Tänä syksynä olen luennoinut paremmasta palautumisesta – eli siitä, miten voisimme elintapamuutoksilla auttaa kehoa ja mieltä toipumaan arjen, stressaavien elämäntilanteiden ja urheilun rasituksesta. Palautuminen ei ole vain jotain, johon urheilijoiden tulisi kiinnittää huomiota. Se on tarpeellista ihan jokaiselle meistä.
Käytämme valmennuksissamme usein suomalaista Firstbeat-analyysiä, jonka avulla voidaan sydämen sykevälivaihtelua mittaamalla saada tietoa autonomisen hermoston toiminnasta. Autonomisen hermoston reaktiot puolestaan kertovat meille, onko elimistö stressin vai palautumisen tilassa. Mitä kuormittavampaa arki on, sitä tärkeämpää olisi huolehtia siitä, että yöuni on palauttavaa ja päiviin sisältyy edes muutamia levon hetkiä.
Hyvin monille valmennettaville – niin urheilijoille kuin yritysvalmennuksissa oleville – tulee suurena yllätyksenä, että Firstbeat-analyysi näyttää päivän stressitilan jatkuvan vielä nukahtamisen jälkeen. Palautumista ei välttämättä tapahdu edes unen aikana. Jos sympaattinen hermosto on aktiivisena pitkälle aamuyöhön, jäävät parasympaattisen hermoston palauttavat toiminnot puutteellisiksi. Elimistö kuormittuu enemmän kuin palautuu ja voimavarat ehtyvät. Tilanteen pitäisi olla toisin päin: hyvä yöpalautuminen turvaa voimavarojen lisääntymisen. Ihan kuten lataat puhelimesi akun täyteen yön aikana, tulisi sama tapahtua myös omille akuillesi.
Kun yöuni on palauttavaa, voi aamulla herätä virkeänä. Valmennuksissa kuulen usein ihmisiltä, miten aamulla on väsynyt olo ja päivällä uuvuttaa, vaikka yöllä olisi nukkunut kahdeksan tuntia. Tällainen tilanne voi kieliä huonosta yöpalautumisesta.
Yksi helppo tapa lieventää stressiä ja parantaa yöpalautumista on hyvälaatuisen magnesiumin käyttö. Se ei tietenkään korvaa hyviä elämäntapoja kuten liikuntaa, fiksua ravintoa ja stressin määrän kohtuullistamista. Joskus kyseessä voi olla myös sairaus, joka heikentää unen laatua – esimerkiksi uniapnea. Monille hyvin imeytyvä magnesium on kuitenkin hyvä ensiapu, kun unta halutaan parantaa ja siten jaksaa päiväaikaan paremmin.
Mihin magnesiumia tarvitaan?
Magnesium on yksi tärkeimmistä kivennäisaineista, joita elimistömme tarvitsee ylläpitääkseen normaalia toimintaa. Magnesiumia tarvitaan mm. kalsiumin aineenvaihduntaan: luukudoksen muodostukseen, lihasten supistumiseen ja rentoutumiseen sekä hermoston toimintaan. Se vaikuttaa yli 300 entsyymin toimintaan ja osallistuu DNA:n rakentumiseen, solujen aineenvaihdunnan säätelyyn ja aivojen välittäjäaineiden toimintaan.
Valmennuksissa käytämme magnesiumvalmisteita usein etenkin stressistä kärsivien, uniongelmaisten ja paljon liikkuvien asiakkaiden kanssa. Moni saa ravinnostaan kyllä saantisuosituksen mukaisen määrän magnesiumia, mutta sen tarve voi olla suositusta suurempi stressin, pitkään jatkuneen huonon ruokavalion, urheilullisen elämäntavan, alkoholinkäytön, diabeteksen tai nesteenpoistolääkityksen myötä. Myös vartalon koko vaikuttaa tarpeeseen: satakiloinen mies tarvitsee paljon enemmän magnesiumia kuin pienikokoinen nainen.
Kenen siis olisi hyvä käyttää magnesiumia? Jos tunnistat itsesi seuraavista, voi magnesiumlisä olla kokeilemisen arvoinen:
Stressi (stressi kuluttaa magnesiumia elimistöstä ja heikentää unta)
Päänsärky
Unettomuus, uniongelmat (esim. kevyt koiranuni läpi yön, katkeileva uni, aamuyön heräily)
Voimattomuus ja uupumus
Keskittymiskyvyn puute
Ylihuolestuneisuus, ahdistuneisuus
Ylitunteellisuus, hermostuneisuus, ärtyisyys
Lihaskrampit (mm. pohkeet, varpaat)
Hallitsemattomat lihassupistukset (mm. elohiiri)
Levottomat jalat
Rytmihäiriöt
Kylmät kädet tai jalat
Hampaiden narskuttelu
Olen kirjoittanut kirjoihini paljon magnesiumin unta parantavasta vaikutuksesta ja magnesiumlaadun merkityksestä. Magnesium on myös yksi niistä asioista, joista saan eniten palautetta lukijoiltani ja luentojeni kuulijoilta.
On tavallaan hassua, kuinka yksinkertainen ja helposti toteutettava asia voi parantaa vointia niin merkittävästi. Mutta mikä tahansa unta parantava asia toimii juuri näin. Kun nukumme paremmin, palaudumme paremmin. Ja kun palaudumme paremmin, jaksamme paremmin.
Osta hyvin imeytyvä magnesium, vältä magnesiumoksidia
Magnesiumin hankinnassa yksi asia on erityisen tärkeä: magnesiumin laatu. Jos sinulla on purkki kotonasi, tarkistathan sen ainesosaluettelon. Useimmiten magnesiumlisän ainesosaluettelo alkaa näin: ”Ainesosat: Magnesiumoksidi…” eikä tämä ole hyvä merkki.
Magnesiumoksidin imeytyvyys on erittäin heikko ja se aiheuttaa valtaosalle ihmisistä ripulia melko pienilläkin annoksilla. Miksi ihmeessä käyttäisit ravintolisää, josta valtaosa sen sisältämästä kivennäisaineesta ei edes imeydy? Magnesiumoksidi on halpa raaka-aine ja useimmat magnesiumvalmisteet sisältävät sitä. Kaupan hyllyllä kannattaa siis olla tarkkana.
Nykyisin monet apteekin valmisteista sisältävät magnesiumsitraattia, joka on jo huomattavasti parempi muoto kuin oksidi. Monille sekään ei kuitenkaan sovi, vaan vatsa menee sekaisin jo melko pienelläkin annoksella ennen kuin hyötyjä unen laadun paranemiseen saadaan lainkaan.
Hyvin imeytyviä muotoja ovat esimerkiksi magnesiumglysinaatti, -bisglysinaatti, -glyserofosfaatti, -tauraatti ja -malaatti. Näitäkin muotoja sisältäviä valmisteita onneksi on yhä helpommin saatavilla. Pari vuotta sitten tilanne oli Suomessa ihan eri. Hyvälaatuisen magnesiumin joutui lähes poikkeuksetta tilaamaan ulkomailta.
Yksi omista suosikeistani on Metagenicsin MetaRelax-valmiste. Se sisältää magnesiumglyserofosfaattia, joka tuntuu olevan erittäin toimiva monille uniongelmista, uupumuksesta ja ahdistuneisuudesta kärsiville. Olemme käyttäneet valmennuksissamme jo yli viiden vuoden ajan tätä samaa valmistetta, mutta Poliquin Yin Mag -nimellä (Metagenics valmistaa useille eri ravintolisäyrityksille tuotteita). Metagenicsin tuotteet ovat kautta linjan todella laadukkaita ja niissä on käytetty hyvin imeytyviä raaka-aineita.
Olin todella ilahtunut, kun kuulin Midsonalta että MetaRelax on nyt tullut myös Life-terveyskauppoihin, hyvin varusteltuihin apteekeihin ja terveyskauppoihin. Nettikaupoista löysin sitä Sokoksen verkkokaupasta (täällä, EDIT 29.9.2017: nyt näkyy saatavan vain myymälöistä, olisiko verkkokaupan varastosta loppunut) ja Terveyskioski-verkkokaupasta (täällä). Aiemmin tuota glyserofosfaattimuotoa ei ole Suomesta saanut mistään muualta kuin meidän omasta, valmennettaville tarkoitetusta verkkokaupastamme.
MetaRelax sisältää magnesiumin lisäksi uupumusta vähentäviä ainesosia: B-vitamiineja ja aminohappo tauriinia. MetaRelaxin sisältämiä B12-vitamiinia, B6-vitamiinia ja folaattia tarvitaan mm. hermovälittäjäaineiden muodostukseen. B6-vitamiinia ja tauriinia käytetään GABA:n synteesissä. GABA lievittää ahdistusta ja saa aikaan tyynen olotilan. B12-vitamiinia ja folaattia taas tarvitaan serotoniinin muodostukseen. Se säätelee mielialaa ja toimii unihormoni melatoniinin esiasteena.
Erityisen hyvää MetaRelaxissa on se, että foolihappo löytyy tästä tuotteesta bioaktiivisessa metyylifolaattimuodossa. Elimistön ei tarvitse muuntaa sitä (toisin kuin synteettistä foolihappoa) eli folaatti on suoraan elimistön käytettävissä. Osalla ihmisistä on geenimuunnos, joka vaikuttaa siihen että synteettisen foolihapon muutos aktiiviseen muotoon elimistössä ei tapahdu tehokkaasti.
Kuinka magnesiumia kannattaa käyttää?
Oma suositukseni stressaantuneelle, uupuneelle ja parempaa unta toivovalle olisi kaksi tablettia MetaRelaxia illalla päivällisen yhteydessä ja tarpeen mukaan lisänä esim. magnesiumglysinaattia, -malaattia tai -tauraattia. Eri magnesiumin muodot suosivat eri kudoksia. Jos magnesiumtaso on alhainen, saat nostettua sitä nopeammin kun käytät yhtä aikaa useita erilaisia magnesiumin muotoja sisältävää valmistetta.
Suurelle osalle magnesium toimii rentouttavana ja rauhoittavana ravintolisänä – siksi se kannattaa ottaa illalla. Sopiva annos ravintolisänä on 200-800 mg riippuen tarpeesta. Liian suurta annosta ei voi olla huomaamatta: vatsa menee löysälle. Kannattaa aloittaa pienestä ja nostaa annosta ilta illalta hiukan suuremmaksi.
Jos uni menee vielä enemmän sekaisin (joskus näin käy), kannattaa magnesium siirtää hetkellisesti aamupalan yhteydessä syötäväksi ja siirtää se takaisin iltaan kun unettavan vaikutuksen alkaa huomata. Joidenkin asiantuntijoiden mukaan magnesiumin piristävä vaikutus kertoo suuresta magnesiumvajauksesta. Omien asiakkaidemme kohdalla tämä siirto aamuun on toiminut hyvin.
Toivottavasti näillä vinkeillä saat virtaa syksyyn ja tulevaan kaamoskauteen!
Meillä oli vetämässäni naisten pienryhmävalmennuksessa taannoin mielenkiintoinen tilanne. Valmennuskerran aiheena olivat arvot.
”Arvot kertovat siitä, miten haluat olla suhteessa itseesi, muihin ihmisiin ja ympäristöön”, sanoo psykologi ja suosittujen Joustava mieli -kirjojen kirjoittaja Arto Pietikäinen. Omia arvojaan voi tarkastella miettimällä esimerkiksi millainen äiti ja puoliso haluat olla tai miten haluat toimia työpaikalla. Arvot löytyvät, kun kysyy itseltään ”miten”-kysymyksen: miten haluat toimia suhteessa lapsiisi, puolisoosi, ystäviisi, työkavereihisi tai asiakkaisiisi ja itseesi.
Esimerkiksi ihmissuhteissa tärkeitä arvoja voivat olla läsnäolo ja pyrkimys olla rakastava. Näitä arvoja voi ilmentää erilaisin teoin, vaikkapa niin että kun puoliso tulee töistä kotiin, voin tervehtiä häntä suukottamalla ja kohtaamalla hänet aidosti. Tai kun haen lapsen hoitopaikasta, en puhu puhelimeen vaan tervehdin häntä läsnäollen, halaan ja kuulen mitä hänellä on kerrottavanaan. Aina ei onnistu, mutta se onkin arvojen juju: ne ovat pyrkimyksiä, asioita joita ei koskaan voi saavuttaa. Saavutettavat asiat ovat tavoitteita ja ne ovat eri asia kuin arvot.
Valmennuksessa keskustelimme arvoista ja mietimme, miten omat arvot ilmentyvät arjessa. Kysyin naisilta kysymyksen: jos oman hyvinvointisi vaaliminen olisi tärkein arvosi, niin miten toimisit omassa arjessasi eri tavalla kuin toimit nyt?
Seurasi syvä hiljaisuus. Monet mietteliäät kasvot.
Niin, jos todellakin oma hyvinvointi olisi yksi elämän johtavista arvoista. Uskon, että moni ajatuksissaan toivoo että näin olisi, mutta arki vie mennessään ja oman hyvinvoinnin vaaliminen jää sen jalkoihin. Toisinaan haksahdamme jopa ajattelemaan, että ”emmäämittää”. Ehkä alitajuisesti ajattelemme, ettemme ole sen arvoisia, että ansaitsisimme voida hyvin. ”Mitä väliä on minulla ja omalla hyvinvoinnillani? Paljon tärkempää on, että lapsilla on kaikki hyvin.” Tai paljon tärkeämpää on, että työnantaja on tyytyväinen panokseeni firman eteen.
Minä kumminkin uskon, että valtaosa ihmisistä haluaa pohjimmiltaan voida hyvin. Ja kun näin on, niin ennen pitkää oman hyvinvoinnin laiminlyömisestä seuraa hankala kitka itsen sisällä. Tietää että olisi hyvä toimia toisin, mutta ei vain saa aikaiseksi. Alkaa ahdistaa. Jos ei muu, niin vähintäänkin peilikuva.
Varsinkin äideillä ja vaativassa työssä olevilla naisilla toisten ihmisten agendat ajavat usein oman hyvinvoinnin edelle. Kuskaamme lapsia harrastuksiin, pakkaamme heille eväitä, pesemme pyykkiä, laitamme ruokaa. Töissä uranainen voi tehdä aina vähän extraa, etenkin jos häntä hyväksi kehutaan. Tuntuu hyvältä olla tarpeellinen toisille ja saada arvostusta tekemisestään.
Mutta onko hinta liian suuri, jos oma hyvinvointi jää taka-alalle vuosiksi tai jopa vuosikymmeniksi?
Itsestään huolehtivalle edellinen skenaario voi kuulostaa kaukaa haetulta, mutta tällaisista elämistä me keskustelemma valmennuksissa viikottain. Aina on aikaa tehdä vähän ylitöitä tai leipoa kaikki paakkelssit itse synttäreille. Mutta se, että ottaisi aikaa itsensä liikuttamiseen ja kävelisi päivässä 10 000 askelta, tai ottaisi itselleen eväät töihin on kaukainen haave. Valitettavasti aika usein myös jotain, mikä ei edes ole haave. Ei ole aikaa sellaiseen haaveiluun. Sitä syö vain sen mitä tulee eteen ja jos mitään ei tule, niin illalla voi sitten tyhjentää jääkaapin.
Kun omat arvonsa tunnistaa, alkaa elämäntapamuutoksen tekeminen kummuta pintaa syvemmältä. Voi silti edelleen haluta näyttää tyrmäävältä juhlamekossa, mutta tavoitteella on syvempi kaiku. Muutos alkaa lähteä omista arvoista, halusta tehdä hyvää itselle ja vaalia omaa hyvinvointiaan. Halusta olla energinen ja hyväntuulinen äiti, joka esimerkin kautta ilmentää lapsilleen että on tärkeää huolehtia omasta hyvinvoinnistaan. Tai ehkä idearikas ja tuottelias työkaveri, ilman että hyvän työn tekoja tarvitsee tehdä oman terveyden kustannuksella.
Arvot ilmentyvät tekoina.Niiden toteuttaminen palkitsee sisäisesti, vaikka se ei aina suinkaan ole helppoa. Arvojensa eteen voi ja kannattaa ponnistella. Ne palkitsevat suuremmin kuin hetken mielihyvä. Yllä olevassa arvopyramidissa on mainittu esimerkkinä vain muutamia tekoja, miten arvoa ”hyvinvoinnin vaaliminen” voisi toteuttaa.
Jos sinä tekisit itsellesi tällaisen arvopyramidin muutamista johtavista arvoistasi suhteessa itseesi, niin millaisia arvoja kirjaisit siihen? Miten haluat toimia suhteessa kehoosi ja mieleesi? Millaisia kestotavoitteita voisit luoda itsellesi arvojesi kautta? Entä miten ne siirtyisivät teoiksi?
Arvojen mukaan toimiminen palkitsee jo tekemishetkellä, ei vasta sitten kun joku päämäärä on saavutettu. Kun teet itseäsi kohtaan hyviä tekoja, syntyy mielihyvän kokemus jo pelkästä tekemisestä. Aluksi näin ei välttämättä ole, koska ponnistelu ja uuden tekeminen on vaikeaa. Tiedät kuitenkin tekeväsi itsellesi hyvää. Ennen pitkää mielihyväkokemus alkaa syntyä jo tekohetkellä.
Kun teet arvojesi mukaisia tekoja, teet jotain sellaista jolla on merkitystä. Aloittaa voi joka hetki uudestaan.
Minkä teon sinä voisit tehdä jo tänään?
Lähteenä tähän postiin on käytetty Arto Pietikäisen Kohti arvoistasi -kirjaa. Pyramidikuva on mukaeltu kirjan kuvasta, kirjassa s. 41. Suosittelen lämpimästi lukulistalle, jos arvot kiinnostavat aihepiirinä.
————
Jos tunnistat tarvetta alkaa opetella hyvän olon tekoja vankemmalta arvopohjalta kuin aiemmin, niin olet lämpimästi tervetullut Hyvän olon hormonidieetti -verkkovalmennukseeni. Kesäkierros alkaa 12.6. ja ennakkotehtävät ovat nyt jo saatavilla, kun ilmoittaudut mukaan. Tämä valmennus sopii kaikille hyvää oloa etsiville, olipa liikakiloja 30 tai ei lainkaan Teemme muutoksia jokaisen omaan arkeen sopivalla, rauhallisella tahdilla ilman fiilistä rääkistä. Lue lisää täältä ja tule mukaan!
Naisten kokemuksia Hyvän olon hormonidieetti -verkkovalmennuksesta:
”Mä juuri eilen sanoin miehelleni, että mä oon niin onnellinen, että lähdin tähän valmennukseen! Ja mun mies sano, ”niin määki!!!” Se on parikin kertaa sanonut, että missä voi laittaa palautetta, siis kiitosta, Kaisa sulle, tästä valmennuksesta! En olis oikeasti kestänyt ”vanhaa itseäni” enään kauaa, eikä mun perhe! Olen kuulemma paljon rennompi ja iloisempi kuin silloin, kun valmennukseen lähdin, olin jotenkin hukannut itseni.. Valmennuksessa keskitytään myös korvien välin hyvinvointiin, eikä pelkkään ruuan punnitukseen ja hampaat irvessä treenaamiseen. Itselleen täytyy olla sopivasti armollinen ja kuunnella itseään. Ja siltikin voi saada tuloksia (esim.lihasta ja paremman mielen).” -Nelly
”Mä lähin laihtuu ja tadaa – vaatteet alkanu suurentuu mun päällä! Mun vatsa kiittää puhtaast ruuast! Koko kroppa kiittää unest ja ravintolisist! Koko eukko kiittää mielen rauhottamisest ja joogast! Ennen kurssii en oo tajunnu et KOKONAISUUS on se avain hyvinvointii!!! Tää on ollu HUIPPUHYVÄ koko kurssi – ei mitää liikaa eikä liian vähä! KIITOS KAISA JA MUUT! Matka jatkuu!”– Tiina
”Kuten joskus aiemminkin sanonut että tämä kurssi ei ollut sitä mitä odotin ja olikin sitä mitä tarvitsin. Olo on vahvistunut kertauskurssin myötä. Oma mieli on rauhoittunut, ei jatkuvaa dieetistä toiseen hyppimistä, sunnuntai-iltaisia suunnitteluja millä ne kilot sitten lähtisi ja joka maanantaista kurinpalautusta.” -Hanna
”Tämä valmennus on kokonaisvaltainen ja elämäänsopiva Pelkkää ruokaan ja syömiseen tai liikkumiseen keskittyminen ei johda pitkälle, ellet ole puoliammattilainen tai elämässä ei ole muuta, vaan voit vain keskittyä vain omaan olemiseesi. Tämä valmennus mahtuu jokaisen elämään ja antaa hyvät raamit hyvinvoinnin rakentamiselle ihan normaalille ihmiselle. Ei tarvitse olla superurheilija tai fitnesstyyppi, vaan hyvä olo löytyy jokaisen ihan omasta elämästä, kun sitä alkaa katsoa oikeasta näkökulmasta ja hoitaa kokonaisuutena. Perus laihdutusohjeet ei kertakaikkiaan toimi, vaan niillä saa vain kropan sekaisin. Tämä valmennus mahdollistaa elämänmittaisen hyvinvoinnin, jos sitä haluaa. ” -Teija
Todella harva laihduttaja tajuaa, että uni on yksi merkittävimmistä epäsuorista laihtumiseen vaikuttavista tekijöistä. Jos asiaa katsotaan toisin päin, se tuntuu ilmiselvältä: ehkä sinäkin olet joskus väsyneenä tarttunut suklaalevyyn kaupassa, vaikka tiedät ettei se ehkä auta pääsemään niihin tavoitefarkkuihin? Uni ei kuitenkaan vaikuta vain käyttäytymiseesi, se vaikuttaa myös biokemiaasi – tavalla joka vaikeuttaa laihtumista merkittävästi. Ja tästä puhuin webinaarissa.
Toinen Hyvän olon hormonidieetti -nettiluento pidettiin siis 22.2.2016 ja tallenne löytyy tuolta alta. Luvassa on tuhti katsaus uneen ja sen parantamiseen.
Olin ahminut luennolle vähän turhankin paljon asiaa, joten muutama juttu jäi mainitsematta kun aika loppui kesken. Olin ajatellut, että ehtisin puhua unta parantavasta ravinnosta seikkaperäisemmin, mutta toisin kävi. Tästä aiheesta löytyy kumminkin tarkemmin tietoa Hyvän olon hormonidieetti -kirjasta. Unireseptejä (ja paljon muuta) on luvassa Hyvän olon hormonidieetti -verkkokurssilla, joka starttaa ensi maanantaina eli 7.3.2016. Tähän pilottiryhmään on rajallinen osallistujamäärä, joten jos haluat mukaan niin nyt kannattaa toimia! Pääset viemään kirjan opit käytäntöön kannustavassa joukossa.
Jos et jaksa katsoa koko reilun puolentoista tunnin mittaista webinaarilähetystä, löydät sisällysluettelon tuolta alta. Sen avulla voit kelata sinua eniten kiinnostaviin kohtiin.
Kolmas ja viimeinen webinaari tällä erää järjestetään tämän viikon keskiviikkona eli 2.3.2016 kello 18.00. Mukaan voit ilmoittautua TÄSTÄ. Aiheena on tällä kertaa suoliston hyvinvointi ja sen ongelmat, stressi ja näiden yhteys hormonit sekä tietysti laihtumiseen ja painonhallintaan. Tässä webinaarissa kanssani on juttelemassa valmentajamme Hanna-Kaisa Raninen, jolta saamme mielenkiintoisen katsauksen mm. siihen, miten näitä asioita ratkotaan käytännön valmennustyössä.
Tiedätkö, miten hormonit vaikuttavat laihtumiseen ja painonhallintaan?
Vaikutat itse hormonitasapainoosi joka päivä: Hyvän olon hormonidieetti -kirjan opeilla opit tekemään sen tietoisesti. Liika stressi, huono uni, suolisto-ongelmat ja jumissa oleva aineenvaihdunta vaikuttavat merkittävästi hormonitasapainoon ja hankaloittavat laihdutusyrityksiä. Tule webinaareihin kuulemaan, miten sinäkin voit tehdä parempia päätöksiä hyvinvointisi eteen joka päivä 🙂
Hyvän olon hormonidieetti -webinaaripäivät ja -aiheet ovat:
– Tiistai 16.2.2016 klo 18-19.30, aihe: Hormonit ja laihdutus => ilmoittaudu täällä
– Maanantai 22.2.2016 klo 18-19.30, aihe: Miten uni vaikuttaa hormoneihin ja laihtumiseen? => ilmoittaudu täällä
– Keskiviikko 2.3.2016 klo 18-19.30, aihe: Miten stressi ja suolisto-ongelmat vaikuttavat hormoneihin ja laihtumiseen? => ilmoittaudu täällä
Kaikki webinaarit ovat ilmaisia. Ilmoittautumisen jälkeen saat sähköpostiisi linkin, josta pääset webinaarin ajankohtana live-sivulle. Ennen webinaaria saat vielä muistutuksen alkavasta webinaarista. Ei haittaa vaikka et pääsisikään ajankohtana paikalle – postaan tänne (ja omalle verkkosivulleni) webinaarien jälkeen niiden jälkilähetykset.
Onko sinulla kysymys webinaarin aiheisiin liittyen? Postaa se tänne tapahtumasivulle tai laita minulle Facebookissa yksityisviesti, niin katsotaan josko käsittelisin sen webinaarissa livenä. Poimin kysymyksistä webinaariin sopivimmat.
Tervetuloa kuuntelemaan!
PS. Webinaarisarjan tapahtuman löydät Facebookista täältä – olisin todella kiitollinen jos jakaisit sitä ystävillesi joita aihe voi kiinnostaa (tai tykkäisit tästä blogipostista) <3
EDIT: Tämä blogiposti sai paljon huomiota marraskuussa 2014, kun julkaisin sen. Koska aihepiirin ympärillä on ollut erityisen paljon keskustelua tänä syksynä valmennuksissamme – ja ”säästöliekki” tuntuu olevan jopa entistä yleisempi ilmiö – haluan nostaa tämän uudelleen sivujeni kärkeen. Toivottavasti tekstistä on sinulle apua, etenkin jos kamppailet väsymyksen ja ruoan rajoittamisen (tai huomaamattoman liian vähäisen syömisen) kanssa. -Kaisa
***
”Voikohan mulla olla kilpirauhasen vajaatoiminta tai testot matalalla? Väsyttää, eikä mikään oikein huvita. Treenikään ei kulje.”
Sain tällaisen viestin miespuoliselta ystävältäni kesällä. Vastasin hänelle, tuntien hänen historiansa ja treenityylinsä: ”Minkäs verran sä syöt? Tuleeko tarpeeksi hiilareita?”
”No hiilareita lähinnä treenin jälkeen. Ei mulla nälkä ole.”, hän vastasi.
”Kokeilepa lisätä ruokamäärää ja hiilareita joka aterialle. Huilaa vähän treeneistä. Katsotaan sit lisää.”
Meni viikko, sain tekstiviestin. ”Kiitos! Nyt on pirteä olo. Treeni kulkee ja testokin tuntuu olevan nousussa.”
Tarinan opetus? Väsymys ei todellakaan aina johdu hormonien epätasapainosta, jota pitäisi mitata tai lääkitä. Usein syy on jossain paljon arkisemmassa. Kuten siinä, että syö liian vähän. Ruokaa yleisesti, tai hiilareita.
Nimittäin hiilareita VOI syödä liiankin vähän. Itse asiassa varsin helposti. Kun hiilarimäärä putoaa liian alas, samoin käy usein ruoan energiamäärälle. Vähähiilarisella nälkä ei tule niin herkästi.
Meillä oli eilen Optimal Performancen tiimipäivä. Kävimme läpi valmennuksissa esille nousseita asioita. Valmentajamme kertoivat, että yksi yleisimmistä valmennusteemoista tällä hetkellä on hiilareiden lisääminen. Niitä pelätään aivan turhaan. Varsin moni elää edelleen siinä uskossa, että mahdollisimman vähän ruokaa & mahdollisimman vähän hiilareita on oikea tapa syödä (ja laihtua).
Mahdollisimman paljon ruokaa ja mahdollisimman paljon hiilareita – niin että kehonkoostumus pysyy samana tai paranee – on oikea tapa syödä. Tämä voi tarkoittaa eri ihmisille hyvin eri asioita. ”Paljon hiilareita” on hyvin suhteellinen käsite, riippuen jokaisen ihmisen omasta hiilarintarpeesta ja -sietokyvystä.
Liikkuja tarvitsee hiilareita
Liian pieni energiansaanti väsyttää. Myös liian vähäinen hiilarinsaanti väsyttää – etenkin aktiiviliikkujia ja stressaantuneita. Pitkäaikainen tärkkelyshiilareiden (riisi, pasta, peruna yms.) syöminen pelkästään treenin jälkeen tai satunnaisesti saattaa olla se syy, miksi puhti on poissa, treeni ei kulje, harjoittelusta ei palaudu ja mieliala on matalalla. Myös uni voi kärsiä liian matalasta hiilarimäärästä.
Hiilareita on saatava, jos meinaa pitää energiantuotannon, aineenvaihdunnan ja onnellisuuskemikaali serotoniinin tuotannon käynnissä. Pelkät rehut lautasella eivät riitä, jos treentehon pitäisi pysyä korkealla. Onpa hiilareilla muitakin suotuisia vaikutuksia: laatuhiilarit pitävät suolistopöpöt tyytyväisenä. Tämä puolestaan vaikuttaa mm. immuunijärjestelmämme toimintaan ja sitä kautta vireystilaan.
Vähähiilarinen on yleensä aluksi varsin mainio vireystilan nostaja. Kannatankin esim. vähähiilarista aamupalaa, jos aamuisin väsyttää, töissä pitäisi olla skarppina ja oma liikunta-aika osuu vasta iltaan.
Poikkeuksen tekevät aktiiviurheilijat, jotka usein tarvitsevat hiilareita myös aamupalalla. Ei-niin-aktiiviselle ihmiselle vähähiilarinen aamupala (ja usein myös lounas) toimivat mainiosti väsymyksen karkottajina. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että koko ruokavaliosta pitäisi pudottaa hiilarit pois!
Stressi ja vähähiilarinen eivät sovi yhteen
Stressin aikana erittäin vähähiilarinen ruokavalio voi olla huono juttu. Stressi yhdistettynä hyvin matalaan hiilarinsaantiin – ja usein myös liian vähäiseen energiansaantiin – lisää adrenaliinin ja kortisolin eritystä ja heikentää kilpirauhashormonien toimintaa.
Itse epäilen, että tämä kombo oli osasyy oman aineenvaihduntani hajoamiseen. Vuonna 2005-2006 olin erittäin niukkaenergisellä fitness-kisadieetillä vuoden ajan. Syksyn 2006 SM-kisoihin dieettasin kolme kuukautta syöden maksimissaan 40 grammaa hiilareita päivässä, treenaten samaan aikaan vähintään kaksi tuntia päivässä. Dieettini ei kuulunut yhtäkään tankkauspäivää, jolloin hiilareita olisi syöty reilummin. Samaan syssyyn tein vielä diplomityötäni. Tällä yhdistelmällä taisin rakentaa pohjat seuraavien vuosien pahoinvoinnilleni.
Koska olin voinut kisadieettini ajan erittäin hyvin, mieleeni jumittui ajatus siitä, että VHH-ruokavalio on minulle paras ruokavalio. Siksi jatkoin sinnikkäästi hiilareiden rajoittamista vuosien ajan.
Olin VVH-uskossa. Ajattelin, että se on ratkaisu lähes kaikkeen ja sopii lähes kaikille.
Minua hävettää, että olen ohjeistanut tällä tavoin myös monia asiakkaitani. Ne laihtumista tavoittelevat valmennettavat, jotka eivät syystä tai toisesta jatkaneet esim. viiden valmennuskerran jälkeen kanssani, ovat voineet jäädä siihen käsitykseen että hiilareita pitäisi rajoittaa lopun ikää. Tämä ei ole totta.
Edelleenkin voin itse parhaiten melko vähähiilarisella ruokavaliolla. Minusta ei ikinä tule sellaista hiilarinpuputtajaa, että 70 prosenttia ruokavaliostani olisi hiilareita. Ruokavaliossani on edelleen viikottain päiviä, jolloin ainoat hiilarinlähteet ovat vihanneksia. Mutta enää en usko, että en vain voi syödä ollenkaan hiilareita (siis muita kuin vihanneksia ja marjoja).
Erittäin vähähiilarinen ruokavalio on hyvä rasvanpolton käynnistäjä, mutta loppuiän ruokavalioksi siitä on nykyisessä elämänrytmissä vain harvoille.
Kehotyyppi vinkkaa hiilarintarpeesta
Meitä on toki erilaisilla hiilarin sietokyvyillä varustettuna, mutta yhteistä on se, että kaikki tarvitsevat hiilareita – oman elimistönsä tarpeen mukaan. Hiilareilla tarkoitan tässä nyt yhteisesti kaikkia hiilarinlähteitä: vihanneksia, marjoja, hedelmiä, tärkkelyksiä, maitotuotteiden hiilareita jne. Minimimääränä hiilareiden saannille pidetään 130 grammaa päivässä ja sekin on suurelle osalle vielä liian vähän, etenkin jos harrastaa kuormittavaa liikuntaa.
Tässä Precision Nutritionin mainiossa infografiikassa on havainnollistettu sitä, miten erilaisten kehotyyppien ruokavaliot kannattaisi koostaa. Alla olevat kuvat on leikattu siitä. Klikkaamalla kuvia pääset tutkimaan koko infografiikkaa.
Nyt tätä lukiessasi kannattaa pitää mielessä, että jos olet nainen, et välttämättä ole O-tyyppi vaikka luuletkin niin. Sata prosenttia miehistä ei myöskään ole lihaksikkaita V-tyyppejä, kuten he saattavat luulla. Naisten ja miesten kehonkuvat harvoin pitävät paikkaansa. Naiset luulevat olevansa lihavampia kuin ovat ja miehet luulevat olevansa hoikempia / lihaksikkaampia kuin ovat. Tämä on ihan tutkittu juttu.
Minusta kehotyyppejä kannattaa ajatella jatkumona. Erittäin harva on suoraan esim. O-tyyppi, useammin kyseessä on V- ja O-tyypin välimuoto. Tällöin esim. passiivinen V-O-painonpudottaja saa hyviä tuloksia suht vähähiilarisella ruokavaliolla, mutta aktiivisesti liikkuva V-O tai O tarvitsee hiilareita palautuakseen treeneistä ja polttaakseen rasvaa tehokkaasti.
On sanomattakin selvää, että V-tyypin fyysistä työtä tekevä ja kuormittavaa kilpaurheilua harrastava tarvitsee eri määrän hiilareita kuin toimistokopissa päivät pitkät istuva O-tyypin ylipainoinen henkilö. Olemme yksilöitä, niin elimistön toiminnan kuin myös aktiivisuustason ja stressinsietokyvyn suhteen.
Miten hiilareita nostetaan?
Jos olet kitkuttanut vähähiilarisella tai yrittänyt rajoittaa hiilareita jo pidemmän aikaa etkä saa niitä tuloksia joita haluaisit saada, voi olla aika kokeilla jotain muuta.
Paranna ensin hiilareiden laatua. Suosi pääasiassa hitaasti imeytyviä tärkkelyshiilareita kasvisten ja marjojen lisänä. Treenien jälkeen sopivat myös nopeat hiilarit kuten banaani, taatelit ja valkea riisi.
Usein liian vähäinen hiilarinsaanti johtaa siihen, että ennen pitkää pakottava sokerinhimo vie karkkipussille. Jos esimerkiksi ahmaisee yhdessä illassa 400 gramman karkkipussin, olisi paljon fiksumpaa ollut ajoittaa tuo sama hiilarimäärä vaikkapa bataatista, täysjyväriisistä ja täysjyväleivästä tasaisesti parin päivän ajalle.
Jos väsymys vaivaa, liikunta kuuluu olennaisena osana arkeesi ja oma hiilarinsaanti rajoittuu tällä hetkellä pelkkiin kasviksiin ja hedelmiin tai kasviksiin + treenin jälkeen syötäviin hiilareihin, tee näin:
Jos pelkäät painon pompsahdusta, lisää tärkkelyshiilareita hitaasti. Tärkkelyshiilareita ovat esimerkiksi bataatti ja täysjyväriisi. Aluksi parhaita aikoja ovat treeniä ympäröivä aika ja ilta. Esimerkiksi edellisessä blogipostissani oli tasaisen verensokerin esimerkkipäivä, jossa hiilareita oli ilta-aterialla (joka sopisi treenin jälkeiseksi ateriaksi) ja iltapalalla. Jos syöt nyt hiilareita treenin jälkeen, lisää annos myös iltapalalle. Iltahiilarit parantavat unta, sillä ne vaikuttavat serotoniinin tuotantoon. Nukut syvemmin ja palaudut treeneistä paremmin. Sen jälkeen 4-7 päivän jälkeen lisää toinen annos välipalalle tai lounaalle. Nosta näin hiilareita ylöspäin vähitellen.
Kun hiilareita lähdetään nostamaan, on naisille sopiva kerta-annos noin 25-30 grammaa hiilaria ja miehille 50-60 grammaa hiilaria. Esimerkiksi lautasellisesta kaurapuuroa (35 grammasta kaurahiutaleita) banaanilla, kanelilla ja raejuustolla saa noin 45 grammaa hiilareita.
Jatka näin 1-2 viikkoa ja tarkista tilanne. Missä mennään? Onko olo erilainen? Onko vyötärölle tullut lisää tavaraa? Muista, että jos olet rajoittanut hiilareita pitkään, ovat kehosi glykogeenivarastot tyhjemmät kuin hiilareita päivittäin syödessäsi. Paino saattaa pompahtaa hieman ylöspäin (sillä jokainen hiilarigramma imee samalla 3g vettä), mutta painonnousu tasaantuu kyllä. Tutkiskele olotilaasi ja havannoi miten homma etenee.
Vain kokeilemalla voit oppia, mikä sinun kehollesi toimii parhaiten.
Huom: Tämän blogipostin tarkoitus ei ole sanoa, että VHH-ruokavalio olisi huono ruokavalio. Osalle se sopii mainiosti. Jos olet virkeä, palaudut urheilusta hyvin, nukut hyvin, vatsasi toimii loistavasti, aineenvaihduntasi pelaa, pääkroppa on skarppi ja painosi on normaalilukemissa (ja syöt VHH-ruokaa) – jatka ihmeessä! Pointtina on tuoda esille asiaa, jonka olemme havainneet valmennuksissa: jokaisen ihmisen ei tarvitse ja kuulu olla vähähiilarisella ruokavaliolla. VHH sopii erinomaisesti niille, joilla on leppoisa elämänrytmi, paino nousee herkästi hiilareita lisätessä ja elimistöä painaa mahdollisesti esim. sukurasite kakkostyypin diabeteksesta.
*****
Kaipaatko lisää apua? Oikotie Optimaaliin 2.0 -verkkokurssille pääsee nyt mukaan!
Kuulostaako tutulta?
Olet yrittänyt elämäntapamuutosta jo monta kertaa
Tiedät terveellisestä elämästä ehkä kohtuullisesti (tai jopa paljon), mutta tieto ei näy käytännön elämässäsi
Haluaisit laihtua, mutta tulosta ei tule
Makean- tai suolaisenhimo on säännöllinen kaverisi
Syöt epäsäännöllisesti eikä ruokailutottumuksissasi tunnu olevan ”rotia”
Nykyiset liikunta- ja ravintotottumuksesi eivät tuo sinulle haluamiasi tuloksia
Et tunne olevasi paras versio omasta itsestäsi
Arkesi tuntuu kaoottiselta, eivätkä terveelliset elämäntavat ole mukana rutiininomaisesti
Mielialasi kaipaa kohennusta
Stressiä on liiaksi, mutta et tiedä mistä päästä lähtisit purkamaan sitä
Tiedät että sinun pitäisi ottaa itseäsi niskasta kiinni, mutta siirrät asiaa eteenpäin jatkuvasti
Flunssat ja muut pöpöt tarttuvat sinuun herkästi
Tiedät, että jos jatkat näin, ei tilanteesi vuoden tai viiden vuoden kuluttua ole ainakaan nykyistä parempi.
Jos tunnistit itsesi edellisestä listasta, tämä valmennus on tehty sinulle. Siihen on kiteytetty valmennusosaamisemme monen vuoden ajalta – joka ikinen OO-valmennus on aina hieman parempi, sillä muokkaamme sisältöä jatkuvasti. Tule mukaan – nähdään pian ensimmäisissä tehtävämoduuleissa, ne ovat heti käytössäsi kun kirjaudut sisään! Lisätietoja & ilmoittautumaan pääset täältä.
– pidät yllä hyvää vireystilaa hallitsemalla verensokeriasi tietoisesti
– vältät lounaan jälkeisen väsähdyksen
– valitset ruokia jotka piristävät päiviä ja parantavat unta yötä vasten
– nukut levollista unta
– poltat rasvaa ilman dieettaamista
– liikut tarpeeksi, tehokkaasti ja turvallisesti
– saat pääkopan mukaan muutokseen
Luennon vetävät supersuosittujen Hormonidieetti- ja Hormonitasapaino-kirjojen kirjoittaja, ravintovalmentaja Kaisa Jaakkola ja personal trainer Joni Jaakkola.
Teemme muutoksia jokaisen omaan arkeen sopivalla, rauhallisella tahdilla ilman fiilistä rääkistä. 
Mun vatsa kiittää puhtaast ruuast! Koko kroppa kiittää unest ja ravintolisist! Koko eukko kiittää mielen rauhottamisest ja joogast! Ennen kurssii en oo tajunnu et KOKONAISUUS on se avain hyvinvointii!!! Tää on ollu HUIPPUHYVÄ koko kurssi – ei mitää liikaa eikä liian vähä! KIITOS KAISA JA MUUT! Matka jatkuu!” – Tiina
Pelkkää ruokaan ja syömiseen tai liikkumiseen keskittyminen ei johda pitkälle, ellet ole puoliammattilainen tai elämässä ei ole muuta, vaan voit vain keskittyä vain omaan olemiseesi. Tämä valmennus mahtuu jokaisen elämään ja antaa hyvät raamit hyvinvoinnin rakentamiselle ihan normaalille ihmiselle. Ei tarvitse olla superurheilija tai fitnesstyyppi, vaan hyvä olo löytyy jokaisen ihan omasta elämästä, kun sitä alkaa katsoa oikeasta näkökulmasta ja hoitaa kokonaisuutena. Perus laihdutusohjeet ei kertakaikkiaan toimi, vaan niillä saa vain kropan sekaisin. Tämä valmennus mahdollistaa elämänmittaisen hyvinvoinnin, jos sitä haluaa. 
