mennessä Kaisa | marras 27, 2018 | Elämäntavat, Palautuminen, Stressinhallinta, Webinaarit
Tervetuloa kuuntelemaan maksutonta Palaudu ja vahvistu -verkkoluentoani torstaina 29.11.2018 kello 18.00!
Ilmoittaudu mukaan tästä.
Kannattaa ilmoittautua mukaan, vaikka et pystyisi kuuntelemaan heti torstaina, saat nimittäin luennon jälkeen sähköpostiisi linkin josta löydät videotallenteen.
Mistä tietää, palautuuko omassa arjessaan riittävästi?
Liiallisen kuormituksen ja riittämättömän palautumisen merkkejä ovat esimerkiksi:
- väsymys
- ylivirittyneisyys
- uniongelmat
- väsymys ruuan jälkeen
- jatkuva sairastelu
- huono palautuminen liikunnasta
- motivaation puute sekä hankaluudet mielialan kanssa, esimerkiksi alakuloisuus, ärtyisyys ja jopa masennuksen oireet.
Millaisilla asioilla palautumista voisi sitten parantaa, kun ei ole mahdollista downshiftata ja muuttaa Balille joogaamaan?
Tässä verkkoluennossa / webinaarissa käyn läpi palautumiseen vaikuttavia asioita ja palautumisen parantamista. Tervetuloa kuuntelemaan, ei maksa mitään!
Ilmoittaudu mukaan tästä.
mennessä Kaisa | marras 26, 2018 | Elämäntavat, Palautuminen, Stressinhallinta, Uni
Haastattelin keväällä unilääkäri, -tutkija ja dosentti Henri Tuomilehtoa Palaudu ja vahvistu -kirjaani. Haastattelun myötä minulle tarjoutui mahdollisuus tutkituttaa maksutta oma uneni laajan unipolygrafian avulla.
Jos mietit unitutkimusta, niin sinua varmasti kiinnostaa sen hinta: kelakorvauksen jälkeen tutkimuksen ja lääkärikäynnin hinta on noin 465 euroa. Kuka tahansa voi varata ajan uniklinikalle. Jos sinulla on sairauskuluvakuutus, niin kannattaa selvittää meneekö tutkimus vakuutuksen piiriin.
Luulin tuntevani oman nukkumiseni suhteellisen hyvin, mutta olinkin väärässä. Unitutkimus paljasti pari yllätystä ja opin tärkeitä asioita unesta, joita en tiennyt aiemmin. Tämän kokemuksen perusteella voin kyllä lämpimästi suositella unitutkimusta jokaiselle, joka on yrittänyt itsekseen parantaa untaan eikä koe olevansa ihan paras versio itsestään päiväaikaan.
Hiukan taustaa: minulla on varsin terveelliset elämäntavat ja vuosikausia koin nukkuvani ihan hyvin. Toki vauvavuodet ja muut elämän härdellit ovat aina vaikuttaneet uneeni ja olen tiennyt olevani melko herkkäuninen. Minun täytyy tehdä paljon enemmän uneni eteen kuin vaikkapa aviomieheni. Mutta se mitä en osannut odottaa, oli melanoomadiagnoosin myötä uneni pahanpäiväinen rikkoituminen. Viimeisen parin vuoden aikana hyvä uni oli siis muuttunut enemmänkin luksusjutuksi kuin normaaliksi asiaksi.
Katsotaanpa siis, mitä unestani selvisi. Tämä tarina on katkelma Palaudu ja vahvistu -kirjastani, joka julkaistiin syyskuussa.
Miten unta tutkitaan?
Saavuin uniklinikalle kuudelta sunnuntai-iltana. Istahdin tuoliin ja hoitaja alkoi kiinnitellä minuun piuhoja ja elektrodeja.”Mittauksessa sinulta rekisteröidään muun muassa aivosähkökäyrä, EKG, silmänliikkeet, raajojen liikkeet, nukkumisasento ja verenpaine. Tutkitaan kuorsausta, veren happikyllästeisyyttä, hengitysliikkeitä ja ilmanvirtausta. Näistä voidaan havaita unen rakenne ja monia muita tärkeitä tietoja”, hän juttelee.
Tunnin kuluttua päähäni on kiinnitelty lukemattomia antureita valkealla tahnalla, naamaani on teipattu muutamia, jaloistakin löytyi jokunen. Rintakehäni ja vatsani ympäri kulkivat tarravyöt. Pienistä muovirasioista lähti johtoja ympäri kehoani oleviin elektrodeihin. Aikamoinen paketti, mietin. Se ei kuitenkaan ollut yllätys, sillä olin lukenut toimittaja Leeni Peltosen Valvomo – kuinka uneton oppi nukkumaan -kirjasta jo etukäteen, kuinka mittaus tehtäisiin. Kiitin mukavaa hoitajaa hyvästä juttutuokiosta, vedin hupparin hupun päähäni ja tilasin taksin.
”Äiti, näytät kyllä vähän pelottavalta”, nelivuotias poikani totesi kotona.
Yö meni kai niin hyvin kuin voi olettaa, jos herkkäunisen kehoon on kiinnitelty piuhoja, nenästä löytyvät happiviikset ja sormessakin tököttää yksi mittari kumitulppineen. Keskellä yötä pyörin puolihorteessa ikuisuudelta tuntuvan ajan. Aamuyön puolella nukahdin kunnolla ja nukuin, ihme kyllä, aamuun saakka. Palasin uniklinikalle, jossa mittarit purettiin.
Olin pyrkinyt korjaamaan unta jo monilla eri keinoilla. Unitutkimukseen mennessäni koin nukkuvani usein jo varsin hyvin. Heräsin yleensä aamulla virkeänä ja keskittymiskykyni oli varsin hyvä. Tunsin, milloin olin nukkunut hyvin ja millloin huonosti. Surkeita öitä tuli edelleen, mutta harvemmin kuin aiemmin. Kun kuormitusta oli liikaa vaikkapa töiden takia, alkoivat painajaiset. Aseet ohimolla, tulimeret, sortuvat rakennukset ja muut kammottavat skenaariot, joita mieleni jostain syystä rakensi. Toisinaan heräsin sydän hakaten, enkä saanut enää unta. Yhä harvemmin, joka tapauksessa. Osasin säädellä kuormitustasoani paremmin. Yrittäjyyteni kantava ajatus oli muuttunut enemmänkin suuntaan ”sen verran kuin on tarpeellista” aikaisemman ”niin paljon kuin on mahdollista” -ajatusmaailman sijaan.
Tiesin, kuinka rauhoitan itseni iltaisin ja mitkä tekijät sekoittivat uneni. Tietokonetta en todellakaan voinut avata ilta-aikaan, sillä töiden teko oli varmin tapa karkottaa uni. Rentouttava punaviinilasillinen oli tyypillisesti virheliike (jota tosin toisinaan puolison kanssa treffeillä uhmasin). Jos erehdyin näpelöimään älypuhelinta sängyssä ja eksymään someen, jäivät ihmisten päivitykset ja niistä viriävät tunteet pyörimään keho-mieleeni. Urheilla en voinut enää iltaisin. Ainoastaan lempeät, palauttavat harjoitukset ja kävelylenkit kelpasivat krantulle keholleni.
Huomasin, että siinä missä olin alkanut olla iloinen herkkyydestäni, oli siitä myös haittaa – etenkin nukkumisen kannalta. Mitään mieltä innostavaa tai kuohuttavaa ei kannattanut puuhailla liian lähellä nukkumaanmenoaikaa.
Mindfulness-harjoitukset, palauttava jooga, lapselle laulaminen, lukeminen tai satuhieronnan tekeminen ja viimeisenä sängyssä puolisolta pyydetty selän sively olivat muodostuneet parhaiksi tavoiksi rauhoittua. Neuroottisen terveysintoilun olin lopettanut, mutta tiesin, että jonkinlaista tietoisuutta minun oli ylläpidettävä jos halusin nukkua hyvin. Unipolygrafian iltana en onnistunut tekemään juuri mitään untani suojelevista toimista.
Unipolygrafian tulokset ja yllättävä diagnoosi
Muutamaa viikkoa myöhemmin tapaan Tuomilehdon klinikalla. Alamme käydä läpi laajaa unipolygrafiaa. ”No, onhan tässä nuoren naisen elämään ennättänyt kyllä kaikenlaista”, Tuomilehto toteaa ensimmäisenä tutkiessaan taustatietojani. Käymme läpi tavallista päivärytmiäni ja sen jälkeen alamme käydä läpi tutkimuksen löydöksiä.
Löydöksistä käy ilmi, että olen nukkunut 8h 2 min. Arvioni heittää kuulemma yllättävän vähän, sillä olen arvellut nukkuneeni 8,5h. Tuomilehto kertoo, että unesta katoaa aina puoli tuntia jonnekin. Jos kertoo että nukkuu kuusi tuntia, niin todellisuudessa nukuttua aika on 30-60 minuuttia vähemmän. Tämä on havaittu tutkimuksissakin.
Tuomilehto esittelee minulle unikuvaajaani, hypnogrammia. Siitä nähdään unisyklit ja unen eri vaiheet. Sen verran olen niitä aiemmin tutkinut, että näen itsekin ettei kuvaaja viittaa mihinkään hyvän unen mallisuoritukseen.
Syvää unta tulee vain yksi jakso unen alkupuolella, kun normaalisti syvä uni nukutaan kahden unisyklin aikana pois unen alkuvaiheessa. Tämän jälkeen uneni hajoaa: tulee kamalasti heräilyjä. Uni rauhoittuu vasta myöhemmin aamuyön puolella, jolloin syvää unta tulee lisää (toisin kuin tässä unen vaiheessa kuuluisi), ja myös unen näkemisen jaksot, REM-uni, lähtee käyntiin.
Normaalitilanteessa syvän unen määrä on 1,5 tuntia – noin 20 prosenttia koko yöunesta. Yöunen loppua kohti REM-unen määrä kasvaa. Myös REM-unen määrä on normaalisti noin 20 prosenttia unesta eli 1,5 tuntia. Loput on kevyttä ja keskisyvää unta. Jos syvää unta ja REM-unta tulee liian vähän, uni ei virkistä kunnolla.
Tuomilehto kertoo, että olin arvioinut heränneeni viisi tai kuusi kertaa yön aikana, mutta olet oikeasti käynyt hereillä 34 kertaa. Nukkumiseni painottuu kevyeen uneen ja unen tärkeimpiä vaiheita, syvää unta ja REM-unta tulee hiukan liian vähän. Lisäksi myöhemmin kuulen, että syvän uneni laatu on heikko. Käymme läpi hengitystä, sykettä ja verenpainetta.
Suuri yllätys on se, että Tuomilehto kertoo näkevänsä unipolygrafian tuloksista selkeän unihäiriön: levottomat jalat. Hän kertoo sen olevan perinnöllinen häiriö, joten joko äidilläni tai isälläni on myös sama ongelma. Olen äimistynyt – en olisi osannut arvata, että minulta voi löytyä diagnosoitava unihäiriö. Ajattelin, että olen vain herkkäuninen.
Tuomilehto selittää, että toisilla oireet ovat olemattomia ja jalat liikkuvat lähinnä unessa – kuten minulla, yli 300 kertaa yön aikana. Toisilla oireet ovat hyvin voimakkaita, kuten kuumotusta jota on mentävä viilentämään kylmällä vedellä jotta saa nukahdettua. Raajat liikkuvat nukkuessa millisekunnilleen samaan aikaan joka tarkoittaa sitä, että häiriö tulee keskushermostosta. Levottomien jalkojen syynä on hermovälittäjäaine dopamiini ja sen puute. Raudanpuute ja matala-asteinen tulehdus voivat pahentaa tilaa.
Katsomme rauta-arvojani, jotka on mitattu hiukan ennen tutkimuksen tekoa. Matala ferritiini eli varastoraudan taso voi pahentaa oireita. Oma lukemani on 58 µg/l, kun sen pitäisi Tuomilehdon mukaan olla yli 80 µg/l. Tuomilehto kehottaa aloittamaan uudelleen rautakuurin.
Toinen ongelmakin löytyy ja sitä olen osannut jo epäillä. ”Mä näen että sä nukut, mutta sun aivot ei nuku. Mylly vaan rullaa, vaikka olet unessa. Syvässäkin unessa on kaunista delta-aktiivisuutta, mutta myös alfa-aktiivisuutta jota yleensä on valvetilassa. Syvä uni on siis huonolaatuista, vaikka nukutkin sitä. Tämä on kaikkein yleisin unihäiriö: herkkäunisuus”, Tuomilehto kuvailee.
Hän kertoo, että jotkut ovat ”herkkiksiä” syntymästään lähtien, joillakin se kehittyy myöhemmin elämässä. Unettomuus on usein elämäntavoista johtuvaa. Etenkin iltavirkun – joka en itse koe olevani, päin vastoin – tahti kiihtyy iltaa kohti. Herkkäunisten täytyy panostaa uneen ja palautumiseen enemmän kuin luonnostaan hyvän nukkujan. Tätä olen jo tehnytkin, mutta nyt saan luvan skarpata. Kevään luennot ovat paketissa ja kirjan valmistuttua on aika jälleen rauhoittaa elämää.
”Jos herkkäuninen elää kuin pellossa, niin mahdollisuus hyvään nukkumiseen on aivan marginaalinen. Tällä hetkellä ihmisillä menee huonosti, suomalaiset jaksaa todella huonosti. On hyviä ideoita, mutta käytännön toteutus puuttuu. Oman itsensä tunteminen on äärimmäisen tärkeää. Tämä on elämänpituinen projekti”, Tuomilehto päättää.
Sovimme, että kokeilemme ensin vielä itse jo hyväksi havaitsemiani elintapakeinoja unen rauhoittamiseksi. Lisäksi aviopuolisolleni tulee unilääkärin terveiset: nyt ruuvari käteen ja asentamaan pimennysverhot koko asuntoon, jotta vaimo saa nukkua.
Muutaman kuukauden päästä menen takaisin Tuomilehdon vastaanotolle ja jos tilanne ei ole parantunut, voidaan levottomiin jalkoihin kokeilla täsmälääkettä, joka rauhoittaa raajojen liikkeen unessa.
Unitutkimuksesta on kulunut nyt puoli vuotta. Kävin jonkin aikaa sitten uudelleen Tuomilehdon vastaanotolla ja kävimme läpi tässä välissä tapahtuneita asioita. Olen kirjoittanut kirjan, julkaissut sen ja käynyt läpi tietysti syksyn mediarumban. Siihen nähden olen nukkunut varsin hyvin. Uni ei ole enää hajonnut, hyviä öitä on paljon enemmän kuin aiemmin. Joitakin ongelmia on edelleen, mutta tiedän pääosin miten ne ratkaistaan.
Koen, että (itse itselleni määräämät :D) Neurosonic-hoidot ovat parantaneet unenlaatuani merkittävästi. Matalataajuinen tärinä rauhoittaa vähän turhankin helposti syttyvää ja kierroksille jäävää hermostoani. Nyt testailen myös Serina-painopeittoa, jonka kanssa nukuttuani olen monena aamuna herännyt ihanan levänneenä (mikä on hämmästyttävää säkkipimäessä marraskuussa). Minulla on paljon keinoja takataskussa, joilla osaan auttaa itseäni.
Luuletko, että sinäkin voisit tehdä ryhtiliikkeitä oman unesi ja palautumisesi kanssa? Tuntuuko, että kaipaisit apuja siihen?
Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennukseni opettelemme pienin askelin palautumisen taitoja. Tule mukaan parantamaan untasi, oppimaan miten palaudut töistä paremmin ja liikut niin, ettei liikunta käänny yhdeksi stressoriksi muiden joukossa.
PS. Jos emmit vielä, niin tule kuuntelemaan ainakin ilmainen verkkoluentoni/webinaarini samana iltana, se ei maksa mitään 🙂 Ilmoittautu mukaan täältä.
mennessä Kaisa | marras 19, 2018 | Palautuminen, Stressinhallinta, Uni
Kun tein Palaudu ja vahvistu -kirjaani, haastattelin mm. Oivaunen unilääkäri Henri Tuomilehtoa ja Firstbeatin asiantuntijaa, LiTM Jaakko Kotisaarta. Opin kiinnostavia asioita unesta – sellaisia joita en tiennyt aikaisemmin, vaikka olen aiheesta kirjoittanut kahdeksan vuoden ajan lehtiin ja kirjoihin.
Tässä on kolme yllättävää asiaa unesta:
1. Myös syvä uni voi olla heikkolaatuista (”mylly rullaa”, kuten unilääkäri minulle totesi)
Tämä oli minulle ihan uusi asia: on mahdollista nukkua syvää unta sillä tavalla, että aivot eivät rauhoitu siten kuin niiden kuuluisi. Syvä uni on siis edelleen syvää unta, mutta heikkolaatuisempaa. Toistaiseksi en ole jutellut yhdenkään valmentajan tai hyvinvoinnin parissa työskentelevän kanssa, joka olisi tiennyt tätä. Yleensä ajatellaan, että jos syvää unta nukutaan, se on automaattisesti laadukasta. Näin ei kumminkaan ole.
Kun unta mitataan aivosähkökäyrän avulla (EEG) avulla, heikkolaatuisessa syvässä unessa EEG-käppyrä näyttää lähes samalta kuin hereillä ollessa. Pahimmillaan tilanne on se, että ihminen ei saa unta koska aivot eivät rauhoitu. ”Parhaimmillaan” käy niin että nukahtamisessa ei ole ongelmia, mutta uni on heikkolaatuista eikä palautumista tapahdu kuten kuuluisi.
Wikipedia osaa kertoa noista unenaikaisista muutoksista aivosähkökäyrään näin:
”Unessa on neljä vaihetta, joiden aikana aivoissa esiintyy eritaajuuksisia aaltoja. Valveilla esiintyy alfa-aaltoja, joiden taajuus on 8–12 hertsiä. Kevyessä unessa esiintyy theeta-aaltoja (4–7 Hz), seuraavassa vaiheessa beeta-aaltoja (12–16 Hz), syvässä unessa delta-aaltoja (1–3 Hz) ja REM-unessa samanlaisia aaltoja kuin valvetilan ja kevyen unen aikana.
Syvän unen aikana aivot eivät ole kovin aktiiviset, mutta REM-unessa aivot aktivoituvat ja tuottavat ihmiselle eloisia ja voimakkaita unia. Etenkin aistimuksia prosessoiva aivojen osa on REM-unen aikana aktiivinen, mutta kriittisesti kokemuksia analysoiva otsalohko on käytännössä suljettuna.”
Heikkolaatuinen syvä uni tarkoittaa sitä, että delta-aaltoa ei näy tai sitä on vain satunnaisesti, ja seassa on samanlaista alfa-aaltoa kuin hereillä ollessa. Satuin oppimaan tämän omasta unipolygragiastani. Henri Tuomilehto piti minulle lyhytmuotoisen esitelmän kertoen, että vaikka minä nukun niin aivoni eivät nuku. ”Mylly rullaa” vaikka nukun. Samalla sympaattinen hermosto on aktiivisena eikä palautumista tapahdu. Tällaisen yön jälkeen herään aamulla väsyneenä, sillä aivot ovat olleet hommissa koko yön.
Usein herkkäunisilla homma menee kuulemma juuri näin. Herkkäunisuus voi myös kehittyä elämän myötä, esimerkiksi osa äideistä on ennen lapsia ollut hyväunisia, mutta vaikkapa lapsen koliikin ja korvatulehduskierteen myötä äiti rääkätään henkihieveriin ja siitä jää jälki kehoon. Uni menee sotkuun.
Kaikki päiväaikaiset touhut, arjen rytmi ja illan puuhat vaikuttavat siihen, miten helposti aivot rauhoittuvat sitten kun pääsee nukkumaan. Jos elämäntapani olisivat huonommat, en todennäköisesti saisi myöskään unta. Tämän olen todennut monta kertaa, jos juon kahvia liian myöhään (minulle se tarkoittaa klo 16 jälkeen) tai jos selailen älypuhelinta sängyssä tai teen töitä vielä illalla. Nähtävästi saman saa aikaan sillä, että käy kiinnityttämässä päänsä ja kroppansa täyteen antureita 😀 En rehellisesti sanottuna ole hirveän yllättynyt tuloksesta, koska ovathan nuo unipolygrafiavermeet nyt aikamoiset. Jotkut tosin nukkuvat näidenkin kanssa hyvin, kuten esimerkiksi erittäin hyväuninen aviomieheni.
2. ”Nukun kuin tukki” -tuntemus voi tarkoittaa ettet oikeasti palaudu
Oma fiilis on huono mittari unen laadun mittaamiseen. Tämä on muuten erittäin ristiriitaista – monestihan jopa asiantuntijat kehottavat arvioimaan omaa palautumista tuntemusten kautta.
Vain noin yksi kolmasosa työikäisistä suomalaisista osaa arvioida oman palautumisen ja stressin tasapainonsa oikein. Tämä tarkoittaa, että kaksi kolmasosaa arvioi sen pieleen.
Numerot perustuvat Firstbeatin laajaan dataan: 250 000 mitattua suomalaista, yli 470 000 mitattua vuorokautta. On aika vaikeaa argumentoida tuota vastaan.
Jos siis koet, että ”nukun hyvin” tai ”nukun kuin tukki”, voi totuus olla silti ihan toinen. On mahdollista kokea näin ja silti nukkua todellisuudessa huonolaatuista unta.
Tässä on esimerkki Firstbeat-raportista, josta näkyy että asiakas koki nukkuneensa mittausyönä oikein hyvin. Unen pituus onkin hyvä, kahdeksan tuntia. Palautumisen määrä unen aikana on kuitenkin heikko. Jos tällainen trendi toistuu koko ajan, voidaan puhua palautumisvajeesta vaikka univajetta ei tuntimäärän perusteella olekaan.
Esimerkiksi uniapneasta kärsivällä voi olla juuri näin – unen mitta on kyllä varsin hyvä, mutta laatu on karmea. Tällöin olo on päivän aikana väsynyt ja ihminen ns. nukahtaa pystyyn. Monet jopa ylpeilevät sillä että voivat nukahtaa milloin vain minne vain. Se voi oikeasti kertoa unihäiriöstä ja/tai palautumisvajeesta.
3. On olemassa yli 80 erilaista unihäiriötä, mutta lääkiksessä uniasioita opiskellaan vain muutama tunti
Kysyin lääkäriksi pian valmistuvalta ystävältäni, mitä hän on oppinut unesta lääkiksessä. ”No enpä paljon mitään. Unihygieniaa ja että joku käypä hoito -suositus on netissä.”
Onkohan siis ihme, että hyvin moni lääkäreistä ei osaa ajatella, kuinka monet vaivat heidän potilaillaan voisivat johtua huonosta unesta?
Valitettavan usein ihmiset eivät mene uniongelman takia lääkäriin, vaan kertovat lääkärille oireita jotka voivat osittain johtua siitä, että uni on huonoa. On vaikeaa havaita, että ongelma on unessa, koska itsehän nukkuu. Joillakin raajat heiluvat kuin heinämiehellä, toisella tulee hengityskatkoksia, kolmas puree hampaita yhteen niin että narske käy. Näistä saattaa ehkä puoliso huomauttaa, mutta itse tällaisia on joskus hyvin vaikeaa havaita.
Lääkäriin mennään kertomaan oireista: väsyttää, masentaa, ahdistaa, flunssat tarttuvat koko ajan, niska- ja hartiaseutu niin jumissa että päässä ei tunnu kiertävän veri… sympaattisen hermoston yliaktiivisuus ja sitä kautta palautumisvaje saa aikaan kaikkea tätä.
Parasympaattinen hermosto aktivoituu etenkin unessa. Sen aktivoitumisen myötä elimistö ja aivot palautuvat, immuunijärjestelmä pystyy toimimaan kuten sen kuuluu, aivot käsittelevät päiväaikaista tunnesisältöä ja siirtävät asioita lyhytkestoisesta muistista pitkäkestoiseen muistiin. Lihakset rentoutuvat, ihminen voi kokea olevansa turvassa, mielentila kääntyy levolliseen.
Etenkin herkkäunisen täytyy tehdä sen eteen asioita, että palautuminen käynnistyy kun sen aika on. Valitettavan monen elimistö on vuosien saatossa oppinut olemaan jatkuvassa stressitilassa ja hermosto on ikään kuin ”unohtanut” kuinka palaudutaan. Jos olet niin onnekas, että unihaasteet johtuvat vain siitä ettet ole arvostanut untasi, korjaaminen on useimmiten helppoa. Menet vain tänään aikaisemmin nukkumaan ja todennäköisesti huomaat jo huomisaamuna, miten paljon parempi olosi on.
Jos taas olet vähän vähemmän onnekas ja olet kärsinyt pidempään uniongelmista, ratkaisua ei ole ehkä ihan niin helposti tarjolla. On kuitenkin paljon, mitä voi tehdä – yksi tärkeimmistä on kunnollinen unitutkimus esimerkiksi Oivaunessa. Omat elintavat ratkaisevat myös paljon.
Muutama nopea vinkki unen parantamiseen näin kaamosaikana:
– Tahdista kehon sisäinen kello käyttämällä päivisin kirkasvaloa. Tämä helpottaa sitä, että väsymys tulee illalla normaalisti. Jos olet liian pimeässä päivän ja illalla tuijotat kirkkaita älyruutuja, vireystila nousee ihan väärään aikaan.
– Pidä säännöllinen päivärytmi. Nuku arkenakin 7-9 tuntia ja sama määrä myös viikonloppuisin.
– Vältä alkoholia iltaisin, se rikkoo unen rakenteen. Ikävä kyllä yksikin drinkki turhan myöhään viivästyttää palautumisen alkamista pitkälle aamuyöhön. Pikkujoulut toki juhlitaan, mutta vältä tissuttelua arkena.
– Jos urheilet illalla, syö kunnollinen hiilaripitoinen iltaruoka treenin jälkeen. Älä mene tyhjällä mahalla nukkumaan – se on takuuvarma keino saada aikaan surkea yöuni, jolloin hermosto ei rauhoitu eikä palautuminen käynnisty ennen kuin aamuyöllä, jos silloinkaan.
———
Jos haluat oppia lisää palautumisen taitoja (uni on vain yksi niistä), niin tule mukaan Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennukseeni!
mennessä Kaisa | loka 2, 2018 | Haastattelut ja media, Palautuminen
Arki tuntuu äärisuoritukselta ja selviytymiseltä. Uni on katkonaista tai ei virkistä. Et ole yksin, sillä puolet työikäisistä ei palaudu arjessaan riittävästi.
Tahti on kova niin töissä kuin kotonakin. Mutta koska on ennenkin jaksanut, jaksaa vielä vähän lisää. Edes viikonloppu ei virkistä. Maanantaisin työpaikalle laahustaa yhtä väsyneenä kuin sen perjantai-iltapäivänä taakseen jätti.
Kuulostaako tutulta? Saatat kuulua siihen suureen joukkoon ihmisiä, jotka eivät palaudu työstään riittävästi.
– Ihmisillä on tarve olla kiireinen, eikä osata antaa aikaa itselle, jatkaa Kaisa Jaakkola.
Hän on tietokirjailija ja luennoitsija, jonka erityisalaa on kokonaisvaltainen hyvinvointi. Tuoreessa tietokirjassaan Palaudu&Vahvistu Jaakkola kertoo, miksi palautuminen on elintärkeää.
Palautuminen on stressin vastavoima
Kaisa Jaakkola vertaa ihmistä kännykkään: Kun puhelinta käyttää, akku kuluu. Myös ihminen tarvitsee latausta, jotta jaksaisi toimia aamusta iltaan.
Palautuminen on sitä, että ihminen saa voimavaransa takaisin. Ne palaavat samalle tasolle kuin silloin, kun virtaa vielä riitti omasta takaa.
– Jos viikonloppu ei virkistä, voit kysyä itseltäsi, sisältyikö siihen rentoutumista, laadukasta unta ja palautumisen hetkiä.
Lue koko juttu Ylen sivuilta, täältä. Luethan alta ensin ajatuksiani tästä jutusta, ennen kuin siirryt Ylen sivuille 🙂
Kuva: Elise Kulmala, Magnetphotography
Sain tästä haastattelua kritiikkiä sähköpostilla. Hilma kirjoitti minulle pitkästi, osa tekstistä kuului näin:
”Koin jutun tosi loukkaavana. Mietin, onko näiden mielipiteiden esittäjä tyhmä (anteeksi sanavalinta, mutta tuo oli tunteeni), ylimielinen vai täysin vieraantunut normielämästä ja elää jossain tynnyrissä tai tyhjiössä tietämättä nykytyöelämän vaatimuksista.
En tunne yhtään kollegaa, joka nauttisi kiireestä, toivoisi sitä tai kokisi siihen tarvetta. En minäkään. Työtä on enemmän kuin sitä ennättäisi tehdä vaikka tekisit 24/7.”
Vastasin Hilmalle ja laitan ajatukseni nyt myös tänne blogiini: olen ihan samaa mieltä. Ihan hirveän moni on järkyttävässä prässissä työnsä kuormittavuuden takia. Monella alalla paineet ovat valtavat ja töitä aivan liikaa siihen nähden, paljonko ihmisiä on töissä. En todellakaan väheksy tätä ongelmaa.
Yhtä aikaa on myös paljon ihmisiä, jotka kuormittavat itseään omalla opitulla ajatusmaailmallaan ja käyttäytymisellään. Jokaiseen pyyntöön sanotaan kyllä, eikä osata hahmottaa omaa ajankäyttöä, jaksamisen rajoja ja johtaa itseä.
Nämä kaksi ääripäätä eivät sulje toisiaan pois. Valitettavasti haastatteluihin ei koskaan tule koko keskustelua toimittajan kanssa, joten tästäkin puuttui se laajempi kaari josta mielelläni palautumisen suhteen puhun.
Juttu oli minusta hiukan turhan terävä, sillä en ajattele noin mustavalkoisesti kuin miltä jutun puolesta näyttää. Tästä jäivät pois esimerkiksi ymmärrykseni siitä, kuinka vaikeita elämäntilanteita ihmisillä on. Jos työ ei itsessään kuormita, voi olla totaalisen puhki työn ja sen ulkopuolisen elämän yhteiskuormituksesta. Voi olla todella ahtaalla taloudellisesti tai ihmissuhteidensa takia. Ehkä elämässä on ollut vaikeita aikoja ja palautuminen on voinut monien asioiden summana puuttua elämästä vuosien ajan. Ylen työelämää käsittelevien juttujen tyyli voi olla aika toteava ja eikä se nyt jättänyt tilaa sille, että asioita olisi avattu seikkaperäisemmin.
Tästä alta voit tutustua Palaudu ja vahvistu -kirjani sisällysluetteloon, niin pääset hahmottamaan kuinka laaja-alaisesti käsittelen palautumiseen vaikuttavia teemoja. Klikkaa kuvaa, niin se aukeaa täysikokoisena.
mennessä Kaisa | loka 2, 2018 | Haastattelut ja media, Palautuminen
Melanoomadiagnoosi sai Kaisa Jaakkola elämän raiteiltaan. Pelot ja rauhattomat ajatukset vaikuttivat uneen ja arjen haasteet alkoivat kaatua päälle. Jaakkola on kirjoittanut tarinansa uutuuskirjaansa ja haastatellut useita asiantuntijoita palautumisen eri näkökulmista.
Kun hyvinvointialan yrittäjä ja tietokirjailija Kaisa Jaakkola muutti Tampereelta Helsinkiin, hän huomasi asiakkaidensa ongelmien eroavan aiemmista. Pääkaupunkiseudulla oli enemmän hankaluuksia stressin, palautumisen ja unen kanssa.
Mindfulness-ohjaaja, joogaopettaja, kuntosaliyrittäjä – kaikki nämä sanat kertovat Jaakkolasta ja assosioivat vahvasti hyvinvointiin. Vaikka Jaakkolan arki oli ollut kuormittavaa vauvavuosineen ja muuttoineen, hän koki elämän olevan tasapainossa. Kaksi ja puoli vuotta sitten hän sai äkillisen melanoomadiagnoosin, joka muutti elämän.
– Olin 33-vuotias pienen lapsen äiti – yhtenä päivänä olin terve ja seuraavana minua kutsuttiin nuoreksi syöpäpotilaaksi. Vaikka fyysinen toipuminen leikkauksista meni hyvin, huomasin, ettei jaksamiseni palautunutkaan normaaliksi. Pintaan alkoi nousta tunteita ja asioita, jotka mieleni oli haudannut ja jotka olivat jääneet historiassani käsittelemättä. Uupumuksesta toipuminen ei käynytkään hetkessä, Jaakkola kertoo.
Lue koko juttu Iltalehden sivuilta, täältä.
Kuva: Elise Kulmala, Magnetphotography
mennessä Kaisa | syys 26, 2018 | Elämäntavat, Haastattelut ja media, Kirjan kirjoittaminen, Palautuminen, Uni
Uuden Palaudu ja vahvistu -kirjani voit tilata esim. Adlibriksesta klikkaamalla yllä olevaa kuvaa tai tästä linkistä – sain Adlibrikselta tällaisen ”only for you my friend” -hinnan eli teille 10 % normihinnasta pois!
Mun ja toimittaja-tietokirjailijasiskoni Tuuti Piipon yhdessä tekemä Palaudu ja vahvistu -kirja julkaistiin virallisesti eilen.
Olin saanut jo viikkoa ennen kirjan käteeni ja tällä kertaa voin sanoa, että tuli kyllä napakymppi! Olen todella ylpeä tästä kirjasta – aihe on supertärkeä, onnistuimme kirjan visuaalisen ilmeen kanssa ja saimme mukaan omien alojensa huippuammattilaisia tukemaan tärkeää viestiämme.
Puolet suomalaisista työikäisistä ei palaudu riittävästi arjessaan
Palautumista ei huomioida riittävästi. Firstbeatin massiivinen datamassa eli yli 470 000 mitattua vuorokautta ja yli 250 000 suomalaista kertoo, että työikäisistä suomalaisista palautuu riittävästi vain puolet. Tämä lukema on ihan käsittämätön – PUOLET.
Mitä se käytännössä tarkoittaa? No esimerkiksi sitä, että vaikka keskimäärin ihmiset nukkuisivat noin 7,5 tuntia, ei monilla tämä uni ole tarpeeksi palauttavaa. Unenlaadussa voi olla puutteita. Osa ihmisistä ei myöskään nuku tarpeeksi, koska ei arvosta unta tarpeeksi (vaikka palautuisikin unen aikana riittävän hyvin).
Palautumistunteja olisi hyvä tulla vuorokauteen reilut seitsemän. Tämä tapahtuu esimerkiksi kahdeksan tunnin yöunilla, jos koko yöuni on laadullisesti loistavaa – eli palauttavaa. Monilla näin ei kuitenkaan käy, vaan fysiologiset palautumisprosessit käynnistyvät vasta myöhään aamuyöllä. Esimerkiksi stressi, illan alkoholihuikat ja myöhäinen turhan kova liikunta heikentävät alkuyön palautumista.
Yöuni on palautumisen tärkein tekijä: 95 prosenttia palautumisesta tapahtuu yöunen aikana. Ongelma tulee vastaan kuitenkin siinä, että monella uni ei yksinkertaisesti palauta. Sen eteen saatetaan nähdä vaivaa ja sitä arvostetaan korkealle, sängyssä vietetään tarpeeksi aikaakin. Silti uni katkeilee, on levotonta tai loppuu liian aikaisin. Keskustelen viikottain ihmisten kanssa, joille on tehty palautumisen ja stressin mittaus (esim. Firstbeat Hyvinvointianalyysi). He ovat saaneet tulokseksi, että joinakin vuorokausina fysiologista palautumista tulee vain 15-30 minuuttia. Siis koko vuorokaudesta. Tuollainen tilanne on jo melkoisen hälyyttävä.
Palautuminen vaikuttaa elämänlaatuun, terveyteen ja tuottavuuteen
Miksi tämän pitäisi kiinnostaa? Yksilön hyvinvoinnin näkökulmasta tietysti, mutta myös yhteiskunnallisesta ja työn tuottavuuden näkökulmasta. Elämänlaatu kärsii, terveys kärsii ja ihmissuhteet kärsivät. Työn tuottavuus kärsii. Työturvallisuus kärsii.
Väsynyt ihminen tekee herkemmin virheitä. Ajattele bussi-, taksi- ja rekkakuskeja, lentäjiä, poliiseja, palomiehiä, sairaanhoitajia, kirurgeja, opettajia, päiväkodin työntekijöitä ja poliitikkoja jotka menevät töihinsä jopa päivittäin alipalautuneina ja väsyneinä. Ehkä töissä pystyy tsemppaamaan, mutta työpäivän jälkeen akut ovat tyhjät eikä voimia itsestä huolehtimiseen enää riitä.
En sano, että tämä on vain yksin yksilön vika. Työelämä ajaa myös ihmisiä loppuun. Monissa töissä paineet ovat kohtuuttomat eikä palkka ole lainkaan linjassa työn kuormittavuuden kanssa.
Palautumisen tehostaminen edellyttää palautumiseen vaikuttavien tekijöiden ymmärtämistä
Palautuminen on laaja-alainen ilmiö. Se on paljon muutakin kuin palautusjuomaa treenin jälkeen. Sen kanssa ei auta, että käskee ihmisiä nukkumaan. Palautumiseen vaikuttavat moninaiset tekijät ja niitä pyrimme tässä kirjassa käsittelemään. Emme siis suinkaan käsittele vain urheilusta palautumista – ennemminkin arjesta ja elämästä palautumista.
Alta näet kirjan sisällysluettelon (klikkaa kuvaa, niin se aukeaa täysikokoisena).
Kävin eilen, julkkaripäivänä Huomenta Suomessa vieraana. Mukana oli resilienssistä tohtoriksi väitellyt, Karhu-ryhmän ex-poliisi ja kouluttaja Harri Gustafsberg. Harri oli yksi haastateltavistamme kirjassa – hänen teemansa liittyivät arjen rytmittämiseen, hermoston rauhoittamiseen kiireisessä elämässä mm. hengityksen avulla, resilienssiin ja henkisen suorituskyvyn kehittämiseen.
Huomenta Suomessa keskustelimme arjen kuormituksesta ja siitä palautumisesta. Klikkaa kuvaa, niin pääset katsomaan klipin Katsomossa.
Eiliset mediajulkkarit olivat tosi mukavat. Saimme vihdoin siskoni kanssa jopa yhteisen kuvan, toistaiseksi olemme aina unohtaneet. Asumme melkein vierekkäisissä taloissa ja vietämme paljon aikaa yhdessä, joten ei tämmöisiä voi muistaa 😀
Kaisa Jaakkola ja Tuuti Piippo
Saimmepa julkkareissa myös yhteiskuvan useamman asiantuntijan ja haastateltavan kanssa. Oli upeaa tavata nämä kaikki huipputyypit kerralla. Kuvassa vasemmalta: siskoni Tuuti Piippo, minun takanani Harri Gustafsberg, vieressäni valmentaja ja ex-huippu-urheilija Virpi Sarasvuo, hänen vieressään valmentaja ja lentokoneonnettomuudesta hengissä selvinnyt Ulrika Björkstam ja Ulrikan takana Firstbeatin asiantuntija Jaakko Kotisaari.
Iloiset naiset tärkeän äärellä – sisututkija Emilia Lahti, siskoni Tuuti Piippo ja Ulrika Björkstam.
Kirja on saanut kivasti jo mediahuomiota. Iltalehti julkaisi eilen illalla jutun Ilonassa ja tänä aamuna Yle Uutiset toisen verkkosivuillaan. Lue jutut täältä:
Iltalehti: Palautuminen on hyvän arjen avain – ”kuormittuneen yhteys itseen on usein hukassa”
Yle Uutiset: Puolet työikäisistä ei palaudu arjessaan riittävästi: ”Työntekijät tekevät enemmän kuin olisi tarve ja kuormittavat itsensä turhaan”
