mennessä Kaisa | tammi 13, 2016 | Elämäntavat, Ravinto, Valmennus
Kun asiakas tulee meille ravintovalmennukseen, hyvin yleinen toive ravintovalmennukselle on kirjallinen ruokavalio paperilapulla. Kokemuksemme mukaan tämä metodi kuitekin toimii vain erittäin harvoin: kovinkaan moni meistä ei jaksa syödä samoja ruokia joka ikinen päivä, eikä tällä tavoin opi miten terveellinen, itselle sopiva ruokavalio koostetaan joustavasti erilaisissa tilanteissa ja ympäristöissä.
Oikotie Optimaaliin -verkkovalmennuksessamme syvennymme ensimmäisellä viikolla pohtimaan elämäntapojen ja ruokavalion nykytilannetta. Toisella viikolla lähdemme liikkeelle starttaamalla ensimmäisen muutoksen ja pohtimalla ravitsemuksellista ikää. Tänään haluan avata sinulle tätä toisen viikon erikoista termiä hieman lisää.
Ravitsemuksellinen ikä koostuu tietotasostasi, siitä mitä teet ja siitä mitä teet jatkuvasti – toisin sanoen, ravintoon liittyvistä tavoistasi. Tunnistatko sinä, miten hyvin oma ravintoon liittyvä tietotasosi ja käytännön toteutus kulkevat sinun arjessasi käsi kädessä? Entä tiedätkö, mihin sinun kannattaisi keskittyä ruokavaliomuutosta tehdessäsi?
Yleensä en jaa valmennustemme materiaaleja blogissa, mutta tänään teen poikkeuksen. Tämä tehtävä kokonaisuudessaan on ollut niin valaiseva lukuisille valmennettavillemme, että toivon sinunkin saavan tästä pienen ideanpoikasen oman elämänmuutoksesi tekoon. Tässä siis pieni katkelma Oikotie Optimaaliin -valmennuksen toisen viikon tehtävästä.
Ravitsemuksellinen ikä
Ravitsemuksellinen ikäsi koostuu kolmesta asiasta:
– mitä tiedät
– mitä teet
– mitä teet jatkuvasti
Pelkkä suuri tietomäärä ei tarkoita korkeaa ravitsemuksellista ikää. Tarvitaan myös tekoja. Se, mitä teet tänään ja huomenna ei kuitenkaan riitä. Toistuvat teot päivästä, viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen ovat osa tätä yhtälöä. Päivittäiset tapasi, myös hankalina aikoina, ratkaisevat mikä todellinen ravitsemuksellinen ikäsi on.
Mikä on se taso, jolle tipahdat kun elämässä kaikki ei suju suunnitelmien mukaan ja tulee ”kaikenlaista”? Löytyykö silloin ruokapöydästä noutopizza ja repusta evääksi suklaapatukka ja kolmioleipä, vai valitsetko myös stressin aikana fiksusti, vaikkapa ruokakaupan tiskistä savulohta ja evääksi valmissmoothien?
Kurkistetaan ravitsemuksellisen iän kolme eri tasoa läpi. Tämän jälkeen hahmotat paremmin, mihin sinun kannattaa keskittyä elämäntapamuutoksessasi, jotta et ole kuukauden tai puolen vuoden päästä jälleen samassa pisteessä kuin tänään.
Ensimmäinen taso
Ensimmäisellä tasolla olevan tietotaso voi olla joko korkea tai matala, mutta asioiden toteuttaminen voi jäädä puolitiehen tai se ei ole jatkuvaa. Jos tietotaso on matala, hän miettii ehkä mistä ruoka-aineista saa proteiinia tai esim. tuoteselosteiden lukeminen on hänelle uusi asia. Keittiön kaapeissa saattaa olla esimerkiksi eineksiä tai herkkuja, joiden syöminen harmittaa jälkeenpäin.
Kaikki meistä ovat alkuvaiheessa ykköstasolla, kun aloitamme matkan kohti parempia ravintotottumuksia. Moni jää tälle tasolle koko elämäkseen ja se on täysin ok. Tärkeimpiä asioita ensimmäisellä tasolla olevalle ovat aitojen ruoka-aineiden käytön opettelu osana ruokavaliota, säännöllinen syöminen, keittiön varustaminen niin että hyvät valinnat tapahtuvat helposti ja oman kehotietoisuuden parantaminen. Kaloreiden ja muiden nippelitietojen miettiminen ei ole olennaista.
Toinen taso
Toisella tasolla puhtaan ruoan ravintovalinnat niin arkena kuin stressiaikana tai erikoistilanteissa tapahtuvat jo lähes automaattisesti. Ruokavalio sisältää pääasiassa prosessoimattomia, aitoja ruoka-aineita. Toisella tasolla oleva erottaa toisistaan helposti ruokien eri kategoriat: mitkä ruoat sisältävät paljon proteiinia, rasvaa tai hiilihydraattia.
Toisella tasolla oleva opettelee omalle kehotyypilleen sopivia annoskokoja ja aterioiden koostumuksia, ravinnon ajoittamista fiksummin (esimerkiksi hiilihydraatit treenin jälkeen) ja sopivan kalorimäärän syömistä ilman jatkuvaa laskemista.
Kakkostasolla oleva ei tarvitse ulkopuolelta määrättyä ruokavaliota. Hänelle riittää järkevien strategioiden toistaminen arjessa ja hyvä tietoisuus omasta syömisestään. Suurin osa ravitsemusasioiden kanssa työskentelevistä on tällä tasolla, niin myös moni meidän tiimimme valmentaja.
Kolmas taso
Kolmannella tasolla oleva on tyypillisesti omistautunut tietylle urheilulajille kisaamisen kautta tai treenaa harrastemuotoisesti erittäin kovaa. Hän on ravitsemuksen puolesta tarkka ja optimoi ruokavaliotaan niin arjessa kuin kiireaikoina kehon tarpeiden, ei mielitekojen perusteella. Kokkaaminen, eväiden kuljettaminen mukana ja tietyn tavoitteen vuoksi tarkan ruokavalion noudattaminen ovat hänelle arkipäivää ympäri vuoden ja vuodesta toiseen.
Kolmannella tasolla ravinto yksilöidään kyseisen henkilön tarpeisiin niin ruokamäärien kuin ruoka-aineidenkin osalta. Osa kolmostasolla olevista tienaa elantonsa kehollaan, joko urheilemalla kovalla tasolla tai esimerkiksi näyttelijän tai mallin töillä. Heille ruokavalio ei ole tunnetason asia vaan osa heidän työtään.
Mikä on siis oma ravitsemuksellinen ikäsi, millä tasolla olet? Pohdi siis seuraavien kysymysten kautta:
– Mitä tiedän?
– Mitä teen?
– Kuinka hyvin pystyn toteuttamaan noita asioita jatkuvasti arjessani, viikosta ja kuukaudesta toiseen ilman notkahduksia ja takapakkeja?
Tämän jälkeen kysy itseltäsi:
– Mikä on tavoitteeni?
Jos tavoitteesi ei ole olla kovan tason kilpaurheilija tai tähdätä fysiikkakisoihin, on todennäköistä että et tarvitse kirjallista ruokavaliota. Terveellisen syömisen periaatteiden oppiminen ja käytäntöön vieminen riittää.
Ethän lähtisi juoksemaan maratoniakaan jos osaat hädin tuskin kävellä – miksi siis haluaisit viedä käytäntöön sen tason strategioita, joita et pysty pidemmän päälle noudattamaan?
Ole kärsivällinen ja toimi sen tason mukaan jolla oikeasti olet. Ei sen, jolla haluaisit olla.
Haluatko lukea ja oppiua lisää? Pysyvästi parempien tapojen oppiminen tapahtuu asia kerrallaan tavallisessa arjessa, sopivalla rytmillä ja innostavassa ohjauksessa. Olet lämpimästi tervetullut Oikotie Optimaaliin -valmennukseen! Lukemattomat muut ovat vieneet nämä opit pysyvästi omaan perhe- ja työarkeensa – me tiedämme että sinäkin pystyt. Ilmoittautuminen on nyt auki, pääset aloittamaan heti. Valmennus starttaa siitä päivästä kun lähdet mukaan ja jatkuu seuraavat 20 viikkoa eteenpäin. Lue lisää valmennuksesta täältä ja tule mukaan!
Blogipostin kuvituskuvat: www.unsplash.com.
mennessä Kaisa | marras 13, 2015 | Elämäntavat, Ravinto, Stressinhallinta
Kuva: Elise Kulmala, Magnet Photography
Kaamosaika. Silmät pysyvät auki lähinnä tulitikuilla ja pannullisella kahvia. Tähän aikaan vuodesta monen stressimittari tuntuu myös piiputtavan punaisella. Päivän aikana kumuloituvat stressin tuntemukset saavat tarttumaan höttöihin ja herkkuihin. Suklaa maistuu. Seuraavana päivänä väsyttää entistä enemmän.
Voiko väsymystä kokonaan edes voittaa tällaiseen vuodenaikaan? Sitä en uskalla ihan luvata, mutta aina voi tehdä jotain oman vireystilansa parantamiseksi. Tästä postista olla sinulle apua, etenkin jos ihan perusasioissa on parannettavaa. Sillä, mitä tiedät, ei ole kauheasti merkitystä ellei se näy käytännön tekemisessä ja tavallisessa arjessasi 80-90 % ajasta. Toiminta ratkaisee enemmän kuin tieto!
Keskity olennaiseen: pidä kiinni niistä asioista, joista yleensä väsyneenä tulee laistettua ensimmäisenä. Useimmilla näitä asioita ovat ruokarytmi ja sen myötä aterioiden korvautuminen puolivahingossa makeilla ja suolaisilla herkuilla, joista saa pikkuhetkeksi virtaa. Liian pitkät ateriavälit saavat verensokerin laskemaan ja impulssikontrollin pettämään. Jos edes ruokarytmistä saa pidettyä kiinni, ollaan jo paljon pidemmällä.
Laadi itsellesi simppeli minimi ravinnon suhteen, johon pyrit. Tässä on omani.
1. Proteiinipitoinen ja kasviksia sisältävä aamupala, aina
Omia nopeita suosikkejani ovat (edellisenä iltana) keitetyt munat + hedelmä, rahka tai raejuusto marjoilla ja pähkinöillä tai edellisen iltaruuan tähteet, esim. uunilohen jämät rehujen kera. Koita avartaa vähän ajatustasi siitä, mitä aamupala voi olla.
Jos minkäänlaisen aamupalan teko ei tahdo onnistua, tilaa vaikka Ambronitea. Se on 2 minuutissa nautittava, luomulaatuinen superateria sheikkerissä joka pitää nälän pois helposti 4-5 tuntia. Yhdestä drinksusta saat 500 kaloria ja 100 % koko päivän vitamiini- ja mineraalitarpeesta. Sopii myös lounaaksi, jos saat aamupalan syötyä mutta lounas tulee skipattua. Tätä olen itse käyttänyt viime viikkoina, tuntuu toimivalta.
2. Parasta valmista tai lähes valmista ruokaa mitä kaupasta löytyy
Esimerkiksi kalaa löytyy pienemmistäkin kaupoista kypsennettynä: on loimu- ja savulohta jopa annospakkauksissa, pippurimakrillia ja tonnikalaa. Kalan kaveriksi voit ostaa vaikka valmissalaattipussin, kirsikkatomaatteja, omenan, pähkinöitä tai siemeniä ja 100 % kaura- tai ruisleipää. Näistä saa jo hyvän lounaan tai päivällisen koostettua. Paljon paremman, kuin einesmaksalaatikko tai muut rasiaruuat.
Jos kaupassa on kalatiski, niin vielä parempi. Tee kiirusviikoista tarkoituksella kalaviikkoja. Valtaosa suomalaisista tietää, että kalaa olisi hyvä syödä kolmesti viikossa mutta ei silti tee niin. Ota siis asiaksesi tutustua kalatiskin antimiin, alkavat väsyneen aivotkin toimia paremmin!
3. Koko viikon välipalat kaupasta etukäteen työpaikalle
Raahaa maanantaina säkillinen hedelmiä, pähkinöitä, raejuustoa, rahkaa, proteiinijauhetta (hera- tai maitoproteiini, esim. Fast Hera80 tai Protein, tai vaikka Puhdistamon riisiproteiini), keitettyjä munia, kuivalihaa, 70 % kaakaota sisältävää tummaa suklaata, valmissmoothieita, proteiini- tai välipalapatukoita (esim. QuestBar, Fast Nude, Puhdistamon Puhdas Snack tmv.), 100 % täysjyväleipää (lue tuoteselosteet – leivät on usein ihan muuta kuin etiketit antaa ymmärtää) tai muita itsellesi sopivia välipaloja töihin. Kaikki näistä ovat parempia kuin ei mitään!
Kun ennakoit, vältyt väsymyksen aikaansaamalta aivan-sama-tilataan-vaikka-pizzat -tyyppiseltä reaktiolta työpäivän päättyessä. Moni ei tule ajatelleeksi, että edessä olevan aterian valintaan vaikuttaa varsin paljon koko aiemman päivän kulku. Et ole huono ihminen, jos kinkku-ananas-aurajuustolätty löytyy lautaseltasi illan pimetessä, mutta on ehkä hyvä tiedostaa että voisit ehkäistä tällaiset toistuvat (ja vasta myöhemmin huonon olon hinnassa maksettavat) valinnat sillä, että ennakoisit hieman.
Väsyneenä ja nälkäisenä kauppaan meno on vähän sama kuin pistäisi pässin kaalimaan vartijaksi. Parempiakin ideoita on joskus ollut.
Jos olet jo oman ruokavaliosi kingi, voivat nämä simppelit keinot tuntua D’UH-luokan naurettavuuksilta. Tosijuttu on kuitenkin se, että ainakin meidän asiakkaiksemme eksyvistä monilla näinkin perusasiat ovat aivan hakusessa.
Kuten sanoin postin alussa: tiedolla ei ole mitään virkaa, jos se ei näy toiminnassa. Moni etsii koko ajan uutta ja kiinnostavaa tietoa, mutta ei saa vähäisintäkään määrää jo aiemmin omaksumastaan tiedosta käytäntöön. Ennen makroravinnejakaumaan ja ruokavaakaan tarttumista kannustan pistämään yksinkertaiset tavat kuntoon. Niillä saadaan usein jo varsin mukavia – ja pysyviä – tuloksia.
*****
mennessä Kaisa | syys 21, 2015 | Hormonitasapaino, Insuliini, Ravinto
Kello hiipii kohti iltapäivän tunteja. Energiataso laskee ja vessatauolla tekee mieli käydä nappaamassa kahvihuoneesta mukillinen kuumaa ja jotain pientä hyvää, jotta jaksaisi vielä pari tuntia kello neljän kilahdukseen. Kuulostaako tutulta?
Lounaan jälkeinen väsymys on yleinen ilmiö, mutta ei suinkaan välttämätön. Se, että näin käy kaikille tutuillesi, ei tarkoita että niin pitäisi olla. Syitä energiatason tipahdukselle voi olla useita.
Lue ratkaisut lounaan jälkeiseen väsymykseen Luhta Brand Storen blogistani – täältä!
Tässä esimerkki virkistävästä lounaasta: kuvassa on mieheni ja minun lounaat Thr1ve-paleoravintolassa Sydneyssä syksyllä 2014. Matkustelimme Australiassa kuukauden ajan ja teimme mieheni kanssa usein etätöitä iltapäivisin poikamme päikkäreiden aikana. Mieli pysyy virkeänä, kun lounas sisältää reilusti vihreää, sopivasti proteiiniruokaa, kuten tässä laadukasta lihaa ja hiilareita, tässä bataattimuhennosta. Iltapäivän välipalaksi jäi smoothie.
*****
Kaipaatko lisää apua? Oikotie Optimaaliin 2.0 -verkkokurssille pääsee nyt mukaan!
Kuulostaako tutulta?
- Olet yrittänyt elämäntapamuutosta jo monta kertaa
- Tiedät terveellisestä elämästä ehkä kohtuullisesti (tai jopa paljon), mutta tieto ei näy käytännön elämässäsi
- Haluaisit laihtua, mutta tulosta ei tule
- Makean- tai suolaisenhimo on säännöllinen kaverisi
- Syöt epäsäännöllisesti eikä ruokailutottumuksissasi tunnu olevan ”rotia”
- Nykyiset liikunta- ja ravintotottumuksesi eivät tuo sinulle haluamiasi tuloksia
- Et tunne olevasi paras versio omasta itsestäsi
- Arkesi tuntuu kaoottiselta, eivätkä terveelliset elämäntavat ole mukana rutiininomaisesti
- Mielialasi kaipaa kohennusta
- Stressiä on liiaksi, mutta et tiedä mistä päästä lähtisit purkamaan sitä
- Tiedät että sinun pitäisi ottaa itseäsi niskasta kiinni, mutta siirrät asiaa eteenpäin jatkuvasti
- Flunssat ja muut pöpöt tarttuvat sinuun herkästi
- Tiedät, että jos jatkat näin, ei tilanteesi vuoden tai viiden vuoden kuluttua ole ainakaan nykyistä parempi.
Jos tunnistit itsesi edellisestä listasta, tämä valmennus on tehty sinulle. Siihen on kiteytetty valmennusosaamisemme monen vuoden ajalta – joka ikinen OO-valmennus on aina hieman parempi, sillä muokkaamme sisältöä jatkuvasti. Tule mukaan – nähdään pian ensimmäisissä tehtävämoduuleissa, ne ovat heti käytössäsi kun kirjaudut sisään! Lisätietoja & ilmoittautumaan pääset täältä.
mennessä Kaisa | syys 19, 2015 | Hormonitasapaino, Insuliini, Kilpirauhanen, Kortisoli ja muut stressihormonit, Ravinto, Stressinhallinta, Uni
EDIT: Tämä blogiposti sai paljon huomiota marraskuussa 2014, kun julkaisin sen. Koska aihepiirin ympärillä on ollut erityisen paljon keskustelua tänä syksynä valmennuksissamme – ja ”säästöliekki” tuntuu olevan jopa entistä yleisempi ilmiö – haluan nostaa tämän uudelleen sivujeni kärkeen. Toivottavasti tekstistä on sinulle apua, etenkin jos kamppailet väsymyksen ja ruoan rajoittamisen (tai huomaamattoman liian vähäisen syömisen) kanssa. -Kaisa
***
”Voikohan mulla olla kilpirauhasen vajaatoiminta tai testot matalalla? Väsyttää, eikä mikään oikein huvita. Treenikään ei kulje.”
Sain tällaisen viestin miespuoliselta ystävältäni kesällä. Vastasin hänelle, tuntien hänen historiansa ja treenityylinsä: ”Minkäs verran sä syöt? Tuleeko tarpeeksi hiilareita?”
”No hiilareita lähinnä treenin jälkeen. Ei mulla nälkä ole.”, hän vastasi.
”Kokeilepa lisätä ruokamäärää ja hiilareita joka aterialle. Huilaa vähän treeneistä. Katsotaan sit lisää.”
Meni viikko, sain tekstiviestin. ”Kiitos! Nyt on pirteä olo. Treeni kulkee ja testokin tuntuu olevan nousussa.”
Tarinan opetus? Väsymys ei todellakaan aina johdu hormonien epätasapainosta, jota pitäisi mitata tai lääkitä. Usein syy on jossain paljon arkisemmassa. Kuten siinä, että syö liian vähän. Ruokaa yleisesti, tai hiilareita.
Nimittäin hiilareita VOI syödä liiankin vähän. Itse asiassa varsin helposti. Kun hiilarimäärä putoaa liian alas, samoin käy usein ruoan energiamäärälle. Vähähiilarisella nälkä ei tule niin herkästi.
Meillä oli eilen Optimal Performancen tiimipäivä. Kävimme läpi valmennuksissa esille nousseita asioita. Valmentajamme kertoivat, että yksi yleisimmistä valmennusteemoista tällä hetkellä on hiilareiden lisääminen. Niitä pelätään aivan turhaan. Varsin moni elää edelleen siinä uskossa, että mahdollisimman vähän ruokaa & mahdollisimman vähän hiilareita on oikea tapa syödä (ja laihtua).
Mahdollisimman paljon ruokaa ja mahdollisimman paljon hiilareita – niin että kehonkoostumus pysyy samana tai paranee – on oikea tapa syödä. Tämä voi tarkoittaa eri ihmisille hyvin eri asioita. ”Paljon hiilareita” on hyvin suhteellinen käsite, riippuen jokaisen ihmisen omasta hiilarintarpeesta ja -sietokyvystä.
Liikkuja tarvitsee hiilareita
Liian pieni energiansaanti väsyttää. Myös liian vähäinen hiilarinsaanti väsyttää – etenkin aktiiviliikkujia ja stressaantuneita. Pitkäaikainen tärkkelyshiilareiden (riisi, pasta, peruna yms.) syöminen pelkästään treenin jälkeen tai satunnaisesti saattaa olla se syy, miksi puhti on poissa, treeni ei kulje, harjoittelusta ei palaudu ja mieliala on matalalla. Myös uni voi kärsiä liian matalasta hiilarimäärästä.
Hiilareita on saatava, jos meinaa pitää energiantuotannon, aineenvaihdunnan ja onnellisuuskemikaali serotoniinin tuotannon käynnissä. Pelkät rehut lautasella eivät riitä, jos treentehon pitäisi pysyä korkealla. Onpa hiilareilla muitakin suotuisia vaikutuksia: laatuhiilarit pitävät suolistopöpöt tyytyväisenä. Tämä puolestaan vaikuttaa mm. immuunijärjestelmämme toimintaan ja sitä kautta vireystilaan.
Vähähiilarinen on yleensä aluksi varsin mainio vireystilan nostaja. Kannatankin esim. vähähiilarista aamupalaa, jos aamuisin väsyttää, töissä pitäisi olla skarppina ja oma liikunta-aika osuu vasta iltaan.
Poikkeuksen tekevät aktiiviurheilijat, jotka usein tarvitsevat hiilareita myös aamupalalla. Ei-niin-aktiiviselle ihmiselle vähähiilarinen aamupala (ja usein myös lounas) toimivat mainiosti väsymyksen karkottajina. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että koko ruokavaliosta pitäisi pudottaa hiilarit pois!
Stressi ja vähähiilarinen eivät sovi yhteen
Stressin aikana erittäin vähähiilarinen ruokavalio voi olla huono juttu. Stressi yhdistettynä hyvin matalaan hiilarinsaantiin – ja usein myös liian vähäiseen energiansaantiin – lisää adrenaliinin ja kortisolin eritystä ja heikentää kilpirauhashormonien toimintaa.
Itse epäilen, että tämä kombo oli osasyy oman aineenvaihduntani hajoamiseen. Vuonna 2005-2006 olin erittäin niukkaenergisellä fitness-kisadieetillä vuoden ajan. Syksyn 2006 SM-kisoihin dieettasin kolme kuukautta syöden maksimissaan 40 grammaa hiilareita päivässä, treenaten samaan aikaan vähintään kaksi tuntia päivässä. Dieettini ei kuulunut yhtäkään tankkauspäivää, jolloin hiilareita olisi syöty reilummin. Samaan syssyyn tein vielä diplomityötäni. Tällä yhdistelmällä taisin rakentaa pohjat seuraavien vuosien pahoinvoinnilleni.
Koska olin voinut kisadieettini ajan erittäin hyvin, mieleeni jumittui ajatus siitä, että VHH-ruokavalio on minulle paras ruokavalio. Siksi jatkoin sinnikkäästi hiilareiden rajoittamista vuosien ajan.
Olin VVH-uskossa. Ajattelin, että se on ratkaisu lähes kaikkeen ja sopii lähes kaikille.
Minua hävettää, että olen ohjeistanut tällä tavoin myös monia asiakkaitani. Ne laihtumista tavoittelevat valmennettavat, jotka eivät syystä tai toisesta jatkaneet esim. viiden valmennuskerran jälkeen kanssani, ovat voineet jäädä siihen käsitykseen että hiilareita pitäisi rajoittaa lopun ikää. Tämä ei ole totta.
Edelleenkin voin itse parhaiten melko vähähiilarisella ruokavaliolla. Minusta ei ikinä tule sellaista hiilarinpuputtajaa, että 70 prosenttia ruokavaliostani olisi hiilareita. Ruokavaliossani on edelleen viikottain päiviä, jolloin ainoat hiilarinlähteet ovat vihanneksia. Mutta enää en usko, että en vain voi syödä ollenkaan hiilareita (siis muita kuin vihanneksia ja marjoja).
Erittäin vähähiilarinen ruokavalio on hyvä rasvanpolton käynnistäjä, mutta loppuiän ruokavalioksi siitä on nykyisessä elämänrytmissä vain harvoille.
Kehotyyppi vinkkaa hiilarintarpeesta
Meitä on toki erilaisilla hiilarin sietokyvyillä varustettuna, mutta yhteistä on se, että kaikki tarvitsevat hiilareita – oman elimistönsä tarpeen mukaan. Hiilareilla tarkoitan tässä nyt yhteisesti kaikkia hiilarinlähteitä: vihanneksia, marjoja, hedelmiä, tärkkelyksiä, maitotuotteiden hiilareita jne. Minimimääränä hiilareiden saannille pidetään 130 grammaa päivässä ja sekin on suurelle osalle vielä liian vähän, etenkin jos harrastaa kuormittavaa liikuntaa.
Tässä Precision Nutritionin mainiossa infografiikassa on havainnollistettu sitä, miten erilaisten kehotyyppien ruokavaliot kannattaisi koostaa. Alla olevat kuvat on leikattu siitä. Klikkaamalla kuvia pääset tutkimaan koko infografiikkaa.
Nyt tätä lukiessasi kannattaa pitää mielessä, että jos olet nainen, et välttämättä ole O-tyyppi vaikka luuletkin niin. Sata prosenttia miehistä ei myöskään ole lihaksikkaita V-tyyppejä, kuten he saattavat luulla. Naisten ja miesten kehonkuvat harvoin pitävät paikkaansa. Naiset luulevat olevansa lihavampia kuin ovat ja miehet luulevat olevansa hoikempia / lihaksikkaampia kuin ovat. Tämä on ihan tutkittu juttu.
Minusta kehotyyppejä kannattaa ajatella jatkumona. Erittäin harva on suoraan esim. O-tyyppi, useammin kyseessä on V- ja O-tyypin välimuoto. Tällöin esim. passiivinen V-O-painonpudottaja saa hyviä tuloksia suht vähähiilarisella ruokavaliolla, mutta aktiivisesti liikkuva V-O tai O tarvitsee hiilareita palautuakseen treeneistä ja polttaakseen rasvaa tehokkaasti.
On sanomattakin selvää, että V-tyypin fyysistä työtä tekevä ja kuormittavaa kilpaurheilua harrastava tarvitsee eri määrän hiilareita kuin toimistokopissa päivät pitkät istuva O-tyypin ylipainoinen henkilö. Olemme yksilöitä, niin elimistön toiminnan kuin myös aktiivisuustason ja stressinsietokyvyn suhteen.
Miten hiilareita nostetaan?
Jos olet kitkuttanut vähähiilarisella tai yrittänyt rajoittaa hiilareita jo pidemmän aikaa etkä saa niitä tuloksia joita haluaisit saada, voi olla aika kokeilla jotain muuta.
Paranna ensin hiilareiden laatua. Suosi pääasiassa hitaasti imeytyviä tärkkelyshiilareita kasvisten ja marjojen lisänä. Treenien jälkeen sopivat myös nopeat hiilarit kuten banaani, taatelit ja valkea riisi.
Usein liian vähäinen hiilarinsaanti johtaa siihen, että ennen pitkää pakottava sokerinhimo vie karkkipussille. Jos esimerkiksi ahmaisee yhdessä illassa 400 gramman karkkipussin, olisi paljon fiksumpaa ollut ajoittaa tuo sama hiilarimäärä vaikkapa bataatista, täysjyväriisistä ja täysjyväleivästä tasaisesti parin päivän ajalle.
Nopeita hiilareita. Kuvien lähde: googlen kuvahaku.
Hitaita hiilareita. Kuvien lähde: googlen kuvahaku.
Jos väsymys vaivaa, liikunta kuuluu olennaisena osana arkeesi ja oma hiilarinsaanti rajoittuu tällä hetkellä pelkkiin kasviksiin ja hedelmiin tai kasviksiin + treenin jälkeen syötäviin hiilareihin, tee näin:
Jos pelkäät painon pompsahdusta, lisää tärkkelyshiilareita hitaasti. Tärkkelyshiilareita ovat esimerkiksi bataatti ja täysjyväriisi. Aluksi parhaita aikoja ovat treeniä ympäröivä aika ja ilta. Esimerkiksi edellisessä blogipostissani oli tasaisen verensokerin esimerkkipäivä, jossa hiilareita oli ilta-aterialla (joka sopisi treenin jälkeiseksi ateriaksi) ja iltapalalla. Jos syöt nyt hiilareita treenin jälkeen, lisää annos myös iltapalalle. Iltahiilarit parantavat unta, sillä ne vaikuttavat serotoniinin tuotantoon. Nukut syvemmin ja palaudut treeneistä paremmin. Sen jälkeen 4-7 päivän jälkeen lisää toinen annos välipalalle tai lounaalle. Nosta näin hiilareita ylöspäin vähitellen.
Kun hiilareita lähdetään nostamaan, on naisille sopiva kerta-annos noin 25-30 grammaa hiilaria ja miehille 50-60 grammaa hiilaria. Esimerkiksi lautasellisesta kaurapuuroa (35 grammasta kaurahiutaleita) banaanilla, kanelilla ja raejuustolla saa noin 45 grammaa hiilareita.
Jatka näin 1-2 viikkoa ja tarkista tilanne. Missä mennään? Onko olo erilainen? Onko vyötärölle tullut lisää tavaraa? Muista, että jos olet rajoittanut hiilareita pitkään, ovat kehosi glykogeenivarastot tyhjemmät kuin hiilareita päivittäin syödessäsi. Paino saattaa pompahtaa hieman ylöspäin (sillä jokainen hiilarigramma imee samalla 3g vettä), mutta painonnousu tasaantuu kyllä. Tutkiskele olotilaasi ja havannoi miten homma etenee.
Vain kokeilemalla voit oppia, mikä sinun kehollesi toimii parhaiten.
Huom: Tämän blogipostin tarkoitus ei ole sanoa, että VHH-ruokavalio olisi huono ruokavalio. Osalle se sopii mainiosti. Jos olet virkeä, palaudut urheilusta hyvin, nukut hyvin, vatsasi toimii loistavasti, aineenvaihduntasi pelaa, pääkroppa on skarppi ja painosi on normaalilukemissa (ja syöt VHH-ruokaa) – jatka ihmeessä! Pointtina on tuoda esille asiaa, jonka olemme havainneet valmennuksissa: jokaisen ihmisen ei tarvitse ja kuulu olla vähähiilarisella ruokavaliolla. VHH sopii erinomaisesti niille, joilla on leppoisa elämänrytmi, paino nousee herkästi hiilareita lisätessä ja elimistöä painaa mahdollisesti esim. sukurasite kakkostyypin diabeteksesta.
*****
Kaipaatko lisää apua? Oikotie Optimaaliin 2.0 -verkkokurssille pääsee nyt mukaan!
Kuulostaako tutulta?
- Olet yrittänyt elämäntapamuutosta jo monta kertaa
- Tiedät terveellisestä elämästä ehkä kohtuullisesti (tai jopa paljon), mutta tieto ei näy käytännön elämässäsi
- Haluaisit laihtua, mutta tulosta ei tule
- Makean- tai suolaisenhimo on säännöllinen kaverisi
- Syöt epäsäännöllisesti eikä ruokailutottumuksissasi tunnu olevan ”rotia”
- Nykyiset liikunta- ja ravintotottumuksesi eivät tuo sinulle haluamiasi tuloksia
- Et tunne olevasi paras versio omasta itsestäsi
- Arkesi tuntuu kaoottiselta, eivätkä terveelliset elämäntavat ole mukana rutiininomaisesti
- Mielialasi kaipaa kohennusta
- Stressiä on liiaksi, mutta et tiedä mistä päästä lähtisit purkamaan sitä
- Tiedät että sinun pitäisi ottaa itseäsi niskasta kiinni, mutta siirrät asiaa eteenpäin jatkuvasti
- Flunssat ja muut pöpöt tarttuvat sinuun herkästi
- Tiedät, että jos jatkat näin, ei tilanteesi vuoden tai viiden vuoden kuluttua ole ainakaan nykyistä parempi.
Jos tunnistit itsesi edellisestä listasta, tämä valmennus on tehty sinulle. Siihen on kiteytetty valmennusosaamisemme monen vuoden ajalta – joka ikinen OO-valmennus on aina hieman parempi, sillä muokkaamme sisältöä jatkuvasti. Tule mukaan – nähdään pian ensimmäisissä tehtävämoduuleissa, ne ovat heti käytössäsi kun kirjaudut sisään! Lisätietoja & ilmoittautumaan pääset täältä.
mennessä admin | marras 12, 2014 | Hormonitasapaino, Insuliini, Rasvanpoltto, Ravinto, Ravintolisät, Yleinen
Kuvan lähde: Pinterest[/caption]
Huono verensokerin hallinta väsyttää. Ja valitettavasti se on pahasti pielessä isolla osalla suomalaisista. Merkittävä osa keski-ikäisistä (ja surullista kyllä, myös lapsista ja nuorista) on kiitotiellä kohti kakkostyypin diabetesta. Jo lievä ylipaino lisää sairastumisen riskiä 2-4 kertaiseksi normaalipainoon verrattuna.
Mieti nyt tätä:
Kakkostyypin diabeteksen diagnoosin saaneita on Suomessa 250 000 ja tietämättään tautia sairastavia yli 200 000 (lähde).
Kaksi miestä kolmesta (66 %) ja puolet naisista (46 %) on ylipainoisia (lähde).
Lastenkin kohdalla tilanne on mielestäni varsin huolestuttava: 11 prosenttia kolmevuotiaista ja 18 prosenttia viisivuotiaista lapsista on ylipainoisia tai lihavia (lähde).
Vyötärölihavia on kolmasosa miehistä ja naisista (lähde). Vyötärölihavilla miehillä vatsanympärys on yli 100 cm ja naisilla yli 90 cm. Näitä suuremmilla lukemilla kosiskellaan jo vähitellen sairastumista kakkostyypin diabetekseen ja muihin aineenvaihduntasairauksiin. Vatsan alueen rasvakudos nimittäin toimii hormonitehtaana, mm. muuntaen testosteronia estrogeeniksi ja erittäen tulehdusvälittäjäaineita.
Keskivartalolihavuuteen liittyy usein hankaluuksia verensokerin hallinnassa ja insuliinin toiminnassa. Insuliinin tehtävänä on kuljettaa sokeri ja aminohapot verestä solujen polttoaineeksi. Kun insuliini ei toimi kunnolla, solut eivät saa tehokkaasti ravinteita.
Onko ihme, että puhti on pois?
[caption id="attachment_2555" align="aligncenter" width="513"]
Kuva Hormonitasapaino-kirjastani[/caption]
Missä vika?
Rohkenen väittää, että isolla osalla työikäisistä suomalaisista isoimmat syyt huonojen ruokavalintojen ja insuliinin heikon toiminnan taustalla ovat stressi ja huono uni.
Stressi heikentää hiilareiden käsittelykykyä ja saa ihmisen syömään nautinnonhakuisemmin. Kuinka usein stressaantuneena ahmimme kattilatolkulla parsakaalia?
Kyllä se useammin on suklaa, pizza tai muu nopeita hiilareita ja sokeria sisältävä sapuska, jota tankkaamme stressin jyrätessä päälle. Ja se on ihan luonnollista. Nimittäin kun insuliini kohoaa hiilaripitoisen ruoan seurauksena, se tiputtaa väliaikaisesti stressihormoni kortisolia ja saa samalla aikaan raukean, rennon olotilan. Pitkäaikainen verensokerin voimakas heilahtelu tai jatkuvasti korkea verensokeri ja insuliini on kuitenkin kova stressi keholle.
Luennoilla käytän usein kahta alla olevaa slidea havainnollistamaan verensokerivuoristorataa ja hyvää verensokerin hallintaa ruokavalion avulla. Ensimmäinen ruokapäivis on ihan todellinen. Se on erään hieman yli 40-vuotiaan, ylipainoisen, toimistotyötä tekevän ja vähän liikkuvan naisasiakkaani ruokapäivis jostain vuodelta 2010 kun tein vielä asiakastyötä. Samanlaisia näemme valmennuksissa viikottain. Ja joka ikisellä luennolla istuu naisia, jotka purskahtavat nauramaan ja joku huudahtaa, ”Toihan on kuin mun ruokapäivis!”
Moni voi itse asiassa ihmetellä, mikä päivässä on pielessä. Esimerkiksi aamupala sisältää aivan liian vähän proteiinia ja rasvoja sekä liikaa hiilareita naiselle, jolla on ylipainoa, joka istuu päivät pitkät eikä liiku. Aamupala olisi ihan hyvä aktiiviurheilijalle, kunhan siihen lisättäisiin vielä proteiinia, hyviä rasvoja ja kasviksia.
Nyt kyseessä on kuitenkin arjessaan varsin passiivinen ihminen. Jos hän hyppää verensokerivuoristorataan tällä tavoin heti aamusta, siellä istua nökötetään usein koko loppupäivä. Ruokailujen kurssia on usein hankalaa kääntää paremmaksi, kun verensokeri tulee rytinällä alas tuhdin insuliinin erityksen ansiosta. Siinä kohti kroppa huutaa: ”SYÖ LISÄÄ HIILAREITA!” – eikä itsekurilla ole enää paljoakaan tekemistä asian kanssa.
Kuvat Pinterestistä
Toinen ongelma on huonolaatuinen ja liian vähäinen uni. Univajeen tiedetään aiheuttavan insuliiniresistenssiä. Insuliiniresistenssissä solut tulevat vastustuskykyiseksi insuliinille. Poliquinin mukaan 80-85 % sokerista aletaan tällöin varastoida rasvaksi. Kun solut ovat herkkiä insuliinille, 80 – 85 % sokerista varastoidaan lihaksiin glykogeeniksi, joka on näppärästi käytettävissä energiaksi.
Ilman riittävää ja hyvälaatuista unta on käytännössä mahdotonta ylläpitää hyvää hormonitasapainoa, saati hallita stressiä.
Hyvän insuliiniherkkyyden tavoittelu kannattaa. Laihtuminen helpottuu, makeanhimo helpottaa, energiataso nousee, kroppaa on kiva liikuttaa ja mieliala pysyy parempana.
Muutamia keinoja insuliiniherkkyyden parantamiseen:
1) Riittävä uni ja stressin vähentäminen. Tähän kannattaa käyttää apuna iltojen tietoista rauhoittamista (ei kovaa urheilua + läppäri, puhelin ym. virikkeet pois 1-2h ennen nukkumaanmenoa) ja laadukasta magnesiumia, riittäviä annoksia (yksi kapseli ei riitä). Jos uni katkeilee pitkin yötä tai nukut ”koiranunta” ja heräät aamulla väsyneenä, testaa magnesiumin tarpeesi.
2) Tasapainoinen ruokavalio ilman rajuja verensokerin vaihteluita => helpottuu kun edellinen on kunnossa. Tasainen ateriarytmi ja jokaiselle aterialle ainakin oman kämmenen kokoinen annos proteiinipitoista ruokaa + kourallinen kasviksia. Tämä ei tarkoita kuitenkaan sitä, että hiilarit pitää pudottaa pois – nollahiilareita en suosittele yhtään kellekään. Paleo kickstart on hyvä tapa saada rasvanpoltto käyntiin ja opetella omaa hiilarinsietokykyä lisäämällä hiilareita alun kahden viikon tiukan jakson jälkeen progressiivisesti. Hiilarinlähteenä pelkät kasvikset ja marjat eivät riitä kenellekään pitkässä juoksussa, etenkin jos arjessaan tekee muutakin kuin makaa sohvalla.
3) Liikuntaa päivittäin, monipuolisesti. Punttitreeniä lihasmassan lisäykseen (= insuliiniherkkyys paranee), aerobista liikuntaa glykogeenivarastojen käyttöön + energiantuotannon tehostamiseen. Paljon hyötyliikuntaa ja kävelyä. Mahdollisimman vähän istumista.
4) Kalaöljyä ja l-karnitiinia usealla aterialla päivässä. Tämä kombo on loistava energiatason nostamiseen, rasvanpolttoon, insuliiniherkkyyden parantamiseen ja kolesterolin normalisointiin. Iltapalalla karnitiinia ei kannata enää ottaa, koska se voi piristää liikaa. Monivitamiini on myös hyödyllinen, sillä insuliinin optimaalinen toiminta soluissa edellyttää hyvää ravinnetilaa. Ykköskohdassa mainittu magnesium auttaa myös insuliiniherkkyyden parantamisessa.
Satsaa laatuun ravintolisissä! Älä osta heikkolaatuista ja halvinta. Hyviä kalaöljyjä ovat esim. Nordic Naturalsin Ultimate Omega ja Suomesta saatavista kalaöljyistä Puren nestemäinen EPA/DHA (voi ottaa esim. 1tl aamupalalla ja 1tl päivällisellä). Karnitiineista itse ostaisin OMP L-Carnitine Tartratea tai budjettiratkaisuna NOW Foodsin L-Carnitinea tai Suomesta saatavaa Puren l-karnitiinia (joka näkyy juuri nyt olevan muuten tarjouksessa). Monivitamiineista puolestaan jotain ravintolisäsivullani mainitsemistani merkeistä tai Puren monivitamiinia. Pure-sarjaa saa Luontaistuntija-liikkeistä ja tuolta heidän nettikaupastaan.
*****
Kaipaatko lisää apua? Väsyneestä virkeäksi -verkkokurssi alkaa 17.11.2014!
Kuulostaako tutulta?
– Heräät aamuisin väsyneenä
– Unesi katkeilee
– Kärsit makeanhimosta
– Sinulla on rasvaa etenkin keskivartalossa
– Väsymyksesi estää sinua tekemästä niitä asioita joista nautit
– Et jaksa liikkua
– Keskittymiskykysi ja muistisi reistailee
– Tunnet olevasi stressaantunut tai alakuloinen
– Olet ylikuormittunut
– Elämänilosi tuntuu olevan kateissa väsymyksen vuoksi
– Sairastelet herkästi
Jos tunnistit itsesi edellisestä listasta, tämä valmennus on tehty sinulle. Ilmoittautumaan pääset täältä: http://www.optimalperformance.fi/vasyneesta-virkeaksi-verkkovalmennus/
]]>
mennessä Kaisa | marras 12, 2014 | Hormonitasapaino, Insuliini, Rasvanpoltto, Ravinto, Ravintolisät, Yleinen
Kuvan lähde: Pinterest
Huono verensokerin hallinta väsyttää. Ja valitettavasti se on pahasti pielessä isolla osalla suomalaisista. Merkittävä osa keski-ikäisistä (ja surullista kyllä, myös lapsista ja nuorista) on kiitotiellä kohti kakkostyypin diabetesta. Jo lievä ylipaino lisää sairastumisen riskiä 2-4 kertaiseksi normaalipainoon verrattuna.
Mieti nyt tätä:
Kakkostyypin diabeteksen diagnoosin saaneita on Suomessa 250 000 ja tietämättään tautia sairastavia yli 200 000 (lähde).
Kaksi miestä kolmesta (66 %) ja puolet naisista (46 %) on ylipainoisia (lähde).
Lastenkin kohdalla tilanne on mielestäni varsin huolestuttava: 11 prosenttia kolmevuotiaista ja 18 prosenttia viisivuotiaista lapsista on ylipainoisia tai lihavia (lähde).
Vyötärölihavia on kolmasosa miehistä ja naisista (lähde). Vyötärölihavilla miehillä vatsanympärys on yli 100 cm ja naisilla yli 90 cm. Näitä suuremmilla lukemilla kosiskellaan jo vähitellen sairastumista kakkostyypin diabetekseen ja muihin aineenvaihduntasairauksiin. Vatsan alueen rasvakudos nimittäin toimii hormonitehtaana, mm. muuntaen testosteronia estrogeeniksi ja erittäen tulehdusvälittäjäaineita.
Keskivartalolihavuuteen liittyy usein hankaluuksia verensokerin hallinnassa ja insuliinin toiminnassa. Insuliinin tehtävänä on kuljettaa sokeri ja aminohapot verestä solujen polttoaineeksi. Kun insuliini ei toimi kunnolla, solut eivät saa tehokkaasti ravinteita.
Onko ihme, että puhti on pois?
Kuva Hormonitasapaino-kirjastani
Missä vika?
Rohkenen väittää, että isolla osalla työikäisistä suomalaisista isoimmat syyt huonojen ruokavalintojen ja insuliinin heikon toiminnan taustalla ovat stressi ja huono uni.
Stressi heikentää hiilareiden käsittelykykyä ja saa ihmisen syömään nautinnonhakuisemmin. Kuinka usein stressaantuneena ahmimme kattilatolkulla parsakaalia?
Kyllä se useammin on suklaa, pizza tai muu nopeita hiilareita ja sokeria sisältävä sapuska, jota tankkaamme stressin jyrätessä päälle. Ja se on ihan luonnollista. Nimittäin kun insuliini kohoaa hiilaripitoisen ruoan seurauksena, se tiputtaa väliaikaisesti stressihormoni kortisolia ja saa samalla aikaan raukean, rennon olotilan. Pitkäaikainen verensokerin voimakas heilahtelu tai jatkuvasti korkea verensokeri ja insuliini on kuitenkin kova stressi keholle.
Luennoilla käytän usein kahta alla olevaa slidea havainnollistamaan verensokerivuoristorataa ja hyvää verensokerin hallintaa ruokavalion avulla. Ensimmäinen ruokapäivis on ihan todellinen. Se on erään hieman yli 40-vuotiaan, ylipainoisen, toimistotyötä tekevän ja vähän liikkuvan naisasiakkaani ruokapäivis jostain vuodelta 2010 kun tein vielä asiakastyötä. Samanlaisia näemme valmennuksissa viikottain. Ja joka ikisellä luennolla istuu naisia, jotka purskahtavat nauramaan ja joku huudahtaa, ”Toihan on kuin mun ruokapäivis!”
Moni voi itse asiassa ihmetellä, mikä päivässä on pielessä. Esimerkiksi aamupala sisältää aivan liian vähän proteiinia ja rasvoja sekä liikaa hiilareita naiselle, jolla on ylipainoa, joka istuu päivät pitkät eikä liiku. Aamupala olisi ihan hyvä aktiiviurheilijalle, kunhan siihen lisättäisiin vielä proteiinia, hyviä rasvoja ja kasviksia.
Nyt kyseessä on kuitenkin arjessaan varsin passiivinen ihminen. Jos hän hyppää verensokerivuoristorataan tällä tavoin heti aamusta, siellä istua nökötetään usein koko loppupäivä. Ruokailujen kurssia on usein hankalaa kääntää paremmaksi, kun verensokeri tulee rytinällä alas tuhdin insuliinin erityksen ansiosta. Siinä kohti kroppa huutaa: ”SYÖ LISÄÄ HIILAREITA!” – eikä itsekurilla ole enää paljoakaan tekemistä asian kanssa.
Kuvat Pinterestistä
Toinen ongelma on huonolaatuinen ja liian vähäinen uni. Univajeen tiedetään aiheuttavan insuliiniresistenssiä. Insuliiniresistenssissä solut tulevat vastustuskykyiseksi insuliinille. Poliquinin mukaan 80-85 % sokerista aletaan tällöin varastoida rasvaksi. Kun solut ovat herkkiä insuliinille, 80 – 85 % sokerista varastoidaan lihaksiin glykogeeniksi, joka on näppärästi käytettävissä energiaksi.
Ilman riittävää ja hyvälaatuista unta on käytännössä mahdotonta ylläpitää hyvää hormonitasapainoa, saati hallita stressiä.
Hyvän insuliiniherkkyyden tavoittelu kannattaa. Laihtuminen helpottuu, makeanhimo helpottaa, energiataso nousee, kroppaa on kiva liikuttaa ja mieliala pysyy parempana.
Muutamia keinoja insuliiniherkkyyden parantamiseen:
1) Riittävä uni ja stressin vähentäminen. Tähän kannattaa käyttää apuna iltojen tietoista rauhoittamista (ei kovaa urheilua + läppäri, puhelin ym. virikkeet pois 1-2h ennen nukkumaanmenoa) ja laadukasta magnesiumia, riittäviä annoksia (yksi kapseli ei riitä). Jos uni katkeilee pitkin yötä tai nukut ”koiranunta” ja heräät aamulla väsyneenä, testaa magnesiumin tarpeesi.
2) Tasapainoinen ruokavalio ilman rajuja verensokerin vaihteluita => helpottuu kun edellinen on kunnossa. Tasainen ateriarytmi ja jokaiselle aterialle ainakin oman kämmenen kokoinen annos proteiinipitoista ruokaa + kourallinen kasviksia. Tämä ei tarkoita kuitenkaan sitä, että hiilarit pitää pudottaa pois – nollahiilareita en suosittele yhtään kellekään. Paleo kickstart on hyvä tapa saada rasvanpoltto käyntiin ja opetella omaa hiilarinsietokykyä lisäämällä hiilareita alun kahden viikon tiukan jakson jälkeen progressiivisesti. Hiilarinlähteenä pelkät kasvikset ja marjat eivät riitä kenellekään pitkässä juoksussa, etenkin jos arjessaan tekee muutakin kuin makaa sohvalla.
3) Liikuntaa päivittäin, monipuolisesti. Punttitreeniä lihasmassan lisäykseen (= insuliiniherkkyys paranee), aerobista liikuntaa glykogeenivarastojen käyttöön + energiantuotannon tehostamiseen. Paljon hyötyliikuntaa ja kävelyä. Mahdollisimman vähän istumista.
4) Kalaöljyä ja l-karnitiinia usealla aterialla päivässä. Tämä kombo on loistava energiatason nostamiseen, rasvanpolttoon, insuliiniherkkyyden parantamiseen ja kolesterolin normalisointiin. Iltapalalla karnitiinia ei kannata enää ottaa, koska se voi piristää liikaa. Monivitamiini on myös hyödyllinen, sillä insuliinin optimaalinen toiminta soluissa edellyttää hyvää ravinnetilaa. Ykköskohdassa mainittu magnesium auttaa myös insuliiniherkkyyden parantamisessa.
Satsaa laatuun ravintolisissä! Älä osta heikkolaatuista ja halvinta. Hyviä kalaöljyjä ovat esim. Nordic Naturalsin Ultimate Omega ja Suomesta saatavista kalaöljyistä Puren nestemäinen EPA/DHA (voi ottaa esim. 1tl aamupalalla ja 1tl päivällisellä). Karnitiineista itse ostaisin OMP L-Carnitine Tartratea tai budjettiratkaisuna NOW Foodsin L-Carnitinea tai Suomesta saatavaa Puren l-karnitiinia (joka näkyy juuri nyt olevan muuten tarjouksessa). Monivitamiineista puolestaan jotain ravintolisäsivullani mainitsemistani merkeistä tai Puren monivitamiinia. Pure-sarjaa saa Luontaistuntija-liikkeistä ja tuolta heidän nettikaupastaan.
*****
Kaipaatko lisää apua? Väsyneestä virkeäksi -verkkokurssi alkaa 17.11.2014!
Kuulostaako tutulta?
– Heräät aamuisin väsyneenä
– Unesi katkeilee
– Kärsit makeanhimosta
– Sinulla on rasvaa etenkin keskivartalossa
– Väsymyksesi estää sinua tekemästä niitä asioita joista nautit
– Et jaksa liikkua
– Keskittymiskykysi ja muistisi reistailee
– Tunnet olevasi stressaantunut tai alakuloinen
– Olet ylikuormittunut
– Elämänilosi tuntuu olevan kateissa väsymyksen vuoksi
– Sairastelet herkästi
Jos tunnistit itsesi edellisestä listasta, tämä valmennus on tehty sinulle. Ilmoittautumaan pääset täältä: http://www.optimalperformance.fi/vasyneesta-virkeaksi-verkkovalmennus/
