Perusasiat kuntoon osa 1: Ruokailurytmi

Haluatko parantaa ruokailutottumuksiasi ja elämäntapojasi helposti? Lähde minun mukaani tähän loppuvuoden ajan kestävään haasteeseen. Tulen antamaan blogini kautta sinulle – ja itselleni – yhden ravinto- tai elämäntapa-aiheisen tehtävän 1-2 viikon välein. Liian moneen elämäntapamuutokseen ei kannata yrittää sitoutua kerralla, siitä tulee vain turhautumista. Pidetään tavoite simppelinä niin että onnistuminen on väistämätöntä.

Viime viikkojen rutiinittoman arjen tuloksena oma ruokailurytmini kaipaa pientä kohennusta. Kun on liikkeessä koko päivän tai puuhastelee kotona omia juttujaan, jää minultakin joskus ateria sieltä täältä välistä. Kun yhtenä päivänä tulee syötyä niukemmin, saattaa se kostautua myöhemmin liian suurena annoskokona ja mielitekoina. Kuulostaako tutulta?

Aamupalasta en tingi ikinä, koska se määrää koko päivän kulun ruokailujen suhteen hyvinkin voimakkaasti. Huono aamupala, huonot valinnat myöhemmin päivällä. Miksi? Poliquinin mukaan aamupala määrittää aivojen hermovälittäjäaineiden tasapainon koko loppupäivälle. Proteiini- ja rasvapainotteinenen, esimerkiksi lihaa, kalaa tai munia ja pähkinöitä tai siemeniä sisältävä aamupala antaa keholle rakennusaineita aivojen hermovälittäjäaineille dopamiinille ja asetyylikoliinille,  jotka auttavat keskittymään ja pitämään yllä hyvää energiatasoa. Tietysti aamupalalla on hyvä syödä myös kasviksia. Esimerkiksi mustikat ovat superruokaa keskittymiskyvylle. Lue lisää optimaalisesta aamupalasta täältä.

Seuraavien kahden viikon tavoitteet niin minulle kuin sinullekin ovat:

1. Syön kolmen tunnin välein.

2. Otan omega-3-rasvoja usean aterian yhteydessä päivittäin.

Nämä kaksi asiaa tekevät jo ihmeitä sekä aineenvaihdunnalle että hormonitasapainolle. Kolmen tunnin välein syöminen pitää insuliinin ja kortisolin tasapainon hyvänä. Liian pitkät ruokailuvälit voivat olla stressi keholle ja usein hankaloittavat syömisen hallintaa myöhemmin. Jatkuva napostelu puolestaan pitää verensokeria koholla. Tässä vaiheessa sinun ei tarvitse vielä huolehtia sen enempää, mitä syöt – kunhan syöt kolmen tunnin välein. Mieluiten jotain, mitä mummusi tai vaarisi olisi pikkulapsena tunnistanut ruoaksi (esim. proteiinipatukka, einesateria tmv. ei ole paras vaihtoehto). Tarkoittaa siis aitoa ruokaa. Jos se ei onnistu, niin tee silti parhaasi ja syö mitä on saatavilla 🙂

Toinen kohta voi hämmentää, jos on tottunut siihen että yksi kapseli omega-3-rasvahappoja päivässä riittää. Omega-3-rasvat tasoittavat insuliinia ja parantavat elimistön kykyä käsitellä tuota hormonia. Itse asiassa omega-3-rasvoilla on lukuisia muitakin vaikutuksia hormonitasapainoon kokonaisvaltaisesti, siksi se on yksi ehdottomasti tärkeimmistä ravintolisistä mikä jokaisella tulisi olla käytössä.

Meillä on tyypillisesti huutava pula omega-3-rasvoista, sillä keho ei muodosta niitä itse. Yksi annos kalaa viikossa ei ongelmaa ratkaise. Omega-3-rasvoja kannattaakin Poliquinin mukaan käyttää yleisesti suositeltua suurempia annoksia. Minulla on käytössä Poliquinin EPA DHA 720, joka on vahva, puhtaustestattu omega-3-valmiste, jota otan pitkästä aikaa jälleen jokaisella aterialla (korkeita annoksia ei suositella jatkuvasti käytettäväksi). Poliquinin tuotesarjaa saa Suomessa ainoastaan Optimal Performancen toimipisteistä.

Minun kroppani sietää luonnostaan hiilareita suhteellisen huonosti ja sama tilanne on suurimmalla osalla suomalaisista muutenkin. Poliquinin mukaan noin 75% länsimaisista ihmisistä on hiilareita huonosti sietäviä. Jos BioSignature-valmennettavien keskiarvoa tutkiskelee, niin näin taitaa kyllä olla noiden meidän tuhansien asiakkaidenkin jakauma. Omega-3-rasvojen tasapainotus on näinollen meille kaikille todella tärkeä asia.

Mistä voi tietää, millainen kehon hiilihydraattien – ja insuliinin – sietokyky on?

Tutkimuksien (mm. tämä) ja Poliquinin 30 vuoden valmennuskokemuksen perusteella yksi heijastus asiasta kehossa on yläselkään kertyvän rasvan määrä. Myös jenkkakahvat paljastavat, syötkö sopivasti vai liikaa hiilareita (ja/tai onko ruokavaliosi tasapainoinen eri makroravinteiden suhteen). Olotilassa asian voi puolestaan huomata siten, että mikäli hiilihydraattipitoinen ruoka väsyttää, ei pidä nälkää tai aiheuttaa napostelun- tai herkutteluntarvetta, voivat nämä kieliä huonosta hiilihydraattien sietokyvystä.

Moni valmennettavani on esimerkiksi sanonut, että syö ”terveellisen aamupalan” eli puuroa, hedelmää ja leipää, mutta nälkä on silti karmea jo parin tunnin kuluttua. Tai että lounasruokalassa syöty lounas (jossa on mukana riisiä, pastaa, perunaa ja/tai leipää) väsyttää. Yleisimmin nämä ovat niitä tapauksia, joilla rasva kertyy suhteellisesti enemmän muffinssimalliin vyötärölle ja samoin yläselkään. Viereisessä kuvassa näkyy, kuinka rasva kertyy insuliinin vaikutuksesta jenkkakahvoiksi. Tällä tytöllä tilanne ei vielä ole kovin huolestuttava, mutta pitkällä aikavälillä rasvan kertyminen tuskin ainakaan vähenee, mikäli hän jatkaa samanlaisella ruokavaliolla.

BioSignature-mittauksessa (katso video mittauksesta täältä) hyvä hiilihydraattien sietokyky tarkoittaa alle 10mm ihopoimua lavan sivussa yläselässä. Viereisessä kuvassa olevalla miehellä on mitä suurimmalla todennäköisyydellä erittäin hyvä hiilihydraattien sietokyky. Usein tällaiset henkilöt eivät liho helposti ja heillä on virkeä, energinen olo ns. virallisterveellisellä, hiilihydraattipainotteisella ruokavaliolla. Hyvä hiilihydraattien sietokyky tarkoittaa sitä, että solut pystyvät tehokkaasti käyttämään hyödykseen insuliinia ja vastaavat sen viestiin, jolloin haiman ei tarvitse erittää suuria määriä saadakseen tärkein viestinsä (= varastoidaan energia lihas- tai rasvasoluihin) perille.

Kolmen tunnin välein syömisen edut:
– syömisen hallinta helpottuu
– elimistö  saa tasaisesti ravinteita pitkin päivää
– aineenvaihdunta saa potkua
– insuliini- ja kortisolihormonien tasapainottuminen

Omega-3-rasvoja usealla aterialla -tavan edut:
– insuliiniherkkyys (hiilihydraattien sietokyky) paranee
– kortisolia erittyy vähemmän stressissä
– sydän- ja verenkiertoelimistön terveys paranee
– rasvaa polttavat geenit aktivoituvat ja rasvaa varastoivat geenit inaktivoituvat
– keskittymiskyky ja mentaaliset toiminnot paranevat

Tänään ja huomenna on Hormonidieetti: Aineenvaihdunta vauhtiin -ilmaisluento Helsingissä ja Tampereella, toivottavasti tapaamme siellä 🙂

Mukavaa viikkoa ja toivottavasti lähdet mukaan tähän pieneen haasteeseen!

Kategoriat

Share This