![Äitiyslomalla: tule seuraamaan Parsakaaliprinsessa-blogiani Vauva-lehden sivuille]()
mennessä Kaisa | marras 24, 2013 | Ajatukset, Elämäntavat, Kaisan kokemuksia, Raskaus, Ravinto, Reseptit, Treeni
24.10.2013 klo 14.09 meille syntyi pieni suloinen poika. Olemme Jonin kanssa tästä onnesta kovin ihmeissämme. Pienokainen vie tällä hetkellä käytännössä kaiken valveillaoloaikani ja siksi tämä blogi päivittyy harvemmin seuraavien kuukausien ajan.
Koska kirjoittaminen on minulle yksi parhaista rentoutumiskeinoista, jatkan kuitenkin bloggailua pari kertaa viikossa Vauva-lehden sivuilla Parsakaaliprinsessa-blogissani. Blogissani kerron, miten ammennan – tai yritän ammentaa – ravinnosta ja kehon hoidosta energiaa vauva-aikaan. Kannattaa kurkistaa myös raskausaiheiset jutut, joita kirjoitin ennen vauvan syntymää. Vauva-lehden blogissa kirjoitan henkilökohtaisemmasta näkökulmasta kuin tässä blogissa. Tervetuloa elämään mukana esikoisvauvan äidin arkea!
Tähän mennessä julkaistut postit, vanhimmasta uusimpaan:
– Parsakaaliprinsessa esittäytyy
– Kokemuksia Aktiivinen synnytys -valmennuksesta (joogakoulu Manipura)
– Gluteeniton leipä
– Flunssan hoito kotikonstein
– Astetta fiksumpi pizza
– ”Hän on niin täydellinen kuin voi olla”
– Näin olen välttänyt turhat raskauskilot
– Raskausajan ravinnosta Fit-lehdessä
– Parhaat äitiysvaatteet
– Kokemuksia Luonnollinen synnytys -valmennuksesta (hypnobirthing)
– Banana pancake
– Kätilö-doula kävi kylässä
– Raskausajan liikunta: salitreeniä viikolla 37 + video
– Raskausajan kuntosaliohjelma: treenaa kroppa vahvaksi!
– Raskaus ja selkäkipu: apua SI-tukivyöstä
– Pieni poikamme on syntynyt
– Tuoreen äidin ruokavalinnat: sairaalaruoka ja omat lisäykset
– Tuoreen äidin ruokavalinnat: energisoivat aamupalat
– Ajatuksia äitiydestä ja vauva-arjesta
– Silkkinen seesaminsiemenmaito
– Tuoreen äidin ruokavalinnat: vikkelät välipalat
mennessä Kaisa | loka 10, 2013 | Elämäntavat, Hormonidieetti, Hormonitasapaino, Insuliini, Poliquin, Rasvanpoltto, Ravinto
// Artikkelia on päivitetty lokakuussa 2020.
Haluatko sukeltaa pää edellä puhtaan ruoan maailmaan? Oletko yksi niistä, joille ruoka on vain ruokaa, ei tunteiden turruttamisen työkalu?
Paleo kickstart on ainoa ”pikadieetti” jota voin suositella, jos vastasit edellisiin kysymyksiin kyllä.
Kickstart kestää 55 päivää ja jakautuu seuraavasti:
– Ensimmäiset 14 päivää vähähiilarista paleoruokaa: proteiinin- ja rasvanlähteitä ja vihanneksia
– 15. päivä on täysin vapaa – syö mitä haluat
– Seuraavat 10 päivää kuten alussa, mutta lisätään marjoja kahdelle aterialle ja tästä lähtien joka viides päivä syödään vapaa ateria
– Seuraavien 10 päivän aikana lisätään hedelmä yhdelle aterialle
– Seuraavien 10 päivän aikana lisätään bataattia yhdelle aterialle
– Viimeisten 10 päivän aikana lisätään riisiä tai quinoaa yhdelle aterialle
Paleo kickstart ei sovi niille, joilla on taustalla tunnesyömistä, syömishäiriö, kroonista dieettaamista, kilpirauhasen vajaatoimintaa, vuorottaista ahmimista ja ruoan rajoittamista, kovaa stressiä tai joko itse keksittyjä tai ulkoa opittuja ruokakieltoja. Älä aloita kickstartia jos kovatehoinen urheilu on mukana arjessasi tai kärsit uniongelmista.
Varoitus on paikallaan, koska tämä ruokavalio vaatii kurinalaisuutta ja sitoutumista. Olen valitettavasti nähnyt aikoinaan valmennustyössä myös niitä, jotka ovat ajatelleet pystyvänsä kickstartin läpiviemiseen ja ovat lähteneet toteuttamaan sitä edellä mainituista suosituksista huolimatta. Joillakin kickstart on laukaissut syömisen ja niukistelun kierrettä, vaikka muuten syöminen on ollut jo hyvällä ja rennolla mallilla. Kannattaa aina miettiä realistisesti omia voimavaroja ja sitä, miksi tällaisen ruokamuutoksen tekee. Monesti lempeämmilläkin keinoilla pääsee hyvään lopputulokseen.
Kickstart sopii niille, jotka pystyvät viemään sen läpi hyvällä fiiliksellä liittämättä sen suurempia tuskailuja ruokien väliaikaiseen rajoittamiseen.
Kun syöt suositeltujen annoskokojen verran, pitäisi rasvaa lähteä noin 0,5-1kg verran viikossa, joillakin hiukan enemmänkin riippuen kehon rasvan määrästä, joillakin hiukan vähemmän. Useimmat saavat samalla tilalle rasvatonta massaa. Tällöin rasvaprosentti voi pudota merkittävästi, mutta painon muutos ei välttämättä kilomäärällisesti ole niin suuri.
Jos aineenvaihdunta on jumissa, ei kickstartin aikana tapahdu välttämättä yhtään mitään. Valitettavan moni on ikuisen laihdutuksen kierteessä esimerkiksi piilevän kilpirauhasongelman, raudanpuutteen, uniongelmien tai kroonisen stressin vuoksi ja tämän vuoksi erilaiset ruokavaliokokeilut eivät johda hyviin lopputuloksiin.
Voit tehdä kickstartista joko pelkän 14 vuorokauden tiukan vaiheen tai koko 55 vuorokautta.
Paleo kickstart perustuu edesmenneen voimaharjoitteluvalmentaja Charles Poliquinin oppeihin verensokerin hallinnasta ja sen säätelyn parantamisesta.
Ensimmäinen vaihe, 14 päivää: Proteiinia ja vihanneksia
Ensimmäinen vaihe tulisi tehdä hyvin kurinalaisesti. Elimistö alkaa polttaa rasvaa ensisijaisena energianlähteenä, kun hiilihydraattien saanti pidetään vähäisenä 14 vuorokauden ajan.
Nyrkkisääntö on: syö kaikkea mikä on joskus lentänyt, uinut tai kävellyt tai tullut lentäneestä tai uineesta eläimestä (munat, mäti) sekä vihreää ja muita vihanneksia jokaisella aterialla.
Lihojen ja kalojen ei tarvitse olla vähärasvaisia, vaan voit suosia esimerkiksi 15 % rasvaa sisältävää jauhelihaa, lammasta, possua, lohta, pallasta ja makrillia. Jos budjettisi sallii luomun ostamisen tai satsaamiseen niittylihaan (eli ruoholla ruokitun lihakarjan lihaan), osta niitä. Niiden rasvahappokoostumus on tehotuotettua parempi.
Luonnollisia rasvoja, kuten pähkinöitä, avokadoa, oliiviöljyä ja kalaöljyä tulisi myös suosia 3-6 aterialla pieninä annoksina, jos proteiininlähde on vähärasvainen. Sopiva määrä on noin 1-2 rkl öljyä, maltillinen kourallinen pähkinöitä tai 1/4 – 1/2 avokado per ateria. Naisille skaalan pienestä päästä, miehille puolestaan isommasta.
Jos syöt jotain muuta (esim. leipä, pasta, riisi, sokeriherkut, maito, palkokasvit kuten pavut, hedelmät, marjat, alkoholi jne.) kuin listalla olevia vihanneksia, joudut aloittamaan 14 vuorokauden adaptaatiovaiheen alusta. Tämä ei tarkoita, että kyseiset ruoka-aineet, esimerkiki riisi, olisivat välttämättä huonoja, ne eivät vain kuulu kickstartin alkuvaiheeseen.
Jos olet epävarma ruoka-ainevalinnoista, kysy itseltäsi: oliko tämä proteiininlähde, vihannes tai rasvanlähde tarjolla myös luolamiehelle?
Ainoan poikkeuksen sääntöihin tekevät hera- tai riisiproteiini (tai muu kasviproteiini), jota voit käyttää palautumisjuomassa. Treenaaminen kickstartin aikana voi etenkin alussa olla aika takkuista matalan hiilihydraattimäärän vuoksi. Kovempia treenejä kannattaa säästää kickstartin loppupuolelle. Alkuvaiheessa lyhyet punttitreenit ja kevyt liikunta toimivat paremmin.
Maitotuotteita ei ensimmäisen jakson aikana tulisi nauttia, sillä ne sisältävät laktoosia joka on maidon luontainen sokeri. Jätä myös kahvimaito pois. Jos haluat edelleen kahvisi ja sitä on aivan mahdotonta juoda mustana, saat pienen helpotuksen: lorauta sekaan vähän vispi- tai kuohukermaa (ei kevytkermaa) tai täysrasvaista kookosmaitoa tai -kermaa. Älä kuitenkaan hullaannu ja lorottele kermaa ja kookosmaitoa kaikkiin ruokiisi, sillä pian olet tilanteessa jossa kehitys pysähtyy liian suureen rasva- ja kalorimäärään.
Voit myös tehdä kahvimaidon korvikkeeksi itse manteli-, cashew- tai seesaminsiemenmaitoa tehosekoittimessa ja käyttää sitä. Liota muutama desi manteleita, pähkinöitä tai seesaminsiemeniä yön yli, huuhtele hyvin ja sekoita hienoksi tehosekoittimessa veden kanssa (noin 1 litra). Siivilöi harson avulla tai käytä sellaisenaan.
Vihannesten määrää ei tarvitse rajoittaa. Vihreiden vihannesten suosiminen kannattaa, sillä niitä syömme yleensä turhan vähän. Suomalaiset naiset saavat tutkitustikin ruokavaliostaan liian vähän folaattia, jota on runsaasti vihreissä vihanneksissa.
Vettä ja vihreää teetä kannattaa juoda paljon, ainakin pari litraa päivässä.
Proteiinia tulisi syödä reilusti kickstartin aikana. Miehille sopiva määrä on vähintään kolme grammaa ja naisille vähintään kaksi grammaa grammaa jokaista painokiloa kohden. 80-kiloiselle miehelle tämä tarkoittaisi vähintään 240 grammaa ja 60-kiloiselle naiselle vähintään 120 grammaa proteiinia päivässä.
Proteiinimäärä jaetaan tasaisesti kaikille aterioille, joita pitäisi tulla 4-6 päivittäin. Syö jokaisella aterialla 100-300 grammaa lihaa/kalaa/mereneläviä/kanaa/kalkkunaa aterialla, niin oikea proteiinimäärä tulee täyteen ilman keittiövaa’an käyttöä. Jos käytät munia, sinun on hyvä tietää että yhdessä munassa on noin 6 grammaa proteiinia ja yhdessä valkuaisessa reilut 3g proteiinia. Kolmesta munasta ja kolmesta valkuaisesta saat noin 30 grammaa proteiinia.
Esimerkki naisen ruokavaliosta, josta saa vähintään 120 grammaa proteiinia:
– Aamupala: 150 gramman naudan ulkofileepihvi, voissa haudutettua tuoretta pinaattia ja sipulia, kourallinen saksanpähkinöitä
– Lounas: 150 grammaa uunissa paistettua lohta kuorrutettuna pinjansiemenillä, uunivihanneksia (palsternakkaa, parsakaalia, kukkakaalia, loraus viinietikkaa, oliiviöljyä, rosmariinia ja merisuolaa)
– Välipala: Kolme kananmunaa, punainen ja keltainen paprika
– Treeni, jonka jälkeen desi heraproteiinia veteen sekoitettuna
– Päivällinen: Kaksi pannulla paistettua kalkkunan ohutta fileepihviä (noin 80 g/kpl), runsas salaatti jossa romainesalaattia, punasipulia, tomaattia, raastettu porkkana, raakoja parsakaalinnuppuja ja avokadoa
Esimerkki miehen ruokavaliosta, josta saa jopa yli 300 grammaa proteiinia:
– Aamupala: Neljä munaa ja kaksi valkuaista munakkaaksi, sekaan tuoreita herkkusieniä, tomaattia, herkkusieniä ja noin kourallinen edelliseltä päivältä jääneitä broilerisuikaleita, lautaselle kaveriksi tammenlehtisalaattia ja vihreää paprikaa
– Treeni, jonka jälkeen kaksi desiä heraproteiinia veteen sekoitettuna
– Lounas: Uunissa edellisenä päivänä 4-5h ajan haudutettua lihapataa erilaisista paisteista ja sipulista (lihaa yhteensä noin 300g), runsas salaatti jossa rapeaa jääsalaattia (ei jäävuorisalaattia), tammenlehtisalaattia, tuoretta basilikaa, kevätsipulia, avomaankurkkua, tomaattia, paprikaa, avokadoa ja oliiviöljyä (useampia rasvanlähteitä voi yhdistää samalle aterialle, kun käytät pienempää annosta yhtä)
– Välipala: Kaupan kalatiskistä haettua savupallasta 200g, kokonainen kurkku, kirsikkatomaatteja
– Päivällinen: Lampaan fileepihvi 250g, höyrytettyä parsakaalia ja kukkakaalia, voita
– Iltapala: Kylmäsavulohta 200g, porkkana- ja paprikatikkuja
Helpointa on tietysti syödä samaa proteiininlähdettä 2-3 aterialla päivässä, jolloin voit valmistaa isomman määrän kerralla. Paista esimerkiksi broilerin rintafileitä uunipellillä juureslohkojen kanssa tai valmista isompi annos naudanlihaa hauduttamalla lihapataa uunissa monen tunnin ajan.
Proteiinimäärä on selvästi suurempi kuin mihin moni on tottunut. Etenkin alkuvaiheessa proteiinia kannattaa syödä reilusti, koska ravinnon energiamäärä putoaa automaattisesti alas eikä itseään kannata kiduttaa nälissään olemisella. Kun proteiinimäärä kasvaa, lisää myös suolaa ruokavalioosi.
Proteiininsaannin lisääminen ja hiilihydraattien vähentäminen saa elimistösi poistamaan nestettä ja natriumia tehokkaasti. Liian vähäinen natriuminsaanti voi aiheuttaa päänsärkyä, väsymystä ja lihaskramppeja. Jos päänsärkyä esiintyy, voit hankkia elektrolyyttijauheen ja ottaa sitä päivittäin.
Aamupala saa olla reilu. Sen tulisi koostua esimerkiksi vihanneksista, lihasta ja pähkinöistä tai vihannesmunakkaasta, joka on tehty kokonaisista munista. Suosi luomumunia jos se on budjettisi kannalta mahdollista. Jos nälkä meinaa vaivata päivisin, suurenna aamupalaa. Punainen liha aamupalana pitää nälkää äärettömän hyvin. Syö sen verran aterioilla, että olet kylläinen, mutta et täpötäynnä.
Jos ruoka-ainevalinta askarruttaa, kysy itseltäsi nämä kysymykset:
– Onko se kasvanut puusta tai maasta?
– Onko sen glykeeminen indeksi matala?
– Oliko sillä joskus silmät?
– Onko se lentänyt, uinut tai kävellyt tai onko se tullut eläimestä, joka on lentänyt tai uinut?
Jos vastaat “ei” mihinkään näistä, 99 % todennäköisyydellä ruoka ei kuulu ensimmäisen 14 vuorokauden valikoimaan.
Myöhemmin tässä ohjeistuksessa edellä mainittuja suosituksia nimitetään termillä paleo. Paleo tarkoittaa kivikauden aikaa – toisin sanoen ruokavalio näiden 14 vuorokauden ja myöhemmin 4 vuorokauden jaksojen aikana on mahdollisimman lähellä kivikauden ajan ihmisen ruokavaliota siten kuin se on nykymaailmassa mahdollista ja järkevää.
Erilaisia esimerkkipäiviä paleo kickstartin alkuvaiheeseen
“Paleo ei ole tylsää” -esimerkkiruokavalio
– Ateria 1: Munakas, jossa pinaattia ja kalkkunaa, paistettu kookosöljyssä, kahvi kermalla
– Ateria 2: Pestossa pyöriteltyjä ja täytettyjä kanan rintafileitä uunissa kypsennettynä, ranskanperunoita lantusta (lanttutikkuja oliiviöljyssä, sokerittomassa ranskanperunamausteessa pyöriteltynä ja uunissa paahdettuna), sokeritonta salsakastiketta ”ketsupiksi”
– Ateria 3: Avokadoa, kurkkua ja graavilohta salaatinlehtien välissä
– Ateria 4: Naudan ulkofilepihvi voissa paistettuna, romainesalaattia, suippopaprikaa, varsiselleriä, paahdettuja pinjansiemeniä
– Ateria 5: Kivikautista siemenleipää (hienonna pari desiä erilaisia siemeniä, lisää pellavansiemenrouhetta ja 1-2 munaa, levitä uunipellille, paista 200 asteisessa uunissa kunnes kypsää) sipaisu voita, kinkkua, raakoja vihanneksia, kuppi kamomillateetä
“En jaksa miettiä” -esimerkkiruokavalio
– Ateria 1: Naudan jauhelihaa, porkkana
– Ateria 2: Broilerin minuuttipihvejä, pari kourallista parsakaalia ja voita
– Ateria 3: Naudan jauhelihaa, punainen paprika
– Ateria 4: Broilerin minuuttipihvejä, oliiviöljyä, pussi pakastevihanneksia
– Ateria 5: Keitettyjä tai paistettuja munia, tomaatti
“En jaksa tai ei ole aikaa laittaa ruokaa” -esimerkkiruokavalio (kasaa ainekset lautaselle ja syö tai syö suoraan paketista)
– Ateria 1: Lämminsavulohta, minitomaatteja
– Ateria 2: Tonnikalaa, oliiviöljyä, kurkkua, pinaattia
– Ateria 3: Naudan leikkelettä / kinkkua / kalkkunaleikettä, saksanpähkinöitä, punainen paprika
– Ateria 4: Lihatiskistä ostettua valmista broileria, miniporkkanoita
“Ei ole nälkä” -esimerkkiruokavalio
– Ateria 1: Munia, fileepekonia, viherjuoma valmiista viherjauheesta
– Ateria 2: Lohta, oliiviöljyä, kesäkurpitsaa
– Ateria 3: Naudan 17% rasvaa sisältävää jauhelihaa, parsakaalia, valkokaalia
– Huom! Kasviksia täytyy tulla päivittäin 500 grammaa. Ota myös päivittäin 1-2 ruokalusikallista pellavansiemenrouhetta (anna turvota) jos ruokamääräsi ovat näin vähäisiä.
Esimerkkikauppalista
– munia
– kanaa
– kalkkunaa
– kokolihaa, esimerkiksi naudan ulkofilettä tai erilaisia paisteja
– naudan, lampaan tai (saksan)hirven jauhelihaa
– possua
– kalaa
– parsakaalia
– porkkanoita
– salaatteja, valitse mahdollisimman tummanvihreitä: romaine, tammenlehti jne.
– tomaatteja
– oliiveja
– kurkkua
– paprikaa
– pinaattia
– luomuvoita
– oliivi- ja avokadoöljyä
– pähkinöitä
– avokadoja
Toinen vaihe, 15. päivä: Vapaapäivä
Syö ihan mitä haluat.
Huomioi vapaapäivän iltana ja seuraavana päivänä:
– Millainen olo minulla on kokonaisvaltaisesti nyt?
– Miltä vatsassani tuntuu ja miten se on toiminut?
– Millainen mielialani on?
– Millaisia tunteita syöminen saa aikaan?
Ainoa vaatimus vapaapäivän pitämiselle on se, että treenaat seuraavana päivänä ja kykenet tekemään treenin hyvällä fiiliksellä. Vältä siis ylilyöntejä äläkä syö vatsaa niin täyteen, että treenistä ei tule yhtään mitään.
Kolmas vaihe, päivät 16-25: Marjat mukaan
Palaa neljän päivän ajaksi paleoruokavaliolle ja tee yksi muutos: lisää päivän kahdelle ensimmäiselle aterialle annos marjoja. Käytä järkeäsi annoskoon valitsemisessa: pari litraa mansikoita alkaa mennä jo herkuttelun puolelle.
Viidentenä päivänä noudata samaa paleoruokavaliota, mutta syö iltaruoalla (n. klo 17-21 välillä) vapaa ateria eli ihan mitä haluat. Muutama sääntö vapaalle aterialle:
1) syö ensin proteiiniannos,
2) takamus pysyy penkissä koko ruokailun ajan, et saa siirtyä toiseen paikkaan syömään.
Ruoat ja mahdolliset herkut tulee siis syödä yhdeltä istumalta ja ne tulee nostaa pöytään etukäteen. Tarkoituksena ei ole se, että napostelet herkkuja koko illan ja haet kaapista lisää edellisten loputtua.
Vapaa ateria vilkastuttaa aineenvaihduntaa, tankkaa glykogeenivarastoja ja toimii myös psykologisena hyvän olon tuojana. Ateria on tärkeää syödä illalla, koska runsaampi hiilihydraatinsaanti saattaa unettaa aika tavalla ja auttaa nukkumaan paremmin. Vältä kuitenkin nukkumaanmenoa ähkyssä.
Toista tämä sykli kaksi kertaa – vaiheen kesto on kymmenen päivää.
Neljäs vaihe, päivät 26-35: Lisää hedelmää
Palaa neljän päivän ajaksi paleoruokavaliolle ja tee yksi muutos: lisää päivän yhdelle aterialle vähäsokerinen, kova hedelmä kuten omena tai päärynä. Toistaiseksi älä vielä lisää banaania, mangoa, taateleita, ananasta tai muita pehmeitä hedelmiä sillä niiden vaikutus verensokeriin ja insuliiniin on voimakkaampi. Älä lisää myöskään kuivahedelmiä.
Syö hedelmä ja marjat ennen kello 16, paitsi jos treenaat. Treenipäivinä paras aika hedelmälle on ennen tai jälkeen treenin. Esimerkiksi omena, kourallinen pähkinöitä, siivutettu naudanpaisti ja kuppi vihreää teetä tai kahvia on mainio ennen treeniä syötävä välipala, joka antaa pitkäkestoista energiaa nostamatta turhaan verensokeria. Voit toki syödä hedelmän myös treenin jälkeen proteiinijuoman kanssa tai tehdä niistä smoothien.
Viidentenä päivänä noudata samaa paleoruokavaliota, myös proteiinin osalta, mutta syö päivällisellä jälleen mitä haluat. Noudata samoja periaatteita kuin aiemmilla vapailla aterioilla.
Toista tämä sykli kaksi kertaa – vaiheen kesto on kymmenen päivää.
Viides vaihe, päivät 36-45: Bataattia päivään
Palaa neljän päivän ajaksi paleoruokavaliolle ja tee jälleen yksi muutos: lisää päivälliselle annos bataattia. Tämä tärkkelyspitoinen juurikasvi sisältää runsaasti antioksidantteja ja kohottaa verensokeria hitaammin kuin peruna.
Bataattia voi keittää perunan tavoin pilkkomalla sen perunan kokoisiksi paloiksi. Uunibataatit ovat myös herkullisia. Tai kokeile Tytin lohkobataatteja – kuva alla.
Kuva: Lohkobataatteja, Tytti-valmentajan jookostakookosta.com -reseptiblogista
Tässä vaiheessa syöt kahdella ensimmäisellä aterialla annoksen marjoja, yhdellä aterialla hedelmän ja ilta-aterialla annoksen bataattia. Muut periaatteet pysyvät edelleen samoina: proteiininlähteitä, paljon vihanneksia, luonnollisia rasvoja, ei viljatuotteita eikä sokeria.
Viidentenä päivänä syö jälleen vapaa ateria. Samat periaatteet kuin aiemmin.
Toista tämä sykli kaksi kertaa – vaiheen kesto on kymmenen päivää.
Kuudes vaihe, päivät 46-55: Lisää riisiä tai quinoaa
Palaa neljän päivän ajaksi paleoruokavaliolle ja tee jälleen yksi muutos: lisää yhdelle päivän aterioista annos riisiä tai quinoaa. Nämä tärkkelyspitoiset hiilihydraatit ovat gluteenittomia ja useimmat sietävät niitä hyvin.
Täysjyväriisissä on jyvän kuorikerros vielä koskemattomana ja siten kaikki ravinteet tallessa. Voit halutessasi käyttää myös jasmiini- tai basmatiriisi tai tavallista valkoista riisiä.
Quinoa on oikeastaan siemen eikä vilja. Inkat käyttivät sitä taistelumatkoillaan antamassa energiaa ja voimaa sotureilleen. Quinoa on hyvin ravinnerikas ja korkeaproteiininen luonnon superruoka.
Tässä vaiheessa koostat ruokavaliosi näin:
– jokaisella aterialla proteiinia
– jokaisella aterialla vihanneksia
– kaksi annosta marjoja
– yksi hedelmä
– annos bataattia
– annos riisiä tai quinoaa
Tässä vaiheessa päivääsi kuuluu kaksi annosta marjoja, yksi hedelmä, annos bataattia ja annos tummaa riisiä tai quinoaa. Myös rasvaprosenttisi pitäisi olla tipahtanut alkuvaiheesta ja sen myötä insuliiniherkkyytesi on toivon mukaan myös parantunut. Toisin sanoen, tässä vaiheessa elimistösi kyky hyödyntää hiilihydraatteja energianlähteenä pitäisi olla parantunut.
Viidentenä päivänä tiedät jälleen mitä tehdä.
Jos rasvanpoltto on hidastunut hedelmän ja tärkkelysten lisäämisen jälkeen, voi geneettinen hiilihydraattiensietokykysi olla huono. Tällöin voit kokeilla vähähiilihydraattisten päivien (vain proteiinia, rasvoja, vihanneksia ja marjoja sekä treenin jälkeen lisäksi tärkkelyshiilaria kuten bataattia) ja runsaammin hiilareita sisältävien päivien vaihtelua. Monesti esimerkiksi 4-6 VHH-päivää ja yksi korkeampihiilarinen päivä toimii hyvin syklitettynä.
Kun paleo kickstart on ohi, voit vähitellen etsiä sopivaa hiilihydraattien määrää lisäämällä tärkkelyksiä päiviin ateria kerrallaan. Huomioi oma jaksamisesi, vireystilasi ja unenlaatu. Yleisesti suosittelemme valmennuksissa, että tärkkelyshiilareita pitäisi syödä vähintään 2-3 aterialla päivässä (ja aktiivitreenaajan mieluiten joka aterialla). Vihanneste, marjojen ja hedelmien määrää ei tarvitse yleensä rajoittaa. Toivottavasti ne pysyvät runsaissa määrin ruokavaliossasi myös paleo kickstartin jälkeen!
mennessä Kaisa | syys 25, 2013 | Kirjan kirjoittaminen, Rasvanpoltto, Ravinto, Stressinhallinta, Treeni, Valmennus
Tämän vuoden ahkeroinnin lopputulos, Taikinasta teräkseksi – kropparemontti kiireiseen arkeen, jysähtää kauppoihin ihan näinä päivinä. Sain juuri viestin Tammelta, että ensimmäiset lähetykset kirjakauppoihin ovat jo päässeet matkaan Tammen varastolta. Kirjan pitäisi olla siis kauppojen hyllyillä viimeistään ensi viikolla.
Voit tilata Taikinasta teräkseksi – kropparemontti kiireiseen arkeen -kirjan myös verkkokaupastamme. Löytyy myös Adlibriksesta ja kaikista hyvin varustetuista kirjakaupoista. [EDIT: Kirjan eka painos meni loppuun parissa päivässä ja uusi painos on tulossa kauppoihin – jos kirjaa ei löydy, malta hetki! Tulossa on 🙂 ]
Tämän kirjan syntymä sinetöitiin jo marraskuussa 2011. Olin kirjoittanut Hormonidieetti-kirjan ja se oli kaupoissa. Kuitenkaan kirjaa selatessani en ollut kovin tyytyväinen tekstini laatuun. Halusin parantaa seuraavaan kirjaan ja kysyin ytimekkään tekstin apostolilta, Jari Parantaiselta, ketä hän suosittelisi kirjoitusvalmentajaksi. Ei aikaakaan, kun istuimme jo Katleena Kortesuon kanssa nenät vastatusten juttelemassa sparrauksesta seuraavan kirjani osalta.
Lähdin tapaamisesta innostuneena. Junaan päästyäni puhelin kilisi ja Katleena lähestyi minua tekstarilla. ”Mitä jos kirjoittaisimme kirjan yhdessä?” Ideana oli alunperin tehdä kirja siitä, miten ”istumatyöläinen voi muuttua rievusta ryhdikkääksi puolessa vuodessa”. Hommaan meni lopulta puolitoista vuotta, mutta ainakin kuvaus on nyt rehellinen. Katleena nimittäin todellakin eli normaalia elämäänsä koko muutosprojektin ajan – hän muun muassa julkaisi seitsemän tietokirjaa kollegoidensa kanssa puolentoista vuoden aikana. Aikamoinen nainen.
Tapojen muuttaminen ei aina käy kädenkäänteessä ja mielestäni on tärkeää, että myös tästä asiasta puhutaan. Usein nimittäin kuvittelemme muutoksen tapahtuvan näin:
Todellisuudessa muutos tapahtuu suurimman osan kohdalla näin – silloin kun kyseessä on muutos, joka todella pysyy ja pitää.
Notkahdukset ja takapakit ovat niitä hetkiä jolloin opimme. Kestävä muutos tapahtuu yrityksen, erehdyksen, onnistumisen ja oppimisen kautta.
Mieti elämääsi taaksepäin vaikkapa kahden vuoden ajalta. Kuinka pitkiä täysin tasaisia jaksoja siihen on mahtunut? Ei kummilapsen synttäreitä, työstressiä, lomamatkoja ja sangriakannuun sukeltamista, häitä, parisuhdepohdintaa tai muita arjen rytmiä sekoittavia tekijöitä? Mielestäni elämäntapojen muuttaminen kannattaa tehdä todellisen arjen tiimellyksessä. Ei siinä unelma-arjessa, jota odotamme (turhaan) ehkä jopa vuosien ajan.
Katleena aloitti elämäntapamuutoksensa valmennuksessamme joulukuussa 2011. Katleenan ravinto- ja elämäntapavalmentajana toimi Tytti Koro, personal trainerina mieheni Joni Jaakkola ja mentaalivalmentajana psykologi Minna Immonen. Minä tuotin kirjaan tieto-osuuden, tehtävät ja treeniohjelmat, Katleena puolestaan kertoi omia kokemuksiaan oman kunnonkohotusprojektinsa osalta.
Kirjassa käydään läpi tyypillinen elämäntapamuutosten rytmi vuoden ajalle. Se sisältää myös puoleksi vuodeksi vaihtuvat treeniohjelmat. Treenit voi tehdä niin kotona kuin kuntosalillakin. Näiden lisäksi muutosprosessia vauhdittavat ravintoa ja pääkopan muutoksia käsittelevät tehtävät, joiden avulla pääset työstämään niin tekojasi kuin ajatuksiasi tarkoituksenmukaisempaan suuntaan.
Loppuun vielä bonuksena yksi Taikinasta teräkseksi -treeni – tätä et löydä kirjasta!
Tee kaikki liikkeet putkeen ja pidä kierroksen jälkeen 2-3 minuutin tauko (tai odota kunnes hengitys tasaantuu). Tee jokaisessa liikkeessä 10-15 toistoa ja kierroksia voit tehdä oman tasosi huomioiden 2-5. Valitse sellaiset painot, että viimeinen toisto on niin haastava ettet jaksa nostaa painoa enää kertaakaan tai huomaat että liiketekniikka pettää. Jos jaksat tehdä enemmän kuin 15 toistoa, on valitsemasi paino liian pieni. Jos et jaksa tehdä edes 10 toistoa, on paino liian suuri.
Alle olen linkittänyt myös liikevideot Optimal Performancen Youtube-kanavaltamme.
1. Askelkyykky etujalka korokkeella, käsipainot käsissä (videolla liike tehdään taljassa)
2. Penkkipunnerrus käsipainoilla, neutraali käsien asento (kämmenet osoittavat toisiaan)
3. Romanialainen maastaveto käsipainoilla
4. Kulmasoutu käsipainolla penkkiin nojaten
Liikkeiden suoritustekniikat löydät sanallisena kirjasta.
Katkelma kirjasta: Voimaharjoittelun hormonaaliset vaikutukset
Jotkut naiset pelkäävät liian suuria lihaksia. Aivan turhaan, sillä lihasten kasvu vaatii tosissaan töitä. Hauis ei pullahda isoksi yhdessä yössä. Sitä paitsi jos lihasmassa
kasvaa useamman kilon edestä kuten Katleenalla, se tuo vain mukavia kaaria ja kurveja kroppaan. Tämä on ideaalitilanne: pientä lihaskasvua kannattaakin siis odottaa!
Miehen kehossa on lihaskasvua edistäviä hormoneja on jopa 20–30 kertaa enemmän kuin naisilla. Naisen kehossa muodostuva testosteronin määrä on niin pieni, että sen positiiviset vaikutukset ulottuvat kehon kiinteytymiseen, lihasten vahvistumiseen,
energiatason nousuun ja seksuaalisen halukkuuden lisääntymiseen – ei parrankasvuun tai muiden miehisten piirteiden esille tulemiseen.
Miehillä parempi testosteronitaso vaikuttaa mm. työmotivaatioon, libidoon, energiatasoon ja itsevarmuuteen. Sellaista alfaurosta ei olekaan, jolla olismatala testosteronitaso. Sitä paitsi, tutkimusten mukaan naiset pitävät alitajuisesti niitä miehiä komeimpina, joilla on korkein testosteronitaso.
Testosteronin ohella toisen elimistön uudistumista kiihdyttävän hormonin, kasvuhormonin, määrä lisääntyy painoharjoittelun myötä. Kasvuhormoni edistää rasvanpolttoa ja pitää kudokset joustavina. Sitä kutsutaan usein nuoruushormoniksi.
Kasvuhormonin määrä nousee erityisesti silloin, kun sarjatauot pidetään lyhyinä, samalla kun harjoitusvastukset ovat kuitenkin raskaat ja toistomäärät 8–15. Testosteronin määrää lisäävät etenkin isot perusliikkeet, kuten kyykyt, maastavedot, leuanvedot, soudut ja punnerrusliikkeet. Sarjojen väliset tauot saavat olla pidemmät ja vastukset niin suuret, että toistomäärä jää 5–10 toiston haarukkaan.
Testosteronin ja kasvuhormonin positiivisia vaikutuksia
• vahvemmat lihakset
• rasvanpoltto
• lihaskudoksen säilyminen ja uuden lihaskudoksen rakennus
• suurempi energiankulutus levossa
• vanhenemisen hidastuminen, pysyt pidempään nuorekkaana
• suurempi seksuaalinen nautinto
• seksihalujen lisääntyminen
• hyvä mieliala, masennuksen väistyminen
• korkeampi energiataso
• yleisen hyvinvoinnintunteen kasvaminen
• itsevarmuus
• motivaatio
• aloitekyky
• riskinottokyky
Kannen ja Katleenan kuvat: Elise Kulmala / Magnet Photography
Tilaa Taikinasta teräkseksi – kropparemontti kiireiseen arkeen täältä!
mennessä Kaisa | syys 12, 2013 | Elämäntavat, Hormonitasapaino, Insuliini, Kaisan kokemuksia, Rasvanpoltto, Ravinto, Reseptit
Syksyn ilmaiset yleisöluennot on nyt pidetty ja äitiysloma hiipii koko ajan lähemmäs. Olen vielä jaksanut ihan hyvin vetää luentoja, päätyönihän on nykyään kirjoittamisen lisäksi yrityksissä työhyvinvointiluentojen ja -valmennusten vetäminen.
Olen opettanut niin yleisö- kuin monilla yritysluennoilla proteiinipitoista aamupalaa kuulijoille. Se on usein meidän valmennuksissamme ensimmäinen asia jonka opetamme.
Proteiinipitoisen aamupalan avulla mm. kylläisyydentunne pysyy pidempään yllä, energiataso ja keskittymiskyky on parempi, päivän ja illan mittaan tapahtuva turha napostelu ja makeanhimo vähenevät ja nälkä- ja kylläisyyshormonit toimivat tutkitusti paremmin (kuin hiilihydraattivoittoisella aamiaisella). Valmennuksissa näemme todella usein myös reippaita pudotuksia rasvaprosentissa ja painossa ihan vain tällä yhdellä muutoksella.
Pidän proteiinipitoista aamupalaa ns. keystone habit:ina eli ”kulmakivitapana”. Charles Duhiggin mukaan kulmakivitavat laukaisevat positiivista toimintaa myös muilla osa-alueilla tai saavat meidät tekemään fiksumpia valintoja alitajuisesti. Duhigg on kirjoittanut tavoista mainion The Power of Habit -kirjan.
Suurin osa ihmisistä yrittää tehdä liian suuria elämäntapamuutoksia kerralla. Siksi lopputulos on tämä (lähde):
”But when I see everything I want to change – I’m overwhelmed. I set too many goals – run in ten directions at once, and change nothing. For the past ten years, my New Years Resolutions have looked something like this:
1. Make a totally AWESOME plan.
2. Be awesome for two days.
3. Stop being awesome.
4. Get depressed.
5. Eat Ben and Jerry’s.”
On järkevämpää muuttaa yksi merkittävä tapa kuin kymmenen tapaa joista yksikään ei lopulta jää käytännön elämään. Aamupala on mielestäni tärkein ravintomuutos alussa.
Viime viikolla eräässä yrityksessä pitämäni luennon jälkeen yleisössä ollut nainen tuli jututtamaan minua aiheesta. Olin luennolla puhunut tutkimuksesta, jossa havaittiin, että aamupalan syövät henkilöt syövät noin 200 kaloria vähemmän iltanapostelunaan kuin ne, jotka jättävät aamupalan välistä. Tästä voisi oikoa vähän mutkia suoraksi ja laskea, että jos 200kcal iltanapostelut ovat ylimääräistä energiaa, yksistään aamupalan syömällä voisi laihtua 10,4kg vuodessa. Tässä tutkimuksessa (johon en nyt kykene löytämään viittausta, tiedän että se on minulla jossakin tallessa) ei edes ollut kyse proteiinipitoisesta aamupalasta, vaan aamupalan syömisestä ylipäätään.
Nainen kertoi, että hän muutti tietoisesti Hormonitasapaino-kirjani luettuaan vain aamupalan proteiinipitoiseksi. Hän on nyt vuoden aikana laihtunut 10 kiloa ja iloitsi siitä, että hänen kohdallaan tuon tutkimuksen tulos näytti pitävän paikkansa. Kun aamupalamuutos antoi energiaa arkeen, hän huomasi tekevänsä parempia valintoja muutenkin ja unohtaneensa napostelun. Mielestäni tällaiset kulmakivitapojen muutokset ovat kaikkein parhaita. Ne edesauttavat muiden hyvinvointia parantavien muutosten tekoa siten ettei eteenpäin tarvitse puristaa tuskanhiki otsalla ja väkipakolla.
Mitä sitten tehdään aamupuurolle tai -leivälle? Ei välttämättä mitään. Proteiinin lisääminen aiempaan aamupalaan on jo hyvä juttu. Mutta on mahdollista, että hiilareita kannattaisi syödä ennemmin illalla ja pitää aamupala melko vähähiilihydraattisena, etenkin jos verensokerin heittelyn / insuliinin hallinnan kanssa on haasteita. Valmennuksissa kannustamme usein kokeilemaan iltapuuroa. Pronutritionist Reijo Laatikaisen blogissa oli iltahiilareista eilen mielenkiintoinen posti: olisiko hiilareiden siirtäminen iltaan hyvä idea? Kannatan – joskin tähänkin liittyy poikkeuksia.
Oma suosikkiaamiaiseni on kunnollinen annos lihaa tai kalaa ja smoothie tai kasa rehuja. Esimerkiksi tänään söin aamulla hevosen ulkofilettä ja smoothien. Jokaiselle löytyy suosikkinsa. Toistaiseksi ainakin itselleni toimii ylivoimaisesti parhaiten kiinteä eläinproteiini (nauta, lammas, hevonen, kana, kalkkuna, possu, erilaiset kalat jne.) kasvisten ja rasvojen kera. Olo on energinen ja skarppi, nälkä pysyy lounaaseen asti poissa.
Tämän aamun ateria: smoothie jossa lehtikaalia, avokadoa, soijalesitiiniä, luomumarjasekoitusta, mustikoita, banaani, steviatippoja ja vettä. Kaveriksi pihvi hevosen ulkofileestä.
Rahkan jälkeen nälkä tulee nopeasti ja nenä menee tukkoon, kananmunista on hankalaa saada riittävästi proteiinia ilman että rasvamäärä nousee hurjan korkeaksi (tai joutuu hävittämään ravinnerikkaimmat osat eli keltuaiset), proteiinijauheen mausta ja koostumuksesta en tykkää smoothien seassa ja niin edelleen. Syön kyllä erilaisia aamupaloja viikottain ja teen myös toisinaan gluteenitonta teeleipää (resepti täällä), mutta mikään noista ei vedä vertoja tuolle yllä olevalle. Ehkä olen sukua luolamiehille kun tykkään liha- tai kala-aamiaisesta niin paljon. 🙂
Jos haluat kokeilla ensin jonkinlaista matalan kynnyksen aamiaista, paista vaikka munakas tai tee smoothie johon lisäät rahkaa tai proteiinijauhetta. Tärkeää olisi, että proteiiniannos on riittävä – naisille 20-30 grammaa proteiinia ja miehille 40-60 grammaa proteiinia. Yhdestä rahkapurkista, 100 grammasta lihaa tai 2 kokonaisesta munasta + 3 valkuaisesta tai 1 desistä heraproteiinia tulee noin 25 grammaa proteiinia.
Eri ruoka-aineilla voi olla erilainen kylläisyys- ja insuliinivaikutus joten kannattaa kokeilla erilaisia vaihtoehtoja. Esimerkiksi rahka, maustamaton jogurtti (jota muuten pitäisi syödä 850g saadaksesi 25 grammaa proteiinia) ja hera lisäävät insuliinin eritystä voimakkaasti. Tämä voi olla huomionarvoinen juttu henkilölle jolla on reippaasti ylipainoa ja verensokerin vaihtelua ja insuliinin eritystä tulisi kontrolloida ruokavaliolla.
Itse olen nyt raskaana ollessa mittailut verensokeria mielenkiinnosta ja havainnut, että esimerkiksi rahkapurkillinen + omena nostavat minulla aterian jälkeistä verensokeria yllättävän paljon. Sen sijaan liha + smoothie pitävät verensokerin hienosti aisoissa. Aterian jälkeinen väsymys voi olla aika hyvä vihje siitä, että verensokerin nousu ja insuliinin eritys on ollut kohtalaisen reipas.
Proteiinimääriä on helppo tarkistaa Kalorilaskurilla. Kalorien laskenta on mielestäni melkoisen turhaa (koska olisi järkevämpää oppia tunnistamaan nälkää ja kylläisyyttä), mutta sopivan proteiinimäärän hahmottamiseen laskuri on kätevä.
Tässä muutamia smoothiereseptejä aamuja piristämään.
Mustikkasmoothie
– 200 g mustikoita
– Paketillinen (75–100 grammaa) pinaattia
– Pieni kourallinen manteleita tai auringonkukansiemeniä
– Vettä, jäähdytettyä vihreää, valkoista tai pakuriteetä
– Jos et syö proteiiniannosta erikseen, lisää smoothieen 1 prk maitorahkaa per annos tai 1dl hera- tai riisiproteiinia, miehille tuplat
Puhdistava vihersmoothie
– Päärynä
– 1/2 -1 banaania
– Paketillinen (75–100 grammaa) pinaattia tai puntti romainesalaattia
– Naisille 1/4–1/2 ja miehille 1/2–1 avokado
– Vettä, jäähdytettyä vihreää, valkoista tai pakuriteetä
– Jos et syö proteiiniannosta erikseen, lisää smoothieen 1 prk maitorahkaa per annos tai 1dl hera- tai riisiproteiinia, miehille tuplat
Pehmeä mustaherukkasmoothie
– 200 g mustaherukoita
– Naisille 1/4–1/2 ja miehille 1/2–1 avokado
– Vettä, jäähdytettyä vihreää, valkoista tai pakuriteetä
– Jos et syö proteiiniannosta erikseen, lisää smoothieen 1 prk maitorahkaa per annos tai 1dl hera- tai riisiproteiinia, miehille tuplat
Tässä vielä muutama sekalainen vinkki asioista joista on kysytty joka ikisellä luennolla tänä syksynä.
Mitä proteiinijauheita kannattaa ostaa? Valikoimaa on valtavasti. Tyypillisimpiä proteiinilaatuja ovat heraproteiini, maitoproteiini ja erilaiset kasviproteiinit kuten riisiproteiini. Usein proteiinivalmisteita pelätään ihan turhaan. Jos syöt juustoa tai jogurttia, eivät hera- ja maitoproteiinit ole juuri niitä kummempi juttu. Hera syntyy juustonvalmistuksen yhteydessä. Hyvin moniin jogurtteihin lisätään hera- tai maitoproteiinijauhetta.
Koska olen ollut töissä Fast-urheiluravinteita valmistavalla Func Food Finlandilla, minun on helppoa suositella Fastin hera- ja maitoproteiinijauheita niille kenelle maitotuotteet sopivat. Smoothien sekaan sopivat esim. Protein Block, Promix ja Hera80. Noita pitäisi löytyä kaikista isoista ruokakaupoista ja luontaistuotekaupoista. Näissä proteiineissa on käytetty synteettisiä makeutusaineita. Mielestäni ne eivät ole ongelma silloin tällöin käytettynä, mutta ymmärrän myös jos niitä ei halua käyttää. Hera80-proteiinista löytyy myös maustamaton versio.
Luomulaatuisista heraproteiineista Tera’s Whey:lla on iso makuvalikoima ja Well Wisdomin Vital Whey:t ovat myös oikein hyvä. En tiedä saako noita Suomesta, mutta USA:n reissuilla on tullut ostettua ja iHerbistä niitä voi toki tilata helposti. Luomuherat on maustettu esim. luonnonvaniljalla ja stevialla.
Maidottomista kasviproteiineista hyviä ovat Sun Warrior -proteiinit. Niistä löytyy riisiproteiini ja useamman kasviproteiinin yhdistelmä nimeltään Blend (herne-, karpalo- ja hamppuproteiinisekoitus). Näitä voi ostaa niin iHerbistä kuin myös mm. Ruohonjuuresta ja monista netin suomalaisista luomu- ja superfoodkaupoista. Sun Warrior -proteiinit on makeutettu stevialla.
Mitä mieltä olet siitä / tästä / tuosta ravintolisästä? Mitä monivitamiinia / omega-3:a / magnesiumia tmv. suosittelet? Ravintolisistä kysytään aina. Suosittelemani ravintolisät löytyvät täältä.
Mistä löytää hyviä reseptejä lapsiperheen arkeen? Voivatko lapsetkin syödä proteiinipitoisen aamupalan? Valmentajamme Tytti Koron ruokablogista löytyy hyviä reseptejä. Tytillä on 3 lasta joten ideat sopivat myös lapsiperheille. Lapset voivat ilman muuta syödä myös proteiinipitoisen aamupalan, proteiiniannos on lapsen oman kämmenen kokoinen. Tytin JookostaKookosta.com -blogi täällä. Kokeile esim. universumin parhaita aamiaispannareita!
mennessä Kaisa | syys 6, 2013 | Hormonitasapaino, Kortisoli ja muut stressihormonit, Ravinto, Ravintolisät, Stressinhallinta, Uni
Blogiteksti päivitetty lokakuussa 2020. Postaus sisältää affiliate-linkkejä.
Magnesium osallistuu yli 300 eri entsyymireaktioon elimistössäsi – se on siis varsin tärkeä kivennäisaine elimistön normaalille toiminnalle. Magnesiumia tarvitaan mm. solujen energiantuotantoon, proteiini- ja rasvahapposynteesiin, lihasten, sydämen ja verisuonten normaaliin toimintaan ja rasvan hapettamiseen energiaksi (eli rasvanpolttoon).
Magnesium mainitaan usein ”anti-stressimineraaliksi”, sillä sen vaikutukset ulottuvat myös stressinsäätelyyn. Liian vähäinen magnesiumin määrä elimistössä voi kohottaa sympaattisen hermoston aktiivisuutta, ja saannin lisääminen puolestaan aktivoida parasympaattista hermostoa ja kohottaa sykevälivaihtelua eli HRV:tä.
Magnesiumia saadaan tietysti ruoasta. Valitettavan monilla ravinnosta saatu magnesium ei kuitenkaan riitä elimistön tarpeisiin etenkin jos arki on kuormittavaa. Vaje ei ole välttämättä rankka, mutta riittävä jotta kehon järjestelmät eivät voi toimia optimaalisesti.
Ennen kuin säntäät ostamaan magnesiumia, lue tämä posti loppuun. Magnesiumin laadulla on iso merkitys!
Paljonko magnesiumia tarvitaan?
Finravinto 2007 -tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat riittävästi magnesiumia ruokavaliostaan. Suomalaiset naiset saavat magnesiumia 340 mg/vrk ja miehet 428 mg/vrk. Ehkä saamamme magnesiumin määrä ei ole riittävä tai sen imeytyminen ei ole tarpeeksi hyvää, ajatellen että esimerkiksi joka viides suomalainen nukkuu huonosti stressin vuoksi. Stressi kuluttaa magnesiumia elimistöstä ja voi siten heikentää unta. Toki stressin syitä on monia, mutta ravinnevajeet eivät ainakaan helpota stressistä selviämistä.
USA:ssa saantisuositus on 420 mg/vrk. Suomessa magnesiumin saantisuositus on naisille 280 mg/vrk ja miehille 350 mg/vrk. Tämä on kiinnostavaa sinänsä, että emme taida kuitenkaan olla kovin erilaisia amerikkalaisiin kansalaisiin verrattuna. Ehkä meillä ollaan vain konservatiivisempia suositusten laatimisessa.
Finravinto-tutkimuksessa, kuten myös monissa muissa ravitsemustutkimuksissa tutkitaan ravintoaineiden saantimääriä ruokavaliosta. Ravinteiden imeytyminen on riippuvainen vatsasi kunnosta. Paljonko saamme tiettyä ravintoainetta ruokavaliosta ja kuinka suuri osa siitä imeytyy elimistön käyttöön voivat olla kaksi eri asiaa.
Jos halutaan tutkia magnesiumin riittävyyttä, magnesiumin pitoisuus olisi hyvä mitata joko kokoverestä tai punasoluista. Näin saataisiin selville minkä verran syödystä magnesiumista imeytyy solujen käyttöön. Kenties se olisi parempi mittari magnesiumin riittävälle saannille kuin magnesiumin määrän tutkiminen ruokavaliosta.
Edes seerumin magnesiumin mittauksesta ei välttämättä ole hyötyä, koska vain yksi prosentti elimistön magnesiumista on seerumissa. Tuo määrä laskee vasta kun keho on huonossa kunnossa. On mahdollista, että seerumin magnesiumtaso on täysin normaali, mutta punasoluissa magnesiumia on liian vähän. Niin magnesiumin kuin muidenkin mineraalien mittauksen jokainen voi mennä itsenäisesti teettämään laboratorioon, jossa tehdään mineraali- ja vitamiinimittauksia punasoluista. Helsingissä esimerkiksi Antioksidanttiklinikan laboratorio on tällainen.
Magnesiumin voi ottaa käyttöön huoletta, vaikka mittausta ei olisikaan teettänyt. Liiallisen saannin huomaa kyllä helposti: jos otat liikaa magnesiumia, se saa vatsan löysälle. Magnesiumintarvetta voit testata helpolla testillä myös kotona, sen löydät tämän postin lopusta.
Magnesiumlisä voi olla hyödyksi, jos:
– sinulla on ollut tai on edelleen stressiä
– urheilet säännöllisesti tai jostain muusta syystä hikoilet paljon
– nukut huonosti
– sinulla on diabetes
– kärsit lihaskrampeista (myös raskausajan lihaskrampit)
– kärsit hyvin runsaista kuukautisista
– kärsit voimakkaista PMS-oireista
– kärsit ummetuksesta
– käytät diureetteja eli nesteenpoistajia
– ruokavaliosi ei sisällä magnesiumpitoisia ruoka-aineita, lue alempaa tästä
Magnesiumvajeen oireita voivat olla:
– katkeileva tai kevyt uni, muut univaikeudet (esim. nukahtamisvaikeudet)
– ylikierroksilla käyminen, rauhoittuminen on hankalaa => sympaattisen hermoston yliaktiivisuus
– lihaskrampit
– levottomat jalat
– väsymys
– rytmihäiriöt
– matala verenpaine
– ahdistuneisuus, ärtyneisyys, alakulo
– korkea kortisoli
– hidastunut kynsien kasvu
– lihaskasvun heikentyminen tai lihasmassan väheneminen riittävästä proteiininsaannista huolimatta
– lihasten palautumisen heikentyminen
– voimattomat lihakset
– estrogeenidominanssi (lääkäri John R. Leen käyttämä termi liialliselle estrogeenin tuotannolle, xenoestrogeenien kertymiselle tai estrogeenien ja progesteronin epätasapainolle, lue lisää Hormonitasapaino-kirjastani)
Monet näistä oireista toki voivat liittyä muihinkin kehon ongelmiin.
Magnesium eri ruoka-aineissa
Magnesiumia sisältäviä ruokia kannattaa tietysti lisätä omaan ruokavalioon. Magnesiumin määrät ruoassa ovat aika pieniä, esimerkiksi 10 grammaa pellavansiemeniä sisältää 39mg magnesiumia (siemenet täytyy rouhia jotta ravinteet imeytyvät), 10 grammaa raakakaakaota sisältää 60mg magnesiumia ja kourallinen (n. 30g) manteleita sisältää 75 mg magnesiumia.
Myös täysjyväviljat sisältävät magnesiumia. Esimerkiksi kaurapuuro, jonka annoksessa on käytetty 1 dl (40 g) kaurahiutaleita, sisältää noin 50 milligrammaa magnesiumia. Sataprosenttista ruista sisältävän ruisleivän siivusta saa noin 25 milligrammaa magnesiumia. Joidenkin asiantuntijoiden mukaan kuitenkin viljojen ns. antiravinteet voivat heikentää mineraalien hyödynnettävyyttä viljoista. Tämä kannattaa pitää mielessä varsinkin jos vatsaongelmat ovat sinulle tuttuja.
Voit tutkia eniten magnesiumia sisältävien ruokien listaa Fineli.fi -sivuilta. Listaa tutkiskellessa kannattaa miettiä, millaisia määriä noita ruokia normaalisti syödään. Esimerkiksi basilika on loistava magnesiumin lähde, mutta mietipä millaisen määrän laitat sitä viikottain, tai ehkä päivittäin ruokiisi? Määrä ei ole kovin suuri.
Ruoan hyvä puoli on se, että sen mukana saamme myös monia muita synergistisiä yhdisteitä, kun taas ravintolisissä niitä ei ole. Siksi mielestäni kannattaa hyödyntää molemmat: ottaa ravinnosta se mikä on mahdollista ja käyttää ravintolisänä sen verran, että keho saa kaiken tarvitsemansa.
Tiesitkö tämän eri magnesiumlaaduista?
Magnesiumin laadulla on väliä sen imeytyvyyden kannalta. Ravintolisissä magnesium on sidottu toiseen aineeseen, kuten esimerkiksi tauriiniin. Yleensä hyvälaatuisen magnesiumin tunnistaa siitä, että ainesosaluettelossa magnesiumissa on -aatti-pääte. Magnesiumlisistä kannattaa siis valita esimerkiksi magnesiummalaatti, -glysinaatti, -sitraatti, -tauraatti tai -glyserofosfaatti.
Magnesiumlisistä kannattaa välttää magnesiumoksidia, sillä se aiheuttaa monille vatsaoireita eikä imeydy järin hyvin. Magnesiumsitraatti imeytyy ihan hyvin, mutta etenkin herkkävatsaisilla se saattaa laittaa mahan sekaisin jo melko pienilläkin annoksilla. Kannattaa siis testata myös muita magnesiumlaatuja.
Alla olevaan listaan olen maininnut tuotteet joita saa suomalaisista luontaistuotekaupoista ja linkittänyt tuotteita myös iHerbistä.
Magnesiumtauraatti
Magnesiumtauraatti on hyvin hellä vatsalle. Tässä muodossa magnesium on kiinnittynyt aminohappo tauriiniin, joka on kehoa rauhoittava aminohappo. Tauriini lisää välittäjäaine GABA:n muodostumista, joka on hermostoa rauhoittava ja unenlaatua parantava hermovälittäjäaine. Magnesiumin avulla tauriini myös imeytyy tehokkaammin. Tauriini voi korvata joitakin magnesiumin tehtäviä elimistössä silloin kun magnesiumtaso on alhainen. Tauriini ja magnesium optimoivat solujen toimintoja ja ylläpitävät sydämen lyöntitiheyttä.
Tuotteita jotka sisältävät tätä magnesiumlaatua:
– Puhdistamo Tripla Magnesium => alekoodilla kaisajaakkola saat 15 % alennuksen Puhdistamon verkkokaupasta
– Puhdas+ Quattro Magnesium
– Cardiovascular Research, Magnesium Taurate
Magnesiumglysinaatti
Magnesiumglysinaatissa magnesium on kiinnittynyt aminohappo glysiiniin. Glysiiniä tarvitaan esimerkiksi maksassa. Magnesiumglysinaatti voi parantaa energiatasoa, lihassupistusta ja -rentoutusta. Se voi myös auttaa hermoston ja suoliston toimintaa, luiden mineralisaatiota ja estää tehokkaasti lihaskramppeja. Tämä on loistava perusmagnesium.
Tuotteita jotka sisältävät magnesiumglysinaattia:
– Puhdistamo Ilta Magnesium => alekoodilla kaisajaakkola saat 15 % alennuksen Puhdistamon verkkokaupasta
– Puhdistamo Tripla Magnesium => alekoodilla kaisajaakkola saat 15 % alennuksen Puhdistamon verkkokaupasta
– Puhdas+ Magnesiumglysinaatti (jauhe)
– Metabolic Maintenance Magnesium Glycinate
Magnesiummalaatti
Magnesiummalaatti on energiantuottoon osallistuva magnesium. Magnesiumfumaraattia käytetään Krebsin syklissä, joka vastaa solujen energiantuotosta. Tämä magnesium sopii hyvin niille, jotka kärsivät väsymyksestä. Joillakin magnesiummalaatti voi heikentää unta, joten kannattaa kokeilla onko se paras ottaa päivällä vai illalla.
Tuotteita jotka sisältävät tätä magnesiumlaatua:
– Puhdistamo Tripla Magnesium => alekoodilla kaisajaakkola saat 15 % alennuksen Puhdistamon verkkokaupasta
– Nordiq Nutrition Magnesium Wholefood Powder (sis. synergistisiä ainesosia, tämä on jauhe)
– Puhdas+ Quattro Magnesium
– Advanced Orthomolecular Research AOR, Mag Malate Renew
– Advanced Orthomolecular Research AOR, Advanced Magnesium Complex
– Jarrow Formulas, Magnesium Optimizer (sisältää myös muita ainesosia, jotka edistävät magnesiumin aineenvaihduntaa)
Magnesiumorotaatti
Magnesiumorotaatti auttaa sydämen toimintaa stressissä ja edistää sydämen palautumista kroonisista ja akuuteista stressitilanteista. Magnesiumorotaatti voi auttaa myös lihaskramppeihin tehokkaasti. Se laskee kortisolia ja vähentää stressin aikana lihaskudoksen purkua energiaksi. Magnesiumorotaatti ylläpitää lihasten energiavarastoja ja voimistaa proteiinisynteesiä eli lihasten uudistumista ja kasvua. Magnesiumorotaatti on paras magnesiumin muoto sydän- ja verisuonitautipotilaille.
Tuotteita jotka sisältävät tätä magnesiumlaatua:
– Advanced Orthomolecular Research, Cardio-Mag 2.0
– Dr. Sinatra, Magnesium Broad-Spectrum Complex (yhdistelmä jossa magnesiumorotaattia)
Magnesiumtreonaatti
Magnesiumtreonaatti läpäisee veri-aivoesteen ja sitä pidetään ns. ”neuromagnesiumina” joka täydentää keskushermoston magnesiumvarastoja. Keskushermoston magnesiumin lisäys auttaa rauhoittamaan lisämunuaisten toimintaa ja voi vähentää elimistön jatkuvaa hälytystilan aktivoitumista. Näin stressihormonien, adrenaliinin ja kortisolin, liikatuotanto vähenee – magnesiumtreonaatti voi lievittää ahdistusta ja stressiä, jotka voivat hankaloittaa nukkumista. Magnesiumtreonaatin valmistajien mukaan tämä muoto voi auttaa ylläpitämään kognitiivisia toimintoja ja edistää muistia ja oppimista.
– Life Extension, Neuro-Mag, Magnesium L-Threonate
– Now Foods, Magtein, Magnesium L-Threonate
Hyvä tietää magnesiumista
Yllä mainitut magnesiumin eri muodot imeytyvät tehokkaammin eri kudosten käytettäväksi. Kaikkien kudosten täyttyminen ei tapahdu samalla vauhdilla ja eri magnesiumin muodot suosivat jostain syystä eri kudoksia. Jos magnesiumtaso on alhainen, saat nostettua sitä nopeammin käyttäessäsi yhtä aikaa useita erilaisia magnesiumin muotoja sisältävää valmistetta.
Toisinaan magnesiumtaso nousee hitaasti – varsinkin vaihdevuosi-ikäisillä naisilla. Tällöin sen imeytymistä voi edistää ottamalla lisäksi E-vitamiinia. Muita magnesiumin imeytymistä heikentäviä tekijöitä voivat olla alhainen vatsahappotaso, sinkinpuute ja alhainen D3-vitamiinin taso.
Ajoita magnesium pääasiassa iltaan. Moni magnesiumlaatu rauhoittaa kehoa ja parantaa unta. Joillakin magnesiummalaatti saattaa virkistää, jolloin se kannattaa ottaa aamulla tai päivällä. Testaamalla tiedät.
Jos huomaat magnesiumin vievän sinulta yöunet, voi tämä kertoa rankasta magnesiumvajeesta. Siirrä tällöin magnesiumvalmiste aamupalalle, lounaaseen ja välipalaan. Tarvitsemasi annos saattaa olla hyvinkin suuri, jopa 800 mg päivässä (annoksiin jaettuna). Kun magnesium alkaa väsyttää, siirrä annoksia kohti iltaa.
Ota magnesium aterioiden yhteydessä. Esimerkiksi glysinaatti saattaa aiheuttaa närästystä tyhjään mahaan otettuna.
Älä ota magnesiumia ja rautaa samalla aterialla. Magnesium voi häiritä raudan imeytymistä. Jos pyrit korjaamaan rautavajausta, ota nämä ravintolisät useampi tunti erillään toisistaan.
Oksidimuotoinen magnesium on tehokas laksatiivi, mutta elimistön magnesiumtason nostamiseen se ei monien ravintoasiantuntijoiden mukaan sovi hyvin. Suosi siis magnesiumia, jonka sidosaineena on jokin vatsalle hellävaraisempi aine.
Magnesiumtestin teko
Testaa kehosi magnesiumtarve tällä helpolla testillä, niin saat suuntaviittoja sinulle sopivalle magnesiumin määrälle. Paras tapa testata magnesiumin riittävyys kudoksissa olisi teettää magnesiumtason testi punasoluista. Seerumin magnesium ei ole hyvä mittari magnesium riittävyydestä, sillä taso pysyy varsin stabiilina. Kudostasolla tilanne voi olla toinen, ja punasolut ovat tähän parempi mittari.
Voit myös testata magnesiumin tarvettasi oraalisella ”magnesium challenge” -testillä. Tämä testi ei ole missään nimessä yhtä tarkka kuin punasoluista tehty mittaus, mutta voi antaa suuntaa siitä, paljonko tarvitset magnesiumia juuri nyt. Huomaathan, että toleranssi eri magnesiumlaaduille on vaihdella. Samoin tarve magnesiumille voi vaihdella stressin mukaan. Esim. lomalla saatat tarvita magnesiumia huomattavasti vähemmän kuin arjen tohinassa.
Tee testi näin: hanki ensin laadukas magnesiumvalmiste. Hyviä vaihtoehtoja löydät ylempää tästä artikkelista. Tee testi mieluiten kapselimuotoisella magnesiumilla, sillä sen määrää on helppo muuttaa.
Magnesiumin muodolla on iso vaikutus testin onnistumiseen. Älä tee testiä kaupan halvalla magnesiumoksidilla, sillä se aiheuttaa ripulin ennen kuin olet päässyt sen kanssa määrään joka oikeasti vastaa kehosi magnesiumin tarvetta. Joillakin myös magnesiumsitraatti aiheuttaa herkästi vatsaoireita, vaikka annos olisi vielä melko pieni. Se ei ole paras laatu testin tekoon.
Tee magnesiumtesti näin:
- Nosta magnesiumin määrää yhden kapselin verran joka ilta siihen saakka, että joko:
– seuraavana päivänä vatsasi on hieman löysällä tai
– magnesiumin määrä on painoosi nähden 10 mg per painokilo (esim. 60-kiloisella tämä olisi 600 mg, laske tämä siis etukäteen jotta tiedät mihin testi pysäytetään) tai
– magnesiumin annos on korkeintaan 800 mg (eli jos painat esim. 90 kg, ota silti max. 800 mg)
- Kun vatsasi menee löysälle, tiedät yhtä kapselia pienemmän annoksen olevan sinun kehollesi sopiva määrä. Nämä ovat määriä, jotka on havaittu hyviksi valmennusten kautta, verikoetulosten muutoksista ja tutkimuksissa.
Jos ehdit testissä isoon annokseen etkä huomaa mitään vaikutusta vatsan toimintaan, sinun kannattaa lukea Hormonitasapaino- tai Hyvän olon hormonidieetti -kirjastani kilpirauhasta käsittelevä luku ja käydä myös mittauttamassa punasolujen magnesium laboratoriossa. Kilpirauhasongelmat voivat aiheuttaa vatsan toiminnan hidastumista, jolloin edes magnesium ei saa aikaan vatsan löystymistä.
Hetkellisestä liian suuresta magnesiumin määrästä ei ole haittaa. Vähennä saantia heti kun vatsan toimintaan tulee muutosta.
Jos vatsasi on jatkuvasti löysällä aloitettuasi magnesiumin käytön, kokeile eri muotoa ja huomioi myös annos (ettet syö vahingossa tarpeettoman paljon). Esimerkiksi sitraatti saa monilla mahan löysälle jo vähissä määrin, kun taas glysinaatti on paremmin siedetty.
Jos vaihdat välillä uuteen magnesiumlaatuun, tee testi uudelleen. Testin voi toki tehdä myös montaa eri magnesiumia sisältävällä valmisteella tai useammalla eri magnesiumlaadulla. Jos haluat käyttää esim. magnesiumglysinaattia ja -tauraattia, lisää kumpaakin yksi kapseli illassa tai lisää vuoroilloin yksi kapseli. Testi ei ole niin kovin tieteellinen ettetkö huomaisi milloin homma toimii.
Rauhallisia unia!
mennessä admin | heinä 31, 2013 | Rasvanpoltto, Ravinto, Stressinhallinta, Treeni, Valmennus
Journal Your Life. Kuuden viikon ajan tutustuimme itseemme ja ajatuksiimme kirjoittamalla päiväkirjaa Susannahin antamien tehtävien avustuksella. Minulla on vielä paljon tehtäviä tekemättä kurssilta, mutta riittääpähän hommaa vielä syksyksikin. Itsensä tutkiskelu voi joskus olla rankkaa puuhaa. 😉
Optimal Performancen tämän syksyn tarjontaan kuuluu kolme puolen vuoden ryhmävalmennusta:
Kurkistetaan näitä hieman tarkemmin.
Terveys & Tasapaino on stressaantuneen ja lempeää, tiedostavampaa suhtautumista ruokaan etsivän valmennus. Tänä syksynä ensimmäistä kertaa valittavissa myös etäkurssi.
TT-valmennuksessa opetellaan ravinnon (valitettavan usein unohdettuja) perusasioita, stressinhallintaa, vatsanhoitoa ja omien ajatusten hallintaa asia kerrallaan. Tavoitteina aiemmin valmennuksessa mukana olevilla on ollut mm. stressin lieventäminen, vatsan hyvinvoinnin parantaminen, oman elämän saaminen jälleen haltuun ja ruokailun tasapainottaminen erilaisten dieettikokeilujen jälkeen.
Katso mitä kevään ryhmässä olleet valmennettavat sanovat (ja lue tuoreita kommentteja TT-sivuilta):
Terveys & Tasapaino sopii naisille, jotka eivät halua liikkua erillisen ohjelman mukaan ja kaipaavat myös mielen valmennusta ja ryhmätukea. Valmennus sisältää seitsemän ryhmävalmennuskertaa, säännöllisesti vaihtuvat tavat ja viikkotehtävät. Etäkurssin sisältö on muuten sama, paitsi ryhmävalmennuksia siihen ei kuulu. Valmennuksen tempo on rauhallisempi kuin OO:ssa eli aikaa omien ajatusten mutustelulle ja muutosten tekemiselle on mukavasti.
Oikotie Optimaliin on pehmeä lasku terveellisiin elämäntapoihin ja sopii erityisesti rasvanpolttoa ja painoharjoitteluopastusta kaipaavalle.
OO:ssa opetellaan uusia elämäntapoja kahden viikon välein, lisätään tietoa viikkotehtävien avulla ja harjoitellaan kuntosalilla monipuolisten ja hauskojen treeniohjelmien opastuksella 3-4 kertaa viikossa. Suosittelemme myös energiankulutustreenejä, joita on 1-2 kertaa viikossa. Treenit tehdään itsenäisesti, ellet sitten halua omaa liikuttajaa mukaan (jolloin voit hankkia OO-valmennuksen oheen personal training -ohjausta lisämaksusta).
Kuuntele Elinan kokemukset valmennuksesta:
OO-valmennus sopii kaikentasoisille ravinnosta ja liikunnasta kiinnostuneille. Valmennuksessa on valittavissa VIP-paketti (sis. yksilövalmennuksen kuukausittain ja halutessasi näihin sisällytettynä BioSignature-mittaukset, extratapahtumat kuten kahvakuulakoulun ja kuukausittain treeniohjelman vaihtuessa ryhmille järjestettävät treenikoulut). Basic-valmennus on edullisempi paketti, joka sopii esimerkiksi etänä valmennuksessa mukana olevalle. Pakettien tarkemmat sisällöt löydät OO-sivulta.
Jos nämä valmennukset tuntuvat liian pehmoilta ja kroppasi on jo tottunut rankkaan ja säännölliseen urheiluun, kannattaa tsekata Muscle Madness – sen ilmoittautuminen on nyt auki.
Minulta kysyttiin viime viikolla mailissa, mitkä Terveys & Tasapaino ja Oikotie Optimaaliin -valmennusten merkittävimmät erot ovat. Ne voisi listata näin:
– TT:ssä ei ole liikuntaa
– OO:ssa odotetaan valmennettavien treenaavan salilla 3-4 kertaa viikossa ohjelmien mukaan, jotka vaihtuvat kuukausittain + tekevän energiankulutusharjoituksia 1-2 kertaa viikossa
– TT:ssä on ryhmävalmennukset ja verkkovalmennus (vedän osan näistä ja nämä ovat kutakuinkin ainoita ei-yritysluentojani ennenkuin jään äitiyslomalle)
– OO:ssa on VIP:eille kuukausittain yksilövalmennus (basic-version ostaneille 60min ensimmäisen kuukauden aikana) ja verkkovalmennus, ei lähiryhmiä
– TT:ssä ei ole keskusteluforumia, vaan Facebook-ryhmä jossa minä ja Minna vastaamme sen mukaan miten ehdimme (tämä on ns. extra, valmennettavien keskinäiseen kommunikointiin tarkoitettu)
– OO:ssa on forum jota valmentajat päivystävät joka päivä ja vastaavat kysymyksiin
– TT:ssä puolet valmennuksesta käsittelee mieltä, ajatuksia ja stressinhallintaa, toinen puoli ravintoa ja elämäntapoja
– OO:ssa pääpaino on fyysisen hyvinvoinnin parantamisessa, joskin mielen asioita käsitellään myös (mutta vähemmän kuin TT:ssä)
Molemmat valmennukset ovat kestoltaan puoli vuotta.
Terveys & Tasapaino -valmennus alkaa 19.8.2013. Valmennuksen ilmoittautuminen on auennut eilen – tutustu tarkemmin valmennukseen ja klikkaa itsesi mukaan!
Oikotie Optimaaliin alkaa 2.9.2013. Lue tarkemmat tiedot täältä. Kannattaa kirjautua ennakkoilmoittautumislistalle jos haluat mukaan, sillä listalla on jo enemmän porukkaa kuin valmennukseen mahtuu. Ennakkoilmoittautumislistalla olevat saavat ilmoittautumislinkin jo 12.8.2013 ja paikat jaetaan ilmoittautumisjärjestyksessä. Virallinen ilmoittautuminen verkkosivujemme kautta aukeaa vasta 15.8. jos paikkoja on jäljellä. Ennakkolistalla oleminen ei sitouta sinua mihinkään (eikä pelkkä listalle kirjautuminen riitä vielä ilmoittautumiseksi). Saat ilmoittautumisohjeet 12.8.2013 lähtevässä sähköpostissa.
Vieläkö mietityttää? Jonin blogista voit vielä lukaista kenelle suosittelemme eri valmennuksia. Jos edelleen arveluttaa, voit toki myös soittaa toimistollemme numeroon 050 414 5280 ja autamme sinua päätöksenteossa. :)]]>
