mennessä Kaisa | elo 13, 2018 | Elämäntavat, Palautuminen
”Mitkä ovat mielestäsi top 3 keinot palautua?” Näin minulta kysyttiin Facebookissa. Tässä muutama ajatus:
Palautumisen tehostamisen keino numero 1: Uni
Noin 90 prosenttia palautumisesta tapahtuu unen aikana, mutta sen korjaaminen ei aina ole yksinkertaista. Toisaalta joskus se on hyvinkin simppeliä: menee aiemmin sänkyyn ja on räpeltämättä luuria ennen nukahtamista, jotta aivot ja hermosto rauhoittuvat ja unihormoni melatoniinin eritys voi alkaa. Sinistä valoa hohtavat näytöt estävät melatoniinin eritystä ja feedien ja sähköpostin selaileminen aktivoi aivoja antaen viestin siitä, että vielä ei kuulu olla väsynyt.
Joskus taustalla on lukuisia syitä joiden vuoksi uni ei ole palauttavaa. Tällöin unen korjaaminen voi olla paljon monimutkaisempaa. Esimerkiksi illan alkoholinkäyttö, heikko peruskestävyyskunto ja passiivinen elämä, sympaattisen hermoston ylivirittyneisyys ja jatkuva kiireen tuntu, tulehdusta lisäävä ruokavalio, liian vähäinen energiansaanti… joten toisinaan täytyy kaivella asiaa runsaastikin ennen kuin uni saadaan korjattua.
Myös lapsiperheissä ja vuorotyötä tekevien elämässä uni nyt yksinkertaisesti vain on sitä mitä se on. Elämäntilanteet ja -tapahtumat voivat vaikuttaa unenlaatuun ja -määrään merkittävästi. Joskus elämänvaihe on vain hyväksyttävä, toisinaan täytyy tehdä paljonkin töitä sen eteen että unen saa korjattua.
Lisäksi unihäiriöt ovat paljon yleisempiä kuin yleisesti ajatellaan. Uniklinikka Oivaunen sivuilta voit lukea niistä lisää. Itse esimerkiksi hämmästyin keväällä, kun kävin unitutkimuksessa ja minulla diagnosoitiin selvä unihäiriö. En olisi ikinä osannut arvata itse! Kirjoitan tästä pian lisää.
Palautumisen tehostamisen keino numero 2: Läheisyys, myötätunto ja kohtaaminen
Myötätuntoisen, läsnäolevan kohtaamisen, kosketuksen ja rakastavien ihmissuhteiden myötä elimistön oma, voimakas oksitosiinivälitteinen rauhoittumisjärjestelmä käynnistyy. Sitä myöten parasympaattinen hermosto aktivoituu ja palautuminen voi alkaa. Mm. silittely, rakastelu, paijaaminen, lämmin suihku, kylpy ja diipit keskustelut aktivoivat tätä ”calm & connection” -systeemiä. Tästä olen kirjoittanut pitkästi lisää Palaudu ja vahvistu -kirjaani, joka ilmestyy syyskuun lopussa.
Palautumisen tehostamisen keino numero 3: Luonto, jooga ja mindfulness
Kolmanneksi asettaisin muut yksittäiset menetelmät kuten rauhallinen liikkuminen luonnossa, jooga, mindfulness, meditaatio, pranayama eli hengitysharjoitukset ja muut keholliset menetelmät joiden kautta parasympaattinen hermosto aktivoituu. Joskus keho on ikään kuin ”unohtanut” kuinka tämä tapahtuu ja tarvitaan paljon toistoja ja harjoittelua, jotta palautumisen prosessit ikään kuin normalisoituvat.
Aina ei edes tarvita mitään erityisiä harjoitteita, vaan enemmänkin ”oloaikaa” jolloin keho ja mieli saavat levätä. Mieli on kuitenkin sillä tavalla vekkuli kaveri, että se voi saada aikaan stressireaktion aktivoitumista silloinkin, kun olisi tarkoitus olla vain. Siksi monet näistä metodeista auttavat rauhoittamaan mielen kuohuntaa ja liikehdintää, jonka myötä myös hermostossa syntyy vaste: keho rauhoittuu. Pelkkä psykologinen palautuminen, kuten töistä irrottautuminen, ei nimittäin riitä. Tarvitaan myös fysiologista palautumista ja siihen pätevät tietyt lainalaisuudet, jotka ovat sidoksissa meidän biologiaamme.
Näitä on vaikeaa laittaa järjestykseen, koska yksi riippuu usein toisesta. Esimerkiksi uni voi olla heikkolaatuista jos koti on turvaton ja ihmissuhteissa on kodin sisällä kitkaa. Tai jos ravitsemus on pahasti pielessä, voi uni olla rikki sen vuoksi.
Mitkä ovat sinun parhaat palautumiskeinosi?
mennessä Kaisa | heinä 27, 2018 | Palautuminen, Tapahtumat
Hei sinä ihana lukijani, kiinnostaisiko sinua tulla Magnesia Festivaliin kuuntelemaan mun luentoani + treffaamaan muita lukijoita ja valmennettaviani pe 3.8.2018?
Mun alekoodillani KAISAJAAKKOLA saa vielä tänään 27.7. klo 24:00 10 % alennuksen kaikista lipuista. Tulossa on jo ennätysmäärä kävijöitä festareille eli nyt kannattaa hankkia lippunsa etteivät mene loppuun!
Ajatuksenani oli treffata porukalla luentoni jälkeen, jatkaa höpöttelyitä ja pohdintoja palautumisesta + katsella vaikkapa yhdessä tuota Lonnalta avautuvaa käsittämättömän upeaa auringonlaskua – säiden puolesta näyttäisi siltä, että samaa luvassa tänä vuonna!
Miltä kuulostaa, lähtisitkö mukaan?
Magnesia Festival järjestetään siis 3.-5.8.2018 ja se käsittää kolme päivää joogaa, meditaatiota, musiikkia, tanssia, hyvinvointiworkshoppeja, maukasta ruokaa, auringonlaskuja ja sydämellisiä ihmisiä Lonnan saarella Helsingin edustalla. JT Linen lautat menevät jatkuvasti kauppatorilta Lonnaan eikä matka vie kuin 10 minuuttia.
Ei tarvitse olla kokemusta joogasta tai muistakaan harjoitteista, mukaan tarvitsee vain uteliaan mielen! Lisäksi ohjelman voi valita ihan oman mielensä mukaan. ?
Minä luennoin perjantaina 3.8. illalla otsikolla Palaudu ja vahvistu. Puhun syyskuussa ilmestyvän kirjani teemoista, mm. stressin ja palautumisen tasapainon havannoinnista arjessa, palautumisen parantamisen keinoista ja myös sellaisista palautumisen aspekteista joita harvemmin yleisessä keskustelussa nähdään.
Toivottavasti moni tulisi kuuntelemaan, sillä koen että aihe on äärettömän tärkeä ja olen ollut yllättynyt, miten harva ihan oikeasti ymmärtää mistä on kyse. Palautuminen ei ole vain urheilusta palautumista. Tavallinen arkikin elämän eteen heittämien kriisien kera voi uuvuttaa ihmisen. Me tarvitaan palautumisen taitoja, mielellään jo ennen kuin se elämän hirmumyrsky on päällä, jotta niistä vaikeista aallokoista selviää pää pinnalla.
Ohjelma näyttää tänä vuonna niin hyvältä, että ainakin minulla on vaikeuksia päättää mitä kaikkea haluaisin mennä kuulemaan ja kokemaan. Esimerkiksi perjantaina osteopaatti Jutta Aallon Anatomia ja kehotietoisuus -luento vaikuttaa tosi kiinnostavalta, samoin Aino Sirenin Yin Masterclass. Ellen olisi pitämässä omaa luentoani illalla, menisin ehdottomasti Kaisa Kärkkäisen & Esmeralda Soulin Heartful Yoga & Soulful Healing -sessioon. Kaisan joogatunnit olivat tän vuoden keväällä yksi mun viikkojeni kohokohdista. Hänellä on ihana, leikkisä, autenttinen tyyli ohjata.
Lauantaina ehdottomasti Iitulin ja ja Marin Inner Guidance, olen kokenut sen kerran aiemmin ja harjoitus / prosessi oli erittäin kiinnostava ja emotionaalisesti vapauttava. Meri Mortin tanssi-workshoppiin on mentävä, olen käynyt Merin Vapauden liike -tanssi-illoissa ja löytänyt omasta nolouteen vaipuvasta itsestäni vapaan tanssijan – se on mielettömän ihanaa!
Sunnuntaina otan ehkäpä Juliuksen mukaan, nimittäin silloin on perhepäivä. Esimerkiksi joogaa lapsi-aikuinen-tyylillä, ketteryysworkshoppia, tanssia, hoidollinen kohtaaminen yhdessä rentoutuen -workshop perheille, kivitoteemien rakennusta ja kaikkea kivaa.
Tosi paljon siis kiinnostavaa ohjelmaa – täytynee varata runsaasti evästä ja koittaa raahata itsensä lautalle jo aikaisin aamulla että ehtii kokea kaiken ?
Tsekkaa sinäkin ohjelma, tarkemmat tiedot ja hanki lippusi nyt vielä kun niitä on jäljellä + saat alen: www.magnesiafestival.com.
Jos olet kiinnostunut yhteistreffeistä luentoni jälkeen, niin tule nykäisemään hihasta kun luentoni päättyy klo 20.00 Aito-makasiinissa. Mennään siitä yhdessä johonkin kivaan paikkaan, joko musiikkia kuuntelemaan päälavan tuntumaan tai rannalle. 
mennessä Kaisa | huhti 23, 2018 | Ajatukset, Elämäntavat, Hormonitasapaino, Kortisoli ja muut stressihormonit, Palautuminen, Stressinhallinta
Millä tavalla luonto on sinun elämässäsi mukana? Entä missä on sinun lempipaikkasi luonnossa?
Kirjoitan kuudetta kirjaani nyt, jonka nimi on Palaudu ja vahvistu. Olen koonnut kirjaan tietoa eri asioista jotka auttavat meitä palautumaan, niin fyysisesti kuin psyykkisesti.
Metsän vaikutukset ovat todella mielenkiintoisia – ehkäpä ne tsemppaavat jonkun lähtemään luontoon, vaikka se ei aiemmin olisi niin tuttua ollutkaan. Minulle luonto on aina ollut lähellä, mutta en ole tajunnut sen merkitystä ennen kuin muutimme Helsinkiin. Yhtäkkiä asuimme keskellä melkoisen urbaania aluetta. Riippumatta siitä, mihin suuntaan lähti, niin aina kuului jonkun ison tien kohina ja autojen meteli lähistöltä. Yhtäkkiä huomasin kaipaavani suunnattomasti sitä, että kodin lähellä olisi metsää ja vettä. Niin kai se on, että joitakin asioita ei huomaa rakastavansa ennen kuin ne menettää.
Ajatuksia luonnosta ja sen hoitavasta vaikutuksesta
Onneksi nykyisin asumme ihanalla alueelle, jossa niin metsä kuin vesikin on aivan lähistöllä. Muutaman minuutin kävelymatkan päässä on merenranta, Seurasaareen pääsee kävellen kymmenessä minuutissa ja metsääkin löytyy läheltä niin Munkkiniemen rannan tuntumasta, Meilahdesta, Keskuspuistosta kuin Seurasaaresta. Autolla hurauttaa Nuuksioon varsin nopsasti. Vaikka meidät Jonin kanssa alkujaan 14 vuotta sitten yhdisti liikunta, niin luonnossa emme ole juurikaan liikkuneet yhdessä. Nyt luontoon lähtemisestä ja eväiden syömisestä nuotion äärellä on tullut meidän perheen kiva, yhteinen juttu.
Nuuksiossa retkellä. En ole ihan varma kumpi kysyi eka, että milloin syödään eväät, iskä vai poika 😉
Jollain tavoin olen näiden kolmen Helsinki-vuoden aikana havahtunut omasta ytimestäni käsin siihen, että luonnon poissaolo ei tee meille hyvää. Sen on oltava lähellä, läsnä ja mukana elämässä, jotta olo on ehyt ja kokonainen. Toki pääkaupunkiseudullakin on puita, puistoja ja muita luonnon elementtejä joka puolella, mutta minusta pienet puistopläntit kuitenkin ovat eri asia kuin se, että pääsee jotenkin ”suuremman” luonnon äärelle. Metsään, veden vierelle, kunnon maastoon, paikkaan jossa oikeasti kuulee luonnon ilman ympäröivää kaupungin hälyä.
Kun kaksi vuotta sitten sain melanoomadiagnoosin, muuttui luonto minulle pysähtymis- ja hoivaamispaikaksi. Aloin hakeutua luontoon ja tuntui suorastaan siltä, kuin minua hoidettaisiin. Aloin metsästää auringonlaskuja. Jostain syystä minulla oli valtava tarve nähdä aava taivas, mielellään päivittäin. Pilvet, värit ja horisontti. Sain niistä suunnattomasti lohtua ja jotain sellaista sisäistä ravintoa, mitä on vaikeaa pukea sanoiksi. Ehkä taivaankannen ihmettely sai omat murheet ja pienen ihmiselämän erilaiseen perspektiiviin.
Melanoomavuoteen kuului jaksoja, jolloin olin niin uupunut, etten jaksanut muuta kuin raahautua merenrantaan. Sekin teki jo pieniä ihmeitä. Istuin siellä elpymässä enkä edes yrittänyt kauemmas. Poika heitteli kiviä kilotolkulla mereen ja minä istuin vieressä seurailemassa.
Yksi lukemattomista kivienheittelyreissuista ikuistettuna.
Kun liikuin luonnossa yksin, ei kukaan ei vaatinut mitään. Siellä ei tarvinnut olla kellekään yhtään mitään. Sai olla vaan ja kiinnittää huomion mitä pienimpiin, suurimpiin, kauneimpiin, kaoottisimpiin ja ihmeellisimpiin yksityiskohtiin. Sen myötä minusta on tullut kaarnan, puunrunkojen, kallioiden, kivien ja kasvien ihastelija ja maisemien äärelle pysähtyjä. Juliuksen kanssa ihmettelemme paljon luontoa. Taivasta, sadetta, aurinkoa, kuuta, säätä, kukkia ja puita. Kiviä, sammalta, kääpiä ja ötököitä.
Aiemmin taisin olla vähän turhan kiireinen ja ajatuksissani huomatakseni kaiken sen kauneuden, jonka keskellä elämme. Vaikka tunnen myötätuntoa sitä nuorempaa itseäni kohtaan, joka suoritti, touhusi ja teki niin kamalan tärkeitä asioita, niin kyllä vähän mietin myös että olisihan sitä edes murto-osan siitä ajasta voinut käyttää vaikka talvella hangilla hiihtelyyn ja ihan vaan takapihalla istuksimiseen. Mutta näin kai elämän on pitänyt mennä. Olen iloinen että olen havahtunut nyt. 🙂
Minulle oman kodin lähellä rakkain luontoympäristö on Seurasaari. Kainuun metsiä kai ikävöin aina, vaikken niitä lapsena ja nuorena osannutkaan arvostaa kuten nykyisin. Mökin ranta on myös rakas paikka.
Eräs kesäinen retki Meilahden metsiin – ”äiti voidaanko mennä taas syömään niitä… niitä… niitä ketunkasveja vai mitä ne oli?”
Metsä auttaa palautumaan ja lievittää stressiä
Metsällä ja luonnolla on suuri vaikutus palautumiskykyymme kokonaisvaltaisesti. FM Marko Leppäsen ja FT Adela Pajusen Terveysmetsä-kirja kertoo tästä varsin kattavasti. Älyttömän kiinnostavaa tutkimustietoa luonnon (ja jopa luontokuvien katselun) vaikutuksesta hyvinvointiin, mutta myös tarinoita, todella vetävää tekstiä ja pätkiä joissa tuntee olevansa kirjoittajan mukana keskellä mitä suurinta luontoelämystä.
Fysiologiamme reagoi metsään jo lyhyessä ajassa. Stressihormonien määrä veressä alkaa laskea, verenpaine alenee, lihasjännitys vähenee. 15-20 minuutissa sydämen syke laskee ja sykevälivaihtelu kasvaa – tämä kertoo autonomisen hermoston ”palautumishermoston” eli parasympaattisen osan aktivoitumisesta.
Valmennuskokemukseni ovat näyttäneet, että asiakkailla usein päiväaikaiset palautumishetket kantavat pidemmälle samaan vuorokauteen. Kun päivään on sisältynyt palauttavia hetkiä, unikin on laadukkaampaa ja palautumista tapahtuu yön aikana enemmän.
Tarvitsemme keskimäärin 7,5 tuntia fysiologista palautumisaikaa vuorokaudessa, jotta palaudumme arjen rasituksesta. Monilla meistä on valitettavasti tapana ns. ”elää velaksi”. Tämä tarkoittaa sitä, että koko ajan ollaan hiukan alipalautuneessa tilassa – kuormitusta on enemmän kuin mistä oikeasti pystyy palautumaan. Mitä kuormittavampaa arki on fyysisesti ja henkisesti, sitä enemmän tulisi mielestäni kiinnittää huomiota omaan palautumiseen. Esimerkiksi Firstbeat-analyysin avulla voi selvittää omaa kuormituksen ja palautumisen suhdetta.
Rauhallinen liikkuminen luonnossa (tai ihan vain oleminen, jos on todella uupunut) voisi olla auttaa palautumaan paremmin.
Psyykkisesti luonto vaikuttaa mm. siten, että sen avulla on helppo irrottautua arjen vaatimuksista ja tarkkaavuus kiinnittyy tahattomasti luonnon elementteihin. Voimme tuntea luonnossa hyvin elvyttäviä tunteita kuten lumoutumista ja haltioitumista. Keskittymiskyky, tarkkaavaisuus ja muisti parantuvat n. 45 minuutissa.
Pieni lainaus Terveysmetsä-kirjasta:
”Itävaltalaisessa tutkimuksessa ihmiset arvioivat, että he tunsivat metsässä tai puistossa käynnin jälkeen 87 prosenttia vähemmän stressiä kuin ennen käyntiä. Tulos sopii punakynällä alleviivattavaksi, sillä monille meistä stressi on ainainen seuralainen.”
Tämä kaikki ehkäpä edellyttää kuitenkin sitä, että olemme edes hiukan läsnä siellä missä oikeasti olemme – onhan mahdollista painaa juoksulenkki läpi hampaat irvessä metsäpolulla musiikkia kuunnellen, omissa ajatuksissaan ja olla lainkaan huomaamatta ympärillään olevaa. 😀 Usein luonnossa törmää kuitenkin ns. odottamattomiin asioihin – kuulee tikan nakutuksen, näkee joutsenparin, huomaa pörröisen oravan… nämä aistihavainnot vetävät meidät tähän hetkeen ja irrottavat meidät hetkeksi ajatussisällöstä jossa mieli voi myllertää muuten tauotta.
Millanen suhde sinulla on luontoon? Entä mistä löytyvät rakkaimmat ja hienoimmat paikat, joihin ehkä kannattaisi vaikkapa meidänkin perheen suunnistaa kesällä? Saa vinkata vaikkapa FB-sivujeni kautta!
Kesäretkellä Isosaaressa Helsingin edustalla.
Tekstin lähteet:
– Leppänen M. ja Pajunen A.: Terveysmetsä – tunnista ja koe elvyttävä luonto (Gummerus 2018). Kirja saatu Gummerukselta arvostelukappaleena.
– Mäkikangas A., Mauno, S. ja Feldt. T. (toim.): Tykkää työstä – työhyvinvoinnin psykologiset perusteet. Lähteenä luku 5, Ulla Kinnunen – Työstä palautuminen. (PS-Kustannus, 2018).
