Koko perheelle parempi startti päivään terveellisellä aamupalalla

Koko perheelle parempi startti päivään terveellisellä aamupalalla

Kaupallinen yhteistyö: Paulúns Suomi

Tätä kirjoittaessani monessa perheessä taiteillaan loman loppumisen ja arjen alkamisen taitekohdassa. Jos teidän perheenne on yhtään kuten meidän, ei siirtymä ole ollut täysin mutkaton. Kesälomalla aamupalan ajankohta on venähtänyt ja samoin on käynyt nukkumaanmenolle. Meillä juuri eskarin aloittanut pikkutyyppi vanuttuu sängyssä aamuisin liian pitkään ja nirsoilee aamupalalle.

Jos tänä syksynä tekisi yhden tapamuutoksen, sen kannattaisi olla ravitseva aamupala – koko perheelle. Aloita jostakin niin nopeasta ja helposta, ettet pysty puhumaan itseäsi ulos päätöksestäsi. Monesti muutokset kaatuvat liian isoihin suunnitelmiin, joiden toteutukseen voimat eivät riitäkään arjessa.

Aikuisten aamupalan merkityksestä olen kirjoittanut aiemmin: se parantaa jaksamista läpi päivän ja saa meidät tekemään parempia ruokavalintoja loppupäivän ajan. Aamupalan skippaaminen puolestaan lisää kehon stressiä. Tämä voidaan jopa mitata, sillä kortisolitaso on korkeampi aamupalan väliin jättävillä. Turhan korkea kortisoli lisää impulsiivisuutta, kiireen tunnetta ja ärtyneisyyttä. Silloin valitsemme todennäköisemmin kahvilan tiskistä jättikorvapuustin kuin vihersmoothien.

Lapsille aamupalan tärkeys on aivan yhtä suuri kuin aikuisille. Tutkimuksissa on havaittu yhteys aamupalan syömisen ja lasten kognitiivisten kykyjen (kuten keskittymiskyvyn ja muistin) sekä koulumenestyksen välillä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että aamupalan syövillä lapsilla oli kaksi kertaa niin suuri todennäköisyys saada keskitason ylittävä arvosana kokeesta kuin niillä, jotka eivät syöneet aamupalaa. Tutkimukseen osallistui 5000 walesilaista 9-11-vuotiasta oppilasta.

Lasten tunnesäätelyn kehittyminen on kaiken lisäksi vasta harjoitteluasteella. Sen vuoksi säännöllisen ruokarytmin merkitys korostuu: kukaan meistä ei ole hyvä tunteidensa hallinnassa nälkäisenä, kaikkein vähiten lapset. On helpompi välttää totaaliset meltdownit kun verensokeri pysyy tasaisena säännöllisellä syömisellä ja fiksuilla ruokavalinnoilla. Pakko silti sanoa, että taaperoiden, uhmaikäisten ja supernirsojen vanhemmat, myötätuntoni on kanssanne! Uhmakohtauksia ei tietty aina voi välttää edes parhaalla ruokavaliolla, jos muksu on tulta ja tappuraa temperamentiltaan.

Nykyisin monet vanhemmat ovat mahtavan valveutuneita tunnetaitojen opettamisessa lapsille. Emme välttämättä tule ajatelleeksi, että verensokerin tasaisena pitävällä ruokavaliolla on tässä myös iso rooli.

Paulúns toi keväällä kauppojen murohyllyille linssihiutaleet, jotka meillä ovat asettuneet kivaksi lisäksi aamu- ja välipalojen vaihtoehtoihin. Ravintosisältö on mainio ja tarkkaan mietitty. Ja maistuvatko ne linsseiltä? Eivät yhtään! Ennemminkin maukkailta, rapeilta ja täysjyväisiltä corn flakes -tyylisiltä murohiutaleilta. Linssihiutaleista ei tule lötköjä nopeasti, vaikka muksu ei heti tulisi syömään: ne voivat liota kauramaidossa hetken aikaa ja rapeus säilyy silti kivasti.

Hiutaleista 25 prosenttia on linssijauhoa ja loput täysjyvämaissi- ja riisijauhoa. Lisättyä sokeria ei ole lainkaan. Makuja on kaksi: vadelma-kookos ja chiansiemen-kaneli.

Nirsoksi heittäytynyt 5-vuotiaamme ei koske pitkällä tikullakaan linsseihin, jos niitä on salaatissa tai muuten lisukkeena. Olin yllättynyt, kun linssihiutaleet maistuvat välipalaksi ihan sellaisenaan. Ne ovat nopeasti nälkäisen suun eteen saatavia ja kivoja naposteltavia, sopivat lapsen sormiin mukavasti. Juliuksen suosikkimaku on vadelma-kookos. Pinkit kookoslastut ja kuivatut vadelmanpalat tekevät annoksesta ilmeisesti lapselle varsin houkuttelevan. Lisään usein lautaselle vielä kaveriksi tuoreita vadelmia tai omenansiivuja ja cashewpähkinöitä.

Toinen maku eli chiansiemen-kaneli, maistuu minulle itselleni hyvin rahkan, kreikkalaisen jogurtin, soijarahkan tai kahviin tarkoitetun kauramaidon ja pähkinöiden kanssa. Jos en syö rahkaa linssihiutaleiden kanssa, otan aterialle proteiinilisäksi vielä esimerkiksi keitetyn kananmunan tai pari.

Kuitua 100 grammassa linssihiutaleita on 10 g. Tavallisissa maissihiutaleissa on kuitua 3 grammaa ja riisimuroissa vain 1,5 grammaa samassa määrässä muroja. Monet kuitumurot yltävät kyllä samaan kuin Paulúnsin linssihiutaleet, mutta niistä taas puuttuvat linssit ja lisänä on usein sokeria. Proteiinin määrä jää myös usein alemmas.

Paulúnsin linssihiutaleissa on proteiinia enemmän kuin tavallisissa muroissa. Jos omaan ja lapsen ruokavalioon haluaa tuoda palkokasveja ja lisätä proteiininsaantia kasvikunnan ruuista, on tämä on varsin helppo tapa siihen.

Linssien hyvä juttu on myös niiden matala glykeeminen indeksi eli GI. Toisin sanoen, ne eivät kohota verensokeria nopeasti vaan auttavat pitämään sen pitkään tasaisena. Verensokerivaikutusta voidaan kuvata GI-arvolla. Mitä korkeampi numero, sitä nopeammin ruuan hiilihydraatit imeytyvät ja voimakkaammin verensokeri nousee. Alle 50 GI-arvo on matala ja yli 70 on korkea. Glukoosi eli rypälesokeri on arvoltaan 100.

Tutkimuksissa on havaittu myös GI:n merkitys lasten keskittymiskyvylle: matalan GI:n aamupala tukee paremmin lasten keskittymiskykyä koulussa kuin korkean GI:n aamupala. Matalan GI:n aamupala voisi olla esimerkiksi linssihiutaleita, normaalirasvaista jogurttia, pähkinöitä ja marjoja tai omenaa. Korkean GI:n aamupala taas voisi olla esimerkiksi sokerisia maissilastuja, hilloa ja rasvatonta maitoa.

Tavallisten maissilastujen GI on noin 80. Linssien GI on vain noin 30. Linssihiutaleet lienevät jostain 30 ja 60 välimaastosta, sillä täysjyväriisijauhon GI on 60 ja maissijauhon GI on 70. Ero on kuitenkin siinä, että Paulúnsin linssihiutaleissa sekä maissi- että riisijauhot ovat täysjyvää, eikä hiutaleisiin ole lisätty yhtään sokeria. Omien testailujeni perusteella linssihiutaleet pitävät varsin hyvin nälkää, joten oletettavasti niiden vaikutus verensokeriin ei ole voimakas.

Hyvin vähän kuitua ja paljon nopeaa hiilihydraattia sisältävän aterian jälkeen verensokeri laskee nopeasti. Kun verensokeri laskee nopeasti, myös näläntunne palaa pian ja ärtymys tai väsymys seuraavat. Tasainen verensokeri pitää olon skarppina, ei aiheuta voimakkaita notkahduksia jaksamisessa tai tunnetiloissa ja auttaa lasta pitämään hyvän mielen läpi päiväkoti- tai koulupäivän.

Me aikuisina näytämme esimerkkiä omalla aamupalan syömisellämme – muistetaanhan siis, että niin kiire ei saa olla, etteikö itse ehtisi syömään! Laita kokeiluun vaikka nämä kaksi meidän keittiön suosikkireseptiä, jotka löydät alta.

Maidoton mustikka-linssihiutalekulho

– kaura- tai soijamaitoa
Paulúns Linssihiutaleita, chiansiemen-kaneli
– kourallinen cashewpähkinöitä
– tuoreita mustikoita

Vadelmia ja linssihiutaleita jogurtilla

– maustamatonta jogurttia tai kreikkalaista jogurttia, makeuta tarvittaessa stevialla tai omena- tai ananasmehulla
– tuoreita vadelmia
Paulúns Linssihiutaleita, vadelma-kookos

PS. Aikaisemmista Pauluns-postauksista on tullut mahtavasti palautetta, tosi moni on kertonut tykästyneensä granoloihin ja supermysleihin. Kiva kuulla, että näillä mun ruokavinkeilläni on vaikutusta siihen miten teillä syödään! 🙂

Lähteet:
– The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review
The effect of breakfast composition and energy contribution on cognitive and academic performance: a systematic review.
Association between breakfast consumption and educational outcomes in 9–11-year-old children
Breakfast glycaemic index and cognitive function in adolescent school children

Kaikki tai ei mitään -asenne toimii harvalle

Kaikki tai ei mitään -asenne toimii harvalle

Kaikki tai ei mitään lienee aika tuttu elämäntapamuutoksen ajattelumalli vähintäänkin yhdelle ihmiselle jonka tunnet, olenko oikeassa?

Nämä ihmiset ovat niitä, jotka hyppäävät vihermehupaastolle sen sijaan että lisäisivät päivään yhden vihermehun muiden tavallisten ruokien kaveriksi.

Jotkut aloittavat vuoden mittaisen karkkilakon hillittömillä sanktioilla. Jämäkkyyteen pyrkiminenoman herkuttelun kanssa (vaikka säännöllisen 3-4h välein syömisen avulla) ja itselleen jonkin hyvän sallisiminen tuntuu heille liian lepsulta.

Toiset ajattelevat olevansa valmiita purkittamaan kaiken ruokansa grammavaa’an kanssa kuukausitolkulla laihtuakseen.

(Tiedän tämän ihmistyypin hyvin, koska olin itsekin ennen sellainen. Vieläkin mieleni ehdottaa näitä rankkoja muutoksia silloin kun olen tyytymätön ja turhautunut omaan vointiini. Enää en kuitenkaan ala toteuttaa kaikkea mitä mieleen juolahtaa, koska tosiasiassa en koskaan saanut pitkäaikaista hyvinvointia ja pysyviä tuloksia näillä keinoilla.)

Jotkut näistä ihmisistä myös onnistuvat näissä kovissa tavoitteissaan, mutta hyvin monet eivät. Tuloksena on usein se “ei mitään” sen sijaan että olisi onnistunut tekemään edes kohtuullisen ja kuitenkin merkityksellisen muutoksen parempaan vaikkapa ruokavalionsa kanssa.

Me Optimal Performancella opetetaan valmennennuksissamme yhtä paljon uusia ajattelutapoja kuin konkreettisia elämäntapoja. Niistä pikkuisen paremmin -asenne on yksi tärkeimmistä. Se tulee käytännössä läpi kaikesta meidän ohjauksesta, kuten myös joustava jämäkkyys.

Näiden ajatusmuutoksen myötä omaa elintapamuutosta ei koskaan tarvitse laittaa paussille: aina voi tehdä jotain pikkuisen paremmin. Se on aina parempi kuin ei mitään. Olipa käynnissä muutto, avioero, pikkuvauva-arki tai työpaikan vaihdos – täydellisyyteen pyrkiminen on silloin pelkkä fantasia, mutta pikkuisen paremmin onnistuu kyllä useimmilta.

Joustava jämäkkyys auttaa ihmistä ohjaamaan omaa toimintaansa fiksusti, ikään kuin viisas vanhempi tekisi. Se vinkkaa, jos kolmatta iltaa putkeen meinaa ottaa pari lasia punaviiniä ja loikoa sohvalla vielä kello 23 katsomassa sarjojen uusintoja. Ja se myös mahdollistaa joustamisen esimerkiksi silloin kun ollaan kaverin nelikymppisillä juhlimassa. Näin sinusta ei tule se partypooper joka kantaa oman broccolini-seitimuhennoksensa rasiassa juhliin.

Ikävä kyllä itse olin takavuosina juuri tämä tyyppi, koska en ymmärtänyt hölkäsen pöläystä joustavasta jämäkkyydestä. Muun muassa ystäväni polttarit menivät niin, että kun toiset söivät Amarillossa, minä popsin rasiasta omaa grammamitattua ruokaani autossa. Näkökulmani ravitsemukseen oli hyvin mustavalkoinen.

Täydellisyyteen pyrkiminen alkaa usein pidemmän päälle aiheuttaa stressiä. Hyvin mustavalkoisilla rajoituksilla on myös tapana kääntyä syyllisyydeksi, jos emme onnistukaan pysymään tavoitteessamme. Yleisiä kavereita ovat myös epäonnistumisen ja riittämättömyyden fiilikset sekä lopulta itseinho. Ne eivät valitettavasti petaa kauhean hyvää onnistumista pidemmän päälle.

Pyrkimys on siis koko elämän kerralla korjaamisen sijaan havaita sitä, missä voi parantaa edes hieman juuri nyt. Ehkä et pysty syömään ravitsemuksellista täydellisiä lounaita vaikka sen vuoksi, että ruokailet koulussa oppilaisesi kanssa. Mustavalkoiseen ajatteluun sortuva ajattelisi tässä, että “lounas menee aina pilalle, en siis voi terveellistä ruokavaliota, sama vetää läskiksi koko homma”. Mutta ei ravitsemus oikeasti ole näin mustavalkoista!

Pikkuisen paremmin -asennetta harjoitteleva miettisi: miten olisi mahdollista turvata päivän muut ateriat aikaisempaa paremmin? Tai ehkä: en pysty nyt syömään aivan siten kuin haluaisin, mutta voin pyrkiä silti lisäämään kasvisten määrää lautasellani ja näyttää hyvää esimerkkiä oppilaille.

Katso vaikka tätä erinomaista Precision Nutritionin infograafia aiheesta. Et ehkä pysty seiskaan, kasiin tai ysiin, mutta pystyisitkö vaikkapa stressaavan elämänjakson keskellä silti ykköseen, kakkoseen, kolmoseen tai neloseen?

Entä muut muutokset? Et ehkä pysty nukkumaan heti kahdeksaa tuntia yössä, mutta 15 minuuttia pidemmät unet onnistuvat. Tai kenties vauva herättää sinut edelleen 5 kertaa katkoen untasi, mutta hereillä pyörimisen sijaan laitatkin kuulokkeista kuulumaan jooganidran ja lepäät hereillä (kenties lopulta nukahtaen).

Ihan kuten ravitsemuksen kanssa, niin myös muiden hyvinvointitapojen kanssa sinulla on oikeasti paljon valinnan varaa jos omaksut pikkuisen paremmin -asenteen:

Liikuntaa ei tarvitse vetää välittömästi äärilaitaan ja alkaa tähdätä maratonille sohvanpohjalta. Sen sijaan voi ainakin alkaa kävellä aina portaat töissä tai vaikka käydä lyhyillä 15 minuutin iltakävelyillä.

Liikkuvuuden parantamisen ja voimaharjoittelun voi aloittaa tekemällä ensin oman kehon painolla dynaamisia lämmittelyjä 2-4 kertaa viikossa 5-20 minuutin ajan KOTONA ennen kuin lähtee punttisalille lainkaan.

Ja jos salitreeneihin mennessä väsyttää aivan tolkuttomasti vaikkapa huonojen unien jälkeen, voi itselleen todeta että tänään ei ole aika vetää täysillä vaan aivan hyvin voi tehdä puolet treenin sarjoista, tai pelkästään kehonhuoltoa. Meidän valkkujen kanssa tämä on aina mahdollista (ja aika moni asiakas on hämmästynyt asiasta).

Esimerkkejä liikkumisen parantamisesta:

Kuten huomaat, yhtäkkiä elämäntapoihin alkaa tulla melkoisen paljon väljyyttä. Aina on jotakin, mitä voi tehdä, kun ei vedetä kaikki tai ei mitään -asenteella.

Pienet askeleet päivittäin oikeaan suuntaan tuovat isoja tuloksia pidemmällä aikavälillä.

Elämäntapojen kanssa ei siis tarvitse pyrkiä täydellisyyteen. On ihan luvallista tehdä valinnat juuri siinä hetkessä jossa olet, aina puhtaalta pöydältä. Miten sinä voisit pyrkiä pikkuisen parempaan omien elämäntapojesi kanssa?

Aamupalan unohtaminen lisää kehon stressiä – näin pelastat kiireisen aamun

Aamupalan unohtaminen lisää kehon stressiä – näin pelastat kiireisen aamun

Kaupallinen yhteistyö: Paulùns Suomi

 

Kiireisiä arkiaamuja tulossa ja ahdistaa pikkuisen jo etukäteen?

Tiedän fiiliksen, sillä olen nykyisin surkea aikaisissa aamuissa. Rehellisesti sanottuna välttelen niitä aina kun voin – yrittäjänä voin itse onneksi lähes kokonaan päättää työaikani. Toukokuu on kuitenkin tulossa aamuluentoineen ja siihen täytyy varautua etukäteen.

Tsemppaisitko siis mun kanssani?

Tehdään yhdessä aamupalat valmiiksi jo edellisenä iltana. Tein meille muutaman arkea helpottavan reseptin – lupaan, ettei tällaisen aamiaisen valmistaminen ja syöminen lisää stressiä arkeesi! Päin vastoin, saat elimistöllesi tarpeellisia ravintoaineita, joilla vähennät kehon stressiä ja lisäät omaa jaksamistasi merkittävästi. Kun verensokeri ei poukkoile, kroppasi ei eritä turhaan stressihormoneja joiden liiallisesta määrästä tulee levoton, ärtyisä ja impulsiivinen olo.

Jos haluat ymmärtää, miten aamupala ja iltapäivän mieliteot + ärtynyt olo liittyvät yhteen, lue alta. Jos taas haluat vain reseptit, kelaa tämän postin loppuun.

***

Aamupalan skippaaminen kohottaa stressihormoni kortisolia

Kiire on merkittävin syy sille, miksi moni jättää aamupalan väliin. Ymmärrän sen kyllä hyvin itsekin, sillä 5-vuotiaan äitinä tiedän ne aamut kun hommat menevät päin männikköä herätyskellon soimisesta saakka – etenkin jos on aikainen lähtö jonnekin.

Aamupalan skippaaminen on kuitenkin huono juttu: vuonna 2015 Physiology & Behavior -tiedelehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan aamupalan väliin jättävillä oli päivän mittaan korkeampi kortisolitaso kuin heidän verrokeillaan, jotka söivät aamupalan.

Katsotaanpa hiukan lisää kortisolia, jotta ymmärrät miksi kortisolitason ei kannata antaa nousta turhan korkealle.

Kortisoli on energia- ja stressihormoni, jolla on oma luontainen rytminsä. Sitä erittyy eniten heräämisen aikaan aamulla ja sen määrä veressä vähenee päivän mittaan, ellemme itse sotke kortisolin eritystä elintavoillamme. Aamulla ja päivällä tarvitsemme sopivasti kortisolia suoriutuaksemme töistä hyvin.

Liian myöhään jatkuva turhan runsas kortisolin eritys häiritsee yöunta. Tämän myötä seuraava aamu lähtee tahmeasti käyntiin. Oman kortisolirytminsä saattaa sotkea esimerkiksi liian myöhäisellä kofeiinilla (esim. kahvi klo 16 jälkeen kun klo 22 pitäisi olla jo nukkumassa), treenaamalla kovaa liian lähellä nukkumaanmenoaikaa, epäsäännöllisellä syömisellä tai tekemällä työhommia liian myöhään. Tällöin stressihermosto on virittyneessä tilassa ja stressihormonien tuotanto jatkuu.

Liian suuri määrä stressihormoneja saa olon ärtyneeksi ja levottomaksi

Aivot käyttävät normaalitilanteessa energianlähteenään glukoosia, jota saadaan ravinnon hiilihydraateista. Kun puhutaan verensokerista, tarkoitetaan veren glukoositasoa. Elimistösi voi myös muodostaa glukoosia muista ravintoaineista.

Verensokeritasosi pysyy suhteellisen tasaisena jos syöt säännöllisesti 3-4 tunnin välein ja painotat ruokavaliossasi kasviksia ja täysjyväviljoja nopeiden hiilareiden sijaan. Tällöin myös energiatasosi on tasainen.

Jos taas syöt epäsäännöllisesti ja jätät aterioita väliin, joutuu elimistösi tekemään säätelemään verensokeria muilla keinoilla. Kun ruokaa ei tule, verensokeri alkaa ennen pitkää laskea. Terve elimistö auttaa verensokerin pysymistä normaalilla tasolla mm. stressihormonien avulla. Sillä on kuitenkin hintansa, nimittäin turhan korkea kortisolitaso saa aikaan:

  • ärtymystä
  • levotonta oloa
  • impulsiivisuutta
  • karkin, herkkujen ja pikaruuan mielitekojen lisääntymistä
  • uniongelmia
  • sykkeen ja verenpaineen nousua, joka voi tuntua esim. päänsärkynä tai huonona olona

Pidemmällä tähtäimellä vaikutus voi alkaa näkyä mm. vastustuskyvyn heikkenemisenä, rasvan varastoitumisena etenkin vatsaan ja kognitiivisina ongelmina kuten muisti- ja keskittymisvaikeuksina.

Usein ajattelemme, että stressiä aiheuttavat työkiireet, hankalat ihmissuhteet tai muut elämän murheet. Aina stressi ei kuitenkaan tule kehon ulkopuolelta, vaan se voi syntyä kehon sisäpuolelta – kuten epäsäännöllisestä syömisestä. 

Ennakoi kiire, tee aamupala jo edellisenä iltana valmiiksi

Paulúnsin aamiaistuotteet ovat tosi helppo tapa startata aamu niin, että kehosi saa aineksia stressin torjuntaan ja hitaita hiilihydraatteja, jotka pitävät verensokerin pitkään tasaisena.

Esimerkiksi Supermysli ei sisällä lisättyä sokeria joka saisi verensokerin poukkoilemaan. Viljoina on pelkkää täysjyvää, joten kuitujenkin määrä on runsas. Täysjyväviljoista saadaan mm. kivennäisaineita kuten magnesiumia, jota tarvitaan normaaliin stressinsäätelyyn. Magnesium laskee hermoston ylivireyttä ja vähentää kortisolin eritystä.

Supermyslissä on mukana on myös mustikkaa ja kurpitsansiemeniä. Mustikka on yksi meille suomalaisille helpoimmin nautittavissa olevista superruuista: sen sisältämät polyfenolit tutkitusti vähentävät tulehdusta (jota myös liiallinen kortisolin eritys kiihdyttää). Kurpitsansiemenet sisältävät paljon sinkkiä, jota tarvitaan mm. hyvän vastustuskyvyn ylläpitoon ja verensokerin hallintaan.

Kokeilepa vaikka kahta tuorepuuroreseptiäni: jogurttipohjaista ja maidotonta tuorepuuroa Supermyslistä. Ja jos tuorepuuro ei houkuta, niin entäs nämä helposti mukaan napattavat Supermyslipatukat sitten?

Gluteenittomaan ruokavalioon löydät myös useamman sopivan tuotteen Paulunsin sivuilta – näitä voi helposti vaihdella keskenään. Kaikki ovat ravitsemuksellisesti mainioita 🙂

Mustikkatuorepuuro Supermyslistä

– 2 dl maustamatonta jogurttia
– loraus omenamehua
– 1 dl pakastemustikoita
– 1 dl Supermysliä, Mustikka-Vanilja
– Koristeluun: mustikoita ja Supermysliä

Sekoita kaikki ainekset kulhossa (paitsi koristeluun tarvittavat). Laita tekeytymään jääkaappiin yön yli suljetussa astiassa. Sekoita aamulla ja ripottele päälle Supermysliä ja mustikoita. Nauti!

Maidoton mangotuorepuuro Supermyslistä

– 2 dl kasvipohjaista jogurttia tai kasvipohjaista “rahkaa”
– 1/2 dl mangososetta
– 1 dl Supermysliä, Mustikka-Vanilja
– Koristeluun: puolukoita

Sekoita kaikki ainekset ja jätä jääkaappiin tekeytymään yön yli. Sekoita aamulla ennen syömistä ja lisää tarvittaessa mangososetta, jos puuro on liian jähmeää. Ripottele päälle jähmeisiä puolukoita – ne sopivat ihanasti makean mangon kanssa yhteen.

Hyvä ravitsemus käytännössä -webinaarin tallenne

Hyvä ravitsemus käytännössä -webinaarin tallenne

Yläpuolelta pääset katsomaan sunnuntaisen webinaarini hyvästä ravitsemuksesta käytännössä.

Näytin webinaarissa muun muassa:

  • useamman nopsan aamupalan ja välipalan
  • kuinka koostetaan hyvä työpaikkalounas (mitä kannattaa jättää pois normaaleihin valintoihin nähden ja mitä ehdottomasti kannattaa tuoda lisää)
  • miten tehdä kotona nopea päivällinen ja
  • kuinka saadaan hyvät unet oikeanlaisella iltapalalla.

Koska olen tämmöinen sählä, niin näköjään joka webinaarissa on yllättysmomenttinsa – tällä kertaa se oli tietokoneen akku joka loppui kesken viimeisten katsojakysymysten (sorry!). Kolmen vuoden takaisen melanooma-uupumus-PTSD-episodin jälkeen muistini ja stressinsietoni eivät ole olleet ihan entisellään. Tämän myötä jännittävissä tilanteissa saatan unohdella asioita, kuten vaikka sitten sen virtajohdon.

Video loppuu siis ilman heippoja, mutta sanon ne tässä: kiitos kun haluat kohentaa omaa jaksamistasi ja kiitos kun olit kuuntelemassa! Ensi kertaan <3

Kolme aamupalaa, jotka valmistat muutamassa minuutissa

Kolme aamupalaa, jotka valmistat muutamassa minuutissa

Kaupallinen yhteistyö: Paulúns.

Mitä sinä söit tänään aamupalaksi? Vaikka joka kolmas suomalainen ajattelee että aamupala pelastaa päivän, vain 44 prosenttia meistä syö aamupalan kotona ennen töihin lähtöään (1).

Joka viides lähtee töihin pelkän kahvikupposen voimalla. Useimmilla aamupalan väliin jättämisen syy on kiire.

Hyvällä ruokarytmillä on suuri merkitys jaksamisen ja elimistön palautumisen kannalta. Liian heikolla aamupalalla liikkeelle lähtevä tulee helpommin syöneeksi päivän mittaan mielitekojensa mukaan, sen sijaan että jaksaisi miettiä mitä suuhunsa pistää.

Säännöllinen syöminen voi parantaa palautumista heijastelevaa sykevälivaihtelua jopa 40 prosenttia verrattuna siihen, että ihminen söisi epäsäännöllisesti. Hyvä ruokarytmi alkaa aamupalasta (2). Aamupala auttaa säännöstelemään syömistä: esimerkiksi lounaan valinta helpottuu tyypillisesti ensimmäisestä päivästä saakka kun syöt aamupalan.

Kunnollisen aamupalan avulla saisimme heti yhden suomalaisten sudenkuopan ohitettua, nimittäin liian suuren lounasruuan. Yön jäljiltä elimistö on jo energiavajeessa ja jos aamupalan jättää välistä, sitä suuremmaksi vaje kasvaa aamupäivän aikana. Lounasaikaan olemme jo verensokerivuoristoratamme vietävissä.

Terveellä ihmisellä verensokeri ei laske koskaan liian alas, vaan elimistö pitää sen normaalilla tasolla sitä säätelevien hormonien, kuten glukagonin ja stressihormonien avulla. Ikävä kyllä nämä voivat saada olon ärtyneeksi tai kiukkuiseksi.

Nälkäkiukku ja “voisin syödä hevosen” -olo lounasaikaan johtuvat mm. näistä hormonaalisista tekijöistä ja aamupäivän myötä kertyneestä “nälkävelasta”  (vrt. univelka, tämä on termi jota ravitsemustieteilijä Patrik Borg käyttää). Tällöin työpaikkaruokalassa tulee tankattua lautaselle hillitön annos ja vetäistyä perään vielä jälkiruoka.

Jos alla olisi hyvä aamiainen, olisi helpompi tehdä hyviä valintoja. Hyvin moni tietää, miten olisi hyvä syödä, mutta ei vain saa vietyä tietoa käytäntöön. Mitä aamulla voisi sitten syödä, jos väsyttää, on kiire, eikä meinaa ehtiä mitään?

Minun mielestäni kannattaa lähteä liikkeelle siitä, että tekee mahdollisimman fiksua ja mahdollisimman nopeasti. Tänä päivänä tämä on jopa ihan mahdollista: Paulúnsin tuotteista löytyy monta tosi helppoa ja herkullista vaihtoehtoa. Tämä kombohan ei sinänsä ole ihmeellinen – monia helppoja ja herkullisia vaihtoehtoja löytyy kyllä (kuten vaikka croissant kahvilasta). Erityistä on se että Paulúnsin valikoimassa yhtenä avaintekijänä on myös terveellisyys.

Paulúnsin granolat, gluteenittomat granolat ja paleo-granolat, supermyslit, superriisit ja murot eivät sisällä lisättyä sokeria ja ne ovat runsaskuituisia – niissä on siis huomioitu erityisesti verensokerin säätelylle merkittävät tekijät. Ravintoarvot ovat tosi hyviä, sillä tuotteet sisältävät esimerkiksi siemeniä, täysyväkauraa, chiasiemeniä ja pian tulossa olevat murot jopa linssejä.

Sarja on ruotsalaisen ravitsemusfysiologi Fredrik Paulúnin kehittämä, ja hänellä oli sitä tehdessään yksi tärkeä tavoite: kehittää tuotteita, joiden avulla terveellisten valintojen tekeminen olisi vähän helpompaa ja hauskempaa. Minusta se on kyllä onnistunut varsin hyvin.

Olen käyttänyt Paulúnsin gluteenitonta granolaa jo useamman vuoden. Superriisin ja paleogranolan laitoin testiin heti, kun ne tulivat kauppoihin. Siksi olin innoissani, kun Paulúnsilta kysyttiin minua täksi vuodeksi heidän yhteistyökumppanikseen 🙂

Granolaa meillä on aina kaapissa kiireisiä aamuja ja laiskoja iltoja varten. Mitään muuta en oikein kaupasta kelpuutakaan kaappiin, sillä en tykkää siitä että tavalliset arkiruuat ovat täynnä piilosokereita (kuten myslit, murot ja granolat usein ovat). Paulúnsin granolat eivät ole lisätyllä sokerilla ryyditettyjä kuten muromyslit yleensä ovat.

Kuitua granolassa on reilusti, joten kannattaa huomioida tämä kun ottaa sen käyttöön. Aloita varovasti, jos ruokavaliosi ei ole ollut kovin kuitupitoinen – iso osa suomalaisista syö liian vähän kuitua.

Tässä on sinulle kolme ideaa, joita voit kokeilla. Valmistamiseen menee vain muutama minuutti!

Omena-granolakulho jogurtilla

– 2-4 dl kreikkalaista jogurttia
– 1 kuutioiksi pilkottu omena
– 1 dl Paulúns kaneli, manteli ja omena -granolaa

Lusikoi kerroksittain jogurttia, pilkottua omenaa ja granolaa kulhoon. Ripauta päälle hiukan kookossokeria, jos kaipaat makeutta.

Tämä granola sisältää täysjyväviljaa (kauraa, spelttiä, täysjyvävehnää), siemeniä, mantelia ja omenaa. Täysjyväviljoista tulee reilusti kuitua. Spelttivehnästä, siemenistä ja mantelista saat kasviproteiineja jotka auttavat pitämään verensokerin vakaana. Nämä raaka-aineet sisältävät luonnostaan runsaasti kivennäisaineita ja vitamiineja.

Mustikkarahkaa ja gluteenitonta granolaa

– 2,5 dl mustikan makuista sokeritonta rahkaa tai sekoita itse maustamatonta rahkaa + hiukan hunajaa / steviaa, tai käytä soijarahkaa
– 1 dl mustikoita
– 1 dl Paulúns gluteenitonta mustikka, raparperi, kardemumma ja kaneli -granolaa

Kaada sokeriton mustikkarahka kulhoon, lisää päälle kohmeiset tai jäiset mustikat ja gluteeniton granola. Nauti aamukahvin kera 🙂

Gluteenittomassa granolassa täysjyvänä toimii kaura, jonka sisältämä beetaglukaani hidastaa verensokerin nousua ja siten ehkäisee aiemmin mainitsemaani nälkäkiukkua. Tiedät varmaan sen fiiliksen, kun on tullut mentyä liian pitkään ilman ruokaa, kaikki ärsyttää ja mieliala joutuu syöksykierteeseen – juuri sitä se ehkäisee. Tässä granolassa on mustikan, raparperin ja kauran lisäksi myös chiasiemeniä, joista saa tärkeitä omega-3-rasvahappoja.

Vadelma-mansikkasmoothieta ja paleogranolaa

Smoothie:
– 1 dl pakastevadelmia
– 1 dl pakastemansikoita
– 1/2 banaani tai 1dl pakastemangoa
– 2 dl maustatonta jogurttia, maustamatonta soija- tai kaurajogurttia
– loraus vettä, kookosvettä tai omenamehua, jos haluat juoksevamman smoothien

Annokseen lisäksi:
– 1/ 2 dl vadelmia
– 1 dl Paulúns hasselpähkinä, manteli ja vadelma -paleogranolaa

Blendaa ensin kaikki smoothien ainekset keskenään. Jos haluat juoksevamman smoothien, lisää joukkoon vettä, kookosvettä tai omenamehua. Kookosvedestä tai omenamehusta saat myös hiukan makeutta. Ilman nestettä smoothie on enemmänkin lusikoitava versio (itse tykkään juuri sellaisesta, vähän niin kuin voisi syödä aamupalaksi herkkujätskiä).

Kaada smoothie kulhoon ja lisää päälle paleogranolaa ja vadelmia. Jos käytät pakastevadelmia, odota muutama minuutti kunnes vadelmien päälle tulee kaunis jäähile… ja annos on valmis Instagramiin 😉

Paleogranola sisältää melkein 80 % siemeniä ja pähkinöitä ja kivasti proteiinia. Se on tosi hyvä valinta niille, jotka eivät halua aamupalaan kovinkaan paljon hiilareita tai eivät käytä viljoja ruokavaliossaan. Ainesosina ovat mm. auringonkukansiemen, bataattipyree, kurpitsansiemen, taatelipyree ja chiansiemen. Tykkään itse tästä tosi paljon ja käytän sitä usein juurikin aamulla, sillä otan aamupalalla mieluiten hiilareita marjoista ja hedelmistä. Iltaa kohti syön enemmän tärkkelyshiilareita (ja lisään esim. jogurtin sekaan gluteenitonta granolaa) – tämä toimii minulle hyvin. Tärkkelyshiilihydraatit, kuten kaura ja täysjyväviljat, tukevat hyvää unta.

Kannattaa kokeilla, millainen aamupala on sinulle juuri paras. Tiedät sen siitä, että virta ei lopu kesken päivän ja lounaalla on helppoa tehdä fiksuja valintoja. Näihin annoksiin käyvät tietysti myös mitkä tahansa muut marjat ja hedelmät – improvisoi ja tee annos omista suosikeistasi. Toivon että saat näistä kolmesta reseptistä uutta inspiraatiota ja pääset helposti vauhtiin aamupalan kanssa!

PS. Haastan sut – tee oma Paulúns-annos, kuvaa se ja tägää Instagramissa näin: @paulunssuomi @kaisaj #pauluns #paulunshetki #syöhyvinaamulla. Maaliskuussa kuvan postanneiden kesken arvon kuun lopussa Palaudu ja vahvistu -kirjani (jos osallistujia tulee ainakin kymmenen) 🙂 Sitä on myyty jo lähes 10 000 kappaletta – uskon että sinäkin hyötyisit!

Lähteet:
1) Maaseudun Tulevaisuus, Oletko sinäkin yksi heistä? Alle puolet suomalaisista syö aamiaisen ennen kotoa lähtöä 12.01.2018
2) Firstbeat, LiTM Jaakko Kotisaaren haastattelu, Palaudu ja vahvistu -kirjaan keväällä 2018

———–

Haluaisitko vielä lopuksi vastata muutamaan kysymykseen tähän blogipostaukseen liittyen?

Tutkimukseen pääset tästä.

Tutkimuksen tuloksien avulla pyritään tarjoamaan kiinnostavampaa sisältöä blogien lukijoille, sekä kehittämään bloggaajien ja brändien välistä yhteistyötä. Tutkimukseen vastaamiseen menee aikaa alle 5 minuuttia. Tutkimuksen toteuttaa Dagmar. Lisätietoja tutkimuksesta saat osoitteesta: research(at)dagmar.fi. Kiitos paljon avusta.

Omega-3-rasvahapot ja lapsen aivojen toiminta

Omega-3-rasvahapot ja lapsen aivojen toiminta

Kaupallinen yhteistyö: HappyMe Suomi

Viisivuotiaan pikkutyypin äitinä minua kiinnostaa kovasti, kuinka voin tukea lapseni tasapainoista kehitystä mahdollisimman hyvin. Sopivasti rytmitetty arki, riittävä uni, leikki, läsnäolo, liikunta ja ravitsemus ovat asioita tässä paletissa joita koitan jollain tavalla huomioida päivittäin. En halua olla neuroottinen äiti esimerkiksi ruokailun suhteen, vaan ennemminkin mukavan tasapainoinen ja rento. On kuitenkin joitakin juttuja, joista en tingi – esimerkiksi ruokarytmi, omega-3-lisä, marjojen tarjoaminen muksulle päivittäin ja yhteiset ruokailuhetket.

Nyt Juliuksella on menossa jokin ihan mahtava kausi tunnesäätelyn oppimisessa ja meillä puhutaan kotona paljon tunteista. Yrittäjänä olen siinä mielessä kiitollisessa asemassa, että pystyn itse vaikuttamaan aika paljon päivieni rytmiin. Rauhalliset aamut ovat ihan mahtava tapa saada yhteys ihanaan herkkään poikaani, ja aamuisin usein pohdimmekin erilaisia tunneasioita yhdessä. Montessori-leikkikoulun kohtaamiset ystävien kanssa ja riehakkaaksikin käyvät leikit mietityttävät poikasta. Joskus ennen lähtöä jännittää niin, että pää ja maha on kipeänä.

Yritän antaa hänelle näiden asioiden kanssa aikaa ja olla tukena, koska jotenkin nyt oman psykoterapiani kautta olen huomannut miten älyttömän tärkeää se on, että omat tunteet saavat myötätuntoisen rinnallaolijan – silloin tulee nähdyksi ja kuulluksi. (Minut on kyllä nähty ja kuultu lapsena, mutta aikuistuttuani taisin unohtaa, että elämässä ei ole kyse vain suorittamisesta.)

Olen kiinnostuneena seuraillut kuinka oma toimintani niin hyvinä ja virkeinä, kuin myös väsyneinä ja huonoina päivinä heijastuu lapseeni. Kun olen virkeä ja nukkunut hyvin, jaksan ottaa lapsen kiukut, jännitykset, viivyttelyt ja vaikeammat tunnetilat vastaan aivan toisella tavalla kuin väsyneenä ja huonosti nukkuneena. Molempien kohdalla kyse on siis käytännössä stressin säätelystä.

Kun suunnittelimme HappyMe:n kanssa tätä postausta, mietimme kuinka voisin avata omega-3-lisän hyötyjä jotenkin konkreettisesti. Yksi asia, joka tutkimusten kautta tiedetään, on se että “omega-3-rasvahappo DHA edistää aivotoiminnan pysymistä normaalina”. Tähän liittyen ajattelin kirjoittaa siitä, mitä tämä normaali aivotoiminta voisi tarkoittaa. Tässä olen käyttänyt pohjana omaa Palaudu ja vahvistu -kirjaani ja Sajaniemen & hänen kollegoidensa loistavaa Stressin säätely -kirjaa.

Mitä aivoissa tapahtuu, kun ne toimivat normaalisti?

Aivot ovat äärimmäisen monimutkainen elin.

DHA-rasvahapon on tutkimuksissa todettu edistävän aivotoiminnan pysymistä normaalina. Tutkittu vaikutus aivoihin saavutetaan syömällä rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa tai ottamalla 250 mg DHA:ta päivittäin ravintolisänä.

Aivojen eri tasot ohjaavat elimistön koko hermojärjestelmää. Alhaalta ylöspäin katsottuna tasot voidaan jakaa yksinkertaistettuna sensorimotoriseen, emotionaaliseen ja kognitiiviseen tasoon.

Aivojen alemmat tasot huolehtivat eloonjäämisestä. Alin taso on aivorunko, jota liskoaivoiksikin kutsutaan. Se vastaa ihmisen vaistonvaraisista reaktioista ja monista tiedostamattomista tapahtumista kuten sydämen toiminnasta, verenpaineen säätelystä ja hengityksestä.

Limbinen järjestelmä vastaa tunnepitoisista muistikuvista, oppimiskyvystä, vieteistä, reaktiokyvystä ja yhteyden muodostamisesta toisiin ihmisiin ja paikkoihin. Se ikään kuin vastaa kysymykseen siitä, onko joku asia miellyttävä vai epämiellyttävä. Perustunteet kuten turvattomuus ja turvallisuus prosessoidaan limbisen järjestelmän kautta.

Muistin toiminnasta vastaa pääosin limbisen järjestelmän alueella sijaitseva hippokampus, joka säätelee myös stressijärjestelmän toimintaa. Hippokampus vertaa uusia tietoja vanhoihin kokemuksiin. Se avustaa toiminnallaan tunnemerkitysten määrittämisestä vastaavia mantelitumakkeitta.

Mantelitumakkeet ovat aivojen “palohälytin” ja ne toimivat nopeammin kuin järkiaivot (eli aivojen otsalohko), jonne tieto erilaisista tapahtumista myös välittyy. Kun mantelitumakkeet aistivat vaaran, ne lähettävät salamannopeasti viestin hypotalamukseen ja aivorunkoon. Näin stressireaktio ja ihmisen toiminta uhkatilanteessa voi käynnistyä jo ennen kuin järkiaivot tajuavat, mitä olemme tekemässä.

Aivojen korkein taso eli aivokuori vastaa tietoisesta ajattelusta. Sitä voidaan nimittää ihmis- tai järkiaivoiksi. Tämä on aivojen kognitiivinen taso. Aivokuoren avulla pystymme suunnittelemaan, tulkitsemaan viestejä vuorovaikutuksessa ja muuten ulkomaailmasta, arvioimaan, järkeilemään, muistamaan ja havaitsemaan tietoisia tuntoaistimuksia, liikkumaan tietoisesti ja ylipäätään harkitsemaan, kuinka toimia erilaisissa tilanteissa. Luovuus, kyky havainnoida itseämme osana suurta maailmankaikkeutta, hengellisyys, uskomusjärjestelmät, mielikuvitus ja empatia ovat myös aivokuoren tuotteita.

Aivokuoren otsalohko, otsan takana oleva alue, vastaa kaikkein monimutkaisimmista ajattelu- ja suunnitteluprosesseista. Etuotsalohko tuottaa todellisuutta esittäviä kuvauksia, joiden avulla mieli voi luoda erilaisia käsitteitä tässä hetkessä, ajatella menneitä kokemuksia tai luoda erilaisia näkymiä tulevaisuuteen.

Etuotsalohkon eri osat vastaavat siis esimerkiksi huomiokyvystä, toisen ihmisen kanssa samalle aaltopituudelle virittäytymisestä, tunteiden tasapainottamisesta, itsetuntemuksesta ja moraalisesta tietoisuudesta. Otsalohkojen toiminta on olennaista, kun haluamme kyetä toimimaan viisaasti tilanteen edellyttämällä tavalla. Etuotsalohkot kehittyvät jopa 23–25 vuoden ikään asti.

Aistit liittyvät myös olennaisesti aivojen toimintaan. Terve.fi:n artikkelin mukaan:

“Liikealueet sijaitsevat molemmissa aivopuoliskoissa otsalohkon takaosassa. Tuntoalueet taas sijaitsevat päälakilohkon etuosassa. Toiminta menee ristiin siten, että oikea aivopuolisko säätää vasemman puolen tuntoa ja liikettä, ja päinvastoin.

Aivojen takaosassa ovat näköalue, kuuloalue ja tuntoalue, eli sinne tulee näiden aistien välittämä tieto.

Vasen aivopuolisko ohjaa kielellisiä toimintoja, joita ovat mm. puheen ymmärtäminen ja tuottaminen, kirjoittaminen ja laskeminen sekä kielellisen aineksen muistaminen.

Oikea aivopuolisko käsittelee, ymmärtää ja muistaa nähdyn, hahmottaa ulottuvuuksia ja ympäristön etäisyyksiä ja suuntia, mikä mahdollistaa liikkumisen samoin kuin sijaintien ja kulkureittien muistamisen. Silmän ja käden yhteistyö sekä kasvojen ilmeiden tunnistaminen perustuvat oikean aivopuoliskon toimintaan.”

Aikamoinen paketti nuo meidän aivomme! Pidetään niistä huolta. Ja koska lapset eivät osaa vielä itse säädellä omaa toimintaansa, koitetaan tehdä hyviä valintoja pikkuisten kasvun ja kehityksen suhteen.

HappyMe-geelitabletit on se tapa, jolla meillä kotona turvataan 5-vuotiaan DHA:n saanti. Julius nirsoilee edelleen kalalle, joskin nyt on alkaneet kalapullat maistua satunnaisesti (kiitos paljon teille, ketkä vinkkasitte asiasta!).

Jos et ole vielä tutustunut HappyMe:hen, niin voit lukaista tämän blogipostini aiheesta. Mun lukijana saat ekasta pakkauksesta 50 prosentin alennuksen 🙂

PS. Tämä posti on tehty yhteistyössä HappyMe Suomen kanssa. Kaupallinen yhteistyö tarkoittaa sitä, että yritys sponsoroi kirjoitustani (ts. saan siitä palkkaa).