mennessä Kaisa | helmi 28, 2014 | Elämäntavat, Ravinto, Stressinhallinta, Valmennus
Olen tietääkseni koko ikäni ollut aikamoinen lukutoukka. Minusta on ihanaa oppia uutta, kaivaa ne pienimmätkin nippelitiedot kiinnostavasta asiasta esille. Valitettavasti tiedon imurointi johtaa usein siihen, että valtavasta tietomäärästä vain murto-osa näkyy käytännön elämässä.
Minulla meni varsin kauan siihen, että pystyin myöntämään kärsiväni kyllä mä tiedän -syndroomasta. Suhtauduin perusasioista lukemiseen (ja aika usein myös niiden tekemiseen) huvittuneen halveksuvasti, koska kyllähän mä tiesin. Ystäväni sanoi minulle kerran ollessamme yhdessä reissussa, että ”Kaisa oletko huomannut, että sun ateriavälit on ihan älyttömän lyhyet? Voisko olla että tuossa on se syy, miksi et saa niitä tuloksia mitä haluat? Sähän napostelet koko ajan jotain.” Kielsin tämän. Tietysti. Kyllähän MINÄ tiesin, että sopivat ateriavälit ovat yksi avainasia hyvän ruokavalion rakentamisessa. Tekemisessäni ei todellakaan voinut olla näin amatöörimäistä virhettä.
”Tämähän on vain kahvi kermalla ja kanelilla. Tämähän on vain muutama suupala raakapatukkaa. Ei näitä lasketa.” <== mieleni järkeilyä
Lopulta pystyin myöntämään, että ehkä hän oli oikeassa. Olin silti ensin sitä mieltä, että tämä oli vain väliaikaista (olinhan matkoilla). Vasta sitten, kun oikeasti (ja nöyränä) pysähdyin tarkastelemaan toimintaani, pystyin lopulta näkemään että hän oli oikeassa. Päivittäiseen tekemiseeni oli hiipinyt napostelutapa. Saatoin pistellä suuhuni jotain jopa tunnin välein. Samaan aikaan etsin syytä tuloksettomuuteen kaikkialta muualta. Makroravinnejakaumasta, jonkun lisäravinteen puutteesta, vääränlaisesta treeniohjelmasta, aineenvaihduntaongelmasta.
Loppupeleissä harvoin hyvinvointia muutetaan viemällä nippelitietoa käytäntöön. Suuret linjat ratkaisevat todella paljon enemmän – etenkin jos ne eivät ole kunnossa. Suurin osa meistä tietää kyllä, mitä nämä suuret linjat ovat. Nuku riittävästi. Syö enemmän kasviksia. Liiku säännöllisesti. Lopeta tupakointi. Vähennä alkoholia. Syö tasaisesti sopivankokoisia aterioita pitkin päivää.
Joo joo, kyllä mä tiedän. Mutta teetkö?
… mutta kun mulla on kaikkea muuta tekemistä öisin enkä ehdi nukkua tarpeeksi.
… mutta kun en vain jaksa pilkkoa niitä kasviksia ja ne on ihan pahojakin.
… mutta kun se liikkumaan lähteminen on niin vaivalloista ja sohva ahmaisee mut töiden jälkeen itseensä.
Ainut mikä lopulta tuo tuloksia, on tekeminen – päivästä, viikosta ja kuukaudesta toiseen. Ei tieto. Joskus on hyvä katsoa rehellisesti itseään silmästä silmään ja pysähtyä perusasioiden äärelle. Vähän kuten tämä eräs valmennettavamme, jonka Facebook-postin julkaisen hänen luvallaan:
Miten tästä syndroomasta sitten pääsee eroon? Muutama vinkki:
1. Ole rehellinen ja tarkastele omaa käyttäytymistäsi. Missä asioissa toimit kyllä mä tiedän -syndrooman mukaan? Esimerkki: haluat vähentää stressiä ja tiedät että se johtuu ylitöistä. Silti lupaudut ensi viikollakin jäämään paikkaamaan työkaveriasi. ”Kyllä mä tiedän että stressi vähenee kun en tee niin paljon töitä, mutta…”
2. Tee pieniä tapamuutoksia, yksi kerrallaan. Varmasti tiedät vaikkapa paljonko kasviksia olisi hyvä syödä päivässä, mutta et vain toteuta. Tiedät varmasti paljon muutakin terveelliseen ruokavalioon liittyvää (etkä ehkä toteuta niitäkään). Valitse vain yksi asia kerrallaan, johon keskityt. Keskity vaikka yhden kuukauden ajan vain siihen, että pyrit syömään joka päivä vähintään 500 grammaa kasviksia. Ei muita tavoitteita. Eikä enempää tiedonhankintaa.
3. Havannoi miten ympäristösi ja ihmiset ympärilläsi vaikuttavat valintoihisi. Kenties olet huomannut, että lounaalla tulee aina mentyä pizzalle Joren, Maran ja Peran kanssa, vaikka tiedät että kannattaisi ennemmin tuoda töihin eväät. Kokeile vaihtaa hetkeksi lounasseuraa tai houkuttele työkaverisikin omat eväät -kamppikseen mukaan. Usein pelkkä ympäristön ja seuran muutos muuttaa myös omaa käyttäytymistämme. Hanki ympärillesi ihmisiä, jotka tukevat hyvien asioiden viemistä käytäntöön.
4. Tee jotain minkä tiedät hyväksi, nyt heti. Näin osoitat itsellesi, että pystyt tähän. Keitä vaikka vihreää teetä ja juo kupillinen. Syö päivällisellä jälkiruoaksi iso kipollinen marjoja. Jätä ressitupakka polttamatta ja istu hetkeksi alas hengittämään puhdasta ilmaa. Laita telkkari kiinni ja mene ulos kävelemään 20 minuutiksi. Tee, älä vain tiedä.
Omaa käyttäytymistään voi olla joskus vaikea havaita, kun ei tiedä mistä aloittaisi. Jos kaipaat tukea muutokseen, lähde mukaan 3.3. alkavaan Terveys & Tasapaino -valmennukseen. Minä, innostavat tiimiläisemme auttavat sinua viemään ne kaikkein tärkeimmät perusasiat käytäntöön, joilla oikeasti on merkitystä hyvinvointisi kannalta. Valmennusryhmä antaa tukea, koska jokainen on samassa tilanteessa. Valittavissa on sekä lähiryhmä että verkkokurssi.
Jos olet lukenut kirjani, niin uutta tietoa ei välttämättä tule – mutta puolen vuoden jälkeen päivittäinen toteuttaminen näyttää varsin toisenlaiselta!
mennessä Kaisa | syys 25, 2013 | Kirjan kirjoittaminen, Rasvanpoltto, Ravinto, Stressinhallinta, Treeni, Valmennus
Tämän vuoden ahkeroinnin lopputulos, Taikinasta teräkseksi – kropparemontti kiireiseen arkeen, jysähtää kauppoihin ihan näinä päivinä. Sain juuri viestin Tammelta, että ensimmäiset lähetykset kirjakauppoihin ovat jo päässeet matkaan Tammen varastolta. Kirjan pitäisi olla siis kauppojen hyllyillä viimeistään ensi viikolla.
Voit tilata Taikinasta teräkseksi – kropparemontti kiireiseen arkeen -kirjan myös verkkokaupastamme. Löytyy myös Adlibriksesta ja kaikista hyvin varustetuista kirjakaupoista. [EDIT: Kirjan eka painos meni loppuun parissa päivässä ja uusi painos on tulossa kauppoihin – jos kirjaa ei löydy, malta hetki! Tulossa on 🙂 ]
Tämän kirjan syntymä sinetöitiin jo marraskuussa 2011. Olin kirjoittanut Hormonidieetti-kirjan ja se oli kaupoissa. Kuitenkaan kirjaa selatessani en ollut kovin tyytyväinen tekstini laatuun. Halusin parantaa seuraavaan kirjaan ja kysyin ytimekkään tekstin apostolilta, Jari Parantaiselta, ketä hän suosittelisi kirjoitusvalmentajaksi. Ei aikaakaan, kun istuimme jo Katleena Kortesuon kanssa nenät vastatusten juttelemassa sparrauksesta seuraavan kirjani osalta.
Lähdin tapaamisesta innostuneena. Junaan päästyäni puhelin kilisi ja Katleena lähestyi minua tekstarilla. ”Mitä jos kirjoittaisimme kirjan yhdessä?” Ideana oli alunperin tehdä kirja siitä, miten ”istumatyöläinen voi muuttua rievusta ryhdikkääksi puolessa vuodessa”. Hommaan meni lopulta puolitoista vuotta, mutta ainakin kuvaus on nyt rehellinen. Katleena nimittäin todellakin eli normaalia elämäänsä koko muutosprojektin ajan – hän muun muassa julkaisi seitsemän tietokirjaa kollegoidensa kanssa puolentoista vuoden aikana. Aikamoinen nainen.
Tapojen muuttaminen ei aina käy kädenkäänteessä ja mielestäni on tärkeää, että myös tästä asiasta puhutaan. Usein nimittäin kuvittelemme muutoksen tapahtuvan näin:
Todellisuudessa muutos tapahtuu suurimman osan kohdalla näin – silloin kun kyseessä on muutos, joka todella pysyy ja pitää.
Notkahdukset ja takapakit ovat niitä hetkiä jolloin opimme. Kestävä muutos tapahtuu yrityksen, erehdyksen, onnistumisen ja oppimisen kautta.
Mieti elämääsi taaksepäin vaikkapa kahden vuoden ajalta. Kuinka pitkiä täysin tasaisia jaksoja siihen on mahtunut? Ei kummilapsen synttäreitä, työstressiä, lomamatkoja ja sangriakannuun sukeltamista, häitä, parisuhdepohdintaa tai muita arjen rytmiä sekoittavia tekijöitä? Mielestäni elämäntapojen muuttaminen kannattaa tehdä todellisen arjen tiimellyksessä. Ei siinä unelma-arjessa, jota odotamme (turhaan) ehkä jopa vuosien ajan.
Katleena aloitti elämäntapamuutoksensa valmennuksessamme joulukuussa 2011. Katleenan ravinto- ja elämäntapavalmentajana toimi Tytti Koro, personal trainerina mieheni Joni Jaakkola ja mentaalivalmentajana psykologi Minna Immonen. Minä tuotin kirjaan tieto-osuuden, tehtävät ja treeniohjelmat, Katleena puolestaan kertoi omia kokemuksiaan oman kunnonkohotusprojektinsa osalta.
Kirjassa käydään läpi tyypillinen elämäntapamuutosten rytmi vuoden ajalle. Se sisältää myös puoleksi vuodeksi vaihtuvat treeniohjelmat. Treenit voi tehdä niin kotona kuin kuntosalillakin. Näiden lisäksi muutosprosessia vauhdittavat ravintoa ja pääkopan muutoksia käsittelevät tehtävät, joiden avulla pääset työstämään niin tekojasi kuin ajatuksiasi tarkoituksenmukaisempaan suuntaan.
Loppuun vielä bonuksena yksi Taikinasta teräkseksi -treeni – tätä et löydä kirjasta!
Tee kaikki liikkeet putkeen ja pidä kierroksen jälkeen 2-3 minuutin tauko (tai odota kunnes hengitys tasaantuu). Tee jokaisessa liikkeessä 10-15 toistoa ja kierroksia voit tehdä oman tasosi huomioiden 2-5. Valitse sellaiset painot, että viimeinen toisto on niin haastava ettet jaksa nostaa painoa enää kertaakaan tai huomaat että liiketekniikka pettää. Jos jaksat tehdä enemmän kuin 15 toistoa, on valitsemasi paino liian pieni. Jos et jaksa tehdä edes 10 toistoa, on paino liian suuri.
Alle olen linkittänyt myös liikevideot Optimal Performancen Youtube-kanavaltamme.
1. Askelkyykky etujalka korokkeella, käsipainot käsissä (videolla liike tehdään taljassa)
2. Penkkipunnerrus käsipainoilla, neutraali käsien asento (kämmenet osoittavat toisiaan)
3. Romanialainen maastaveto käsipainoilla
4. Kulmasoutu käsipainolla penkkiin nojaten
Liikkeiden suoritustekniikat löydät sanallisena kirjasta.
Katkelma kirjasta: Voimaharjoittelun hormonaaliset vaikutukset
Jotkut naiset pelkäävät liian suuria lihaksia. Aivan turhaan, sillä lihasten kasvu vaatii tosissaan töitä. Hauis ei pullahda isoksi yhdessä yössä. Sitä paitsi jos lihasmassa
kasvaa useamman kilon edestä kuten Katleenalla, se tuo vain mukavia kaaria ja kurveja kroppaan. Tämä on ideaalitilanne: pientä lihaskasvua kannattaakin siis odottaa!
Miehen kehossa on lihaskasvua edistäviä hormoneja on jopa 20–30 kertaa enemmän kuin naisilla. Naisen kehossa muodostuva testosteronin määrä on niin pieni, että sen positiiviset vaikutukset ulottuvat kehon kiinteytymiseen, lihasten vahvistumiseen,
energiatason nousuun ja seksuaalisen halukkuuden lisääntymiseen – ei parrankasvuun tai muiden miehisten piirteiden esille tulemiseen.
Miehillä parempi testosteronitaso vaikuttaa mm. työmotivaatioon, libidoon, energiatasoon ja itsevarmuuteen. Sellaista alfaurosta ei olekaan, jolla olismatala testosteronitaso. Sitä paitsi, tutkimusten mukaan naiset pitävät alitajuisesti niitä miehiä komeimpina, joilla on korkein testosteronitaso.
Testosteronin ohella toisen elimistön uudistumista kiihdyttävän hormonin, kasvuhormonin, määrä lisääntyy painoharjoittelun myötä. Kasvuhormoni edistää rasvanpolttoa ja pitää kudokset joustavina. Sitä kutsutaan usein nuoruushormoniksi.
Kasvuhormonin määrä nousee erityisesti silloin, kun sarjatauot pidetään lyhyinä, samalla kun harjoitusvastukset ovat kuitenkin raskaat ja toistomäärät 8–15. Testosteronin määrää lisäävät etenkin isot perusliikkeet, kuten kyykyt, maastavedot, leuanvedot, soudut ja punnerrusliikkeet. Sarjojen väliset tauot saavat olla pidemmät ja vastukset niin suuret, että toistomäärä jää 5–10 toiston haarukkaan.
Testosteronin ja kasvuhormonin positiivisia vaikutuksia
• vahvemmat lihakset
• rasvanpoltto
• lihaskudoksen säilyminen ja uuden lihaskudoksen rakennus
• suurempi energiankulutus levossa
• vanhenemisen hidastuminen, pysyt pidempään nuorekkaana
• suurempi seksuaalinen nautinto
• seksihalujen lisääntyminen
• hyvä mieliala, masennuksen väistyminen
• korkeampi energiataso
• yleisen hyvinvoinnintunteen kasvaminen
• itsevarmuus
• motivaatio
• aloitekyky
• riskinottokyky
Kannen ja Katleenan kuvat: Elise Kulmala / Magnet Photography
Tilaa Taikinasta teräkseksi – kropparemontti kiireiseen arkeen täältä!
mennessä Kaisa | syys 6, 2013 | Hormonitasapaino, Kortisoli ja muut stressihormonit, Ravinto, Ravintolisät, Stressinhallinta, Uni
Blogiteksti päivitetty lokakuussa 2020. Postaus sisältää affiliate-linkkejä.
Magnesium osallistuu yli 300 eri entsyymireaktioon elimistössäsi – se on siis varsin tärkeä kivennäisaine elimistön normaalille toiminnalle. Magnesiumia tarvitaan mm. solujen energiantuotantoon, proteiini- ja rasvahapposynteesiin, lihasten, sydämen ja verisuonten normaaliin toimintaan ja rasvan hapettamiseen energiaksi (eli rasvanpolttoon).
Magnesium mainitaan usein ”anti-stressimineraaliksi”, sillä sen vaikutukset ulottuvat myös stressinsäätelyyn. Liian vähäinen magnesiumin määrä elimistössä voi kohottaa sympaattisen hermoston aktiivisuutta, ja saannin lisääminen puolestaan aktivoida parasympaattista hermostoa ja kohottaa sykevälivaihtelua eli HRV:tä.
Magnesiumia saadaan tietysti ruoasta. Valitettavan monilla ravinnosta saatu magnesium ei kuitenkaan riitä elimistön tarpeisiin etenkin jos arki on kuormittavaa. Vaje ei ole välttämättä rankka, mutta riittävä jotta kehon järjestelmät eivät voi toimia optimaalisesti.
Ennen kuin säntäät ostamaan magnesiumia, lue tämä posti loppuun. Magnesiumin laadulla on iso merkitys!
Paljonko magnesiumia tarvitaan?
Finravinto 2007 -tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat riittävästi magnesiumia ruokavaliostaan. Suomalaiset naiset saavat magnesiumia 340 mg/vrk ja miehet 428 mg/vrk. Ehkä saamamme magnesiumin määrä ei ole riittävä tai sen imeytyminen ei ole tarpeeksi hyvää, ajatellen että esimerkiksi joka viides suomalainen nukkuu huonosti stressin vuoksi. Stressi kuluttaa magnesiumia elimistöstä ja voi siten heikentää unta. Toki stressin syitä on monia, mutta ravinnevajeet eivät ainakaan helpota stressistä selviämistä.
USA:ssa saantisuositus on 420 mg/vrk. Suomessa magnesiumin saantisuositus on naisille 280 mg/vrk ja miehille 350 mg/vrk. Tämä on kiinnostavaa sinänsä, että emme taida kuitenkaan olla kovin erilaisia amerikkalaisiin kansalaisiin verrattuna. Ehkä meillä ollaan vain konservatiivisempia suositusten laatimisessa.
Finravinto-tutkimuksessa, kuten myös monissa muissa ravitsemustutkimuksissa tutkitaan ravintoaineiden saantimääriä ruokavaliosta. Ravinteiden imeytyminen on riippuvainen vatsasi kunnosta. Paljonko saamme tiettyä ravintoainetta ruokavaliosta ja kuinka suuri osa siitä imeytyy elimistön käyttöön voivat olla kaksi eri asiaa.
Jos halutaan tutkia magnesiumin riittävyyttä, magnesiumin pitoisuus olisi hyvä mitata joko kokoverestä tai punasoluista. Näin saataisiin selville minkä verran syödystä magnesiumista imeytyy solujen käyttöön. Kenties se olisi parempi mittari magnesiumin riittävälle saannille kuin magnesiumin määrän tutkiminen ruokavaliosta.
Edes seerumin magnesiumin mittauksesta ei välttämättä ole hyötyä, koska vain yksi prosentti elimistön magnesiumista on seerumissa. Tuo määrä laskee vasta kun keho on huonossa kunnossa. On mahdollista, että seerumin magnesiumtaso on täysin normaali, mutta punasoluissa magnesiumia on liian vähän. Niin magnesiumin kuin muidenkin mineraalien mittauksen jokainen voi mennä itsenäisesti teettämään laboratorioon, jossa tehdään mineraali- ja vitamiinimittauksia punasoluista. Helsingissä esimerkiksi Antioksidanttiklinikan laboratorio on tällainen.
Magnesiumin voi ottaa käyttöön huoletta, vaikka mittausta ei olisikaan teettänyt. Liiallisen saannin huomaa kyllä helposti: jos otat liikaa magnesiumia, se saa vatsan löysälle. Magnesiumintarvetta voit testata helpolla testillä myös kotona, sen löydät tämän postin lopusta.
Magnesiumlisä voi olla hyödyksi, jos:
– sinulla on ollut tai on edelleen stressiä
– urheilet säännöllisesti tai jostain muusta syystä hikoilet paljon
– nukut huonosti
– sinulla on diabetes
– kärsit lihaskrampeista (myös raskausajan lihaskrampit)
– kärsit hyvin runsaista kuukautisista
– kärsit voimakkaista PMS-oireista
– kärsit ummetuksesta
– käytät diureetteja eli nesteenpoistajia
– ruokavaliosi ei sisällä magnesiumpitoisia ruoka-aineita, lue alempaa tästä
Magnesiumvajeen oireita voivat olla:
– katkeileva tai kevyt uni, muut univaikeudet (esim. nukahtamisvaikeudet)
– ylikierroksilla käyminen, rauhoittuminen on hankalaa => sympaattisen hermoston yliaktiivisuus
– lihaskrampit
– levottomat jalat
– väsymys
– rytmihäiriöt
– matala verenpaine
– ahdistuneisuus, ärtyneisyys, alakulo
– korkea kortisoli
– hidastunut kynsien kasvu
– lihaskasvun heikentyminen tai lihasmassan väheneminen riittävästä proteiininsaannista huolimatta
– lihasten palautumisen heikentyminen
– voimattomat lihakset
– estrogeenidominanssi (lääkäri John R. Leen käyttämä termi liialliselle estrogeenin tuotannolle, xenoestrogeenien kertymiselle tai estrogeenien ja progesteronin epätasapainolle, lue lisää Hormonitasapaino-kirjastani)
Monet näistä oireista toki voivat liittyä muihinkin kehon ongelmiin.
Magnesium eri ruoka-aineissa
Magnesiumia sisältäviä ruokia kannattaa tietysti lisätä omaan ruokavalioon. Magnesiumin määrät ruoassa ovat aika pieniä, esimerkiksi 10 grammaa pellavansiemeniä sisältää 39mg magnesiumia (siemenet täytyy rouhia jotta ravinteet imeytyvät), 10 grammaa raakakaakaota sisältää 60mg magnesiumia ja kourallinen (n. 30g) manteleita sisältää 75 mg magnesiumia.
Myös täysjyväviljat sisältävät magnesiumia. Esimerkiksi kaurapuuro, jonka annoksessa on käytetty 1 dl (40 g) kaurahiutaleita, sisältää noin 50 milligrammaa magnesiumia. Sataprosenttista ruista sisältävän ruisleivän siivusta saa noin 25 milligrammaa magnesiumia. Joidenkin asiantuntijoiden mukaan kuitenkin viljojen ns. antiravinteet voivat heikentää mineraalien hyödynnettävyyttä viljoista. Tämä kannattaa pitää mielessä varsinkin jos vatsaongelmat ovat sinulle tuttuja.
Voit tutkia eniten magnesiumia sisältävien ruokien listaa Fineli.fi -sivuilta. Listaa tutkiskellessa kannattaa miettiä, millaisia määriä noita ruokia normaalisti syödään. Esimerkiksi basilika on loistava magnesiumin lähde, mutta mietipä millaisen määrän laitat sitä viikottain, tai ehkä päivittäin ruokiisi? Määrä ei ole kovin suuri.
Ruoan hyvä puoli on se, että sen mukana saamme myös monia muita synergistisiä yhdisteitä, kun taas ravintolisissä niitä ei ole. Siksi mielestäni kannattaa hyödyntää molemmat: ottaa ravinnosta se mikä on mahdollista ja käyttää ravintolisänä sen verran, että keho saa kaiken tarvitsemansa.
Tiesitkö tämän eri magnesiumlaaduista?
Magnesiumin laadulla on väliä sen imeytyvyyden kannalta. Ravintolisissä magnesium on sidottu toiseen aineeseen, kuten esimerkiksi tauriiniin. Yleensä hyvälaatuisen magnesiumin tunnistaa siitä, että ainesosaluettelossa magnesiumissa on -aatti-pääte. Magnesiumlisistä kannattaa siis valita esimerkiksi magnesiummalaatti, -glysinaatti, -sitraatti, -tauraatti tai -glyserofosfaatti.
Magnesiumlisistä kannattaa välttää magnesiumoksidia, sillä se aiheuttaa monille vatsaoireita eikä imeydy järin hyvin. Magnesiumsitraatti imeytyy ihan hyvin, mutta etenkin herkkävatsaisilla se saattaa laittaa mahan sekaisin jo melko pienilläkin annoksilla. Kannattaa siis testata myös muita magnesiumlaatuja.
Alla olevaan listaan olen maininnut tuotteet joita saa suomalaisista luontaistuotekaupoista ja linkittänyt tuotteita myös iHerbistä.
Magnesiumtauraatti
Magnesiumtauraatti on hyvin hellä vatsalle. Tässä muodossa magnesium on kiinnittynyt aminohappo tauriiniin, joka on kehoa rauhoittava aminohappo. Tauriini lisää välittäjäaine GABA:n muodostumista, joka on hermostoa rauhoittava ja unenlaatua parantava hermovälittäjäaine. Magnesiumin avulla tauriini myös imeytyy tehokkaammin. Tauriini voi korvata joitakin magnesiumin tehtäviä elimistössä silloin kun magnesiumtaso on alhainen. Tauriini ja magnesium optimoivat solujen toimintoja ja ylläpitävät sydämen lyöntitiheyttä.
Tuotteita jotka sisältävät tätä magnesiumlaatua:
– Puhdistamo Tripla Magnesium => alekoodilla kaisajaakkola saat 15 % alennuksen Puhdistamon verkkokaupasta
– Puhdas+ Quattro Magnesium
– Cardiovascular Research, Magnesium Taurate
Magnesiumglysinaatti
Magnesiumglysinaatissa magnesium on kiinnittynyt aminohappo glysiiniin. Glysiiniä tarvitaan esimerkiksi maksassa. Magnesiumglysinaatti voi parantaa energiatasoa, lihassupistusta ja -rentoutusta. Se voi myös auttaa hermoston ja suoliston toimintaa, luiden mineralisaatiota ja estää tehokkaasti lihaskramppeja. Tämä on loistava perusmagnesium.
Tuotteita jotka sisältävät magnesiumglysinaattia:
– Puhdistamo Ilta Magnesium => alekoodilla kaisajaakkola saat 15 % alennuksen Puhdistamon verkkokaupasta
– Puhdistamo Tripla Magnesium => alekoodilla kaisajaakkola saat 15 % alennuksen Puhdistamon verkkokaupasta
– Puhdas+ Magnesiumglysinaatti (jauhe)
– Metabolic Maintenance Magnesium Glycinate
Magnesiummalaatti
Magnesiummalaatti on energiantuottoon osallistuva magnesium. Magnesiumfumaraattia käytetään Krebsin syklissä, joka vastaa solujen energiantuotosta. Tämä magnesium sopii hyvin niille, jotka kärsivät väsymyksestä. Joillakin magnesiummalaatti voi heikentää unta, joten kannattaa kokeilla onko se paras ottaa päivällä vai illalla.
Tuotteita jotka sisältävät tätä magnesiumlaatua:
– Puhdistamo Tripla Magnesium => alekoodilla kaisajaakkola saat 15 % alennuksen Puhdistamon verkkokaupasta
– Nordiq Nutrition Magnesium Wholefood Powder (sis. synergistisiä ainesosia, tämä on jauhe)
– Puhdas+ Quattro Magnesium
– Advanced Orthomolecular Research AOR, Mag Malate Renew
– Advanced Orthomolecular Research AOR, Advanced Magnesium Complex
– Jarrow Formulas, Magnesium Optimizer (sisältää myös muita ainesosia, jotka edistävät magnesiumin aineenvaihduntaa)
Magnesiumorotaatti
Magnesiumorotaatti auttaa sydämen toimintaa stressissä ja edistää sydämen palautumista kroonisista ja akuuteista stressitilanteista. Magnesiumorotaatti voi auttaa myös lihaskramppeihin tehokkaasti. Se laskee kortisolia ja vähentää stressin aikana lihaskudoksen purkua energiaksi. Magnesiumorotaatti ylläpitää lihasten energiavarastoja ja voimistaa proteiinisynteesiä eli lihasten uudistumista ja kasvua. Magnesiumorotaatti on paras magnesiumin muoto sydän- ja verisuonitautipotilaille.
Tuotteita jotka sisältävät tätä magnesiumlaatua:
– Advanced Orthomolecular Research, Cardio-Mag 2.0
– Dr. Sinatra, Magnesium Broad-Spectrum Complex (yhdistelmä jossa magnesiumorotaattia)
Magnesiumtreonaatti
Magnesiumtreonaatti läpäisee veri-aivoesteen ja sitä pidetään ns. ”neuromagnesiumina” joka täydentää keskushermoston magnesiumvarastoja. Keskushermoston magnesiumin lisäys auttaa rauhoittamaan lisämunuaisten toimintaa ja voi vähentää elimistön jatkuvaa hälytystilan aktivoitumista. Näin stressihormonien, adrenaliinin ja kortisolin, liikatuotanto vähenee – magnesiumtreonaatti voi lievittää ahdistusta ja stressiä, jotka voivat hankaloittaa nukkumista. Magnesiumtreonaatin valmistajien mukaan tämä muoto voi auttaa ylläpitämään kognitiivisia toimintoja ja edistää muistia ja oppimista.
– Life Extension, Neuro-Mag, Magnesium L-Threonate
– Now Foods, Magtein, Magnesium L-Threonate
Hyvä tietää magnesiumista
Yllä mainitut magnesiumin eri muodot imeytyvät tehokkaammin eri kudosten käytettäväksi. Kaikkien kudosten täyttyminen ei tapahdu samalla vauhdilla ja eri magnesiumin muodot suosivat jostain syystä eri kudoksia. Jos magnesiumtaso on alhainen, saat nostettua sitä nopeammin käyttäessäsi yhtä aikaa useita erilaisia magnesiumin muotoja sisältävää valmistetta.
Toisinaan magnesiumtaso nousee hitaasti – varsinkin vaihdevuosi-ikäisillä naisilla. Tällöin sen imeytymistä voi edistää ottamalla lisäksi E-vitamiinia. Muita magnesiumin imeytymistä heikentäviä tekijöitä voivat olla alhainen vatsahappotaso, sinkinpuute ja alhainen D3-vitamiinin taso.
Ajoita magnesium pääasiassa iltaan. Moni magnesiumlaatu rauhoittaa kehoa ja parantaa unta. Joillakin magnesiummalaatti saattaa virkistää, jolloin se kannattaa ottaa aamulla tai päivällä. Testaamalla tiedät.
Jos huomaat magnesiumin vievän sinulta yöunet, voi tämä kertoa rankasta magnesiumvajeesta. Siirrä tällöin magnesiumvalmiste aamupalalle, lounaaseen ja välipalaan. Tarvitsemasi annos saattaa olla hyvinkin suuri, jopa 800 mg päivässä (annoksiin jaettuna). Kun magnesium alkaa väsyttää, siirrä annoksia kohti iltaa.
Ota magnesium aterioiden yhteydessä. Esimerkiksi glysinaatti saattaa aiheuttaa närästystä tyhjään mahaan otettuna.
Älä ota magnesiumia ja rautaa samalla aterialla. Magnesium voi häiritä raudan imeytymistä. Jos pyrit korjaamaan rautavajausta, ota nämä ravintolisät useampi tunti erillään toisistaan.
Oksidimuotoinen magnesium on tehokas laksatiivi, mutta elimistön magnesiumtason nostamiseen se ei monien ravintoasiantuntijoiden mukaan sovi hyvin. Suosi siis magnesiumia, jonka sidosaineena on jokin vatsalle hellävaraisempi aine.
Magnesiumtestin teko
Testaa kehosi magnesiumtarve tällä helpolla testillä, niin saat suuntaviittoja sinulle sopivalle magnesiumin määrälle. Paras tapa testata magnesiumin riittävyys kudoksissa olisi teettää magnesiumtason testi punasoluista. Seerumin magnesium ei ole hyvä mittari magnesium riittävyydestä, sillä taso pysyy varsin stabiilina. Kudostasolla tilanne voi olla toinen, ja punasolut ovat tähän parempi mittari.
Voit myös testata magnesiumin tarvettasi oraalisella ”magnesium challenge” -testillä. Tämä testi ei ole missään nimessä yhtä tarkka kuin punasoluista tehty mittaus, mutta voi antaa suuntaa siitä, paljonko tarvitset magnesiumia juuri nyt. Huomaathan, että toleranssi eri magnesiumlaaduille on vaihdella. Samoin tarve magnesiumille voi vaihdella stressin mukaan. Esim. lomalla saatat tarvita magnesiumia huomattavasti vähemmän kuin arjen tohinassa.
Tee testi näin: hanki ensin laadukas magnesiumvalmiste. Hyviä vaihtoehtoja löydät ylempää tästä artikkelista. Tee testi mieluiten kapselimuotoisella magnesiumilla, sillä sen määrää on helppo muuttaa.
Magnesiumin muodolla on iso vaikutus testin onnistumiseen. Älä tee testiä kaupan halvalla magnesiumoksidilla, sillä se aiheuttaa ripulin ennen kuin olet päässyt sen kanssa määrään joka oikeasti vastaa kehosi magnesiumin tarvetta. Joillakin myös magnesiumsitraatti aiheuttaa herkästi vatsaoireita, vaikka annos olisi vielä melko pieni. Se ei ole paras laatu testin tekoon.
Tee magnesiumtesti näin:
- Nosta magnesiumin määrää yhden kapselin verran joka ilta siihen saakka, että joko:
– seuraavana päivänä vatsasi on hieman löysällä tai
– magnesiumin määrä on painoosi nähden 10 mg per painokilo (esim. 60-kiloisella tämä olisi 600 mg, laske tämä siis etukäteen jotta tiedät mihin testi pysäytetään) tai
– magnesiumin annos on korkeintaan 800 mg (eli jos painat esim. 90 kg, ota silti max. 800 mg)
- Kun vatsasi menee löysälle, tiedät yhtä kapselia pienemmän annoksen olevan sinun kehollesi sopiva määrä. Nämä ovat määriä, jotka on havaittu hyviksi valmennusten kautta, verikoetulosten muutoksista ja tutkimuksissa.
Jos ehdit testissä isoon annokseen etkä huomaa mitään vaikutusta vatsan toimintaan, sinun kannattaa lukea Hormonitasapaino- tai Hyvän olon hormonidieetti -kirjastani kilpirauhasta käsittelevä luku ja käydä myös mittauttamassa punasolujen magnesium laboratoriossa. Kilpirauhasongelmat voivat aiheuttaa vatsan toiminnan hidastumista, jolloin edes magnesium ei saa aikaan vatsan löystymistä.
Hetkellisestä liian suuresta magnesiumin määrästä ei ole haittaa. Vähennä saantia heti kun vatsan toimintaan tulee muutosta.
Jos vatsasi on jatkuvasti löysällä aloitettuasi magnesiumin käytön, kokeile eri muotoa ja huomioi myös annos (ettet syö vahingossa tarpeettoman paljon). Esimerkiksi sitraatti saa monilla mahan löysälle jo vähissä määrin, kun taas glysinaatti on paremmin siedetty.
Jos vaihdat välillä uuteen magnesiumlaatuun, tee testi uudelleen. Testin voi toki tehdä myös montaa eri magnesiumia sisältävällä valmisteella tai useammalla eri magnesiumlaadulla. Jos haluat käyttää esim. magnesiumglysinaattia ja -tauraattia, lisää kumpaakin yksi kapseli illassa tai lisää vuoroilloin yksi kapseli. Testi ei ole niin kovin tieteellinen ettetkö huomaisi milloin homma toimii.
Rauhallisia unia!
