mennessä Kaisa | huhti 27, 2019 | Elämäntavat, Palautuminen, Rasvanpoltto, Ravinto, Stressinhallinta, Treeni, Valmennus
Kaikki tai ei mitään lienee aika tuttu elämäntapamuutoksen ajattelumalli vähintäänkin yhdelle ihmiselle jonka tunnet, olenko oikeassa?
Nämä ihmiset ovat niitä, jotka hyppäävät vihermehupaastolle sen sijaan että lisäisivät päivään yhden vihermehun muiden tavallisten ruokien kaveriksi.
Jotkut aloittavat vuoden mittaisen karkkilakon hillittömillä sanktioilla. Jämäkkyyteen pyrkiminenoman herkuttelun kanssa (vaikka säännöllisen 3-4h välein syömisen avulla) ja itselleen jonkin hyvän sallisiminen tuntuu heille liian lepsulta.
Toiset ajattelevat olevansa valmiita purkittamaan kaiken ruokansa grammavaa’an kanssa kuukausitolkulla laihtuakseen.
(Tiedän tämän ihmistyypin hyvin, koska olin itsekin ennen sellainen. Vieläkin mieleni ehdottaa näitä rankkoja muutoksia silloin kun olen tyytymätön ja turhautunut omaan vointiini. Enää en kuitenkaan ala toteuttaa kaikkea mitä mieleen juolahtaa, koska tosiasiassa en koskaan saanut pitkäaikaista hyvinvointia ja pysyviä tuloksia näillä keinoilla.)
Jotkut näistä ihmisistä myös onnistuvat näissä kovissa tavoitteissaan, mutta hyvin monet eivät. Tuloksena on usein se ”ei mitään” sen sijaan että olisi onnistunut tekemään edes kohtuullisen ja kuitenkin merkityksellisen muutoksen parempaan vaikkapa ruokavalionsa kanssa.
Me Optimal Performancella opetetaan valmennennuksissamme yhtä paljon uusia ajattelutapoja kuin konkreettisia elämäntapoja. Niistä pikkuisen paremmin -asenne on yksi tärkeimmistä. Se tulee käytännössä läpi kaikesta meidän ohjauksesta, kuten myös joustava jämäkkyys.
Näiden ajatusmuutoksen myötä omaa elintapamuutosta ei koskaan tarvitse laittaa paussille: aina voi tehdä jotain pikkuisen paremmin. Se on aina parempi kuin ei mitään. Olipa käynnissä muutto, avioero, pikkuvauva-arki tai työpaikan vaihdos – täydellisyyteen pyrkiminen on silloin pelkkä fantasia, mutta pikkuisen paremmin onnistuu kyllä useimmilta.
Joustava jämäkkyys auttaa ihmistä ohjaamaan omaa toimintaansa fiksusti, ikään kuin viisas vanhempi tekisi. Se vinkkaa, jos kolmatta iltaa putkeen meinaa ottaa pari lasia punaviiniä ja loikoa sohvalla vielä kello 23 katsomassa sarjojen uusintoja. Ja se myös mahdollistaa joustamisen esimerkiksi silloin kun ollaan kaverin nelikymppisillä juhlimassa. Näin sinusta ei tule se partypooper joka kantaa oman broccolini-seitimuhennoksensa rasiassa juhliin.
Ikävä kyllä itse olin takavuosina juuri tämä tyyppi, koska en ymmärtänyt hölkäsen pöläystä joustavasta jämäkkyydestä. Muun muassa ystäväni polttarit menivät niin, että kun toiset söivät Amarillossa, minä popsin rasiasta omaa grammamitattua ruokaani autossa. Näkökulmani ravitsemukseen oli hyvin mustavalkoinen.
Täydellisyyteen pyrkiminen alkaa usein pidemmän päälle aiheuttaa stressiä. Hyvin mustavalkoisilla rajoituksilla on myös tapana kääntyä syyllisyydeksi, jos emme onnistukaan pysymään tavoitteessamme. Yleisiä kavereita ovat myös epäonnistumisen ja riittämättömyyden fiilikset sekä lopulta itseinho. Ne eivät valitettavasti petaa kauhean hyvää onnistumista pidemmän päälle.
Pyrkimys on siis koko elämän kerralla korjaamisen sijaan havaita sitä, missä voi parantaa edes hieman juuri nyt. Ehkä et pysty syömään ravitsemuksellista täydellisiä lounaita vaikka sen vuoksi, että ruokailet koulussa oppilaisesi kanssa. Mustavalkoiseen ajatteluun sortuva ajattelisi tässä, että ”lounas menee aina pilalle, en siis voi terveellistä ruokavaliota, sama vetää läskiksi koko homma”. Mutta ei ravitsemus oikeasti ole näin mustavalkoista!
Pikkuisen paremmin -asennetta harjoitteleva miettisi: miten olisi mahdollista turvata päivän muut ateriat aikaisempaa paremmin? Tai ehkä: en pysty nyt syömään aivan siten kuin haluaisin, mutta voin pyrkiä silti lisäämään kasvisten määrää lautasellani ja näyttää hyvää esimerkkiä oppilaille.
Katso vaikka tätä erinomaista Precision Nutritionin infograafia aiheesta. Et ehkä pysty seiskaan, kasiin tai ysiin, mutta pystyisitkö vaikkapa stressaavan elämänjakson keskellä silti ykköseen, kakkoseen, kolmoseen tai neloseen?
Entä muut muutokset? Et ehkä pysty nukkumaan heti kahdeksaa tuntia yössä, mutta 15 minuuttia pidemmät unet onnistuvat. Tai kenties vauva herättää sinut edelleen 5 kertaa katkoen untasi, mutta hereillä pyörimisen sijaan laitatkin kuulokkeista kuulumaan jooganidran ja lepäät hereillä (kenties lopulta nukahtaen).
Ihan kuten ravitsemuksen kanssa, niin myös muiden hyvinvointitapojen kanssa sinulla on oikeasti paljon valinnan varaa jos omaksut pikkuisen paremmin -asenteen:
Liikuntaa ei tarvitse vetää välittömästi äärilaitaan ja alkaa tähdätä maratonille sohvanpohjalta. Sen sijaan voi ainakin alkaa kävellä aina portaat töissä tai vaikka käydä lyhyillä 15 minuutin iltakävelyillä.
Liikkuvuuden parantamisen ja voimaharjoittelun voi aloittaa tekemällä ensin oman kehon painolla dynaamisia lämmittelyjä 2-4 kertaa viikossa 5-20 minuutin ajan KOTONA ennen kuin lähtee punttisalille lainkaan.
Ja jos salitreeneihin mennessä väsyttää aivan tolkuttomasti vaikkapa huonojen unien jälkeen, voi itselleen todeta että tänään ei ole aika vetää täysillä vaan aivan hyvin voi tehdä puolet treenin sarjoista, tai pelkästään kehonhuoltoa. Meidän valkkujen kanssa tämä on aina mahdollista (ja aika moni asiakas on hämmästynyt asiasta).
Esimerkkejä liikkumisen parantamisesta:
Kuten huomaat, yhtäkkiä elämäntapoihin alkaa tulla melkoisen paljon väljyyttä. Aina on jotakin, mitä voi tehdä, kun ei vedetä kaikki tai ei mitään -asenteella.
Pienet askeleet päivittäin oikeaan suuntaan tuovat isoja tuloksia pidemmällä aikavälillä.
Elämäntapojen kanssa ei siis tarvitse pyrkiä täydellisyyteen. On ihan luvallista tehdä valinnat juuri siinä hetkessä jossa olet, aina puhtaalta pöydältä. Miten sinä voisit pyrkiä pikkuisen parempaan omien elämäntapojesi kanssa?
mennessä Kaisa | joulu 20, 2018 | Elämäntavat, Treeni, Valmennus
Tämän blogitekstin on kirjoittanut yhtiökumppanini, aviomieheni, voimaharjoitteluvalmentaja Joni Jaakkola.
Maailma on pullollaan yksityiskohtaisia kuntosalitreeniohjelma, intervalliveto-ohjelmia, juoksulenkkioptimointimittareita ja tsemppiryhmiä opastamaan mitä tehdä viikottain, jotta liikutaan terveyttä, hyvinvointia, suorituskykyä, biitsikuntoa ja pitkää ikää tukevalla tavalla.
Mutta keskustelusta on unohtunut kokonaan se kaikkein tärkein kysymys: miten tehdään onnistunut ja elämäntavaksi päätyvä muutosmatka hyvin vähän liikkuvasta ihmisestä minimissään sille tasolle, että tuetaan pitkää ikää, terveyttä? Jos minun suositustani kysytään niin toivon mukaan päästään myös siihen tilanteeseen, että ollaan ihan perustason lisäksi myös hyvässä kunnossa.
Nimittäin arjen perusjaksamisen lisäksi on aina plussaa jos omaa hieman ylimääräistä kapasiteettia ja suorituskykyä, jotta spontaanin itselle tärkeän jutun (auton kaivaminen lumihangesta, muuttolaatikoiden kantaminen, 15km metsäpolkuretki ystävien kanssa, tms.) ei jäisi puolitiehen ainakaan siksi, että on liian huonossa kunnossa.
Nyt tämän postauksen tärkein tavoite on avata miten tämä edellä mainittu muutosmatka tehdään onnistuneesti niin, että tulokset ja saavutettu ”uusi elämä” jäävät uudeksi elämäntavaksi. Eli kääntäen: koitetaan välttää ne kaksi sudenkuoppaa, joihin usein omatoimisissa muutosprojekteissa astutaan:
Aloitetaan liian kovaa ja liian usein. Jos salitreenisi ovat toistaiseksi olleet satunnaisia rykäisyjä siellä täällä, yhtäkkiset viikoittaiset 4 x 90min Total Body Mass Destruction -treenit ovat kolmannen viikon jälkeen yksinkertaisesti liikaa ja homma tyssää alun hurmoksen jälkeen. Sama koskee peruskuntolenkkejä yms., eli ei ole pakko aloittaa 15km vauhtijuoksuilla kolmesti viikossa.
Ei aloiteta ollenkaan. Suurin osa esimerkiksi yritysluennoillani istuvista ja meillekin valmennukseen tulevista ihmisistä ovat lopulta ihan tavallisia kansalaisia, joilla on elämässä paljon muutakin sisältöä kuin levytanko ja maustamaton kananrinta. Usein tämä tarkoittaa vuoden 2018 maailmassa varsin vähäistä liikuntamäärää. Jos tähän kohtaan esitellään kylmiltään vaikkapa erinomaisen toimiva UKK-Instituutin Liikuntapiirakka, loppuu viestin vastaanottopäässä happi kesken kun vaatimusrima tuntuu nousevan liian korkealle: ”joo, ihan kiva idea mutta ei ole mahollista minun arjessani, on vaan tässä nyt niin paljon kaikkea…”
Koska tavoite on auttaa mahdollisimman montaa terveyttä, pitkää ikää ja suorituskykyä tukevan liikkumisen pariin niin muutostyö kannattaa aloittaa kysymällä…
Mitä käytännössä kannattaisi lähteä tekemään?
Jotta pääsemme teoreettisesta sananhelinästä vihdoin konkretiaan, sovitaan ihan aluksi jokin tavoite, johon pyritään. Mennään pääteema vähän yleistäen, joten postauksen lopusta löydät aiheen tiimoilta saamani yleisimmät tarkentavat kysymykset ja niihin vastaukset.
Otetaan tavoitetasoksi treenin, liikunnan ja arkiaktiivisuuden osalta:
– kaksi tunnin mittaista voima- ja lihaskuntoharjoitusta viikossa
– kaksi tunnin mittaista kestävyysharjoitusta viikossa
– 9000 askelta päivässä
Tämä on varsin lähellä esimerkiksi em. maan mainioita UKK-instituutin liikuntasuosituksia ja mitä oman kahdeksan vuoden valmennuskokemukseni myötä voin todeta niin tuolla aktiivisuustasolla viikottain ollaan yleensä ei pelkästään perusterveitä vaan jo aikasten hyvässäkin kunnossa.
Jos et ole vuosikausiin liikkunut juuri yhtään, elämäntavat ovat muutenkin vähän mitä sattuu ja kalenteri aivan tukossa arjen aherrusta niin yllä oleva tavoite saattaa tuntua odottavan sinua jossain kolmen valovuoden päässä toisessa todellisuudessa. Mutta fear no, my friend. Katsotaan miten sinne päästään yllättävän ihmisläheisesti ja esimerkiksi 16 viikossa.
Välttääksemme aikaisemmin mainitut sudenkuopat – liian raju aloitus tai ei aloitusta ollenkaan – otetaan käyttöön kaiken fiksun treenaamisen kivijalka eli nousujohteisuus. Aloitetaan siis helposta ja mielekkäästä ja lähdetään pikkuisen paremmin -hengessä muutaman viikon välein nostamaan volyymia ylöspäin.
Eli:
– Viikot #1 – #4: Ensimmäisen kuukauden aikana saat valita uhraatko tunnin viikossa voimaharjoitukselle kotona tai kuntosalilla vai käytkö peruskuntoliikkumassa. Kynnys aloitukseen madaltuu ja säännöllisyys pysyy yllä kun valitset sen kumpi sinusta tuntuu mielekkäämmältä ja helpommalta alittaa. Kellota myös n. 6000 askelta päivässä.
– Viikot #5 – #8: Toisena kuukautena otetaan viikko-ohjelmaan mukaan se toinen treenimuoto, joka jäi ensimmäisellä kuukaudella valitsematta. Eli viikot #5 – #8 tehdään tunti viikossa sekä voimaharjoittelua että peruskuntoliikuntaa. Päivittäinen askelmäärä nostetaan 7000 askeleeseen päivässä.
– Viikot #9 – #12: Kolmantena kuukautena lisätään jälleen yksi tunti lisää treeniä viikko-ohjelmaan. Aivan kuten ensimmäisillä viikoilla, voit valita tämän viikon kolmannen treenin joko voimaharjoittelusta tai peruskuntoliikunnasta, kumpi vain maistuu sinulle paremmalta tai mahtuu viikko-ohjelmaan paremmin. Päivittäinen askelmäärä nostetaan 8000 askeleeseen päivässä.
– Viikot #13 – #16: Viimeisessä vaiheessa eli neljännessä kuukaudessa otetaan mukaan se puuttuva treenimuoto, jolloin viikko-ohjelmasta löytyy kaksi tunnin mittaista voimaharjoitusta ja kaksi tunnin mittaista peruskuntoliikuntaa. Myös askeleet nostetaan tähän lopulliseen määrään eli 9000 askeleeseen päivässä.
Visuaalisemmassa jääkaapin oveen tulostettavassa muodossa tämä kaikki näyttää siis tältä:
Näin. Kuten huomaat, yllättävän ihmisläheisesti päästään yllättävän nopeasti sille tasolle, että tuetaan sekä terveyttä ja pitkää ikää että myös varsin hyvääkin kuntoa. Neljä kuukautta saattaa tuntua pitkältä ajalta mutta monelle nykyihmiselle neljä kuukautta tuntuu noin viikolta. 🙂
Lopussa ohjeet miten päästä tuumasta toimeen ihan oikeasti, otetaan sitä ennen muutama tarkentava kysymys aiheen tiimoilta.
”Miten pystyn mittaamaan askeleita?”
Päivittäisissä askareissa askeleita kertyy yleensä 2000 – 5000. Toki tässä on suurta vaihtelua ammatin, lemmikkien, auton omistamisen, yms. kautta. Yhden askeleen pituus on noin 70cm, vaihtelee toki pituuden yms. mukaan mutta siis esim. 3km kävely töihin kerryttää n. 4200 askelta. Ihan riittävän hyviä askelmittareita saa kaupasta kohtuuhintaan ja hyvin todennäköisesti sellainen löytyy älypuhelimestasi valmiina, jonka voit sujauttaa koko päiväksi takataskuusi. Heittelyä tuloksissa voi tapahtua mutta saat ainakin vähän suuruusluokkaa, että mennäänkö 2000 vai 12 000 askeleessa per päivä.
”Mitä on voimaharjoittelu ja peruskuntoliikunta, miten niitä voi tehdä?”
Yksityiskohtafanaatikot ja liikuntapuritaanit voivat hypätä suoraan seuraavaan kysymykseen. Muille, erityisesti postauksen kohderyhmälle eli vasta-alkajille riittää kunhan tekee mitä tahansa voimia koettelevaa liikuntaa. Eli liikutat jotain raskasta esimerkiksi 30-60 sekuntia, voimat loppuvat kesken ja on pakko huilata ja kerätä voimia ennen seuraavaa sarjaa.
Tätä voi siis tehdä kehonpainolla olohuoneessa, kahvakuulalla takapihalla, toiminnallisen treenin välineillä, kuntosalilla ja tietysti yksin, kaverin kanssa tai ryhmässä. Tarkemmat detailit ovat toki avuksi niin pääsee suoraan asiaan ihmettelyn sijaan, tästä lisää postauksen lopussa.
Lisäksi oma suositukseni on laitteissa istumisen sijaan käyttää vapaita painoja (käsipainot, levytanko, kahvakuula) ja kehonpainoa. Näin saadaan treenissä useampi kärpänen yhdellä iskulla eli lihaskasvun, voimantuoton ja rasvanpolton lisäksi myös liikehallinta ja taitoelementti mukaan samalla.
Peruskuntoliikuntaa voi myös harrastaa lukemattomilla eri tavoilla. Varsinkin aloittelijoilla ytimessä on liikuntamuodon mielekkyys. Pidä kiinni vanhasta kunnon PPP-säännöstä eli Pitää Pystyä Puhumaan: menet niin kovaa kuin mahdollista mutta kuitenkin niin rauhallisesti, että pystyisit puhumaan vierustoverille täysimittaisia lauseita koko ajan. Tästä kiinni pitäen voit valita lajin vapaasti: (sauva)kävellen, juosten, pyöräillen, hiihtäen, uiden, jne. Kesto olisi hyvä olla luokkaa 30-90minuuttia.
Liikkumisessa on myös supertärkeä muistaa nautinnollisuus. Siinä missä voi olla hyvä pitää vähän kirjaa missä mennään ja mitä tehdään niin mailaa ei sovi kuitenkaan puristaa liikaa. Mene ja heitä kierros golfia, pelaa ystävien kanssa biitsilentopalloa tai heittele frisbeetä kesämökillä ilman, että tarvitsee tehdä sen kummempaa analyysiä mitä fysiologista muuttujaa ollaan parhaillaan virittämässä. Lopulta kaikki mikä saa sohvalta ylös on aina plussaa.
”Mutta mitäs kun on sellainen tilanne, että…”
Yltä löytyvä tavoite ja suunnitelma ovat sellainen ”haulikkolähestymistapa” eli todennäköisesti osuu niin, että varsin monelle toimii. Se, että miten tavalla x, y ja z elävä mökkinaapurisi serkunpojan tulisi liikkua voi tietysti olla jotain muuta. Mutta ainakin hyvin todennäköisesti hänkin hyötyisi näistä opeista.
”Kuulostaa hyvältä mutta minulla tulee aina välillä kaikenlaista keskeyttävää, onko ongelma?”
Nyt on hyvä ymmärtää, että jos vuodessa 5 viikkoa jää treeneistä väliin, niin se ei ole ongelma jos kuitenkin 47 viikkoa liikutaan. Mutta jos 47 viikkoa ei liikuta ja koitetaan kompensoida se treenaamalla 5 viikkoa kuin heikkopäinen, ei tämä toimi. On myös mahdollista korvata 2 x 60min voimaharjoittelu esim. 4 x 30min voimaharjoittelulla jos se sopii paremmin arjen rytmiin. Säveltää voi siis monella tavalla, tärkeintä on olla juurtumatta työtuoliin tai sohvaan. 🙂
”Riittääkö siis pelkkä treeni terveyteen, pitkään ikään ja hyvään suorituskykyyn?”
No ei varsinaisesti. Esimerkiksi jos syöminen on ihan mitä sattuu (ylenmäärin pitsaa, sokerilimua, karkkia, epäsäännöllistä ateriarytmiä, jne. yms. tms.) niin sitä on liikkumalla hyvin vaikea kompensoida kuntoon.
Esimerkiksi painonpudotusprojekteissa on tärkeä siistiä myös syömistä samalla. Samoin on tärkeää laittaa uni kuntoon: pitkittynyt univaje kun vetää maton alta vähän kaikelta (mukaan lukien säännöllinen tuloksia tuottava liikunta ja fiksu syöminen).
”Ok, uskoisin, että pystyn tähän muutokseen mutta tarvitsen lisää apua?”
Me tykkäisimme auttaa sinua 🙂 Viimeisen vuoden ajan olemme pyörittäneet edullista, ihmisläheistä Optimal Tribe -verkkovalmennusta ja luoneet sen ympärille yhteisön hyvinvoinnista ja aktiivisesta elämäntavasta kiinnostuneita ihmisiä.
Voit kokeilla täysin ilman riskiä, aloitus onnistuu vaikka heti – ilmoittautuminen on nyt jälleen auki.
Kun lähdet mukaan niin:
✅ Saat treeniohjelmat kotiin ja kuntosalille selkeillä tekniikkavideoilla
✅ Selkeän ja nousujohteisen treenisuunnitelman ympäri vuoden
✅ Omat treeniohjelmat aloittelijoille ja edistyneille
✅ Kysy & vastaa -mahdollisuuden suljetussa Facebook-ryhmässä
✅ Treenaat niin harvoin tai usein kuin sinulle parhaiten sopii
✅ Valmennusapua ja tietoutta myös ravintoon, palautumiseen ja elämäntapoihin (valitset itse, minkä tavan opettelun aloitat ensin)
✅ 14 vuorokauden rahat takaisin -takuu
✅ Hinta vain 19,90 €/kk
Hanki oma jäsenyytesi liittymällä Optimal Tribe -heimoon klikkaamalla kuvaa alla tai suoraan TÄSTÄ ja aloita oma tuloksekas treeniprojektisi meidän matkassamme ja tuella. Tervetuloa mukaan! 🙂
mennessä Kaisa | kesä 16, 2014 | Raskaus, Treeni
Kävin viime perjantaina tutustumassa Taysissa lantionpohjan toimintahäiriöiden fysioterapian osastoon työn alla olevan raskauskirjani merkeissä. Hurjaa, miten paljon lantionpohjan lihasten heikosta kunnosta johtuvia ongelmia onkaan. Heillä on tällä hetkellä jonot joulukuulle saakka.
Naisilla etenkin raskaus ja synnytys venyttävät lantionpohjan lihaksia. Jotta myöhemmin ilmaantuvilta ongelmilta (esim. virtsankarkailu) voisi välttyä, pitää lihakset ”löytää” uudelleen ja opetella aktivoimaan niitä. Kun osaa aktivoida lantionpohjan lihaksia, osaa myös rentouttaa ne – ja tämä taito on erityisen tärkeä synnytyksessä.
Moni ei tiedä, että myös alaselkäkivut voivat johtua heikoista lantionpohjan lihaksista ja syvien vatsalihasten huonosta tuesta.
Lantionpohjan lihaksia voi jumpata lähestulkoon missä vain. Täältä löydät tulostettavat ohjeet. Ohje löytyy Suomen Lantionpohjan Fysioterapeutit ry:n sivuilla.
Alla oleva infografiikkaan törmäsin MuTu System -sivuilla. Surffailin sivuilla vähän enemmänkin, ja se vaikutti niin hyvältä, että ostin 12 viikon MuTu System -paketin (maksoi vaivaiset $97). Sen avulla voi 12 viikon aikana treenata lantionpohjalihakset ja koko keskivartalon synnytyksen jälkeen hyvään kuntoon. Ei haittaa, vaikka synnytyksestä olisi jo aikaa.
Itse ainakin olen kaivannut jotain järjestelmällistä tapaa treenata keskivartaloa oikein raskauden ja synnytyksen jälkeen. Hätäsektion vuoksi sain kehotuksen välttää vatsalihastreenin tekoa puolen vuoden ajan. Fysioterapeutti Risto Santalalta sain sektioarven ja lihaskalvojen ”kuntouttamiseen” hyviä ohjeita, joista ei kukaan ollut maininnut sanallakaan sairaalassa, neuvolassa tai lääkärissä. Ehkä siksi olin onnistunut myös missaamaan lantionpohjan lihasten aktivoimisen / treenaamisen tärkeyden. Ei silti, eipä siitäkään kukaan ollut missään maininnut.
Nyt kun synnytyksestä on jo seitsemän kuukautta, lienee aika alkaa hommiin. Vauva-arjessa ja kirjan kirjoituksen tiimellyksessä on helpointa, kun joku sanoo mitä tehdä. Jospa 10 minuuttia saisin päivittäin tuohon MuTu System -treeniin irtoamaan. Nyt on ainakin hyvät ohjeet vatsalihastreeniin raskauden jälkeen. Loppu ei ole kuin itsestä kiinni!
