Iltavirkun univinkit – arvosta unta ja tunne itsesi

Iltavirkun univinkit – arvosta unta ja tunne itsesi

Vuorokausi on meille kaikille sama, mutta sisäiset vireyden ja väsymyksen jaksot vaihtelevat. Ihmisistä osa on aamusta luonnostaan käynnistyviä eli aamuvirkkuja ja osa on yökukkujia eli iltavirkkuja, joiden paras vireystila ajoittuu myöhempään päiväaikaan. Suomalaisesta väestöstä tutkimusten mukaan 47 prosenttia on aamuvirkkuja ja 12 prosenttia iltavirkkuja. Loput ovat jotain näiden väliltä.

Todellinen aamu- tai iltavirkkuuden taipumus on geneettinen, ei itse opeteltu. Moni kuitenkin oppii huonoille tavoille: siksi iltavirkkujen pieni prosentuaalinen osuus voi hämmästyttää. Valmennuskokemukseni myötä oma käsitykseni on, että todella moni meistä tekee itsestään iltavirkun elämäntapojensa kautta.

Jos ajattelet olevasi iltavirkku, kysypä itseltäsi: saatko riittävästi unta, noin 7–9 tuntia yössä? Heräätkö virkeänä?

Jos vastaus toiseen tai molempiin näistä on kieltävä, voisi olla viisasta tarkistaa elämänrytmiä ja pohtia kuinka riittävän levon voisi varmistaa. Aamun ja päivän aikainen vireystila kertoo useimmiten onko palautumisen määrä ja laatu riittävää.

(Tässä kirjoituksessa en nyt keskity niihin, joiden vuorokausirytmi on viivästynyt. Tällaista taipumusta lienee ihan oikeasti todella vaikeaa muuttaa. Nyt puhutaan siis niistä ihmisistä, jotka ovat “sekatyyppiä” ja elämäntavoillaan itsensä iltaisin virkistäviä tai iltavirkkuja joiden on noustava aamulla aikaisin töitä varten.)

Iltavirkulle tavanomaista on se, että aamulla ja päivällä väsyttää ja iltaa kohti vireystila alkaa kohota. Illansuussa kohoavaa vireystilaa ei kuitenkaan kannata sekoittaa siihen, että ihminen olisi levännyt riittävästi. On mahdollista olla univajeessa ja silti virkistyä iltaa kohti.

Yöllä hormonitoiminta on nukkumisen kannalta edullista. Unihormoni melatoniinilla, stressi- ja aktiivisuushormoni kortisolilla ja yöunen aikana voimakkaimmin erittyvällä kasvuhormonilla on rytminsä. Jos olemme hereillä valoisaan aikaan, alkaa kortisolin eritys nousta aamuyöllä. Päivällä se on korkeimmillaan ja laskee iltaan, jolloin vireystilakin alkaa laskea. Melatoniinin eritys puolestaan kasvaa illalla ja kohoaa korkeimmilleen yöllä unen aikana.

Moni sotkee normaalin kortisolirytmin elämäntavoilla. Siinä vaiheessa kun kortisolin tulisi lähteä laskemaan, juomme kofeiinijuomia, urheilemme, väittelemme somessa, kellumme loputtomassa uutistulvassa, kuskaamme lapsia harrastuksiin ja elämme kodeissamme ruuhkavuosiarkea. Luonnollinen kortisolirytmi häiriintyy ja vireystila pysyy korkealla myöhään iltaan tai yöhön.

Kuva kirjastani Hormonitasapaino (Tammi, 2012).

Kuinka sitten voisi muuttaa arkeaan ja asettaa rajat kiinnostavalle tekemiselle iltaisin, jotta pääsisi ajoissa nukkumaan ja saisi tarpeeksi unta?

Unilääkäri Henri Tuomilehto sanoi Palaudu & vahvistu -kirjan haastattelussa: “Jos on iltavirkku, muutos lähtee unen arvostamisesta. Jos unta ja nukkumista ei ymmärrä arvostaa, ei unilääkärinkään vinkeistä ole hyötyä. Kun ihminen ymmärtää, miten tärkeä asia uni on, asiat alkavat muuttua. Elämäänsä voi yleensä järjestää niin, että saa nukkua kunnolla.”

Tuomilehdon mukaan itsetuntemus auttaa unenkin parantamisessa: se, että oppii huomaamaan, mikä väsyttää ja mikä virkistää. Esimerkiksi säännöllinen mindfulnessin harjoittaminen kehittää näitä taitoja, sillä yhteys kehon tuntemuksiin, ajatuksiin ja tunteisin vahvistuu. Tämän myötä voi olla helpompi tehdä tietoisia valintoja: huomata vaikkapa se, että iltapäivällä tulee aina väsymys ja silloin huomaamattaan juo runsaasti kahvia. Kofeiinin myötä vireystila kohoaa ja iltaa kohti ollaankin jo täydessä vauhdissa. Jos tällaista taipumustaan ei huomaa, voi olla mahdotonta myöskään tehdä parempia valintoja.

Arkea voi myös rytmittää eri tavalla niin, että tekee virkistäviä asioita – kuten raskasta liikuntaa – aamulla tai viikonloppuna päiväaikaan iltojen sijaan. Jos töihinmeno ajoittuu aikaiseen aamuun, ei iltavirkun ole viisasta puuhata kovasti mieltä aktivoivia asioita iltaisin. Esimerkiksi joka ilta harrastuksissa käyminen, ostoskeskuksissa haahuilu, räiskintäpelien pelaaminen, tietokoneella oleminen, sähköpostin lukeminen, somettaminen, alkoholin nauttiminen ja muut aktiiviset iltoihin ajoittuvat puuhat on hyvä oppia ajoittaa tietoisemmin.

Alkuun iltavirkku voi tarvitaan aika paljon tietoisuutta ja myös itsekuria, jotta malttaa olla kohottamatta vireystilaansa iltaa kohti. Ei itseltään tietenkään tarvitse kaikkea mukavaa kieltää, ainoastaan tuoda enemmän huomiota siihen, kuinka usein itseään virkistää iltaa kohti. Edes muutama levolle rauhoitettu arki-ilta ja aiempi nukkumaanmeno voi alkaa tehdä jo muutosta jaksamiseen arjessa.

Voit pohtia seuraavia:

Kuuluuko arkipäiviisi sekä aktiivista aikaa että lepoaikaa?

Jos “oma aikasi” ajoittuu yöhön kun muu talo nukkuu, millaista hintaa maksat tästä päivisin vireystilasi osalta?

Mitä hyvää siitä seuraisi, jos olisit aamuisin ja päivisin virkeämpi kuin nyt, mielialasi olisi tasaisempi ja kokisit voivasi paremmin?

Huomaatko, millaiset puuhat aktivoivat sinua ja mikä saa rauhoittumaan? Minkä jälkeen keho ja mieli ovat “kierroksilla”? Entä minkä jälkeen on rauhallinen olo, haukotuttaa ja alkaa nukuttaa?

Alatko rauhoittaa puuhailua ajoissa illalla, jotta keho ja mieli voivat tyyntyä kohti unitilaa? (Tähän löydät aikaisemmista blogiposteistani vinkkejä.)

Toivottavasti näistä ajatuksista on sinulle apua – olemme nyt menossa kohti sitä aikaa vuodesta, joka on suomalaisille tutkitusti kaikkein kuormittavinta. Tarvitsemme tietoa ja tietoisuutta palautumiseen vaikuttavista tekijöistä. Itsetuntemus on yksi äärimmäisen tärkeä osa palautumisen taitoja.

Palaudu & vahvistu -verkkovalmennukseni alkaa torstaina 3.10.2019, olet lämpimsti tervetullut mukaan. Harjoitellaan yhdessä palautumisen taitoja, ehkä sillä tavalla tämän vuoden loppu on hiukan miellyttävämpi kuin mitä pimeä aika yleensä on 🙂 Kurssi on nyt syystarjouksessa puoleen hintaan vain 49 euroa. Tsekkaa tarkemmat tiedot ja ilmoittaudu mukaan täällä.

Vuorotyöläisten suosikkirutiinit yövuoron jälkeiseen nukahtamiseen

Vuorotyöläisten suosikkirutiinit yövuoron jälkeiseen nukahtamiseen

iltapuuro
“Miten palautua vuorotyöstä?”, pohti eräs Instagram-seuraajani viesteissään muutama viikko takaperin. Vuorotyöläisen elämänrytmi on toden teolla haasteellinen hyvän palautumisen kannalta, mutta juuri sen takia itsestä pitäisi yrittää jaksaa pitää huolta.

Vuorotyötä tekevien valmennettaviemme suosikkirutiineiksi ovat muodostuneet vuosien varrella nämä:

– kahvi ajoissa pois: mielellään 6–8 tuntia ennen toivottua nukahtamisaikaa

– kotiin tultua lämmin, lähes kuuma suihku, jonka jälkeen kehon lämpötila laskee ja se helpottaa nukahtamista

– unipuuro, johon laitetaan esim. raejuustoa, banaania sekä siemeniä tai pähkinöitä

– aterian yhteydessä hyvin imeytyvää magnesiumia, esim. magnesiumglysinaattia, -tauraattia tai -malaattia 300–500 milligrammaa (esim. Puhdistamon Tripla Magnesium, alekoodilla kaisajaakkola saat 15% alennuksen) => magnesium rauhoittaa stressihermostoa ja vähentää liiallista kortisolin eritystä

– jos keho tuntuu ylivireältä, voi tehdä kehollisen harjoituksen kuten 15–20 minuutin palauttavan joogan tai loikoilla piikkimatolla

– jos mieli on kovin aktiivinen, voi lukea kirjaa => vältä some-kanavia, sähköposteja ja netin käyttöä, sillä se virkistää aivoja ja uni karkaa herkästi

– pimennysverhojen tai unimaskin avulla unta odottelemaan

– moni tekee esimerkiksi YouTubesta unirentoutuksen sängyssä.

Heräämisen jälkeen kannattaa syödä kunnollinen, proteiinipitoinen aamupala ja seuraavina tunteina harrastaa kevyttä liikuntaa. Jos tulossa on toinen yövuoro, voi ennen sitä nukkua päiväunet ja syödä uuden aamupalan.

Vuorotyötä tekevä, oletko kokeillut näitä rutiineja? Mikä toimii sinulle?

PS. Lisää palautumisen taitoja opettelemme yhdessä 8-viikkoisessa Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennuksessani, joka alkaa jälleen 3.10.2019. Kurssi on nyt syystarjouksessa puoleen hintaan, tule ihmeessä mukaan! Loppuvuosi on tutkimusten mukaan suomalaisille vuoden kuormittavinta aikaa, joten nyt on hyvä ajankohta tuoda näitä taitoja arkeen jo ennen kuin pimeys alkaa todella uuvuttaa. 🙂

Miten palautua pikkulapsiarjessa, kun uni katkeilee?

Miten palautua pikkulapsiarjessa, kun uni katkeilee?

“Lapsi, joka nukkuu ensimmäisenä vuonna, on lottovoitto. Kun lapsi syntyy, lähtökohta on se, että ensimmäisen vuoden aikana hänellä ei ole uni–valve-rytmiä. Hän ei nuku kuten haluaisimme. Siihen on parempi olla varautunut: terveydestä, nukkumisesta ja palautumisesta pitäisi huolehtia jo ennen perheen perustamista.” Näin sanoi haastattelemani unilääkäri ja dosentti Henri Tuomilehto.

Oli valmistautunut tai ei, pienten lasten vanhemmille tärkeintä on pyrkiä nukkumaan niin pitkiä unia kuin mahdollista ja panostaa unen laatuun.

Moni ottaa omaa aikaa yöllä, kun lapset nukahtavat, ja kärsii entistä enemmän lasten heräilyjen aiheuttamista unen katkeamisista. Joskus voi olla tarpeen, että perheen aikuiset menevät samaan aikaan nukkumaan kuin lapset – näin unta tulee tuntimäärällisesti edes suurin piirtein riittävästi, vaikka uni katkeaisikin yön aikana.

 

Unen laatua voi parantaa esimerkiksi

  • – rytmittämällä arkeaan paremmin
  • – rauhoittamalla iltapuuhia
  • – syömällä säännöllisesti ravitsevaa ruokaa
  • – vähentämällä alkoholinkäyttöä
  • – urheilemalla aamulla tai päivällä illan sijaan
  • – lisäämällä arkeen palauttavia hetkiä, kuten rauhallista joogaa, kävelyä luonnossa, hengitysharjoituksia ja mindfulness-harjoituksia.

 

Jos liikkuu vähän tai ei ollenkaan, unen laatua voi parantaa huomattavasti tekemällä kolme 40 minuutin kävelylenkkiä tai neljä 30 minuutin kävelylenkkiä viikossa. Huonosti nukkuvan vanhemman ei kannata rasittaa itseään kovilla treeneillä, mutta hengästyttävän kävelylenkin voi aina tehdä.

Monien valmennettavieni suosikkiharjoitus päivän aikana palautumiseen on jooga nidra eli meditatiivinen syvärentoutus. Harjoituksen voi tehdä vaikkapa lapsen päiväunien aikana, eikä siihen tarvita muuta kuin rauhallinen paikka, jossa maata. Suomenkielisen jooganidra-äänitteen voit kuunnella RYT500-joogaopettaja Aino Sirenin ohjaamana täältä.

Lisää vinkkejä ja tehtäviä unen laadun parantamiseen löydät Palaudu ja vahvistu -kirjastani. Jos haluat oppia palautumisen taitoja käytännössä, Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennus on starttaamassa aivan pian. Kurssi on nyt syystarjouksessa puoleen hintaan.

Pitkittyneisiin uniongelmiin on haettava apua, olipa kyseessä huonosti nukkuva lapsi tai aikuinen. Uniklinikalle voi varata ajan ilman lähetettä.

Palaudu ja vahvistu -valmennus syystarjouksessa nyt puoleen hintaan!

Palaudu ja vahvistu -valmennus syystarjouksessa nyt puoleen hintaan!

Haluaisitko olla virkeämpi ja energisempi arjessa: työssä, kotona ja sinulle tärkeiden asioiden parissa?

Jos kyllä, tule ihmeessä mukaan Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennukseeni – syksyn kurssi alkaa aivan pian ja lisätietoa löytyy täältä. Nyt syksyllä myymme valmennusta alehintaan 49 eurolla (normaalisti ollut 99 euroa). Tämä hinta ei toistu 🙂

Kun kysyin lukijoiltani Instagramin kautta, millaiseen verkkovalmennukseeni he haluaisivat osallistua, oli ylivoimaisesti yleisin vastaus palautumiseen liittyvä valmennus. Monilta on ilmeisesti mennyt ohi, että minulla on sellainen jo!

Voit tutustua valmennuksen sisältöön tarkemmin täällä – tai kurkkaa alta, millaista sisältöä saat, kun lähdet mukaan:

 

 

 

Kahdeksan viikon Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennukseni pohjautuu supersuosittuun uusimpaan kirjaani, jota on myyty jo lähes 15 000 kappaletta. Tietoa on helppo lukea kirjasta, mutta tiedon soveltaminen arjessa on monelle vaikeaa. Siihen tämä verkkovalmennus tuo avun. Viemme käytäntöön niitä asioita, joita olen käynyt teoriatasolla läpi kirjassa.

Ehkä pohdit onko Palaudu ja vahvistu -valmennus sinua varten. Olen ehtinyt saamaan jo satoja tyytyväisiä palautteita aikaisemmalta kahdelta valmennuskierrokselta. Eniten valmennuksen opeista ovat hyötyneet:

✔️ Pienten lasten vanhemmat

✔️ Vuorotyötä tekevät ihmiset

✔️ Aloittelevat ja pitkän linjan yrittäjät

✔️ Kuormittavaa työtä tekevät tietotyöläiset

✔️ Johtajat, päälliköt ja esimiesasemassa olevat

✔️ Vuosia palautumisen tai jopa uupumuksen kanssa kamppailleet

✔️ Tavoitteellisesti liikkuvat miehet ja naiset

———-

Mistä tiedät sopiiko Palaudu & vahvistu -verkkovalmennus juuri sinulle?

Tein sinulle listan – testaa, kuinka moneen vastaat kyllä ja tiedät onko tämä valmennus sinua varten.

KYSYMYS #1: Väsyttää. Tavallisessa arjessa unikaan ei tunnu palauttavan olotilaa normaaliksi (paitsi ehkä jos kahvia tankkaa pannullisen).

KYSYMYS #2: Arki on niin kiireistä ja aikataulutettua, että on vaikeaa rytmittää päiviin ruokataukoja, harrastuksia ja muita mielekkäitä asioita.

KYSYMYS #3: Nukun katkonaista yöunta, herään liian aikaisin ennen kellonsoittoa tai minulla on nukahtamisvaikeuksia.

KYSYMYS #4: Rentoutuminen tuntuu vaikealta. Kroppa ja mieli hyrräävät kierroksilla.

KYSYMYS #5: Haluaisin urheilla, mutta työpäivän jälkeen mehut on niin pois, etten jaksa.

KYSYMYS #6: Haluaisin hoitaa työni hyvin, mutta vaatimukset tuntuvat yli-inhimillisiltä ja koettelevat jaksamistani.

KYSYMYS #7: Tiedän teoriassa miten olisi hyvä syödä, mutta turhan usein käytäntö on jotain muuta.

KYSYMYS #8: En onnistu laihduttamaan, koska väsymys pilaa hyvät yritykseni treeniohjelman ja ruokavalion noudattamisessa.

KYSYMYS #9: Tulokset liikunnassa junnaavat paikallaan tai suorituskyky on heikentynyt. Uni kärsii etenkin iltatreenien jälkeen.

KYSYMYS #10: Kroppani oireilee. Flunssat ja muut pöpöt tarttuvat herkästi, niska-hartiaseutu on aina jumissa. On verenpainetta, vatsaongelmia, voimakkaita PMS-oireita tai jotain muuta, joka voisi liittyä mahdollisesti liialliseen stressiin.

Kuinka monta kyllä-vastausta sait?

Mitä useamman kysymyksen kohdalla nyökyttelit, sitä paremmin voin auttaa sinua Palaudu & vahvistu -valmennuksen avulla.

❤️ -Kaisa

Koko perheelle parempi startti päivään terveellisellä aamupalalla

Koko perheelle parempi startti päivään terveellisellä aamupalalla

Kaupallinen yhteistyö: Paulúns Suomi

Tätä kirjoittaessani monessa perheessä taiteillaan loman loppumisen ja arjen alkamisen taitekohdassa. Jos teidän perheenne on yhtään kuten meidän, ei siirtymä ole ollut täysin mutkaton. Kesälomalla aamupalan ajankohta on venähtänyt ja samoin on käynyt nukkumaanmenolle. Meillä juuri eskarin aloittanut pikkutyyppi vanuttuu sängyssä aamuisin liian pitkään ja nirsoilee aamupalalle.

Jos tänä syksynä tekisi yhden tapamuutoksen, sen kannattaisi olla ravitseva aamupala – koko perheelle. Aloita jostakin niin nopeasta ja helposta, ettet pysty puhumaan itseäsi ulos päätöksestäsi. Monesti muutokset kaatuvat liian isoihin suunnitelmiin, joiden toteutukseen voimat eivät riitäkään arjessa.

Aikuisten aamupalan merkityksestä olen kirjoittanut aiemmin: se parantaa jaksamista läpi päivän ja saa meidät tekemään parempia ruokavalintoja loppupäivän ajan. Aamupalan skippaaminen puolestaan lisää kehon stressiä. Tämä voidaan jopa mitata, sillä kortisolitaso on korkeampi aamupalan väliin jättävillä. Turhan korkea kortisoli lisää impulsiivisuutta, kiireen tunnetta ja ärtyneisyyttä. Silloin valitsemme todennäköisemmin kahvilan tiskistä jättikorvapuustin kuin vihersmoothien.

Lapsille aamupalan tärkeys on aivan yhtä suuri kuin aikuisille. Tutkimuksissa on havaittu yhteys aamupalan syömisen ja lasten kognitiivisten kykyjen (kuten keskittymiskyvyn ja muistin) sekä koulumenestyksen välillä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että aamupalan syövillä lapsilla oli kaksi kertaa niin suuri todennäköisyys saada keskitason ylittävä arvosana kokeesta kuin niillä, jotka eivät syöneet aamupalaa. Tutkimukseen osallistui 5000 walesilaista 9-11-vuotiasta oppilasta.

Lasten tunnesäätelyn kehittyminen on kaiken lisäksi vasta harjoitteluasteella. Sen vuoksi säännöllisen ruokarytmin merkitys korostuu: kukaan meistä ei ole hyvä tunteidensa hallinnassa nälkäisenä, kaikkein vähiten lapset. On helpompi välttää totaaliset meltdownit kun verensokeri pysyy tasaisena säännöllisellä syömisellä ja fiksuilla ruokavalinnoilla. Pakko silti sanoa, että taaperoiden, uhmaikäisten ja supernirsojen vanhemmat, myötätuntoni on kanssanne! Uhmakohtauksia ei tietty aina voi välttää edes parhaalla ruokavaliolla, jos muksu on tulta ja tappuraa temperamentiltaan.

Nykyisin monet vanhemmat ovat mahtavan valveutuneita tunnetaitojen opettamisessa lapsille. Emme välttämättä tule ajatelleeksi, että verensokerin tasaisena pitävällä ruokavaliolla on tässä myös iso rooli.

Paulúns toi keväällä kauppojen murohyllyille linssihiutaleet, jotka meillä ovat asettuneet kivaksi lisäksi aamu- ja välipalojen vaihtoehtoihin. Ravintosisältö on mainio ja tarkkaan mietitty. Ja maistuvatko ne linsseiltä? Eivät yhtään! Ennemminkin maukkailta, rapeilta ja täysjyväisiltä corn flakes -tyylisiltä murohiutaleilta. Linssihiutaleista ei tule lötköjä nopeasti, vaikka muksu ei heti tulisi syömään: ne voivat liota kauramaidossa hetken aikaa ja rapeus säilyy silti kivasti.

Hiutaleista 25 prosenttia on linssijauhoa ja loput täysjyvämaissi- ja riisijauhoa. Lisättyä sokeria ei ole lainkaan. Makuja on kaksi: vadelma-kookos ja chiansiemen-kaneli.

Nirsoksi heittäytynyt 5-vuotiaamme ei koske pitkällä tikullakaan linsseihin, jos niitä on salaatissa tai muuten lisukkeena. Olin yllättynyt, kun linssihiutaleet maistuvat välipalaksi ihan sellaisenaan. Ne ovat nopeasti nälkäisen suun eteen saatavia ja kivoja naposteltavia, sopivat lapsen sormiin mukavasti. Juliuksen suosikkimaku on vadelma-kookos. Pinkit kookoslastut ja kuivatut vadelmanpalat tekevät annoksesta ilmeisesti lapselle varsin houkuttelevan. Lisään usein lautaselle vielä kaveriksi tuoreita vadelmia tai omenansiivuja ja cashewpähkinöitä.

Toinen maku eli chiansiemen-kaneli, maistuu minulle itselleni hyvin rahkan, kreikkalaisen jogurtin, soijarahkan tai kahviin tarkoitetun kauramaidon ja pähkinöiden kanssa. Jos en syö rahkaa linssihiutaleiden kanssa, otan aterialle proteiinilisäksi vielä esimerkiksi keitetyn kananmunan tai pari.

Kuitua 100 grammassa linssihiutaleita on 10 g. Tavallisissa maissihiutaleissa on kuitua 3 grammaa ja riisimuroissa vain 1,5 grammaa samassa määrässä muroja. Monet kuitumurot yltävät kyllä samaan kuin Paulúnsin linssihiutaleet, mutta niistä taas puuttuvat linssit ja lisänä on usein sokeria. Proteiinin määrä jää myös usein alemmas.

Paulúnsin linssihiutaleissa on proteiinia enemmän kuin tavallisissa muroissa. Jos omaan ja lapsen ruokavalioon haluaa tuoda palkokasveja ja lisätä proteiininsaantia kasvikunnan ruuista, on tämä on varsin helppo tapa siihen.

Linssien hyvä juttu on myös niiden matala glykeeminen indeksi eli GI. Toisin sanoen, ne eivät kohota verensokeria nopeasti vaan auttavat pitämään sen pitkään tasaisena. Verensokerivaikutusta voidaan kuvata GI-arvolla. Mitä korkeampi numero, sitä nopeammin ruuan hiilihydraatit imeytyvät ja voimakkaammin verensokeri nousee. Alle 50 GI-arvo on matala ja yli 70 on korkea. Glukoosi eli rypälesokeri on arvoltaan 100.

Tutkimuksissa on havaittu myös GI:n merkitys lasten keskittymiskyvylle: matalan GI:n aamupala tukee paremmin lasten keskittymiskykyä koulussa kuin korkean GI:n aamupala. Matalan GI:n aamupala voisi olla esimerkiksi linssihiutaleita, normaalirasvaista jogurttia, pähkinöitä ja marjoja tai omenaa. Korkean GI:n aamupala taas voisi olla esimerkiksi sokerisia maissilastuja, hilloa ja rasvatonta maitoa.

Tavallisten maissilastujen GI on noin 80. Linssien GI on vain noin 30. Linssihiutaleet lienevät jostain 30 ja 60 välimaastosta, sillä täysjyväriisijauhon GI on 60 ja maissijauhon GI on 70. Ero on kuitenkin siinä, että Paulúnsin linssihiutaleissa sekä maissi- että riisijauhot ovat täysjyvää, eikä hiutaleisiin ole lisätty yhtään sokeria. Omien testailujeni perusteella linssihiutaleet pitävät varsin hyvin nälkää, joten oletettavasti niiden vaikutus verensokeriin ei ole voimakas.

Hyvin vähän kuitua ja paljon nopeaa hiilihydraattia sisältävän aterian jälkeen verensokeri laskee nopeasti. Kun verensokeri laskee nopeasti, myös näläntunne palaa pian ja ärtymys tai väsymys seuraavat. Tasainen verensokeri pitää olon skarppina, ei aiheuta voimakkaita notkahduksia jaksamisessa tai tunnetiloissa ja auttaa lasta pitämään hyvän mielen läpi päiväkoti- tai koulupäivän.

Me aikuisina näytämme esimerkkiä omalla aamupalan syömisellämme – muistetaanhan siis, että niin kiire ei saa olla, etteikö itse ehtisi syömään! Laita kokeiluun vaikka nämä kaksi meidän keittiön suosikkireseptiä, jotka löydät alta.

Maidoton mustikka-linssihiutalekulho

– kaura- tai soijamaitoa
Paulúns Linssihiutaleita, chiansiemen-kaneli
– kourallinen cashewpähkinöitä
– tuoreita mustikoita

Vadelmia ja linssihiutaleita jogurtilla

– maustamatonta jogurttia tai kreikkalaista jogurttia, makeuta tarvittaessa stevialla tai omena- tai ananasmehulla
– tuoreita vadelmia
Paulúns Linssihiutaleita, vadelma-kookos

PS. Aikaisemmista Pauluns-postauksista on tullut mahtavasti palautetta, tosi moni on kertonut tykästyneensä granoloihin ja supermysleihin. Kiva kuulla, että näillä mun ruokavinkeilläni on vaikutusta siihen miten teillä syödään! 🙂

Lähteet:
– The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review
The effect of breakfast composition and energy contribution on cognitive and academic performance: a systematic review.
Association between breakfast consumption and educational outcomes in 9–11-year-old children
Breakfast glycaemic index and cognitive function in adolescent school children