Palautuminen ei usein tapahdu vahingossa. Jos arki on kiireistä ja kuormittavaa, tarvitsemme tietoisuutta siitä miten palautumista voi suojella päivien tiimellyksessä.
Psykologinen palautuminen on kokemuksellista
Psykologinen palautuminen on sitä, kun koemme että vaatimukset hellittävät ja saamme elpyä. Se on mukavia harrastuksia, viini-iltoja, telkkarin katselua, urheilua, saunomista ja muita itselle mielekkäitä puuhia.
Psykologinen palautuminen usein lievittää kokemaamme stressiä psyykkisesti. Fyysisesti psykologisen palautumisen keinot saattavat kuitenkin olla jopa kehoa kuormittavia. On nimittäin mahdollista kokea elpymistä samalla kun kehossa on käynnissä stressireaktio. Esimerkiksi kovat treenit vievät huomion tehokkaasti työasioista pois, mutta ne myös haastavat kehoa ja liiallisuuksiin mennessään voivat hankaloittaa yöpalautumista. Skumppailottelut rentouttavat ja ovat silloin tällöin juuri sopivaa irrottelua, mutta samalla kuitenkin alkoholi myöhään nautittuna rikkoo yöunen.
Jos katsotaan fysiologiaa, niin mistään ei voisi tietää että päivään kuuluu useampikin psykologisen palautumisen pätkä. Ulkoilua, kirjan lukemista ja rauhallista ruuanlaittoa. Firstbeat-analyysi on tehty aikana jolloin olin toipumassa uupumuksesta, joten yön palauttavuus oli vielä varsin onnetonta, riippumatta siitä mitä tein hereilläoloaikana.
Jotkut psykologiseksi palautumiseksi kokemamme aktiviteetit, kuten vaikka sykettä kohottava liikunta, saunominen ja avantouinti ovat ns. hormeettisia stressoreita. Toteutushetkellä ne käynnistävät stressivasteen ja aktivoivat tiettyjä hormonaalisia reaktioita elimistössä. Sopivissa annoksissa ne vahvistavat palautumiskykyämme etenkin säännöllisesti toteutettuna ja pitkällä aikavälillä. Kyse on aina siitä, onko stressori suhteessa palautumiskykyymme ja palautumiselle varaamaamme aikaan.
Mulle viime aikoina parhaita psykologisen palautumisen keinoja ovat olleet hevosten kanssa puuhastelu ja ratsastus sekä todella koukuttava Le Bureau -sarja (löytyy Yle Areenasta). Sisällytän arkeen paljon pieniä hetkiä jolloin annan mielen elpyä. Työpäivän sisällä pidän mikrotaukoja, jolloin venyttelen kehoa, teen muutamia dynaamisia kehonhuoltoliikkeitä, paijailen kissojani tai juon kahvin hyvää lehteä lukien. Lukeminen on ollut lapsesta saakka yksi rentoutumisen tavoista – hyvä kirja ja suklaa olivat mun suosikkitapani aikoinaan palautua koulupäivistä.
Kesällä islanninhevosleirillä Ofeigurissa. Aikku tepasteli sydämeeni!
Fysiologista palautumista voidaan mitata
Fysiologinen palautuminen on sitä, kun keho elpyy: parasympaattinen ”palautumishermosto” aktivoituu, syke ja verenpaine laskevat, kehon korjausreaktiot käynnistyvät. Riittävään fysiologiseen palautumiseen tarvitsemme 7,5-9 tuntia hyvälaatuista unta vuorokaudessa.
Riittävä psykologinen palautuminen usein auttaa fysiologisen palautumisen onnistumista. Kun rentoudumme ja teemme itsellemme mielekkäitä asioita töiden jälkeen ja vapaapäivinä, keho suostuu lepoon ja nukahdettuamme palautuminen käynnistyy hyvin.
Fysiologista palautumista voimme käynnistää myös hereillä ollessa: rauhallinen hengitys, makuulla lepäily, piikkimatto, jooga, mindfulness, turvan kokemus ja lämmin läsnäoleva yhteys toiseen ihmiseen vaikuttavat parasympaattiseen hermostoon.
Valveillaoloajan fysiologisesti palauttava hetki toteutui tänä päivänä mindfulness-harjoituksen aikana kello 18 aikaan. Toinen lyhyt fysiologisen palautumisen hetki on toteutunut Neurosonic-rentoutuksen aikana kello 21 jälkeen. Yöpalautuminen on edelleen ollut valitettavan kehnoa. Uupumuksesta toipuminen ei ole nopea homma.
Fysiologisen palautumisen kompastuskiviä on paljon. Mielen stressorit aktivoivat kehossa fysiologista stressireaktiota. Tällaisia stressoreita voivat olla esimerkiksi työpaineet, sosiaalisten suhteiden ongelmat (vaikkapa parisuhdehuolet tai luottamuspula työpaikalla), koronan aiheuttama taloudellinen epävarmuus, huoli läheisen terveydestä tai turvattomuuden kokemus.
Lisäksi tätä samaa hermoston virittymistä ja stresshormonien eritystä voivat saada aikaan erilaiset kehoa haastavat asiat, kuten kipu, ravinnevajeet kuten vaikkapa raudanpuute, liian niukka tai epäsäännöllinen syöminen, liiallinen kahvin tai muiden kofeiinijuomien käyttö, alkoholi, runsas tai omaan kuntotasoon nähden liian kovatehoinen urheilu ja niin edelleen.
Ehkä arkisin fysiologisen palautumisen haastajista on jatkuva kiire. Kiire on sekä kokemuksellista, että monen arjessa myös todellista. Aikaa on vähemmän kuin mihin kaikkeen pitäisi kyetä venymään. Toisilla ongelma on rajojen vetämisen puutteessa, toisilla siinä että kiireestä on tullut tapa. Kun arki on kaiken tekemistä kiireessä, stressihermosto pysyy aktiivisena jatkuvasti ja ylivirittyneestä olosta tulee ajan mittaan normaalia. Päivään olisi hyvä sisältyä rytminvaihtelua ja taukoja, joissa vireystila saa luonnollisesti jonkin verran laskea.
Joskus stressorit ovat menneisyydessä, mutta aivot pitävät niistä kiinni
Lopuksi on vielä mainittava, että moni stressin aihe on meille täysin tiedostamaton. Valitettavan moni on kasvanut kodissa, jossa on joutunut olemaan varuillaan, on ollut näkymätön, tai tullut kohdelluksi kaltoin kasvunsa aikana kotona, koulussa tai ihmissuhteissa. Joskus traumaattiset tapahtumat aikuisuudessa sotkevat systeemin ja jättävät meidät tilaan, jossa varaudumme jatkuvasti pahimpaan.
Hermosto adaptoituu vallitseviin oloihin ja oppii suoriutumaan niissä parhaalla mahdollisella tavalla. Joskus nämä tilat ”jäävät päälle”. Silloin tarvitaan osaavia ammattilaisia, arvostavia ja rakastavia läheisiä, ystävällisyyden tekoja itseä kohtaan sekä runsaasti kärsivällisyyttä ja toivoa.
Mun viime vuodet ovat olleet uupumuksesta, masennuksesta ja PTSD:stä toipumista. Fysiologisen palautumisen korjaaminen on ollut tärkeä tavoite, jotta jaksaminen ja oma hyvinvointi kohenisivat ja jaksaisin nauttia taas elämän mukavista asioista. Fysiologisen palautumisen tärkeinä apuina ja aktivaattoreina mulle ovat olleet mm. säännöllinen mindfulnessin harjoittaminen (teen eniten kehomeditaatiota ja rakastavan ystävällisyyden meditaatiota), Neurosonic-patjan päivittäinen käyttö sekä kehon kuuntelu unelle tarvitsemani ajan suhteen (aikaisemmin jopa yli 9h yössä, nykyisin riittää vihdoin noin 8h yössä). Monta leikkausta vuonna 2016 aiheuttivat mulle myös raudanpuutteen, jonka korjailun sain vihdoin loppusuoralle viime vuonna.
Menneenä kesänä pystyin vihdoin alkaa rasittaa kehoa enemmän liikunnan kautta. Ratsastus on kohottanut mahtavasti kuntoa ja tällä hetkellä palaudun paremmin kuin vuosiin. Pystyn ratsastamaan ja käymään salilla useamman kerran saman viikon aikana ilman että uneni sotkeutuu pahanpäiväisesti. Tämä on mahtavaa – on upeaa tuntea olevansa oikeasti virkeä aamuisin!
Mitä kuormittavampi arki, sitä enemmän palautumisen huomioiminen ja sille riittävän ajan varaaminen merkkaa. Palautumisen kautta vaikutamme koko kokemukseen omasta elämänlaadusta. Sille kannattaa antaa ajatusta ❤️
Magnesium sidotaan ravintolisissä aina toiseen aineeseen. Nämä aineet ovat niitä, joihin eri magnesiumlaatujen erot perustuvat. Esimerkiksi magnesiumglysinaatissa elementaalinen magnesium on sidottu kemiallisesti aminohappo glysiiniin.
Eri magnesiumlaatujen biosaatavuus (eli kuinka hyvin keho voi hyödyntää magnesiumin) on erilainen. Yleisin ja halvin magnesium eli magnesiumoksidi on biosaatavuudeltaan heikompaa kuin esimerkiksi magnesiumglysinaatti. Kannattaa tarkistaa, mikä purkki omassa kaapissa majailee!
Puhdistamon Tripla Magnesium sisältää kolmea hyvin imeytyvää magnesiumin laatua, joista jokaisella on hiukan erilaisia vaikutuksia elimistössä. Iltamagnesium sisältää vain yhtä magnesiumin laatua, mutta sen lisäksi kapseleihin on ujutettu kehoa ja mieltä rentouttavia ja rauhoittavia aminohappoja ja yrttejä.
Magnesium itsessään vaikuttaa aina samalla tavalla: sitä käytetään elimistössä sadoissa eri reaktioissa. Magnesiumvajeella on monia oireita, se voi aiheuttaa mm. verenpaineen nousua, solujen sokerinsiedon heikkenemistä, väsymystä ja toisaalta “ylikierroksia” (tämä saattaa tuntua esimerkiksi nukahtamisvaikeuksina). Lue lisää magnesiumin hyödyistä ja sopivasta saannista tästä postauksestani.
Iltamagnesium ja Tripla Magnesium molemmat sisältävät magnesiumglysinaattia. Glysiini on aminohappo, jota elimistö käyttää mm. maksan puhdistusreaktioissa. Tutkimuksissa glysiinin on havaittu parantavan kokemusta unenlaadusta.
Magnesiumglysinaatti on vatsalle hellä ja hyvin siedetty magnesiumin muoto. Se kannattaa ottaa aina ruokailun yhteydessä, sillä joitakin se närästää jos tyhjään mahaan otettaessa. Yleensä suosittelen syömään puolet ateriasta, ottamaan ravintolisät, ja sitten syömään loput ateriasta. Näin ravintolisät aiheuttavat kaikkein vähiten ongelmia (joita voisivat olla esimerkiksi oudon makuiset röyhtäykset tai huonovointisuus, joita saattaa esiintyä jos ravintolisiä syödään yksistään).
Tripla Magnesiumissa on glysinaatin lisäksi kaksi muutakin magnesiumin muotoa, magnesiummalaatti ja magnesiumtauraatti. Malaatti osallistuu elimistössä sitruunahappokiertoon eli solujen energiantuotantoon. Tauriini puolestaan on aminohappo, joka toimii voimakkaana antioksidanttina suojaten soluja happiradikaalien vaikutuksilta ja liikatuotannolta. Tauriini on tyynnyttävän GABA-hermovälittäjäaineen rakennusaine, ja sitä käytetään usein myös yksistään hermoston rauhoittamiseen.
Joitakin ihmisiä Tripla Magnesium on virkistänyt valtavasti, jopa niin paljon että toivotut paremmat yöunet ovat jääneet alkuun saamatta. Tämä voi johtua malaatin vaikutuksista ja toisaalta myös siitä, että magnesiumia itsessään käytetään myös energiantuotannossa hyödyksi. Tällöin Tripla Magnesium kannattaa ottaa aamuisin tai lounaan yhteydessä ja kokeilla rauhoittuisiko uni näin. Yleensä magnesiumia otetaan siis iltaisin, sillä monia se rentouttaa, unettaa ja parantaa unen laatua.
Valmennettavien kokemuksia Iltamagnesiumista ja muutama tärkeä huomio
Itamagnesiumissa on magnesiumin lisäksi 5-HTP:ta, joka toimii hyvän mielen kemikaali serotoniinin esiasteena. Serotoniinista puolestaan valmistetaan unihormoni melatoniinia. Tuotteesta löytyy myös mieltä ja kehoa tutkitusti tyynnyttävää L-teaniinia ja kärsimyskukkauutetta, jonka sanotaan rauhoittavan ja lievittävän stressiä ja ahdistusta.
Ilmeisesti magnesiumglysinaatin ja näiden edellä mainittujen kombo toimii toisilla ihmisillä aivan hämmästyttävän hyvin. Olen kuullut useilta someseuraajiltani, että esimerkiksi Oura-sormuksen mittausten mukaan syvän unen määrä on kasvanut Iltamagnesiumin aloittamisen myötä. Tämä viittaisi ehkäpä siihen, että alkuyön uni on rauhallisempaa, sillä syvä uni nukutaan unen alkuvaiheessa ensimmäisten tuntien aikana. Tämän perusteella ajattelen, että Iltamagnesiumista voisivat hyötyä etenkin he, joilla uneen rauhoittuminen on hankalaa ja kunnollinen nukahtaminen antaa odottaa itseään.
Tässä muutamia verkkovalmennuksistani poimittuja kommentteja näistä Puhdistamon magnesiumeista:
”Aloin heinäkuun lopussa ottamaan yhden Iltamagnesiumin ja yhden Tripla Magnesiumin. Aiemmin olen käyttänyt 1-2 tavallista Puhdistamon tai Puhdas+:n magnesiumia. Nyt olen nukkunut yöt kuin tukki, aamulla herään niin etten muista yöheräämisiä lainkaan, mutten kyllä muista nyt näkeväni uniakaan sen erityisemmin. Aiemmin olen havahtunut jopa kyljen kääntämisiin. Minulle ainakin tuntuu tuo Iltamagnesium sopivan, kiitos Kaisa sen vinkkaamisesta!”
.
”Tää saattaa olla nyt vähän aikaista hehkutusta, mutta ostin sitä iltamagnesiumia, enkä muista, milloin olisin viimeks nukkunut kaks peräkkäistä yötä niin sikeästi ja täysin heräämättä kesken unien!”
… viikon kuluttua sama kurssilainen:
”Kohta viikko putkeen sikeitä unia, eli Iltamagnesium on kyl auttanut ihan selkeesti.”
.
”Myös minä allekirjoitan Iltamagnesiumin hyödyt! Oon nostanut hiljalleen annostusta ja nyt 3 kapselia unipuuron kyljessä tuntuu sopivalta. Edelleen heräilen yöllä mutta se uni mitä nukun tuntuu tosiaan syvemmältä ja laadukkaammalta kuin ennen magnesiumin käyttöä. Mietin että vaikuttaa myös päivällä olotilaan kun olo on ihmeen levollinen vaikka nytkin eletään keskellä infernaalista muutto-kaaosta. Toki käytössä on muitakin palautumista edistäviä keinoja kuten jooga ja mikrotauot pitkin päivää.”
Mutta – jos hyvää niin jotain haastavaakin, nimittäin kaikilla kokemukset eivät ole olleet positiivisia. Olemme yksilöitä myös ravintolisien sopivuuden suhteen. Joillakin valmennettavillani Iltamagnesium on saanut aikaan kovaa päiväaikaista väsymystä, toisilla puolestaan vilkkaita ja eriskummallisia unia. Luulisin, että tämä kaikki liittyy yksilölliseen biokemiaamme: joillekin esimerkiksi 5-HTP tai L-teaniini eivät yksinkertaisesti sovi.
Iltamagnesiumin ostoa harkitsevan on hyvä tietää, että 5-HTP:tä ei suositella käytettäväksi jos käytössä on myös SSRI-lääke. Näiden yhteisvaikutuksena voi syntyä ainakin teoriassa ns. serotoniinisyndrooma, jolloin keskushermostoon kertyy liikaa serotoniinia. En tiedä kuinka todennäköinen tämä on, mutta kannattaa keskustella oman lääkärin kanssa Iltamagnesiumin turvallisuudesta jos SSRI-lääke on käytössä, tai pelata varman päälle ja käyttää Tripla Magnesiumia.
Moni on myös kysynyt, voiko Iltamagnesiumia käyttää raskaana ollessa tai imettäessä. Netistä tietoa kaivettuani en löytänyt suosituksia: koska tutkimusta ei ole, niin silloin ainesosia ei suositella. Magnesiumia yksistään voi käyttää kyllä huoletta eli raskaana ja imettäessä viisaampi valinta olisi kenties Tripla Magnesium. Magnesiumia käytetään sairaaloissa infuusiona raskausmyrkytyksen hoitoon. Mielestäni magnesiumia kannattaisi käyttää sekä raskaana ollessa että raskauden jälkeen. Kenties tämä voisi vähentää esimerkiksi raskauden loppuvaiheen lihaskramppeja ja helpottaa synnytyksen jälkeen nukkumista.
Mun lukijani saavat aina Puhdistamon tuotteista 15 prosentin alennuksen syöttämällä ostoskori-näkymässä koodin kaisajaakkola. Muista käyttää!
Magnesium on yksi tärkeimmistä kivennäisaineista, joita elimistömme tarvitsee ylläpitääkseen normaalia toimintaa. Magnesiumia tarvitaan mm. kalsiumin aineenvaihduntaan: luukudoksen muodostukseen, lihasten supistumiseen ja rentoutumiseen sekä hermoston toimintaan. Se vaikuttaa yli 300 entsyymin toimintaan ja osallistuu DNA:n rakentumiseen, solujen aineenvaihdunnan säätelyyn ja aivojen välittäjäaineiden toimintaan.
Valmennuksissa suosittelemme magnesiumvalmisteita usein etenkin stressistä tai väsymyksestä kärsiville, uniongelmaisille ja fyysisesti hyvin aktiivisille asiakkaille.
“Magnesiumin nauttiminen lisäravinteena voi helpottaa koettua stressiä ja ahdistusta. Magnesium nimittäin laskee HPA-akselin yliaktiivisuutta ja vähentää kortisolin eritystä verenkiertoon. Lisäksi alentunut magnesiumin ja kalsiumin suhde lisää katekoliamiinien (esim. adrenaliini) eritystä lisämunuaisista. Edelleen jatkuvasti liian korkea adrenaliinitaso verenkierrossa laskee magnesiumin pitoisuutta elimistössä. Tämä tarkoittaa kokonaisuudessaan sitä, että riittämätön magnesiumin saanti voi altistaa ahdistukselle ja HPA-akselin säätelyhäiriöille.” (Lähde: Biohakkerin Stressikirja)
Suomessa magnesiumin saantisuositus on naisille 280 mg/vrk ja miehille 350 mg/vrk. USA:ssa saantisuositus on 420 mg/vrk.
Moni saa ravinnostaan kyllä saantisuosituksen mukaisen määrän magnesiumia, mutta sen tarve voi olla suositusta suurempi stressin ja alipalautumisen, pitkään jatkuneen niukan tai yksipuolisen ruokavalion, urheilullisen elämäntavan, alkoholinkäytön, diabeteksen tai lääkityksen kuten happosalpaajien tai nesteenpoistolääkkeiden käytön myötä.
Myös vartalon koko vaikuttaa tarpeeseen: satakiloinen mies tarvitsee paljon enemmän magnesiumia kuin pienikokoinen nainen. Biohakkerin Stressikirjan mukaan tutkimuksissa on ehdotettu magnesiumin optimaaliseksi saanniksi jopa 7-10 mg per painokilo (eli 65-kiloisella naisella 455-650 mg vuorokaudessa, satakiloisella miehellä 700-1000 mg vuorokaudessa jne.). Tämän saman 10 mg / painokilo -lukeman olen oppinut myös USA:ssa useammassa koulutuksessa. Se ilmeisesti on varsin turvallinen määrä ja runsaasti käytetty etenkin urheilijoiden keskuudessa.
Yleensä ravintolisämuodossa käytetyissä magnesiumkapseleissa on noin 80-120 mg magnesiumia. Sopivan määrän voi siis laskea katsomalla pakkauksesta kapselikohtaisen magnesiumin määrän. Esimerkiksi Puhdistamon Tripla Magnesiumissa on 90 mg magnesiumia jokaisessa kapselissa. Jos haluaisin saada sitä ruuasta saamani määrän lisäksi vaikkapa noin 350 mg, ottaisin neljä kapselia vuorokaudessa.
Magnesiumia on vaikeaa saada liikaa ilman että sitä huomaisi: liiallisesti käytettynä se saa vatsan löysälle (myös huonolaatuiset magnesiumit voivat saada mahan löysälle, tämä on hyvä tietää). Magnesiumannosta voi siis varsin turvallisesti nostaa kapseli kerrallaan ylöspäin, kunnes oma saantiraja tulee vastaan. Tämä tarkoittaa sitä, että huomaa seuraavana päivänä vatsan olevan hiukan löysällä tai kun saanti on 10 mg per painokilo. Kun maha on löysällä, löytyy oikea annos löytyy laskemalla edellisenä päivänä otettua määrää yhdellä kapselilla. Jos siis mahasi meni löysälle viidellä kapselilla, otat jatkossa neljä kapselia vuorokaudessa. Jos maha ei mennyt missään kohti löysälle ja nostit annosta kapseli kerrallaan kohti 10 mg / vrk -määrää, jatkat tällä annoksella kunnes huomaat edellä mainittuja oireita – varastot täydentyvät ajan mittaan ja usein annosta pystytään laskemaan.
Mun lukijani saavat aina Puhdistamon tuotteista 15 prosentin alennuksen syöttämällä ostoskori-näkymässä koodin kaisajaakkola. Muista käyttää kun tilaat! Kuvaa klikkamalla pääset suoraan Puhdistamon sivuille.
PS. Jos mietit miksi suosittelen Puhdistamon tuotteita, lue täältä.
”Olen tosi huono syömään aamupalaa, ei mulle maistu mikään heti kun herään.”
”Mä en kertakaikkiaan ehdi syödä aamulla, se on aivan mahdotonta tässä lapsiperheen härdellissä.”
”Aamuisin väsyttää niin paljon, etten jaksa laittaa mitään. Juon vain mukin kahvia… tai pari.”
Kuulostaako tutulta? Nämä ovat suoria lainauksia seuraajiltani ja ystäviltäni, joiden kanssa on tullut käytyä keskusteluja aamupalasta ja sen merkityksestä alkuvuoden 2020 aikana. Kun julkaisin somessa tämän vuoden Paulúns-yhteistyöni, kirvoitti tämä hyviä keskusteluja. Moni tuntee minut aamupalan puolestapuhujana. Olen ollut sitä itse asiassa jo yli kymmenen vuotta, siitä saakka kun aloin valmentaa ihmisiä hyvinvoinnin parissa. Proteiinipitoinen aamupala on aina ensimmäinen ravintomuutos, jonka teemme valmennuksessa.
Pari viimeistä viikkoa ovat saaneet monen rutiinit sekaisin – minunkin. Jokainen meistä taitaa etsiä tällä hetkellä uutta omaa normaaliaan.
Jos tässä hässäkässä aamiainen ei ole maistunut, tai se on yksinkertaisesti unohtunut, ei hätää. Muutamalla viikolla ei ole mitään merkitystä ravitsemuksen ison kokonaisuuden näkökulmasta. Tästä hetkestä eteenpäin voimme tehdä pikkuisen parempia valintoja, toinen toistamme tukien.
Aamupalan skippaaminen kohottaa kehon stressiä
Aamupalalla on iso merkitys päivän stressinsäätelyn kannalta. Juuri nyt monilla meistä on stressihormonitaso selvästi koholla. Esimerkiksi aamun ennenaikainen herääminen, heikko unen laatu, ärtyisyys, kriittisyys, keskittymiskyvyn puute ja ahdistuneisuus voivat liittyä tähän.
Pelkkä kahvi ja stressi ovat huono yhdistelmä: kofeiini kiihdyttää ns. stressihermoston toimintaa ja kohottaa kortisolia. Pelkällä kahvilla energiataso ei pysy lounaaseen saakka tasaisena. Huono jaksaminen ei välttämättä tunnu vielä aamupäivällä, mutta viimeistään iltapäivällä ja illalla aamun syömättömyys kostautuu. Makeanhimo, ns. ”tunnesyöminen” tai hankaluudet tunnistaa kylläisyyttä voivat johtua ihan puhtaasti siitä mitä ET ole syönyt.
Olisi viisasta syödä proteiini- ja hiilaripitoinen aamupala, sillä aamupalan skippaaminen lisää kehon stressiä. Linkin takaa löydät blogipostini aiheesta, jonka kirjoitin Paulúns-yhteistyön tiimoilta viime vuonna.
Juuri nyt tämä on erityisen tärkeää, sillä oman jaksamisen kannalta vireystilan säätely on keskeisessä roolissa. Voimme auttaa kehoa ja mieltä ravinnon avulla, eikä kyse ole mistään massiivisesta elämäntaparemontista, vaan hyvin pienistä teoista.
Miltä tuntuu, kun alkaa syödä kunnollisen aamupalan kahvin sijaan?
Helmikuussa minä ja Paulúns haastoimme somessa mikrovaikuttajia Paulúns-aamupalahaasteeseen. Tarkoituksena oli syödä viikon ajan Paulúns-aamupalaa ja kokeilla miten se vaikuttaa omaan oloon ja jaksamiseen. Oli aivan mahtavaa seurata ihmisten postailuja! Ja kuinka paljon monen olo muuttuikaan – sitä ei todella usko ennen kuin itse kokeilee.
Haluankin haastaa SINUT kokeilemaan tätä samaa, jos aamusi lähtevät nykyisin käyntiin pelkällä kahvilla tai pikkuruisella aamupalalla. Jos innostut lähtemään mukaan, liitä postaukseesi mukaan nämä tägit: #aamupalahaaste #paulunsaamu #paulunshetki #paulunssuomi @paulunssuomi @kaisaj. Jaan omassa somessani teidän postauksianne ❤️
Paulúnsin valikoima jatkaa vain kasvamistaan, eikä ainakaan vaihtoehdoista jää kiinni ettetkö löytäisi ideoita aamiaiseen. Uusimpana Paulúns-tuoteperheeseen on tullut hasselpähkinävoilla maustettu Pehmeä Mysli, jossa maistuvat hasselpähkinä, manteli ja taateli. Jos et välitä niin rapeasta ja rouskuvasta myslistä, tämä sopii varmasti suuhun paremmin.
Lisäksi kaupoista löytyvät nyt myös Paulúnsin fiksut ja terveelliset pähkinäpatukat, joihin olen tykästynyt kovasti. Oma suosikkini on niistä aivan ihana cashew-kookos-vadelma, jonka tykkään syödä aamulla kahvin kanssa, jos kunnon aamupala ei vielä maistu (minullakin ruokahalu on kärsinyt tämän poikkeusajan myötä).
Kaikissa uutuuksissa on sama taattu Paulúns-laatu: ei lisättyä sokeria, tosi hyvä maku sekä paljon vitamiineja ja kivennäisaineita luontaisista lähteistä (mm. siemenet, kaura). Ravintovalmentaja peukuttaa ja suosittelee hankkimaan hyvän valikoiman kaappeihin! 👍
Tässä muutamia kokemuksia aamupalahaasteesta:
(Linkeistä pääset suoraan blogi- tai Instagram-postiin josta olen tekstin ja kuvan lainannut. Blogeista löytyy myös aivan ihania reseptejä helpottamaan kiireisiä, tai juuri nyt muuten vain stressaavia aamuja.)
”Mulla on niin paljon enemmän voimavaroja, kun huolehdin nykyään omasta syömisestäni ja liikunnasta. Paulúns ja @kaisaj haastoivat kokeilemaan parempaa aamupalaa viikon ajan. Otin aika haasteellisen viikon, koska samalla viikolla on ollut Tildan yöimetysten lopetus 🙈😁Huolimatta näistä kaikista valvotuista öistä, pidin huolen kunnon aamupalasta ja tiedättekö, oon saanut niin hyvän startin jokaiseen päivään, että oon jaksanut tosi hyvin! 😍Tänään pistin croissant -valmistaikinan sisään Paulúns granolaa ja tarjoilin perheelle ihanan aamiaisen ❤️” –Miia Metso
”Aamupalan syöminen on tuonut myös paljon energiaa päivääni ja koulussa ensimmäiset aamutunnit ovat kuluneet paljon paremmissa merkeissä, kun ei tarvitse nolostella kurnivaa mahaa ja energiaa riittää hyvin lounasaikaan asti!” – Elizaveta
”Uuden aamupalarutiinin myötä huomasin muutoksia omassa jaksamisessa ja hyvinvoinnissa. Ravitsevan aamupalan myötä tuntui, että aamupäivän työt hoituivat paremmalla energialla ja jotenkin aivot tuntuivat olevan paremmin mukana ja hereillä. Keskittyminen oli siis aamupäivisin ehdottomasti helpompaa ja näin myös tulokset tietysti parempia. Aamupala myös säännöllisti koko päivän ateriarytmiä, jos työskentelin tavalliseen tapaan kotoa, ja säännöllisen ateriarytmin koin itsessään auttaneen yleiseen jaksamiseen, vatsan toimintaan ja vireystilaan. Kokonaisuudessaan oma olo oli reippaampi!” – Elli Leppiniemi
” Haasteen myötä on tullut keskityttyä enemmän hyvän aamupalan kokoamiseen ja kokeiltua uusia aamupalaideoita! Haasteen mukana tarttui mukaan myös paljon uusia aamupalalemppareita ja huomasin kunnon aamupalan vaikuttavan positiivisesti koko päivän ajan jaksamiseen. Varsinkin illalla mun tulee käytyä jääkaapilla napostelemassa mutta tuo iltasnäkkäilykin jäi oikeestaan kokonaan haasteen aikana pois. Tää oli hyvä viikko!” – Milla Gronstrand
”Kiitos @kaisaj että haastoit mut syömään viikon ajan kunnollisia ja terveellisiä aamiaisia. Kun keskityin aamiaisiin erityisesti, keksin olla luovempi niiden kanssa ja valmistaa niitä jo edellisenä iltana helpottaakseni mahdollista aamukiirettä. Kun söin hyvin aamulla, en ahminut niin paljon päivällä. Kliseistä, mutta totta se oli. Ja siis granolakupit ja gluteeniton granolatuorepuuro HELLO 🤤” –Venla Kokkonen
Muutaman minuutin aamupalavinkit á la Kaisa:
Pehmeää mysliä, viinirypäleitä, pensasmustikoita ja rahkaa
Vuorokausi on meille kaikille sama, mutta sisäiset vireyden ja väsymyksen jaksot vaihtelevat. Ihmisistä osa on aamusta luonnostaan käynnistyviä eli aamuvirkkuja ja osa on yökukkujia eli iltavirkkuja, joiden paras vireystila ajoittuu myöhempään päiväaikaan. Suomalaisesta väestöstä tutkimusten mukaan 47 prosenttia on aamuvirkkuja ja 12 prosenttia iltavirkkuja. Loput ovat jotain näiden väliltä.
Todellinen aamu- tai iltavirkkuuden taipumus on geneettinen, ei itse opeteltu. Moni kuitenkin oppii huonoille tavoille: siksi iltavirkkujen pieni prosentuaalinen osuus voi hämmästyttää. Valmennuskokemukseni myötä oma käsitykseni on, että todella moni meistä tekee itsestään iltavirkun elämäntapojensa kautta.
Jos ajattelet olevasi iltavirkku, kysypä itseltäsi: saatko riittävästi unta, noin 7–9 tuntia yössä? Heräätkö virkeänä?
Jos vastaus toiseen tai molempiin näistä on kieltävä, voisi olla viisasta tarkistaa elämänrytmiä ja pohtia kuinka riittävän levon voisi varmistaa. Aamun ja päivän aikainen vireystila kertoo useimmiten onko palautumisen määrä ja laatu riittävää.
(Tässä kirjoituksessa en nyt keskity niihin, joiden vuorokausirytmi on viivästynyt. Tällaista taipumusta lienee ihan oikeasti todella vaikeaa muuttaa. Nyt puhutaan siis niistä ihmisistä, jotka ovat ”sekatyyppiä” ja elämäntavoillaan itsensä iltaisin virkistäviä tai iltavirkkuja joiden on noustava aamulla aikaisin töitä varten.)
Iltavirkulle tavanomaista on se, että aamulla ja päivällä väsyttää ja iltaa kohti vireystila alkaa kohota. Illansuussa kohoavaa vireystilaa ei kuitenkaan kannata sekoittaa siihen, että ihminen olisi levännyt riittävästi. On mahdollista olla univajeessa ja silti virkistyä iltaa kohti.
Yöllä hormonitoiminta on nukkumisen kannalta edullista. Unihormoni melatoniinilla, stressi- ja aktiivisuushormoni kortisolilla ja yöunen aikana voimakkaimmin erittyvällä kasvuhormonilla on rytminsä. Jos olemme hereillä valoisaan aikaan, alkaa kortisolin eritys nousta aamuyöllä. Päivällä se on korkeimmillaan ja laskee iltaan, jolloin vireystilakin alkaa laskea. Melatoniinin eritys puolestaan kasvaa illalla ja kohoaa korkeimmilleen yöllä unen aikana.
Moni sotkee normaalin kortisolirytmin elämäntavoilla. Siinä vaiheessa kun kortisolin tulisi lähteä laskemaan, juomme kofeiinijuomia, urheilemme, väittelemme somessa, kellumme loputtomassa uutistulvassa, kuskaamme lapsia harrastuksiin ja elämme kodeissamme ruuhkavuosiarkea. Luonnollinen kortisolirytmi häiriintyy ja vireystila pysyy korkealla myöhään iltaan tai yöhön.
Kuva kirjastani Hormonitasapaino (Tammi, 2012).
Kuinka sitten voisi muuttaa arkeaan ja asettaa rajat kiinnostavalle tekemiselle iltaisin, jotta pääsisi ajoissa nukkumaan ja saisi tarpeeksi unta?
Unilääkäri Henri Tuomilehto sanoi Palaudu & vahvistu -kirjan haastattelussa: ”Jos on iltavirkku, muutos lähtee unen arvostamisesta. Jos unta ja nukkumista ei ymmärrä arvostaa, ei unilääkärinkään vinkeistä ole hyötyä. Kun ihminen ymmärtää, miten tärkeä asia uni on, asiat alkavat muuttua. Elämäänsä voi yleensä järjestää niin, että saa nukkua kunnolla.”
Tuomilehdon mukaan itsetuntemus auttaa unenkin parantamisessa: se, että oppii huomaamaan, mikä väsyttää ja mikä virkistää. Esimerkiksi säännöllinen mindfulnessin harjoittaminen kehittää näitä taitoja, sillä yhteys kehon tuntemuksiin, ajatuksiin ja tunteisin vahvistuu. Tämän myötä voi olla helpompi tehdä tietoisia valintoja: huomata vaikkapa se, että iltapäivällä tulee aina väsymys ja silloin huomaamattaan juo runsaasti kahvia. Kofeiinin myötä vireystila kohoaa ja iltaa kohti ollaankin jo täydessä vauhdissa. Jos tällaista taipumustaan ei huomaa, voi olla mahdotonta myöskään tehdä parempia valintoja.
Arkea voi myös rytmittää eri tavalla niin, että tekee virkistäviä asioita – kuten raskasta liikuntaa – aamulla tai viikonloppuna päiväaikaan iltojen sijaan. Jos töihinmeno ajoittuu aikaiseen aamuun, ei iltavirkun ole viisasta puuhata kovasti mieltä aktivoivia asioita iltaisin. Esimerkiksi joka ilta harrastuksissa käyminen, ostoskeskuksissa haahuilu, räiskintäpelien pelaaminen, tietokoneella oleminen, sähköpostin lukeminen, somettaminen, alkoholin nauttiminen ja muut aktiiviset iltoihin ajoittuvat puuhat on hyvä oppia ajoittaa tietoisemmin.
Alkuun iltavirkku voi tarvitaan aika paljon tietoisuutta ja myös itsekuria, jotta malttaa olla kohottamatta vireystilaansa iltaa kohti. Ei itseltään tietenkään tarvitse kaikkea mukavaa kieltää, ainoastaan tuoda enemmän huomiota siihen, kuinka usein itseään virkistää iltaa kohti. Edes muutama levolle rauhoitettu arki-ilta ja aiempi nukkumaanmeno voi alkaa tehdä jo muutosta jaksamiseen arjessa.
Voit pohtia seuraavia:
Kuuluuko arkipäiviisi sekä aktiivista aikaa että lepoaikaa?
Jos ”oma aikasi” ajoittuu yöhön kun muu talo nukkuu, millaista hintaa maksat tästä päivisin vireystilasi osalta?
Mitä hyvää siitä seuraisi, jos olisit aamuisin ja päivisin virkeämpi kuin nyt, mielialasi olisi tasaisempi ja kokisit voivasi paremmin?
Huomaatko, millaiset puuhat aktivoivat sinua ja mikä saa rauhoittumaan? Minkä jälkeen keho ja mieli ovat ”kierroksilla”? Entä minkä jälkeen on rauhallinen olo, haukotuttaa ja alkaa nukuttaa?
Alatko rauhoittaa puuhailua ajoissa illalla, jotta keho ja mieli voivat tyyntyä kohti unitilaa? (Tähän löydät aikaisemmista blogiposteistani vinkkejä.)
Toivottavasti näistä ajatuksista on sinulle apua – olemme nyt menossa kohti sitä aikaa vuodesta, joka on suomalaisille tutkitusti kaikkein kuormittavinta. Tarvitsemme tietoa ja tietoisuutta palautumiseen vaikuttavista tekijöistä. Itsetuntemus on yksi äärimmäisen tärkeä osa palautumisen taitoja.
Moni meistä on hyvä pitämään huolta toisten hyvinvoinnista, mutta unohtaa usein itsensä.
Mitä se edellyttää, että löytää pysyvämmän tavan pitää itsestään huolta?
Entä se, että pääsee eroon ylimääräisistä kiloista ilman itsensä rääkkäämistä?
Elämäntapamme vaikuttavat arjen jaksamiseen ja mm. elimistön aineenvaihduntaan ja hormonitoimintaan. Nämä puolestaan vaikuttavat siihen, kuinka helposti laihdut tai lihot.
Tässä webinaarissa käyn läpi, mitä pysyvän elämäntapamuutoksen tekeminen tarkoittaa. Opit hahmottamaan omia arvojasi ja tuomaan arkeesi lisää tapoja, joiden sivutuotteena paino laskee sopiviin lukemiin ja jaksat paremmin.
Pidin tämän webinaarin tammikuussa 2019.
(Jostain syystä en nyt saa meidän nettiä pelaamaan niin, että nämä webinaarit menisivät niin sujuvasti että videokuva pysyisi mukana äänen kanssa. Tämä on harmillista! Mutta, kuten edellisenkin webinaarin kanssa, suosittelen laittamaan vaikkapa kuulokkeet korville ja lähtemään kävelylle tätä kuunnellen. Tai neulo, venyttele, viikkaa pyykkejä kaappiin, pilko vihanneksia tuleville päiville… käytä aika hyödyksesi 🙂 )
Puhun webinaarissa valmennuksistani, ne löydät aina verkkosivultamme osoitteesta www.optimalperformance.fi. Siellä on ajankohtaiset tiedot alkavista verkkovalmennuksista. Hyvän olon hormonidieetti on alkanut sunnuntaina 13.1.2019 ja Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennus alkaa seuraavan kerran helmikuussa 2019.
