Aamupalan unohtaminen lisää kehon stressiä – näin pelastat kiireisen aamun

Kaupallinen yhteistyö: Paulùns Suomi

 

Kiireisiä arkiaamuja tulossa ja ahdistaa pikkuisen jo etukäteen?

Tiedän fiiliksen, sillä olen nykyisin surkea aikaisissa aamuissa. Rehellisesti sanottuna välttelen niitä aina kun voin – yrittäjänä voin itse onneksi lähes kokonaan päättää työaikani. Toukokuu on kuitenkin tulossa aamuluentoineen ja siihen täytyy varautua etukäteen.

Tsemppaisitko siis mun kanssani?

Tehdään yhdessä aamupalat valmiiksi jo edellisenä iltana. Tein meille muutaman arkea helpottavan reseptin – lupaan, ettei tällaisen aamiaisen valmistaminen ja syöminen lisää stressiä arkeesi! Päin vastoin, saat elimistöllesi tarpeellisia ravintoaineita, joilla vähennät kehon stressiä ja lisäät omaa jaksamistasi merkittävästi. Kun verensokeri ei poukkoile, kroppasi ei eritä turhaan stressihormoneja joiden liiallisesta määrästä tulee levoton, ärtyisä ja impulsiivinen olo.

Jos haluat ymmärtää, miten aamupala ja iltapäivän mieliteot + ärtynyt olo liittyvät yhteen, lue alta. Jos taas haluat vain reseptit, kelaa tämän postin loppuun.

***

Aamupalan skippaaminen kohottaa stressihormoni kortisolia

Kiire on merkittävin syy sille, miksi moni jättää aamupalan väliin. Ymmärrän sen kyllä hyvin itsekin, sillä 5-vuotiaan äitinä tiedän ne aamut kun hommat menevät päin männikköä herätyskellon soimisesta saakka – etenkin jos on aikainen lähtö jonnekin.

Aamupalan skippaaminen on kuitenkin huono juttu: vuonna 2015 Physiology & Behavior -tiedelehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan aamupalan väliin jättävillä oli päivän mittaan korkeampi kortisolitaso kuin heidän verrokeillaan, jotka söivät aamupalan.

Katsotaanpa hiukan lisää kortisolia, jotta ymmärrät miksi kortisolitason ei kannata antaa nousta turhan korkealle.

Kortisoli on energia- ja stressihormoni, jolla on oma luontainen rytminsä. Sitä erittyy eniten heräämisen aikaan aamulla ja sen määrä veressä vähenee päivän mittaan, ellemme itse sotke kortisolin eritystä elintavoillamme. Aamulla ja päivällä tarvitsemme sopivasti kortisolia suoriutuaksemme töistä hyvin.

Liian myöhään jatkuva turhan runsas kortisolin eritys häiritsee yöunta. Tämän myötä seuraava aamu lähtee tahmeasti käyntiin. Oman kortisolirytminsä saattaa sotkea esimerkiksi liian myöhäisellä kofeiinilla (esim. kahvi klo 16 jälkeen kun klo 22 pitäisi olla jo nukkumassa), treenaamalla kovaa liian lähellä nukkumaanmenoaikaa, epäsäännöllisellä syömisellä tai tekemällä työhommia liian myöhään. Tällöin stressihermosto on virittyneessä tilassa ja stressihormonien tuotanto jatkuu.

Liian suuri määrä stressihormoneja saa olon ärtyneeksi ja levottomaksi

Aivot käyttävät normaalitilanteessa energianlähteenään glukoosia, jota saadaan ravinnon hiilihydraateista. Kun puhutaan verensokerista, tarkoitetaan veren glukoositasoa. Elimistösi voi myös muodostaa glukoosia muista ravintoaineista.

Verensokeritasosi pysyy suhteellisen tasaisena jos syöt säännöllisesti 3-4 tunnin välein ja painotat ruokavaliossasi kasviksia ja täysjyväviljoja nopeiden hiilareiden sijaan. Tällöin myös energiatasosi on tasainen.

Jos taas syöt epäsäännöllisesti ja jätät aterioita väliin, joutuu elimistösi tekemään säätelemään verensokeria muilla keinoilla. Kun ruokaa ei tule, verensokeri alkaa ennen pitkää laskea. Terve elimistö auttaa verensokerin pysymistä normaalilla tasolla mm. stressihormonien avulla. Sillä on kuitenkin hintansa, nimittäin turhan korkea kortisolitaso saa aikaan:

  • ärtymystä
  • levotonta oloa
  • impulsiivisuutta
  • karkin, herkkujen ja pikaruuan mielitekojen lisääntymistä
  • uniongelmia
  • sykkeen ja verenpaineen nousua, joka voi tuntua esim. päänsärkynä tai huonona olona

Pidemmällä tähtäimellä vaikutus voi alkaa näkyä mm. vastustuskyvyn heikkenemisenä, rasvan varastoitumisena etenkin vatsaan ja kognitiivisina ongelmina kuten muisti- ja keskittymisvaikeuksina.

Usein ajattelemme, että stressiä aiheuttavat työkiireet, hankalat ihmissuhteet tai muut elämän murheet. Aina stressi ei kuitenkaan tule kehon ulkopuolelta, vaan se voi syntyä kehon sisäpuolelta – kuten epäsäännöllisestä syömisestä. 

Ennakoi kiire, tee aamupala jo edellisenä iltana valmiiksi

Paulúnsin aamiaistuotteet ovat tosi helppo tapa startata aamu niin, että kehosi saa aineksia stressin torjuntaan ja hitaita hiilihydraatteja, jotka pitävät verensokerin pitkään tasaisena.

Esimerkiksi Supermysli ei sisällä lisättyä sokeria joka saisi verensokerin poukkoilemaan. Viljoina on pelkkää täysjyvää, joten kuitujenkin määrä on runsas. Täysjyväviljoista saadaan mm. kivennäisaineita kuten magnesiumia, jota tarvitaan normaaliin stressinsäätelyyn. Magnesium laskee hermoston ylivireyttä ja vähentää kortisolin eritystä.

Supermyslissä on mukana on myös mustikkaa ja kurpitsansiemeniä. Mustikka on yksi meille suomalaisille helpoimmin nautittavissa olevista superruuista: sen sisältämät polyfenolit tutkitusti vähentävät tulehdusta (jota myös liiallinen kortisolin eritys kiihdyttää). Kurpitsansiemenet sisältävät paljon sinkkiä, jota tarvitaan mm. hyvän vastustuskyvyn ylläpitoon ja verensokerin hallintaan.

Kokeilepa vaikka kahta tuorepuuroreseptiäni: jogurttipohjaista ja maidotonta tuorepuuroa Supermyslistä. Ja jos tuorepuuro ei houkuta, niin entäs nämä helposti mukaan napattavat Supermyslipatukat sitten?

Gluteenittomaan ruokavalioon löydät myös useamman sopivan tuotteen Paulunsin sivuilta – näitä voi helposti vaihdella keskenään. Kaikki ovat ravitsemuksellisesti mainioita 🙂

Mustikkatuorepuuro Supermyslistä

– 2 dl maustamatonta jogurttia
– loraus omenamehua
– 1 dl pakastemustikoita
– 1 dl Supermysliä, Mustikka-Vanilja
– Koristeluun: mustikoita ja Supermysliä

Sekoita kaikki ainekset kulhossa (paitsi koristeluun tarvittavat). Laita tekeytymään jääkaappiin yön yli suljetussa astiassa. Sekoita aamulla ja ripottele päälle Supermysliä ja mustikoita. Nauti!

Maidoton mangotuorepuuro Supermyslistä

– 2 dl kasvipohjaista jogurttia tai kasvipohjaista “rahkaa”
– 1/2 dl mangososetta
– 1 dl Supermysliä, Mustikka-Vanilja
– Koristeluun: puolukoita

Sekoita kaikki ainekset ja jätä jääkaappiin tekeytymään yön yli. Sekoita aamulla ennen syömistä ja lisää tarvittaessa mangososetta, jos puuro on liian jähmeää. Ripottele päälle jähmeisiä puolukoita – ne sopivat ihanasti makean mangon kanssa yhteen.

Kategoriat


Share This