Nämä magnesiumvalmisteet auttavat minua nukkumaan paremmin

Nämä magnesiumvalmisteet auttavat minua nukkumaan paremmin

Minulla on usein hankaluuksia nukkua hyvää unta luentopäivän jälkeen, etenkin jos luento on ollut illalla tai reissussa on mennyt myöhään. Tuntuu että keho ja mieli käyvät kierroksilla vielä pitkään luennon päättymisen jälkeen. Luulenpa, että ilmiö on varsin tuttu monille muillekin kummallisiin aikoihin töitä tekeville.

Jos en ole tietoinen siitä mitä tuollaisena iltana tapahtuu, uni karkaa helposti aamuyön puolelle. Saatan olla kierroksilla mutta samaan aikaan väsynyt. Minun pitää rauhoittua tietoisesti.

Viime viikkojen luennoilla olen puhunut paljon palautumisesta ja sen merkityksestä. Minä uskon, että hurjan monella palautumisen ongelmat johtuvat siitä että lepoaikaa ei yksinkertaisesti arvosteta. Palautuminen ei ole ajatuksissa, se ei ole prioriteetti. Sille pitäisi antaa edes joitakin ajatuksia päivässä, jotta toivomukset paremmasta levosta ja virkeämmästä olosta siirtyvät jotenkin käytännön tasolle tekoina.

Hyviä iltarauhoittumisen apuja ovat esimerkiksi:

– Yin-jooga, matalan kynnyksen aloitus onnistuu esim. todella kauniin Serenity Yin Yoga -appin tai Mia Jokinivan Stressin luomuhoito -kirjan yin-sarjojen avulla
– Rauhallinen venyttely
– Hiilihydraattipitoinen iltaruoka tai iltapala, esim. iltapuuro
– Piikkimatolla makoilu
– Kirjan lukeminen (ei padista tai puhelimesta, sinivalo virkistää)
– Läheisyys, yhdessä köllöttely, hieronta
– Kuuma suihku
– Joku monotoninen ja rauhallinen tekeminen, esim. neulominen
– Mindfulness- tai meditaatioharjoittelu tai rentoutusharjoitukset => esim. Insight Timer (kirjoitin siitä täällä) tai Oiva sisältävät ilmaisia harjoituksia

Ylimmän kuvan kaksi magnesiumvalmistetta ovat nyt viime aikoina tulleet minun iltarauhoittumiseni tueksi. Magnesiummalaatti tuntuu toimivan minulla todella hyvin unen rauhoittamiseen. Magnesiumglysinaatti ei itselläni toimi samalla tavalla, vaikka hyvä perusmagnesium onkin ja olen käyttänyt sitä pitkään. Sen sijaan magnesiummalaatti, jota aloin käyttää kesällä valmentajamme Hanskin kehotuksesta, saa jostain syystä aikaan syvemmän ja paremmin palauttavan unen.

Mahtavaa on se, että nyt vihdoin magnesiummalaattia saa näin helposti myös Suomesta. Tuo Puhdistamon Tripla Magnesium sisältää malaatin lisäksi myös magnesiumtauraattia ja -glysinaattia.

Nordiq Nutritionin jauhe sisältää pelkkää magnesiummalaattia, mutta siinä on lisänä myös muita synergistisiä kasvijauheita jotka tehostavat magnesiumin hyötykäyttöä elimistössä. Se maistuu rehellisesti sanottuna aika kamalalta, mutta olen vetäissyt iltashottini nenästä kiinni pitäen ? Varmasti esim. omena- tai karpalomehuun sekoitettuna olisi parempaa. Raaka-aineet ovat kuitenkin loistavat.

Käytän näistä iltaisin aina jompaa kumpaa, kumpi nyt osuu käteen kaapista. Ihanaa, kun on aamulla levännyt olo.

Millaisia iltarauhoittumisen keinoja sinulla on?

***********

Puhdistamon Tripla Magnesiumista (ja kaikista muistakin tuotteista) saat koodilla kaisajaakkola -15 % alennuksen Puhdistamon verkkokaupasta. ❤️

Nordiq Nutritionin magnesiumjauheen löydät täältä.

// Puhdistamon koodi on affiliate-koodi ja Nordiqin linkki on affiliate-linkki.

Hyvän olon hormonidieetti -webinaari #1: Hormonit, laihdutus ja kehonkoostumuksen muutos

Hyvän olon hormonidieetti -webinaari #1: Hormonit, laihdutus ja kehonkoostumuksen muutos

Hyvän olon hormonidieetti -webinaari numero 1 on nyt pidetty! Hurjat 1600 kiinnostunutta ilmoittautui mukaan ja tallennettakin on katsottu jo Youtuben mukaan 6000 kertaa. Voikohan tuo luku pitää paikkaansa? Aivan käsittämätön lukema joka tapauksessa. Joni teki näppäränä miehenä webinaarin sisällysluettelon, jonka avulla voit kelata suoraan sinua kiinnostavaan aiheeseen. Sen löydät tämän postin lopusta. Alta pääset katsomaan webinaarin.

Muistathan rekisteröityä myös TOISEEN ja KOLMANTEEN webinaariin. Maanantaina 22.2.2016 toisessa webinaarissa aiheena on uni, hormonit ja laihdutus. Kolmannessa webinaarissa 2.3.2016 jutellaan stressin ja suolisto-ongelmien yhteydestä hormonitoimintaan ja näiden vaikutuksesta laihtumiseen – tai lähinnä siitä, miksi ne hankaloittavat laihtumista ja mitä niille voi tehdä. Kolmanteen webinaariin nappaan kaverikseni valmentajamm Hanna-Kaisa Ranisen, jolle nämä aiheet ovat valmennustilanteissa arkipäivää. Saamme arvokasta tietoa käytännön teoista joita Hanski auttaa valmennettaviaan tekemään ongelmien ratkaisemiseksi.

Vaikka sinun ei tarvitsisi laihduttaa, voi webinaareista olla silti iloa – samat asiat pätevät kehonkoostumuksen muuttamiseen ja hyvän olon saavuttamiseen ylipäätään.

Jos kirjan opit tuntuvat itselle tärkeiltä ja haluaisit viedä ne käytäntöön, suosittelen lämpimästi kahdeksan viikon Hyvän olon hormonidieetti -verkkokurssia. Kurssi starttaa 7.3.2016 ja voit varmistaa paikkasi jo nyt TÄÄLTÄ.

Webinaarin sisältö

  • 00:00: Alkupuheet ja esittelyt
  • 06:00: Valmennusfilosifiasta muutama sananen
  • 07:15: Mikä on Hyvän olon hormonidieetti -kirja?
  • 09:30: Taitojen opettamisesta ja ymmärryksen lisäämisestä
  • 12:30: Esimerkkejä hormonitoiminnasta ja systeemeistä
  • 15:30: Miten päästä eroon “vaikeasta laihduttamisesta” – onko helppo laihduttaminen mahdollista?
  • 18:00: Miten päästään tilaan, jossa rasva palaa ja hormonitoiminta on tasapainossa?
  • 20:40: Lisäpointti helppoon laihduttamiseen – stressin vähentäminen
  • 21:50: Vinkki #1: koita jotain erilaista
  • 22:50: Vinkki #2: verensokerin hallinta
  • 25:00: Kaksi nyrkkisääntöä syömiseen
  • 26:15: Entä jos lopetettaisiin laihduttaminen?
  • 28:00: Kertaus helpomman laihduttamisen neljästä pääpointista
  • 29:00: Kulutuksen laskuri
  • 32:30: Mistä voi laskea syödyn ruuan kalorit?
  • 33:15: Mitä ollaan oikeasti laihduttamassa?
  • 42:20: Toimivatko ohjeet esim. kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastavalle?
  • 43:20: Miten hormonit ja laihduttaminen liittyvät toisiinsa?
  • 49:30: Miten kilpirauhashormonit ja laihduttaminen liittyvät toisiinsa?
  • 54:00: Lääkäriä kilpirauhasvaivoihin?
  • 54:30: Miten insuliiniresistenssistä kärsivän kannattaisi treenata?
  • 56:20: Rasvan jakautuminen ja hormonitoiminta
  • 1:00:00: Miksi minulla on jenkkakahvat?
  • 1:02:00: Leptiini – mikä se on ja miten se toimii?
  • 1:11:00: Katsaus uuteen kirjaan – pura laihtumisen esteet!
  • 1:13:00: Miten kirjan opit viedään käytäntöön? (treeniohjelmat, reseptit, jne)
  • 1:19:00: Mistä tietää, että aineenvaihdunta toimii normaalisti?
  • 1:22:10: Maitorahka ja maito – mitä mieltä?
  • 1:24:20: Käyvätkö nämä ohjeet myös 60+ ikäisille?
  • 1:25:30: Entä jos rasva ei pala, mitä sitten tehdään?
  • 1:26:20: Mistä lähteä liikkeelle kun kaikki on ihan pielessä (stressi, aineenvaihdunta)?
Väsytätkö itsesi vähähiilarisella?

Väsytätkö itsesi vähähiilarisella?

10635742_886872201337253_144399180575248413_n
EDIT: Tämä blogiposti sai paljon huomiota marraskuussa 2014, kun julkaisin sen. Koska aihepiirin ympärillä on ollut erityisen paljon keskustelua tänä syksynä valmennuksissamme – ja “säästöliekki” tuntuu olevan jopa entistä yleisempi ilmiö – haluan nostaa tämän uudelleen sivujeni kärkeen. Toivottavasti tekstistä on sinulle apua, etenkin jos kamppailet väsymyksen ja ruoan rajoittamisen (tai huomaamattoman liian vähäisen syömisen) kanssa. -Kaisa

***

”Voikohan mulla olla kilpirauhasen vajaatoiminta tai testot matalalla? Väsyttää, eikä mikään oikein huvita. Treenikään ei kulje.”

Sain tällaisen viestin miespuoliselta ystävältäni kesällä. Vastasin hänelle, tuntien hänen historiansa ja treenityylinsä: ”Minkäs verran sä syöt? Tuleeko tarpeeksi hiilareita?”

”No hiilareita lähinnä treenin jälkeen. Ei mulla nälkä ole.”, hän vastasi.

”Kokeilepa lisätä ruokamäärää ja hiilareita joka aterialle. Huilaa vähän treeneistä. Katsotaan sit lisää.”

Meni viikko, sain tekstiviestin. ”Kiitos! Nyt on pirteä olo. Treeni kulkee ja testokin tuntuu olevan nousussa.”

Tarinan opetus? Väsymys ei todellakaan aina johdu hormonien epätasapainosta, jota pitäisi mitata tai lääkitä. Usein syy on jossain paljon arkisemmassa. Kuten siinä, että syö liian vähän. Ruokaa yleisesti, tai hiilareita.

Nimittäin hiilareita VOI syödä liiankin vähän. Itse asiassa varsin helposti. Kun hiilarimäärä putoaa liian alas, samoin käy usein ruoan energiamäärälle. Vähähiilarisella nälkä ei tule niin herkästi.

Meillä oli eilen Optimal Performancen tiimipäivä. Kävimme läpi valmennuksissa esille nousseita asioita. Valmentajamme kertoivat, että yksi yleisimmistä valmennusteemoista tällä hetkellä on hiilareiden lisääminen. Niitä pelätään aivan turhaan. Varsin moni elää edelleen siinä uskossa, että mahdollisimman vähän ruokaa & mahdollisimman vähän hiilareita on oikea tapa syödä (ja laihtua).

Mahdollisimman paljon ruokaa ja mahdollisimman paljon hiilareita – niin että kehonkoostumus pysyy samana tai paranee – on oikea tapa syödä. Tämä voi tarkoittaa eri ihmisille hyvin eri asioita. “Paljon hiilareita” on hyvin suhteellinen käsite, riippuen jokaisen ihmisen omasta hiilarintarpeesta ja -sietokyvystä.

Liikkuja tarvitsee hiilareita

Liian pieni energiansaanti väsyttää. Myös liian vähäinen hiilarinsaanti väsyttää – etenkin aktiiviliikkujia ja stressaantuneita. Pitkäaikainen tärkkelyshiilareiden (riisi, pasta, peruna yms.) syöminen pelkästään treenin jälkeen tai satunnaisesti saattaa olla se syy, miksi puhti on poissa, treeni ei kulje, harjoittelusta ei palaudu ja mieliala on matalalla. Myös uni voi kärsiä liian matalasta hiilarimäärästä.

Hiilareita on saatava, jos meinaa pitää energiantuotannon, aineenvaihdunnan ja onnellisuuskemikaali serotoniinin tuotannon käynnissä. Pelkät rehut lautasella eivät riitä, jos treentehon pitäisi pysyä korkealla. Onpa hiilareilla muitakin suotuisia vaikutuksia: laatuhiilarit pitävät suolistopöpöt tyytyväisenä. Tämä puolestaan vaikuttaa mm. immuunijärjestelmämme toimintaan ja sitä kautta vireystilaan.

Vähähiilarinen on yleensä aluksi varsin mainio vireystilan nostaja. Kannatankin esim. vähähiilarista aamupalaa, jos aamuisin väsyttää, töissä pitäisi olla skarppina ja oma liikunta-aika osuu vasta iltaan.

Poikkeuksen tekevät aktiiviurheilijat, jotka usein tarvitsevat hiilareita myös aamupalalla. Ei-niin-aktiiviselle ihmiselle vähähiilarinen aamupala (ja usein myös lounas) toimivat mainiosti väsymyksen karkottajina. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että koko ruokavaliosta pitäisi pudottaa hiilarit pois!

Stressi ja vähähiilarinen eivät sovi yhteen

Stressin aikana erittäin vähähiilarinen ruokavalio voi olla huono juttu. Stressi yhdistettynä hyvin matalaan hiilarinsaantiin – ja usein myös liian vähäiseen energiansaantiin – lisää adrenaliinin ja kortisolin eritystä ja heikentää kilpirauhashormonien toimintaa.

Itse epäilen, että tämä kombo oli osasyy oman aineenvaihduntani hajoamiseen. Vuonna 2005-2006 olin erittäin niukkaenergisellä fitness-kisadieetillä vuoden ajan. Syksyn 2006 SM-kisoihin dieettasin kolme kuukautta syöden maksimissaan 40 grammaa hiilareita päivässä, treenaten samaan aikaan vähintään kaksi tuntia päivässä. Dieettini ei kuulunut yhtäkään tankkauspäivää, jolloin hiilareita olisi syöty reilummin. Samaan syssyyn tein vielä diplomityötäni. Tällä yhdistelmällä taisin rakentaa pohjat seuraavien vuosien pahoinvoinnilleni.

Koska olin voinut kisadieettini ajan erittäin hyvin, mieleeni jumittui ajatus siitä, että VHH-ruokavalio on minulle paras ruokavalio. Siksi jatkoin sinnikkäästi hiilareiden rajoittamista vuosien ajan.

Olin VVH-uskossa. Ajattelin, että se on ratkaisu lähes kaikkeen ja sopii lähes kaikille.

Minua hävettää, että olen ohjeistanut tällä tavoin myös monia asiakkaitani. Ne laihtumista tavoittelevat valmennettavat, jotka eivät syystä tai toisesta jatkaneet esim. viiden valmennuskerran jälkeen kanssani, ovat voineet jäädä siihen käsitykseen että hiilareita pitäisi rajoittaa lopun ikää. Tämä ei ole totta.

Edelleenkin voin itse parhaiten melko vähähiilarisella ruokavaliolla. Minusta ei ikinä tule sellaista hiilarinpuputtajaa, että 70 prosenttia ruokavaliostani olisi hiilareita. Ruokavaliossani on edelleen viikottain päiviä, jolloin ainoat hiilarinlähteet ovat vihanneksia. Mutta enää en usko, että en vain voi syödä ollenkaan hiilareita (siis muita kuin vihanneksia ja marjoja).

Erittäin vähähiilarinen ruokavalio on hyvä rasvanpolton käynnistäjä, mutta loppuiän ruokavalioksi siitä on nykyisessä elämänrytmissä vain harvoille.

Kehotyyppi vinkkaa hiilarintarpeesta

Meitä on toki erilaisilla hiilarin sietokyvyillä varustettuna, mutta yhteistä on se, että kaikki tarvitsevat hiilareita – oman elimistönsä tarpeen mukaan. Hiilareilla tarkoitan tässä nyt yhteisesti kaikkia hiilarinlähteitä: vihanneksia, marjoja, hedelmiä, tärkkelyksiä, maitotuotteiden hiilareita jne. Minimimääränä hiilareiden saannille pidetään 130 grammaa päivässä ja sekin on suurelle osalle vielä liian vähän, etenkin jos harrastaa kuormittavaa liikuntaa.

Tässä Precision Nutritionin mainiossa infografiikassa on havainnollistettu sitä, miten erilaisten kehotyyppien ruokavaliot kannattaisi koostaa. Alla olevat kuvat on leikattu siitä. Klikkaamalla kuvia pääset tutkimaan koko infografiikkaa.

Näyttökuva 2014-11-14 kello 9.00.23


Näyttökuva 2014-11-14 kello 9.00.39

Näyttökuva 2014-11-14 kello 9.00.55

Nyt tätä lukiessasi kannattaa pitää mielessä, että jos olet nainen, et välttämättä ole O-tyyppi vaikka luuletkin niin. Sata prosenttia miehistä ei myöskään ole lihaksikkaita V-tyyppejä, kuten he saattavat luulla. Naisten ja miesten kehonkuvat harvoin pitävät paikkaansa. Naiset luulevat olevansa lihavampia kuin ovat ja miehet luulevat olevansa hoikempia / lihaksikkaampia kuin ovat. Tämä on ihan tutkittu juttu.

Minusta kehotyyppejä kannattaa ajatella jatkumona. Erittäin harva on suoraan esim. O-tyyppi, useammin kyseessä on V- ja O-tyypin välimuoto. Tällöin esim. passiivinen V-O-painonpudottaja saa hyviä tuloksia suht vähähiilarisella ruokavaliolla, mutta aktiivisesti liikkuva V-O tai O tarvitsee hiilareita palautuakseen treeneistä ja polttaakseen rasvaa tehokkaasti.

On sanomattakin selvää, että V-tyypin fyysistä työtä tekevä ja kuormittavaa kilpaurheilua harrastava tarvitsee eri määrän hiilareita kuin toimistokopissa päivät pitkät istuva O-tyypin ylipainoinen henkilö. Olemme yksilöitä, niin elimistön toiminnan kuin myös aktiivisuustason ja stressinsietokyvyn suhteen.

Miten hiilareita nostetaan?

Jos olet kitkuttanut vähähiilarisella tai yrittänyt rajoittaa hiilareita jo pidemmän aikaa etkä saa niitä tuloksia joita haluaisit saada, voi olla aika kokeilla jotain muuta.

Paranna ensin hiilareiden laatua. Suosi pääasiassa hitaasti imeytyviä tärkkelyshiilareita kasvisten ja marjojen lisänä. Treenien jälkeen sopivat myös nopeat hiilarit kuten banaani, taatelit ja valkea riisi.

Usein liian vähäinen hiilarinsaanti johtaa siihen, että ennen pitkää pakottava sokerinhimo vie karkkipussille. Jos esimerkiksi ahmaisee yhdessä illassa 400 gramman karkkipussin, olisi paljon fiksumpaa ollut ajoittaa tuo sama hiilarimäärä vaikkapa bataatista, täysjyväriisistä ja täysjyväleivästä tasaisesti parin päivän ajalle.

nopeathiilarit

Nopeita hiilareita. Kuvien lähde: googlen kuvahaku.

hitaathiilarit

Hitaita hiilareita. Kuvien lähde: googlen kuvahaku.

Jos väsymys vaivaa, liikunta kuuluu olennaisena osana arkeesi ja oma hiilarinsaanti rajoittuu tällä hetkellä pelkkiin kasviksiin ja hedelmiin tai kasviksiin + treenin jälkeen syötäviin hiilareihin, tee näin:

Jos pelkäät painon pompsahdusta, lisää tärkkelyshiilareita hitaasti. Tärkkelyshiilareita ovat esimerkiksi bataatti ja täysjyväriisi. Aluksi parhaita aikoja ovat treeniä ympäröivä aika ja ilta. Esimerkiksi edellisessä blogipostissani oli tasaisen verensokerin esimerkkipäivä, jossa hiilareita oli ilta-aterialla (joka sopisi treenin jälkeiseksi ateriaksi) ja iltapalalla. Jos syöt nyt hiilareita treenin jälkeen, lisää annos myös iltapalalle. Iltahiilarit parantavat unta, sillä ne vaikuttavat serotoniinin tuotantoon. Nukut syvemmin ja palaudut treeneistä paremmin. Sen jälkeen 4-7 päivän jälkeen lisää toinen annos välipalalle tai lounaalle. Nosta näin hiilareita ylöspäin vähitellen.

Kun hiilareita lähdetään nostamaan, on naisille sopiva kerta-annos noin 25-30 grammaa hiilaria ja miehille 50-60 grammaa hiilaria. Esimerkiksi lautasellisesta kaurapuuroa (35 grammasta kaurahiutaleita) banaanilla, kanelilla ja raejuustolla saa noin 45 grammaa hiilareita.

Jatka näin 1-2 viikkoa ja tarkista tilanne. Missä mennään? Onko olo erilainen? Onko vyötärölle tullut lisää tavaraa? Muista, että jos olet rajoittanut hiilareita pitkään, ovat kehosi glykogeenivarastot tyhjemmät kuin hiilareita päivittäin syödessäsi. Paino saattaa pompahtaa hieman ylöspäin (sillä jokainen hiilarigramma imee samalla 3g vettä), mutta painonnousu tasaantuu kyllä. Tutkiskele olotilaasi ja havannoi miten homma etenee.

Vain kokeilemalla voit oppia, mikä sinun kehollesi toimii parhaiten.

Huom: Tämän blogipostin tarkoitus ei ole sanoa, että VHH-ruokavalio olisi huono ruokavalio. Osalle se sopii mainiosti. Jos olet virkeä, palaudut urheilusta hyvin, nukut hyvin, vatsasi toimii loistavasti, aineenvaihduntasi pelaa, pääkroppa on skarppi ja painosi on normaalilukemissa (ja syöt VHH-ruokaa) – jatka ihmeessä! Pointtina on tuoda esille asiaa, jonka olemme havainneet valmennuksissa: jokaisen ihmisen ei tarvitse ja kuulu olla vähähiilarisella ruokavaliolla. VHH sopii erinomaisesti niille, joilla on leppoisa elämänrytmi, paino nousee herkästi hiilareita lisätessä ja elimistöä painaa mahdollisesti esim. sukurasite kakkostyypin diabeteksesta. 

*****

Kaipaatko lisää apua? Oikotie Optimaaliin 2.0 -verkkokurssille pääsee nyt mukaan!

Kuulostaako tutulta?

  • Olet yrittänyt elämäntapamuutosta jo monta kertaa
  • Tiedät terveellisestä elämästä ehkä kohtuullisesti (tai jopa paljon), mutta tieto ei näy käytännön elämässäsi
  • Haluaisit laihtua, mutta tulosta ei tule
  • Makean- tai suolaisenhimo on säännöllinen kaverisi
  • Syöt epäsäännöllisesti eikä ruokailutottumuksissasi tunnu olevan “rotia”
  • Nykyiset liikunta- ja ravintotottumuksesi eivät tuo sinulle haluamiasi tuloksia
  • Et tunne olevasi paras versio omasta itsestäsi
  • Arkesi tuntuu kaoottiselta, eivätkä terveelliset elämäntavat ole mukana rutiininomaisesti
  • Mielialasi kaipaa kohennusta
  • Stressiä on liiaksi, mutta et tiedä mistä päästä lähtisit purkamaan sitä
  • Tiedät että sinun pitäisi ottaa itseäsi niskasta kiinni, mutta siirrät asiaa eteenpäin jatkuvasti
  • Flunssat ja muut pöpöt tarttuvat sinuun herkästi
  • Tiedät, että jos jatkat näin, ei tilanteesi vuoden tai viiden vuoden kuluttua ole ainakaan nykyistä parempi.

Jos tunnistit itsesi edellisestä listasta, tämä valmennus on tehty sinulle. Siihen on kiteytetty valmennusosaamisemme monen vuoden ajalta – joka ikinen OO-valmennus on aina hieman parempi, sillä muokkaamme sisältöä jatkuvasti. Tule mukaan – nähdään pian ensimmäisissä tehtävämoduuleissa, ne ovat heti käytössäsi kun kirjaudut sisään! Lisätietoja & ilmoittautumaan pääset täältä.

Magnesium ja sen tarpeen testaaminen

Magnesium ja sen tarpeen testaaminen

Magnesium osallistuu ainakin 300 eri entsyymireaktioon elimistössäsi, se on siis varsin tärkeä mineraali elimistön toiminnalle. Magnesiumia tarvitaan mm. energiantuotantoon, proteiini- ja rasvahapposynteesiin, lihasten, sydämen ja verisuonten normaaliin toimintaan ja rasvan hapettamiseen energiaksi (eli rasvanpolttoon). Magnesiumia käytetään elimistössä myös stressihormoni kortisolin puhdistukseen. Vähäinen magnesiumin saanti voi siis heikentää kortisolin poistumista elimistöstä.

Jos syöt ruokaa joka ei sisällä riittävästi magnesiumia, vähenevät elimistösi magnesiumvarastot hiljalleen. Jossain vaiheessa tulee taitekohta, jolloin aineenvaihduntareaktiot eivät voi enää tapahtua normaalisti magnesiumin puutteen takia.

Elävässä elämässä tällaiset puutokset – olipa kyse magnesiumista tai jostain muusta elintärkeästä ravinteesta – tarkoittavat mm. heikentynyttä pääkopan ja kropan suorituskykyä, hidastunutta lepoaineenvaihduntaa ja vähäisempää energiankulutusta liikunnan aikana.

Magnesiumia saadaan tietysti ruoasta. Valitettavan monilla nykyisen elämänmenon keholle asettamat vaatimukset kuitenkin aiheuttavat sen, ettei ravinnosta saatu magnesium riitä elimistön tarpeisiin. Vaje ei ole välttämättä rankka, mutta riittävä jotta kehon järjestelmät eivät voi toimia optimaalisesti.

Ennen kuin säntäät ostamaan magnesiumia, lue tämä posti loppuun. Magnesiumin laadulla on iso merkitys!

Paljonko magnesiumia tarvitaan?

Finravinto 2007 -tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat riittävästi magnesiumia ruokavaliostaan. Suomalaiset naiset saavat magnesiumia 340 mg/vrk ja miehet 428 mg/vrk. Ehkä saamamme magnesiumin määrä ei ole riittävä tai sen imeytyminen ei ole tarpeeksi hyvää, ajatellen että esimerkiksi joka viides suomalainen nukkuu huonosti stressin vuoksi. Stressi kuluttaa magnesiumia elimistöstä ja voi siten heikentää unta. Toki stressin syitä on monia, mutta ravinnevajeet eivät ainakaan helpota stressistä selviämistä.

USA:ssa saantisuositus on 420 mg/vrk. Suomessa magnesiumin saantisuositus on naisille 280 mg/vrk ja miehille 350 mg/vrk. Tämä on kiinnostavaa sinänsä, että emme taida kuitenkaan olla kovin erilaisia amerikkalaisiin kansalaisiin verrattuna. Ehkä meillä ollaan vain konservatiivisempia suositusten laatimisessa.

Finravinto-tutkimuksessa, kuten myös monissa muissa ravitsemustutkimuksissa tutkitaan ravintoaineiden saantimääriä ruokavaliosta. Ravinteiden imeytyminen on riippuvainen vatsasi kunnosta. Paljonko saamme tiettyä ravintoainetta ruokavaliosta ja kuinka suuri osa siitä imeytyy elimistön käyttöön voivat olla kaksi täysin eri asiaa.

Olisiko ehkä parempi tutkia punasolujen magnesiumpitoisuutta, joka kertoo suoraan kuinka paljon syödystä magnesiumista imeytyy solujen käyttöön? Kenties se olisi parempi mittari magnesiumin riittävälle saannille kuin magnesiumin määrän tutkiminen ruokavaliosta.

Edes seerumin magnesiumtason mittauksesta ei välttämättä ole hyötyä, koska vain yksi prosentti elimistön magnesiumista on seerumissa. Tuo määrä laskee vasta kun keho on todella huonossa kunnossa. On mahdollista, että seerumin magnesiumtaso on täysin normaali, mutta punasoluissa sitä on aivan liian vähän. Niin magnesiumin kuin muidenkin mineraalien mittauksen jokainen voi mennä itsenäisesti teettämään laboratorioon, jossa tehdään mineraali- ja vitamiinimittauksia punasoluista. Helsingissä esimerkiksi Antioksidanttiklinikan laboratorio on tällainen.

Magnesiumin voi ottaa käyttöön huoletta, vaikka mittausta ei olisikaan teettänyt. Liiallisen saannin huomaa kyllä helposti: jos otat liikaa magnesiumia, se saa vatsan löysälle. Magnesiumintarvetta voit testata helpolla testillä myös kotona, sen löydät tämän postin lopusta.

Voi olla järkevää tukea kroppaa magnesiumlisän avulla, jos:

– sinulla on ollut tai on edelleen stressiä
– urheilet säännöllisesti tai jostain muusta syystä hikoilet paljon
– nukut huonosti
– juot paljon virvoitusjuomia, kahvia tai alkoholia
– sinulla on diabetes
– kärsit lihaskrampeista (myös raskausajan lihaskrampit)
– kärsit hyvin runsaista kuukautisista
– kärsit voimakkaista PMS-oireista
– ruoansulatuksesi on ollut tai on edelleen huonossa hapessa tai sinulla on todettu esim. ärtyneen suolen oireyhtymä tai joku tulehduksellinen suolistosairaus
– käytät diureetteja eli nesteenpoistajia
– ruokavaliosi ei sisällä joka päivä useita alla olevista ruoka-aineista runsaissa määrin

Magnesiumvajeen oireita voivat olla: 

– katkeileva tai kevyt uni, muut univaikeudet (esim. nukahtamisvaikeudet)
– lihaskrampit
– levottomat jalat
– väsymys
– rytmihäiriöt
– matala verenpaine
– ahdistuneisuus, ärtyneisyys, alakulo
– sympaattisen hermoston yliaktiivisuus, korkea kortisoli
– hidastunut kynsien kasvu
– lihaskasvun heikentyminen tai lihasmassan väheneminen riittävästä proteiininsaannista huolimatta
– lihasten palautumisen heikentyminen
– voimattomat lihakset
– estrogeenidominanssi (lääkäri John R. Leen käyttämä termi liialliselle estrogeenin tuotannolle, xenoestrogeenien kertymiselle tai estrogeenien ja progesteronin epätasapainolle, lue lisää Hormonitasapaino-kirjastani)

Monet näistä oireista toki voivat liittyä muihinkin kehon ongelmiin.

Magnesium eri ruoka-aineissa

Magnesiumia sisältäviä ruokia kannattaa tietysti lisätä omaan ruokavalioon. Magnesiumin määrät ruoassa ovat aika pieniä, esimerkiksi 10 grammaa pellavansiemeniä sisältää 39mg magnesiumia (siemenet täytyy rouhia jotta ravinteet imeytyvät), 10 grammaa raakakaakaota sisältää 60mg magnesiumia ja kourallinen (n. 30g) manteleita sisältää 75mg magnesiumia.

Myös täysjyväviljat sisältävät magnesiumia. Esimerkiksi kaurapuuro, jonka annoksessa on käytetty 1dl (40g) kaurahiutaleita, sisältää noin 50 milligrammaa magnesiumia. Sataprosenttista ruista sisältävän ruisleivän siivusta saa noin 25 milligrammaa magnesiumia. Joidenkin asiantuntijoiden mukaan kuitenkin viljojen ns. antiravinteet voivat heikentää mineraalien hyödynnettävyyttä viljoista. Tämä kannattaa pitää mielessä varsinkin jos vatsaongelmat ovat sinulle tuttuja.

Voit tutkia eniten magnesiumia sisältävien ruokien listaa Fineli.fi -sivuilta. Listaa tutkiskellessa kannattaa miettiä, millaisia määriä noita ruokia normaalisti syödään. Esimerkiksi basilika on loistava magnesiumin lähde, mutta mietipä millaisen määrän laitat sitä viikottain, tai ehkä päivittäin ruokiisi? Määrä ei ole kovin suuri.

Ruoan hyvä puoli on se, että sen mukana saamme myös monia muita synergistisiä yhdisteitä, kun taas ravintolisissä niitä ei ole. Siksi mielestäni kannattaa hyödyntää molemmat: ottaa ravinnosta se mikä on mahdollista ja käyttää ravintolisänä sen verran, että keho saa kaiken tarvitsemansa.

Kuvan lähde

Tiesitkö tämän eri magnesiumlaaduista?

Kaikki magnesiumit eivät ole samasta puusta veistettyjä. Ei siis ole yhdentekevää, millaista magnesiumia ryntäät kaupasta ostamaan.

Suositeltavia magnesiumin muotoja ovat magnesiumin erilaiset kelaattimuodot. Kelaattimuotoisissa mineraalivalmisteissa mineraali, esimerkiksi magnesium on sidottu aminohappoon tai muuhun orgaaniseen aineeseen. Magnesiumeista kannattaa valita esimerkiksi magnesiumsitraatti, -aspartaatti, -lysinaatti, -malaatti, -fumaraatti, -glysinaatti tai -glyserofosfaatti. Niiden imeytyminen on oikein hyvä.

Huom! Ajoita magnesium pääasiassa iltaan. Se rauhoittaa kroppaa ja parantaa unta, riippumatta laadusta (myös ne magnesiumlaadut jotka auttavat energiantuotannossa).

Jos huomaat magnesiumin vievän sinulta yöunet, voi tämä kertoa rankasta magnesiumvajeesta. Siirrä tällöin magnesiumvalmiste aamupalalle, lounaaseen ja välipalaan. Tarvitsemasi annos saattaa olla hyvinkin suuri, jopa 800 mg päivässä (annoksiin jaettuna). Kun magnesium alkaa väsyttää, siirrä annoksia kohti iltaa.

Ota magnesium aterioiden yhteydessä. Esimerkiksi glysinaatti saattaa aiheuttaa närästystä tyhjään mahaan otettuna.

Tiedän, että markkinoilla on muitakin magnesiumin muotoja kuin alla mainitut, mutta valitettavasti en ole onnistunut kalastamaan niitä kovin spesifejä tietoja. Onneksi riittää opittavaa jatkossakin 🙂 En siis osaa vastata kysymyksiin muista magnesiumlaaduista (esim. magnesiumkloridi tai -sulfaatti). Magnesiumsitraatistakin tiedän vain sen, että se on hyvin imeytyvä muoto. Joillakin sitraatti aiheuttaa ripulin jo melko pienilläkin annoksilla, kannattaa siis testata myös muita magnesiumlaatuja.

Suomesta on saatavilla vain tiettyjä magnesiumlaatuja, joten itse olen tilannut monia eri laatuja iHerb-verkkokaupasta. Alla olevaan listaan olen maininnut tuotteet joita saa suomalaisista luontaistuotekaupoista ja linkittänyt tuotteita suoraan iHerbistä. Muutamaa magnesiumia saa myös Poliquin-nettikaupasta.

Magnesiumtauraatti on hyvin hellä vatsalle. Tässä muodossa magnesium on kiinnittynyt aminohappo tauriiniin, joka on kehoa rauhoittava aminohappo. Tauriini lisää välittäjäaine GABA:n muodostumista, joka on hermostoa rauhoittava ja unenlaatua parantava hermovälittäjäaine. Magnesiumin avulla tauriini myös imeytyy tehokkaammin. Tauriini voi korvata joitakin magnesiumin tehtäviä elimistössä silloin kun magnesiumtaso on alhainen. Tauriini ja magnesium optimoivat solujen toimintoja ja ylläpitävät sydämen lyöntitiheyttä. Tuotteita jotka sisältävät tätä magnesiumlaatua: Cardiovascular Research, Magnesium TaurateDa Vinci Laboratories, Tri-Mag (kolme eri magnesiumilaatua: magnesiumtauraatti, -glysinaatti ja -malaatti).

Magnesiumglysinaatissa magnesium on kiinnittynyt aminohappo glysiiniin. Glysiiniä tarvitaan esimerkiksi maksassa. Tämä magnesiumin muoto sopiikin erityisen hyvin niille, jotka heräilevät kello 1-3 välillä yöllä, sillä maksa aktivoituu tuohon aikaan ja herääminen voi johtua maksan stressistä. Magnesiumglysinaatti voi parantaa energiatasoa, lihassupistusta ja -rentoutusta. Se voi myös auttaa hermoston ja suoliston toimintaa, luiden mineralisaatiota ja estää tehokkaasti lihaskramppeja.

Tuotteita jotka sisältävät magnesiumglysinaattia: Pure Encapsulations Magnesium Glycinate (Luontaistuntijat-liikkeistä), Poliquin Magnesium Glycinate, Metabolic Maintenance Magnesium GlycinateCardiovascular Research Magnesium TaurateDa Vinci Laboratories Tri-Mag (kolme eri magnesiumilaatua: magnesiumtauraatti, -glysinaatti ja -malaatti). Myös bisglysinaattimuoto käy, sitä on esim. Suomalaisessa Kelasin-magnesiumissa ja Poliquin Übermag -valmisteessa (kaksi eri magnesiumlaatua: bisglysinaatti ja glyserofosfaatti).

Magnesiumfumaraatti on energiantuottoon osallistuva magnesium. Magnesiumfumaraattia käytetään Krebsin syklissä, joka vastaa solujen energiantuotosta. Jos magnesiumfumaraattia on kehossa liian vähän, eivät makroravinteet (proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit) tuota energiaa tehokkaasti. Myös magnesiummalaatti auttaa energiantuoton parantamisessa. Nämä magnesiumit sopivat hyvin niille, jotka kärsivät alhaisesta energiatasosta.

Tuotteita jotka sisältävät tätä magnesiumfumaraattia tai -malaattia: InterPlexus Inc. Fura-Mag (magnesiumfumaraatti), Advanced Orthomolecular Research, Mag Malate Renew (magnesiummalaatti), Da Vinci Laboratories, Tri-Mag (kolme eri magnesiumilaatua: magnesiumtauraatti, -glysinaatti ja -malaatti).

Magnesiumorotaatti auttaa sydämen toimintaa stressissä ja edistää sydämen palautumista kroonisista ja akuuteista stressitilanteista. Magnesiumorotaatti voi auttaa myös lihaskramppeihin tehokkaasti. Se laskee kortisolia ja vähentää stressin aikana lihaskudoksen purkua energiaksi. Magnesiumorotaatti ylläpitää lihasten energiavarastoja ja voimistaa proteiinisynteesiä eli lihasten uudistumista ja kasvua. Magnesiumorotaatti on paras magnesiumin muoto sydän- ja verisuonitautipotilaille.

Tuote joka sisältää magnesiumorotaattia: Advanced Orthomolecular Research, Cardio-Mag 2.0.

Magnesiumglyserofosfaatti on täydentää keskushermoston magnesiumvarastoja. Keskushermoston magnesiumin lisäys auttaa rauhoittamaan lisämunuaisten toimintaa ja voi vähentää elimistön jatkuvaa hälytystilan aktivoitumista. Näin stressihormonien, adrenaliinin ja kortisolin, liikatuotanto vähenee.

Tuotteita jotka sisältävät magnesiumglyserofosfaattia: Poliquin Yin Mag (sisältää myös tauriinia ja B-vitamiineja; erittäin hyvä valmiste uniongelmista kärsiville), Poliquin Übermag (kaksi eri magnesiumlaatua: bisglysinaatti ja glyserofosfaatti).

Oksidimuotoinen magnesium on tehokas laksatiivi, mutta elimistön magnesiumtason nostamiseen se ei monien ravintoasiantuntijoiden mukaan sovi hyvin. Suosi siis magnesiumia, jonka sidosaineena on jokin vatsalle hellävaraisempi aine.

Yllä mainitut magnesiumin eri muodot imeytyvät tehokkaammin eri kudosten käytettäväksi. Kaikkien kudosten täyttyminen ei tapahdu samalla vauhdilla ja eri magnesiumin muodot suosivat jostain syystä eri kudoksia. Jos magnesiumtaso on alhainen, saat nostettua sitä nopeammin käyttäessäsi yhtä aikaa useita erilaisia magnesiumin muotoja sisältävää valmistetta.

Toisinaan magnesiumtaso nousee hitaasti – varsinkin vaihdevuosi-ikäisillä naisilla. Tällöin sen imeytymistä voi edistää ottamalla lisäksi E-vitamiinia. Muita magnesiumin imeytymistä heikentäviä tekijöitä voivat olla alhainen vatsahappotaso, sinkinpuute ja alhainen D3-vitamiinin taso.

Magnesiumtestin teko

Testaa kehosi magnesiumtarve tällä helpolla testillä, jotta et turhaan tuskaile magnesiumvajeen aiheuttamien unettomien öiden, lihaskramppien ja väsymyksen vuoksi. Paras tapa testata magnesiumin riittävyys kudoksissa on teettää magnesiumtason testi punasoluista. Seerumin magnesium ei ole hyvä mittari magnesium riittävyydestä, sillä taso pysyy varsin stabiilina. Kudostasolla tilanne voi olla toinen, ja punasolut ovat tähän parempi mittari.

Voit myös testata magnesiumin tarvettasi oraalisella “magnesium challenge” -testillä. Tämä testi ei ole missään nimessä yhtä tarkka kuin punasoluista tehty mittaus, mutta voi antaa suuntaa siitä, paljonko tarvitset magnesiumia juuri nyt. Huomaathan, että toleranssi eri magnesiumlaaduille on vaihdella. Samoin tarve magnesiumille voi vaihdella stressin mukaan. Esim. lomalla saatat tarvita magnesiumia huomattavasti vähemmän kuin arjen tohinassa.

Tee testi näin: hanki ensin laadukas magnesiumvalmiste. Hyviä vaihtoehtoja löydät nettisivujeni ravintolisälistasta. Suomalaisista luontaistuotekaupoista saatavista valmisteista parhaita ovat Luontaistuntija-liikkeistä saatavan Pure-sarjan magnesiumit ja monista eri luontaistuotekaupoista (esim. Life) saatavat Solgar-sarjan magnesiumit.

Magnesiumin muodolla on iso vaikutus testin onnistumiseen. Älä tee testiä kaupan halvalla magnesiumoksidilla, sillä se aiheuttaa ripulin ennen kuin olet päässyt sen kanssa määrään joka oikeasti vastaa kehosi magnesiumin tarvetta. Kokeile jotain tässä blogipostissa mainituista magnesiumlaaduista. Joillakin myös magnesiumsitraatti aiheuttaa herkästi vatsaoireita, vaikka annos olisi vielä melko pieni. Se ei välttämättä ole paras laatu testin tekoon.

Nosta magnesiumin määrää yhden kapselin/tabletin verran joka ilta siihen saakka, että seuraavana päivänä vatsasi on hieman löysällä, määrä on 10 mg per painokilo (esim. 60-kiloisen maksimiannos 600 mg) tai annos on maksimissaan 800 mg. Tällöin tiedät yhtä kapselia pienemmän annoksen olevan sinun kehollesi sopiva määrä. Nämä ovat määriä, jotka on havaittu hyviksi valmennusten kautta, verikoetulosten muutoksista ja tutkimuksissa.

Jos ehdit testissä isoon annokseen etkä huomaa mitään vaikutusta vatsan toimintaan, sinun kannattaa lukea Hormonitasapaino-kirjastani kilpirauhasta käsittelevä luku ja käydä myös mittauttamassa punasolujen magnesium laboratoriossa. Kilpirauhasongelmat voivat aiheuttaa vatsan toiminnan hidastumista, jolloin edes magnesium ei saa aikaan vatsan löystymistä.

Hetkellisestä liian suuresta magnesiumin määrästä ei ole haittaa, kunhan vähennät saantia heti kun vatsan toimintaan tulee muutosta.

Jos vatsasi on jatkuvasti löysällä aloitettuasi magnesiumin käytön, kokeile eri muotoa ja huomioi myös annos (ettet syö vahingossa tarpeettoman paljon). Esimerkiksi sitraatti saa monilla mahan löysälle jo vähissä määrin, kun taas glysinaatti on paremmin siedetty.

Jos vaihdat välillä uuteen magnesiumlaatuun, tee testi uudelleen. Testin voi toki tehdä myös montaa eri magnesiumia sisältävällä valmisteella tai useammalla eri magnesiumlaadulla. Jos haluat käyttää esim. magnesiumglysinaattia ja -tauraattia, lisää kumpaakin yksi kapseli illassa tai lisää vuoroilloin yksi kapseli. Testi ei ole niin kovin tieteellinen ettetkö huomaisi milloin homma toimii.

Rauhallisia unia!

*****

Kaipaatko lisää apua? Oikotie Optimaaliin 2.0 -verkkokurssille pääsee nyt mukaan!

Kuulostaako tutulta?

  • Olet yrittänyt elämäntapamuutosta jo monta kertaa
  • Tiedät terveellisestä elämästä ehkä kohtuullisesti (tai jopa paljon), mutta tieto ei näy käytännön elämässäsi
  • Haluaisit laihtua, mutta tulosta ei tule
  • Makean- tai suolaisenhimo on säännöllinen kaverisi
  • Syöt epäsäännöllisesti eikä ruokailutottumuksissasi tunnu olevan “rotia”
  • Nykyiset liikunta- ja ravintotottumuksesi eivät tuo sinulle haluamiasi tuloksia
  • Et tunne olevasi paras versio omasta itsestäsi
  • Arkesi tuntuu kaoottiselta, eivätkä terveelliset elämäntavat ole mukana rutiininomaisesti
  • Mielialasi kaipaa kohennusta
  • Stressiä on liiaksi, mutta et tiedä mistä päästä lähtisit purkamaan sitä
  • Tiedät että sinun pitäisi ottaa itseäsi niskasta kiinni, mutta siirrät asiaa eteenpäin jatkuvasti
  • Flunssat ja muut pöpöt tarttuvat sinuun herkästi
  • Tiedät, että jos jatkat näin, ei tilanteesi vuoden tai viiden vuoden kuluttua ole ainakaan nykyistä parempi.

Jos tunnistit itsesi edellisestä listasta, tämä valmennus on tehty sinulle. Siihen on kiteytetty valmennusosaamisemme monen vuoden ajalta – joka ikinen OO-valmennus on aina hieman parempi, sillä muokkaamme sisältöä jatkuvasti. Tule mukaan – nähdään pian ensimmäisissä tehtävämoduuleissa, ne ovat heti käytössäsi kun kirjaudut sisään! Lisätietoja & ilmoittautumaan pääset täältä.

Joogaopettajan koulutus Villa Mandalassa

Joogaopettajan koulutus Villa Mandalassa

Kirjoitin tämä postin palattuani Villa Mandalasta joogaopettajan koulutuksesta tammikuun alussa, mutta se jäi jostain syystä julkaisematta. Parempi kuitenkin myöhään kuin ei milloinkaan, nyt on nimittäin seuraavan koulutuksen ilmoittautuminen myös auki. Alla olevalla videolla minäkin kerron hiukan ajatuksiani koulutuksesta.

13.1.2013

Melkein kaksi kokonaista rauhoittavaa viikkoa kauniissa Villa Mandalassa on takana ja yrittäjän arki on tullut taas tutuksi luentokiertueen pyörähdettyä vauhtiin. Ajattelin  palata vielä ajatuksissani taaksepäin ja jakaa teille lukijoillenikin kokemuksiani Villa Mandalan joogaopen koulutuksesta.

Lähdin koulutukseen ilman sen suurempaa syytä tai tarvetta “valmistua” opettajaksi. Villa Mandalaan lähtö oli oman intuition kuuntelemista, jota olen harjoitellut tietoisesti viimeisen puolen vuoden aikana.

Viime vuonna kulutin puolet vuodesta opiskellen lääkiksen pääsykokeeseen, vain huomatakseni ettei sydän ollut hommassa ollenkaan mukana. Sen jälkeen tein päätöksen lopettaa asioiden tekemisen vain siksi, että minusta tuntuu että jotain “pitäisi” tehdä tai “se olisi hyvä asia uralleni / uskottavuudelleni”. Niinpä lähdin tähän juttuun mukaan puhtaasti siksi, että se tuntui asialta jonka haluan tehdä. Ensin mietin, olenko tarpeeksi hyvä tai voinko edes osallistua, kun omaa joogaharjoitusta ei ole takana vuosin intensiteetillä. Sitten kuitenkin päätin lähteä sillä asenteella, että tämä on lahja minulle itselleni. Jos jonain päivänä päätän opettaa, olen ainakin saanut alun omalle joogapolulleni hyvissä käsissä.

Tähän saakka joogaharjoitteluni on ollut pääasiassa asanaharjoitusta eli joogatunneilla käymistä. Olen käynyt välillä meditaatioilloissa, meditoinut yksin ja siten saanut hiukan lisää tarttumapintaa aiheeseen.

Vasta Villa Mandalassa aloin oivaltaa, mitä jooga oikeasti on. Se ei ole pingottautumista omituisiin asentoihin väkipakolla. Eikä se ole ihmeellistä akrobatiaa jota harrastetaan kivuista ja toinen toisensa perään tapahtuvista pienistä tai isoista loukkantumisista välittämättä. Se ei ole myöskään sitä, että matolla tehdään jotain 60 minuuttia ja sen jälkeen palataan samaan härdelliin josta matolle tultiin. Eikä se ole sitä, että käydään hikoilemassa rankalla tunnilla ja skipataan savasana, tunnin lopussa oleva rentoutumishetki joka sinetöi asanaharjoituksen vaikutukset.

Jooga on enemmän kuin asana. Asanaharjoitus eli erilaisten kehon asentojen harjoitus, johon hengitys liitetään, on vain osa joogaa.

Päivä Villa Mandalassa

Herätyskello soi 6.05. Nousen sängystä ja teen aamutoimet sanomatta sanaakaan huonekaverilleni Piialle. Kävelemme hiljaisuudessa päärakennukseen ja hiljaiseen yläkerran joogasaliin. Kaikki ovat hiljaa. Olemme sopineet, että aamulla ei puhuta ennenkuin 2,5 tunnin asanatreeni on ohi. Näin jokaisen on helpompi pysytellä omassa sisäisessä tilassaan ja keskittyä olennaiseen: tässä hetkessä olemiseen.

Kello 6.30 päivän pääopettaja (ja Villa Mandalan toinen omistaja) Mia Jokiniva aloittaa tunnin. Teemme hiljaisen meditaation, jossa keskittyminen pyritään pitämään hengityksessä. Ajatukset tunkevat välillä väkisin etualalle. Aina kun huomaan, että niin on taas kerran käynyt, palautan huomion hengitykseen. Jalka puutuu. Vastustan kiusausta liikkua. Jossain vaiheessa harjoitus loppuu, en tiedä paljonko aikaa on kulunut. Teemme vielä hengitysharjoituksia. Oikean käden etu- ja keskisormi otsalla, vuoroin vasemmasta sieraimesta sisään ja oikeasta ulos, sitten oikeasta sisään ja taas vasemmasta ulos. Mieli tyhjenee. Hengitykset kohisevat salissa.

Lämmittelemme kehoa lempeillä liikkeillä ja siirrymme varsinaiseen treeniin. Mieli käy jatkuvaa vuoropuhelua lihasten väsyessä. “Miksi se teettää jotain näin kamalaa, en pysty, en jaksa, eihän enää yhtään näin pitkää pitoa…” ja niin edelleen. Flow-tunti soljuu kuitenkin eteenpäin ajatuksista huolimatta. Hiki valuu. Istumaliikkeiden alkaessa tuntuu kuin olisimme jo voiton puolella.

Kun ikkunoista alkaa kajastaa uuden päivän valo, tunti on jo lopuillaan. Käymme matolle kuolleen mielen asentoon, savasanaan. Keho rentoutuu, siirryn jonnekin “välitilaan” jossa ei ole selkeitä ajatuksia mutta ei untakaan. Tämän päivän aamuharjoitus on ohi. Kaikki kömpivät istumaan. Laulamme yhdessä vielä om-mantran. Se tuntuu hyvältä kehossa.

“Jooga on mielen liikkeiden pysäyttämistä” (vanhin löytynyt maininta joogasta), kaikuu pääkopassa viedessäni tavaroita paikoilleen. Sitä se todella taitaa olla – mielen ylittämistä, sen loppumista että emme enää samaistu ajatuksiimme. Myös sitä, että joskus hikinen treeni on jopa enemmän mielen kouluttamista kuin lihasten vahvistamista ja venyttämistä.

Ihana aamupala on taas katettu meille. Villa Mandalassa ruoka on todella hyvää. Jopa kaltaiseni vannoutunut lihansyöjä pärjää hienosti monipuolisilla kasvisruoilla. Ruoanvalmistuksessa käytetään mahdollisimman paljon lähiruokaa, mm. lähimetsien antimia sekä luomua. Opekoulutuksen porukka hitsautuu päivä päivältä paremmin yhteen. Aina löytyy keskusteltavaa.

Kurssin aikana olemme saaneet jo kattavan tietopaketin sovelletusta jooga-anatomiasta. Australiassa asuva ja siellä Ihana Yoga -joogakoulun omistava Jenni Morrison-Jack on innostavalla tyylillään auttanut meitä sisäistämään ylä- ja alaraajojen, lantion, hartioiden, selkärangan ja vatsalihasten liikkeet ja lihakset. Oppeja on viety joka päivä käytäntöön joogaharjoituksissa. Kaikkien asanalinjaukset ovat ottaneet harppauksia eteenpäin. Olen oikeastaan iloinnut siitä, että minulla ei ollutkaan niin pitkää pohjaa. On helpompi oppia heti oikein kuin lähteä korjaamaan automaatiolla ja anatomisesti ei-niin-fiksusti opittua liikettä.

Joogahistorian tunnilla käymme läpi joogan tyylisuuntia ja katsomme videoita näiden tyylisuuntien harjoituksista. Päivien ohjelmat vaihtelevat hiukan, vaikka joka päivä tuntien rytmi onkin sama. Välillä opiskelemme sovellettua jooga-anatomiaa Jenni-open johdolla, välillä Mia opettaa meille joogahistoriaa, -filosofiaa ja -etiikkaa.

Lounaaksi syömme jälleen herkullisen keiton. Villa Mandalassa vasta tosissaan oivaltaa, kuinka monipuolista ja maukasta kasvisruoka voi todellakin olla. Monena päivänä olen jo ajatellut, että näitäkin ruokaideoita voin viedä omaan elämääni kun palaan takaisin kotiin. Iltapäivällä opiskelu jatkuu.

Joogafilosofian tunnit ovat olleet minulle kenties merkittävimpiä oppitunteja (matolla tapahtuneiden asanaoivallusten lisäksi). Joogan kahdeksanhaaraiseen tiehen tutustuminen on avannut joogan kokonaisvaltaisuuden aivan uudella tavalla. Tämä kahdeksanhaarainen tie kuvaa sitä mitä jooga on tai millainen joogan polku on. Kahdeksanhaaraisella tiellä “ei ole seuraavaa askelta ennen edellistä”, suoraan kurssimuistiinpanojani lainaten. Tiivistettynä nuo kahdeksan askelta ovat:

1. Yamat, eettiset ohjeet suhteessa ulkomaailmaan, niitä ovat: ahimsa (väkivallattomuus itseä, muita ja maailmaa kohtaan), satya (totuudellisuus), asteya (varastamattomuus), brahmacharya (pidättäytyninen tai elinvoiman säästäminen) ja aparigraha (ei-ahneus).

2. Niyamat, eettiset ohjeet suhteessa itseen, niitä ovat: shaucha (puhtaus), santosha (tyytyväisyys), tapas (itsekuri), svādhyāya (itseopiskelu ja itseNopiskelu) ja ishvarapranidhana (jumaluudelle antautuminen tai korkeimman tietoisuuden tavoittelu).

3. Asana eli joogan fyysiset harjoitukset, asanaharjoitukset – tavoitteena on, että “kehosta tehdään asia joka voi kannatella pranaa” (prana = elinvoima, elämänenergia)

4. Pranayama eli hengitysharjoitukset

5. Pratyahara eli aistien vetäminen sisäänpäin, sisäänpäin kääntyminen

6. Dharana eli keskittyminen, “meditaation esiaste” => moni joka ajattelee meditoivansa harrastaa itse asiassa dharanaa, joka voi jossain vaiheessa muuntua meditaatioksi kun sitä harjoittelee riittävän kauan

7. Dhyana eli meditaatio, hyvin syvä tila jossa mieli on “tyhjä”

8. Samadhi eli vapautuminen, ykseyden oivaltaminen tai itseoivallus

Tämä kahdeksanhaarainen tie on se, mitä jooga on. Asana on siis vain osa koko polkua, joka askel askeleelta kulkee kohti itseoivallusta ja sen ymmärtämistä, että olemme kaikki yhtä. Järjellä sitä ei taida pystyä käsittämään ja monelle ajatus tässä meidän yksilöllisyyttä ja erillisyyttä korostavassa maailmassamma saattaa tuntua hyvin vieraalta. Joogafilosofian tunneilla meillä on ollut mahtavia keskusteluja ja muistikirjani on kurssin aikana täyttynyt ajatuksista ja tekstinpätkistä.

Pidän siitä, että näiden asioiden opiskelu stimuloi mieltä katsomaan asioita paljon aikaisempaa laajemmin. Vaikka olin jo ennen kurssia lukenut henkisyyteen liittyvää kirjallisuutta, tuli näillä tunneilla silti käytyä läpi asioita jotka taas sysäsivät ajatuksia eteenpäin ja käänsivät niitä ylösalaisin. Ja lopultahan näitä henkisyyteen liittyviä asioita ei kenties voikaan ajattelemalla ja järkeilemällä oppia. Uskoisin että ne pitää tuntea ja havaita oman itsen kautta.

Päivän viimeinen ohjelma on 1,5 tunnin yin-jooga, ihanan lempeä ja rauhoittava harjoitus. Yin-joogassa ei venytetä vain lihaksia, vaan pitkät (vähintään 3-5 minuutin) venytykset avaavat tehokkaasti sidekudoksia. Yin-joogatunnilla asentoihin jäädään usein rentoutumaan makuullaan tai istuallaan. Rakastan näitä tunteja. Samalla kun keho vapautuu, liikkeelle lähtee myös tunteita ja ajatuksia. Uskon että keho säilöö itseensä myös tunne-elämämme kuonaa ja käsittelemättömiä asioita. Tällainen tunti tuntuu todella hoitavalta ja hellivältä. Jälkeenpäin olo on rentoutunut, onnellinen ja kevyt.

Syömme maukkaan illallisen ja sen jälkeen onkin aika vetäytyä kukin omiin huoneisiinsa. Menemme Piian kanssa jälleen aikaisin nukkumaan höpöteltyämme hetken. Sovimme jo alussa, että kumpikin saa ottaa kaiken tarvittavan ajan lepoon, sillä päivät ovat pitkiä ja intensiivisiä, uutta asiaa tulee koko ajan. Villa Mandala hiljenee… ja uneni on syvää. Seuraavana aamuna kello herättää jälleen tasan kuudelta ja on aika siirtyä aamuharjoitukseen hiljaisuuden vallitessa.

Tästä koulutuksesta olen saanut paitsi lisäoppia joogaan, parempaa itsetuntemusta että myös uusia ystäviä. Nyt koulutus jatkuu itseopiskelujaksolla, jonka aikana teemme opetusharjoittelua ja omaa joogaharjoitusta useamman kerran viikossa. Elokuussa kokoonnumme vielä toiseen intensiivijaksoon. Sitä odotellessa – Villa Mandala on käsittämättömän upea kesällä!

Kiitos kaikille ihanille, tsemppaaville kurssikavereille, opettajillemme Mialle ja Jennille ja Villa Mandalan väelle. 

PS. Tsekkaathan Villa Mandalan kevään kurssitarjonnan (tarjolla mm. stressinhallintaa ja detox-retriittejä), Mia Jokinivan tammikuussa julkaistun Hengähdyshetkiä – opas stressittömään elämään -kirjan ja Mian pitämät tunnit Urban Mandalassa (klikkaa Palvelumme => Koulutukset => Urban Mandala: lukujärjestys ja tapahtumat Erottaja 4:ssä) 🙂

Magnesium ja sen tarpeen testaaminen

Terveys ja Tasapaino alkaa taas maaliskuussa

“Terveys & Tasapaino muutti elämäni – KIITOS Kaisa ja Minna!”

“Ryhmävalmennuksiin oli aina kiva tulla ja kotiin lähdin hyvillä mielin. Sain joka kerta vinkkejä parempaan olotilaan. Valmennuksesta jäi hyvä materiaalipaketti asioiden omatoimiseen kertaukseen.”

“Yksinkertaiset elintapamuutokset riittävällä aikavälillä. Ei voi ainakaan sanoa, että tuli liikaa muutoksia kerralla. Vaikka kaikkia tapoja ei vielä osaa noudattaa, ainakin nyt tiedostaa, missä edelleen on korjaamisen varaa.”

Viime syksyn puolella alkanut Terveys ja Tasapaino -valmennus on saatu onnellisesti päätökseen – kymmeniä ja kymmeniä elämiä on muuttunut parempaan. Neljän kuukauden aikana osallistujat opettelivat uusia elämäntapoja yksi kerrallaan aina kahden viikon ajan. Joka viikko he saivat sähköpostiinsa viikkotehtävän, jotka käsittelivät mm. ravintoa, vatsan hyvinvointia, hormonitasapainoa, itsetuntemusta ja mielenhallintaa. Minä ja psykologi, urheilijoiden henkinen valmentaja Minna Immonen vedimme ryhmävalmennukset vuoron perään fyysisestä ja henkisestä hyvinvoinnista.

“Kaisa ja Minna olivat hyvin asiantuntevia ja heitä oli muutenkin mukava kuunnella. Kurssin järjestelyt olivat hyvä. Herkullinen tee & välipalatarjoilu oli mukava yllätys!”

“Asiantuntevat, selkeäsanaiset valmentajat Kaisa ja Minna! Aivan loistavat kotitehtävät! Toimiva konsepti: selkeä ja käytännönläheinen paketti. Innostavat valmentajat. Joka kerrasta jäi hyvä mieli. Kiitos!”

Terveys ja Tasapaino -valmennus alkaa uudelleen maaliskuussa, tällä kertaa Helsingissä ja Tampereella. TT on tällä hetkellä ainoa tapa päästä minun valmennukseeni, sillä minulla ei ole tällä hetkellä yksityisvastaanottoa. Aikaa menee niin paljon yrityksissä valmennukseen ja seuraavan kirjan valmisteluun, että nämä ryhmävalmennukset ovat ainoa mahdollisuus jakaa tietoa kerralla niin monille kuin ketä sitä haluavat tulla minulta oppimaan. Täytyy pitää myös omasta terveydestä ja tasapainosta huoli, etten uuvuta itseäni 🙂

Meille toki pääsee BioSignature- ja ravintovalmennukseen ja personal training -ohjaukseen ihanille valmentajillemme ympäri Suomea, mutta itse on ohjaa kuin muutamaa yksityisasiakasta tällä hetkellä.

Kenelle TT-valmennus sitten sopii? Jos tunnistat itsesi seuraavista toteamuksista, on Terveys & Tasapaino sinulle oikea valmennus.

– Ylimääräisiä kiloja kertyy, enkä tunnu pääsevän niistä omin voimin eroon.
– Vatsani temppuilee jatkuvasti.
– Oikeanlaisen ruokavalion löytäminen tuntuu hankalalta.
– Tavoitteeni ovat minulle epäselviä – tiedän että tarvitsen muutosta, mutta en hahmota mitä ja miten.
– Päivittäin mielessäni vellovat ajatukset ova itsekriittisiä ja / tai negatiivisia.
– Minulla on tapana syödä tunteisiin sen sijaan, että käsittelisin ne.
– Stressipeikko elää huushollissani. En tiedä kuinka sitä voi hallita, mutta haluaisin oppia.
– Nukun huonosti tai herään aamulla väsyneenä.
– Haluan parantaa fyysistä terveyttäni.
– Haluan saada elämäni tasapainoon hyvinvoinnin eri osa-alueilla.
– Olen kiinnostunut ymmärtämään hormonitoiminnan vaikutuksen hyvinvointiini.
– Haluan oppia pitämään hyvää huolta itsestäni ja ottamaan itselleni omaa aikaa.

“Ruusuja Kaisan ja Minnan ihanasta positiivisuudesta ja kannustamisesta. He osaavat hienosti innostaa oman hyvinvoinnin parantamiseen hyvin sallivalla asenteella.”

“Ihanat luennoitsijat ja mukaansatempaavat aiheet. Valmentajilla oli luonteva ja miellyttävä tyyli kertoa asioista ja ohjata harjoituksia. Erittäin paljon silmiä avaavaa tietoa, jota on kuitenkin helppo ymmärtää järkiperäisesti. Paluuta entiseen ei ole! :)”

“Tämä valmennus täytyisi kuulua äitiyspakkaukseen! Nyt naurattaa kuinka väärässä olen ollut ja pala nousee kurkkuun, kun ajattelen missä kunnossa olisin ollut vanhempana, jos olisin jatkanut entiseen tyyliin. Kiitos silmieni avaamisesta :)”

“En ehtinyt käymään valmennuksissa, mutta pelkästään viikkotehtävät olivat hintansa väärti. Pieni hinta loppuelämän hyvinvoinnista.”

Toivottavasti näemme maaliskuussa! Tervetuloa mukaan – paikkoja on erittäin rajoitetusti 🙂 Lähivalmennuspäivät, ennakkoilmoittautumisen tiedot ja valmennuksen tarkemman kuvauksen löydät täältä.

Kuva: Katie Daisyn sivulta