Proteiinipitoinen aamupala, smoothiereseptejä ja muita sekalaisia vinkkejä

mennessä Kaisa | syys 12, 2013 | Elämäntavat, Hormonitasapaino, Insuliini, Kaisan kokemuksia, Rasvanpoltto, Ravinto, Reseptit

Syksyn ilmaiset yleisöluennot on nyt pidetty ja äitiysloma hiipii koko ajan lähemmäs. Olen vielä jaksanut ihan hyvin vetää luentoja, päätyönihän on nykyään kirjoittamisen lisäksi yrityksissä työhyvinvointiluentojen ja -valmennusten vetäminen.

Olen opettanut niin yleisö- kuin monilla yritysluennoilla proteiinipitoista aamupalaa kuulijoille. Se on usein meidän valmennuksissamme ensimmäinen asia jonka opetamme.

Proteiinipitoisen aamupalan avulla mm. kylläisyydentunne pysyy pidempään yllä, energiataso ja keskittymiskyky on parempi, päivän ja illan mittaan tapahtuva turha napostelu ja makeanhimo vähenevät ja nälkä- ja kylläisyyshormonit toimivat tutkitusti paremmin (kuin hiilihydraattivoittoisella aamiaisella). Valmennuksissa näemme todella usein myös reippaita pudotuksia rasvaprosentissa ja painossa ihan vain tällä yhdellä muutoksella.

Pidän proteiinipitoista aamupalaa ns. keystone habit:ina eli ”kulmakivitapana”. Charles Duhiggin mukaan kulmakivitavat laukaisevat positiivista toimintaa myös muilla osa-alueilla tai saavat meidät tekemään fiksumpia valintoja alitajuisesti. Duhigg on kirjoittanut tavoista mainion The Power of Habit -kirjan.

Suurin osa ihmisistä yrittää tehdä liian suuria elämäntapamuutoksia kerralla. Siksi lopputulos on tämä (lähde):

”But when I see everything I want to change – I’m overwhelmed. I set too many goals – run in ten directions at once, and change nothing. For the past ten years, my New Years Resolutions have looked something like this:

1. Make a totally AWESOME plan.
2. Be awesome for two days.
3. Stop being awesome.
4. Get depressed.
5. Eat Ben and Jerry’s.”

On järkevämpää muuttaa yksi merkittävä tapa kuin kymmenen tapaa joista yksikään ei lopulta jää käytännön elämään. Aamupala on mielestäni tärkein ravintomuutos alussa.

Viime viikolla eräässä yrityksessä pitämäni luennon jälkeen yleisössä ollut nainen tuli jututtamaan minua aiheesta. Olin luennolla puhunut tutkimuksesta, jossa havaittiin, että aamupalan syövät henkilöt syövät noin 200 kaloria vähemmän iltanapostelunaan kuin ne, jotka jättävät aamupalan välistä. Tästä voisi oikoa vähän mutkia suoraksi ja laskea, että jos 200kcal iltanapostelut ovat ylimääräistä energiaa, yksistään aamupalan syömällä voisi laihtua 10,4kg vuodessa. Tässä tutkimuksessa (johon en nyt kykene löytämään viittausta, tiedän että se on minulla jossakin tallessa) ei edes ollut kyse proteiinipitoisesta aamupalasta, vaan aamupalan syömisestä ylipäätään.

Nainen kertoi, että hän muutti tietoisesti Hormonitasapaino-kirjani luettuaan vain aamupalan proteiinipitoiseksi. Hän on nyt vuoden aikana laihtunut 10 kiloa ja iloitsi siitä, että hänen kohdallaan tuon tutkimuksen tulos näytti pitävän paikkansa. Kun aamupalamuutos antoi energiaa arkeen, hän huomasi tekevänsä parempia valintoja muutenkin ja unohtaneensa napostelun. Mielestäni tällaiset kulmakivitapojen muutokset ovat kaikkein parhaita. Ne edesauttavat muiden hyvinvointia parantavien muutosten tekoa siten ettei eteenpäin tarvitse puristaa tuskanhiki otsalla ja väkipakolla.

Mitä sitten tehdään aamupuurolle tai -leivälle? Ei välttämättä mitään. Proteiinin lisääminen aiempaan aamupalaan on jo hyvä juttu. Mutta on mahdollista, että hiilareita kannattaisi syödä ennemmin illalla ja pitää aamupala melko vähähiilihydraattisena, etenkin jos verensokerin heittelyn / insuliinin hallinnan kanssa on haasteita. Valmennuksissa kannustamme usein kokeilemaan iltapuuroa. Pronutritionist Reijo Laatikaisen blogissa oli iltahiilareista eilen mielenkiintoinen posti: olisiko hiilareiden siirtäminen iltaan hyvä idea? Kannatan – joskin tähänkin liittyy poikkeuksia.

Oma suosikkiaamiaiseni on kunnollinen annos lihaa tai kalaa ja smoothie tai kasa rehuja. Esimerkiksi tänään söin aamulla hevosen ulkofilettä ja smoothien. Jokaiselle löytyy suosikkinsa. Toistaiseksi ainakin itselleni toimii ylivoimaisesti parhaiten kiinteä eläinproteiini (nauta, lammas, hevonen, kana, kalkkuna, possu, erilaiset kalat jne.) kasvisten ja rasvojen kera. Olo on energinen ja skarppi, nälkä pysyy lounaaseen asti poissa.

 Tämän aamun ateria: smoothie jossa lehtikaalia, avokadoa, soijalesitiiniä, luomumarjasekoitusta, mustikoita, banaani, steviatippoja ja vettä. Kaveriksi pihvi hevosen ulkofileestä. 

Rahkan jälkeen nälkä tulee nopeasti ja nenä menee tukkoon, kananmunista on hankalaa saada riittävästi proteiinia ilman että rasvamäärä nousee hurjan korkeaksi (tai joutuu hävittämään ravinnerikkaimmat osat eli keltuaiset), proteiinijauheen mausta ja koostumuksesta en tykkää smoothien seassa ja niin edelleen. Syön kyllä erilaisia aamupaloja viikottain ja teen myös toisinaan gluteenitonta teeleipää (resepti täällä), mutta mikään noista ei vedä vertoja tuolle yllä olevalle. Ehkä olen sukua luolamiehille kun tykkään liha- tai kala-aamiaisesta niin paljon. 🙂

Jos haluat kokeilla ensin jonkinlaista matalan kynnyksen aamiaista, paista vaikka munakas tai tee smoothie johon lisäät rahkaa tai proteiinijauhetta. Tärkeää olisi, että proteiiniannos on riittävä – naisille 20-30 grammaa proteiinia ja miehille 40-60 grammaa proteiinia. Yhdestä rahkapurkista, 100 grammasta lihaa tai 2 kokonaisesta munasta + 3 valkuaisesta tai 1 desistä heraproteiinia tulee noin 25 grammaa proteiinia.

Eri ruoka-aineilla voi olla erilainen kylläisyys- ja insuliinivaikutus joten kannattaa kokeilla erilaisia vaihtoehtoja. Esimerkiksi rahka, maustamaton jogurtti (jota muuten pitäisi syödä 850g saadaksesi 25 grammaa proteiinia) ja hera lisäävät insuliinin eritystä voimakkaasti. Tämä voi olla huomionarvoinen juttu henkilölle jolla on reippaasti ylipainoa ja verensokerin vaihtelua ja insuliinin eritystä tulisi kontrolloida ruokavaliolla.

Itse olen nyt raskaana ollessa mittailut verensokeria mielenkiinnosta ja havainnut, että esimerkiksi rahkapurkillinen + omena nostavat minulla aterian jälkeistä verensokeria yllättävän paljon. Sen sijaan liha + smoothie pitävät verensokerin hienosti aisoissa. Aterian jälkeinen väsymys voi olla aika hyvä vihje siitä, että verensokerin nousu ja insuliinin eritys on ollut kohtalaisen reipas.

Proteiinimääriä on helppo tarkistaa Kalorilaskurilla. Kalorien laskenta on mielestäni melkoisen turhaa (koska olisi järkevämpää oppia tunnistamaan nälkää ja kylläisyyttä), mutta sopivan proteiinimäärän hahmottamiseen laskuri on kätevä.

Tässä muutamia smoothiereseptejä aamuja piristämään.

Mustikkasmoothie
– 200 g mustikoita
– Paketillinen (75–100 grammaa) pinaattia
– Pieni kourallinen manteleita tai auringonkukansiemeniä
– Vettä, jäähdytettyä vihreää, valkoista tai pakuriteetä
– Jos et syö proteiiniannosta erikseen, lisää smoothieen 1 prk maitorahkaa per annos tai 1dl hera- tai riisiproteiinia, miehille tuplat

Puhdistava vihersmoothie
– Päärynä
– 1/2 -1 banaania
– Paketillinen (75–100 grammaa) pinaattia tai puntti romainesalaattia
– Naisille 1/4–1/2 ja miehille 1/2–1 avokado
– Vettä, jäähdytettyä vihreää, valkoista tai pakuriteetä
– Jos et syö proteiiniannosta erikseen, lisää smoothieen 1 prk maitorahkaa per annos tai 1dl hera- tai riisiproteiinia, miehille tuplat

Pehmeä mustaherukkasmoothie
– 200 g mustaherukoita
– Naisille 1/4–1/2 ja miehille 1/2–1 avokado
– Vettä, jäähdytettyä vihreää, valkoista tai pakuriteetä
– Jos et syö proteiiniannosta erikseen, lisää smoothieen 1 prk maitorahkaa per annos tai 1dl hera- tai riisiproteiinia, miehille tuplat

Tässä vielä muutama sekalainen vinkki asioista joista on kysytty joka ikisellä luennolla tänä syksynä.

Mitä proteiinijauheita kannattaa ostaa? Valikoimaa on valtavasti. Tyypillisimpiä proteiinilaatuja ovat heraproteiini, maitoproteiini ja erilaiset kasviproteiinit kuten riisiproteiini. Usein proteiinivalmisteita pelätään ihan turhaan. Jos syöt juustoa tai jogurttia, eivät hera- ja maitoproteiinit ole juuri niitä kummempi juttu. Hera syntyy juustonvalmistuksen yhteydessä. Hyvin moniin jogurtteihin lisätään hera- tai maitoproteiinijauhetta.

Koska olen ollut töissä Fast-urheiluravinteita valmistavalla Func Food Finlandilla, minun on helppoa suositella Fastin hera- ja maitoproteiinijauheita niille kenelle maitotuotteet sopivat. Smoothien sekaan sopivat esim. Protein Block, Promix ja Hera80. Noita pitäisi löytyä kaikista isoista ruokakaupoista ja luontaistuotekaupoista. Näissä proteiineissa on käytetty synteettisiä makeutusaineita. Mielestäni ne eivät ole ongelma silloin tällöin käytettynä, mutta ymmärrän myös jos niitä ei halua käyttää. Hera80-proteiinista löytyy myös maustamaton versio.

Luomulaatuisista heraproteiineista Tera’s Whey:lla on iso makuvalikoima ja Well Wisdomin Vital Whey:t ovat myös oikein hyvä. En tiedä saako noita Suomesta, mutta USA:n reissuilla on tullut ostettua ja iHerbistä niitä voi toki tilata helposti. Luomuherat on maustettu esim. luonnonvaniljalla ja stevialla.

Maidottomista kasviproteiineista hyviä ovat Sun Warrior -proteiinit. Niistä löytyy riisiproteiini ja useamman kasviproteiinin yhdistelmä nimeltään Blend (herne-, karpalo- ja hamppuproteiinisekoitus). Näitä voi ostaa niin iHerbistä kuin myös mm. Ruohonjuuresta ja monista netin suomalaisista luomu- ja superfoodkaupoista. Sun Warrior -proteiinit on makeutettu stevialla.

Mitä mieltä olet siitä / tästä / tuosta ravintolisästä? Mitä monivitamiinia / omega-3:a / magnesiumia tmv. suosittelet? Ravintolisistä kysytään aina. Suosittelemani ravintolisät löytyvät täältä.

Mistä löytää hyviä reseptejä lapsiperheen arkeen? Voivatko lapsetkin syödä proteiinipitoisen aamupalan? Valmentajamme Tytti Koron ruokablogista löytyy hyviä reseptejä. Tytillä on 3 lasta joten ideat sopivat myös lapsiperheille. Lapset voivat ilman muuta syödä myös proteiinipitoisen aamupalan, proteiiniannos on lapsen oman kämmenen kokoinen. Tytin JookostaKookosta.com -blogi täällä. Kokeile esim. universumin parhaita aamiaispannareita!