![Parempaa unta – näin nukun hyvin]()
mennessä Kaisa | joulu 8, 2011 | Elämäntavat, Kaisan kokemuksia, Kortisoli ja muut stressihormonit, Uni
Unesta on tullut viimeisen parin vuoden aikana minulle yksi tärkeimmistä hyvinvoinnin huoltokeinoista. Ennen viis veisasin siitä, miten nukuin. Omien huonojen elämäntapojen tiedostaminen ja niistä luopuminen on ollut aikamoinen urakka, jossa tasapainoa on tullut haettua laidasta jos toisestakin. Ehkä minunlaiselleni mustavalkoisuuteen taipuvaiselle suorittajatyypille se harmaan alueen löytäminen on kaikkein vaikeinta. Kaiken mahdollisen optimoinnistakin kun voi tulla suorittamista, jos homman vetää överiksi.
Omat (ei-suorituskeskeiset) unirutiinini ovat seuraavanlaiset:
1. Priorisoin unen. Onnellisuuteni on paljolti kiinni omasta vireystilastani. Jos olen väsynyt, teen tyhmiä valintoja elämäntapojeni kanssa ja olen jatkuvasti kärttyinen.
2. Juon kahvini ajoissa, hyvin hyvin harvoin enää kello 15 jälkeen. Itsenäisyyspäivänä join kahvin kello 20, sain unta vasta kello 1 ja heräsin seuraavana yönä neljästi. Ei toimi. Kofeiini veressä heikentää untani selkeästi.
3. Urheilen ennemmin aamulla tai päivällä kuin illalla. Kova treeni illalla vetää kroppani sellaisille kierroksille, että nukahtaminen on hankalampaa.
4. Vältän tietokoneen käyttämistä iltaisin. Se virkistää selvästi ja lukemani asiat jäävät pyörimään päähän. (Psst – jos käytät konetta iltaisin, lataa f.lux – se automatisoi näytön valaistuksen vuorokauden aikaan sopivaksi.)
5. En omista telkkaria. Iltaisin saatan katsoa mieheni kanssa leffan tai jotain sarjaa DVD:ltä. En ikinä nukuta itseäni ruudun eteen. En myöskään räplää puhelinta sängyssä, koska se virkistää. Kirjan tai Kindlen lukeminen unettaa todella paljon helpommin. Ruutujen valo saa aikaan sen, ettei melatoniinin eritys ala tehokkaasti.
6. Vähennän valoja sitä mukaa kun pimeä hiipii ja/tai haluan että olo muuttuu raukeaksi. Sysipimeään vuodenaikaan pidän isot valot päällä vielä alkuillasta, mutta klo 19 paikkeilla vähennän valoja ja sytytän kynttiöitä tai himmeämpiä jalka- ja pöytälamppuja.
7. Käytän kortisolia tasapainottavia ja hermostoa rauhoittavia ravintolisiä. Otan päivällisellä ja ennen nukkumaanmenoa 400-600mg magnesiumia ja ennen sänkyyn menoa puoli teelusikallista inositolia.
Tällä hetkellä käytän magnesiumglysinaattia (päivitys 2015: saatavilla saliltamme Optimal Performance Centeriltä, www.opcenter.fi, iHerbistä ei tällä hetkellä valitettavasti) ja magnesiumtauraattia (täältä). Glysiini ja tauriini ovat aminohappoja, johon magnesium on noissa muodoissa sidottu. Glysiini auttaa maksaa mm. kemikaalien ja vanhojen hormonien poistamisessa. Tauriini puolestaan auttaa elimistöä GABA:n, rauhoittavan hermovälittäjäaineen muodostuksessa. Jos haluat lisätietoa erilaisten magnesiumien vaikutuksista, lue blogipostini täältä. Jos ostat luontaistuotekaupasta magnesiumia, pyydä sitraattia tai (bis)glysinaattia, niitä yleensä löytyy Suomestakin.
Inositoli (tilaa täältä) on B-vitamiinien kaltainen sokeriyhdiste, joka syventää unta ja parantaa hermovälittäjäaineiden tasapainoa. Sopii huonounisille, alakuloisille, makeanhimon riivaamille ja PMS-monstereille. Suomessa luontaistuotekaupoista saa Solgarin 500mg kapseleita.
8. Menen sänkyyn ajoissa, usein 21-22 välillä. Luen rauhoittavaa kirjaa himmeässä valossa. Ennen luin aina ammattikirjallisuutta. Huomasin että se ei oikein toimi – mieli ei rauhoitu. Viime aikojen lukemisia ovat olleet mm. uskomattoman kaunista kieltä oleva Ann Voskampin One Thousand Gifts ja Adyashantin Falling into Grace.
9. Kiitollisuuspäiväkirjaan kirjoitan ennen nukahtamista sivun verran asioita, joista olen kiitollinen. Huonoina päivinä tuntuu teennäiseltä, mutta auttaa tajuamaan että elämässäni palikat on kohdallaan. Hyvinä päivinä kynä lentää päiväkirjan sivulla. Tämän jälkeen mieli on kevyt kun laitan pään tyynyyn. 🙂
10. Nukun lepakkoluolassa – makuuhuoneemme näyttää öisin viereiseltä kuvalta. Siellä on siis täysin pilkkopimeää. Ei mitään valoja eikä elektronisia laitteita. Joni käyttää usein puhelinta herätyskellona. Puhelin on yön yli lentokonetilassa. Omani jätän kokonaan eri huoneeseen ja pyrin siihen, etten tuo sitä sänkyyn. Satsasimme taannoin myös uuden sängyn hankintaan. Kehon painon perusteella valitut patjat ovat olleet paljon parempi valinta kuin samanlainen patja kahdelle eri painoiselle ihmiselle. (Päivitys 2015: Vaikka Julius nukkuu vieressämme pinnasängyssä, nukumme silti koko perhe hyvin. Poika harvoin heräilee enää öisin. Hän on nukkunut pilkkopimeässä huoneessa pienestä pitäen, olemme tarkoituksella totuttaneet häntä siihen.)
Vaikka toteutankin paljon ns. ”oikeita asioita”, olen silti kaukana superihmisestä. Aina en nuku riittävästi hyvistä aikoimuksista huolimatta, enkä ole ihminen joka aamulla loikkaa sängystä lenkkipolulle hymyssä suin. Soitan ystävilleni liian harvoin. Voisin helposti voittaa Maailman Huonoin Sähköposteihin Vastaaja -kilpailun. Kirjoitan aivan liian pitkiä blogiposteja (ja kirjoja – onneksi minulla on hyvä kustannustoimittaja). Elämä on 🙂
Kuvat täältä, täältä ja täältä.
*****
Kaipaatko lisää apua? Oikotie Optimaaliin 2.0 -verkkokurssille pääsee nyt mukaan!
Kuulostaako tutulta?
- Olet yrittänyt elämäntapamuutosta jo monta kertaa
- Tiedät terveellisestä elämästä ehkä kohtuullisesti (tai jopa paljon), mutta tieto ei näy käytännön elämässäsi
- Haluaisit laihtua, mutta tulosta ei tule
- Makean- tai suolaisenhimo on säännöllinen kaverisi
- Syöt epäsäännöllisesti eikä ruokailutottumuksissasi tunnu olevan ”rotia”
- Nykyiset liikunta- ja ravintotottumuksesi eivät tuo sinulle haluamiasi tuloksia
- Et tunne olevasi paras versio omasta itsestäsi
- Arkesi tuntuu kaoottiselta, eivätkä terveelliset elämäntavat ole mukana rutiininomaisesti
- Mielialasi kaipaa kohennusta
- Stressiä on liiaksi, mutta et tiedä mistä päästä lähtisit purkamaan sitä
- Tiedät että sinun pitäisi ottaa itseäsi niskasta kiinni, mutta siirrät asiaa eteenpäin jatkuvasti
- Flunssat ja muut pöpöt tarttuvat sinuun herkästi
- Tiedät, että jos jatkat näin, ei tilanteesi vuoden tai viiden vuoden kuluttua ole ainakaan nykyistä parempi.
Jos tunnistit itsesi edellisestä listasta, tämä valmennus on tehty sinulle. Siihen on kiteytetty valmennusosaamisemme monen vuoden ajalta – joka ikinen OO-valmennus on aina hieman parempi, sillä muokkaamme sisältöä jatkuvasti. Tule mukaan – nähdään pian ensimmäisissä tehtävämoduuleissa, ne ovat heti käytössäsi kun kirjaudut sisään! Lisätietoja & ilmoittautumaan pääset täältä.
mennessä Kaisa | marras 2, 2011 | Elämäntavat, Hormonidieetti, Insuliini, Kirjan kirjoittaminen, Kortisoli ja muut stressihormonit, Ravinto
Olen seurannut mielenkiinnolla medioissa vellovaa ravitsemuskeskustelua. Hauskaa, kuinka tunteella kiinnitymme omiin mielipiteisiimme optimaalisesta, kaikille sopivasta ruokavaliosta. Onko sellaista ylipäätään? Itse en usko niin.
Elimistö on systeemi, jossa yhtä osaa ei voi erottaa toisista, eikä elimistöä sen vallitsevasta ympäristöstä. Olemme tavallaan eri ihmisiä eri ikäkausina ja eri elämäntilanteissa. Tietysti myös geneettinen perimä, terveydentila ja elimistön hormonaalinen tila vaikuttavat siihen, millaista ruokaa elimistö hyödyntää hyvin. Uskon, että oppimalla tiedostamaan oman elimistön hyvinvoinnin tilaa voi jokainen tunnistaa itse, mikä ravintosuuntaus kenellekin on sopivin.
Toivon, että kirjani – ja muiden lukemattomien terveyskirjojen – lukeminen ei pelkästään lisää tietoa, vaan potkaisee lukijan toimintaan. Pelkkä tieto ei todellakaan tee autuaaksi. Vasta käyttäytymisen muutoksen kautta tapahtuu oppimista ja tulokset alkavat näkyä – kenellä hitaammin, kenellä nopeammin. Kukaan ei tunne sinun elimistöäsi yhtä hyvin kuin sinä itse.
Ehkä urheilit nuorena valtavasti, rasva ei tarttunut kroppaasi ja voit hyvin runsashiilihydraattisella ruokavaliolla. Nykypäivän elo liikkumattomana toimistotyöntekijänä jenkkakahvoineen ei enää kuitenkaan oikeuta hiilareiden tankkaamiseen samalla tavalla, saati pidä sutjakassa kunnossa ja terveenä. Kenties pärjäisit nykytilassasi paremmin kasvis-proteiini- ja rasvapainotteisella ruokavaliolla tai vähintäänkin tarkastamalla hiilareiden laatua mahdollisimman hitaasti imeytyvien suuntaan.
Tai ehkä olet elänyt elämäsi sohvaperunana ruokkien itseäsi voileipäpinoilla ja maitolitroilla. Sen jälkeen olet karppaamisen ja urheiluinnostuksen kautta mukauttanut elimistöäsi. Turha rasva on palanut itsekseen pois elämäntapamuutoksen ja insuliiniherkkyyden parantumisen myötä. Jossain kohti vastaan voi tulla päivä, jolloin sinun kehosi suurella todennäköisyydellä sietää monenlaisia hiilihydraatteja hyvin ja huomaat voivasi paremmin, kun sisällytät niitä ruokavalioosi.
Kovan työstressin puskiessa päälle elimistö voi parhaiten, kun ruokavaliossa pitää jonkin verran hitaasti imeytyviä hiilareita. Magnesiumia ja kalaöljyä kannattaa lisätä kortisolin tasapainottamiseksi ja insuliiniherkkyyden ylläpitämiseksi. Stressaantunut elimistö tarvitsee myös roimasti kasviravinteita esimerkiksi marjojen ja vihreiden vihannesten kautta torjuakseen hapetusstressiä. Totaalikarppaaminen pelkällä salaattilinjalla tai runsashiilihydraattinen, ns. virallisterveellinen ruokavalio ovat mielestäni kovan stressin alla elävälle yhtä huonoja vaihtoehtoja.
Tosiasia taitaa kuitenkin olla, että moni stressaantunut on usein kykenemätön viilaamaan ruokavaliotaan. Kunhan edes muistaisi juoda ja syödä – muutakin kuin kahvia ja huoltoasemasämpylää tai lohtusuklaata.
Ikääntymisen myötä insuliiniherkkyys usein heikkenee ja aineenvaihdunta hidastuu, kenties lihaskudoksen vähenemisen vuoksi. Insuliiniherkkyyttä ja vilkasta aineenvaihduntaa voi ylläpitää esimerkiksi lisäämällä lihaskudoksen määrää painoharjoittelulla (kyykkyä, maastavetoa… ei laitteissa istumista) ja nostamalla proteiininsaantia. Toinen vaihtoehto on korvata tärkkelyshiilihydraatteja kasviksilla, mikäli haluaa pysyä hyvässä kunnossa niin ulkonäöllisesti kuin myös terveydellisesti.
Jos vatsa on ollut kuralla kuukausitolkulla, ei leipä- ja viljapainotteinen ruokavalio sitä mitä suurimmalla todennäköisyydellä paranna. Tässä kohti vaikkapa raakaravintoon siirtyminen voi yhtä lailla olla katastrofaalinen vaihtoehto. Hetkellisesti elimistö tarvitsee kenties aivan muunlaista ruokaa – vaikkapa paljon sosekeittoja – kuin mikä sille sopii parantumisen tapahduttua.
Omalla kohdallani näyttää siltä, että viljakiintiöni ainakin rukiin osalta on syöty täyteen. Kehoni ei tykkää siitä, vaikka se kuinka olisi paperilla suomalaista superruokaa. Maitotuotteet puolestaan saavat nenäni tukkoon. Jollekin muulle ongelmallisia ruoka-aineita voivat olla vaikkapa pähkinät, raakakaakao tai kananmunat. Yhden superruoka voi olla toisen myrkky.
Nämä ovat vain esimerkkejä siitä, miksi minun mielestäni kaikille sopivia ravitsemussuosituksia ei ole olemassa. Perusasiat pysyvät aina samoina suuntauksesta riippumatta. Jokaisessa terveyttä edistävässä ruokavaliossa suositellaan esimerkiksi runsasta vihannesten, hedelmien ja marjojen syöntiä, sekä riittävää välttämättömien rasvahappojen, proteiinin ja kuitujen saantia.
Kun perusasiat ovat kunnossa, on loppuosa helppo muokata kokeilemalla erilaisten suuntausten sopivuutta omalle elimistölleen. Kyse ei ole pelkästään hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen jakaumasta, vaan myös erilaisten ruoka-aineiden sopivuudesta. Vireystila, unenlaatu, vatsan toiminta, veriarvojen paraneminen, vartalon muokkautuminen sekä urheilun ja työn suorituskyky kertovat kyllä, kun oikea yhdistelmä osuu kohdalle.
Kuvat: MSN.com, Exfatgurl.com
mennessä Kaisa | loka 25, 2011 | Elämäntavat, Kaisan kokemuksia, Treeni
Joskus vastaan tulee niitä päiviä, kun tietää liikunnan tekevän hyvää, mutta se ei vaan kertakaikkiaan huvita. Tänään oli yksi niistä päivistä, mutta kuinkas sitten kävikään.
Kävin aamulla verikokeessa ja söin epätyypilliseen tapaan aamupalani vasta kello 10 (herättyäni klo 6.30 ilman herätyskelloa). Kroppani on herkkä ja tällaiset ravintomuutokset saavat sen murjottamaan. Lopputulos? Kolme kuppia kahvia, hirveä namihimo koko päivän ja nollamotivaatio liikuntaan, kun väsymys painoi kahvin sijaan siltikin päälle. Namihimolle en antautunut, pelkästään ärsyynnyin sen olemassaolosta 😉 Kuulostaa ehkä pieneltä, mutta olisi torjuttavissa niin helpolla: syömällä aamupala ajoissa. Viime viikkojen aikana olen muuten pärjännyt aivan hyvin korkeintaan sillä yhdellä kahvikupillisella, josta tein pari blogipostia sitten lupauksen.
No, mitä tällaisessa tilanteessa sitten teen? Kahvikissa kittasi sen kolme kupillista. Mutta karkkihamsterille en antanut tänään edes pikkusormea, sillä se vie usein koko käden. Toki toisinaan syön jotain hyvää, esimerkiksi jäätelöä tai ulkona syödessä jälkiruoan – kuten viime viikolla annoksen gluteenitonta suklaakakkua. Silloin tällöin pidän karkkipäivänkin, mutta en enää niin usein kuin nuorempana. Silloin karkkipäivä oli joka päivä. Arkena syön makeanhampaan kolotukseen mulpereita, muutaman taatelin, raakasuklaata tai teen makean smoothien.
Liikuntamotivaatiota en odota. Vetkuttelin salille lähtöä viiteen asti ja monta kertaa iltapäivän aikana ajattelin, etten menekään tänään. Lopulta kampesin itseni pukuhuoneeseen. Päätin, että tänään riittää kunhan teen A- ja B-sarjat eli yhteensä 18 sarjaa pystypunnerrusta, alataljasoutua, penkkipunnerrusta ja facepullia. Lopulta tein kuitenkin koko treenin C-sarjoineen ja vielä kaksi extrasarjaa, kun treeni kulki niin hyvin. Paukkuivatpa siellä parit toistoennätyksetkin tietyillä sarjapainoilla.
Tarinan opetus? Joskus nurinpäin alkanut päivä voi kääntyä loistavaksi. Tärkeintä on, että lähtee liikkeelle. Jos ei jaksa tunnin lenkkiä, käy edes korttelin ympäri – ja usein jalat ovat sitä mieltä, että pidemmällekin voidaan kyllä mennä.
Älä odota motivaatiota liikuntaan tai elämäntapamuutoksiin. Vedä lenkkarit jalkaan ja mene ulos, NYT. Ala tekemään, ja mieti vasta sitten. Saatat hämmästyä tuloksista 🙂
—
Kuvan lähde: CocoVi
mennessä Kaisa | loka 4, 2011 | Elämäntavat, Kaisan kokemuksia, Kortisoli ja muut stressihormonit, Ravinto
Mitenkäs säännöllisen syömisen kanssa on sujunut?
Minä olen pitänyt tiukasti kiinni tuosta itselleni asettamasta tavoitteesta. Energiataso on nyt parempi kuin se on ollut pitkiin aikoihin ja olen alkanut heräämään aamuisin välillä jo ennen kellon soimista. Tietysti monen asian summa tämä vireystilan nousu, mutta isoimpina lienevät Armour Thyroid -kilpirauhaslääkityksen vaikutukset, infrapunasaunan käyttöönotto ja tiheämmät ruokailuvälit. Parin kuukauden takaiseen verrattuna olotila on jo paljon parempi ja sekös tuntuu mukavalta. Kello kuuden herätykset tapahtuvat helposti ja olen virkeä heti herättyäni.
Nyt kun energiaa on taas enemmän, olen päättänyt tehdä seuraavan muutoksen. Vähennän kahvia. Tavallisesti juon kahvia 1-3 mukia päivittäin ja mitä stressaantuneempi olen, sitä pahemmin kahvinjuonti tuntuu riistäytyvän liian moneen mukilliseen. Ja sitten tulee ikävimmillään huono olo ja uni kärsii. Eilen ja tänään olen ollut itse asiassa kokonaan juomatta kahvia – ja olen yllättävän energinen.
Voi olla yllättävä uutinen, että väsymys ei ole kahvin puutetta 😉
Miksi kahvia ylipäätään kannattaisi vähentää – tai korvata jollain toisella juomalla, esimerkiksi vihreällä teellä? Minulle syitä ovat seuraavat:
1. Minun kehostani kofeiini poistuu normaalia hitaammin.
Teetin itselleni taannoin maksan geenitestin, joka näytti että näin on. Voi siis olla, että jos juon kahvia monta mukillista päivässä, kofeiini ei ehdi poistua verestä ennenkuin uutta tulee jo sisään. Tämä on feikkienergiaa – en siis tiedä, mikä oma optimaalinen olotilani ja suorituskykyni on, mikäli kylven kofeiinikylvyssä jatkuvasti.
Geenien lisäksi erilaiset kemialliset tai luonnonaineet voivat vaikuttaa eri aineiden poistumiseen elimistöstä reaktiota hidastavasti tai nopeuttavasti. Tutkimusten mukaan esimerkiksi e-pillerien käyttö tuplaa kofeiinin puoliintumisajan. Itse heitin e-pillerit roskikseen jo vuosia sitten ja vaihdoin kuparikierukkaan, joka on hellempi elimistölle. E-pillerit ovat siis vain yksi esimerkki, miten elämäntapavalinnat voivat vaikuttaa asioihin joita emme tule ajatelleeksi.
2. Joidenkin lähteiden mukaan kahvi nostaa estrogeenitasoja.
Harva meistä tällä pallolla tarvitsee enää yhtään lisää estrogeeniä. Monilla naisilla kehon itse muodostamien ja kehon ulkopuolelta tulevien estrogeenien määrä progesteroniin nähden on aivan liian suuri. Myös miehet estrogenisoivat itseään elämäntapojensa kautta (harva tietää, että esimerkiksi monet apteekin kosteusvoiteet sisältävät xenoestrogeenejä – kurssiblogissani juttua täällä).
Olin kesällä 2009 Poliquin Strength Instituten BioSignature Level 2 -kurssilla, jossa luennoimassa oli kliinisen ravitsemuksen ravintoterapeutti ja kiropraktikko Dr. Van D. Merkle. Merklen luennon jälkeen olen lukenut aiheesta useasta lähteestä. Merklen mukaan jo parin mukillisen juominen päivässä voi nostaa estrogeenin määrää jopa 70% kuukautiskierron ensimmäisten parin viikon aikana. En tiedä vaikuttaako tämä miehiin samalla tavalla, mutta jos sinulla on tietoa asiasta niin otan mielelläni lisätietoa vastaan (kaisa@optimalperformance.fi). 🙂
Milloin viimeksi olet esimerkiksi ostanut kassillisen ruokaa siten, että yksikään ruoka-aine ei ollut pakattu muoveihin? Muovipakkauksista joutuu xenoestrogeenejä, kuten ftalaatteja, elimistöön. Näistä olen kirjoittanut kirjassani enemmänkin. Estrogeeniä imitoivia aineita tulee niin paljon joka ikinen päivä kehoomme ympäristöstä, että jos pienillä elämäntapamuutoksilla voi auttaa kehoaan pysymään pinnalla estrogeenimeressä, voi muutos kannattaa. Minun suvussani on lisäksi rintasyöpää ja -kasvaimia – ja ainakin osa niistä tiedettävästi hormoniperäisiä. Kenties asia, joka voi olla viisasta tiedostaa.
3. Kahvi aktivoi sympaattisen hermoston toimintaa ja lisää stressihormonien eritystä.
Suomalaiset juovat aivan valtavasti kahvia. Juttelimme tästä viikonloppuna Helsinki Kiropraktiikan omistajan, Kristianin kanssa. Kristian mainitsi, että laskennallisesti jokainen suomalainen käyttää kahvipapuja 12 kilon edestä vuodessa. Kun ajatellaan, miten suuri osa tuosta laskennallisesta määrästä on lapsia ja niitä, jotka kahvia eivät edes juo, voi vaan miettiä mikä se keskimääräinen kahvikupillisten määrä on aikuista kohden päivittäin.
Kristian kertoi myös mielenkiintoisen havainnon työnsä kautta: kivusta kärsivä potilas lopettaa kahvin juonnin ja kipuilu vähenee. Kahvin sisältämä kofeiini rassaa hermostoa, jonka kautta kipuaistimukset syntyvät. Stressihormonitaso nousee, immuniteetti laskee, ruoansulatus heikkenee, sukuhormonien muodostus vähenee. No – ei nyt ehkä sillä, että juo kupin kahvia päivässä. Mutta viime viikollakin luin läpi monta monituista ruokapäiväkirjaa, joissa kahvia kului päivittäin 3-6 mukillista.
Oman elämäni kokonaisstressikuorma on edelleen toisinaan suurempi kuin toivoisin sen olevan. Ehkä voin näin auttaa kehoani voimaan paremmin.
Tässä siis muutama syy, miksi vähennän kahvinjuontia. Rauhallisena viikonloppuaamuna tosin aion kyllä edelleen nautiskella kupillisen herkullista luomukahvia kookosmaidolla tai kermalla höystettynä 🙂 Kenties näin saan myös kahvin terveysvaikutukset, mm. maksan toiminnan aktivoitumisen ja sen polyfenolien hyödyt. Poliquinin mukaan kahvi on ainoa kitkerä yrtti jota nykyään käytämme. Kitkerät yrtit aktivoivat maksan puhdistusprosesseja.
Lähdetkö mukaan haasteeseen? Kahvisäännöt ovat yksinkertaiset:
– jos juot, juo mieluiten ennen puolta päivää, tai viimeistään kello 16 aikaan => kofeiini ehtii poistua elimistöstä ennen yötä ja nukut rauhallisemmin
– jos juot, juo luomua => kahvi on kasvi, jonka kasvattamisessa käytetään kaikkein eniten torjunta-aineita ja myrkkyjä – anna itsellesi laatua ja satsaa hyvään kahviin, esimerkiksi Mokkamestareiden Cafe Latiniaan, joka on oma suosikkini
– jos juot, puolita ensin määrä nykyisestä ja tiputa vähitellen määrä mukilliseen päivässä => kahvi lisää stressihormonien eritystä, jotka puolestaan ovat kehoa hajottavia; kroonisesti koholla oleva kortisoli mm. laskee immuniteettia
– jos juot, juo nautiskellen ja tiedostaen tämän hetken => hyvä kahvi menee hukkaan, jos värkkäät kaikkea muuta ja hörpit sen kiireessä 🙂
Poliquinin sivuilta löytyy muutamia mielenkiintoisia artikkeleita myös kahvin hyödyistä, kuten:
– Drink coffee to prevent strokes
– Can coffee improve brain health?
– How does coffee affect your heart?
mennessä Kaisa | syys 19, 2011 | Elämäntavat, Hormonidieetti, Kaisan kokemuksia, Ravinto
Haluatko parantaa ruokailutottumuksiasi ja elämäntapojasi helposti? Lähde minun mukaani tähän loppuvuoden ajan kestävään haasteeseen. Tulen antamaan blogini kautta sinulle – ja itselleni – yhden ravinto- tai elämäntapa-aiheisen tehtävän 1-2 viikon välein. Liian moneen elämäntapamuutokseen ei kannata yrittää sitoutua kerralla, siitä tulee vain turhautumista. Pidetään tavoite simppelinä niin että onnistuminen on väistämätöntä.
Viime viikkojen rutiinittoman arjen tuloksena oma ruokailurytmini kaipaa pientä kohennusta. Kun on liikkeessä koko päivän tai puuhastelee kotona omia juttujaan, jää minultakin joskus ateria sieltä täältä välistä. Kun yhtenä päivänä tulee syötyä niukemmin, saattaa se kostautua myöhemmin liian suurena annoskokona ja mielitekoina. Kuulostaako tutulta?
Aamupalasta en tingi ikinä, koska se määrää koko päivän kulun ruokailujen suhteen hyvinkin voimakkaasti. Huono aamupala, huonot valinnat myöhemmin päivällä. Miksi? Poliquinin mukaan aamupala määrittää aivojen hermovälittäjäaineiden tasapainon koko loppupäivälle. Proteiini- ja rasvapainotteinenen, esimerkiksi lihaa, kalaa tai munia ja pähkinöitä tai siemeniä sisältävä aamupala antaa keholle rakennusaineita aivojen hermovälittäjäaineille dopamiinille ja asetyylikoliinille, jotka auttavat keskittymään ja pitämään yllä hyvää energiatasoa. Tietysti aamupalalla on hyvä syödä myös kasviksia. Esimerkiksi mustikat ovat superruokaa keskittymiskyvylle. Lue lisää optimaalisesta aamupalasta täältä.
Seuraavien kahden viikon tavoitteet niin minulle kuin sinullekin ovat:
1. Syön kolmen tunnin välein.
2. Otan omega-3-rasvoja usean aterian yhteydessä päivittäin.
Nämä kaksi asiaa tekevät jo ihmeitä sekä aineenvaihdunnalle että hormonitasapainolle. Kolmen tunnin välein syöminen pitää insuliinin ja kortisolin tasapainon hyvänä. Liian pitkät ruokailuvälit voivat olla stressi keholle ja usein hankaloittavat syömisen hallintaa myöhemmin. Jatkuva napostelu puolestaan pitää verensokeria koholla. Tässä vaiheessa sinun ei tarvitse vielä huolehtia sen enempää, mitä syöt – kunhan syöt kolmen tunnin välein. Mieluiten jotain, mitä mummusi tai vaarisi olisi pikkulapsena tunnistanut ruoaksi (esim. proteiinipatukka, einesateria tmv. ei ole paras vaihtoehto). Tarkoittaa siis aitoa ruokaa. Jos se ei onnistu, niin tee silti parhaasi ja syö mitä on saatavilla 🙂
Toinen kohta voi hämmentää, jos on tottunut siihen että yksi kapseli omega-3-rasvahappoja päivässä riittää. Omega-3-rasvat tasoittavat insuliinia ja parantavat elimistön kykyä käsitellä tuota hormonia. Itse asiassa omega-3-rasvoilla on lukuisia muitakin vaikutuksia hormonitasapainoon kokonaisvaltaisesti, siksi se on yksi ehdottomasti tärkeimmistä ravintolisistä mikä jokaisella tulisi olla käytössä.
Meillä on tyypillisesti huutava pula omega-3-rasvoista, sillä keho ei muodosta niitä itse. Yksi annos kalaa viikossa ei ongelmaa ratkaise. Omega-3-rasvoja kannattaakin Poliquinin mukaan käyttää yleisesti suositeltua suurempia annoksia. Minulla on käytössä Poliquinin EPA DHA 720, joka on vahva, puhtaustestattu omega-3-valmiste, jota otan pitkästä aikaa jälleen jokaisella aterialla (korkeita annoksia ei suositella jatkuvasti käytettäväksi). Poliquinin tuotesarjaa saa Suomessa ainoastaan Optimal Performancen toimipisteistä.
Minun kroppani sietää luonnostaan hiilareita suhteellisen huonosti ja sama tilanne on suurimmalla osalla suomalaisista muutenkin. Poliquinin mukaan noin 75% länsimaisista ihmisistä on hiilareita huonosti sietäviä. Jos BioSignature-valmennettavien keskiarvoa tutkiskelee, niin näin taitaa kyllä olla noiden meidän tuhansien asiakkaidenkin jakauma. Omega-3-rasvojen tasapainotus on näinollen meille kaikille todella tärkeä asia.
Mistä voi tietää, millainen kehon hiilihydraattien – ja insuliinin – sietokyky on?
Tutkimuksien (mm. tämä) ja Poliquinin 30 vuoden valmennuskokemuksen perusteella yksi heijastus asiasta kehossa on yläselkään kertyvän rasvan määrä. Myös jenkkakahvat paljastavat, syötkö sopivasti vai liikaa hiilareita (ja/tai onko ruokavaliosi tasapainoinen eri makroravinteiden suhteen). Olotilassa asian voi puolestaan huomata siten, että mikäli hiilihydraattipitoinen ruoka väsyttää, ei pidä nälkää tai aiheuttaa napostelun- tai herkutteluntarvetta, voivat nämä kieliä huonosta hiilihydraattien sietokyvystä.
Moni valmennettavani on esimerkiksi sanonut, että syö ”terveellisen aamupalan” eli puuroa, hedelmää ja leipää, mutta nälkä on silti karmea jo parin tunnin kuluttua. Tai että lounasruokalassa syöty lounas (jossa on mukana riisiä, pastaa, perunaa ja/tai leipää) väsyttää. Yleisimmin nämä ovat niitä tapauksia, joilla rasva kertyy suhteellisesti enemmän muffinssimalliin vyötärölle ja samoin yläselkään. Viereisessä kuvassa näkyy, kuinka rasva kertyy insuliinin vaikutuksesta jenkkakahvoiksi. Tällä tytöllä tilanne ei vielä ole kovin huolestuttava, mutta pitkällä aikavälillä rasvan kertyminen tuskin ainakaan vähenee, mikäli hän jatkaa samanlaisella ruokavaliolla.
BioSignature-mittauksessa (katso video mittauksesta täältä) hyvä hiilihydraattien sietokyky tarkoittaa alle 10mm ihopoimua lavan sivussa yläselässä. Viereisessä kuvassa olevalla miehellä on mitä suurimmalla todennäköisyydellä erittäin hyvä hiilihydraattien sietokyky. Usein tällaiset henkilöt eivät liho helposti ja heillä on virkeä, energinen olo ns. virallisterveellisellä, hiilihydraattipainotteisella ruokavaliolla. Hyvä hiilihydraattien sietokyky tarkoittaa sitä, että solut pystyvät tehokkaasti käyttämään hyödykseen insuliinia ja vastaavat sen viestiin, jolloin haiman ei tarvitse erittää suuria määriä saadakseen tärkein viestinsä (= varastoidaan energia lihas- tai rasvasoluihin) perille.
Kolmen tunnin välein syömisen edut:
– syömisen hallinta helpottuu
– elimistö saa tasaisesti ravinteita pitkin päivää
– aineenvaihdunta saa potkua
– insuliini- ja kortisolihormonien tasapainottuminen
Omega-3-rasvoja usealla aterialla -tavan edut:
– insuliiniherkkyys (hiilihydraattien sietokyky) paranee
– kortisolia erittyy vähemmän stressissä
– sydän- ja verenkiertoelimistön terveys paranee
– rasvaa polttavat geenit aktivoituvat ja rasvaa varastoivat geenit inaktivoituvat
– keskittymiskyky ja mentaaliset toiminnot paranevat
Tänään ja huomenna on Hormonidieetti: Aineenvaihdunta vauhtiin -ilmaisluento Helsingissä ja Tampereella, toivottavasti tapaamme siellä 🙂
Mukavaa viikkoa ja toivottavasti lähdet mukaan tähän pieneen haasteeseen!
mennessä Kaisa | syys 13, 2011 | Elämäntavat, Ravinto
Yksi syksyn parhaista asioista ruokarintamalla on lehtikaali (ja tietysti kotimaiset marjat). Lehtikaalia voisi ehkä jonkin mittapuun mukaan nimittää superruoaksi, sillä se on yksi parhaista vihanneksista klorofyllipitoisuutensa, tulehduksen ja syövän torjunnan, antioksidanttipitoisuutensa ja kuitujensa puolesta.
Lehtikaali sisältää mm. isotiosyanaatteja, joilla on havaittu olevan syöpää torjuvia ominaisuuksia. Ne auttavat kehoa detoksifikaatiossa eli myrkkyjen, käytettyjen hormonien ja muiden haitta-aineiden poistossa. Lehtikaali sisältää ainakin 45 eri antioksidanttia, joista runsaimpana kversetiiniä (vaikuttaa mm. immuunipuolustukseen ja voi vähentää allergisia reaktioita histamiinia tasapainottavan vaikutuksensa vuoksi). Vitamiinien puolesta lehtikaali on ravinnepommi, sisältäen etenkin K-vitamiinia jota tarvitaan veren hyytymiseen, A-vitamiinia jota keho käyttää mm. näön ylläpitoon ja C-vitamiinia joka mm. huoltaa lisämunuaisia ja auttaa torjumaan infektioita.
Oma suosikkitapani valmistaa lehtikaalia on hyvin yksinkertainen. Paistan sitä pannulla kookosöljyssä. Jostain syystä kookosöljyn ja lehtikaalin maut sopivat omassa suussani täydellisesti yhteen. Laitan usein todella simppeliä ruokaa, kuten vierestä näkyy. Lautasella on voissa paistettua ja Herbamarella maustettua vaaleaa kalaa, kookosöljyssä paistettua lehtikaalia ja pensasmustikoita.
Viime viikolla olin Turussa Tammen kirjaillassa kertomassa kirjastani. ”Rennompaa elämää” -projektini mukaisesti vietin päivän hengaillen kahviloissa ja tutkiskellen kaupungin antia. Torilla lehtikaalimarkkinat olivat runsaammat kuin olen Tampereella nähnyt missään. Harmitti ihan, kun en voinut ostaa noita ihanuuksia mukaan, olisivat menneet pahaksi ennen kotiin ehtimistä. Hiukan jouduin nauramaan itselleni – kuka oikeasti voi saada kiksejä jostain näin yksinkertaisesta 😉 Taidan olla aikamoinen ruokanörtti. Ehkä ensi kesänä kokeilen kasvattaa lehtikaalia omalla takapihalla.
Tampereella lehtikaalia saa ainakin Armas Maitokaupasta (Tuomiokirkonkatu 17), jossa myydään raakamaitotuotteiden lisäksi myös lähituottajien kasviksia. Samoin kauppahallin Luomu-Ani myy lehtikaalia. Helsingissä tarjontaa lienee monessakin paikassa. Kannattaa kokeilla!
