Aamupalan unohtaminen lisää kehon stressiä – näin pelastat kiireisen aamun

Aamupalan unohtaminen lisää kehon stressiä – näin pelastat kiireisen aamun

Kaupallinen yhteistyö: Paulùns Suomi

 

Kiireisiä arkiaamuja tulossa ja ahdistaa pikkuisen jo etukäteen?

Tiedän fiiliksen, sillä olen nykyisin surkea aikaisissa aamuissa. Rehellisesti sanottuna välttelen niitä aina kun voin – yrittäjänä voin itse onneksi lähes kokonaan päättää työaikani. Toukokuu on kuitenkin tulossa aamuluentoineen ja siihen täytyy varautua etukäteen.

Tsemppaisitko siis mun kanssani?

Tehdään yhdessä aamupalat valmiiksi jo edellisenä iltana. Tein meille muutaman arkea helpottavan reseptin – lupaan, ettei tällaisen aamiaisen valmistaminen ja syöminen lisää stressiä arkeesi! Päin vastoin, saat elimistöllesi tarpeellisia ravintoaineita, joilla vähennät kehon stressiä ja lisäät omaa jaksamistasi merkittävästi. Kun verensokeri ei poukkoile, kroppasi ei eritä turhaan stressihormoneja joiden liiallisesta määrästä tulee levoton, ärtyisä ja impulsiivinen olo.

Jos haluat ymmärtää, miten aamupala ja iltapäivän mieliteot + ärtynyt olo liittyvät yhteen, lue alta. Jos taas haluat vain reseptit, kelaa tämän postin loppuun.

***

Aamupalan skippaaminen kohottaa stressihormoni kortisolia

Kiire on merkittävin syy sille, miksi moni jättää aamupalan väliin. Ymmärrän sen kyllä hyvin itsekin, sillä 5-vuotiaan äitinä tiedän ne aamut kun hommat menevät päin männikköä herätyskellon soimisesta saakka – etenkin jos on aikainen lähtö jonnekin.

Aamupalan skippaaminen on kuitenkin huono juttu: vuonna 2015 Physiology & Behavior -tiedelehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan aamupalan väliin jättävillä oli päivän mittaan korkeampi kortisolitaso kuin heidän verrokeillaan, jotka söivät aamupalan.

Katsotaanpa hiukan lisää kortisolia, jotta ymmärrät miksi kortisolitason ei kannata antaa nousta turhan korkealle.

Kortisoli on energia- ja stressihormoni, jolla on oma luontainen rytminsä. Sitä erittyy eniten heräämisen aikaan aamulla ja sen määrä veressä vähenee päivän mittaan, ellemme itse sotke kortisolin eritystä elintavoillamme. Aamulla ja päivällä tarvitsemme sopivasti kortisolia suoriutuaksemme töistä hyvin.

Liian myöhään jatkuva turhan runsas kortisolin eritys häiritsee yöunta. Tämän myötä seuraava aamu lähtee tahmeasti käyntiin. Oman kortisolirytminsä saattaa sotkea esimerkiksi liian myöhäisellä kofeiinilla (esim. kahvi klo 16 jälkeen kun klo 22 pitäisi olla jo nukkumassa), treenaamalla kovaa liian lähellä nukkumaanmenoaikaa, epäsäännöllisellä syömisellä tai tekemällä työhommia liian myöhään. Tällöin stressihermosto on virittyneessä tilassa ja stressihormonien tuotanto jatkuu.

Liian suuri määrä stressihormoneja saa olon ärtyneeksi ja levottomaksi

Aivot käyttävät normaalitilanteessa energianlähteenään glukoosia, jota saadaan ravinnon hiilihydraateista. Kun puhutaan verensokerista, tarkoitetaan veren glukoositasoa. Elimistösi voi myös muodostaa glukoosia muista ravintoaineista.

Verensokeritasosi pysyy suhteellisen tasaisena jos syöt säännöllisesti 3-4 tunnin välein ja painotat ruokavaliossasi kasviksia ja täysjyväviljoja nopeiden hiilareiden sijaan. Tällöin myös energiatasosi on tasainen.

Jos taas syöt epäsäännöllisesti ja jätät aterioita väliin, joutuu elimistösi tekemään säätelemään verensokeria muilla keinoilla. Kun ruokaa ei tule, verensokeri alkaa ennen pitkää laskea. Terve elimistö auttaa verensokerin pysymistä normaalilla tasolla mm. stressihormonien avulla. Sillä on kuitenkin hintansa, nimittäin turhan korkea kortisolitaso saa aikaan:

  • ärtymystä
  • levotonta oloa
  • impulsiivisuutta
  • karkin, herkkujen ja pikaruuan mielitekojen lisääntymistä
  • uniongelmia
  • sykkeen ja verenpaineen nousua, joka voi tuntua esim. päänsärkynä tai huonona olona

Pidemmällä tähtäimellä vaikutus voi alkaa näkyä mm. vastustuskyvyn heikkenemisenä, rasvan varastoitumisena etenkin vatsaan ja kognitiivisina ongelmina kuten muisti- ja keskittymisvaikeuksina.

Usein ajattelemme, että stressiä aiheuttavat työkiireet, hankalat ihmissuhteet tai muut elämän murheet. Aina stressi ei kuitenkaan tule kehon ulkopuolelta, vaan se voi syntyä kehon sisäpuolelta – kuten epäsäännöllisestä syömisestä. 

Ennakoi kiire, tee aamupala jo edellisenä iltana valmiiksi

Paulúnsin aamiaistuotteet ovat tosi helppo tapa startata aamu niin, että kehosi saa aineksia stressin torjuntaan ja hitaita hiilihydraatteja, jotka pitävät verensokerin pitkään tasaisena.

Esimerkiksi Supermysli ei sisällä lisättyä sokeria joka saisi verensokerin poukkoilemaan. Viljoina on pelkkää täysjyvää, joten kuitujenkin määrä on runsas. Täysjyväviljoista saadaan mm. kivennäisaineita kuten magnesiumia, jota tarvitaan normaaliin stressinsäätelyyn. Magnesium laskee hermoston ylivireyttä ja vähentää kortisolin eritystä.

Supermyslissä on mukana on myös mustikkaa ja kurpitsansiemeniä. Mustikka on yksi meille suomalaisille helpoimmin nautittavissa olevista superruuista: sen sisältämät polyfenolit tutkitusti vähentävät tulehdusta (jota myös liiallinen kortisolin eritys kiihdyttää). Kurpitsansiemenet sisältävät paljon sinkkiä, jota tarvitaan mm. hyvän vastustuskyvyn ylläpitoon ja verensokerin hallintaan.

Kokeilepa vaikka kahta tuorepuuroreseptiäni: jogurttipohjaista ja maidotonta tuorepuuroa Supermyslistä. Ja jos tuorepuuro ei houkuta, niin entäs nämä helposti mukaan napattavat Supermyslipatukat sitten?

Gluteenittomaan ruokavalioon löydät myös useamman sopivan tuotteen Paulunsin sivuilta – näitä voi helposti vaihdella keskenään. Kaikki ovat ravitsemuksellisesti mainioita 🙂

Mustikkatuorepuuro Supermyslistä

– 2 dl maustamatonta jogurttia
– loraus omenamehua
– 1 dl pakastemustikoita
– 1 dl Supermysliä, Mustikka-Vanilja
– Koristeluun: mustikoita ja Supermysliä

Sekoita kaikki ainekset kulhossa (paitsi koristeluun tarvittavat). Laita tekeytymään jääkaappiin yön yli suljetussa astiassa. Sekoita aamulla ja ripottele päälle Supermysliä ja mustikoita. Nauti!

Maidoton mangotuorepuuro Supermyslistä

– 2 dl kasvipohjaista jogurttia tai kasvipohjaista “rahkaa”
– 1/2 dl mangososetta
– 1 dl Supermysliä, Mustikka-Vanilja
– Koristeluun: puolukoita

Sekoita kaikki ainekset ja jätä jääkaappiin tekeytymään yön yli. Sekoita aamulla ennen syömistä ja lisää tarvittaessa mangososetta, jos puuro on liian jähmeää. Ripottele päälle jähmeisiä puolukoita – ne sopivat ihanasti makean mangon kanssa yhteen.

Palaudu ja vahvistu -luento videoituna Nordic Recovery -tapahtumassa

Palaudu ja vahvistu -luento videoituna Nordic Recovery -tapahtumassa

 

Tammikuussa pidin Palaudu ja vahvistu -luennon Oulussa Nordic Recovery -tapahtumassa. Luento on katsottavissa nyt maksutta Youtubessa.

Jos aihe kiinnostaa, niin kuuntele vaikka työmatkalla, ulkona kävellessä tai ruokaa laittaessa (mun suosikit podcastien, luentojen yms. kuuntelemiseen).

Olisi kiva kuulla, mitkä kolme asiaa opit tai minkä merkitys teroittui ajatuksissasi palautumiseen liittyen?

Saa kommentoida Facebookiin, laittaa FB-yksityisviestiä tai mailia (kaisa ät optimalperformance.fi). Tykkään hirveästi lukea palautteita – tämä aihe tuntuu saavan aikaan diippejä keloja. Usein kirjoittaminen auttaa myös jäsentelemään omia ajatuksia paremmin, ja sitä kautta voi olla helpompi hahmottaa kuinka voi ihan itse lähteä viemään asioita parempaan suuntaan. Useinhan kaipaamme jotakuta muuta sen meille kertomaan, vaikka tosiasiassa meissä itsessä on paljon viisautta, jos vain pysähdymme hiukan sen äärelle. Kirjoittaminen on hyvä tapa juurikin tähän.

Mun isoimmat oivallukseni usein tapahtuvat joko liikunnan aikana tai kirjoittaessa. Suosittelen kokeilemaan!

-Kaisa ?

PS. Kiitos Neurosonicille upean tapahtuman järjestämisestä & videoinnista! Seuraava Nordic Recovery on muuten Helsingissä 12.4., sinne on ilmeisesti vielä joitakin paikkoja. En ole itse puhumassa tällä kertaa, mutta mm. unitutkija Markku Partinen on, harmittaa kun en pääse tällä kertaa.

Kolme aamupalaa, jotka valmistat muutamassa minuutissa

Kolme aamupalaa, jotka valmistat muutamassa minuutissa

Kaupallinen yhteistyö: Paulúns.

Mitä sinä söit tänään aamupalaksi? Vaikka joka kolmas suomalainen ajattelee että aamupala pelastaa päivän, vain 44 prosenttia meistä syö aamupalan kotona ennen töihin lähtöään (1).

Joka viides lähtee töihin pelkän kahvikupposen voimalla. Useimmilla aamupalan väliin jättämisen syy on kiire.

Hyvällä ruokarytmillä on suuri merkitys jaksamisen ja elimistön palautumisen kannalta. Liian heikolla aamupalalla liikkeelle lähtevä tulee helpommin syöneeksi päivän mittaan mielitekojensa mukaan, sen sijaan että jaksaisi miettiä mitä suuhunsa pistää.

Säännöllinen syöminen voi parantaa palautumista heijastelevaa sykevälivaihtelua jopa 40 prosenttia verrattuna siihen, että ihminen söisi epäsäännöllisesti. Hyvä ruokarytmi alkaa aamupalasta (2). Aamupala auttaa säännöstelemään syömistä: esimerkiksi lounaan valinta helpottuu tyypillisesti ensimmäisestä päivästä saakka kun syöt aamupalan.

Kunnollisen aamupalan avulla saisimme heti yhden suomalaisten sudenkuopan ohitettua, nimittäin liian suuren lounasruuan. Yön jäljiltä elimistö on jo energiavajeessa ja jos aamupalan jättää välistä, sitä suuremmaksi vaje kasvaa aamupäivän aikana. Lounasaikaan olemme jo verensokerivuoristoratamme vietävissä.

Terveellä ihmisellä verensokeri ei laske koskaan liian alas, vaan elimistö pitää sen normaalilla tasolla sitä säätelevien hormonien, kuten glukagonin ja stressihormonien avulla. Ikävä kyllä nämä voivat saada olon ärtyneeksi tai kiukkuiseksi.

Nälkäkiukku ja “voisin syödä hevosen” -olo lounasaikaan johtuvat mm. näistä hormonaalisista tekijöistä ja aamupäivän myötä kertyneestä “nälkävelasta”  (vrt. univelka, tämä on termi jota ravitsemustieteilijä Patrik Borg käyttää). Tällöin työpaikkaruokalassa tulee tankattua lautaselle hillitön annos ja vetäistyä perään vielä jälkiruoka.

Jos alla olisi hyvä aamiainen, olisi helpompi tehdä hyviä valintoja. Hyvin moni tietää, miten olisi hyvä syödä, mutta ei vain saa vietyä tietoa käytäntöön. Mitä aamulla voisi sitten syödä, jos väsyttää, on kiire, eikä meinaa ehtiä mitään?

Minun mielestäni kannattaa lähteä liikkeelle siitä, että tekee mahdollisimman fiksua ja mahdollisimman nopeasti. Tänä päivänä tämä on jopa ihan mahdollista: Paulúnsin tuotteista löytyy monta tosi helppoa ja herkullista vaihtoehtoa. Tämä kombohan ei sinänsä ole ihmeellinen – monia helppoja ja herkullisia vaihtoehtoja löytyy kyllä (kuten vaikka croissant kahvilasta). Erityistä on se että Paulúnsin valikoimassa yhtenä avaintekijänä on myös terveellisyys.

Paulúnsin granolat, gluteenittomat granolat ja paleo-granolat, supermyslit, superriisit ja murot eivät sisällä lisättyä sokeria ja ne ovat runsaskuituisia – niissä on siis huomioitu erityisesti verensokerin säätelylle merkittävät tekijät. Ravintoarvot ovat tosi hyviä, sillä tuotteet sisältävät esimerkiksi siemeniä, täysyväkauraa, chiasiemeniä ja pian tulossa olevat murot jopa linssejä.

Sarja on ruotsalaisen ravitsemusfysiologi Fredrik Paulúnin kehittämä, ja hänellä oli sitä tehdessään yksi tärkeä tavoite: kehittää tuotteita, joiden avulla terveellisten valintojen tekeminen olisi vähän helpompaa ja hauskempaa. Minusta se on kyllä onnistunut varsin hyvin.

Olen käyttänyt Paulúnsin gluteenitonta granolaa jo useamman vuoden. Superriisin ja paleogranolan laitoin testiin heti, kun ne tulivat kauppoihin. Siksi olin innoissani, kun Paulúnsilta kysyttiin minua täksi vuodeksi heidän yhteistyökumppanikseen 🙂

Granolaa meillä on aina kaapissa kiireisiä aamuja ja laiskoja iltoja varten. Mitään muuta en oikein kaupasta kelpuutakaan kaappiin, sillä en tykkää siitä että tavalliset arkiruuat ovat täynnä piilosokereita (kuten myslit, murot ja granolat usein ovat). Paulúnsin granolat eivät ole lisätyllä sokerilla ryyditettyjä kuten muromyslit yleensä ovat.

Kuitua granolassa on reilusti, joten kannattaa huomioida tämä kun ottaa sen käyttöön. Aloita varovasti, jos ruokavaliosi ei ole ollut kovin kuitupitoinen – iso osa suomalaisista syö liian vähän kuitua.

Tässä on sinulle kolme ideaa, joita voit kokeilla. Valmistamiseen menee vain muutama minuutti!

Omena-granolakulho jogurtilla

– 2-4 dl kreikkalaista jogurttia
– 1 kuutioiksi pilkottu omena
– 1 dl Paulúns kaneli, manteli ja omena -granolaa

Lusikoi kerroksittain jogurttia, pilkottua omenaa ja granolaa kulhoon. Ripauta päälle hiukan kookossokeria, jos kaipaat makeutta.

Tämä granola sisältää täysjyväviljaa (kauraa, spelttiä, täysjyvävehnää), siemeniä, mantelia ja omenaa. Täysjyväviljoista tulee reilusti kuitua. Spelttivehnästä, siemenistä ja mantelista saat kasviproteiineja jotka auttavat pitämään verensokerin vakaana. Nämä raaka-aineet sisältävät luonnostaan runsaasti kivennäisaineita ja vitamiineja.

Mustikkarahkaa ja gluteenitonta granolaa

– 2,5 dl mustikan makuista sokeritonta rahkaa tai sekoita itse maustamatonta rahkaa + hiukan hunajaa / steviaa, tai käytä soijarahkaa
– 1 dl mustikoita
– 1 dl Paulúns gluteenitonta mustikka, raparperi, kardemumma ja kaneli -granolaa

Kaada sokeriton mustikkarahka kulhoon, lisää päälle kohmeiset tai jäiset mustikat ja gluteeniton granola. Nauti aamukahvin kera 🙂

Gluteenittomassa granolassa täysjyvänä toimii kaura, jonka sisältämä beetaglukaani hidastaa verensokerin nousua ja siten ehkäisee aiemmin mainitsemaani nälkäkiukkua. Tiedät varmaan sen fiiliksen, kun on tullut mentyä liian pitkään ilman ruokaa, kaikki ärsyttää ja mieliala joutuu syöksykierteeseen – juuri sitä se ehkäisee. Tässä granolassa on mustikan, raparperin ja kauran lisäksi myös chiasiemeniä, joista saa tärkeitä omega-3-rasvahappoja.

Vadelma-mansikkasmoothieta ja paleogranolaa

Smoothie:
– 1 dl pakastevadelmia
– 1 dl pakastemansikoita
– 1/2 banaani tai 1dl pakastemangoa
– 2 dl maustatonta jogurttia, maustamatonta soija- tai kaurajogurttia
– loraus vettä, kookosvettä tai omenamehua, jos haluat juoksevamman smoothien

Annokseen lisäksi:
– 1/ 2 dl vadelmia
– 1 dl Paulúns hasselpähkinä, manteli ja vadelma -paleogranolaa

Blendaa ensin kaikki smoothien ainekset keskenään. Jos haluat juoksevamman smoothien, lisää joukkoon vettä, kookosvettä tai omenamehua. Kookosvedestä tai omenamehusta saat myös hiukan makeutta. Ilman nestettä smoothie on enemmänkin lusikoitava versio (itse tykkään juuri sellaisesta, vähän niin kuin voisi syödä aamupalaksi herkkujätskiä).

Kaada smoothie kulhoon ja lisää päälle paleogranolaa ja vadelmia. Jos käytät pakastevadelmia, odota muutama minuutti kunnes vadelmien päälle tulee kaunis jäähile… ja annos on valmis Instagramiin 😉

Paleogranola sisältää melkein 80 % siemeniä ja pähkinöitä ja kivasti proteiinia. Se on tosi hyvä valinta niille, jotka eivät halua aamupalaan kovinkaan paljon hiilareita tai eivät käytä viljoja ruokavaliossaan. Ainesosina ovat mm. auringonkukansiemen, bataattipyree, kurpitsansiemen, taatelipyree ja chiansiemen. Tykkään itse tästä tosi paljon ja käytän sitä usein juurikin aamulla, sillä otan aamupalalla mieluiten hiilareita marjoista ja hedelmistä. Iltaa kohti syön enemmän tärkkelyshiilareita (ja lisään esim. jogurtin sekaan gluteenitonta granolaa) – tämä toimii minulle hyvin. Tärkkelyshiilihydraatit, kuten kaura ja täysjyväviljat, tukevat hyvää unta.

Kannattaa kokeilla, millainen aamupala on sinulle juuri paras. Tiedät sen siitä, että virta ei lopu kesken päivän ja lounaalla on helppoa tehdä fiksuja valintoja. Näihin annoksiin käyvät tietysti myös mitkä tahansa muut marjat ja hedelmät – improvisoi ja tee annos omista suosikeistasi. Toivon että saat näistä kolmesta reseptistä uutta inspiraatiota ja pääset helposti vauhtiin aamupalan kanssa!

PS. Haastan sut – tee oma Paulúns-annos, kuvaa se ja tägää Instagramissa näin: @paulunssuomi @kaisaj #pauluns #paulunshetki #syöhyvinaamulla. Maaliskuussa kuvan postanneiden kesken arvon kuun lopussa Palaudu ja vahvistu -kirjani (jos osallistujia tulee ainakin kymmenen) 🙂 Sitä on myyty jo lähes 10 000 kappaletta – uskon että sinäkin hyötyisit!

Lähteet:
1) Maaseudun Tulevaisuus, Oletko sinäkin yksi heistä? Alle puolet suomalaisista syö aamiaisen ennen kotoa lähtöä 12.01.2018
2) Firstbeat, LiTM Jaakko Kotisaaren haastattelu, Palaudu ja vahvistu -kirjaan keväällä 2018

———–

Haluaisitko vielä lopuksi vastata muutamaan kysymykseen tähän blogipostaukseen liittyen?

Tutkimukseen pääset tästä.

Tutkimuksen tuloksien avulla pyritään tarjoamaan kiinnostavampaa sisältöä blogien lukijoille, sekä kehittämään bloggaajien ja brändien välistä yhteistyötä. Tutkimukseen vastaamiseen menee aikaa alle 5 minuuttia. Tutkimuksen toteuttaa Dagmar. Lisätietoja tutkimuksesta saat osoitteesta: research(at)dagmar.fi. Kiitos paljon avusta.

Lapsen keskittymiskyky, muisti ja oppiminen – vaikuttaako omega-3 niihin?

Lapsen keskittymiskyky, muisti ja oppiminen – vaikuttaako omega-3 niihin?

Aivot ja niiden normaali toiminta. Joitakin vuosia sitten aihe kiinnosti minua lähinnä oman keskittymiskykyni ja aikaansaamiseni suhteen. Emmehän me ajattele aivojamme, ellei niiden toiminnassa tunnu olevan jonkin pielessä.

Minulla oli. Lopulta syykin löytyi, se oli kilpirauhasen vajaatoiminta. Oikean lääkityksen löydyttyä en pahemmin ajatellut asiaa, ainoastaan pidin yllä jo aiemmin hyväksi havaitsemiani elämäntapoja. Olin onnessani, kun muistin jälleen kaupassa luomuomppujen vaakanumeron ilman, että se piti tarkistaa kolme kertaa ennen kuin lopulta sain lapun kiinni pussiin. Vajaatoimintaisena arki oli juuri tuommoista (puhumattakaan muista oireista, kuten lapsettomuudesta).

Sitten raskaustesti näytti plussaa ja elämässä alkoi aivan toinenlainen vaihe. Pitikin miettiä elämää pikkuruisen kehittyvän ihmisen näkökulmasta. Kuinka turvata sikiölle ja sitten vauvalle paras mahdollinen koti kehossani?

Kahden vuoden odotuksen ja useamman keskenmenon jälkeen en uskaltanut aluksi kauheasti toivoa, mutta koitin pitää toki itsestäni mahdollisimman hyvin huolta. Muistin kouluttajani neuvot raskausajan ravitsemuksesta ja elintavoista. Verensokerin pitämistä tasapainossa. Ravinnevajeiden poissulkemista. Omega-3:a, folaattia, karnitiinia, D3:a (ravintolisäoppaastani löydät muuten nämä kaikki ja paljon muutakin). Huh, huonovointisena helpommin sanottu kuin tehty!

Kehittyvä vauva ottaa tarvitsemansa ravinteet äidiltä. Vauva ei yleensä jää vajeeseen ellei äidillä ole puutoksia. Äidin ravinnevarastot hupenevat samaa tahtia kun lapsi kasvaa ellei odotusajan ravitsemus ole kunnossa.

Riittävä ravinteiden määrä, esimerkiksi hyvä DHA-rasvahappotaso, ennustaa tutkimuksen mukaan lapsen parempaa ongelmanratkaisukykyä 12 kuukauden iässä. Imetys verottaa äidin varastoja ja edellä mainitussa tutkimuksessa painotetaankin myös pitämään huolta imettävän äidin DHA-tasosta. Kaikilla välttämättömillä mikroravinteilla on oma funktionsa. Folaatti vaikuttaa mm. hermostoputken sulkeutumiseen jo hyvin varhain raskauden aikana. Siksi raskautta suunnittelevia suositellaan käyttämään foolihappolisää. Foolihappo on folaatin synteettinen muoto. (Minä muuten suosittelen mieluummin metyylifolaattia, sillä kaikkien elimistö ei pysty muuntamaan foolihappoa tehokkaasti oikeaan muotoon.)

Raskauden viimeisen kolmanneksen aikana vauvan aivot kehittyvät vauhdilla. Aivojen nopea kehitys (koon ja painon suhteen) jatkuu kahteen ikävuoteen saakka. Tämän jälkeen aivojen kehitys jatkuu edelleen läpi lapsuuden ja kouluiän, mutta se ei ole yhtä vauhdikasta kuin ensimmäisinä elinvuosina. Lapsi kuitenkin oppii päivästä toiseen uusia taitoja, itsesäätelyä ja tämän inhimillisen elämämme elämistä.

Omega-3-rasvahapot vaikuttavat aivojen kehitykseen ja toimintaan

Aivojen normaaliin kehitykseen ja toimintaan tarvitaan DHA-rasvahappoa, joka kuuluu omega-3-rasvahappoihin. DHA-pitoisuudet ovat suurimpia niillä etuotsalohkon alueilla, jotka liittyvät mm. keskittymiskykyyn, ongelmanratkaisuun ja suunnitteluun.

DHA:ta olisi hyvä saada ravinnosta. Elimistö pystyy muuntamaan sitä omega-3-sarjan ALA-rasvahaposta (jota saadaan esimerkiksi pellavan- ja hampunsiemenistä ja rypsiöljystä), mutta muunnos on vähäistä. Omasta mielestäni on yksinkertaisesti fiksumpaa ottaa DHA suoraan ravinnosta. DHA:ta saadaan kalasta, merenelävistä ja/tai omega-3-valmisteista.

Ikävä kyllä suomalaiset eivät tutkitusti syö tarpeeksi kalaa, joten aika monilla on vajausta omega-3-rasvahapoista elimistön tarpeisiin nähden. Tämä koskee niin aikuisia kuin lapsia. Ruokailutottumukset ovat perheen yhteisiä.

Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen on kirjoittanut suomalaisten kalan ja lihan syömisestä blogiinsa. Tekstin mukaan suomalaiset naiset syövät kalaa reilut 250 grammaa viikossa. Jos kalaa syötäisiin suositusten mukainen määrä eli 2-3 kertaa viikossa, olisi tuo grammamäärä noin 300-500 grammaa (kirjoittaa Laatikainen). Finravinto 2017 -tutkimus on muuten juuri julkaistu, mutta valitettavasti en ehtinyt saada sitä käsiini ennen tämän tekstin kirjoittamista. Voi siis olla, että numerot ovat hiukan muuttuneet.

Miten tämä liittyy nyt aivoihin? No siten, että kehittyvä lapsi saa tarvitsemansa DHA:n äidiltä.

Äidin täytyisi syödä kalaa riittävän usein, jotta DHA:ta voi ylipäätään saada äidiltä riittävästi (ja äidin omat DHA-varastot eivät hupene). DHA on tärkeä rakennusaine kaikille kehon soluille niin vauvalla, kuin myös äidillä. Äidin DHA:n saanti vaikuttaa tutkitusti lapsen aivojen ja näön kehittymiseen.

Moni äiti kokee, että lapsen syntymän jälkeen oma muisti alkaa reistailemaan. Voisiko kyse olla ainakin osittain siitä että äidin omat DHA-varastot hupenevat (hormoniheilahteluiden, unen puutteen, uuden elämäntilanteen aiheuttaman stressin jne. lisäksi)? Luulenpa että moni siellä ruudun takana muistaa nuo päivät, kun on löytänyt autonavaimensa jääkaapista ja pelännyt unohtavansa vauvan ostoskärryyn.

Palataan kuitenkin lapsen aivoihin. DHA on siis aivojen normaalille kehitykselle ja toiminnalle tärkeä rasvahappo. DHA-rasvahapon vajaus voi vaikuttaa esimerkiksi oppimisvaikeuksiin ja lapsen kykyyn keskittyä. Tutkimusdata sen hyödyllisyydestä (ja toisaalta sen puutteen vaikutuksista) on vahvaa.

Kurkataan muutamia näistä tutkimuksista.

Tässä koostetutkimuksessa oli vedetty yhteen 15 tutkimuksen havaintoja. Yhteinen lopputulema oli, että yli puolessa tutkimuksista DHA-rasvahapolla tai pitkäketjuisilla omega-3-rasvahapoilla oli positiivisia vaikutuksia vähintään yhteen tiedonkäsittelyyn tai käyttäytymiseen liittyvään alueeseen. Samoin hyviä vaikutuksia huomattiin koulumenestyksen osalta niillä lapsilla, joilla DHA-pitoisuus veressä oli korkeampi (tai sitä kohotettiin tutkimuksen aikana ravintolisän avulla).

Tutkimuksen yhteenvedossa myös todettiin, että omega-3-rasvahappo DHA:n määrän lisäys voi saada aikaan muutoksia aivoissa, jotka voidaan havaita oppimisen ja käyttäytymisen muutoksina. Toki tutkimuksissa on saatu myös ristiriitaisia tuloksia, mutta näyttäisi siltä että etenkin DHA-vajauksesta kärsivillä lapsilla vaikutuksia on selvästi.

Tässä Oxfordin yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että matala DHA:n määrä veressä on yhteydessä hitaampaan lukunopeuteen, heikompaan muistiin ja huonompaan käytökseen 7-9-vuotiailla koululaisilla.

Minua yllätti ehkä eniten tämä: Journal of Sleep Researchissa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että heikosti lukemaan oppineilla 7-9-vuotiailla lapsilla matala DHA-rasvahapon määrä veressä oli yhteydessä huonompaan uneen. Tämä oli kaksoissokkotutkimus, lapsia oli yhteensä 362. Tutkimusryhmästä valittiin vielä satunnaisesti 40 lasta, joille tehtiin aktigrafiamittaus (sillä voidaan tutkia mm. uni-valverytmiä, unijakson kestoa ja unen rauhallisuutta). Lisäksi koko tutkimusryhmälle tehtiin kyselytutkimus ja havaittiin, että 40 prosentilla lapsista oli merkittäviä ongelmia unen kanssa.

Kun DHA:ta annettiin 16 viikon ajan ravintolisän muodossa, nukkuivat lapset aktigrafiamittauksen mukaan jopa 58 minuuttia pidempään ja keskimäärin yöllisiä heräämisiä oli seitsemän vähemmän kuin ennen (unihäiriöstä, esimerkiksi uniapneasta kärsivällä, voi yöllisiä tiedostamattomia heräilyjä olla monia kymmeniä – lapsiltakin on toisinaan hyvä tutkia unihäiriön mahdollisuus).

Tutkijat tietysti sanovat varovasti, että DHA-pitoisuuden nousulla voi olla yhteyttä parempaan uneen. Minusta tuo kuulostaa (näin äitinä) varsin merkittäviltä muutoksilta. Tietysti tieteessä tällaisia sanamuotoja käytetään hyvin varovasti, mutta tunti lisää unta huonosti nukkuvalle lapselle (ja vanhemmille) kuulostaa minusta isolta elämänlaadun parannukselta! 🙂

PS. Kiinnostaisiko sua lukea enemmänkin aivoista? Aihe on minulle tällä hetkellä kiinnostava ja ajankohtainen ja olen penkonut siitä paljon tietoa eri näkökulmista. Oman uupumukseni ja pari vuotta sitten diagnosoidun traumaperäisen stressihäiriön myötä olen lukenut paljon asioista jotka vaikuttavat aivoihin ja siitä, mitä voimme itse tehdä jotta aivot toimisivat paremmin (kuka tahansa esim. takaumista ja unihäiriöistä kärsinyt varmaan ymmärtää mitä tarkoitan). Tässä olisi varmaan monia muitakin aiheita, joista voisin jakaa teille lukijoilleni lisää.

Kun elämäntapamuutos tuntuu mahdottomalta, miten siinä voi onnistua?

Kun elämäntapamuutos tuntuu mahdottomalta, miten siinä voi onnistua?

Moni meistä on hyvä pitämään huolta toisten hyvinvoinnista, mutta unohtaa usein itsensä.

Mitä se edellyttää, että löytää pysyvämmän tavan pitää itsestään huolta?

Entä se, että pääsee eroon ylimääräisistä kiloista ilman itsensä rääkkäämistä?

Elämäntapamme vaikuttavat arjen jaksamiseen ja mm. elimistön aineenvaihduntaan ja hormonitoimintaan. Nämä puolestaan vaikuttavat siihen, kuinka helposti laihdut tai lihot.

Tässä webinaarissa käyn läpi, mitä pysyvän elämäntapamuutoksen tekeminen tarkoittaa. Opit hahmottamaan omia arvojasi ja tuomaan arkeesi lisää tapoja, joiden sivutuotteena paino laskee sopiviin lukemiin ja jaksat paremmin.

Pidin tämän webinaarin tammikuussa 2019.

(Jostain syystä en nyt saa meidän nettiä pelaamaan niin, että nämä webinaarit menisivät niin sujuvasti että videokuva pysyisi mukana äänen kanssa. Tämä on harmillista! Mutta, kuten edellisenkin webinaarin kanssa, suosittelen laittamaan vaikkapa kuulokkeet korville ja lähtemään kävelylle tätä kuunnellen. Tai neulo, venyttele, viikkaa pyykkejä kaappiin, pilko vihanneksia tuleville päiville… käytä aika hyödyksesi 🙂 )

Puhun webinaarissa valmennuksistani, ne löydät aina verkkosivultamme osoitteesta www.optimalperformance.fi. Siellä on ajankohtaiset tiedot alkavista verkkovalmennuksista. Hyvän olon hormonidieetti on alkanut sunnuntaina 13.1.2019 ja Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennus alkaa seuraavan kerran helmikuussa 2019.

 

Kuuntele ilmaiseksi Palaudu ja vahvistu -verkkoluentoni

Kuuntele ilmaiseksi Palaudu ja vahvistu -verkkoluentoni

Mistä tietää, palautuuko omassa arjessaan riittävästi?

Liiallisen kuormituksen ja riittämättömän palautumisen merkkejä ovat esimerkiksi:

– väsymys
– ylivirittyneisyys
– uniongelmat
– väsymys ruuan jälkeen
– jatkuva sairastelu, pitkittyneet infektiot
– huono palautuminen liikunnasta
– motivaation puute sekä
– hankaluudet mielialan kanssa, esimerkiksi alakuloisuus, ärtyisyys ja jopa masennuksen oireet

Millaisilla asioilla palautumista voisi sitten parantaa, kun ei ole mahdollista downshiftata ja muuttaa Balille joogaamaan?

Tässä webinaarissa käyn läpi palautumiseen vaikuttavia tekijöitä ja sen parantamista. Pidin webinaarin marraskuussa 2018.

Video tuossa alla alkaa kohdasta 11:07, älä hämäänny tästä – minulla oli ongelmia verkon kanssa ja se pätkäisi ennen kuin pääsin kunnolla aloittamaan webinaarin. Kuuntele siis vaan eteenpäin siitä kohti mistä video alkaa.

Netin hitaudesta johtuen videokuva ja ääni eivät ikävä kyllä mene ihan synkassa, joten suosittelenkin laittamaan vaikkapa kuulokkeet korville ja lähtemään kävelylle tätä kuunnellen. Tai neulo, venyttele, viikkaa pyykkejä kaappiin, pilko vihanneksia tuleville päiville… käytä aika hyödyksesi!

Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennus on 8 viikon kurssi, joka tähtää palautumisen taitojen oppimiseen. Valmennus tapahtuu kokonaan verkossa ja sopii kaikille paremmasta stressinsäätelystä, vähemmästä murehtimisesta, virkeämmästä olosta kiinnostuneille. Ei ennakkovaatimuksia jaksamisen tai osaamisen suhteen – kaikki tässä valmennuksessa on sovitettavissa omaan arkeen ja tämän hetken jaksamiseen. Valmennusviikkojen jälkeen sinulla on vielä 10 viikkoa aikaa hyödyntää kurssimateriaaleja, tahti ei siis ole liian nopea. Kaiken saa tehdä ihan omassa tahdissa.

Tsekkaa seuraava valmennus täältä ja tule mukaan 🙂