Kun elämäntapamuutos tuntuu mahdottomalta, miten siinä voi onnistua?

Kun elämäntapamuutos tuntuu mahdottomalta, miten siinä voi onnistua?

Moni meistä on hyvä pitämään huolta toisten hyvinvoinnista, mutta unohtaa usein itsensä.

Mitä se edellyttää, että löytää pysyvämmän tavan pitää itsestään huolta?

Entä se, että pääsee eroon ylimääräisistä kiloista ilman itsensä rääkkäämistä?

Elämäntapamme vaikuttavat arjen jaksamiseen ja mm. elimistön aineenvaihduntaan ja hormonitoimintaan. Nämä puolestaan vaikuttavat siihen, kuinka helposti laihdut tai lihot.

Tässä webinaarissa käyn läpi, mitä pysyvän elämäntapamuutoksen tekeminen tarkoittaa. Opit hahmottamaan omia arvojasi ja tuomaan arkeesi lisää tapoja, joiden sivutuotteena paino laskee sopiviin lukemiin ja jaksat paremmin.

Pidin tämän webinaarin tammikuussa 2019.

(Jostain syystä en nyt saa meidän nettiä pelaamaan niin, että nämä webinaarit menisivät niin sujuvasti että videokuva pysyisi mukana äänen kanssa. Tämä on harmillista! Mutta, kuten edellisenkin webinaarin kanssa, suosittelen laittamaan vaikkapa kuulokkeet korville ja lähtemään kävelylle tätä kuunnellen. Tai neulo, venyttele, viikkaa pyykkejä kaappiin, pilko vihanneksia tuleville päiville… käytä aika hyödyksesi 🙂 )

Puhun webinaarissa valmennuksistani, ne löydät aina verkkosivultamme osoitteesta www.optimalperformance.fi. Siellä on ajankohtaiset tiedot alkavista verkkovalmennuksista. Hyvän olon hormonidieetti on alkanut sunnuntaina 13.1.2019 ja Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennus alkaa seuraavan kerran helmikuussa 2019.

 

Julkinen puhuminen on yksi stressavimmista työtehtävistä monille

Julkinen puhuminen on yksi stressavimmista työtehtävistä monille

Tiesitkö, että julkinen puhuminen on yksi stressaavimmista asioista monille (jos ei nyt oteta lukuun hankalia elämäntapahtumia kuten lapsen tai läheisen menetystä jne. vaan puhutaan arkielämän tapahtumista)?
Minä tykkään puhua ihmisille. En yleensä nykyisin juurikaan edes jännitä tavallisia luentoja ellei puhe ole jotenkin spesiaali, kuten eilen. Puhuin Oulussa Nordic Recovery -tapahtumassa, jossa minun lisäkseni puhumassa olivat Uppsalan yliopiston unitutkija Christian Benedict, Oulun yliopiston neuroradiologian dosentti Vesa Kiviniemi ja psykoterapeutti & Neurosonic-palautumismenetelmän kehittäjä Marco Kärkkäinen. Aikamoisessa seurassa sain siis puhua.
Nyt oli suorituspaineita: kello oli soimassa klo 5.30 jotta ehdin vielä hiomaan luentoa, olin ainoa nainen puhumassa, oli uusi asiakas kenen tapahtumassa esiinnyin, yleisössä olisi paljon eri alojen asiantuntijoita (toisinaan hyvinkin kriittistä porukkaa) ja olin menossa kovaan puhujaseuraan. Lisäksi esiintymispaikkana oli teatterin lava upeassa Oulun kaupunginteatterissa ja tapahtuma videoitiin. Olin todella innoissani, mutta nyt myös jännitin!
Tuossa yllä näkyy on mun Garmin Vivoactive 3:n dataa toissapäivästä, jolloin nukuin kotona ja lensin Juliuksen kanssa aamupäivällä Ouluun, päivä oli leppoisa. Sininen kuvastaa kehon lepo- ja palautumistilaa ja oranssi kuormitusta / stressiä. Mittarit eivät tietenkään tiedä, kuinka kuormitus koetaan – samalla tavalla näkyisi tulisesti rakastuneen jännitys ennen tärkeitä treffejä uuden kumppanin kanssa, jännittävän leffan katsominen elokuvateatterissa, hauska päivällinen ystävien kanssa tai karmea stressi ennen YT-neuvottelukeskusteluun menoa.
Stressimittaukset eivät siis pysty erottamaan ihmisen omaa tulkintaa ja kokemusta stressistä. Tämän takia mittauksia on todella tärkeää katsoa oman kokemuksen läpi, ei vain numeroina. Tulkinta määrittää paljolti sen, onko stressi haitallista vai ei. Tästä on olemassa muuten tosi hyvä TED-puhe, kannattaa katsoa.
Usein stressin tulkinta näkyy vasta yöunesta: jos stressi on ns. negatiivista stressiä, se vaikuttaa vahingollisesti uneen. Jos päivällä on ollut sopiva määrä positiivista stressiä, se ei yleensä vaikuta uneen haitallisesti. Herkkäunisen unet tosin menevät sekaisin suhteellisen vähästäkin. Selailet luuria sängyssä ja aivosi jäävät hyrräämään päivitysten virtaan. Siihen ei välttämättä tarvita juuri mitään muuta.
Positiivinen stressikin voi tietty olla liiallista. Innostuksesta tai rakastumisesta kierroksilla käyvällä tosin yöunikin voi kyllä häiriintyä. Eikö ole hassua, että rakastuminenkin on stressitila? Siinä hormonien hyrrääminen kehossa on erilaista – suonissa virtaavat myös hyvän olon hormonit, kuten endorfiinit ja oksitosiini. Ne suojaavat stressihormonien haittavaikutuksilta. Positiivisesta stressistäkin täytyy kuitenkin palautua.
Tässä yläpuolella on dataa eilisestä luentopäivästä. Puhuin 100 hengen yleisölle ja olin päivän eka puhuja. Mun puheenvuoroni kohdalla mittausdataa ei ole – tiedätkö miksi? Koska mittari on tulkinnut sen sykevälivaihteluni perusteella liikunnaksi. Niin kuormittavaa puhuminen on.
Kehoni on alkanut valmistua ”suoritukseen” jo n. 45 min ennen puheenvuoroni alkua, silloin mittari on alkanut tulkita sykevälivaihtelun liikunnaksi. Syke kiihtyy ja sykkeiden väliset ajat ovat tasaisia, ihan kuin metronomi nakuttaisi. Rennossa palautumistilassa sykevaihtelu on suurempaa. Sydän käytännössä lyö vain kun siihen on tarvetta. Suuri sykevaihtelu on HYVÄ asia. Se kertoo, ettei hermosto ole ylikierroksilla.
Toki ennen tämmöistä puheenvuoroa tämä on ihan normaali kehon tapa valmistautua. Minä en vain saa itse panikoida siitä että syke nousee ja jännitys alkaa tuntua. Sanon itselleni mielessäni: ”kehoni valmistautuu hyvään suoritukseen”. Ja hengitän tietoisesti rauhallisia sisään- ja uloshengityksiä ennen kuin menen lavalle.
Puheenvuoroni jälkeen istuin yleisöön kuuntelemaan ja olin päivän klo 16 saakka mukana koulutuksessa. Koko päivä on tulkittu korkeaksi stressiksi sen perusteella, millainen sykevälivaihteluni on ollut. Palautuminen puheenvuorosta ns. normaalitilaan ottaa minulla usein monta tuntia, ellen pääse heti kotiin ”nollaamaan” tilaa esim. Neurosonic-pötköttelyllä. Neurosonic on matalataajuusvärähtelypatja, joka vaikuttaa suoraan autonomiseen hermostoon. Sympaattisen hermoston vaste laskee ja parasympaattinen, palautumisesta vastaava hermosto aktivoituu.
Sain Neurosonicin käyttööni viime syksynä. Se on ollut mindfulness-harjoittamisen ja Oivauni-klinikalta (nykyinen Coronaria Unikinikka) saamieni apujen lisäksi yksi tärkeimmistä palautumisen edistämisen keinoista viime vuosina. Unitutkimuksestani voit lukea lisää täältä.
Sain muuten ihan vasta alekoodin Neurosonicille. Se on vanha tuttu kaisajaakkola ja alea saa viisi prosenttia. Riippuu tuotteesta, paljonko se on rahana, mutta jopa useampi sata euroa. Neurosonicin avulla olen saanut aivoni ja hermostoni rauhoittumaan traumaattisten tapahtumien ja uupumuksen jälkeen niin, että nukun jälleen hyvin ja palaudun unen aikana (ihan mitatusti myös).
(HUOM: Tämä postaus ei ole kaupallinen yhteistyö, en saa Neurosonicilta palkkaa markkinoimisesta. Olen saanut patjan maksutta käyttööni. Jos alekoodiani käytetään, saan pienen prosenttiosuuden tuotteen hinnasta suosittelupalkkiona. Olin puhumassa Neurosonicin Nordic Recovery -tapahtumassa enkä pyytänyt siitä itselleni palkkiota – patjan käyttöön saaminen on minulle riittävä palkkio.)
Jos budjetti antaa myöten, niin suosittelen erittäin lämpimästi tilamaan Neurosonic-testipatjan kotiin ja käyttämään sitä 2 viikon jaksolla 10 kertaa rentoutus- tai palautumisohjelmilla. Tuosta 200 euron testihinnasta ei tosin tule sitä mun alennustani, mutta jos parin viikon aikana tekee 10 hoitoa niin 20e/hoito ei kyllä ole paha hinta. Kyselyjen perusteella moni on saanut jo 5-7 hoitokerralla pysyviä muutoksia mm. kipuihin, uneen ja stressin lievittymiseen.
Koulutuspäivän jälkeen jälkeen tulin tätini luokse. Jos katsotaan nyt uudelleen tuota eilistä päivää, niin palautuminen lähti eka kertaa koko päivänä käyntiin kun istun taksissa klo 17 aikaan ja tein hengitysharjoituksia (rauhallisia sisään- ja uloshengityksiä, tarkoituksellista uloshengityksen pidentämistä => palautumishermosto voi käynnistyä). Näin sain siirryttyä siihen minätilaan joka olen äitinä. Illalla menimme vielä pihalle. Samalla kun pikkuserkukset möyrivät lumivuorella, minä hengittelin ja rauhoittelin kehoa. Nukkumaanmennessä oli jo rauhallinen, ”oma” olo. Yöksi otin mittarin pois kun siitä oli loppumassa lataus.
Julius ei halua valmentajaa ja luennoitsijaa hänestä huolehtimaan.️ Enkä minäkään halua olla kotona tai perheen parissa se tyyppi. Psykoterapiassa olen oivaltanut, että nämä siirtymät roolista toiseen vaativat minulta varsin paljon tietoisuutta ja pysähtymisen ennen kuin siirtymä tapahtuu. Kotona haluan olla ”Kaisa vaan” ja äiti Juliukselle. Ja tietty vaimo Jonille. Julkinen rooli ja lavaesiintyjä voisivat jäädä helposti päälle ja alkaa imaista koko identiteettini.
Luulen että tämä oli yksi tekijä muutama vuosi sitten uupumukseni taustalla. En osannut irrottautua työrooleistani ja ylikuormituin. Toki se on joskus hankalaa myös ympäristön takia, koska minulle tullaan juttelemaan kaupungilla, kahviloissa ym. Jopa sairaalassa, kun olin potilaana. Absurdein paikka jossa olen signeerannut kirjani, oli sairaalapyjamassa maatessani sairaalan käytävällä sängyssä, jonottamassa kuvaukseen.
Heräsin tänä aamuna virkeänä, siitä huolimatta että nukuin vieraassa paikassa. Tiesitkö muuten, että vieraassa ympäristössä nukkuessa syvää unta tulee vähemmän tai se on vähintäänkin heikkolaatuisempaa kuin omassa, turvallisessa ympäristössä? Meidän aivot ovat koko ajan töissä. Ne skannaavat ympäristöä uhkien varalta. Vieras paikka on uhka. Evoluution näkökulmasta silloin ei ole viisasta nukkua liian syvästi, ettei sapelihammastiikeri pääse yllättämään. Tämä olisi tosi tärkeää tiedostaa jos reissaa paljon työssään. Silloin kotona nukuttujen öiden osalta kannattaa todella panostaa unihuoltoon (ja toki myös reissussa!).
Joten jos joskus mietit, että miksi en enää reissaa ja luennoi niin paljon ympäri Suomea, tässä on syy. Se on hitsin kuormittavaa. Haluan pitää huolta itsestäni ja olla läsnäoleva äiti Juliukselle.
Työni on nykyään enemmän verkossa tehtävää: webinaareja, verkkovalmennuksia, blogia ja yhteistöitä eri yritysten kanssa. Olen tehnyt ja teen jatkossakin kaupallisia yhteistöitä blogiini ja someen eri yritysten kanssa, sillä se on yksi tapa saada palkkaa siitä mitä rakastan: kirjoittamisesta ja tiedon jakamisesta.Valikoin tarkasti ne yritykset, joiden kanssa teen yhteistyötä. Näitä ovat esimerkiksi Puhdistamo, Neurosonic ja ViaEsca. Ehkä tätä voisi lukijana ajatella niin, että nämä yritykset ikään kuin sponsoroivat työtäni sillä tavalla, että sinä saat tietoa ilmaiseksi. Yrityksen arvojen täytyy olla linjassa omieni kanssa ja tuotteiden sellaisia, että käytän tai käyttäisin niitä ilmankin yhteistyötä. Minua ei voi ostaa puffaamaan tuotteita joihin en itse usko.
Toivon että te lukijani ymmärtäisitte, että tämä on mun tapani pitää minut itseni ja perheeni ykkösenä. Rakastan sitä, että saan tehdä töitä omassa kodissani. Toki vastapainona tykkään puhumisesta ja välillä myös näistä reissuista. Kun oma elämä ja työelämä ovat tasapainossa, silloin olen paras versio itsestäni.
Pidäthän sinäkin huolen itsestäsi!️ On tärkeää tiedostaa, mikä itseä kuormittaa liikaa ja mikä lisää omia voimavaroja.
———————
Hyvän olon hormonidieetti alkaa 13.1.2019. Jos haluat oppia hyvän olon tapoja ja taitoja (ja sinulla on tarvetta myös painonpudotukseen), tule ihmeessä mukaan! Lue lisää täältä.
Ilmainen Palaudu ja vahvistu -verkkoluento torstaina 29.11.2018

Ilmainen Palaudu ja vahvistu -verkkoluento torstaina 29.11.2018

Tervetuloa kuuntelemaan maksutonta Palaudu ja vahvistu -verkkoluentoani torstaina 29.11.2018 kello 18.00!

Ilmoittaudu mukaan tästä.

Kannattaa ilmoittautua mukaan, vaikka et pystyisi kuuntelemaan heti torstaina, saat nimittäin luennon jälkeen sähköpostiisi linkin josta löydät videotallenteen.

Mistä tietää, palautuuko omassa arjessaan riittävästi?

Liiallisen kuormituksen ja riittämättömän palautumisen merkkejä ovat esimerkiksi:

  • väsymys
  • ylivirittyneisyys
  • uniongelmat
  • väsymys ruuan jälkeen
  • jatkuva sairastelu
  • huono palautuminen liikunnasta
  • motivaation puute sekä hankaluudet mielialan kanssa, esimerkiksi alakuloisuus, ärtyisyys ja jopa masennuksen oireet.

Millaisilla asioilla palautumista voisi sitten parantaa, kun ei ole mahdollista downshiftata ja muuttaa Balille joogaamaan?

Tässä verkkoluennossa / webinaarissa käyn läpi palautumiseen vaikuttavia asioita ja palautumisen parantamista. Tervetuloa kuuntelemaan, ei maksa mitään!

Ilmoittaudu mukaan tästä.

Yllätyksiä unitutkimuksessa – Kaisan laaja unipolygrafia

Yllätyksiä unitutkimuksessa – Kaisan laaja unipolygrafia

Haastattelin keväällä unilääkäri, -tutkija ja dosentti Henri Tuomilehtoa Palaudu ja vahvistu -kirjaani. Haastattelun myötä minulle tarjoutui mahdollisuus tutkituttaa maksutta oma uneni laajan unipolygrafian avulla.

Jos mietit unitutkimusta, niin sinua varmasti kiinnostaa sen hinta: kelakorvauksen jälkeen tutkimuksen ja lääkärikäynnin hinta on noin 465 euroa. Kuka tahansa voi varata ajan uniklinikalle. Jos sinulla on sairauskuluvakuutus, niin kannattaa selvittää meneekö tutkimus vakuutuksen piiriin.

Luulin tuntevani oman nukkumiseni suhteellisen hyvin, mutta olinkin väärässä. Unitutkimus paljasti pari yllätystä ja opin tärkeitä asioita unesta, joita en tiennyt aiemmin. Tämän kokemuksen perusteella voin kyllä lämpimästi suositella unitutkimusta jokaiselle, joka on yrittänyt itsekseen parantaa untaan eikä koe olevansa ihan paras versio itsestään päiväaikaan.

Hiukan taustaa: minulla on varsin terveelliset elämäntavat ja vuosikausia koin nukkuvani ihan hyvin. Toki vauvavuodet ja muut elämän härdellit ovat aina vaikuttaneet uneeni ja olen tiennyt olevani melko herkkäuninen. Minun täytyy tehdä paljon enemmän uneni eteen kuin vaikkapa aviomieheni. Mutta se mitä en osannut odottaa, oli melanoomadiagnoosin myötä uneni pahanpäiväinen rikkoituminen. Viimeisen parin vuoden aikana hyvä uni oli siis muuttunut enemmänkin luksusjutuksi kuin normaaliksi asiaksi.

Katsotaanpa siis, mitä unestani selvisi. Tämä tarina on katkelma Palaudu ja vahvistu -kirjastani, joka julkaistiin syyskuussa.

Miten unta tutkitaan?

Saavuin uniklinikalle kuudelta sunnuntai-iltana. Istahdin tuoliin ja hoitaja alkoi kiinnitellä minuun piuhoja ja elektrodeja.”Mittauksessa sinulta rekisteröidään muun muassa aivosähkökäyrä, EKG, silmänliikkeet, raajojen liikkeet, nukkumisasento ja verenpaine. Tutkitaan kuorsausta, veren happikyllästeisyyttä, hengitysliikkeitä ja ilmanvirtausta. Näistä voidaan havaita unen rakenne ja monia muita tärkeitä tietoja”, hän juttelee.

Tunnin kuluttua päähäni on kiinnitelty lukemattomia antureita valkealla tahnalla, naamaani on teipattu muutamia, jaloistakin löytyi jokunen. Rintakehäni ja vatsani ympäri kulkivat tarravyöt. Pienistä muovirasioista lähti johtoja ympäri kehoani oleviin elektrodeihin. Aikamoinen paketti, mietin. Se ei kuitenkaan ollut yllätys, sillä olin lukenut toimittaja Leeni Peltosen Valvomo – kuinka uneton oppi nukkumaan -kirjasta jo etukäteen, kuinka mittaus tehtäisiin. Kiitin mukavaa hoitajaa hyvästä juttutuokiosta, vedin hupparin hupun päähäni ja tilasin taksin.

”Äiti, näytät kyllä vähän pelottavalta”, nelivuotias poikani totesi kotona.

Yö meni kai niin hyvin kuin voi olettaa, jos herkkäunisen kehoon on kiinnitelty piuhoja, nenästä löytyvät happiviikset ja sormessakin tököttää yksi mittari kumitulppineen. Keskellä yötä pyörin puolihorteessa ikuisuudelta tuntuvan ajan. Aamuyön puolella nukahdin kunnolla ja nukuin, ihme kyllä, aamuun saakka. Palasin uniklinikalle, jossa mittarit purettiin.

Olin pyrkinyt korjaamaan unta jo monilla eri keinoilla. Unitutkimukseen mennessäni koin nukkuvani usein jo varsin hyvin. Heräsin yleensä aamulla virkeänä ja keskittymiskykyni oli varsin hyvä. Tunsin, milloin olin nukkunut hyvin ja millloin huonosti. Surkeita öitä tuli edelleen, mutta harvemmin kuin aiemmin. Kun kuormitusta oli liikaa vaikkapa töiden takia, alkoivat painajaiset. Aseet ohimolla, tulimeret, sortuvat rakennukset ja muut kammottavat skenaariot, joita mieleni jostain syystä rakensi. Toisinaan heräsin sydän hakaten, enkä saanut enää unta. Yhä harvemmin, joka tapauksessa. Osasin säädellä kuormitustasoani paremmin. Yrittäjyyteni kantava ajatus oli muuttunut enemmänkin suuntaan ”sen verran kuin on tarpeellista” aikaisemman ”niin paljon kuin on mahdollista” -ajatusmaailman sijaan.

Tiesin, kuinka rauhoitan itseni iltaisin ja mitkä tekijät sekoittivat uneni. Tietokonetta en todellakaan voinut avata ilta-aikaan, sillä töiden teko oli varmin tapa karkottaa uni. Rentouttava punaviinilasillinen oli tyypillisesti virheliike (jota tosin toisinaan puolison kanssa treffeillä uhmasin). Jos erehdyin näpelöimään älypuhelinta sängyssä ja eksymään someen, jäivät ihmisten päivitykset ja niistä viriävät tunteet pyörimään keho-mieleeni. Urheilla en voinut enää iltaisin. Ainoastaan lempeät, palauttavat harjoitukset ja kävelylenkit kelpasivat krantulle keholleni.

Huomasin, että siinä missä olin alkanut olla iloinen herkkyydestäni, oli siitä myös haittaa – etenkin nukkumisen kannalta. Mitään mieltä innostavaa tai kuohuttavaa ei kannattanut puuhailla liian lähellä nukkumaanmenoaikaa.

Mindfulness-harjoitukset, palauttava jooga, lapselle laulaminen, lukeminen tai satuhieronnan tekeminen ja viimeisenä sängyssä puolisolta pyydetty selän sively olivat muodostuneet parhaiksi tavoiksi rauhoittua. Neuroottisen terveysintoilun olin lopettanut, mutta tiesin, että jonkinlaista tietoisuutta minun oli ylläpidettävä jos halusin nukkua hyvin. Unipolygrafian iltana en onnistunut tekemään juuri mitään untani suojelevista toimista.

Unipolygrafian tulokset ja yllättävä diagnoosi

Muutamaa viikkoa myöhemmin tapaan Tuomilehdon klinikalla. Alamme käydä läpi laajaa unipolygrafiaa. ”No, onhan tässä nuoren naisen elämään ennättänyt kyllä kaikenlaista”, Tuomilehto toteaa ensimmäisenä tutkiessaan taustatietojani. Käymme läpi tavallista päivärytmiäni ja sen jälkeen alamme käydä läpi tutkimuksen löydöksiä.

Löydöksistä käy ilmi, että olen nukkunut 8h 2 min. Arvioni heittää kuulemma yllättävän vähän, sillä olen arvellut nukkuneeni 8,5h. Tuomilehto kertoo, että unesta katoaa aina puoli tuntia jonnekin. Jos kertoo että nukkuu kuusi tuntia, niin todellisuudessa nukuttua aika on 30-60 minuuttia vähemmän. Tämä on havaittu tutkimuksissakin.

Tuomilehto esittelee minulle unikuvaajaani, hypnogrammia. Siitä nähdään unisyklit ja unen eri vaiheet. Sen verran olen niitä aiemmin tutkinut, että näen itsekin ettei kuvaaja viittaa mihinkään hyvän unen mallisuoritukseen.

Syvää unta tulee vain yksi jakso unen alkupuolella, kun normaalisti syvä uni nukutaan kahden unisyklin aikana pois unen alkuvaiheessa. Tämän jälkeen uneni hajoaa: tulee kamalasti heräilyjä. Uni rauhoittuu vasta myöhemmin aamuyön puolella, jolloin syvää unta tulee lisää (toisin kuin tässä unen vaiheessa kuuluisi), ja myös unen näkemisen jaksot, REM-uni, lähtee käyntiin.

Normaalitilanteessa syvän unen määrä on 1,5 tuntia – noin 20 prosenttia koko yöunesta. Yöunen loppua kohti REM-unen määrä kasvaa. Myös REM-unen määrä on normaalisti noin 20 prosenttia unesta eli 1,5 tuntia. Loput on kevyttä ja keskisyvää unta. Jos syvää unta ja REM-unta tulee liian vähän, uni ei virkistä kunnolla.

Tuomilehto kertoo, että olin arvioinut heränneeni viisi tai kuusi kertaa yön aikana, mutta olet oikeasti käynyt hereillä 34 kertaa. Nukkumiseni painottuu kevyeen uneen ja unen tärkeimpiä vaiheita, syvää unta ja REM-unta tulee hiukan liian vähän. Lisäksi myöhemmin kuulen, että syvän uneni laatu on heikko. Käymme läpi hengitystä, sykettä ja verenpainetta.

Suuri yllätys on se, että Tuomilehto kertoo näkevänsä unipolygrafian tuloksista selkeän unihäiriön: levottomat jalat. Hän kertoo sen olevan perinnöllinen häiriö, joten joko äidilläni tai isälläni on myös sama ongelma. Olen äimistynyt – en olisi osannut arvata, että minulta voi löytyä diagnosoitava unihäiriö. Ajattelin, että olen vain herkkäuninen.

Tuomilehto selittää, että toisilla oireet ovat olemattomia ja jalat liikkuvat lähinnä unessa – kuten minulla, yli 300 kertaa yön aikana. Toisilla oireet ovat hyvin voimakkaita, kuten kuumotusta jota on mentävä viilentämään kylmällä vedellä jotta saa nukahdettua. Raajat liikkuvat nukkuessa millisekunnilleen samaan aikaan joka tarkoittaa sitä, että häiriö tulee keskushermostosta. Levottomien jalkojen syynä on hermovälittäjäaine dopamiini ja sen puute. Raudanpuute ja matala-asteinen tulehdus voivat pahentaa tilaa.

Katsomme rauta-arvojani, jotka on mitattu hiukan ennen tutkimuksen tekoa. Matala ferritiini eli varastoraudan taso voi pahentaa oireita. Oma lukemani on 58 µg/l, kun sen pitäisi Tuomilehdon mukaan olla yli 80 µg/l. Tuomilehto kehottaa aloittamaan uudelleen rautakuurin.

Toinen ongelmakin löytyy ja sitä olen osannut jo epäillä. ”Mä näen että sä nukut, mutta sun aivot ei nuku. Mylly vaan rullaa, vaikka olet unessa. Syvässäkin unessa on kaunista delta-aktiivisuutta, mutta myös alfa-aktiivisuutta jota yleensä on valvetilassa. Syvä uni on siis huonolaatuista, vaikka nukutkin sitä. Tämä on kaikkein yleisin unihäiriö: herkkäunisuus”, Tuomilehto kuvailee.

Hän kertoo, että jotkut ovat ”herkkiksiä” syntymästään lähtien, joillakin se kehittyy myöhemmin elämässä. Unettomuus on usein elämäntavoista johtuvaa. Etenkin iltavirkun – joka en itse koe olevani, päin vastoin – tahti kiihtyy iltaa kohti. Herkkäunisten täytyy panostaa uneen ja palautumiseen enemmän kuin luonnostaan hyvän nukkujan. Tätä olen jo tehnytkin, mutta nyt saan luvan skarpata. Kevään luennot ovat paketissa ja kirjan valmistuttua on aika jälleen rauhoittaa elämää.

”Jos herkkäuninen elää kuin pellossa, niin mahdollisuus hyvään nukkumiseen on aivan marginaalinen. Tällä hetkellä ihmisillä menee huonosti, suomalaiset jaksaa todella huonosti. On hyviä ideoita, mutta käytännön toteutus puuttuu. Oman itsensä tunteminen on äärimmäisen tärkeää. Tämä on elämänpituinen projekti”, Tuomilehto päättää.

Sovimme, että kokeilemme ensin vielä itse jo hyväksi havaitsemiani elintapakeinoja unen rauhoittamiseksi. Lisäksi aviopuolisolleni tulee unilääkärin terveiset: nyt ruuvari käteen ja asentamaan pimennysverhot koko asuntoon, jotta vaimo saa nukkua.

Muutaman kuukauden päästä menen takaisin Tuomilehdon vastaanotolle ja jos tilanne ei ole parantunut, voidaan levottomiin jalkoihin kokeilla täsmälääkettä, joka rauhoittaa raajojen liikkeen unessa.


Unitutkimuksesta on kulunut nyt puoli vuotta. Kävin jonkin aikaa sitten uudelleen Tuomilehdon vastaanotolla ja kävimme läpi tässä välissä tapahtuneita asioita. Olen kirjoittanut kirjan, julkaissut sen ja käynyt läpi tietysti syksyn mediarumban. Siihen nähden olen nukkunut varsin hyvin. Uni ei ole enää hajonnut, hyviä öitä on paljon enemmän kuin aiemmin. Joitakin ongelmia on edelleen, mutta tiedän pääosin miten ne ratkaistaan.

Koen, että (itse itselleni määräämät :D) Neurosonic-hoidot ovat parantaneet unenlaatuani merkittävästi. Matalataajuinen tärinä rauhoittaa vähän turhankin helposti syttyvää ja kierroksille jäävää hermostoani. Nyt testailen myös Serina-painopeittoa, jonka kanssa nukuttuani olen monena aamuna herännyt ihanan levänneenä (mikä on hämmästyttävää säkkipimäessä marraskuussa). Minulla on paljon keinoja takataskussa, joilla osaan auttaa itseäni.

Luuletko, että sinäkin voisit tehdä ryhtiliikkeitä oman unesi ja palautumisesi kanssa? Tuntuuko, että kaipaisit apuja siihen?

Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennukseni opettelemme pienin askelin palautumisen taitoja.  Tule mukaan parantamaan untasi, oppimaan miten palaudut töistä paremmin ja liikut niin, ettei liikunta käänny yhdeksi stressoriksi muiden joukossa.

PS. Jos emmit vielä, niin tule kuuntelemaan ainakin ilmainen verkkoluentoni/webinaarini samana iltana, se ei maksa mitään 🙂 Ilmoittautu mukaan täältä.

 

Kolme asiaa unesta joita et tiennyt

Kolme asiaa unesta joita et tiennyt

Kun tein Palaudu ja vahvistu -kirjaani, haastattelin mm. Oivaunen unilääkäri Henri Tuomilehtoa ja Firstbeatin asiantuntijaa, LiTM Jaakko Kotisaarta. Opin kiinnostavia asioita unesta – sellaisia joita en tiennyt aikaisemmin, vaikka olen aiheesta kirjoittanut kahdeksan vuoden ajan lehtiin ja kirjoihin.

Tässä on kolme yllättävää asiaa unesta:

1. Myös syvä uni voi olla heikkolaatuista (“mylly rullaa”, kuten unilääkäri minulle totesi)

Tämä oli minulle ihan uusi asia: on mahdollista nukkua syvää unta sillä tavalla, että aivot eivät rauhoitu siten kuin niiden kuuluisi. Syvä uni on siis edelleen syvää unta, mutta heikkolaatuisempaa. Toistaiseksi en ole jutellut yhdenkään valmentajan tai hyvinvoinnin parissa työskentelevän kanssa, joka olisi tiennyt tätä. Yleensä ajatellaan, että jos syvää unta nukutaan, se on automaattisesti laadukasta. Näin ei kumminkaan ole.

Kun unta mitataan aivosähkökäyrän avulla (EEG) avulla, heikkolaatuisessa syvässä unessa EEG-käppyrä näyttää lähes samalta kuin hereillä ollessa. Pahimmillaan tilanne on se, että ihminen ei saa unta koska aivot eivät rauhoitu. “Parhaimmillaan” käy niin että nukahtamisessa ei ole ongelmia, mutta uni on heikkolaatuista eikä palautumista tapahdu kuten kuuluisi.

Wikipedia osaa kertoa noista unenaikaisista muutoksista aivosähkökäyrään näin:

“Unessa on neljä vaihetta, joiden aikana aivoissa esiintyy eritaajuuksisia aaltoja. Valveilla esiintyy alfa-aaltoja, joiden taajuus on 8–12 hertsiä. Kevyessä unessa esiintyy theeta-aaltoja (4–7 Hz), seuraavassa vaiheessa beeta-aaltoja (12–16 Hz), syvässä unessa delta-aaltoja (1–3 Hz) ja REM-unessa samanlaisia aaltoja kuin valvetilan ja kevyen unen aikana.

Syvän unen aikana aivot eivät ole kovin aktiiviset, mutta REM-unessa aivot aktivoituvat ja tuottavat ihmiselle eloisia ja voimakkaita unia. Etenkin aistimuksia prosessoiva aivojen osa on REM-unen aikana aktiivinen, mutta kriittisesti kokemuksia analysoiva otsalohko on käytännössä suljettuna.”

Heikkolaatuinen syvä uni tarkoittaa sitä, että delta-aaltoa ei näy tai sitä on vain satunnaisesti, ja seassa on samanlaista alfa-aaltoa kuin hereillä ollessa. Satuin oppimaan tämän omasta unipolygragiastani. Henri Tuomilehto piti minulle lyhytmuotoisen esitelmän kertoen, että vaikka minä nukun niin aivoni eivät nuku. “Mylly rullaa” vaikka nukun. Samalla sympaattinen hermosto on aktiivisena eikä palautumista tapahdu. Tällaisen yön jälkeen herään aamulla väsyneenä, sillä aivot ovat olleet hommissa koko yön.

Usein herkkäunisilla homma menee kuulemma juuri näin. Herkkäunisuus voi myös kehittyä elämän myötä, esimerkiksi osa äideistä on ennen lapsia ollut hyväunisia, mutta vaikkapa lapsen koliikin ja korvatulehduskierteen myötä äiti rääkätään henkihieveriin ja siitä jää jälki kehoon. Uni menee sotkuun.

Kaikki päiväaikaiset touhut, arjen rytmi ja illan puuhat vaikuttavat siihen, miten helposti aivot rauhoittuvat sitten kun pääsee nukkumaan. Jos elämäntapani olisivat huonommat, en todennäköisesti saisi myöskään unta. Tämän olen todennut monta kertaa, jos juon kahvia liian myöhään (minulle se tarkoittaa klo 16 jälkeen) tai jos selailen älypuhelinta sängyssä tai teen töitä vielä illalla. Nähtävästi saman saa aikaan sillä, että käy kiinnityttämässä päänsä ja kroppansa täyteen antureita 😀 En rehellisesti sanottuna ole hirveän yllättynyt tuloksesta, koska ovathan nuo unipolygrafiavermeet nyt aikamoiset. Jotkut tosin nukkuvat näidenkin kanssa hyvin, kuten esimerkiksi erittäin hyväuninen aviomieheni.

 

2. “Nukun kuin tukki” -tuntemus voi tarkoittaa ettet oikeasti palaudu

Oma fiilis on huono mittari unen laadun mittaamiseen. Tämä on muuten erittäin ristiriitaista – monestihan jopa asiantuntijat kehottavat arvioimaan omaa palautumista tuntemusten kautta.

Vain noin yksi kolmasosa työikäisistä suomalaisista osaa arvioida oman palautumisen ja stressin tasapainonsa oikein. Tämä tarkoittaa, että kaksi kolmasosaa arvioi sen pieleen.

Numerot perustuvat Firstbeatin laajaan dataan: 250 000 mitattua suomalaista, yli 470 000 mitattua vuorokautta. On aika vaikeaa argumentoida tuota vastaan.

Jos siis koet, että “nukun hyvin” tai “nukun kuin tukki”, voi totuus olla silti ihan toinen. On mahdollista kokea näin ja silti nukkua todellisuudessa huonolaatuista unta.

Tässä on esimerkki Firstbeat-raportista, josta näkyy että asiakas koki nukkuneensa mittausyönä oikein hyvin. Unen pituus onkin hyvä, kahdeksan tuntia. Palautumisen määrä unen aikana on kuitenkin heikko. Jos tällainen trendi toistuu koko ajan, voidaan puhua palautumisvajeesta vaikka univajetta ei tuntimäärän perusteella olekaan.

Esimerkiksi uniapneasta kärsivällä voi olla juuri näin – unen mitta on kyllä varsin hyvä, mutta laatu on karmea. Tällöin olo on päivän aikana väsynyt ja ihminen ns. nukahtaa pystyyn. Monet jopa ylpeilevät sillä että voivat nukahtaa milloin vain minne vain. Se voi oikeasti kertoa unihäiriöstä ja/tai palautumisvajeesta.

 

3. On olemassa yli 80 erilaista unihäiriötä, mutta lääkiksessä uniasioita opiskellaan vain muutama tunti

Kysyin lääkäriksi pian valmistuvalta ystävältäni, mitä hän on oppinut unesta lääkiksessä. “No enpä paljon mitään. Unihygieniaa ja että joku käypä hoito -suositus on netissä.”

Onkohan siis ihme, että hyvin moni lääkäreistä ei osaa ajatella, kuinka monet vaivat heidän potilaillaan voisivat johtua huonosta unesta?

Valitettavan usein ihmiset eivät mene uniongelman takia lääkäriin, vaan kertovat lääkärille oireita jotka voivat osittain johtua siitä, että uni on huonoa. On vaikeaa havaita, että ongelma on unessa, koska itsehän nukkuu. Joillakin raajat heiluvat kuin heinämiehellä, toisella tulee hengityskatkoksia, kolmas puree hampaita yhteen niin että narske käy. Näistä saattaa ehkä puoliso huomauttaa, mutta itse tällaisia on joskus hyvin vaikeaa havaita.

Lääkäriin mennään kertomaan oireista: väsyttää, masentaa, ahdistaa, flunssat tarttuvat koko ajan, niska- ja hartiaseutu niin jumissa että päässä ei tunnu kiertävän veri… sympaattisen hermoston yliaktiivisuus ja sitä kautta palautumisvaje saa aikaan kaikkea tätä.

Parasympaattinen hermosto aktivoituu etenkin unessa. Sen aktivoitumisen myötä elimistö ja aivot palautuvat, immuunijärjestelmä pystyy toimimaan kuten sen kuuluu, aivot käsittelevät päiväaikaista tunnesisältöä ja siirtävät asioita lyhytkestoisesta muistista pitkäkestoiseen muistiin. Lihakset rentoutuvat, ihminen voi kokea olevansa turvassa, mielentila kääntyy levolliseen.

Etenkin herkkäunisen täytyy tehdä sen eteen asioita, että palautuminen käynnistyy kun sen aika on. Valitettavan monen elimistö on vuosien saatossa oppinut olemaan jatkuvassa stressitilassa ja hermosto on ikään kuin “unohtanut” kuinka palaudutaan. Jos olet niin onnekas, että unihaasteet johtuvat vain siitä ettet ole arvostanut untasi, korjaaminen on useimmiten helppoa. Menet vain tänään aikaisemmin nukkumaan ja todennäköisesti huomaat jo huomisaamuna, miten paljon parempi olosi on.

Jos taas olet vähän vähemmän onnekas ja olet kärsinyt pidempään uniongelmista, ratkaisua ei ole ehkä ihan niin helposti tarjolla. On kuitenkin paljon, mitä voi tehdä – yksi tärkeimmistä on kunnollinen unitutkimus esimerkiksi Oivaunessa. Omat elintavat ratkaisevat myös paljon.

Muutama nopea vinkki unen parantamiseen näin kaamosaikana:

– Tahdista kehon sisäinen kello käyttämällä päivisin kirkasvaloa. Tämä helpottaa sitä, että väsymys tulee illalla normaalisti. Jos olet liian pimeässä päivän ja illalla tuijotat kirkkaita älyruutuja, vireystila nousee ihan väärään aikaan.
– Pidä säännöllinen päivärytmi. Nuku arkenakin 7-9 tuntia ja sama määrä myös viikonloppuisin.
– Vältä alkoholia iltaisin, se rikkoo unen rakenteen. Ikävä kyllä yksikin drinkki turhan myöhään viivästyttää palautumisen alkamista pitkälle aamuyöhön. Pikkujoulut toki juhlitaan, mutta vältä tissuttelua arkena.
– Jos urheilet illalla, syö kunnollinen hiilaripitoinen iltaruoka treenin jälkeen. Älä mene tyhjällä mahalla nukkumaan – se on takuuvarma keino saada aikaan surkea yöuni, jolloin hermosto ei rauhoitu eikä palautuminen käynnisty ennen kuin aamuyöllä, jos silloinkaan.

———

Jos haluat oppia lisää palautumisen taitoja (uni on vain yksi niistä), niin tule mukaan Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennukseeni!

Kuinka kuntoon kesän jälkeen & hyvät tavoitteet -workshopin videotallenne

Kuinka kuntoon kesän jälkeen & hyvät tavoitteet -workshopin videotallenne

Sunnuntain webinaari oli erilainen kuin webinaarit yleensä: pidin verkkomuotoisen workshopin, jossa kuuntelijat pääsivät kanssani pohtimaan omia tavoitteitaan teemalla “Kuinka kuntoon kesän jälkeen?”.

Mietimme workshopissa, mitä sellaisia asioita elämässä ja hyvinvoinnissamme on joita emme enää halua ja mitä sen sijaan haluaisimme niiden tilalle. Joskus on vaikeaa hahmottaa, mitä oikeastaan haluaa. Olo saattaa olla sekava omien tavoitteiden kanssa, kun on niin monta juttua mitä pitäisi korjata. Ehkä silloin helpottaa, kun kirjoittaa mitä ei halua – esimerkiksi kipeää mahaa, jatkuvaa väsymystä ja vetämätöntä oloa. Kun nämä kääntää toisin päin, ymmärtää mitä oikeastaan haluaa. Tässä tilanteessa se olisi kivuton ja hyvältä tuntuva maha ja virkeä olo.

Pohdimme päämäärätavoitteita ja prosessitavoitteita. Päämäärätavoite on jotain minkä voit mitattavasti saavuttaa, esimerkiksi 70 kilon paino tai se että jaksaa vetää ainakin yhden leuanvedon omalla painolla.

Prosessitavoitteet ovat käyttäytymistä, jota toistetaan päämäärätavoitteen saavuttamiseksi. Esimerkiksi painotavoitteeseen pääsemiseksi pitää jaksaa ja muistaa syödä säännöllisesti ja riittävän fiksusti, pitää nukkua tarpeeksi jotta univaje ei kostaudu syöpöttelynä ja pitää (mitä todennäköisemmin) liikkua 3-5 kertaa viikossa riittävällä intensiteetillä. Leuanvetotavoitteeseen sen sijaan pitää esimerkiksi alkaa treenata 2-4 kertaa viikossa kuntosalilla, hankkia ohjelma osaavalta valmentajalta ja huolehtia palautumisesta riittävän unen ja ravinnon osalta.

Näiden lisäksi mietimme tunnetavoitteita (niitä varten pdf-työkirjan saat kun lähdet mukaan Hyvän olon hormonidieettiin, tätä en jakanut webinaarissa). Jos päämäärätavoitteet ovat hukassa, voi tunnetavoite kutsua enemmän. Vaikkapa se, että haluaa arjessaan tuntea enemmän levollisuutta. Sen jälkeen pohditaan, mitä pitää tehdä jotta voi tuntea levollisuutta? Jos kokee, että levollisuus syntyy vaikkapa metsäkävelyistä, niin sitten lisätään niitä. Tai jos haluaa lisää hyväntuulisuutta, niin mitä pitää lisätä jotta se toteutuu? Esimerkiksi nähdä ystäviä viikottain tai aloittaa jokin vanha, mutta unohtunut harrastus joka saa hyvälle tuulelle.

Minun valmennukseni ovat aina kokonaisvaltaisempia kuin pelkkiä ohjelistauksia siihen, miten saa röllömahan pois tai selluliitin pois pyllystä. Ei noissakaan tavoitteissa mitään vikaa ole, mutta haluan tuoda kokonaisvaltaista ymmärrystä siihen, miten monesta eri asiasta meidän hyvinvointi koostuu. Vähän kuten eräs naisasiakkaani kerran totesi:

“En saanut kiloja pois laihduttamalla ja itseä ruoskimalla, mutta rakastuminen ja turvallinen parisuhde luonnossa liikkumisesta pitävään mieheen hävittivät 10 kiloa vyötäröltä ja lantiolta.”

On mahdollista omistaa mieletön sixpack tai sileä iho pyöreissä pakaroissa ja silti voida huonosti ja olla väsynyt. Ulkonäkö yksinään ei usein tuo sitä mitä me tavoitteillamme tavoitellaan. Tavoitteiden takana on jokin tunne, jota kaipaamme.

Eli seuraavaksi suosittelenkin, että lataa videolla viitattu pdf-työkirja alta, printtaa se ja nappaa kynä käteen:

Sen jälkeen laita video pyörimään tämän postin alusta. Antoisia kuunteluhetkiä!

Tässä webinaarin sisältö:

00:00: Esittelyt ja alkufiilistelyt

04:21: Jos on tarkoitus päästä kesän jälkeen kuntoon, mitä kannattaa ensimmäisenä miettiä – Mitä et halua? vs Mitä haluat?

12:55: Minkälainen on hyvä tavoite terveydessä, hyvinvoinnissa ja arjen aherruksessa? Päämäärätavoitteet ja prosessitavoitteet

33:00: Tapojen muuttaminen ja niissä onnistuminen, tiukkojen dieettien sudenkuopat

42:45: Viisi kertaa miksi -tehtävä eli miksi tavoitteesi saavuttaminen on sinulle tärkeää?

50:30: Mitä ovat tunnetavoitteet ja miksi ne ovat hyviä?

01:06:00: Katsojakysymyksiin vastauksia:

– Miten pitää kiinni hyvistä rutiineista?
– Vinkkejä gluteenittomaan ja maidottomaan kasvisruokavalioon? => Tutustu VegMeals-ateriasuunnitelmiin ja resepteihin
– Miten masennusta sairastavan olisi hyvä lähteä liikkeelle elämäntapamuutoksessa?
– Maidottomia välipalavinkkejä? => Puhdistamon Puhdas Snack -patukat ovat käteviä, koodilla KAISAJAAKKOLA saat 15 % alennuksen koko verkkokaupan valikoimasta
– Miten pääsee eroon selluliitista?
– Onko salitreeni välttämätöntä vai riittääkö kehonpainotreeni?
– Mitä vaatii, että pääsee tietynlaiseen kuntoon (rasvaprosentin osalta)? => Cost of getting lean, tutustu infograafiin

————————

Jos haluat lähteä minun kanssani tutkimaan näitä asioista vielä tarkemmin ja kaipaat tukea omaan muutokseesi, niin vielä tämän viikon ajan voi lähteä mukaan maanantaina alkaneeseen Hyvän olon hormonidieetti -verkkovalmennukseen. Viimeisiä paikkoja viedään nyt, joten toimi jos haluat mukaan – olet lämpimästi tervetullut ❤️?