Mistä tietää, palautuuko omassa arjessaan riittävästi?
Liiallisen kuormituksen ja riittämättömän palautumisen merkkejä ovat esimerkiksi:
– väsymys
– ylivirittyneisyys
– uniongelmat
– väsymys ruuan jälkeen
– jatkuva sairastelu, pitkittyneet infektiot
– huono palautuminen liikunnasta
– motivaation puute sekä
– hankaluudet mielialan kanssa, esimerkiksi alakuloisuus, ärtyisyys ja jopa masennuksen oireet
Millaisilla asioilla palautumista voisi sitten parantaa, kun ei ole mahdollista downshiftata ja muuttaa Balille joogaamaan?
Tässä webinaarissa käyn läpi palautumiseen vaikuttavia tekijöitä ja sen parantamista. Pidin webinaarin marraskuussa 2018.
Video tuossa alla alkaa kohdasta 11:07, älä hämäänny tästä – minulla oli ongelmia verkon kanssa ja se pätkäisi ennen kuin pääsin kunnolla aloittamaan webinaarin. Kuuntele siis vaan eteenpäin siitä kohti mistä video alkaa.
Netin hitaudesta johtuen videokuva ja ääni eivät ikävä kyllä mene ihan synkassa, joten suosittelenkin laittamaan vaikkapa kuulokkeet korville ja lähtemään kävelylle tätä kuunnellen. Tai neulo, venyttele, viikkaa pyykkejä kaappiin, pilko vihanneksia tuleville päiville… käytä aika hyödyksesi!
Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennus on 8 viikon kurssi, joka tähtää palautumisen taitojen oppimiseen. Valmennus tapahtuu kokonaan verkossa ja sopii kaikille paremmasta stressinsäätelystä, vähemmästä murehtimisesta, virkeämmästä olosta kiinnostuneille. Ei ennakkovaatimuksia jaksamisen tai osaamisen suhteen – kaikki tässä valmennuksessa on sovitettavissa omaan arkeen ja tämän hetken jaksamiseen. Valmennusviikkojen jälkeen sinulla on vielä 10 viikkoa aikaa hyödyntää kurssimateriaaleja, tahti ei siis ole liian nopea. Kaiken saa tehdä ihan omassa tahdissa.
Tiesitkö, että julkinen puhuminen on yksi stressaavimmista asioista monille (jos ei nyt oteta lukuun hankalia elämäntapahtumia kuten lapsen tai läheisen menetystä jne. vaan puhutaan arkielämän tapahtumista)?
Minä tykkään puhua ihmisille. En yleensä nykyisin juurikaan edes jännitä tavallisia luentoja ellei puhe ole jotenkin spesiaali, kuten eilen. Puhuin Oulussa Nordic Recovery -tapahtumassa, jossa minun lisäkseni puhumassa olivat Uppsalan yliopiston unitutkija Christian Benedict, Oulun yliopiston neuroradiologian dosentti Vesa Kiviniemi ja psykoterapeutti & Neurosonic-palautumismenetelmän kehittäjä Marco Kärkkäinen. Aikamoisessa seurassa sain siis puhua.
Nyt oli suorituspaineita: kello oli soimassa klo 5.30 jotta ehdin vielä hiomaan luentoa, olin ainoa nainen puhumassa, oli uusi asiakas kenen tapahtumassa esiinnyin, yleisössä olisi paljon eri alojen asiantuntijoita (toisinaan hyvinkin kriittistä porukkaa) ja olin menossa kovaan puhujaseuraan. Lisäksi esiintymispaikkana oli teatterin lava upeassa Oulun kaupunginteatterissa ja tapahtuma videoitiin. Olin todella innoissani, mutta nyt myös jännitin!
Tuossa yllä näkyy on mun Garmin Vivoactive 3:n dataa toissapäivästä, jolloin nukuin kotona ja lensin Juliuksen kanssa aamupäivällä Ouluun, päivä oli leppoisa. Sininen kuvastaa kehon lepo- ja palautumistilaa ja oranssi kuormitusta / stressiä. Mittarit eivät tietenkään tiedä, kuinka kuormitus koetaan – samalla tavalla näkyisi tulisesti rakastuneen jännitys ennen tärkeitä treffejä uuden kumppanin kanssa, jännittävän leffan katsominen elokuvateatterissa, hauska päivällinen ystävien kanssa tai karmea stressi ennen YT-neuvottelukeskusteluun menoa.
Stressimittaukset eivät siis pysty erottamaan ihmisen omaa tulkintaa ja kokemusta stressistä. Tämän takia mittauksia on todella tärkeää katsoa oman kokemuksen läpi, ei vain numeroina. Tulkinta määrittää paljolti sen, onko stressi haitallista vai ei. Tästä on olemassa muuten tosi hyvä TED-puhe, kannattaa katsoa.
Usein stressin tulkinta näkyy vasta yöunesta: jos stressi on ns. negatiivista stressiä, se vaikuttaa vahingollisesti uneen. Jos päivällä on ollut sopiva määrä positiivista stressiä, se ei yleensä vaikuta uneen haitallisesti. Herkkäunisen unet tosin menevät sekaisin suhteellisen vähästäkin. Selailet luuria sängyssä ja aivosi jäävät hyrräämään päivitysten virtaan. Siihen ei välttämättä tarvita juuri mitään muuta.
Positiivinen stressikin voi tietty olla liiallista. Innostuksesta tai rakastumisesta kierroksilla käyvällä tosin yöunikin voi kyllä häiriintyä. Eikö ole hassua, että rakastuminenkin on stressitila? Siinä hormonien hyrrääminen kehossa on erilaista – suonissa virtaavat myös hyvän olon hormonit, kuten endorfiinit ja oksitosiini. Ne suojaavat stressihormonien haittavaikutuksilta. Positiivisesta stressistäkin täytyy kuitenkin palautua.
Tässä yläpuolella on dataa eilisestä luentopäivästä. Puhuin 100 hengen yleisölle ja olin päivän eka puhuja. Mun puheenvuoroni kohdalla mittausdataa ei ole – tiedätkö miksi? Koska mittari on tulkinnut sen sykevälivaihteluni perusteella liikunnaksi. Niin kuormittavaa puhuminen on.
Kehoni on alkanut valmistua ”suoritukseen” jo n. 45 min ennen puheenvuoroni alkua, silloin mittari on alkanut tulkita sykevälivaihtelun liikunnaksi. Syke kiihtyy ja sykkeiden väliset ajat ovat tasaisia, ihan kuin metronomi nakuttaisi. Rennossa palautumistilassa sykevaihtelu on suurempaa. Sydän käytännössä lyö vain kun siihen on tarvetta. Suuri sykevaihtelu on HYVÄ asia. Se kertoo, ettei hermosto ole ylikierroksilla.
Toki ennen tämmöistä puheenvuoroa tämä on ihan normaali kehon tapa valmistautua. Minä en vain saa itse panikoida siitä että syke nousee ja jännitys alkaa tuntua. Sanon itselleni mielessäni: ”kehoni valmistautuu hyvään suoritukseen”. Ja hengitän tietoisesti rauhallisia sisään- ja uloshengityksiä ennen kuin menen lavalle.
Puheenvuoroni jälkeen istuin yleisöön kuuntelemaan ja olin päivän klo 16 saakka mukana koulutuksessa. Koko päivä on tulkittu korkeaksi stressiksi sen perusteella, millainen sykevälivaihteluni on ollut. Palautuminen puheenvuorosta ns. normaalitilaan ottaa minulla usein monta tuntia, ellen pääse heti kotiin ”nollaamaan” tilaa esim. Neurosonic-pötköttelyllä. Neurosonic on matalataajuusvärähtelypatja, joka vaikuttaa suoraan autonomiseen hermostoon. Sympaattisen hermoston vaste laskee ja parasympaattinen, palautumisesta vastaava hermosto aktivoituu.
Sain Neurosonicin käyttööni viime syksynä. Se on ollut mindfulness-harjoittamisen ja Oivauni-klinikalta (nykyinen Coronaria Unikinikka) saamieni apujen lisäksi yksi tärkeimmistä palautumisen edistämisen keinoista viime vuosina. Unitutkimuksestani voit lukea lisää täältä.
Sain muuten ihan vasta alekoodin Neurosonicille. Se on vanha tuttu kaisajaakkola ja alea saa viisi prosenttia. Riippuu tuotteesta, paljonko se on rahana, mutta jopa useampi sata euroa. Neurosonicin avulla olen saanut aivoni ja hermostoni rauhoittumaan traumaattisten tapahtumien ja uupumuksen jälkeen niin, että nukun jälleen hyvin ja palaudun unen aikana (ihan mitatusti myös).
(HUOM: Tämä postaus ei ole kaupallinen yhteistyö, en saa Neurosonicilta palkkaa markkinoimisesta. Olen saanut patjan maksutta käyttööni. Jos alekoodiani käytetään, saan pienen prosenttiosuuden tuotteen hinnasta suosittelupalkkiona. Olin puhumassa Neurosonicin Nordic Recovery -tapahtumassa enkä pyytänyt siitä itselleni palkkiota – patjan käyttöön saaminen on minulle riittävä palkkio.)
Jos budjetti antaa myöten, niin suosittelen erittäin lämpimästi tilamaan Neurosonic-testipatjan kotiin ja käyttämään sitä 2 viikon jaksolla 10 kertaa rentoutus- tai palautumisohjelmilla. Tuosta 200 euron testihinnasta ei tosin tule sitä mun alennustani, mutta jos parin viikon aikana tekee 10 hoitoa niin 20e/hoito ei kyllä ole paha hinta. Kyselyjen perusteella moni on saanut jo 5-7 hoitokerralla pysyviä muutoksia mm. kipuihin, uneen ja stressin lievittymiseen.
Koulutuspäivän jälkeen jälkeen tulin tätini luokse. Jos katsotaan nyt uudelleen tuota eilistä päivää, niin palautuminen lähti eka kertaa koko päivänä käyntiin kun istun taksissa klo 17 aikaan ja tein hengitysharjoituksia (rauhallisia sisään- ja uloshengityksiä, tarkoituksellista uloshengityksen pidentämistä => palautumishermosto voi käynnistyä). Näin sain siirryttyä siihen minätilaan joka olen äitinä. Illalla menimme vielä pihalle. Samalla kun pikkuserkukset möyrivät lumivuorella, minä hengittelin ja rauhoittelin kehoa. Nukkumaanmennessä oli jo rauhallinen, ”oma” olo. Yöksi otin mittarin pois kun siitä oli loppumassa lataus.
Julius ei halua valmentajaa ja luennoitsijaa hänestä huolehtimaan.️ Enkä minäkään halua olla kotona tai perheen parissa se tyyppi. Psykoterapiassa olen oivaltanut, että nämä siirtymät roolista toiseen vaativat minulta varsin paljon tietoisuutta ja pysähtymisen ennen kuin siirtymä tapahtuu. Kotona haluan olla ”Kaisa vaan” ja äiti Juliukselle. Ja tietty vaimo Jonille. Julkinen rooli ja lavaesiintyjä voisivat jäädä helposti päälle ja alkaa imaista koko identiteettini.
Luulen että tämä oli yksi tekijä muutama vuosi sitten uupumukseni taustalla. En osannut irrottautua työrooleistani ja ylikuormituin. Toki se on joskus hankalaa myös ympäristön takia, koska minulle tullaan juttelemaan kaupungilla, kahviloissa ym. Jopa sairaalassa, kun olin potilaana. Absurdein paikka jossa olen signeerannut kirjani, oli sairaalapyjamassa maatessani sairaalan käytävällä sängyssä, jonottamassa kuvaukseen.
Heräsin tänä aamuna virkeänä, siitä huolimatta että nukuin vieraassa paikassa. Tiesitkö muuten, että vieraassa ympäristössä nukkuessa syvää unta tulee vähemmän tai se on vähintäänkin heikkolaatuisempaa kuin omassa, turvallisessa ympäristössä? Meidän aivot ovat koko ajan töissä. Ne skannaavat ympäristöä uhkien varalta. Vieras paikka on uhka. Evoluution näkökulmasta silloin ei ole viisasta nukkua liian syvästi, ettei sapelihammastiikeri pääse yllättämään. Tämä olisi tosi tärkeää tiedostaa jos reissaa paljon työssään. Silloin kotona nukuttujen öiden osalta kannattaa todella panostaa unihuoltoon (ja toki myös reissussa!).
Joten jos joskus mietit, että miksi en enää reissaa ja luennoi niin paljon ympäri Suomea, tässä on syy. Se on hitsin kuormittavaa. Haluan pitää huolta itsestäni ja olla läsnäoleva äiti Juliukselle.
Työni on nykyään enemmän verkossa tehtävää: webinaareja, verkkovalmennuksia, blogia ja yhteistöitä eri yritysten kanssa. Olen tehnyt ja teen jatkossakin kaupallisia yhteistöitä blogiini ja someen eri yritysten kanssa, sillä se on yksi tapa saada palkkaa siitä mitä rakastan: kirjoittamisesta ja tiedon jakamisesta.Valikoin tarkasti ne yritykset, joiden kanssa teen yhteistyötä. Näitä ovat esimerkiksi Puhdistamo, Neurosonic ja ViaEsca. Ehkä tätä voisi lukijana ajatella niin, että nämä yritykset ikään kuin sponsoroivat työtäni sillä tavalla, että sinä saat tietoa ilmaiseksi. Yrityksen arvojen täytyy olla linjassa omieni kanssa ja tuotteiden sellaisia, että käytän tai käyttäisin niitä ilmankin yhteistyötä. Minua ei voi ostaa puffaamaan tuotteita joihin en itse usko.
Toivon että te lukijani ymmärtäisitte, että tämä on mun tapani pitää minut itseni ja perheeni ykkösenä. Rakastan sitä, että saan tehdä töitä omassa kodissani. Toki vastapainona tykkään puhumisesta ja välillä myös näistä reissuista. Kun oma elämä ja työelämä ovat tasapainossa, silloin olen paras versio itsestäni.
Pidäthän sinäkin huolen itsestäsi!️ On tärkeää tiedostaa, mikä itseä kuormittaa liikaa ja mikä lisää omia voimavaroja.
———————
Hyvän olon hormonidieetti alkaa 13.1.2019. Jos haluat oppia hyvän olon tapoja ja taitoja (ja sinulla on tarvetta myös painonpudotukseen), tule ihmeessä mukaan! Lue lisää täältä.
Millä tavalla luonto on sinun elämässäsi mukana? Entä missä on sinun lempipaikkasi luonnossa?
Kirjoitan kuudetta kirjaani nyt, jonka nimi on Palaudu ja vahvistu. Olen koonnut kirjaan tietoa eri asioista jotka auttavat meitä palautumaan, niin fyysisesti kuin psyykkisesti.
Metsän vaikutukset ovat todella mielenkiintoisia – ehkäpä ne tsemppaavat jonkun lähtemään luontoon, vaikka se ei aiemmin olisi niin tuttua ollutkaan. Minulle luonto on aina ollut lähellä, mutta en ole tajunnut sen merkitystä ennen kuin muutimme Helsinkiin. Yhtäkkiä asuimme keskellä melkoisen urbaania aluetta. Riippumatta siitä, mihin suuntaan lähti, niin aina kuului jonkun ison tien kohina ja autojen meteli lähistöltä. Yhtäkkiä huomasin kaipaavani suunnattomasti sitä, että kodin lähellä olisi metsää ja vettä. Niin kai se on, että joitakin asioita ei huomaa rakastavansa ennen kuin ne menettää.
Ajatuksia luonnosta ja sen hoitavasta vaikutuksesta
Onneksi nykyisin asumme ihanalla alueelle, jossa niin metsä kuin vesikin on aivan lähistöllä. Muutaman minuutin kävelymatkan päässä on merenranta, Seurasaareen pääsee kävellen kymmenessä minuutissa ja metsääkin löytyy läheltä niin Munkkiniemen rannan tuntumasta, Meilahdesta, Keskuspuistosta kuin Seurasaaresta. Autolla hurauttaa Nuuksioon varsin nopsasti. Vaikka meidät Jonin kanssa alkujaan 14 vuotta sitten yhdisti liikunta, niin luonnossa emme ole juurikaan liikkuneet yhdessä. Nyt luontoon lähtemisestä ja eväiden syömisestä nuotion äärellä on tullut meidän perheen kiva, yhteinen juttu.
Nuuksiossa retkellä. En ole ihan varma kumpi kysyi eka, että milloin syödään eväät, iskä vai poika 😉
Jollain tavoin olen näiden kolmen Helsinki-vuoden aikana havahtunut omasta ytimestäni käsin siihen, että luonnon poissaolo ei tee meille hyvää. Sen on oltava lähellä, läsnä ja mukana elämässä, jotta olo on ehyt ja kokonainen. Toki pääkaupunkiseudullakin on puita, puistoja ja muita luonnon elementtejä joka puolella, mutta minusta pienet puistopläntit kuitenkin ovat eri asia kuin se, että pääsee jotenkin ”suuremman” luonnon äärelle. Metsään, veden vierelle, kunnon maastoon, paikkaan jossa oikeasti kuulee luonnon ilman ympäröivää kaupungin hälyä.
Kun kaksi vuotta sitten sain melanoomadiagnoosin, muuttui luonto minulle pysähtymis- ja hoivaamispaikaksi. Aloin hakeutua luontoon ja tuntui suorastaan siltä, kuin minua hoidettaisiin. Aloin metsästää auringonlaskuja. Jostain syystä minulla oli valtava tarve nähdä aava taivas, mielellään päivittäin. Pilvet, värit ja horisontti. Sain niistä suunnattomasti lohtua ja jotain sellaista sisäistä ravintoa, mitä on vaikeaa pukea sanoiksi. Ehkä taivaankannen ihmettely sai omat murheet ja pienen ihmiselämän erilaiseen perspektiiviin.
Melanoomavuoteen kuului jaksoja, jolloin olin niin uupunut, etten jaksanut muuta kuin raahautua merenrantaan. Sekin teki jo pieniä ihmeitä. Istuin siellä elpymässä enkä edes yrittänyt kauemmas. Poika heitteli kiviä kilotolkulla mereen ja minä istuin vieressä seurailemassa.
Yksi lukemattomista kivienheittelyreissuista ikuistettuna.
Kun liikuin luonnossa yksin, ei kukaan ei vaatinut mitään. Siellä ei tarvinnut olla kellekään yhtään mitään. Sai olla vaan ja kiinnittää huomion mitä pienimpiin, suurimpiin, kauneimpiin, kaoottisimpiin ja ihmeellisimpiin yksityiskohtiin. Sen myötä minusta on tullut kaarnan, puunrunkojen, kallioiden, kivien ja kasvien ihastelija ja maisemien äärelle pysähtyjä. Juliuksen kanssa ihmettelemme paljon luontoa. Taivasta, sadetta, aurinkoa, kuuta, säätä, kukkia ja puita. Kiviä, sammalta, kääpiä ja ötököitä.
Aiemmin taisin olla vähän turhan kiireinen ja ajatuksissani huomatakseni kaiken sen kauneuden, jonka keskellä elämme. Vaikka tunnen myötätuntoa sitä nuorempaa itseäni kohtaan, joka suoritti, touhusi ja teki niin kamalan tärkeitä asioita, niin kyllä vähän mietin myös että olisihan sitä edes murto-osan siitä ajasta voinut käyttää vaikka talvella hangilla hiihtelyyn ja ihan vaan takapihalla istuksimiseen. Mutta näin kai elämän on pitänyt mennä. Olen iloinen että olen havahtunut nyt. 🙂
Minulle oman kodin lähellä rakkain luontoympäristö on Seurasaari. Kainuun metsiä kai ikävöin aina, vaikken niitä lapsena ja nuorena osannutkaan arvostaa kuten nykyisin. Mökin ranta on myös rakas paikka.
Eräs kesäinen retki Meilahden metsiin – ”äiti voidaanko mennä taas syömään niitä… niitä… niitä ketunkasveja vai mitä ne oli?”
Metsä auttaa palautumaan ja lievittää stressiä
Metsällä ja luonnolla on suuri vaikutus palautumiskykyymme kokonaisvaltaisesti. FM Marko Leppäsen ja FT Adela Pajusen Terveysmetsä-kirja kertoo tästä varsin kattavasti. Älyttömän kiinnostavaa tutkimustietoa luonnon (ja jopa luontokuvien katselun) vaikutuksesta hyvinvointiin, mutta myös tarinoita, todella vetävää tekstiä ja pätkiä joissa tuntee olevansa kirjoittajan mukana keskellä mitä suurinta luontoelämystä.
Fysiologiamme reagoi metsään jo lyhyessä ajassa. Stressihormonien määrä veressä alkaa laskea, verenpaine alenee, lihasjännitys vähenee. 15-20 minuutissa sydämen syke laskee ja sykevälivaihtelu kasvaa – tämä kertoo autonomisen hermoston ”palautumishermoston” eli parasympaattisen osan aktivoitumisesta.
Valmennuskokemukseni ovat näyttäneet, että asiakkailla usein päiväaikaiset palautumishetket kantavat pidemmälle samaan vuorokauteen. Kun päivään on sisältynyt palauttavia hetkiä, unikin on laadukkaampaa ja palautumista tapahtuu yön aikana enemmän.
Tarvitsemme keskimäärin 7,5 tuntia fysiologista palautumisaikaa vuorokaudessa, jotta palaudumme arjen rasituksesta. Monilla meistä on valitettavasti tapana ns. ”elää velaksi”. Tämä tarkoittaa sitä, että koko ajan ollaan hiukan alipalautuneessa tilassa – kuormitusta on enemmän kuin mistä oikeasti pystyy palautumaan. Mitä kuormittavampaa arki on fyysisesti ja henkisesti, sitä enemmän tulisi mielestäni kiinnittää huomiota omaan palautumiseen. Esimerkiksi Firstbeat-analyysin avulla voi selvittää omaa kuormituksen ja palautumisen suhdetta.
Rauhallinen liikkuminen luonnossa (tai ihan vain oleminen, jos on todella uupunut) voisi olla auttaa palautumaan paremmin.
Psyykkisesti luonto vaikuttaa mm. siten, että sen avulla on helppo irrottautua arjen vaatimuksista ja tarkkaavuus kiinnittyy tahattomasti luonnon elementteihin. Voimme tuntea luonnossa hyvin elvyttäviä tunteita kuten lumoutumista ja haltioitumista. Keskittymiskyky, tarkkaavaisuus ja muisti parantuvat n. 45 minuutissa.
Pieni lainaus Terveysmetsä-kirjasta:
”Itävaltalaisessa tutkimuksessa ihmiset arvioivat, että he tunsivat metsässä tai puistossa käynnin jälkeen 87 prosenttia vähemmän stressiä kuin ennen käyntiä. Tulos sopii punakynällä alleviivattavaksi, sillä monille meistä stressi on ainainen seuralainen.”
Tämä kaikki ehkäpä edellyttää kuitenkin sitä, että olemme edes hiukan läsnä siellä missä oikeasti olemme – onhan mahdollista painaa juoksulenkki läpi hampaat irvessä metsäpolulla musiikkia kuunnellen, omissa ajatuksissaan ja olla lainkaan huomaamatta ympärillään olevaa. 😀 Usein luonnossa törmää kuitenkin ns. odottamattomiin asioihin – kuulee tikan nakutuksen, näkee joutsenparin, huomaa pörröisen oravan… nämä aistihavainnot vetävät meidät tähän hetkeen ja irrottavat meidät hetkeksi ajatussisällöstä jossa mieli voi myllertää muuten tauotta.
Millanen suhde sinulla on luontoon? Entä mistä löytyvät rakkaimmat ja hienoimmat paikat, joihin ehkä kannattaisi vaikkapa meidänkin perheen suunnistaa kesällä? Saa vinkata vaikkapa FB-sivujeni kautta!
Kesäretkellä Isosaaressa Helsingin edustalla.
Tekstin lähteet:
– Leppänen M. ja Pajunen A.: Terveysmetsä – tunnista ja koe elvyttävä luonto (Gummerus 2018). Kirja saatu Gummerukselta arvostelukappaleena.
– Mäkikangas A., Mauno, S. ja Feldt. T. (toim.): Tykkää työstä – työhyvinvoinnin psykologiset perusteet. Lähteenä luku 5, Ulla Kinnunen – Työstä palautuminen. (PS-Kustannus, 2018).
Aivan kuten stressireaktio, myös tulehdusreaktio on loistava juttu silloin kun se tapahtuu hyvästä syystä. Uhmaiässä oleva lapsesi lyö sinua lelupossulla naamaan ja saat mustan silmän. Samoin, jos teet kovan salitreenin ja lihaksesi kipeytyvät, poltat sormesi kuumassa vedessä tai sairastut infektioon. Tällaisessa tilanteessa tulehdus on normaali, elimistön paikallinen reaktio vaurioon, virukseen tai bakteeriin. Sen tarkoituksena on luoda edellytykset paranemiselle. Tulehduksen myötä elimistössä syntyy vapaita radikaaleja. Ne tuhoavat haitallisia mikrobeja.
Tulehdus muuttuu ongelmalliseksi, kun se kroonistuu. Kyse ei ole enää nyrjähtäneestä nilkasta, vaan tulehduksesta joka jyllää ”hiljaisena” koko vartalossa. Tällöin puhutaan usein hiljaisesta tai matala-asteisesta tulehduksesta.
”Matala-asteinen tulehdus ei ole sairaus. Se on tila, jossa elimistö reagoi ärsytykseen erittämällä tulehdusvälittäjäaineita. Kun tulehdus jatkuu vuosikausia, kehon toiminta häiriintyy: esimerkiksi verisuonten seinämät tukkeutuvat helpommin, ja soluissa tapahtuu mutaatioita. Lopulta ihminen saattaa saada esimerkiksi sydäninfarktin tai syövän.
”Matala-asteinen tulehdus on selitysmalli, joka valottaa sitä, miksi epäterveellisinä pidetyt elintavat ovat haitallisia”, sanoo matala-asteisesta tulehduksesta väitellyt lääkäri Tiina Ahonen.” (Lähde: Helsingin Sanomat)
Matala-asteinen tulehdus ei ole irrallaan esiintyvä ongelma. Tulehduksellisuus liittyy stressiin, univajeeseen, suolisto-ongelmiin, huonoon syömiseen ja passiiviseen elämään. Myös lihavuus on tulehdustila. Samoin kroonisiin sairauksiin liittyy tulehduskomponentti: olipa kyseessä osteoporoosi, syöpä, diabetes, sepelvaltimotauti, autoimmuunisairaus, atopia, allergia, ärtyvä suoli tai Alzheimerin tauti – kaikille yhteistä on matala-asteinen tulehdus.
Aihe on saanut paljon huomiota viime vuosina mediassa ja aiheeseen liittyvät kysymykset ovat yleistyneet luennoillani. Niinpä moni pohtii: mistä tietää onko oma vartalo tulehtunut?
Hiljaisen tulehduksen mittaaminen
Ensimmäinen asia on vyötärönympäryksen mittaaminen. Suositus olisi naisilla alle 80 cm ja miehillä alle 90 cm navan ympäriltä – tämän voit mitata helposti kotona. Ylipaino ja etenkin runsas keskivartalorasva ovat yhteydessä systeemiseen, matala-asteiseen tulehdukseen. Tutkimusten mukaan lihavalla jopa puolet keskivartalon rasvakudoksesta voi olla tulehdussoluja. Ei ihme, että olo on vetämätön, motivaatio kadoksissa ja verensokeri vinksallaan! Monilla tulehduksellisuuteen liittyy myös kroonisia kipuja esimerkiksi nivelissä.
Jos haluat mittauttaa laboratoriossa arvoja, joista voi nähdä mikä tilanne on tulehduksen osalta, kysy lähetettä esimerkiksi alla oleviin (pyydä että lääkärisi tarkistaa mitkä arvot ovat sinun kohdallasi olennaisimpia). Monissa labroissa pääsee mittauksiin myös ilman lähetettä, esimerkiksi Synlab on tällainen.
Perusverikokeista osviittaa antavat:
CRP
kolesteroliarvot
verenpaine
verensokeri
Herkempiä mittareita ovat:
S-hS-CRP eli ns. herkkä CRP
interleukiini-6
homokysteiini
Kenellä matala-asteista tulehdusta voi olla?
Käytännössä hiljaista tulehdusta voi olla lähes kenellä tahansa – se ei nimittäin tunnu, eikä sitä myöskään useimmiten mitata. On kuitenkin asioita, joista voi päätellä että on vähintäänkin riskiryhmää.
Meidän tiimimme on valmentanut vuosien varrella tuhansia suomalaisia. Sitä kautta olemme tehneet myös tuhansia kehonkoostumusmittauksia ja nähneet kaikenlaisia vartaloita. Osa ihmisistä käy myös laboratoriokokeissa. Muutama yhdistävä tekijä tyypillisesti on löytynyt, jos katsotaan pelkkää kehoa eikä vielä elintapoja:
– suuri vyötärönympärys
– paljon rasvaa yläselässä
– rasvan nipistäminen vartalossa voi sattua (esim. pihtimittauksessa pohkeen ja ojentajan pisteet)
– rasvakudos on kovaa, siitä on hankala tarttua kiinni
Näiden asioiden myötä tiedämme, että painonpudotuksen haasteena on selättää ensin matala-asteinen tulehdus. Siihen onneksi purevat elintapamuutokset.
Mistä nämä asiat sitten johtuvat? Viskeraalisen rasvan kertymistä aiheuttavia tekijöitä tiedetään olevan ainakin tupakointi, runsas alkoholin käyttö, vähäinen liikunta ja stressi. Meidän asiakkaistamme kaksi viimeisintä on usein läsnä, kun lähdemme kohentamaan hyvinvointia.
Runsaaseen viskeraalirasvaan liittyy usein myös voimakkaasti verensokeria kohottava ja tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ruokavalio, joka saa aikaan tulehduksen lisääntymistä elimistössä. Syntyy viheliäinen kierre: ruokavalio stimuloi voimakkaasti insuliinin eritystä ja alkaa aiheuttaa tulehdusta. Insuliiniherkkyys heikkenee, jonka myötä rasvaa varastoidaan tehokkaasti. Vatsan rasvakudos itsessään alkaa toimia umpirauhasen tavoin: se erittää jatkuvasti lisää tulehdusvälittäjäaineita. Tulehdus aiheuttaa insuliiniresistenssiä ja saa kortisolitason kohoamaan, joiden myötä rasvaa kertyy lisää.
Aina kyse ei ole ylipainosta. Oma ryhmänsä ovat tulehduksellisiin sairauksiin jo sairastuneet – ylipainoa ei välttämättä ole lainkaan. Tulehdus liittyy kiinteästi esimerkiksi nivelreumaan, diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin, tulehduksellisiin suolistosairauksiin ja masennukseen.
Systeeminen tulehdus ei lievity muutamassa päivässä eikä viikossa, mutta voit joka tapauksessa tehdä paljonkin sen alentamiseksi. Katsotaanpa muutamia erilaisia keinoja, joihin voimme vaikuttaa itse. Jo puhjennutta, tulehdusta lisäävää sairautta et kenties voi poistaa, mutta elintapakeinoja sinun on aina mahdollista kokeilla.
Univaje aiheuttaa matala-asteista tulehdusta
Riittävän pitkä ja hyvälaatuinen uni hillitsee tulehdusta. Univaje sen sijaan kohottaa elimistön sisäistä signaalijärjestelmää hälytystilaan: sympaattinen hermosto aktivoituu, stressihormoneja eritetään ja immuunipuolustus käynnistää tulehdusreaktion.
Tulehdustekijöiden kohoaminen voidaan mitata jo kymmenen päivän unirajoituksessa, kun koe-henkilöiden annetaan nukkua vain 4 tuntia yössä. Vähäinen uni lisää kiputuntemuksia ja kiputuntemukset lisäävät tulehdustekijöiden syntyä. Kiropraktikko Kristian Ekström on kirjoittanut asiasta lisää täällä.
Unta kannattaa vaalia – se on tehokas lääke tulehduksen alentamiseen. Tässä postissa en käsittele asiaa enempää, sillä olen kirjoittanut unesta blogiini useita kertoja. Kurkista unta käsittelevät postini täältä.
Stressi ja vähäinen liikunta lisäävät tulehdusta
Stressin tiedetään lisäävän tulehdusta. Stressi voi syntyä lukuisista asioista: vaativasta työstä, tavallisesta perjearjen sähellyksestä, liian vähäisestä (tai liiallisesta) liikunnasta, ihmissuhdekiemuroista, ajatusmalleista (murehtiminen, jatkuva stressaaminen kaikesta mahdollisesta), huonosta ravinnosta ja puutteellisesta palautumisesta.
Ensin olisi hyvä tunnistaa kuormitustekijöitään ja havannoida, mikä stressiä aiheuttaa. Tutkimuksissa on havaittu, että mm. säännöllinen mindfulness-harjoittelu, rauhalliset joogalajit kuten hatha ja yin-jooga, venyttely, luonnossa liikkuminen ja mielekkäät matalatehoiset harrastukset auttavat rentoutumisessa ja fyysisten ja psyykkisten voimavarojen palautumisessa. Myös liikunnan lisääminen tekee hyvää, sillä passiivinen arki on merkittävä matala-asteisen tulehduksen aiheuttaja.
Tämä onkin helpommin sanottu kuin tehty! Olisiko aika ottaa puolisoa hihasta ja varata aika pariterapiaan? Vai kenties ilmoittautua mindfulness-kurssille tai viikottaiseen joogaan? Tehdä itselleen rajat siihen, ettei mene somen kanssa sänkyyn vaan laittaa älylaitteet kiinni klo 20? Avaa töissä suunsa ja kertoo, ettei voi enää venyttää itseään yli oman jaksamisensa rajojen? Tutkii omaa ajatusmaailmaansa ja kenties purkaa valmentajan tai terapeutin kanssa sitä, miksi pitää olla itselleen niin vaativa ja armoton?
Olen kirjoittanut myös stressinhallinnasta blogiini, kurkista tuorein postini täältä.
Ravinto voi lisätä tai hillitä hiljaista tulehdusta
Ravinto on kriittisen tärkeä tekijä tulehduksen lievittämisessä. Sen avulla voit vaikuttaa tulehdustekijöiden syntyyn tai vähenemiseen monta kertaa päivässä.
Tulehdukselle altistavia tekijöitä ruokavaliossa ovat esimerkiksi:
liika sokeri ja valkoiset viljat, esim. karkit, leivonnaiset, limpparit ja muut herkut
suuret annokset tyydyttyneitä rasvoja esim. voista ja kermasta
tyydyttynyt rasva ja nopeat hiilihydraatit yhdessä nautittuna, esim. pizza, valko- ja maitosuklaa, pikaruoka
antioksidanttien vähäisyys mm. siksi että syödään liian vähän vihanneksia, marjoja ja hedelmiä
liian vähän omega-3-sarjan EPA- ja DHA-rasvahappoja (eli yleensä syödään liian vähän kalaa)
tutkimuksissa on havaittu, että omega-3-kalaöljyn EPA-rasvahapot alentavat CRP:tä => samaa vaikutusta ei saada omega-6-rasvoilla kuten auringonkukkaöljyllä
rypsiöljy ei riitä yksin omega-3-rasvan lähteeksi, vaan tarvitaan kalarasvoja
vähäkuituinen ruokavalio eli liian vähän täysjyvätuotteita, siemeniä, pähkinöitä ja kasviksia ruokavaliossa
liiallinen alkoholin käyttö
liian vähäinen proteiininsaanti eli liian vähän kalaa, kanaa, lihaa, juustoa, palkokasveja jne. ruokavaliossa
alhainen D3-vitamiinin, magnesiumin, sinkin, B- ja C-vitamiinien saanti eli syödään ylipäätään liian vähän tai käytetään pitkälle prosessoituja ruoka-aineita, joissa vitamiinien ja mineraalien määrä on niukka
kaikki mikä aiheuttaa suolisto-ongelmia, esim. allergiaa tai yliherkkyyttä (näitä voivat olla mitkä vain, mutta yleisiä ongelmia aiheuttavia ruoka-aineita ovat vehnä ja muut gluteeniviljat, maitotuotteet, pähkinät => stressin myötä yliherkkyyksien syntyminen voi lisääntyä, joten olisi tärkeää päästä korjaamaan niiden synnyn syitä, ei vain eliminoida ruoka-aineita ruokavaliosta)
Näitä pitäisi siis ryhtyä korjaamaan – ei välttämättä kaikkea kertaheitolla, mutta vähitellen.
Aloita muutokset esimerkiksi näin:
Ota omega-3-kalaöljy päivittäiseen käyttöön vähän tavanomaista suuremmalla annoksella (esim. kuukauden ajan 1 kapseli per jokainen syöty ateria, sen jälkeen 2 kapselia päivässä => älä jatka suurta annostusta pitkään, se on vain startti). Jos et halua käyttää ravintolisiä, pyri syömään rasvaista kalaa 3-4 kertaa viikossa.
Tee joka päivä vihersmoothie, johon laitat 100 g tummanvihreitä vihanneksia (esim. babypinaatti, lehtikaali), banaani tai 100 g mangoa, 1/2 sitruunan mehu tai hedelmäliha, 200 g metsämarjoja, 1 cm pätkä inkiväärijuurta, 1 tl pellavansiemenrouhetta, 1/2 avokado ja 3-4 desiä vihreää teetä. Voit jakaa smoothien kahdelle aterialle.
Kun olosi alkaa kohentua, voit tehdä lisää muutoksia. Kannustan siihen, että ensin LISÄTÄÄN ja sitten vasta vähennetään. Voit toki aloittaa vaikka sokerilakon, mutta kenties helpompi lähestymistapa on ensin lisätä hyvää ja sitten vähitellen vähentää ei-niin-hyvää.
Toisinaan voi olla helpointa aloittaa muutos ravintolisien kautta, jos voimat eivät juuri nyt riitä enempään.
Kurkuma ja inkivääri hillitsevät tulehdusta jopa yhtä hyvin kuin tulehduskipulääkkeet
Tässä yhteydessä nostan esiin kurkuman ja inkiväärin, jotka ovat tulehdusta vähentäviä juurikasveja. Kurkumiini on kurkuman tärkein antioksidantti, joka antaa sille keltaisen loisteliaan värin. Kurkuman antioksidanttiarvo, ORAC, on moneen suomalaiseen ruokavalioon päivittäisenä kuuluvaan terveysruokaan verrattuna todella korkea. Mustikan ORAC on eri lähteiden mukaan 4900-9600 välillä. Kurkumiinin arvo on jopa noin 160 000.
Tämän postin yhteistyökumppanina on Midsona Finland Oy, joka maahantuo Metagenics-ravintolisäsarjaa. Olen käyttänyt Metagenicsin tuotteita jo melkein kymmenen vuoden ajan ja kirjoittanut niistä monesti aiemminkin. Ne ovat laadullisesti aivan huippuluokkaa: raaka-aineet ovat hyviä ja imeytyvyys erinomaista.
Metagenicsillä on mainio CurcuDyn-valmiste, joka sisältää kurkuma- ja inkivääriuutteita erittäin hyvin imeytyvässä ja biokaktiivisessa muodossa, C-vitamiinia joka suojaa soluja hapetusstressiltä ja D-vitamiinia joka edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Inkivääri lisäksi vahvistaa kurkumiinin vaikutuksia.
CurcuDyniä käytetään tulehduksen hillitsemisen lisäksi nivelten, lihasten ja rustojen terveydelle. Käyttäjäkokemukset ovat hurjan positiivisia – jotkut asiakkaat ovat jopa voineet jättää jatkuvan kipulääkkeiden syömisen vähemmälle.
Kurkumavalmisteiden ongelma on usein se, että kurkumiini on hyvin vaikeasti elimistön hyödynnettävissä. CurcuDynin kurkumiini on hyvin imeytyvässä misellimuodossa, joka tekee siitä biohyödynnettävyyden puolesta parhaan mahdollisen (lähde).
CurcuDyniä käytetään 1 kapseli aamuin illoin. Pronutritionist Reijo Laatikaisen blogista löysin tietoa, että kurkuman käyttöä ei suositella jos käytössä on verenohennuslääkkeitä (esim. varfariini tai klopidogreeli) tai tulehduskipulääkkeitä (esim. ibuprofeeni, diklofenaakki tai naprokseeni) (lähde).
Kaivoin googlella kauppoja jotka myyvät näitä CurcuDyniä ja löysin nämä:
CurcuDyniä pitäisi löytyä myös hyvin varustetuista luontaistuotekaupoista. Tässä voisi olla helppo tapa lievittää elimistön tulehdustilaa ja vähentää kivun tuntemuksia ilman kipulääkkeiden haittavaikutuksia. Käypä kysymässä lähimmästä luontaistuotekaupastasi 🙂
Tuleeko sinulla mieleen kysymyksiä matala-asteisesta tulehduksesta? Jatketaan keskustelua Facebook-sivuillani!
Minulla on usein hankaluuksia nukkua hyvää unta luentopäivän jälkeen, etenkin jos luento on ollut illalla tai reissussa on mennyt myöhään. Tuntuu että keho ja mieli käyvät kierroksilla vielä pitkään luennon päättymisen jälkeen. Luulenpa, että ilmiö on varsin tuttu monille muillekin kummallisiin aikoihin töitä tekeville.
Jos en ole tietoinen siitä mitä tuollaisena iltana tapahtuu, uni karkaa helposti aamuyön puolelle. Saatan olla kierroksilla mutta samaan aikaan väsynyt. Minun pitää rauhoittua tietoisesti.
Viime viikkojen luennoilla olen puhunut paljon palautumisesta ja sen merkityksestä. Minä uskon, että hurjan monella palautumisen ongelmat johtuvat siitä että lepoaikaa ei yksinkertaisesti arvosteta. Palautuminen ei ole ajatuksissa, se ei ole prioriteetti. Sille pitäisi antaa edes joitakin ajatuksia päivässä, jotta toivomukset paremmasta levosta ja virkeämmästä olosta siirtyvät jotenkin käytännön tasolle tekoina.
Hyviä iltarauhoittumisen apuja ovat esimerkiksi:
– Yin-jooga, matalan kynnyksen aloitus onnistuu esim. todella kauniin Serenity Yin Yoga -appin tai Mia Jokinivan Stressin luomuhoito -kirjan yin-sarjojen avulla
– Rauhallinen venyttely
– Hiilihydraattipitoinen iltaruoka tai iltapala, esim. iltapuuro
– Piikkimatolla makoilu
– Kirjan lukeminen (ei padista tai puhelimesta, sinivalo virkistää)
– Läheisyys, yhdessä köllöttely, hieronta
– Kuuma suihku
– Joku monotoninen ja rauhallinen tekeminen, esim. neulominen
– Mindfulness- tai meditaatioharjoittelu tai rentoutusharjoitukset => esim. Insight Timer (kirjoitin siitä täällä) tai Oiva sisältävät ilmaisia harjoituksia
Ylimmän kuvan kaksi magnesiumvalmistetta ovat nyt viime aikoina tulleet minun iltarauhoittumiseni tueksi. Magnesiummalaatti tuntuu toimivan minulla todella hyvin unen rauhoittamiseen. Magnesiumglysinaatti ei itselläni toimi samalla tavalla, vaikka hyvä perusmagnesium onkin ja olen käyttänyt sitä pitkään. Sen sijaan magnesiummalaatti, jota aloin käyttää kesällä valmentajamme Hanskin kehotuksesta, saa jostain syystä aikaan syvemmän ja paremmin palauttavan unen.
Mahtavaa on se, että nyt vihdoin magnesiummalaattia saa näin helposti myös Suomesta. Tuo Puhdistamon Tripla Magnesium sisältää malaatin lisäksi myös magnesiumtauraattia ja -glysinaattia.
Nordiq Nutritionin jauhe sisältää pelkkää magnesiummalaattia, mutta siinä on lisänä myös muita synergistisiä kasvijauheita jotka tehostavat magnesiumin hyötykäyttöä elimistössä. Se maistuu rehellisesti sanottuna aika kamalalta, mutta olen vetäissyt iltashottini nenästä kiinni pitäen ? Varmasti esim. omena- tai karpalomehuun sekoitettuna olisi parempaa. Raaka-aineet ovat kuitenkin loistavat.
Käytän näistä iltaisin aina jompaa kumpaa, kumpi nyt osuu käteen kaapista. Ihanaa, kun on aamulla levännyt olo.
Millaisia iltarauhoittumisen keinoja sinulla on?
***********
Puhdistamon Tripla Magnesiumista (ja kaikista muistakin tuotteista) saat koodilla kaisajaakkola -15 % alennuksen Puhdistamon verkkokaupasta. ❤️
Hyvän olon hormonidieetti -webinaari numero 1 on nyt pidetty! Hurjat 1600 kiinnostunutta ilmoittautui mukaan ja tallennettakin on katsottu jo Youtuben mukaan 6000 kertaa. Voikohan tuo luku pitää paikkaansa? Aivan käsittämätön lukema joka tapauksessa. Joni teki näppäränä miehenä webinaarin sisällysluettelon, jonka avulla voit kelata suoraan sinua kiinnostavaan aiheeseen. Sen löydät tämän postin lopusta. Alta pääset katsomaan webinaarin.
Muistathan rekisteröityä myös TOISEEN ja KOLMANTEEN webinaariin. Maanantaina 22.2.2016 toisessa webinaarissa aiheena on uni, hormonit ja laihdutus. Kolmannessa webinaarissa 2.3.2016 jutellaan stressin ja suolisto-ongelmien yhteydestä hormonitoimintaan ja näiden vaikutuksesta laihtumiseen – tai lähinnä siitä, miksi ne hankaloittavat laihtumista ja mitä niille voi tehdä. Kolmanteen webinaariin nappaan kaverikseni valmentajamm Hanna-Kaisa Ranisen, jolle nämä aiheet ovat valmennustilanteissa arkipäivää. Saamme arvokasta tietoa käytännön teoista joita Hanski auttaa valmennettaviaan tekemään ongelmien ratkaisemiseksi.
Vaikka sinun ei tarvitsisi laihduttaa, voi webinaareista olla silti iloa – samat asiat pätevät kehonkoostumuksen muuttamiseen ja hyvän olon saavuttamiseen ylipäätään.
Jos kirjan opit tuntuvat itselle tärkeiltä ja haluaisit viedä ne käytäntöön, suosittelen lämpimästi kahdeksan viikon Hyvän olon hormonidieetti -verkkokurssia. Kurssi starttaa 7.3.2016 ja voit varmistaa paikkasi jo nyt TÄÄLTÄ.
Webinaarin sisältö
00:00: Alkupuheet ja esittelyt
06:00: Valmennusfilosifiasta muutama sananen
07:15: Mikä on Hyvän olon hormonidieetti -kirja?
09:30: Taitojen opettamisesta ja ymmärryksen lisäämisestä
12:30: Esimerkkejä hormonitoiminnasta ja systeemeistä
15:30: Miten päästä eroon “vaikeasta laihduttamisesta” – onko helppo laihduttaminen mahdollista?
18:00: Miten päästään tilaan, jossa rasva palaa ja hormonitoiminta on tasapainossa?
