyssä näkyvät jopa aivokuvissa. Kun vähän nukkuneille näytettiin tutkimuksessa kuvia erilaisista ruuista, aivojen alkukantaisemmat osat reagoivat voimakkaasti runsaskalorisiin ruokiin. Väsyneenä etuaivolohkon, joka normaalisti pitäisi mielihalut kurissa, toiminta vaikeutuu.

Hormonaaliset muutokset voivat olla osasyy energiansaannin suurenemiseen väsyneenä. Tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka nukkuvat viikon ajan 4–6 tuntia yössä, kylläisyyshormoni leptiinin eritys laskee. Leptiini kertoo aivoille, kun olemme kylläisiä, ettei enää tarvitse syödä. Vastaavasti nälkää viestivää hormonia, greliiniä, erittyy univajeessa enemmän. Väsyneen aivot luulevat, että täytyy syödä enemmän kuin oikeasti pitäisi.

Kuten Walker ja Attia podcastissa toteavat, koskaan ei ole liian myöhäistä alkaa nukkua paremmin. Vaikka olisi kärsinyt uniongelmista pitkään, sen ei tarvitse tarkoittaa, ettei tilanne voisi parantua. He vertaavat tilannetta siihen, kun pitkään tupakoinut lopettaa ja terveydentila alkaa parantua: joskus se johtaa laajempaan muutokseen, koska muutos olossa voi motivoida parantamaan muitakin elintapoja.

Hyvän olon hormonidieetti -verkkokurssillani opetellaan yhdessä terveyttä ja painonhallintaa tukevia tapoja, joista yksi on riittävä uni. Sitä pääsee parantamaan heti ennakkomateriaalien avulla, jotka ovat heti näkyvillä kun ilmoittaudut mukaan.

Virallisesti aloitamme Hyvän olon hormonidieetti -valmennuksen 6.1.2020. Ennen vuodenvaihdetta pääset mukaan ennakkohinnalla 79 euroa, sen jälkeen hinta nousee normaaliin 99 euroon. Lämpimästi tervetuloa mukaan!

Koko perheelle parempi startti päivään terveellisellä aamupalalla

Koko perheelle parempi startti päivään terveellisellä aamupalalla

Kaupallinen yhteistyö: Paulúns Suomi

Tätä kirjoittaessani monessa perheessä taiteillaan loman loppumisen ja arjen alkamisen taitekohdassa. Jos teidän perheenne on yhtään kuten meidän, ei siirtymä ole ollut täysin mutkaton. Kesälomalla aamupalan ajankohta on venähtänyt ja samoin on käynyt nukkumaanmenolle. Meillä juuri eskarin aloittanut pikkutyyppi vanuttuu sängyssä aamuisin liian pitkään ja nirsoilee aamupalalle.

Jos tänä syksynä tekisi yhden tapamuutoksen, sen kannattaisi olla ravitseva aamupala – koko perheelle. Aloita jostakin niin nopeasta ja helposta, ettet pysty puhumaan itseäsi ulos päätöksestäsi. Monesti muutokset kaatuvat liian isoihin suunnitelmiin, joiden toteutukseen voimat eivät riitäkään arjessa.

Aikuisten aamupalan merkityksestä olen kirjoittanut aiemmin: se parantaa jaksamista läpi päivän ja saa meidät tekemään parempia ruokavalintoja loppupäivän ajan. Aamupalan skippaaminen puolestaan lisää kehon stressiä. Tämä voidaan jopa mitata, sillä kortisolitaso on korkeampi aamupalan väliin jättävillä. Turhan korkea kortisoli lisää impulsiivisuutta, kiireen tunnetta ja ärtyneisyyttä. Silloin valitsemme todennäköisemmin kahvilan tiskistä jättikorvapuustin kuin vihersmoothien.

Lapsille aamupalan tärkeys on aivan yhtä suuri kuin aikuisille. Tutkimuksissa on havaittu yhteys aamupalan syömisen ja lasten kognitiivisten kykyjen (kuten keskittymiskyvyn ja muistin) sekä koulumenestyksen välillä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että aamupalan syövillä lapsilla oli kaksi kertaa niin suuri todennäköisyys saada keskitason ylittävä arvosana kokeesta kuin niillä, jotka eivät syöneet aamupalaa. Tutkimukseen osallistui 5000 walesilaista 9-11-vuotiasta oppilasta.

Lasten tunnesäätelyn kehittyminen on kaiken lisäksi vasta harjoitteluasteella. Sen vuoksi säännöllisen ruokarytmin merkitys korostuu: kukaan meistä ei ole hyvä tunteidensa hallinnassa nälkäisenä, kaikkein vähiten lapset. On helpompi välttää totaaliset meltdownit kun verensokeri pysyy tasaisena säännöllisellä syömisellä ja fiksuilla ruokavalinnoilla. Pakko silti sanoa, että taaperoiden, uhmaikäisten ja supernirsojen vanhemmat, myötätuntoni on kanssanne! Uhmakohtauksia ei tietty aina voi välttää edes parhaalla ruokavaliolla, jos muksu on tulta ja tappuraa temperamentiltaan.

Nykyisin monet vanhemmat ovat mahtavan valveutuneita tunnetaitojen opettamisessa lapsille. Emme välttämättä tule ajatelleeksi, että verensokerin tasaisena pitävällä ruokavaliolla on tässä myös iso rooli.

Paulúns toi keväällä kauppojen murohyllyille linssihiutaleet, jotka meillä ovat asettuneet kivaksi lisäksi aamu- ja välipalojen vaihtoehtoihin. Ravintosisältö on mainio ja tarkkaan mietitty. Ja maistuvatko ne linsseiltä? Eivät yhtään! Ennemminkin maukkailta, rapeilta ja täysjyväisiltä corn flakes -tyylisiltä murohiutaleilta. Linssihiutaleista ei tule lötköjä nopeasti, vaikka muksu ei heti tulisi syömään: ne voivat liota kauramaidossa hetken aikaa ja rapeus säilyy silti kivasti.

Hiutaleista 25 prosenttia on linssijauhoa ja loput täysjyvämaissi- ja riisijauhoa. Lisättyä sokeria ei ole lainkaan. Makuja on kaksi: vadelma-kookos ja chiansiemen-kaneli.

Nirsoksi heittäytynyt 5-vuotiaamme ei koske pitkällä tikullakaan linsseihin, jos niitä on salaatissa tai muuten lisukkeena. Olin yllättynyt, kun linssihiutaleet maistuvat välipalaksi ihan sellaisenaan. Ne ovat nopeasti nälkäisen suun eteen saatavia ja kivoja naposteltavia, sopivat lapsen sormiin mukavasti. Juliuksen suosikkimaku on vadelma-kookos. Pinkit kookoslastut ja kuivatut vadelmanpalat tekevät annoksesta ilmeisesti lapselle varsin houkuttelevan. Lisään usein lautaselle vielä kaveriksi tuoreita vadelmia tai omenansiivuja ja cashewpähkinöitä.

Toinen maku eli chiansiemen-kaneli, maistuu minulle itselleni hyvin rahkan, kreikkalaisen jogurtin, soijarahkan tai kahviin tarkoitetun kauramaidon ja pähkinöiden kanssa. Jos en syö rahkaa linssihiutaleiden kanssa, otan aterialle proteiinilisäksi vielä esimerkiksi keitetyn kananmunan tai pari.

Kuitua 100 grammassa linssihiutaleita on 10 g. Tavallisissa maissihiutaleissa on kuitua 3 grammaa ja riisimuroissa vain 1,5 grammaa samassa määrässä muroja. Monet kuitumurot yltävät kyllä samaan kuin Paulúnsin linssihiutaleet, mutta niistä taas puuttuvat linssit ja lisänä on usein sokeria. Proteiinin määrä jää myös usein alemmas.

Paulúnsin linssihiutaleissa on proteiinia enemmän kuin tavallisissa muroissa. Jos omaan ja lapsen ruokavalioon haluaa tuoda palkokasveja ja lisätä proteiininsaantia kasvikunnan ruuista, on tämä on varsin helppo tapa siihen.

Linssien hyvä juttu on myös niiden matala glykeeminen indeksi eli GI. Toisin sanoen, ne eivät kohota verensokeria nopeasti vaan auttavat pitämään sen pitkään tasaisena. Verensokerivaikutusta voidaan kuvata GI-arvolla. Mitä korkeampi numero, sitä nopeammin ruuan hiilihydraatit imeytyvät ja voimakkaammin verensokeri nousee. Alle 50 GI-arvo on matala ja yli 70 on korkea. Glukoosi eli rypälesokeri on arvoltaan 100.

Tutkimuksissa on havaittu myös GI:n merkitys lasten keskittymiskyvylle: matalan GI:n aamupala tukee paremmin lasten keskittymiskykyä koulussa kuin korkean GI:n aamupala. Matalan GI:n aamupala voisi olla esimerkiksi linssihiutaleita, normaalirasvaista jogurttia, pähkinöitä ja marjoja tai omenaa. Korkean GI:n aamupala taas voisi olla esimerkiksi sokerisia maissilastuja, hilloa ja rasvatonta maitoa.

Tavallisten maissilastujen GI on noin 80. Linssien GI on vain noin 30. Linssihiutaleet lienevät jostain 30 ja 60 välimaastosta, sillä täysjyväriisijauhon GI on 60 ja maissijauhon GI on 70. Ero on kuitenkin siinä, että Paulúnsin linssihiutaleissa sekä maissi- että riisijauhot ovat täysjyvää, eikä hiutaleisiin ole lisätty yhtään sokeria. Omien testailujeni perusteella linssihiutaleet pitävät varsin hyvin nälkää, joten oletettavasti niiden vaikutus verensokeriin ei ole voimakas.

Hyvin vähän kuitua ja paljon nopeaa hiilihydraattia sisältävän aterian jälkeen verensokeri laskee nopeasti. Kun verensokeri laskee nopeasti, myös näläntunne palaa pian ja ärtymys tai väsymys seuraavat. Tasainen verensokeri pitää olon skarppina, ei aiheuta voimakkaita notkahduksia jaksamisessa tai tunnetiloissa ja auttaa lasta pitämään hyvän mielen läpi päiväkoti- tai koulupäivän.

Me aikuisina näytämme esimerkkiä omalla aamupalan syömisellämme – muistetaanhan siis, että niin kiire ei saa olla, etteikö itse ehtisi syömään! Laita kokeiluun vaikka nämä kaksi meidän keittiön suosikkireseptiä, jotka löydät alta.

Maidoton mustikka-linssihiutalekulho

– kaura- tai soijamaitoa
Paulúns Linssihiutaleita, chiansiemen-kaneli
– kourallinen cashewpähkinöitä
– tuoreita mustikoita

Vadelmia ja linssihiutaleita jogurtilla

– maustamatonta jogurttia tai kreikkalaista jogurttia, makeuta tarvittaessa stevialla tai omena- tai ananasmehulla
– tuoreita vadelmia
Paulúns Linssihiutaleita, vadelma-kookos

PS. Aikaisemmista Pauluns-postauksista on tullut mahtavasti palautetta, tosi moni on kertonut tykästyneensä granoloihin ja supermysleihin. Kiva kuulla, että näillä mun ruokavinkeilläni on vaikutusta siihen miten teillä syödään! 🙂

Lähteet:
– The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review
The effect of breakfast composition and energy contribution on cognitive and academic performance: a systematic review.
Association between breakfast consumption and educational outcomes in 9–11-year-old children
Breakfast glycaemic index and cognitive function in adolescent school children