Mistä tietää, palautuuko omassa arjessaan riittävästi?
Liiallisen kuormituksen ja riittämättömän palautumisen merkkejä ovat esimerkiksi:
– väsymys
– ylivirittyneisyys
– uniongelmat
– väsymys ruuan jälkeen
– jatkuva sairastelu, pitkittyneet infektiot
– huono palautuminen liikunnasta
– motivaation puute sekä
– hankaluudet mielialan kanssa, esimerkiksi alakuloisuus, ärtyisyys ja jopa masennuksen oireet
Millaisilla asioilla palautumista voisi sitten parantaa, kun ei ole mahdollista downshiftata ja muuttaa Balille joogaamaan?
Tässä webinaarissa käyn läpi palautumiseen vaikuttavia tekijöitä ja sen parantamista. Pidin webinaarin marraskuussa 2018.
Video tuossa alla alkaa kohdasta 11:07, älä hämäänny tästä – minulla oli ongelmia verkon kanssa ja se pätkäisi ennen kuin pääsin kunnolla aloittamaan webinaarin. Kuuntele siis vaan eteenpäin siitä kohti mistä video alkaa.
Netin hitaudesta johtuen videokuva ja ääni eivät ikävä kyllä mene ihan synkassa, joten suosittelenkin laittamaan vaikkapa kuulokkeet korville ja lähtemään kävelylle tätä kuunnellen. Tai neulo, venyttele, viikkaa pyykkejä kaappiin, pilko vihanneksia tuleville päiville… käytä aika hyödyksesi!
Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennus on 8 viikon kurssi, joka tähtää palautumisen taitojen oppimiseen. Valmennus tapahtuu kokonaan verkossa ja sopii kaikille paremmasta stressinsäätelystä, vähemmästä murehtimisesta, virkeämmästä olosta kiinnostuneille. Ei ennakkovaatimuksia jaksamisen tai osaamisen suhteen – kaikki tässä valmennuksessa on sovitettavissa omaan arkeen ja tämän hetken jaksamiseen. Valmennusviikkojen jälkeen sinulla on vielä 10 viikkoa aikaa hyödyntää kurssimateriaaleja, tahti ei siis ole liian nopea. Kaiken saa tehdä ihan omassa tahdissa.
Tiesitkö, että julkinen puhuminen on yksi stressaavimmista asioista monille (jos ei nyt oteta lukuun hankalia elämäntapahtumia kuten lapsen tai läheisen menetystä jne. vaan puhutaan arkielämän tapahtumista)?
Minä tykkään puhua ihmisille. En yleensä nykyisin juurikaan edes jännitä tavallisia luentoja ellei puhe ole jotenkin spesiaali, kuten eilen. Puhuin Oulussa Nordic Recovery -tapahtumassa, jossa minun lisäkseni puhumassa olivat Uppsalan yliopiston unitutkija Christian Benedict, Oulun yliopiston neuroradiologian dosentti Vesa Kiviniemi ja psykoterapeutti & Neurosonic-palautumismenetelmän kehittäjä Marco Kärkkäinen. Aikamoisessa seurassa sain siis puhua.
Nyt oli suorituspaineita: kello oli soimassa klo 5.30 jotta ehdin vielä hiomaan luentoa, olin ainoa nainen puhumassa, oli uusi asiakas kenen tapahtumassa esiinnyin, yleisössä olisi paljon eri alojen asiantuntijoita (toisinaan hyvinkin kriittistä porukkaa) ja olin menossa kovaan puhujaseuraan. Lisäksi esiintymispaikkana oli teatterin lava upeassa Oulun kaupunginteatterissa ja tapahtuma videoitiin. Olin todella innoissani, mutta nyt myös jännitin!
Tuossa yllä näkyy on mun Garmin Vivoactive 3:n dataa toissapäivästä, jolloin nukuin kotona ja lensin Juliuksen kanssa aamupäivällä Ouluun, päivä oli leppoisa. Sininen kuvastaa kehon lepo- ja palautumistilaa ja oranssi kuormitusta / stressiä. Mittarit eivät tietenkään tiedä, kuinka kuormitus koetaan – samalla tavalla näkyisi tulisesti rakastuneen jännitys ennen tärkeitä treffejä uuden kumppanin kanssa, jännittävän leffan katsominen elokuvateatterissa, hauska päivällinen ystävien kanssa tai karmea stressi ennen YT-neuvottelukeskusteluun menoa.
Stressimittaukset eivät siis pysty erottamaan ihmisen omaa tulkintaa ja kokemusta stressistä. Tämän takia mittauksia on todella tärkeää katsoa oman kokemuksen läpi, ei vain numeroina. Tulkinta määrittää paljolti sen, onko stressi haitallista vai ei. Tästä on olemassa muuten tosi hyvä TED-puhe, kannattaa katsoa.
Usein stressin tulkinta näkyy vasta yöunesta: jos stressi on ns. negatiivista stressiä, se vaikuttaa vahingollisesti uneen. Jos päivällä on ollut sopiva määrä positiivista stressiä, se ei yleensä vaikuta uneen haitallisesti. Herkkäunisen unet tosin menevät sekaisin suhteellisen vähästäkin. Selailet luuria sängyssä ja aivosi jäävät hyrräämään päivitysten virtaan. Siihen ei välttämättä tarvita juuri mitään muuta.
Positiivinen stressikin voi tietty olla liiallista. Innostuksesta tai rakastumisesta kierroksilla käyvällä tosin yöunikin voi kyllä häiriintyä. Eikö ole hassua, että rakastuminenkin on stressitila? Siinä hormonien hyrrääminen kehossa on erilaista – suonissa virtaavat myös hyvän olon hormonit, kuten endorfiinit ja oksitosiini. Ne suojaavat stressihormonien haittavaikutuksilta. Positiivisesta stressistäkin täytyy kuitenkin palautua.
Tässä yläpuolella on dataa eilisestä luentopäivästä. Puhuin 100 hengen yleisölle ja olin päivän eka puhuja. Mun puheenvuoroni kohdalla mittausdataa ei ole – tiedätkö miksi? Koska mittari on tulkinnut sen sykevälivaihteluni perusteella liikunnaksi. Niin kuormittavaa puhuminen on.
Kehoni on alkanut valmistua ”suoritukseen” jo n. 45 min ennen puheenvuoroni alkua, silloin mittari on alkanut tulkita sykevälivaihtelun liikunnaksi. Syke kiihtyy ja sykkeiden väliset ajat ovat tasaisia, ihan kuin metronomi nakuttaisi. Rennossa palautumistilassa sykevaihtelu on suurempaa. Sydän käytännössä lyö vain kun siihen on tarvetta. Suuri sykevaihtelu on HYVÄ asia. Se kertoo, ettei hermosto ole ylikierroksilla.
Toki ennen tämmöistä puheenvuoroa tämä on ihan normaali kehon tapa valmistautua. Minä en vain saa itse panikoida siitä että syke nousee ja jännitys alkaa tuntua. Sanon itselleni mielessäni: ”kehoni valmistautuu hyvään suoritukseen”. Ja hengitän tietoisesti rauhallisia sisään- ja uloshengityksiä ennen kuin menen lavalle.
Puheenvuoroni jälkeen istuin yleisöön kuuntelemaan ja olin päivän klo 16 saakka mukana koulutuksessa. Koko päivä on tulkittu korkeaksi stressiksi sen perusteella, millainen sykevälivaihteluni on ollut. Palautuminen puheenvuorosta ns. normaalitilaan ottaa minulla usein monta tuntia, ellen pääse heti kotiin ”nollaamaan” tilaa esim. Neurosonic-pötköttelyllä. Neurosonic on matalataajuusvärähtelypatja, joka vaikuttaa suoraan autonomiseen hermostoon. Sympaattisen hermoston vaste laskee ja parasympaattinen, palautumisesta vastaava hermosto aktivoituu.
Sain Neurosonicin käyttööni viime syksynä. Se on ollut mindfulness-harjoittamisen ja Oivauni-klinikalta (nykyinen Coronaria Unikinikka) saamieni apujen lisäksi yksi tärkeimmistä palautumisen edistämisen keinoista viime vuosina. Unitutkimuksestani voit lukea lisää täältä.
Sain muuten ihan vasta alekoodin Neurosonicille. Se on vanha tuttu kaisajaakkola ja alea saa viisi prosenttia. Riippuu tuotteesta, paljonko se on rahana, mutta jopa useampi sata euroa. Neurosonicin avulla olen saanut aivoni ja hermostoni rauhoittumaan traumaattisten tapahtumien ja uupumuksen jälkeen niin, että nukun jälleen hyvin ja palaudun unen aikana (ihan mitatusti myös).
(HUOM: Tämä postaus ei ole kaupallinen yhteistyö, en saa Neurosonicilta palkkaa markkinoimisesta. Olen saanut patjan maksutta käyttööni. Jos alekoodiani käytetään, saan pienen prosenttiosuuden tuotteen hinnasta suosittelupalkkiona. Olin puhumassa Neurosonicin Nordic Recovery -tapahtumassa enkä pyytänyt siitä itselleni palkkiota – patjan käyttöön saaminen on minulle riittävä palkkio.)
Jos budjetti antaa myöten, niin suosittelen erittäin lämpimästi tilamaan Neurosonic-testipatjan kotiin ja käyttämään sitä 2 viikon jaksolla 10 kertaa rentoutus- tai palautumisohjelmilla. Tuosta 200 euron testihinnasta ei tosin tule sitä mun alennustani, mutta jos parin viikon aikana tekee 10 hoitoa niin 20e/hoito ei kyllä ole paha hinta. Kyselyjen perusteella moni on saanut jo 5-7 hoitokerralla pysyviä muutoksia mm. kipuihin, uneen ja stressin lievittymiseen.
Koulutuspäivän jälkeen jälkeen tulin tätini luokse. Jos katsotaan nyt uudelleen tuota eilistä päivää, niin palautuminen lähti eka kertaa koko päivänä käyntiin kun istun taksissa klo 17 aikaan ja tein hengitysharjoituksia (rauhallisia sisään- ja uloshengityksiä, tarkoituksellista uloshengityksen pidentämistä => palautumishermosto voi käynnistyä). Näin sain siirryttyä siihen minätilaan joka olen äitinä. Illalla menimme vielä pihalle. Samalla kun pikkuserkukset möyrivät lumivuorella, minä hengittelin ja rauhoittelin kehoa. Nukkumaanmennessä oli jo rauhallinen, ”oma” olo. Yöksi otin mittarin pois kun siitä oli loppumassa lataus.
Julius ei halua valmentajaa ja luennoitsijaa hänestä huolehtimaan.️ Enkä minäkään halua olla kotona tai perheen parissa se tyyppi. Psykoterapiassa olen oivaltanut, että nämä siirtymät roolista toiseen vaativat minulta varsin paljon tietoisuutta ja pysähtymisen ennen kuin siirtymä tapahtuu. Kotona haluan olla ”Kaisa vaan” ja äiti Juliukselle. Ja tietty vaimo Jonille. Julkinen rooli ja lavaesiintyjä voisivat jäädä helposti päälle ja alkaa imaista koko identiteettini.
Luulen että tämä oli yksi tekijä muutama vuosi sitten uupumukseni taustalla. En osannut irrottautua työrooleistani ja ylikuormituin. Toki se on joskus hankalaa myös ympäristön takia, koska minulle tullaan juttelemaan kaupungilla, kahviloissa ym. Jopa sairaalassa, kun olin potilaana. Absurdein paikka jossa olen signeerannut kirjani, oli sairaalapyjamassa maatessani sairaalan käytävällä sängyssä, jonottamassa kuvaukseen.
Heräsin tänä aamuna virkeänä, siitä huolimatta että nukuin vieraassa paikassa. Tiesitkö muuten, että vieraassa ympäristössä nukkuessa syvää unta tulee vähemmän tai se on vähintäänkin heikkolaatuisempaa kuin omassa, turvallisessa ympäristössä? Meidän aivot ovat koko ajan töissä. Ne skannaavat ympäristöä uhkien varalta. Vieras paikka on uhka. Evoluution näkökulmasta silloin ei ole viisasta nukkua liian syvästi, ettei sapelihammastiikeri pääse yllättämään. Tämä olisi tosi tärkeää tiedostaa jos reissaa paljon työssään. Silloin kotona nukuttujen öiden osalta kannattaa todella panostaa unihuoltoon (ja toki myös reissussa!).
Joten jos joskus mietit, että miksi en enää reissaa ja luennoi niin paljon ympäri Suomea, tässä on syy. Se on hitsin kuormittavaa. Haluan pitää huolta itsestäni ja olla läsnäoleva äiti Juliukselle.
Työni on nykyään enemmän verkossa tehtävää: webinaareja, verkkovalmennuksia, blogia ja yhteistöitä eri yritysten kanssa. Olen tehnyt ja teen jatkossakin kaupallisia yhteistöitä blogiini ja someen eri yritysten kanssa, sillä se on yksi tapa saada palkkaa siitä mitä rakastan: kirjoittamisesta ja tiedon jakamisesta.Valikoin tarkasti ne yritykset, joiden kanssa teen yhteistyötä. Näitä ovat esimerkiksi Puhdistamo, Neurosonic ja ViaEsca. Ehkä tätä voisi lukijana ajatella niin, että nämä yritykset ikään kuin sponsoroivat työtäni sillä tavalla, että sinä saat tietoa ilmaiseksi. Yrityksen arvojen täytyy olla linjassa omieni kanssa ja tuotteiden sellaisia, että käytän tai käyttäisin niitä ilmankin yhteistyötä. Minua ei voi ostaa puffaamaan tuotteita joihin en itse usko.
Toivon että te lukijani ymmärtäisitte, että tämä on mun tapani pitää minut itseni ja perheeni ykkösenä. Rakastan sitä, että saan tehdä töitä omassa kodissani. Toki vastapainona tykkään puhumisesta ja välillä myös näistä reissuista. Kun oma elämä ja työelämä ovat tasapainossa, silloin olen paras versio itsestäni.
Pidäthän sinäkin huolen itsestäsi!️ On tärkeää tiedostaa, mikä itseä kuormittaa liikaa ja mikä lisää omia voimavaroja.
———————
Hyvän olon hormonidieetti alkaa 13.1.2019. Jos haluat oppia hyvän olon tapoja ja taitoja (ja sinulla on tarvetta myös painonpudotukseen), tule ihmeessä mukaan! Lue lisää täältä.
Moni ajattelee, että ”se X / Y / Z dieetti oli tosi hyvä – jos mulla olis vaan ollut enemmän itsekuria, olisin kyllä onnistunut”.
Ei näin. Tutkimuksissa pysyvää painonpudotusta ei ennusta mikään tietty dieetti tai makroravinnejakauma.
Pysyvyyttä ennustavat ihan toisenlaiset asiat. Pysyviä tuloksia saaneilla ensimmäinen laihdutusyritys ei usein ole toiminut, eikä välttämättä edes vielä toinen.
Osa näistä pysyvää painonpudostusta ennustavista asioista – kuten vaikkapa säännöllinen ateriarytmi tai aamupalan syöminen – ovat niin perusasioita, että niiden merkitys menee kenties siksi monelta ihmekeinoja etsivältä ohi. Ja osa niistä on asioita, joita tyypillinen laihduttaja ei osaa tulla edes ajatelleeksi, kuten vaikkapa psykologinen joustavuus.
Kuuntele webinaari, niin opit lisää ja ymmärrät miksi mikään tietty dieetti, treeniohjelma tai laihdutuspilleri ei tule ylipaino-ongelmaa ratkaisemaan. Ratkaisu löytyy toisenlaisista asioista.
Hyvän olon hormonidieetti on ohjaamani verkkovalmennus, jossa emme laihduta rajuilla metodeilla. Voi tuntua tylsältä, kun en lupaa nopeita tuloksia. Osa saa toki niitäkin, kuten varmasti missä tahansa valmennuksessa jossa ohjeistetaan syömään niin, että energiansaanti putoaa alle energiankulutuksen. Mutta moni ei onnistu – ja nämä hiljaiset ”epäonnistujat” ovat niitä joita emme näe verkkovalmennusten mainoksissa.
//Edit: Lisäsin alle professori Mustajoen blogitekstin lainaukset tammikuussa 2019, sopii niin hyvin tähän aiheeseen:
Hormoni- ja aineenvaihduntasairauksien erikoislääkärin (eli sisätautien erikoislääkäri, professori, painonhallinnan asiantuntija) Pertti Mustajoen blogissa on erinomainen teksti siitä, mitä voimme oppia onnistuneilta laihduttajilta.
Tässä muutama asia Mustajoen & co. tutkimuksesa onnistuneista laihduttajilta (poimin nämä Pertti Mustajoen blogista). Ehkä nämä voivat antaa tsemppistä jos koet aiemmin epäonnistuneesi tai mietit, miten ylipäätään on mahdollista saada painoa pysyvästi pois:
– Onnistujista vähemmän kuin kolmasosa saavutti pysyvän tuloksen ensi yrittämällä => ”Jokainen laihduttamiskerta opettaa jotain. Ei ehkä mitään suurta oivallusta, mutta mieleen jää alitajuisia ajatuksia. Sitten toisella tai neljännellä kerralla kypsyt tekemään jotain eri tavalla. Osaat aiempaa enemmän keskittyä muuttamaan tottumuksia pysyvästi.”
– Miehistä 72 % ja naisista puolet oli laihduttanut omin päin. (On siis mahdollista onnistua itsenäisesti, mutta tätä on voinut myös edeltää ajanjakso, jolloin oppia haetaan ulkopuolelta.)
– Yleisin tapa laihduttaa oli hitaasti ruokamuutosten avulla. Joka kymmenes kertoi laihduttaneensa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
– Puolet kertoivat painon nousseen laihduttamisen jälkeen useita kiloja. Heillä kuitenkin paino jäi reilusti alle alkuperäisen.
– Laihduttajat harrastavat selvästi enemmän liikkumista vapaa-ajalla ja työmatkaliikuntaa kuin muu väestö. Hyvin vähän alkoholia käyttäviä oli laihduttajissa enemmän kuin väestössä. Tupakoimattomia oli hieman enemmän.
– Ennen laihduttamista enemmistö oli syönyt pikaruokia joka viikko, huomattava osa useita kertoja viikossa. Laihduttamisen jälkeen vain seitsemän prosenttia kävi kerran viikossa pikaruokaloissa.
68 % oli vähentänyt makeiden leivonnaisten käyttöä.
64 % kertoi vähentäneensä makeisten käyttöä.
Lautasmallia oli ennen laihduttamista käyttänyt joka kymmenes, sen jälkeen sitä käytti yli puolet.
33 % oli vähentänyt rasvaisten juustojen syömistä.
// Edit loppuu tähän
HOHD-valmennuksessa (ja muutenkin kaikissa meidän valmennuksissamme) opettelemme terveellisiä, pysyviä elämäntapoja ja uusia ajatusmalleja joita pysyvään painonpudotukseen tarvitaan.
33:45: Mustavalkoinen ajattelu ei toimi koska elämässä sattuu ja tapahtuu kaikenlaista
36:40: Omat tunteet ja ylipaino, mitä ajattelet itsestäsi ja mikä avuksi?
39:00: Laihduttajan identiteetti ja painonhallinta
41:40: Sisäinen motivaatio – itseohjautuvuusteoria (kyvykkyys, vapaaehtoisuus, yhteisöllisyys)
46:25: Elinympäristön vaikutukset painonhallintaan (katastrofipäivät, muut ihmiset, työpaikka, koti, jne)
57:30: Panosta kaaospäiviin, koska niissä onnistuminen ratkaisee paljon
59:00: Miten kauan elämäntapojen muuttamisessa ja painonpudotuksessa kestää?
01:01:45: Elätkö syödäksesi vai syötkö elääksesi?
01:03:30: Yhteenvetoa – miksi pysyvä painonpudotus siis epäonnistuu ja ratkaisut?
PS. Lisäilen tänne sivulleni nyt meidän kaikki vanhat, avoimet webinaarit, jos innostuisit vaikka kuuntelemaan näitä kävelenkeilläsi, kotia siivotessasi tai ruokaa laittaessasi 🙂 Näissä on ihan timanttista asiaa, vaikka itse sanonkin! Olen, ja olemme Jonin kanssa, vuosien varrella puhuneet lukemattomista aiheista webinaareissa. Näistä videoista voi saada todella paljon infoa ja apua irti ihan ilmaiseksi.
Tämän blogitekstin on kirjoittanut yhtiökumppanini, aviomieheni, voimaharjoitteluvalmentaja Joni Jaakkola.
Maailma on pullollaan yksityiskohtaisia kuntosalitreeniohjelma, intervalliveto-ohjelmia, juoksulenkkioptimointimittareita ja tsemppiryhmiä opastamaan mitä tehdä viikottain, jotta liikutaan terveyttä, hyvinvointia, suorituskykyä, biitsikuntoa ja pitkää ikää tukevalla tavalla.
Mutta keskustelusta on unohtunut kokonaan se kaikkein tärkein kysymys: miten tehdään onnistunut ja elämäntavaksi päätyvä muutosmatka hyvin vähän liikkuvasta ihmisestä minimissään sille tasolle, että tuetaan pitkää ikää, terveyttä? Jos minun suositustani kysytään niin toivon mukaan päästään myös siihen tilanteeseen, että ollaan ihan perustason lisäksi myös hyvässä kunnossa.
Nimittäin arjen perusjaksamisen lisäksi on aina plussaa jos omaa hieman ylimääräistä kapasiteettia ja suorituskykyä, jotta spontaanin itselle tärkeän jutun (auton kaivaminen lumihangesta, muuttolaatikoiden kantaminen, 15km metsäpolkuretki ystävien kanssa, tms.) ei jäisi puolitiehen ainakaan siksi, että on liian huonossa kunnossa.
Nyt tämän postauksen tärkein tavoite on avata miten tämä edellä mainittu muutosmatka tehdään onnistuneesti niin, että tulokset ja saavutettu ”uusi elämä” jäävät uudeksi elämäntavaksi. Eli kääntäen: koitetaan välttää ne kaksi sudenkuoppaa, joihin usein omatoimisissa muutosprojekteissa astutaan:
Aloitetaan liian kovaa ja liian usein. Jos salitreenisi ovat toistaiseksi olleet satunnaisia rykäisyjä siellä täällä, yhtäkkiset viikoittaiset 4 x 90min Total Body Mass Destruction -treenit ovat kolmannen viikon jälkeen yksinkertaisesti liikaa ja homma tyssää alun hurmoksen jälkeen. Sama koskee peruskuntolenkkejä yms., eli ei ole pakko aloittaa 15km vauhtijuoksuilla kolmesti viikossa.
Ei aloiteta ollenkaan. Suurin osa esimerkiksi yritysluennoillani istuvista ja meillekin valmennukseen tulevista ihmisistä ovat lopulta ihan tavallisia kansalaisia, joilla on elämässä paljon muutakin sisältöä kuin levytanko ja maustamaton kananrinta. Usein tämä tarkoittaa vuoden 2018 maailmassa varsin vähäistä liikuntamäärää. Jos tähän kohtaan esitellään kylmiltään vaikkapa erinomaisen toimiva UKK-Instituutin Liikuntapiirakka, loppuu viestin vastaanottopäässä happi kesken kun vaatimusrima tuntuu nousevan liian korkealle: ”joo, ihan kiva idea mutta ei ole mahollista minun arjessani, on vaan tässä nyt niin paljon kaikkea…”
Koska tavoite on auttaa mahdollisimman montaa terveyttä, pitkää ikää ja suorituskykyä tukevan liikkumisen pariin niin muutostyö kannattaa aloittaa kysymällä…
Mitä käytännössä kannattaisi lähteä tekemään?
Jotta pääsemme teoreettisesta sananhelinästä vihdoin konkretiaan, sovitaan ihan aluksi jokin tavoite, johon pyritään. Mennään pääteema vähän yleistäen, joten postauksen lopusta löydät aiheen tiimoilta saamani yleisimmät tarkentavat kysymykset ja niihin vastaukset.
Otetaan tavoitetasoksi treenin, liikunnan ja arkiaktiivisuuden osalta:
– kaksi tunnin mittaista voima- ja lihaskuntoharjoitusta viikossa
– kaksi tunnin mittaista kestävyysharjoitusta viikossa
– 9000 askelta päivässä
Tämä on varsin lähellä esimerkiksi em. maan mainioita UKK-instituutin liikuntasuosituksia ja mitä oman kahdeksan vuoden valmennuskokemukseni myötä voin todeta niin tuolla aktiivisuustasolla viikottain ollaan yleensä ei pelkästään perusterveitä vaan jo aikasten hyvässäkin kunnossa.
Jos et ole vuosikausiin liikkunut juuri yhtään, elämäntavat ovat muutenkin vähän mitä sattuu ja kalenteri aivan tukossa arjen aherrusta niin yllä oleva tavoite saattaa tuntua odottavan sinua jossain kolmen valovuoden päässä toisessa todellisuudessa. Mutta fear no, my friend. Katsotaan miten sinne päästään yllättävän ihmisläheisesti ja esimerkiksi 16 viikossa.
Välttääksemme aikaisemmin mainitut sudenkuopat – liian raju aloitus tai ei aloitusta ollenkaan – otetaan käyttöön kaiken fiksun treenaamisen kivijalka eli nousujohteisuus. Aloitetaan siis helposta ja mielekkäästä ja lähdetään pikkuisen paremmin -hengessä muutaman viikon välein nostamaan volyymia ylöspäin.
Eli:
– Viikot #1 – #4: Ensimmäisen kuukauden aikana saat valita uhraatko tunnin viikossa voimaharjoitukselle kotona tai kuntosalilla vai käytkö peruskuntoliikkumassa. Kynnys aloitukseen madaltuu ja säännöllisyys pysyy yllä kun valitset sen kumpi sinusta tuntuu mielekkäämmältä ja helpommalta alittaa. Kellota myös n. 6000 askelta päivässä.
– Viikot #5 – #8: Toisena kuukautena otetaan viikko-ohjelmaan mukaan se toinen treenimuoto, joka jäi ensimmäisellä kuukaudella valitsematta. Eli viikot #5 – #8 tehdään tunti viikossa sekä voimaharjoittelua että peruskuntoliikuntaa. Päivittäinen askelmäärä nostetaan 7000 askeleeseen päivässä.
– Viikot #9 – #12: Kolmantena kuukautena lisätään jälleen yksi tunti lisää treeniä viikko-ohjelmaan. Aivan kuten ensimmäisillä viikoilla, voit valita tämän viikon kolmannen treenin joko voimaharjoittelusta tai peruskuntoliikunnasta, kumpi vain maistuu sinulle paremmalta tai mahtuu viikko-ohjelmaan paremmin. Päivittäinen askelmäärä nostetaan 8000 askeleeseen päivässä.
– Viikot #13 – #16: Viimeisessä vaiheessa eli neljännessä kuukaudessa otetaan mukaan se puuttuva treenimuoto, jolloin viikko-ohjelmasta löytyy kaksi tunnin mittaista voimaharjoitusta ja kaksi tunnin mittaista peruskuntoliikuntaa. Myös askeleet nostetaan tähän lopulliseen määrään eli 9000 askeleeseen päivässä.
Visuaalisemmassa jääkaapin oveen tulostettavassa muodossa tämä kaikki näyttää siis tältä:
Näin. Kuten huomaat, yllättävän ihmisläheisesti päästään yllättävän nopeasti sille tasolle, että tuetaan sekä terveyttä ja pitkää ikää että myös varsin hyvääkin kuntoa. Neljä kuukautta saattaa tuntua pitkältä ajalta mutta monelle nykyihmiselle neljä kuukautta tuntuu noin viikolta. 🙂
Lopussa ohjeet miten päästä tuumasta toimeen ihan oikeasti, otetaan sitä ennen muutama tarkentava kysymys aiheen tiimoilta.
”Miten pystyn mittaamaan askeleita?”
Päivittäisissä askareissa askeleita kertyy yleensä 2000 – 5000. Toki tässä on suurta vaihtelua ammatin, lemmikkien, auton omistamisen, yms. kautta. Yhden askeleen pituus on noin 70cm, vaihtelee toki pituuden yms. mukaan mutta siis esim. 3km kävely töihin kerryttää n. 4200 askelta. Ihan riittävän hyviä askelmittareita saa kaupasta kohtuuhintaan ja hyvin todennäköisesti sellainen löytyy älypuhelimestasi valmiina, jonka voit sujauttaa koko päiväksi takataskuusi. Heittelyä tuloksissa voi tapahtua mutta saat ainakin vähän suuruusluokkaa, että mennäänkö 2000 vai 12 000 askeleessa per päivä.
”Mitä on voimaharjoittelu ja peruskuntoliikunta, miten niitä voi tehdä?”
Yksityiskohtafanaatikot ja liikuntapuritaanit voivat hypätä suoraan seuraavaan kysymykseen. Muille, erityisesti postauksen kohderyhmälle eli vasta-alkajille riittää kunhan tekee mitä tahansa voimia koettelevaa liikuntaa. Eli liikutat jotain raskasta esimerkiksi 30-60 sekuntia, voimat loppuvat kesken ja on pakko huilata ja kerätä voimia ennen seuraavaa sarjaa.
Tätä voi siis tehdä kehonpainolla olohuoneessa, kahvakuulalla takapihalla, toiminnallisen treenin välineillä, kuntosalilla ja tietysti yksin, kaverin kanssa tai ryhmässä. Tarkemmat detailit ovat toki avuksi niin pääsee suoraan asiaan ihmettelyn sijaan, tästä lisää postauksen lopussa.
Lisäksi oma suositukseni on laitteissa istumisen sijaan käyttää vapaita painoja (käsipainot, levytanko, kahvakuula) ja kehonpainoa. Näin saadaan treenissä useampi kärpänen yhdellä iskulla eli lihaskasvun, voimantuoton ja rasvanpolton lisäksi myös liikehallinta ja taitoelementti mukaan samalla.
Peruskuntoliikuntaa voi myös harrastaa lukemattomilla eri tavoilla. Varsinkin aloittelijoilla ytimessä on liikuntamuodon mielekkyys. Pidä kiinni vanhasta kunnon PPP-säännöstä eli Pitää Pystyä Puhumaan: menet niin kovaa kuin mahdollista mutta kuitenkin niin rauhallisesti, että pystyisit puhumaan vierustoverille täysimittaisia lauseita koko ajan. Tästä kiinni pitäen voit valita lajin vapaasti: (sauva)kävellen, juosten, pyöräillen, hiihtäen, uiden, jne. Kesto olisi hyvä olla luokkaa 30-90minuuttia.
Liikkumisessa on myös supertärkeä muistaa nautinnollisuus. Siinä missä voi olla hyvä pitää vähän kirjaa missä mennään ja mitä tehdään niin mailaa ei sovi kuitenkaan puristaa liikaa. Mene ja heitä kierros golfia, pelaa ystävien kanssa biitsilentopalloa tai heittele frisbeetä kesämökillä ilman, että tarvitsee tehdä sen kummempaa analyysiä mitä fysiologista muuttujaa ollaan parhaillaan virittämässä. Lopulta kaikki mikä saa sohvalta ylös on aina plussaa.
”Mutta mitäs kun on sellainen tilanne, että…”
Yltä löytyvä tavoite ja suunnitelma ovat sellainen ”haulikkolähestymistapa” eli todennäköisesti osuu niin, että varsin monelle toimii. Se, että miten tavalla x, y ja z elävä mökkinaapurisi serkunpojan tulisi liikkua voi tietysti olla jotain muuta. Mutta ainakin hyvin todennäköisesti hänkin hyötyisi näistä opeista.
”Kuulostaa hyvältä mutta minulla tulee aina välillä kaikenlaista keskeyttävää, onko ongelma?”
Nyt on hyvä ymmärtää, että jos vuodessa 5 viikkoa jää treeneistä väliin, niin se ei ole ongelma jos kuitenkin 47 viikkoa liikutaan. Mutta jos 47 viikkoa ei liikuta ja koitetaan kompensoida se treenaamalla 5 viikkoa kuin heikkopäinen, ei tämä toimi. On myös mahdollista korvata 2 x 60min voimaharjoittelu esim. 4 x 30min voimaharjoittelulla jos se sopii paremmin arjen rytmiin. Säveltää voi siis monella tavalla, tärkeintä on olla juurtumatta työtuoliin tai sohvaan. 🙂
”Riittääkö siis pelkkä treeni terveyteen, pitkään ikään ja hyvään suorituskykyyn?”
No ei varsinaisesti. Esimerkiksi jos syöminen on ihan mitä sattuu (ylenmäärin pitsaa, sokerilimua, karkkia, epäsäännöllistä ateriarytmiä, jne. yms. tms.) niin sitä on liikkumalla hyvin vaikea kompensoida kuntoon.
Esimerkiksi painonpudotusprojekteissa on tärkeä siistiä myös syömistä samalla. Samoin on tärkeää laittaa uni kuntoon: pitkittynyt univaje kun vetää maton alta vähän kaikelta (mukaan lukien säännöllinen tuloksia tuottava liikunta ja fiksu syöminen).
”Ok, uskoisin, että pystyn tähän muutokseen mutta tarvitsen lisää apua?”
Me tykkäisimme auttaa sinua 🙂 Viimeisen vuoden ajan olemme pyörittäneet edullista, ihmisläheistä Optimal Tribe -verkkovalmennusta ja luoneet sen ympärille yhteisön hyvinvoinnista ja aktiivisesta elämäntavasta kiinnostuneita ihmisiä.
Voit kokeilla täysin ilman riskiä, aloitus onnistuu vaikka heti – ilmoittautuminen on nyt jälleen auki.
Kun lähdet mukaan niin:
✅ Saat treeniohjelmat kotiin ja kuntosalille selkeillä tekniikkavideoilla
✅ Selkeän ja nousujohteisen treenisuunnitelman ympäri vuoden
✅ Omat treeniohjelmat aloittelijoille ja edistyneille
✅ Kysy & vastaa -mahdollisuuden suljetussa Facebook-ryhmässä
✅ Treenaat niin harvoin tai usein kuin sinulle parhaiten sopii
✅ Valmennusapua ja tietoutta myös ravintoon, palautumiseen ja elämäntapoihin (valitset itse, minkä tavan opettelun aloitat ensin)
✅ 14 vuorokauden rahat takaisin -takuu
✅ Hinta vain 19,90 €/kk
Hanki oma jäsenyytesi liittymällä Optimal Tribe -heimoon klikkaamalla kuvaa alla tai suoraan TÄSTÄ ja aloita oma tuloksekas treeniprojektisi meidän matkassamme ja tuella. Tervetuloa mukaan! 🙂
Kannattaa ilmoittautua mukaan, vaikka et pystyisi kuuntelemaan heti torstaina, saat nimittäin luennon jälkeen sähköpostiisi linkin josta löydät videotallenteen.
Mistä tietää, palautuuko omassa arjessaan riittävästi?
Liiallisen kuormituksen ja riittämättömän palautumisen merkkejä ovat esimerkiksi:
väsymys
ylivirittyneisyys
uniongelmat
väsymys ruuan jälkeen
jatkuva sairastelu
huono palautuminen liikunnasta
motivaation puute sekä hankaluudet mielialan kanssa, esimerkiksi alakuloisuus, ärtyisyys ja jopa masennuksen oireet.
Millaisilla asioilla palautumista voisi sitten parantaa, kun ei ole mahdollista downshiftata ja muuttaa Balille joogaamaan?
Tässä verkkoluennossa / webinaarissa käyn läpi palautumiseen vaikuttavia asioita ja palautumisen parantamista. Tervetuloa kuuntelemaan, ei maksa mitään!
Haastattelin keväällä unilääkäri, -tutkija ja dosentti Henri Tuomilehtoa Palaudu ja vahvistu -kirjaani. Haastattelun myötä minulle tarjoutui mahdollisuus tutkituttaa maksutta oma uneni laajan unipolygrafian avulla.
Jos mietit unitutkimusta, niin sinua varmasti kiinnostaa sen hinta: kelakorvauksen jälkeen tutkimuksen ja lääkärikäynnin hinta on noin 465 euroa. Kuka tahansa voi varata ajan uniklinikalle. Jos sinulla on sairauskuluvakuutus, niin kannattaa selvittää meneekö tutkimus vakuutuksen piiriin.
Luulin tuntevani oman nukkumiseni suhteellisen hyvin, mutta olinkin väärässä. Unitutkimus paljasti pari yllätystä ja opin tärkeitä asioita unesta, joita en tiennyt aiemmin. Tämän kokemuksen perusteella voin kyllä lämpimästi suositella unitutkimusta jokaiselle, joka on yrittänyt itsekseen parantaa untaan eikä koe olevansa ihan paras versio itsestään päiväaikaan.
Hiukan taustaa: minulla on varsin terveelliset elämäntavat ja vuosikausia koin nukkuvani ihan hyvin. Toki vauvavuodet ja muut elämän härdellit ovat aina vaikuttaneet uneeni ja olen tiennyt olevani melko herkkäuninen. Minun täytyy tehdä paljon enemmän uneni eteen kuin vaikkapa aviomieheni. Mutta se mitä en osannut odottaa, oli melanoomadiagnoosin myötä uneni pahanpäiväinen rikkoituminen. Viimeisen parin vuoden aikana hyvä uni oli siis muuttunut enemmänkin luksusjutuksi kuin normaaliksi asiaksi.
Katsotaanpa siis, mitä unestani selvisi. Tämä tarina on katkelma Palaudu ja vahvistu -kirjastani, joka julkaistiin syyskuussa.
Miten unta tutkitaan?
Saavuin uniklinikalle kuudelta sunnuntai-iltana. Istahdin tuoliin ja hoitaja alkoi kiinnitellä minuun piuhoja ja elektrodeja.”Mittauksessa sinulta rekisteröidään muun muassa aivosähkökäyrä, EKG, silmänliikkeet, raajojen liikkeet, nukkumisasento ja verenpaine. Tutkitaan kuorsausta, veren happikyllästeisyyttä, hengitysliikkeitä ja ilmanvirtausta. Näistä voidaan havaita unen rakenne ja monia muita tärkeitä tietoja”, hän juttelee.
Tunnin kuluttua päähäni on kiinnitelty lukemattomia antureita valkealla tahnalla, naamaani on teipattu muutamia, jaloistakin löytyi jokunen. Rintakehäni ja vatsani ympäri kulkivat tarravyöt. Pienistä muovirasioista lähti johtoja ympäri kehoani oleviin elektrodeihin. Aikamoinen paketti, mietin. Se ei kuitenkaan ollut yllätys, sillä olin lukenut toimittaja Leeni Peltosen Valvomo – kuinka uneton oppi nukkumaan -kirjasta jo etukäteen, kuinka mittaus tehtäisiin. Kiitin mukavaa hoitajaa hyvästä juttutuokiosta, vedin hupparin hupun päähäni ja tilasin taksin.
”Äiti, näytät kyllä vähän pelottavalta”, nelivuotias poikani totesi kotona.
Yö meni kai niin hyvin kuin voi olettaa, jos herkkäunisen kehoon on kiinnitelty piuhoja, nenästä löytyvät happiviikset ja sormessakin tököttää yksi mittari kumitulppineen. Keskellä yötä pyörin puolihorteessa ikuisuudelta tuntuvan ajan. Aamuyön puolella nukahdin kunnolla ja nukuin, ihme kyllä, aamuun saakka. Palasin uniklinikalle, jossa mittarit purettiin.
Olin pyrkinyt korjaamaan unta jo monilla eri keinoilla. Unitutkimukseen mennessäni koin nukkuvani usein jo varsin hyvin. Heräsin yleensä aamulla virkeänä ja keskittymiskykyni oli varsin hyvä. Tunsin, milloin olin nukkunut hyvin ja millloin huonosti. Surkeita öitä tuli edelleen, mutta harvemmin kuin aiemmin. Kun kuormitusta oli liikaa vaikkapa töiden takia, alkoivat painajaiset. Aseet ohimolla, tulimeret, sortuvat rakennukset ja muut kammottavat skenaariot, joita mieleni jostain syystä rakensi. Toisinaan heräsin sydän hakaten, enkä saanut enää unta. Yhä harvemmin, joka tapauksessa. Osasin säädellä kuormitustasoani paremmin. Yrittäjyyteni kantava ajatus oli muuttunut enemmänkin suuntaan ”sen verran kuin on tarpeellista” aikaisemman ”niin paljon kuin on mahdollista” -ajatusmaailman sijaan.
Tiesin, kuinka rauhoitan itseni iltaisin ja mitkä tekijät sekoittivat uneni. Tietokonetta en todellakaan voinut avata ilta-aikaan, sillä töiden teko oli varmin tapa karkottaa uni. Rentouttava punaviinilasillinen oli tyypillisesti virheliike (jota tosin toisinaan puolison kanssa treffeillä uhmasin). Jos erehdyin näpelöimään älypuhelinta sängyssä ja eksymään someen, jäivät ihmisten päivitykset ja niistä viriävät tunteet pyörimään keho-mieleeni. Urheilla en voinut enää iltaisin. Ainoastaan lempeät, palauttavat harjoitukset ja kävelylenkit kelpasivat krantulle keholleni.
Huomasin, että siinä missä olin alkanut olla iloinen herkkyydestäni, oli siitä myös haittaa – etenkin nukkumisen kannalta. Mitään mieltä innostavaa tai kuohuttavaa ei kannattanut puuhailla liian lähellä nukkumaanmenoaikaa.
Mindfulness-harjoitukset, palauttava jooga, lapselle laulaminen, lukeminen tai satuhieronnan tekeminen ja viimeisenä sängyssä puolisolta pyydetty selän sively olivat muodostuneet parhaiksi tavoiksi rauhoittua. Neuroottisen terveysintoilun olin lopettanut, mutta tiesin, että jonkinlaista tietoisuutta minun oli ylläpidettävä jos halusin nukkua hyvin. Unipolygrafian iltana en onnistunut tekemään juuri mitään untani suojelevista toimista.
Unipolygrafian tulokset ja yllättävä diagnoosi
Muutamaa viikkoa myöhemmin tapaan Tuomilehdon klinikalla. Alamme käydä läpi laajaa unipolygrafiaa. ”No, onhan tässä nuoren naisen elämään ennättänyt kyllä kaikenlaista”, Tuomilehto toteaa ensimmäisenä tutkiessaan taustatietojani. Käymme läpi tavallista päivärytmiäni ja sen jälkeen alamme käydä läpi tutkimuksen löydöksiä.
Löydöksistä käy ilmi, että olen nukkunut 8h 2 min. Arvioni heittää kuulemma yllättävän vähän, sillä olen arvellut nukkuneeni 8,5h. Tuomilehto kertoo, että unesta katoaa aina puoli tuntia jonnekin. Jos kertoo että nukkuu kuusi tuntia, niin todellisuudessa nukuttua aika on 30-60 minuuttia vähemmän. Tämä on havaittu tutkimuksissakin.
Tuomilehto esittelee minulle unikuvaajaani, hypnogrammia. Siitä nähdään unisyklit ja unen eri vaiheet. Sen verran olen niitä aiemmin tutkinut, että näen itsekin ettei kuvaaja viittaa mihinkään hyvän unen mallisuoritukseen.
Syvää unta tulee vain yksi jakso unen alkupuolella, kun normaalisti syvä uni nukutaan kahden unisyklin aikana pois unen alkuvaiheessa. Tämän jälkeen uneni hajoaa: tulee kamalasti heräilyjä. Uni rauhoittuu vasta myöhemmin aamuyön puolella, jolloin syvää unta tulee lisää (toisin kuin tässä unen vaiheessa kuuluisi), ja myös unen näkemisen jaksot, REM-uni, lähtee käyntiin.
Normaalitilanteessa syvän unen määrä on 1,5 tuntia – noin 20 prosenttia koko yöunesta. Yöunen loppua kohti REM-unen määrä kasvaa. Myös REM-unen määrä on normaalisti noin 20 prosenttia unesta eli 1,5 tuntia. Loput on kevyttä ja keskisyvää unta. Jos syvää unta ja REM-unta tulee liian vähän, uni ei virkistä kunnolla.
Tuomilehto kertoo, että olin arvioinut heränneeni viisi tai kuusi kertaa yön aikana, mutta olet oikeasti käynyt hereillä 34 kertaa. Nukkumiseni painottuu kevyeen uneen ja unen tärkeimpiä vaiheita, syvää unta ja REM-unta tulee hiukan liian vähän. Lisäksi myöhemmin kuulen, että syvän uneni laatu on heikko. Käymme läpi hengitystä, sykettä ja verenpainetta.
Suuri yllätys on se, että Tuomilehto kertoo näkevänsä unipolygrafian tuloksista selkeän unihäiriön: levottomat jalat. Hän kertoo sen olevan perinnöllinen häiriö, joten joko äidilläni tai isälläni on myös sama ongelma. Olen äimistynyt – en olisi osannut arvata, että minulta voi löytyä diagnosoitava unihäiriö. Ajattelin, että olen vain herkkäuninen.
Tuomilehto selittää, että toisilla oireet ovat olemattomia ja jalat liikkuvat lähinnä unessa – kuten minulla, yli 300 kertaa yön aikana. Toisilla oireet ovat hyvin voimakkaita, kuten kuumotusta jota on mentävä viilentämään kylmällä vedellä jotta saa nukahdettua. Raajat liikkuvat nukkuessa millisekunnilleen samaan aikaan joka tarkoittaa sitä, että häiriö tulee keskushermostosta. Levottomien jalkojen syynä on hermovälittäjäaine dopamiini ja sen puute. Raudanpuute ja matala-asteinen tulehdus voivat pahentaa tilaa.
Katsomme rauta-arvojani, jotka on mitattu hiukan ennen tutkimuksen tekoa. Matala ferritiini eli varastoraudan taso voi pahentaa oireita. Oma lukemani on 58 µg/l, kun sen pitäisi Tuomilehdon mukaan olla yli 80 µg/l. Tuomilehto kehottaa aloittamaan uudelleen rautakuurin.
Toinen ongelmakin löytyy ja sitä olen osannut jo epäillä. ”Mä näen että sä nukut, mutta sun aivot ei nuku. Mylly vaan rullaa, vaikka olet unessa. Syvässäkin unessa on kaunista delta-aktiivisuutta, mutta myös alfa-aktiivisuutta jota yleensä on valvetilassa. Syvä uni on siis huonolaatuista, vaikka nukutkin sitä. Tämä on kaikkein yleisin unihäiriö: herkkäunisuus”, Tuomilehto kuvailee.
Hän kertoo, että jotkut ovat ”herkkiksiä” syntymästään lähtien, joillakin se kehittyy myöhemmin elämässä. Unettomuus on usein elämäntavoista johtuvaa. Etenkin iltavirkun – joka en itse koe olevani, päin vastoin – tahti kiihtyy iltaa kohti. Herkkäunisten täytyy panostaa uneen ja palautumiseen enemmän kuin luonnostaan hyvän nukkujan. Tätä olen jo tehnytkin, mutta nyt saan luvan skarpata. Kevään luennot ovat paketissa ja kirjan valmistuttua on aika jälleen rauhoittaa elämää.
”Jos herkkäuninen elää kuin pellossa, niin mahdollisuus hyvään nukkumiseen on aivan marginaalinen. Tällä hetkellä ihmisillä menee huonosti, suomalaiset jaksaa todella huonosti. On hyviä ideoita, mutta käytännön toteutus puuttuu. Oman itsensä tunteminen on äärimmäisen tärkeää. Tämä on elämänpituinen projekti”, Tuomilehto päättää.
Sovimme, että kokeilemme ensin vielä itse jo hyväksi havaitsemiani elintapakeinoja unen rauhoittamiseksi. Lisäksi aviopuolisolleni tulee unilääkärin terveiset: nyt ruuvari käteen ja asentamaan pimennysverhot koko asuntoon, jotta vaimo saa nukkua.
Muutaman kuukauden päästä menen takaisin Tuomilehdon vastaanotolle ja jos tilanne ei ole parantunut, voidaan levottomiin jalkoihin kokeilla täsmälääkettä, joka rauhoittaa raajojen liikkeen unessa.
Unitutkimuksesta on kulunut nyt puoli vuotta. Kävin jonkin aikaa sitten uudelleen Tuomilehdon vastaanotolla ja kävimme läpi tässä välissä tapahtuneita asioita. Olen kirjoittanut kirjan, julkaissut sen ja käynyt läpi tietysti syksyn mediarumban. Siihen nähden olen nukkunut varsin hyvin. Uni ei ole enää hajonnut, hyviä öitä on paljon enemmän kuin aiemmin. Joitakin ongelmia on edelleen, mutta tiedän pääosin miten ne ratkaistaan.
Koen, että (itse itselleni määräämät :D) Neurosonic-hoidot ovat parantaneet unenlaatuani merkittävästi. Matalataajuinen tärinä rauhoittaa vähän turhankin helposti syttyvää ja kierroksille jäävää hermostoani. Nyt testailen myös Serina-painopeittoa, jonka kanssa nukuttuani olen monena aamuna herännyt ihanan levänneenä (mikä on hämmästyttävää säkkipimäessä marraskuussa). Minulla on paljon keinoja takataskussa, joilla osaan auttaa itseäni.
Luuletko, että sinäkin voisit tehdä ryhtiliikkeitä oman unesi ja palautumisesi kanssa? Tuntuuko, että kaipaisit apuja siihen?
Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennukseni opettelemme pienin askelin palautumisen taitoja. Tule mukaan parantamaan untasi, oppimaan miten palaudut töistä paremmin ja liikut niin, ettei liikunta käänny yhdeksi stressoriksi muiden joukossa.
PS. Jos emmit vielä, niin tule kuuntelemaan ainakin ilmainen verkkoluentoni/webinaarini samana iltana, se ei maksa mitään 🙂 Ilmoittautu mukaan täältä.
