– pidät yllä hyvää vireystilaa hallitsemalla verensokeriasi tietoisesti
– vältät lounaan jälkeisen väsähdyksen
– valitset ruokia jotka piristävät päiviä ja parantavat unta yötä vasten
– nukut levollista unta
– poltat rasvaa ilman dieettaamista
– liikut tarpeeksi, tehokkaasti ja turvallisesti
– saat pääkopan mukaan muutokseen
Luennon vetävät supersuosittujen Hormonidieetti- ja Hormonitasapaino-kirjojen kirjoittaja, ravintovalmentaja Kaisa Jaakkola ja personal trainer Joni Jaakkola.
Tammen sivuilta löytyy nyt lukunäyte Katleena Kortesuon kanssa kirjoittamastani tuoreesta kirjastani. Voit ladata sen pdf-muodossa itsellesi —> tästä! <—
Kirjaa voi tilata vaikkapa omasta verkkokaupastamme. Se löytyy myös kaikista kirjakaupoista, tavarataloista ja nettikirjakaupoista kuten Adlibriksestä. Kirjoitin aiemmin blogipostin jossa kerron hieman tarkemmin mistä kirjassa on kyse, kurkkaa se täältä!
24.10.2013 klo 14.09 meille syntyi pieni suloinen poika. Olemme Jonin kanssa tästä onnesta kovin ihmeissämme. Pienokainen vie tällä hetkellä käytännössä kaiken valveillaoloaikani ja siksi tämä blogi päivittyy harvemmin seuraavien kuukausien ajan.
Koska kirjoittaminen on minulle yksi parhaista rentoutumiskeinoista, jatkan kuitenkin bloggailua pari kertaa viikossa Vauva-lehden sivuilla Parsakaaliprinsessa-blogissani. Blogissani kerron, miten ammennan – tai yritän ammentaa – ravinnosta ja kehon hoidosta energiaa vauva-aikaan. Kannattaa kurkistaa myös raskausaiheiset jutut, joita kirjoitin ennen vauvan syntymää. Vauva-lehden blogissa kirjoitan henkilökohtaisemmasta näkökulmasta kuin tässä blogissa. Tervetuloa elämään mukana esikoisvauvan äidin arkea!
Haluatko sukeltaa pää edellä puhtaan ruoan maailmaan? Oletko yksi niistä, joille ruoka on vain ruokaa, ei tunteiden turruttamisen työkalu?
Paleo kickstart on ainoa ”pikadieetti” jota voin suositella, jos vastasit edellisiin kysymyksiin kyllä.
Kickstart kestää 55 päivää ja jakautuu seuraavasti:
– Ensimmäiset 14 päivää vähähiilarista paleoruokaa: proteiinin- ja rasvanlähteitä ja vihanneksia
– 15. päivä on täysin vapaa – syö mitä haluat
– Seuraavat 10 päivää kuten alussa, mutta lisätään marjoja kahdelle aterialle ja tästä lähtien joka viides päivä syödään vapaa ateria
– Seuraavien 10 päivän aikana lisätään hedelmä yhdelle aterialle
– Seuraavien 10 päivän aikana lisätään bataattia yhdelle aterialle
– Viimeisten 10 päivän aikana lisätään riisiä tai quinoaa yhdelle aterialle
Paleo kickstart ei sovi niille, joilla on taustalla tunnesyömistä, syömishäiriö, kroonista dieettaamista, kilpirauhasen vajaatoimintaa, vuorottaista ahmimista ja ruoan rajoittamista, kovaa stressiä tai joko itse keksittyjä tai ulkoa opittuja ruokakieltoja. Älä aloita kickstartia jos kovatehoinen urheilu on mukana arjessasi tai kärsit uniongelmista.
Varoitus on paikallaan, koska tämä ruokavalio vaatii kurinalaisuutta ja sitoutumista. Olen valitettavasti nähnyt aikoinaan valmennustyössä myös niitä, jotka ovat ajatelleet pystyvänsä kickstartin läpiviemiseen ja ovat lähteneet toteuttamaan sitä edellä mainituista suosituksista huolimatta. Joillakin kickstart on laukaissut syömisen ja niukistelun kierrettä, vaikka muuten syöminen on ollut jo hyvällä ja rennolla mallilla. Kannattaa aina miettiä realistisesti omia voimavaroja ja sitä, miksi tällaisen ruokamuutoksen tekee. Monesti lempeämmilläkin keinoilla pääsee hyvään lopputulokseen.
Kickstart sopii niille, jotka pystyvät viemään sen läpi hyvällä fiiliksellä liittämättä sen suurempia tuskailuja ruokien väliaikaiseen rajoittamiseen.
Kun syöt suositeltujen annoskokojen verran, pitäisi rasvaa lähteä noin 0,5-1kg verran viikossa, joillakin hiukan enemmänkin riippuen kehon rasvan määrästä, joillakin hiukan vähemmän. Useimmat saavat samalla tilalle rasvatonta massaa. Tällöin rasvaprosentti voi pudota merkittävästi, mutta painon muutos ei välttämättä kilomäärällisesti ole niin suuri.
Jos aineenvaihdunta on jumissa, ei kickstartin aikana tapahdu välttämättä yhtään mitään. Valitettavan moni on ikuisen laihdutuksen kierteessä esimerkiksi piilevän kilpirauhasongelman, raudanpuutteen, uniongelmien tai kroonisen stressin vuoksi ja tämän vuoksi erilaiset ruokavaliokokeilut eivät johda hyviin lopputuloksiin.
Voit tehdä kickstartista joko pelkän 14 vuorokauden tiukan vaiheen tai koko 55 vuorokautta.
Paleo kickstart perustuu edesmenneen voimaharjoitteluvalmentaja Charles Poliquinin oppeihin verensokerin hallinnasta ja sen säätelyn parantamisesta.
Ensimmäinen vaihe, 14 päivää: Proteiinia ja vihanneksia
Ensimmäinen vaihe tulisi tehdä hyvin kurinalaisesti. Elimistö alkaa polttaa rasvaa ensisijaisena energianlähteenä, kun hiilihydraattien saanti pidetään vähäisenä 14 vuorokauden ajan.
Nyrkkisääntö on: syö kaikkea mikä on joskus lentänyt, uinut tai kävellyt tai tullut lentäneestä tai uineesta eläimestä (munat, mäti) sekä vihreää ja muita vihanneksia jokaisella aterialla.
Lihojen ja kalojen ei tarvitse olla vähärasvaisia, vaan voit suosia esimerkiksi 15 % rasvaa sisältävää jauhelihaa, lammasta, possua, lohta, pallasta ja makrillia. Jos budjettisi sallii luomun ostamisen tai satsaamiseen niittylihaan (eli ruoholla ruokitun lihakarjan lihaan), osta niitä. Niiden rasvahappokoostumus on tehotuotettua parempi.
Luonnollisia rasvoja, kuten pähkinöitä, avokadoa, oliiviöljyä ja kalaöljyä tulisi myös suosia 3-6 aterialla pieninä annoksina, jos proteiininlähde on vähärasvainen. Sopiva määrä on noin 1-2 rkl öljyä, maltillinen kourallinen pähkinöitä tai 1/4 – 1/2 avokado per ateria. Naisille skaalan pienestä päästä, miehille puolestaan isommasta.
Jos syöt jotain muuta (esim. leipä, pasta, riisi, sokeriherkut, maito, palkokasvit kuten pavut, hedelmät, marjat, alkoholi jne.) kuin listalla olevia vihanneksia, joudut aloittamaan 14 vuorokauden adaptaatiovaiheen alusta. Tämä ei tarkoita, että kyseiset ruoka-aineet, esimerkiki riisi, olisivat välttämättä huonoja, ne eivät vain kuulu kickstartin alkuvaiheeseen.
Jos olet epävarma ruoka-ainevalinnoista, kysy itseltäsi: oliko tämä proteiininlähde, vihannes tai rasvanlähde tarjolla myös luolamiehelle?
Ainoan poikkeuksen sääntöihin tekevät hera- tai riisiproteiini (tai muu kasviproteiini), jota voit käyttää palautumisjuomassa. Treenaaminen kickstartin aikana voi etenkin alussa olla aika takkuista matalan hiilihydraattimäärän vuoksi. Kovempia treenejä kannattaa säästää kickstartin loppupuolelle. Alkuvaiheessa lyhyet punttitreenit ja kevyt liikunta toimivat paremmin.
Maitotuotteita ei ensimmäisen jakson aikana tulisi nauttia, sillä ne sisältävät laktoosia joka on maidon luontainen sokeri. Jätä myös kahvimaito pois. Jos haluat edelleen kahvisi ja sitä on aivan mahdotonta juoda mustana, saat pienen helpotuksen: lorauta sekaan vähän vispi- tai kuohukermaa (ei kevytkermaa) tai täysrasvaista kookosmaitoa tai -kermaa. Älä kuitenkaan hullaannu ja lorottele kermaa ja kookosmaitoa kaikkiin ruokiisi, sillä pian olet tilanteessa jossa kehitys pysähtyy liian suureen rasva- ja kalorimäärään.
Voit myös tehdä kahvimaidon korvikkeeksi itse manteli-, cashew- tai seesaminsiemenmaitoa tehosekoittimessa ja käyttää sitä. Liota muutama desi manteleita, pähkinöitä tai seesaminsiemeniä yön yli, huuhtele hyvin ja sekoita hienoksi tehosekoittimessa veden kanssa (noin 1 litra). Siivilöi harson avulla tai käytä sellaisenaan.
Vihannesten määrää ei tarvitse rajoittaa. Vihreiden vihannesten suosiminen kannattaa, sillä niitä syömme yleensä turhan vähän. Suomalaiset naiset saavat tutkitustikin ruokavaliostaan liian vähän folaattia, jota on runsaasti vihreissä vihanneksissa.
Vettä ja vihreää teetä kannattaa juoda paljon, ainakin pari litraa päivässä.
Proteiinia tulisi syödä reilusti kickstartin aikana. Miehille sopiva määrä on vähintään kolme grammaa ja naisille vähintään kaksi grammaa grammaa jokaista painokiloa kohden. 80-kiloiselle miehelle tämä tarkoittaisi vähintään 240 grammaa ja 60-kiloiselle naiselle vähintään 120 grammaa proteiinia päivässä.
Proteiinimäärä jaetaan tasaisesti kaikille aterioille, joita pitäisi tulla 4-6 päivittäin. Syö jokaisella aterialla 100-300 grammaa lihaa/kalaa/mereneläviä/kanaa/kalkkunaa aterialla, niin oikea proteiinimäärä tulee täyteen ilman keittiövaa’an käyttöä. Jos käytät munia, sinun on hyvä tietää että yhdessä munassa on noin 6 grammaa proteiinia ja yhdessä valkuaisessa reilut 3g proteiinia. Kolmesta munasta ja kolmesta valkuaisesta saat noin 30 grammaa proteiinia.
Esimerkki naisen ruokavaliosta, josta saa vähintään 120 grammaa proteiinia:
– Aamupala: 150 gramman naudan ulkofileepihvi, voissa haudutettua tuoretta pinaattia ja sipulia, kourallinen saksanpähkinöitä
– Lounas: 150 grammaa uunissa paistettua lohta kuorrutettuna pinjansiemenillä, uunivihanneksia (palsternakkaa, parsakaalia, kukkakaalia, loraus viinietikkaa, oliiviöljyä, rosmariinia ja merisuolaa)
– Välipala: Kolme kananmunaa, punainen ja keltainen paprika
– Treeni, jonka jälkeen desi heraproteiinia veteen sekoitettuna
– Päivällinen: Kaksi pannulla paistettua kalkkunan ohutta fileepihviä (noin 80 g/kpl), runsas salaatti jossa romainesalaattia, punasipulia, tomaattia, raastettu porkkana, raakoja parsakaalinnuppuja ja avokadoa
Esimerkki miehen ruokavaliosta, josta saa jopa yli 300 grammaa proteiinia:
– Aamupala: Neljä munaa ja kaksi valkuaista munakkaaksi, sekaan tuoreita herkkusieniä, tomaattia, herkkusieniä ja noin kourallinen edelliseltä päivältä jääneitä broilerisuikaleita, lautaselle kaveriksi tammenlehtisalaattia ja vihreää paprikaa
– Treeni, jonka jälkeen kaksi desiä heraproteiinia veteen sekoitettuna
– Lounas: Uunissa edellisenä päivänä 4-5h ajan haudutettua lihapataa erilaisista paisteista ja sipulista (lihaa yhteensä noin 300g), runsas salaatti jossa rapeaa jääsalaattia (ei jäävuorisalaattia), tammenlehtisalaattia, tuoretta basilikaa, kevätsipulia, avomaankurkkua, tomaattia, paprikaa, avokadoa ja oliiviöljyä (useampia rasvanlähteitä voi yhdistää samalle aterialle, kun käytät pienempää annosta yhtä)
– Välipala: Kaupan kalatiskistä haettua savupallasta 200g, kokonainen kurkku, kirsikkatomaatteja
– Päivällinen: Lampaan fileepihvi 250g, höyrytettyä parsakaalia ja kukkakaalia, voita
– Iltapala: Kylmäsavulohta 200g, porkkana- ja paprikatikkuja
Helpointa on tietysti syödä samaa proteiininlähdettä 2-3 aterialla päivässä, jolloin voit valmistaa isomman määrän kerralla. Paista esimerkiksi broilerin rintafileitä uunipellillä juureslohkojen kanssa tai valmista isompi annos naudanlihaa hauduttamalla lihapataa uunissa monen tunnin ajan.
Proteiinimäärä on selvästi suurempi kuin mihin moni on tottunut. Etenkin alkuvaiheessa proteiinia kannattaa syödä reilusti, koska ravinnon energiamäärä putoaa automaattisesti alas eikä itseään kannata kiduttaa nälissään olemisella. Kun proteiinimäärä kasvaa, lisää myös suolaa ruokavalioosi.
Proteiininsaannin lisääminen ja hiilihydraattien vähentäminen saa elimistösi poistamaan nestettä ja natriumia tehokkaasti. Liian vähäinen natriuminsaanti voi aiheuttaa päänsärkyä, väsymystä ja lihaskramppeja. Jos päänsärkyä esiintyy, voit hankkia elektrolyyttijauheen ja ottaa sitä päivittäin.
Aamupala saa olla reilu. Sen tulisi koostua esimerkiksi vihanneksista, lihasta ja pähkinöistä tai vihannesmunakkaasta, joka on tehty kokonaisista munista. Suosi luomumunia jos se on budjettisi kannalta mahdollista. Jos nälkä meinaa vaivata päivisin, suurenna aamupalaa. Punainen liha aamupalana pitää nälkää äärettömän hyvin. Syö sen verran aterioilla, että olet kylläinen, mutta et täpötäynnä.
Jos ruoka-ainevalinta askarruttaa, kysy itseltäsi nämä kysymykset:
– Onko se kasvanut puusta tai maasta?
– Onko sen glykeeminen indeksi matala?
– Oliko sillä joskus silmät?
– Onko se lentänyt, uinut tai kävellyt tai onko se tullut eläimestä, joka on lentänyt tai uinut?
Jos vastaat “ei” mihinkään näistä, 99 % todennäköisyydellä ruoka ei kuulu ensimmäisen 14 vuorokauden valikoimaan.
Myöhemmin tässä ohjeistuksessa edellä mainittuja suosituksia nimitetään termillä paleo. Paleo tarkoittaa kivikauden aikaa – toisin sanoen ruokavalio näiden 14 vuorokauden ja myöhemmin 4 vuorokauden jaksojen aikana on mahdollisimman lähellä kivikauden ajan ihmisen ruokavaliota siten kuin se on nykymaailmassa mahdollista ja järkevää.
Erilaisia esimerkkipäiviä paleo kickstartin alkuvaiheeseen
“Paleo ei ole tylsää” -esimerkkiruokavalio
– Ateria 1: Munakas, jossa pinaattia ja kalkkunaa, paistettu kookosöljyssä, kahvi kermalla
– Ateria 2: Pestossa pyöriteltyjä ja täytettyjä kanan rintafileitä uunissa kypsennettynä, ranskanperunoita lantusta (lanttutikkuja oliiviöljyssä, sokerittomassa ranskanperunamausteessa pyöriteltynä ja uunissa paahdettuna), sokeritonta salsakastiketta ”ketsupiksi”
– Ateria 3: Avokadoa, kurkkua ja graavilohta salaatinlehtien välissä
– Ateria 4: Naudan ulkofilepihvi voissa paistettuna, romainesalaattia, suippopaprikaa, varsiselleriä, paahdettuja pinjansiemeniä
– Ateria 5: Kivikautista siemenleipää (hienonna pari desiä erilaisia siemeniä, lisää pellavansiemenrouhetta ja 1-2 munaa, levitä uunipellille, paista 200 asteisessa uunissa kunnes kypsää) sipaisu voita, kinkkua, raakoja vihanneksia, kuppi kamomillateetä
“En jaksa tai ei ole aikaa laittaa ruokaa” -esimerkkiruokavalio (kasaa ainekset lautaselle ja syö tai syö suoraan paketista)
– Ateria 1: Lämminsavulohta, minitomaatteja
– Ateria 2: Tonnikalaa, oliiviöljyä, kurkkua, pinaattia
– Ateria 3: Naudan leikkelettä / kinkkua / kalkkunaleikettä, saksanpähkinöitä, punainen paprika
– Ateria 4: Lihatiskistä ostettua valmista broileria, miniporkkanoita
“Ei ole nälkä” -esimerkkiruokavalio
– Ateria 1: Munia, fileepekonia, viherjuoma valmiista viherjauheesta
– Ateria 2: Lohta, oliiviöljyä, kesäkurpitsaa
– Ateria 3: Naudan 17% rasvaa sisältävää jauhelihaa, parsakaalia, valkokaalia
– Huom! Kasviksia täytyy tulla päivittäin 500 grammaa. Ota myös päivittäin 1-2 ruokalusikallista pellavansiemenrouhetta (anna turvota) jos ruokamääräsi ovat näin vähäisiä.
Esimerkkikauppalista
– munia
– kanaa
– kalkkunaa
– kokolihaa, esimerkiksi naudan ulkofilettä tai erilaisia paisteja
– naudan, lampaan tai (saksan)hirven jauhelihaa
– possua
– kalaa
– parsakaalia
– porkkanoita
– salaatteja, valitse mahdollisimman tummanvihreitä: romaine, tammenlehti jne.
– tomaatteja
– oliiveja
– kurkkua
– paprikaa
– pinaattia
– luomuvoita
– oliivi- ja avokadoöljyä
– pähkinöitä
– avokadoja
Toinen vaihe, 15. päivä: Vapaapäivä
Syö ihan mitä haluat.
Huomioi vapaapäivän iltana ja seuraavana päivänä:
– Millainen olo minulla on kokonaisvaltaisesti nyt?
– Miltä vatsassani tuntuu ja miten se on toiminut?
– Millainen mielialani on?
– Millaisia tunteita syöminen saa aikaan?
Ainoa vaatimus vapaapäivän pitämiselle on se, että treenaat seuraavana päivänä ja kykenet tekemään treenin hyvällä fiiliksellä. Vältä siis ylilyöntejä äläkä syö vatsaa niin täyteen, että treenistä ei tule yhtään mitään.
Kolmas vaihe, päivät 16-25: Marjat mukaan
Palaa neljän päivän ajaksi paleoruokavaliolle ja tee yksi muutos: lisää päivän kahdelle ensimmäiselle aterialle annos marjoja. Käytä järkeäsi annoskoon valitsemisessa: pari litraa mansikoita alkaa mennä jo herkuttelun puolelle.
Viidentenä päivänä noudata samaa paleoruokavaliota, mutta syö iltaruoalla (n. klo 17-21 välillä) vapaa ateria eli ihan mitä haluat. Muutama sääntö vapaalle aterialle:
1) syö ensin proteiiniannos,
2) takamus pysyy penkissä koko ruokailun ajan, et saa siirtyä toiseen paikkaan syömään.
Ruoat ja mahdolliset herkut tulee siis syödä yhdeltä istumalta ja ne tulee nostaa pöytään etukäteen. Tarkoituksena ei ole se, että napostelet herkkuja koko illan ja haet kaapista lisää edellisten loputtua.
Vapaa ateria vilkastuttaa aineenvaihduntaa, tankkaa glykogeenivarastoja ja toimii myös psykologisena hyvän olon tuojana. Ateria on tärkeää syödä illalla, koska runsaampi hiilihydraatinsaanti saattaa unettaa aika tavalla ja auttaa nukkumaan paremmin. Vältä kuitenkin nukkumaanmenoa ähkyssä.
Toista tämä sykli kaksi kertaa – vaiheen kesto on kymmenen päivää.
Neljäs vaihe, päivät 26-35: Lisää hedelmää
Palaa neljän päivän ajaksi paleoruokavaliolle ja tee yksi muutos: lisää päivän yhdelle aterialle vähäsokerinen, kova hedelmä kuten omena tai päärynä. Toistaiseksi älä vielä lisää banaania, mangoa, taateleita, ananasta tai muita pehmeitä hedelmiä sillä niiden vaikutus verensokeriin ja insuliiniin on voimakkaampi. Älä lisää myöskään kuivahedelmiä.
Syö hedelmä ja marjat ennen kello 16, paitsi jos treenaat. Treenipäivinä paras aika hedelmälle on ennen tai jälkeen treenin. Esimerkiksi omena, kourallinen pähkinöitä, siivutettu naudanpaisti ja kuppi vihreää teetä tai kahvia on mainio ennen treeniä syötävä välipala, joka antaa pitkäkestoista energiaa nostamatta turhaan verensokeria. Voit toki syödä hedelmän myös treenin jälkeen proteiinijuoman kanssa tai tehdä niistä smoothien.
Viidentenä päivänä noudata samaa paleoruokavaliota, myös proteiinin osalta, mutta syö päivällisellä jälleen mitä haluat. Noudata samoja periaatteita kuin aiemmilla vapailla aterioilla.
Toista tämä sykli kaksi kertaa – vaiheen kesto on kymmenen päivää.
Viides vaihe, päivät 36-45: Bataattia päivään
Palaa neljän päivän ajaksi paleoruokavaliolle ja tee jälleen yksi muutos: lisää päivälliselle annos bataattia. Tämä tärkkelyspitoinen juurikasvi sisältää runsaasti antioksidantteja ja kohottaa verensokeria hitaammin kuin peruna.
Bataattia voi keittää perunan tavoin pilkkomalla sen perunan kokoisiksi paloiksi. Uunibataatit ovat myös herkullisia. Tai kokeile Tytin lohkobataatteja – kuva alla.
Tässä vaiheessa syöt kahdella ensimmäisellä aterialla annoksen marjoja, yhdellä aterialla hedelmän ja ilta-aterialla annoksen bataattia. Muut periaatteet pysyvät edelleen samoina: proteiininlähteitä, paljon vihanneksia, luonnollisia rasvoja, ei viljatuotteita eikä sokeria.
Viidentenä päivänä syö jälleen vapaa ateria. Samat periaatteet kuin aiemmin.
Toista tämä sykli kaksi kertaa – vaiheen kesto on kymmenen päivää.
Kuudes vaihe, päivät 46-55: Lisää riisiä tai quinoaa
Palaa neljän päivän ajaksi paleoruokavaliolle ja tee jälleen yksi muutos: lisää yhdelle päivän aterioista annos riisiä tai quinoaa. Nämä tärkkelyspitoiset hiilihydraatit ovat gluteenittomia ja useimmat sietävät niitä hyvin.
Täysjyväriisissä on jyvän kuorikerros vielä koskemattomana ja siten kaikki ravinteet tallessa. Voit halutessasi käyttää myös jasmiini- tai basmatiriisi tai tavallista valkoista riisiä.
Quinoa on oikeastaan siemen eikä vilja. Inkat käyttivät sitä taistelumatkoillaan antamassa energiaa ja voimaa sotureilleen. Quinoa on hyvin ravinnerikas ja korkeaproteiininen luonnon superruoka.
Tässä vaiheessa koostat ruokavaliosi näin:
– jokaisella aterialla proteiinia
– jokaisella aterialla vihanneksia
– kaksi annosta marjoja
– yksi hedelmä
– annos bataattia
– annos riisiä tai quinoaa
Tässä vaiheessa päivääsi kuuluu kaksi annosta marjoja, yksi hedelmä, annos bataattia ja annos tummaa riisiä tai quinoaa. Myös rasvaprosenttisi pitäisi olla tipahtanut alkuvaiheesta ja sen myötä insuliiniherkkyytesi on toivon mukaan myös parantunut. Toisin sanoen, tässä vaiheessa elimistösi kyky hyödyntää hiilihydraatteja energianlähteenä pitäisi olla parantunut.
Viidentenä päivänä tiedät jälleen mitä tehdä.
Jos rasvanpoltto on hidastunut hedelmän ja tärkkelysten lisäämisen jälkeen, voi geneettinen hiilihydraattiensietokykysi olla huono. Tällöin voit kokeilla vähähiilihydraattisten päivien (vain proteiinia, rasvoja, vihanneksia ja marjoja sekä treenin jälkeen lisäksi tärkkelyshiilaria kuten bataattia) ja runsaammin hiilareita sisältävien päivien vaihtelua. Monesti esimerkiksi 4-6 VHH-päivää ja yksi korkeampihiilarinen päivä toimii hyvin syklitettynä.
Kun paleo kickstart on ohi, voit vähitellen etsiä sopivaa hiilihydraattien määrää lisäämällä tärkkelyksiä päiviin ateria kerrallaan. Huomioi oma jaksamisesi, vireystilasi ja unenlaatu. Yleisesti suosittelemme valmennuksissa, että tärkkelyshiilareita pitäisi syödä vähintään 2-3 aterialla päivässä (ja aktiivitreenaajan mieluiten joka aterialla). Vihanneste, marjojen ja hedelmien määrää ei tarvitse yleensä rajoittaa. Toivottavasti ne pysyvät runsaissa määrin ruokavaliossasi myös paleo kickstartin jälkeen!
Syksyn ilmaiset yleisöluennot on nyt pidetty ja äitiysloma hiipii koko ajan lähemmäs. Olen vielä jaksanut ihan hyvin vetää luentoja, päätyönihän on nykyään kirjoittamisen lisäksi yrityksissä työhyvinvointiluentojen ja -valmennusten vetäminen.
Olen opettanut niin yleisö- kuin monilla yritysluennoilla proteiinipitoista aamupalaa kuulijoille. Se on usein meidän valmennuksissamme ensimmäinen asia jonka opetamme.
Proteiinipitoisen aamupalan avulla mm. kylläisyydentunne pysyy pidempään yllä, energiataso ja keskittymiskyky on parempi, päivän ja illan mittaan tapahtuva turha napostelu ja makeanhimo vähenevät ja nälkä- ja kylläisyyshormonit toimivat tutkitusti paremmin (kuin hiilihydraattivoittoisella aamiaisella). Valmennuksissa näemme todella usein myös reippaita pudotuksia rasvaprosentissa ja painossa ihan vain tällä yhdellä muutoksella.
Pidän proteiinipitoista aamupalaa ns. keystone habit:ina eli ”kulmakivitapana”. Charles Duhiggin mukaan kulmakivitavat laukaisevat positiivista toimintaa myös muilla osa-alueilla tai saavat meidät tekemään fiksumpia valintoja alitajuisesti. Duhigg on kirjoittanut tavoista mainion The Power of Habit -kirjan.
Suurin osa ihmisistä yrittää tehdä liian suuria elämäntapamuutoksia kerralla. Siksi lopputulos on tämä (lähde):
”But when I see everything I want to change – I’m overwhelmed. I set too many goals – run in ten directions at once, and change nothing. For the past ten years, my New Years Resolutions have looked something like this:
1. Make a totally AWESOME plan. 2. Be awesome for two days. 3. Stop being awesome. 4. Get depressed. 5. Eat Ben and Jerry’s.”
On järkevämpää muuttaa yksi merkittävä tapa kuin kymmenen tapaa joista yksikään ei lopulta jää käytännön elämään. Aamupala on mielestäni tärkein ravintomuutos alussa.
Viime viikolla eräässä yrityksessä pitämäni luennon jälkeen yleisössä ollut nainen tuli jututtamaan minua aiheesta. Olin luennolla puhunut tutkimuksesta, jossa havaittiin, että aamupalan syövät henkilöt syövät noin 200 kaloria vähemmän iltanapostelunaan kuin ne, jotka jättävät aamupalan välistä. Tästä voisi oikoa vähän mutkia suoraksi ja laskea, että jos 200kcal iltanapostelut ovat ylimääräistä energiaa, yksistään aamupalan syömällä voisi laihtua 10,4kg vuodessa. Tässä tutkimuksessa (johon en nyt kykene löytämään viittausta, tiedän että se on minulla jossakin tallessa) ei edes ollut kyse proteiinipitoisesta aamupalasta, vaan aamupalan syömisestä ylipäätään.
Nainen kertoi, että hän muutti tietoisesti Hormonitasapaino-kirjani luettuaan vain aamupalan proteiinipitoiseksi. Hän on nyt vuoden aikana laihtunut 10 kiloa ja iloitsi siitä, että hänen kohdallaan tuon tutkimuksen tulos näytti pitävän paikkansa. Kun aamupalamuutos antoi energiaa arkeen, hän huomasi tekevänsä parempia valintoja muutenkin ja unohtaneensa napostelun. Mielestäni tällaiset kulmakivitapojen muutokset ovat kaikkein parhaita. Ne edesauttavat muiden hyvinvointia parantavien muutosten tekoa siten ettei eteenpäin tarvitse puristaa tuskanhiki otsalla ja väkipakolla.
Mitä sitten tehdään aamupuurolle tai -leivälle? Ei välttämättä mitään. Proteiinin lisääminen aiempaan aamupalaan on jo hyvä juttu. Mutta on mahdollista, että hiilareita kannattaisi syödä ennemmin illalla ja pitää aamupala melko vähähiilihydraattisena, etenkin jos verensokerin heittelyn / insuliinin hallinnan kanssa on haasteita. Valmennuksissa kannustamme usein kokeilemaan iltapuuroa. Pronutritionist Reijo Laatikaisen blogissa oli iltahiilareista eilen mielenkiintoinen posti: olisiko hiilareiden siirtäminen iltaan hyvä idea? Kannatan – joskin tähänkin liittyy poikkeuksia.
Oma suosikkiaamiaiseni on kunnollinen annos lihaa tai kalaa ja smoothie tai kasa rehuja. Esimerkiksi tänään söin aamulla hevosen ulkofilettä ja smoothien. Jokaiselle löytyy suosikkinsa. Toistaiseksi ainakin itselleni toimii ylivoimaisesti parhaiten kiinteä eläinproteiini (nauta, lammas, hevonen, kana, kalkkuna, possu, erilaiset kalat jne.) kasvisten ja rasvojen kera. Olo on energinen ja skarppi, nälkä pysyy lounaaseen asti poissa.
Tämän aamun ateria: smoothie jossa lehtikaalia, avokadoa, soijalesitiiniä, luomumarjasekoitusta, mustikoita, banaani, steviatippoja ja vettä. Kaveriksi pihvi hevosen ulkofileestä.
Rahkan jälkeen nälkä tulee nopeasti ja nenä menee tukkoon, kananmunista on hankalaa saada riittävästi proteiinia ilman että rasvamäärä nousee hurjan korkeaksi (tai joutuu hävittämään ravinnerikkaimmat osat eli keltuaiset), proteiinijauheen mausta ja koostumuksesta en tykkää smoothien seassa ja niin edelleen. Syön kyllä erilaisia aamupaloja viikottain ja teen myös toisinaan gluteenitonta teeleipää (resepti täällä), mutta mikään noista ei vedä vertoja tuolle yllä olevalle. Ehkä olen sukua luolamiehille kun tykkään liha- tai kala-aamiaisesta niin paljon. 🙂
Jos haluat kokeilla ensin jonkinlaista matalan kynnyksen aamiaista, paista vaikka munakas tai tee smoothie johon lisäät rahkaa tai proteiinijauhetta. Tärkeää olisi, että proteiiniannos on riittävä – naisille 20-30 grammaa proteiinia ja miehille 40-60 grammaa proteiinia. Yhdestä rahkapurkista, 100 grammasta lihaa tai 2 kokonaisesta munasta + 3 valkuaisesta tai 1 desistä heraproteiinia tulee noin 25 grammaa proteiinia.
Eri ruoka-aineilla voi olla erilainen kylläisyys- ja insuliinivaikutus joten kannattaa kokeilla erilaisia vaihtoehtoja. Esimerkiksi rahka, maustamaton jogurtti (jota muuten pitäisi syödä 850g saadaksesi 25 grammaa proteiinia) ja hera lisäävät insuliinin eritystä voimakkaasti. Tämä voi olla huomionarvoinen juttu henkilölle jolla on reippaasti ylipainoa ja verensokerin vaihtelua ja insuliinin eritystä tulisi kontrolloida ruokavaliolla.
Itse olen nyt raskaana ollessa mittailut verensokeria mielenkiinnosta ja havainnut, että esimerkiksi rahkapurkillinen + omena nostavat minulla aterian jälkeistä verensokeria yllättävän paljon. Sen sijaan liha + smoothie pitävät verensokerin hienosti aisoissa. Aterian jälkeinen väsymys voi olla aika hyvä vihje siitä, että verensokerin nousu ja insuliinin eritys on ollut kohtalaisen reipas.
Proteiinimääriä on helppo tarkistaa Kalorilaskurilla. Kalorien laskenta on mielestäni melkoisen turhaa (koska olisi järkevämpää oppia tunnistamaan nälkää ja kylläisyyttä), mutta sopivan proteiinimäärän hahmottamiseen laskuri on kätevä.
Tässä muutamia smoothiereseptejä aamuja piristämään.
Mustikkasmoothie
– 200 g mustikoita
– Paketillinen (75–100 grammaa) pinaattia
– Pieni kourallinen manteleita tai auringonkukansiemeniä
– Vettä, jäähdytettyä vihreää, valkoista tai pakuriteetä
– Jos et syö proteiiniannosta erikseen, lisää smoothieen 1 prk maitorahkaa per annos tai 1dl hera- tai riisiproteiinia, miehille tuplat
Puhdistava vihersmoothie
– Päärynä
– 1/2 -1 banaania
– Paketillinen (75–100 grammaa) pinaattia tai puntti romainesalaattia
– Naisille 1/4–1/2 ja miehille 1/2–1 avokado
– Vettä, jäähdytettyä vihreää, valkoista tai pakuriteetä
– Jos et syö proteiiniannosta erikseen, lisää smoothieen 1 prk maitorahkaa per annos tai 1dl hera- tai riisiproteiinia, miehille tuplat
Pehmeä mustaherukkasmoothie
– 200 g mustaherukoita
– Naisille 1/4–1/2 ja miehille 1/2–1 avokado
– Vettä, jäähdytettyä vihreää, valkoista tai pakuriteetä
– Jos et syö proteiiniannosta erikseen, lisää smoothieen 1 prk maitorahkaa per annos tai 1dl hera- tai riisiproteiinia, miehille tuplat
Tässä vielä muutama sekalainen vinkki asioista joista on kysytty joka ikisellä luennolla tänä syksynä.
Mitä proteiinijauheita kannattaa ostaa? Valikoimaa on valtavasti. Tyypillisimpiä proteiinilaatuja ovat heraproteiini, maitoproteiini ja erilaiset kasviproteiinit kuten riisiproteiini. Usein proteiinivalmisteita pelätään ihan turhaan. Jos syöt juustoa tai jogurttia, eivät hera- ja maitoproteiinit ole juuri niitä kummempi juttu. Hera syntyy juustonvalmistuksen yhteydessä. Hyvin moniin jogurtteihin lisätään hera- tai maitoproteiinijauhetta.
Koska olen ollut töissä Fast-urheiluravinteita valmistavalla Func Food Finlandilla, minun on helppoa suositella Fastin hera- ja maitoproteiinijauheita niille kenelle maitotuotteet sopivat. Smoothien sekaan sopivat esim. Protein Block, Promix ja Hera80. Noita pitäisi löytyä kaikista isoista ruokakaupoista ja luontaistuotekaupoista. Näissä proteiineissa on käytetty synteettisiä makeutusaineita. Mielestäni ne eivät ole ongelma silloin tällöin käytettynä, mutta ymmärrän myös jos niitä ei halua käyttää. Hera80-proteiinista löytyy myös maustamaton versio.
Luomulaatuisista heraproteiineista Tera’s Whey:lla on iso makuvalikoima ja Well Wisdomin Vital Whey:t ovat myös oikein hyvä. En tiedä saako noita Suomesta, mutta USA:n reissuilla on tullut ostettua ja iHerbistä niitä voi toki tilata helposti. Luomuherat on maustettu esim. luonnonvaniljalla ja stevialla.
Maidottomista kasviproteiineista hyviä ovat Sun Warrior -proteiinit. Niistä löytyy riisiproteiini ja useamman kasviproteiinin yhdistelmä nimeltään Blend (herne-, karpalo- ja hamppuproteiinisekoitus). Näitä voi ostaa niin iHerbistä kuin myös mm. Ruohonjuuresta ja monista netin suomalaisista luomu- ja superfoodkaupoista. Sun Warrior -proteiinit on makeutettu stevialla.
Mitä mieltä olet siitä / tästä / tuosta ravintolisästä? Mitä monivitamiinia / omega-3:a / magnesiumia tmv. suosittelet? Ravintolisistä kysytään aina. Suosittelemani ravintolisät löytyvät täältä.
Mistä löytää hyviä reseptejä lapsiperheen arkeen? Voivatko lapsetkin syödä proteiinipitoisen aamupalan? Valmentajamme Tytti Koron ruokablogista löytyy hyviä reseptejä. Tytillä on 3 lasta joten ideat sopivat myös lapsiperheille. Lapset voivat ilman muuta syödä myös proteiinipitoisen aamupalan, proteiiniannos on lapsen oman kämmenen kokoinen. Tytin JookostaKookosta.com -blogi täällä. Kokeile esim. universumin parhaita aamiaispannareita!
Kirjoitin tämä postin palattuani Villa Mandalasta joogaopettajan koulutuksesta tammikuun alussa, mutta se jäi jostain syystä julkaisematta. Parempi kuitenkin myöhään kuin ei milloinkaan, nyt on nimittäin seuraavan koulutuksen ilmoittautuminen myös auki. Alla olevalla videolla minäkin kerron hiukan ajatuksiani koulutuksesta.
13.1.2013
Melkein kaksi kokonaista rauhoittavaa viikkoa kauniissa Villa Mandalassa on takana ja yrittäjän arki on tullut taas tutuksi luentokiertueen pyörähdettyä vauhtiin. Ajattelin palata vielä ajatuksissani taaksepäin ja jakaa teille lukijoillenikin kokemuksiani Villa Mandalan joogaopen koulutuksesta.
Lähdin koulutukseen ilman sen suurempaa syytä tai tarvetta ”valmistua” opettajaksi. Villa Mandalaan lähtö oli oman intuition kuuntelemista, jota olen harjoitellut tietoisesti viimeisen puolen vuoden aikana.
Viime vuonna kulutin puolet vuodesta opiskellen lääkiksen pääsykokeeseen, vain huomatakseni ettei sydän ollut hommassa ollenkaan mukana. Sen jälkeen tein päätöksen lopettaa asioiden tekemisen vain siksi, että minusta tuntuu että jotain ”pitäisi” tehdä tai ”se olisi hyvä asia uralleni / uskottavuudelleni”. Niinpä lähdin tähän juttuun mukaan puhtaasti siksi, että se tuntui asialta jonka haluan tehdä. Ensin mietin, olenko tarpeeksi hyvä tai voinko edes osallistua, kun omaa joogaharjoitusta ei ole takana vuosin intensiteetillä. Sitten kuitenkin päätin lähteä sillä asenteella, että tämä on lahja minulle itselleni. Jos jonain päivänä päätän opettaa, olen ainakin saanut alun omalle joogapolulleni hyvissä käsissä.
Tähän saakka joogaharjoitteluni on ollut pääasiassa asanaharjoitusta eli joogatunneilla käymistä. Olen käynyt välillä meditaatioilloissa, meditoinut yksin ja siten saanut hiukan lisää tarttumapintaa aiheeseen.
Vasta Villa Mandalassa aloin oivaltaa, mitä jooga oikeasti on. Se ei ole pingottautumista omituisiin asentoihin väkipakolla. Eikä se ole ihmeellistä akrobatiaa jota harrastetaan kivuista ja toinen toisensa perään tapahtuvista pienistä tai isoista loukkantumisista välittämättä. Se ei ole myöskään sitä, että matolla tehdään jotain 60 minuuttia ja sen jälkeen palataan samaan härdelliin josta matolle tultiin. Eikä se ole sitä, että käydään hikoilemassa rankalla tunnilla ja skipataan savasana, tunnin lopussa oleva rentoutumishetki joka sinetöi asanaharjoituksen vaikutukset.
Jooga on enemmän kuin asana. Asanaharjoitus eli erilaisten kehon asentojen harjoitus, johon hengitys liitetään, on vain osa joogaa.
Päivä Villa Mandalassa
Herätyskello soi 6.05. Nousen sängystä ja teen aamutoimet sanomatta sanaakaan huonekaverilleni Piialle. Kävelemme hiljaisuudessa päärakennukseen ja hiljaiseen yläkerran joogasaliin. Kaikki ovat hiljaa. Olemme sopineet, että aamulla ei puhuta ennenkuin 2,5 tunnin asanatreeni on ohi. Näin jokaisen on helpompi pysytellä omassa sisäisessä tilassaan ja keskittyä olennaiseen: tässä hetkessä olemiseen.
Kello 6.30 päivän pääopettaja (ja Villa Mandalan toinen omistaja) Mia Jokiniva aloittaa tunnin. Teemme hiljaisen meditaation, jossa keskittyminen pyritään pitämään hengityksessä. Ajatukset tunkevat välillä väkisin etualalle. Aina kun huomaan, että niin on taas kerran käynyt, palautan huomion hengitykseen. Jalka puutuu. Vastustan kiusausta liikkua. Jossain vaiheessa harjoitus loppuu, en tiedä paljonko aikaa on kulunut. Teemme vielä hengitysharjoituksia. Oikean käden etu- ja keskisormi otsalla, vuoroin vasemmasta sieraimesta sisään ja oikeasta ulos, sitten oikeasta sisään ja taas vasemmasta ulos. Mieli tyhjenee. Hengitykset kohisevat salissa.
Lämmittelemme kehoa lempeillä liikkeillä ja siirrymme varsinaiseen treeniin. Mieli käy jatkuvaa vuoropuhelua lihasten väsyessä. ”Miksi se teettää jotain näin kamalaa, en pysty, en jaksa, eihän enää yhtään näin pitkää pitoa…” ja niin edelleen. Flow-tunti soljuu kuitenkin eteenpäin ajatuksista huolimatta. Hiki valuu. Istumaliikkeiden alkaessa tuntuu kuin olisimme jo voiton puolella.
Kun ikkunoista alkaa kajastaa uuden päivän valo, tunti on jo lopuillaan. Käymme matolle kuolleen mielen asentoon, savasanaan. Keho rentoutuu, siirryn jonnekin ”välitilaan” jossa ei ole selkeitä ajatuksia mutta ei untakaan. Tämän päivän aamuharjoitus on ohi. Kaikki kömpivät istumaan. Laulamme yhdessä vielä om-mantran. Se tuntuu hyvältä kehossa.
”Jooga on mielen liikkeiden pysäyttämistä” (vanhin löytynyt maininta joogasta), kaikuu pääkopassa viedessäni tavaroita paikoilleen. Sitä se todella taitaa olla – mielen ylittämistä, sen loppumista että emme enää samaistu ajatuksiimme. Myös sitä, että joskus hikinen treeni on jopa enemmän mielen kouluttamista kuin lihasten vahvistamista ja venyttämistä.
Ihana aamupala on taas katettu meille. Villa Mandalassa ruoka on todella hyvää. Jopa kaltaiseni vannoutunut lihansyöjä pärjää hienosti monipuolisilla kasvisruoilla. Ruoanvalmistuksessa käytetään mahdollisimman paljon lähiruokaa, mm. lähimetsien antimia sekä luomua. Opekoulutuksen porukka hitsautuu päivä päivältä paremmin yhteen. Aina löytyy keskusteltavaa.
Kurssin aikana olemme saaneet jo kattavan tietopaketin sovelletusta jooga-anatomiasta. Australiassa asuva ja siellä Ihana Yoga -joogakoulun omistava Jenni Morrison-Jack on innostavalla tyylillään auttanut meitä sisäistämään ylä- ja alaraajojen, lantion, hartioiden, selkärangan ja vatsalihasten liikkeet ja lihakset. Oppeja on viety joka päivä käytäntöön joogaharjoituksissa. Kaikkien asanalinjaukset ovat ottaneet harppauksia eteenpäin. Olen oikeastaan iloinnut siitä, että minulla ei ollutkaan niin pitkää pohjaa. On helpompi oppia heti oikein kuin lähteä korjaamaan automaatiolla ja anatomisesti ei-niin-fiksusti opittua liikettä.
Joogahistorian tunnilla käymme läpi joogan tyylisuuntia ja katsomme videoita näiden tyylisuuntien harjoituksista. Päivien ohjelmat vaihtelevat hiukan, vaikka joka päivä tuntien rytmi onkin sama. Välillä opiskelemme sovellettua jooga-anatomiaa Jenni-open johdolla, välillä Mia opettaa meille joogahistoriaa, -filosofiaa ja -etiikkaa.
Lounaaksi syömme jälleen herkullisen keiton. Villa Mandalassa vasta tosissaan oivaltaa, kuinka monipuolista ja maukasta kasvisruoka voi todellakin olla. Monena päivänä olen jo ajatellut, että näitäkin ruokaideoita voin viedä omaan elämääni kun palaan takaisin kotiin. Iltapäivällä opiskelu jatkuu.
Joogafilosofian tunnit ovat olleet minulle kenties merkittävimpiä oppitunteja (matolla tapahtuneiden asanaoivallusten lisäksi). Joogan kahdeksanhaaraiseen tiehen tutustuminen on avannut joogan kokonaisvaltaisuuden aivan uudella tavalla. Tämä kahdeksanhaarainen tie kuvaa sitä mitä jooga on tai millainen joogan polku on. Kahdeksanhaaraisella tiellä ”ei ole seuraavaa askelta ennen edellistä”, suoraan kurssimuistiinpanojani lainaten. Tiivistettynä nuo kahdeksan askelta ovat:
1. Yamat, eettiset ohjeet suhteessa ulkomaailmaan, niitä ovat: ahimsa (väkivallattomuus itseä, muita ja maailmaa kohtaan), satya (totuudellisuus), asteya (varastamattomuus), brahmacharya (pidättäytyninen tai elinvoiman säästäminen) ja aparigraha (ei-ahneus).
2. Niyamat, eettiset ohjeet suhteessa itseen, niitä ovat: shaucha (puhtaus), santosha (tyytyväisyys), tapas (itsekuri), svādhyāya (itseopiskelu ja itseNopiskelu) ja ishvarapranidhana (jumaluudelle antautuminen tai korkeimman tietoisuuden tavoittelu).
3. Asana eli joogan fyysiset harjoitukset, asanaharjoitukset – tavoitteena on, että ”kehosta tehdään asia joka voi kannatella pranaa” (prana = elinvoima, elämänenergia)
4. Pranayama eli hengitysharjoitukset
5. Pratyahara eli aistien vetäminen sisäänpäin, sisäänpäin kääntyminen
6. Dharana eli keskittyminen, ”meditaation esiaste” => moni joka ajattelee meditoivansa harrastaa itse asiassa dharanaa, joka voi jossain vaiheessa muuntua meditaatioksi kun sitä harjoittelee riittävän kauan
7. Dhyana eli meditaatio, hyvin syvä tila jossa mieli on ”tyhjä”
8. Samadhi eli vapautuminen, ykseyden oivaltaminen tai itseoivallus
Tämä kahdeksanhaarainen tie on se, mitä jooga on. Asana on siis vain osa koko polkua, joka askel askeleelta kulkee kohti itseoivallusta ja sen ymmärtämistä, että olemme kaikki yhtä. Järjellä sitä ei taida pystyä käsittämään ja monelle ajatus tässä meidän yksilöllisyyttä ja erillisyyttä korostavassa maailmassamma saattaa tuntua hyvin vieraalta. Joogafilosofian tunneilla meillä on ollut mahtavia keskusteluja ja muistikirjani on kurssin aikana täyttynyt ajatuksista ja tekstinpätkistä.
Pidän siitä, että näiden asioiden opiskelu stimuloi mieltä katsomaan asioita paljon aikaisempaa laajemmin. Vaikka olin jo ennen kurssia lukenut henkisyyteen liittyvää kirjallisuutta, tuli näillä tunneilla silti käytyä läpi asioita jotka taas sysäsivät ajatuksia eteenpäin ja käänsivät niitä ylösalaisin. Ja lopultahan näitä henkisyyteen liittyviä asioita ei kenties voikaan ajattelemalla ja järkeilemällä oppia. Uskoisin että ne pitää tuntea ja havaita oman itsen kautta.
Päivän viimeinen ohjelma on 1,5 tunnin yin-jooga, ihanan lempeä ja rauhoittava harjoitus. Yin-joogassa ei venytetä vain lihaksia, vaan pitkät (vähintään 3-5 minuutin) venytykset avaavat tehokkaasti sidekudoksia. Yin-joogatunnilla asentoihin jäädään usein rentoutumaan makuullaan tai istuallaan. Rakastan näitä tunteja. Samalla kun keho vapautuu, liikkeelle lähtee myös tunteita ja ajatuksia. Uskon että keho säilöö itseensä myös tunne-elämämme kuonaa ja käsittelemättömiä asioita. Tällainen tunti tuntuu todella hoitavalta ja hellivältä. Jälkeenpäin olo on rentoutunut, onnellinen ja kevyt.
Syömme maukkaan illallisen ja sen jälkeen onkin aika vetäytyä kukin omiin huoneisiinsa. Menemme Piian kanssa jälleen aikaisin nukkumaan höpöteltyämme hetken. Sovimme jo alussa, että kumpikin saa ottaa kaiken tarvittavan ajan lepoon, sillä päivät ovat pitkiä ja intensiivisiä, uutta asiaa tulee koko ajan. Villa Mandala hiljenee… ja uneni on syvää. Seuraavana aamuna kello herättää jälleen tasan kuudelta ja on aika siirtyä aamuharjoitukseen hiljaisuuden vallitessa.
Tästä koulutuksesta olen saanut paitsi lisäoppia joogaan, parempaa itsetuntemusta että myös uusia ystäviä. Nyt koulutus jatkuu itseopiskelujaksolla, jonka aikana teemme opetusharjoittelua ja omaa joogaharjoitusta useamman kerran viikossa. Elokuussa kokoonnumme vielä toiseen intensiivijaksoon. Sitä odotellessa – Villa Mandala on käsittämättömän upea kesällä!
Kiitos kaikille ihanille, tsemppaaville kurssikavereille, opettajillemme Mialle ja Jennille ja Villa Mandalan väelle.
24.10.2013 klo 14.09 meille syntyi pieni suloinen poika. Olemme Jonin kanssa tästä onnesta kovin ihmeissämme. Pienokainen vie tällä hetkellä käytännössä kaiken valveillaoloaikani ja siksi tämä blogi päivittyy harvemmin seuraavien kuukausien ajan.
