Vuorotyöläisten suosikkirutiinit yövuoron jälkeiseen nukahtamiseen

Vuorotyöläisten suosikkirutiinit yövuoron jälkeiseen nukahtamiseen

iltapuuro
“Miten palautua vuorotyöstä?”, pohti eräs Instagram-seuraajani viesteissään muutama viikko takaperin. Vuorotyöläisen elämänrytmi on toden teolla haasteellinen hyvän palautumisen kannalta, mutta juuri sen takia itsestä pitäisi yrittää jaksaa pitää huolta.

Vuorotyötä tekevien valmennettaviemme suosikkirutiineiksi ovat muodostuneet vuosien varrella nämä:

– kahvi ajoissa pois: mielellään 6–8 tuntia ennen toivottua nukahtamisaikaa

– kotiin tultua lämmin, lähes kuuma suihku, jonka jälkeen kehon lämpötila laskee ja se helpottaa nukahtamista

– unipuuro, johon laitetaan esim. raejuustoa, banaania sekä siemeniä tai pähkinöitä

– aterian yhteydessä hyvin imeytyvää magnesiumia, esim. magnesiumglysinaattia, -tauraattia tai -malaattia 300–500 milligrammaa (esim. Puhdistamon Tripla Magnesium, alekoodilla kaisajaakkola saat 15% alennuksen) => magnesium rauhoittaa stressihermostoa ja vähentää liiallista kortisolin eritystä

– jos keho tuntuu ylivireältä, voi tehdä kehollisen harjoituksen kuten 15–20 minuutin palauttavan joogan tai loikoilla piikkimatolla

– jos mieli on kovin aktiivinen, voi lukea kirjaa => vältä some-kanavia, sähköposteja ja netin käyttöä, sillä se virkistää aivoja ja uni karkaa herkästi

– pimennysverhojen tai unimaskin avulla unta odottelemaan

– moni tekee esimerkiksi YouTubesta unirentoutuksen sängyssä.

Heräämisen jälkeen kannattaa syödä kunnollinen, proteiinipitoinen aamupala ja seuraavina tunteina harrastaa kevyttä liikuntaa. Jos tulossa on toinen yövuoro, voi ennen sitä nukkua päiväunet ja syödä uuden aamupalan.

Vuorotyötä tekevä, oletko kokeillut näitä rutiineja? Mikä toimii sinulle?

PS. Lisää palautumisen taitoja opettelemme yhdessä 8-viikkoisessa Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennuksessani, joka alkaa jälleen 3.10.2019. Kurssi on nyt syystarjouksessa puoleen hintaan, tule ihmeessä mukaan! Loppuvuosi on tutkimusten mukaan suomalaisille vuoden kuormittavinta aikaa, joten nyt on hyvä ajankohta tuoda näitä taitoja arkeen jo ennen kuin pimeys alkaa todella uuvuttaa. 🙂

Hyvän olon hormonidieetti -webinaari #2: Uni, hormonit ja laihdutus

Hyvän olon hormonidieetti -webinaari #2: Uni, hormonit ja laihdutus

Nuku paremmin!

Todella harva laihduttaja tajuaa, että uni on yksi merkittävimmistä epäsuorista laihtumiseen vaikuttavista tekijöistä. Jos asiaa katsotaan toisin päin, se tuntuu ilmiselvältä: ehkä sinäkin olet joskus väsyneenä tarttunut suklaalevyyn kaupassa, vaikka tiedät ettei se ehkä auta pääsemään niihin tavoitefarkkuihin? Uni ei kuitenkaan vaikuta vain käyttäytymiseesi, se vaikuttaa myös biokemiaasi – tavalla joka vaikeuttaa laihtumista merkittävästi. Ja tästä puhuin webinaarissa.

Toinen Hyvän olon hormonidieetti -nettiluento pidettiin siis 22.2.2016 ja tallenne löytyy tuolta alta. Luvassa on tuhti katsaus uneen ja sen parantamiseen.

Olin ahminut luennolle vähän turhankin paljon asiaa, joten muutama juttu jäi mainitsematta kun aika loppui kesken. Olin ajatellut, että ehtisin puhua unta parantavasta ravinnosta seikkaperäisemmin, mutta toisin kävi. Tästä aiheesta löytyy kumminkin tarkemmin tietoa Hyvän olon hormonidieetti -kirjasta. Unireseptejä (ja paljon muuta) on luvassa Hyvän olon hormonidieetti -verkkokurssilla, joka starttaa ensi maanantaina eli 7.3.2016. Tähän pilottiryhmään on rajallinen osallistujamäärä, joten jos haluat mukaan niin nyt kannattaa toimia! Pääset viemään kirjan opit käytäntöön kannustavassa joukossa.

Jos et jaksa katsoa koko reilun puolentoista tunnin mittaista webinaarilähetystä, löydät sisällysluettelon tuolta alta. Sen avulla voit kelata sinua eniten kiinnostaviin kohtiin.

HUOM! Ensimmäisen webinaarin (hormonit, laihdutus & kehonkoostumuksen muutos) tallenteen löydät TÄÄLTÄ.

Kolmas ja viimeinen webinaari tällä erää järjestetään tämän viikon keskiviikkona eli 2.3.2016 kello 18.00. Mukaan voit ilmoittautua TÄSTÄ. Aiheena  on tällä kertaa suoliston hyvinvointi ja sen ongelmat, stressi ja näiden yhteys hormonit sekä tietysti laihtumiseen ja painonhallintaan. Tässä webinaarissa kanssani on juttelemassa valmentajamme Hanna-Kaisa Raninen, jolta saamme mielenkiintoisen katsauksen mm. siihen, miten näitä asioita ratkotaan käytännön valmennustyössä.

Jos haluat lähettää webinaaria varten kysymyksen, postaathan sen webinaarisarjan Facebook-sivulle!

Hyvän olon hormonidieetti -webinaari #2: Uni

  • 00:00: Kertausta edellisestä webinaarista ja pohjustusta
  • 9:35: Mikä on Hyvän olon hormonidieetti?
  • 15:30: Fyysisen hyvinvoinnin kulmakivet
  • 23:00: Unesta ja miten nukkuisit paremmin?
  • 29:50: Univaje, kalorit ja laihtuminen
  • 37:10: Sopiva unen määrä?
  • 41:30: Hyödynnä kortisolin luonnollista rytmiä
  • 46:00: Case-esimerkki & Firstbeat-analyysi
  • 51:00: Miten valmistelet hyvää unta?
  • 55:40: Ruudut pois ennen nukkumaanmenoa
  • 59:10: Miten sitä mieltä sitten rauhoitetaan?
  • 1:03:30: Oletko stressaantunut mutta et vain tiedä sitä?
  • 1:06:30: Mindfulness- ja hengitysharjoitus
  • 1:16:10: MIllaisella ruoalla voi houkutella hyvää unta?
  • 1:19:08: Magnesiumista
  • 1:25:00: Kuuntelijakysymyksiä: Yliväsymys?
  • 1:28:15: Kuuntelijakysymyksiä: Laihtumista tukevia hiilihydraatteja?
  • 1:30:30: Kuuntelijakysymyksiä: Miten vuorotyöläinen voi parantaa unenlaatua?
  • 1:38:25: Kuuntelijakysymys: Miten nopeasti pitäisi nähdä parannuksia unenlaadussa?
  • 1:40:00: Loppufiilistelyt, joogasta, verkkokurssista yms.

Hyvän olon hormonidieetti -verkkokurssi

Kuvat: Luottokuvaajani Elise Kulmala, Magnet Photography <3

Vuoden 2012 inspiroivin tarina

Vuoden 2012 inspiroivin tarina

Tämän blogipostin on kirjoittanut mieheni Joni. Alkuperäisen postin ja Jonin blogin muita tekstejä pääset lukemaan tästä.

—————

Muutama päivä takaperin saimme sähköpostin. Eräs auttamamme henkilö kertoi, että hänellä on ystävä, joka tarvitsisi apua ja haluaisi tulla valmennukseemme mutta “kävi katsomassa sivujanne ja kaikki olivat niin hoikkia”, että jätti ottamatta yhteyttä.

Todellisuus on kuitenkin, että n. 90%:a valmennettavistamme ovat ihan tavallisia ihmisiä ihan tavallisine haasteineen. He ovat ihmisiä, joille liikunta ja ravinto ovat lopulta vain työkaluja mitkä tukevat jaksamaan arjen askareissa, työssä ja kotona perheen kanssa. He ovat ihan tavallisia suomalaisia, jotka haluavat treenata ja syödä elääkseen, eivät elää syödäkseen ja treenatakseen. Tämä on yksi syy miksi ylipäätänsä kirjoitin postauksen nimeltä “Pari sanaa treenistä, ravinnosta ja elämästä“.

En muista koska viimeksi valmennettavan kanssa olisi keskusteltu, onko 30/30/40 makroravinnejakauma parempi kuin 20/40/40. Noin 90%:a valmennettavistamme haluavat “vain lisää energiaa jaksaakseen paremmin arjessa, kotona ja työssä” tai “apua toivottomaan, vuosia jatkuneeseen väsymykseen” tai “löytää vihdoin jotain pysyvää vuosikausia jatkuneen jojottamisen tilalle”.

—————-

Vaikka näin valmentajana on hienoa auttaa esimerkiksi kamppailu-urheilijaa alkavalla ammattilaisurallansa, on silti vähintään yhtä palkitsevaa auttaa niitä, jotka sitä apua eniten kaipaavat. Illalla päätä tyynyyn painaessa tulee hyvä fiilis, kun tietää että on ehkä voinut yhdessä tiimin kanssa auttaa ihmisiä elämään pidempään ja onnellisemmin, auttaa jaksamaan lasten ja perheen kanssa paremmin ja kyennyt viitoittamaan tietä löytämään se johonkin kadonnut ilo elämästä. Kun he saavat apua, saavutetut tulokset ovat jotain paljon suurempaa ja tärkeämpää kuin kuuluisat “huikeat -X kiloa Y viikossa”.

Tuossa alla on videohaastattelu eräästä tällaisesta ihan tavallisesta ihmisestä, joka avullamme, kovalla työllä ja hyvällä asenteella on löytänyt uudenlaisen suunnan elämälleen. Video kestää noin kuusi minuuttia. Se on ylipitkä tämän päivän mediassa, mutta pyytäisin että katsot sen kokonaan. Varsinkin jos haluat tietää mitä me teemme. Siinä kiteytyy kaikki mihin me valmennuksillamme tähtäämme.

Elina on juuri “valmistunut” Oikotie Optimaaliin -valmennuksesta ja loistava esimerkki siitä mihin valmennuksillamme pyrimme: kokonaisvaltaiseen muutokseen fyysisesti ja henkisesti.

Itse asiassa kävin läpi koko kuvaamamme 45 minuutin tallenteen, jolla Elina kertoi pitkän listan oppimistaan asioista: mikä nykyään on paremmin kuin ennen ja miten paluuta entiseen ei enää ole. Koko aikana hän ei maininnut sanaakaan pudotetusta 15 kilosta. Jos minulta kysytään, päivän päätteeksi pudotetut kilot ovat vain saavutetun terveellisen ja tasapainoisen elämän mukanaan tuoma positiivinen lieveilmiö.

—————-

Jonkun aikaa takaperin virittelin alulle projektia erään naisen kanssa, joka on tehnyt vuosikausia töitä heikommista olosuhteista lähtöisin olevien lasten ja nuorten kanssa. Nuoret kertovat usein miten kaikki oli joskus hyvin, mitä kaikkea heillä on elämässään tapahtunut ja miten huonosti nyt menee vaikka halu parempaan on kova. Jossain kohtaa he usein toteavat:

“Mutta kun sä et tiedä mitä mä oon kokenut?”

Tuollainen kysymys on minulle siksi tuttu, että olen lukenut meille tulleita satoja sähköposteja ja käynyt lukuisia puhelinkeskusteluja valmennusta miettivien kanssa. He usein kertovat miten asiat olivat joskus hyvin. Kunnes kävi toisin. Nyt tilanne muistuttaa umpikujaa ja he eivät tiedä mitä tehdä, “kunpa tietäsit miltä minusta tuntuu”, sanoo moni.

Tykkäsin kovasti siitä filosofiasta millä em. nuoria auttava nainen lähtee aina eteenpäin. Hän toteaa jotain mitä haluaisin myös sinun miettivän:

“Mä en ehkä ymmärrä miten elämä on sua kohdellut, mutta ymmärräthän sä, että se on susta kiinni, mitä tästä eteenpäin tapahtuu ja otatko sä apua vastaan vai et?”