Toiminnallamme on aina jokin hyvä tarkoitus. Niin omituista kuin se onkin, jopa hölmöimmät tekomme ja arjen tapamme palvelevat jotain hyvää pyrkimystä. Tuomitsemme ja syyllistämme itseämme herkästi. Saatamme ajatella, että meillä on huono itsekuri, kun syömme herkkuja, tai olemme laiskoja, kun emme saa urheiltua. Iso osa stressistä saa alkunsa ajatuksista ja (usein epärealistisista) odotuksista sekä itseämme että toisia kohtaan.
Stressiin ja pitkäaikaiseen kuormitukseen liittyy paljon käyttäytymistä, joka ei usein ole linjassa omien arvojemme kanssa. Kurkistetaan tätä esimerkin kautta, joka löytyy suoraan Palaudu & Vahvistu Tehtäväkirjastani.
Ilman tietoisuutta elämme autopilotilla
Ensimmäisessä kuvassa näet tapahtuma-tunne-ajatus-toimintaketjun, joka etenee automaatiolla ilman että henkilö huomaa mitä hänessä tapahtuu. Hän käyttää itselleen ominaisia säätelykeinoja hankalien tunteiden ja ajatusten kanssa olemiseen ja sietämiseen. Tämä on hurjan inhimillistä, mutta ei välttämättä pidemmän päälle terveellistä.
Hyväksyvä tietoinen läsnäolo auttaa huomaamaan mitä meissä tapahtuu
Toisessa kuvassa henkilö on harjoittanut mindfulnessia. Tahtia rauhoittamalla hän alkaa huomata, millaisten tunteiden, ajatusten ja kehon tuntemusten myötä toiminta menee suuntaan, joka ei tee pitkällä aikavälillä hyvää. Ketjussa on useampi kohta, joiden kohdalla on mahdollista hidastaa ja muuttaa suuntaa.
Aluksi nämä hetket saattaa huomata vasta jälkikäteen, eikä suunnanmuutos vaikeassa tilanteessa vielä onnistu. Silloin kannattaa jatkaa harjoittelua. Ennen pitkää huomaat hetken keskellä, että pystytkin toimimaan toisin.
Toiminnan muuttaminen vaatii usein lukuisia toistoja: hidastamista, huomaamista ja hyväksymistä
Kolmannessa kuvassa henkilö huomaa mitä hänessä tapahtuu, kun toivottua ylennystä ei tulekaan ja voimakas pettymys hulvahtaa yli. ”Ohhoh, kylläpäs tunnenkin nyt voimakasta pettymystä. Aika tuomitsevia nämä minun ajatukseni. On varmasti tosi normaalia tuntea olonsa pettyneeksi, kun tämmöinen työ menee ohi jonka luulin jo olevan seuraava paikkani. Odotin sitä tosi kovasti.”
Ärsykkeen ja reaktion väliin on harjoittamisen myötä tullut sen verran tilaa ja tietoisuutta, että onkin mahdollista toimia paremmalla, omien arvojen mukaisella tavalla.
Kauanko tällaiseen menee? Riippuu varmasti lähtötilanteesta ja tapahtumista. Toisilla meistä on paremmat säätelytaidot kuin toisilla. Tähän vaikuttaa esimerkiksi tärkeimpien ihmissuhteidemme turva, saamamme hoiva läpi eliniän ja ne taidot joita olemme oppineet lapsesta saakka esimerkiksi vanhemmiltamme.
Itse huomasin, että reilun vuoden säännöllisen mindfulness-harjoituksen ja psykoterapian jälkeen alkoi olla monia “isompia” tilanteita, joissa aiemmin voimakas automaatio olisi ohjannut minua toimimaan tietyllä tavalla ja nyt pystyinkin toimimaan viisaammin. Toisen vuoden aikana muutos oli jo merkittävä.
Välillä vanhoihin automaatioihin valuu takaisin, mutta enää ne eivät pidä otteessaan kuten ennen. On helpompaa huomata haavoittuvuustekijöitä ja osoittaa itseä kohtaan myötätuntoa, vaikka toimisinkin tyhmästi. Itselleni tyypillisimpiä tapoja on pullottaa kurjia tunteita ja työntää niitä sivuun, kunnes jossain kohti esimerkiksi väsymyksen myötä tunnelasti vyöryy yli. Tätä koitan opetella – tunteiden tuntemista siinä hetkessä kun ne viriävät, niiden sallimista ja nimeämistä.
Kyllä tässä haastetta riittää koko elämäksi. Tuskin kukaan tulee näissä asioissa valmiiksi!
Jos on tottunut aina syömään aamupalan eikä voisi kuvitellakaan lähtevänsä päivän touhuihin ilman sitä, voi olla hankalaa ymmärtää miksi joillekin aamiainen ei tunnu merkitsevän mitään. Kyse on kuitenkin automaattisista tavoista, erilaisista biologisista rytmeistä ja myös arvoista – asioista joita ei usein muuteta pelkästään kertomalla tutkimustuloksia säännöllisen syömisen hyödyistä.
Jos haluaisit syödä aamupalan, mutta se tuntuu hankalalta aamun kiireestä johtuen, kokeile seuraavia:
1. Mene aiemmin nukkumaan
Yksinkertainen, mutta ei aina niin helppo neuvo saada enemmän aikaa aamuihin on mennä aiemmin nukkumaan. Katsoin taannoin dokumentin nukkumisesta, jossa kerrottiin että brittien uni on vähentynyt viimeisen 50 vuoden aikana kaksi tuntia vuorokaudessa. Tuo on aivan hurja luku – neljäsosa koko unen tarpeesta!
Suomessa ei taideta olla ihan noin rankoissa lukemissa, mutta silti suomalaisten sanotaan nykyisin nukkuvan keskimäärin liian vähän. Monilla puhelin tulee sänkyyn mukaan ja ryöstää unesta jopa 30-60 minuuttia. Tuoreen tutkimuksen mukaan puhelimen käytön rajoittaminen puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa lyhentää nukahtamisaikaa, pidentää unen määrää, parantaa unenlaatua, vähentää ennenaikaista heräämistä, kohottaa mielialaa ja parantaa työmuistia. Huikea lista ja loppupeleissä aika pienellä muutoksella.
Toisilla ongelmana on se, ettei malta mennä nukkumaan kun vihdoin on omaa aikaa töiltä tai lapsilta. Myös iltapainotteinen biologinen rytmi voi hankaloittaa ajoissa pehkuihin painumista.
Voisitko ajatella meneväsi nukkumaan puoli tuntia aiemmin kuin nyt? Silloin aamulla voisi herätä vaikka 10 minuuttia nykyistä aiemmin ja tuossa ajassa ehtisit syödä.
2. Vaihda aamun some- tai uutishetki aamupalan syömiseen
Siinä missä puhelin ryöstää aikaa yöunelta, se tuntuu vievän aikaa myös muilta hyvinvointiamme tukevilta tavoilta. Moni valmennettavani on todennut, että aamulla heti herättyä tulee katsottua sängyssä läpi somekanavat, uutiset tai sähköposti. Vasta sitten noustaan ylös ja usein tässä kohti onkin jo aikamoinen kiire.
Mitä jos asettaisitkin itsellesi sen verran sääntöjä ruutuaikaan, että puhelimen saa avata vasta kun aamupala on syöty ja aamutoimet tehty?
3. Syö nopeaa, helppoa ja terveellistä
Jos aamupala ei ole rutiini, voivat hyvinvointiblogien chiapuurot, kauniisti katetut smoothiebowlit ja banaaniletut tuntua aika kaukaiselta väkertämiseltä omien aamujen rinnalla. Aloita mahdollisimman matalalla kynnyksellä!
Sanon usein valmennettaville, että hyvän ja huonon valinnan tekemiseen menevä aika on sama. Ajattelemme, että on nopeaa hakea kahvilasta croissant ja kahvi mukaan työmatkalla. Siinä voi kuitenkin oikeasti mennä jopa pidempään kuin nopean ja terveellisen aamupalan laittamisessa itse!
Kokeilepa oikeasti, kauanko menee kun kippaat rahkan tai kasvijogurtin kulhoon, annostelet päälle Paulúnsin granolaa ja pilkot kaveriksi banaanin tai kaadat sekaan marjoja. Väitän, ettei aikaa kulu sen pidempään kuin mitä käyttäisit kahvilassa jonottaessasi.
4. Sido aamupala arvoihisi
Moni meistä ajattelee arvostavansa omaa terveyttään ja arjen hyvinvointiaan, mutta se ei kuitenkaan näy tekojen tasolla. Valmennuksissa minulla on tapana kysyä: miten kalenterisi heijastaa arvojasi – mille todella annat aikaasi? Onko arkesi linjassa sen kanssa, mitä asioita todella haluat vaalia?
Arvoja voi ajatella kompassin neulana, joka antaa suuntaa omalle toiminnalle. Arvojen mukaan eläminen ei aina suinkaan ole helppoa eikä edes mukavaa. Se on kuitenkin merkityksellistä ja palkitsevaa. Joskus tarvitsemme siihen ystävällisyyttä itseämme kohtaan: teemme vaivalloiselta tuntuvia asioita, mutta samalla tiedämme ne oikeiksi omien arvojemme kannalta.
Jos hyvinvoinnin vaaliminen on sinulle tärkeä arvo, mielestäni sen tärkeydestä kannattaa muistuttaa itseään heti aamulla. Aivojesi automaatiot ohjaavat sinua vanhaan suuntaan, joten aluksi tarvitset tietoisuutta ja jämäkkyyttä. Muistuta itseäsi heti herättyäsi siitä, miten haluat tänään arvojesi ohjaavan päivääsi.
5. Valmistele aamupala etukäteen jo edellisenä iltana
Syksyn tullen omiin aamuihini on tullut muutosta, sillä poikamme meni kouluun ja itse aloitin ratsastustunnit kahtena aamuna viikossa. Tähän saakka olemme olleet melkoisen hitaita aamujen kanssa, mutta nyt on skarpattava – muksulla on kolme kasin aamua.
Keskiviikkoisin minun täytyy lähteä tallille jo seitsemän jälkeen aamulla, joten aikaa aamupalalle ei ole kovinkaan paljoa. Itselleni aamupala on asia josta en halua luistaa missään tilanteessa, joten ekana aikaisena keskiviikkoaamuna valmistelin aamiaisen edellisenä päivänä jääkaappiin: sokeritonta mangojogurttia, raejuustoa, Paulúnsin granolaa ja viinirypäleitä.
Mies puolestaan lataa meillä kahvinkeittimen jo illalla valmiiksi, joten eka näin aikainen aamu oli suorastaan hämmentävän helppo. Kello soi kuudelta, pistin kahvin tippumaan, nappasin valmiin aamupalan kaapista ja ehdin jopa lukea kirjaa sohvalla aamukahvia siemaillessani.
Paùlunsin granoloiden ero tavallisiin granoloihin on merkittävä, sillä ne eivät sisällä lisättyä sokeria. Monet tavalliset granolat saattavat sisältää niin paljon sokeria, että se on merkattu toisena ainesosana heti esimerkiksi kauran jälkeen ainesosaluetteloon (ainesosat merkataan siihen aina paljousjärjestyksessä).
6. Syö aamupala työpaikalla
Jos aamulähtö on superaikainen tai aamupala ei vain maistu heti herättyä, ei huolta. Voit aivan hyvin syödä vasta vähän myöhemmin. Harmillisen moni skippaa kokonaan aamupalan ja kärvistelee lounaaseen, jolloin edessä on herkästi aivan liian suuri annos ja iltapäivän väsähdys.
Jos työsi mahdollistaa aamiaisen syömisen työpaikalla, vie työpaikan kaappiin suosikkisi Paulúnsin tuotteista, litran jogurttipurkki ja viisi hedelmää – siinä on koko viikoksi aamupalatarpeet. Takuulla parempi vaihtoehto kuin se, että kärsit nälässä lounaaseen saakka!
? Lue kirjaa puhelimen sijaan illalla sängyssä. Minulla on kesken Mia Kankimäen Asioita jotka saavat sydämen lyömään nopeammin – ihana, erilainen, koukuttava, saanut aikaan jännittäviä (mutta ei pelottavia) unia ? Lukeminen lievittää stressin tuntemuksia. Lainaus Helsingin Sanomista:
”Vuonna 2009 Sussexin yliopiston tutkijat havaitsivat, että lukeminen alensi stressitasoa jopa 68 prosenttia. Kirjaa tai sanomalehteä lukevien koehenkilöiden syke laski ja lihasjännitys väheni jo kuudessa minuutissa, kertoo The Telegraph.”
Illalla ruudun laittaminen pois ajoissa auttaa nukkumaan paremmin heti yöunen alusta saakka. Tuoreessa tutkimuksessa huomattiin, että kun ruuturajoitus puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa kohensi osallistujien unenlaatua, mielialaa ja työmuistin toimintaa.
? Mene luontoon. Tarvitaan vain 15-20 minuuttia ja syke laskee, sykevälivaihtelu kasvaa. Stressihormonien määrä veressä laskee, verenpaine alenee, lihasjännitys helpottaa. Erään tutkimuksen mukaan stressin tuntemukset vähenivät huimat 87 prosenttia luonnossa oleilun jälkeen (lähde: Leppänen, Pajunen: Terveysmetsä, Gummerus 2017).
? Käy uimassa luonnonvedessä tai vietä aikaa veden äärellä. Psykologi Hanna Markukselan Instagram-tilillä (@hannamarkuksela) oli taannoin oivallinen postaus veden vaikutuksista hyvinvointiin.
? Liiku peruskestävyyssykkeellä – tämä tarkoittaa ”pitää pystyä puhumaan” -liikuntaa. Syke saa hiukan kohota ja kevyesti hengästyttää. Tällainen liikunta yhteensä kahden tunnin verran viikossa – vaikka 3 x 40 minuuttia – lisää ajan mittaan Firstbeatin mukaan palauttavaa yöunta parhaimmillaan jopa kaksi tuntia yöhön (ts. unen laatu paranee).
? Joogaa – kokeile Youtubesta Yoga with Adriene. Valitse itsellesi sopiva harjoitus. Some-seuraajani vinkkasivat myös Yoga with Kassandra -Youtube-tilistä jolta löytyy paljon yin-joogaa. Ihania harjoituksia molemmilla!
? Harjoita mindfulnessia. Esimerkiksi Leena Pennanen Mindfulness App sisältää maksuttomia harjoituksia. Mindfulnessilla on runsaasti tutkittuja hyötyä stressinsäätelyyn. Säännöllinen mindfulnessin harjoittaminen voi mm. vähentää kipuja, lievittää unettomuutta, vähentää ahdistuneisuutta ja auttaa uupumuksesta toipumisessa.
Hippu auttaa. Kuten aina. Pilko parsakaalin varsi smoothien sekaan tai surauta sosekeittoon mukaan!
Koronan myötä keväällä muhun iski ruokahaluttomuus. Siihen ei pahemmin auttanut kesä eikä loma, ja vähitellen huomasin että oon päätynyt syömään lähinnä sitä mikä kussakin hetkessä tuntuu menevän alas. Kasvisten osuus väheni ja leipää tuli syötyä enemmän kuin mun keholleni tekee hyvää.
Terveellinen syöminen edellyttää mun kokemukseni mukaan aina jonkin verran tietoisuutta. Mitä vieraampaa se on, sitä enemmän tietoisuutta alkuun tarvitaan. Ennen pitkää hyvät ruokailutottumukset automatisoituvat. Ja sitten elämässä tulee taas jotain sellaista vastaan, joka heilauttaa tavat sinne niiden heikommalle tasolle. Ei ehkä ole kauhean realistista olettaa, että kun kerran muuttaa ruokavaliotaan, niin sitten se pysyy mahtavana päivästä toiseen ilman minkäänlaista vaivannäköä tai heilahduksia sinne tänne.
Joustavuus syömisessä tekee mielelle hyvää, mutta aika ajoin on hyvä tarkistaa ettei ole ajanut omalta kartaltaan ulos. Ettei ole matkalla sellaisten tapojen automaatioihin, jotka eivät enää palvele omaa hyvää vointia.
Elokuussa herneet, mansikat ja kaikki muukin ihana tuore helpotti hommaa. Saa nähdä, uppoavatko talven myötä lanttu- ja nauristikut samalla vauhdilla…
Lisää ja korvaa ennen kuin ajattelet vähentämistä
Sen sijaan että olisin ajatellut ”nyt pitää vähentää viljat minimiin” tai ”nyt lopetan leivän syömisen”, tsekkasin syömistäni siitä puuttuvien asioiden näkökulmasta. Mulla sekä sairaana että huonon ruokahalun myötä yleensä kasvikset putoavat vähemmälle.
Valitettavan harvoin tekee mieli kattilatolkulla parsakaalia. Tykkään kyllä kasviksista – joihin siis itse miellän niin vihannekset, yrtit, marjat kuin hedelmätkin – mutta onhan niiden syöminen vähän vaivalloisempaa kuin monen muun ruuan. Joten valmennuksissamme käyttämän ajatuksen ”lisää ja korvaa, niin heikommat valinnat vähenevät” myötä päätin lisätä kasvisten käyttöä.
Kasvikset tekevät hyvää suolistobakteereille
Elokuusta asti olen nyt sitten tsempannut. Syön itse enemmän kasviksia ja tietoisesti syötän niitä myös meidän tuoreelle ekaluokkalaiselle enemmän.
Meillä puhutaan usein masupöpöistä ja ruuista joista ne tykkäävät. Masupöpöt auttavat meitä pysymään terveenä, tekevät meille energisoivia vitamiineja ja auttavat pysymään hyvällä mielellä. Masupöpöjen kuvia katsomme Giulia Endersin Gut-kirjasta ? Ja puhutaan siitä, että jos sokeria ja herkkuja syö ihan liikaa niin supersankaripöpöt sairastuu, ja pahispöpöt saa liikaa virtaa.
Muutama keino jolla olen lisännyt kasviksia:
1) Joka päivä smoothie. Tämä on mulle ylivoimaisesti helpoin keino. Smoothieen laitan yleensä:
banaanin ja joskus myös omenan
pinaattia, lehtikaalia tai parsakaalin varren
marjoja 300-400g
avokadoa tai 1 tl Puhdistamon soijalesitiinijauhetta (tekee koostumuksesta kermaisen)
lorauksen kookosmaitoa ja
1/2 dl chiasiemeniä tai pellavansiemenrouhetta.
Tästä satsista riittää usein kahdelle päivälle, jos muut perheenjäsenet ei ota.
2) Välipalaksi hedelmiä ja vihanneksia, esim. omena ja porkkanaa & hummusta. Kaverina jotain proteiinipitoista, esim. keitetty muna.
3) Kirsikkatomaattien napostelu ruokaa laittaessa. Ne menee siinä ikään kuin ohimennen ja helposti on tullut syötyä jo 200g rehuja ennen kunnon ruokaa.
Syötkö sä tarpeeksi kasviksia? Millä pienellä keinolla voisit lisätä vaikka 200 g vihanneksia, hedelmiä tai marjoja sun päivään?
Palautuminen ei usein tapahdu vahingossa. Jos arki on kiireistä ja kuormittavaa, tarvitsemme tietoisuutta siitä miten palautumista voi suojella päivien tiimellyksessä.
Psykologinen palautuminen on kokemuksellista
Psykologinen palautuminen on sitä, kun koemme että vaatimukset hellittävät ja saamme elpyä. Se on mukavia harrastuksia, viini-iltoja, telkkarin katselua, urheilua, saunomista ja muita itselle mielekkäitä puuhia.
Psykologinen palautuminen usein lievittää kokemaamme stressiä psyykkisesti. Fyysisesti psykologisen palautumisen keinot saattavat kuitenkin olla jopa kehoa kuormittavia. On nimittäin mahdollista kokea elpymistä samalla kun kehossa on käynnissä stressireaktio. Esimerkiksi kovat treenit vievät huomion tehokkaasti työasioista pois, mutta ne myös haastavat kehoa ja liiallisuuksiin mennessään voivat hankaloittaa yöpalautumista. Skumppailottelut rentouttavat ja ovat silloin tällöin juuri sopivaa irrottelua, mutta samalla kuitenkin alkoholi myöhään nautittuna rikkoo yöunen.
Jos katsotaan fysiologiaa, niin mistään ei voisi tietää että päivään kuuluu useampikin psykologisen palautumisen pätkä. Ulkoilua, kirjan lukemista ja rauhallista ruuanlaittoa. Firstbeat-analyysi on tehty aikana jolloin olin toipumassa uupumuksesta, joten yön palauttavuus oli vielä varsin onnetonta, riippumatta siitä mitä tein hereilläoloaikana.
Jotkut psykologiseksi palautumiseksi kokemamme aktiviteetit, kuten vaikka sykettä kohottava liikunta, saunominen ja avantouinti ovat ns. hormeettisia stressoreita. Toteutushetkellä ne käynnistävät stressivasteen ja aktivoivat tiettyjä hormonaalisia reaktioita elimistössä. Sopivissa annoksissa ne vahvistavat palautumiskykyämme etenkin säännöllisesti toteutettuna ja pitkällä aikavälillä. Kyse on aina siitä, onko stressori suhteessa palautumiskykyymme ja palautumiselle varaamaamme aikaan.
Mulle viime aikoina parhaita psykologisen palautumisen keinoja ovat olleet hevosten kanssa puuhastelu ja ratsastus sekä todella koukuttava Le Bureau -sarja (löytyy Yle Areenasta). Sisällytän arkeen paljon pieniä hetkiä jolloin annan mielen elpyä. Työpäivän sisällä pidän mikrotaukoja, jolloin venyttelen kehoa, teen muutamia dynaamisia kehonhuoltoliikkeitä, paijailen kissojani tai juon kahvin hyvää lehteä lukien. Lukeminen on ollut lapsesta saakka yksi rentoutumisen tavoista – hyvä kirja ja suklaa olivat mun suosikkitapani aikoinaan palautua koulupäivistä.
Kesällä islanninhevosleirillä Ofeigurissa. Aikku tepasteli sydämeeni!
Fysiologista palautumista voidaan mitata
Fysiologinen palautuminen on sitä, kun keho elpyy: parasympaattinen ”palautumishermosto” aktivoituu, syke ja verenpaine laskevat, kehon korjausreaktiot käynnistyvät. Riittävään fysiologiseen palautumiseen tarvitsemme 7,5-9 tuntia hyvälaatuista unta vuorokaudessa.
Riittävä psykologinen palautuminen usein auttaa fysiologisen palautumisen onnistumista. Kun rentoudumme ja teemme itsellemme mielekkäitä asioita töiden jälkeen ja vapaapäivinä, keho suostuu lepoon ja nukahdettuamme palautuminen käynnistyy hyvin.
Fysiologista palautumista voimme käynnistää myös hereillä ollessa: rauhallinen hengitys, makuulla lepäily, piikkimatto, jooga, mindfulness, turvan kokemus ja lämmin läsnäoleva yhteys toiseen ihmiseen vaikuttavat parasympaattiseen hermostoon.
Valveillaoloajan fysiologisesti palauttava hetki toteutui tänä päivänä mindfulness-harjoituksen aikana kello 18 aikaan. Toinen lyhyt fysiologisen palautumisen hetki on toteutunut Neurosonic-rentoutuksen aikana kello 21 jälkeen. Yöpalautuminen on edelleen ollut valitettavan kehnoa. Uupumuksesta toipuminen ei ole nopea homma.
Fysiologisen palautumisen kompastuskiviä on paljon. Mielen stressorit aktivoivat kehossa fysiologista stressireaktiota. Tällaisia stressoreita voivat olla esimerkiksi työpaineet, sosiaalisten suhteiden ongelmat (vaikkapa parisuhdehuolet tai luottamuspula työpaikalla), koronan aiheuttama taloudellinen epävarmuus, huoli läheisen terveydestä tai turvattomuuden kokemus.
Lisäksi tätä samaa hermoston virittymistä ja stresshormonien eritystä voivat saada aikaan erilaiset kehoa haastavat asiat, kuten kipu, ravinnevajeet kuten vaikkapa raudanpuute, liian niukka tai epäsäännöllinen syöminen, liiallinen kahvin tai muiden kofeiinijuomien käyttö, alkoholi, runsas tai omaan kuntotasoon nähden liian kovatehoinen urheilu ja niin edelleen.
Ehkä arkisin fysiologisen palautumisen haastajista on jatkuva kiire. Kiire on sekä kokemuksellista, että monen arjessa myös todellista. Aikaa on vähemmän kuin mihin kaikkeen pitäisi kyetä venymään. Toisilla ongelma on rajojen vetämisen puutteessa, toisilla siinä että kiireestä on tullut tapa. Kun arki on kaiken tekemistä kiireessä, stressihermosto pysyy aktiivisena jatkuvasti ja ylivirittyneestä olosta tulee ajan mittaan normaalia. Päivään olisi hyvä sisältyä rytminvaihtelua ja taukoja, joissa vireystila saa luonnollisesti jonkin verran laskea.
Joskus stressorit ovat menneisyydessä, mutta aivot pitävät niistä kiinni
Lopuksi on vielä mainittava, että moni stressin aihe on meille täysin tiedostamaton. Valitettavan moni on kasvanut kodissa, jossa on joutunut olemaan varuillaan, on ollut näkymätön, tai tullut kohdelluksi kaltoin kasvunsa aikana kotona, koulussa tai ihmissuhteissa. Joskus traumaattiset tapahtumat aikuisuudessa sotkevat systeemin ja jättävät meidät tilaan, jossa varaudumme jatkuvasti pahimpaan.
Hermosto adaptoituu vallitseviin oloihin ja oppii suoriutumaan niissä parhaalla mahdollisella tavalla. Joskus nämä tilat ”jäävät päälle”. Silloin tarvitaan osaavia ammattilaisia, arvostavia ja rakastavia läheisiä, ystävällisyyden tekoja itseä kohtaan sekä runsaasti kärsivällisyyttä ja toivoa.
Mun viime vuodet ovat olleet uupumuksesta, masennuksesta ja PTSD:stä toipumista. Fysiologisen palautumisen korjaaminen on ollut tärkeä tavoite, jotta jaksaminen ja oma hyvinvointi kohenisivat ja jaksaisin nauttia taas elämän mukavista asioista. Fysiologisen palautumisen tärkeinä apuina ja aktivaattoreina mulle ovat olleet mm. säännöllinen mindfulnessin harjoittaminen (teen eniten kehomeditaatiota ja rakastavan ystävällisyyden meditaatiota), Neurosonic-patjan päivittäinen käyttö sekä kehon kuuntelu unelle tarvitsemani ajan suhteen (aikaisemmin jopa yli 9h yössä, nykyisin riittää vihdoin noin 8h yössä). Monta leikkausta vuonna 2016 aiheuttivat mulle myös raudanpuutteen, jonka korjailun sain vihdoin loppusuoralle viime vuonna.
Menneenä kesänä pystyin vihdoin alkaa rasittaa kehoa enemmän liikunnan kautta. Ratsastus on kohottanut mahtavasti kuntoa ja tällä hetkellä palaudun paremmin kuin vuosiin. Pystyn ratsastamaan ja käymään salilla useamman kerran saman viikon aikana ilman että uneni sotkeutuu pahanpäiväisesti. Tämä on mahtavaa – on upeaa tuntea olevansa oikeasti virkeä aamuisin!
Mitä kuormittavampi arki, sitä enemmän palautumisen huomioiminen ja sille riittävän ajan varaaminen merkkaa. Palautumisen kautta vaikutamme koko kokemukseen omasta elämänlaadusta. Sille kannattaa antaa ajatusta ❤️
Jonkin aikaa sitten resilienssitohtori, poliisin Karhu-ryhmän entinen johtaja Harri Gustafsberg kysyi minua mukaan mielenkiintoiselta kuulostavaan projektiin. Harrin viikkoihin kuuluu usein paljon reissaamista: koulutus- ja luennointimatkoja, televisiosarjan kuvausta ja milloin mitäkin. Ei varsinaisesti helpoin mahdollinen arki säännöllisen syömisen kannalta.
Harri toivoi, että tekisimme yhdessä välipalatuotteen, joka kulkisi mukana ja ravitsisi sekä kehoa että mieltä. Jotain pikkuisen parempaa kuin tavalliset proteiinijuomat. Ja niin syntyi The Mind Powder: jauheesta veteen sekoitettava juoma, josta saat proteiinia, marjoja ja maitohappobakteereja kaikki yhdestä tuotteesta.
Kuusi yleistä kompastuskiveä syömisessä
Minulle itselleni ei ole ollenkaan tavatonta miksailla keittiössäni smoothieen kaikkea marjoista ja hedelmistä superfoodjauheisiin. Harrille ja monelle muulle tuo ei kuitenkaan ole ihan sitä tavanomaisinta arkea, eikä se myöskään houkuta. Kehon ja mielen suorituskykyä täytyy pystyä pitämään yllä vähällä vaivalla. Omilla asiakkaillani näen usein mm. tällaisia kompastuskiviä ruokavaliossa:
Ruokarytmi on epäsäännöllinen.
Aamupalalla on liian vähän proteiinia.
Välipala jää välistä.
Kasvikset jäävät liian vähiin ja marjoja tulee syötyä liian vähän hedelmiin nähden.
Kala joko puuttuu ruokavaliosta tai sitä syödään liian harvoin.
Illalla syöminen riistäytyy käsistä, kun päivällä on tullut syötyä epäsäännöllisesti. Tai viikonloppuna tulee syötyä vähän väliä, koska viikolla on syöty liian vähän ja epäsäännöllisesti.
Ihan kaikkia näistä ei The Mind Powderilla pysty korjaamaan – kalarasvat tai kalaproteiini välipalajauheessa ei kuulosta kauhean miellyttävältä 😀 Mutta useampaa haastetta voidaan tämän jauheen avulla taklata, jos se tuntuu itselle hyvältä ja helpolta vaihtoehdolta.
Mitä The Mind Power -juoma sisältää?
Lihasmassan säilymistä ja kasvua sekä luuston normaalina pysymistä edistävää proteiinia heraproteiinin muodossa
Runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, flavonoideja ja antioksidantteja sisältäviä marjoja
Heraproteiini sisältää täydellisen aminohappokoostumuksen. Aminohappoja tarvitaan mm. lihasten proteiinisynteesiin ja aivojen hermovälittäjäaineiden tuotantoon. Heraproteiinin on havaittu tutkimuksissa saavan tehokkaasti aikaan kylläisyydentunnetta, vähentävän elimistön hapetusstressiä ja tulehdusta sekä tasapainottavan verenpainetta.
Mustikka, mustaherukka, puolukka ja mansikka sisältävät terveydelle tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja erilaisia polyfenoleja sekä kuitua. Tutkimuksissa on havaittu marjojen olevan hyödyllisiä aivojen terveydelle. Marjojen tehoaineet hillitsevät matala-asteista tulehdusta, jonka uskotaan nykyisin olevan monien kroonisten sairauksien taustalla. Tulehdus heikentää elimistön palautumiskykyä ja lisää väsymyksen tunnetta.
LactoSpore-maitohappobakteerit (Bacillus Coagulans MTCC 5856 -kanta) ovat erittäin vakaita: itiöt selviytyvät mahan happaman sisällön läpi paksusuoleen saakka. Tämän jauheen voi lisätä vaikka kuumaan puuroon, ja maitohappobakteerit säilyvät silti toimintakykyisinä perille asti.
Kolme tapaa käyttää The Mind Powderia
Tapa 1: Täydennä aamupalaa tai muuta ateriaa The Mind Powderilla
Tässä varsin tavallinen suomalainen aamupala: leipää juustolla, ja bonuksena vielä omena (hedelmää tai mitään muutakaan kasvista ei valitettavasti monelta aamiaiselta löydy). Ongelma tällaisessa aamupalassa on niukaksi jäävä proteiininsaanti. Runsaampi proteiini aamupalalla auttaa pitämään olon kylläisenä pidempään ja olon skarppina töissä. Lasissa minulla on tässä 2 mittaa The Mind Powderia sekoitettuna kolmeen desiin vettä. Ahne kissani Hippu haluaisi syödä juustot leivältäni 😀
The Mind Powderilla voi helposti lisätä myös jogurtin proteiinimäärää. Suosittelen syömään aamupalalla ainakin 20 grammaa proteiinia. Parista desistä jogurttia tulee vasta noin 7 grammaa. Kun sekoitat 1-2 kauhallista The Mind Powderia joukkoon, nostat heti jogurttiaamiaisen proteiinimäärää ja saat samalla lisäyksellä marjoja ja maitohappobakteereja.
Tapa 2: Lisää The Mind Powder puuron kaveriksi juomana tai sekoita suoraan puuroon
Yllä olevassa kuvassa on mun iltapuuroni, jonka kaveriksi olen tehnyt The Mind Powder -juoman. Aina ei tee mieli syödä raejuustoa tai jäisiä marjoja puurossa – tykkään eniten puurostani pelkällä kookosöljysilmällä. The Mind Powderin sisältämät itiömuotoiset LactoSpore-maitohappobakteerit ovat siitä poikkeuksellisia, että ne eivät tuhoudu kuumassa kuten tavalliset maitohappobakteerit. Tämän jauheen voit siis lisätä halutessasi vaikka kuumaan puuroon, ja maitohappobakteerit säilyvät silti toimintakykyisinä perille asti.
Tapa 3: Sellaisenaan välipalaksi
Kolmas tapa on kaikessa yksinkertaisuudessa sheikata jauhe veteen ja kulauttaa alas. Tämä sopii etenkin heille, joilla muuten välipala tai aamupala jäisi kokonaan välistä.
Itse olen napannut juoman esimerkiksi ratsastustunnin jälkeen, keskellä siivoustalkoita ja sellaisina iltapäivinä, kun olen tehnyt vähän turhan tiiviisti töitä. Tiedän ettei ole hyvä lähteä hakemaan poikaani iltapäiväkerhosta syömättä välipalaa – väsyneenä ja nälkäisenä en ole aina kauhean kiva äiti. Ei, edes hyvinvoinnin ammattilaiset eivät muista aina syödä, siksi on hyvä olla nopeita vaihtoehtoja. Se ettei aina ehdi ja muista on kovin inhimillistä.
Kuten tuttavani Satu, kahden pienen lapsen hoitovapaalla oleva äiti, kirjoitti mulle Whatsappissa: ”Ihanan kuuloinen uutuus teiltä tullut Harrin kanssa, kuulostaa tosi hyvältä! Mulla tuppaa herkästi kiireessä välipala unohtua tai ei vaan tee mieli syödä. Ehkä pakko tilata!”
Täydellisessä maailmassa tietysti kaikki meistä söisivät viisi optimaalista ateriaa päivittäin tasaisin väliajoin… mutta niin kauan kun maailma ei ole täydellinen, pitää mennä sillä mitä se nyt on 🙂
