mennessä Kaisa | huhti 10, 2018 | Ravinto, Ravintolisät
Ferritiinistä, raudanpuutteesta ja anemian (kilpirauhasen vajaatoimintaa muistuttavista) oireista tulee minulle nykyisin paljon kysymyksiä. Itse en koe olevani tässä mikään erityinen asiantuntija, joten kannustan hakeutumaan lääkärille joka ymmärtää asiaa laaja-alaisesti.
Minulle vinkattiin hematologian erikoislääkäri Tom Wideniuksen teksteistä. Hän on kirjoittanut sekä Foibos Kotisairaalan FB-sivuille että Foiboksen blogiin paljon aiheesta. Tom Wideniuksen vastaanotto on Terveystalo Kampissa ja Syöpäsairaala Docrateessa (jonne voi varata aikoja vaikka ei syöpää sairastaisikaan).
Tässä pätkä Tomin blogitekstistä Foiboksen verkkosivuilla:
”Raudanpuutteen oireita ovat väsymys, kuiva iho, huonolaatuinen tukka ja hiusten irtoaminen, limakalvo-oireet (nielemisvaikeus ja suupielten halkeilu, kielen kirvely), monet lihasoireet kuten nopea leposyke, sydämen rytmihäiriöt, leposykkeen nopea nousu, lihasten kipeytyminen (menevät ”hapoille”), lihasten huono palautuminen rasituksesta, rasitushengenahdistus, kognitiivisten toimintojen (älylliset toiminnot) heikkeneminen.
Raudanpuute voi aiheuttaa myös lievää kilpirauhasen vajaatoimintaa, jolloin oikea hoito on raudanpuutteen hoito eikä tyroksiinin aloitus. Joillakin raudanpuute voi aiheuttaa tai pahentaa aknea.
Se voi vaikuttaa myös kohdun limakalvoon ja aiheuttaa epäsäännöllistä kuukautisvuotoa. En tiedä voiko se olla merkityksellinen lapsettomuusongelmissa mutta kun tiedetään raudan merkitys limakalvoille suosittelen lapsettomuustutkimusten yhteydessä ferritiinin mittausta.”
Widenius kirjoittaa myös raudanpuutteen syistä (alla). Itse mietin tässä kohti sitä, mikä vaikutus on stressillä ja sen ruuansulatusta heikentävällä vaikutuksella. Aina ei ole mitään diagnosoitavaa tilaa, josta pystyisi sanomaan että TÄMÄ aiheuttaa sen että rauta ei imeydy. Tiedetään, että krooninen stressi heikentää mm. mahahapon eritystä ja voi siten merkittävästi vaikuttaa esimerkiksi raudan, kalsiumin ja B12-vitamiinin imeytymiseen. Niinpä mietinkin, mikä mahtaa lopulta olla näiden asioiden yhteys. Minusta se on ihan aiheellinen pohdinta – niin moni on tänä päivänä stressaantunut tai kärsii huonosta palautumisesta, osa jopa tiedostamattaan.
Me olemme valmennuksissa käyttäneet vuosien varrella onnistuneesti mm. Puhdistamolta saatavia Digest Gold -ruuansulatusentsyymejä ja mahahapon tuotantoa edistävää suolahappoa ruuansulatuksen tukena silloin kun stressi on kestänyt pitkään ja ravinnon imeytyminen on saatava paranemaan. Jos tuntuu että haluat kokeilla, niin koodilla kaisajaakkola saat Puhdistamon verkkokaupasta -15 % alennuksen. Kun lisärautaa on käytetty suolahapon ja C-vitamiinin kanssa, on imeytyminen ollut varsin hyvää ja ferritiinitaso on saatu nousemaan.
”Raudanpuutteen taustalla olevia syitä voi olla liian vähäinen raudan saanti (kasvisruokavalio, anoreksia), raudan huono imeytyminen (krooninen atrofinen gastriitti, keliakia, pernisiöösi anemia), veren menetys: monet suoliston sairaudet kuten Helikobakteeri-infektio, tulehdukselliset suolistosairaudet ja pahimmassa tapauksessa paksunsuolen syöpä ja menstruoivilla naisilla usein runsaat kuukautisvuodot, mutta myös aiemmat raskaudet ja pitkä imetys, jolloin sikiö ja vauva ottavat oman osansa raudasta.”
Suosittelen lukemaan Wideniuksen koko koko tekstin täällä, jos aihe kiinnostaa ja tuntuu tutulta. .
mennessä Kaisa | maalis 28, 2018 | Elämäntavat, Kortisoli ja muut stressihormonit, Ravinto, Ravintolisät, Stressinhallinta
Kaupallinen yhteistyö: Midsona Finland Oy
Aivan kuten stressireaktio, myös tulehdusreaktio on loistava juttu silloin kun se tapahtuu hyvästä syystä. Uhmaiässä oleva lapsesi lyö sinua lelupossulla naamaan ja saat mustan silmän. Samoin, jos teet kovan salitreenin ja lihaksesi kipeytyvät, poltat sormesi kuumassa vedessä tai sairastut infektioon. Tällaisessa tilanteessa tulehdus on normaali, elimistön paikallinen reaktio vaurioon, virukseen tai bakteeriin. Sen tarkoituksena on luoda edellytykset paranemiselle. Tulehduksen myötä elimistössä syntyy vapaita radikaaleja. Ne tuhoavat haitallisia mikrobeja.
Tulehdus muuttuu ongelmalliseksi, kun se kroonistuu. Kyse ei ole enää nyrjähtäneestä nilkasta, vaan tulehduksesta joka jyllää ”hiljaisena” koko vartalossa. Tällöin puhutaan usein hiljaisesta tai matala-asteisesta tulehduksesta.
”Matala-asteinen tulehdus ei ole sairaus. Se on tila, jossa elimistö reagoi ärsytykseen erittämällä tulehdusvälittäjäaineita. Kun tulehdus jatkuu vuosikausia, kehon toiminta häiriintyy: esimerkiksi verisuonten seinämät tukkeutuvat helpommin, ja soluissa tapahtuu mutaatioita. Lopulta ihminen saattaa saada esimerkiksi sydäninfarktin tai syövän.
”Matala-asteinen tulehdus on selitysmalli, joka valottaa sitä, miksi epäterveellisinä pidetyt elintavat ovat haitallisia”, sanoo matala-asteisesta tulehduksesta väitellyt lääkäri Tiina Ahonen.” (Lähde: Helsingin Sanomat)
Matala-asteinen tulehdus ei ole irrallaan esiintyvä ongelma. Tulehduksellisuus liittyy stressiin, univajeeseen, suolisto-ongelmiin, huonoon syömiseen ja passiiviseen elämään. Myös lihavuus on tulehdustila. Samoin kroonisiin sairauksiin liittyy tulehduskomponentti: olipa kyseessä osteoporoosi, syöpä, diabetes, sepelvaltimotauti, autoimmuunisairaus, atopia, allergia, ärtyvä suoli tai Alzheimerin tauti – kaikille yhteistä on matala-asteinen tulehdus.
Aihe on saanut paljon huomiota viime vuosina mediassa ja aiheeseen liittyvät kysymykset ovat yleistyneet luennoillani. Niinpä moni pohtii: mistä tietää onko oma vartalo tulehtunut?
Hiljaisen tulehduksen mittaaminen
Ensimmäinen asia on vyötärönympäryksen mittaaminen. Suositus olisi naisilla alle 80 cm ja miehillä alle 90 cm navan ympäriltä – tämän voit mitata helposti kotona. Ylipaino ja etenkin runsas keskivartalorasva ovat yhteydessä systeemiseen, matala-asteiseen tulehdukseen. Tutkimusten mukaan lihavalla jopa puolet keskivartalon rasvakudoksesta voi olla tulehdussoluja. Ei ihme, että olo on vetämätön, motivaatio kadoksissa ja verensokeri vinksallaan! Monilla tulehduksellisuuteen liittyy myös kroonisia kipuja esimerkiksi nivelissä.
Jos haluat mittauttaa laboratoriossa arvoja, joista voi nähdä mikä tilanne on tulehduksen osalta, kysy lähetettä esimerkiksi alla oleviin (pyydä että lääkärisi tarkistaa mitkä arvot ovat sinun kohdallasi olennaisimpia). Monissa labroissa pääsee mittauksiin myös ilman lähetettä, esimerkiksi Synlab on tällainen.
Perusverikokeista osviittaa antavat:
- CRP
- kolesteroliarvot
- verenpaine
- verensokeri
Herkempiä mittareita ovat:
- S-hS-CRP eli ns. herkkä CRP
- interleukiini-6
- homokysteiini
Kenellä matala-asteista tulehdusta voi olla?
Käytännössä hiljaista tulehdusta voi olla lähes kenellä tahansa – se ei nimittäin tunnu, eikä sitä myöskään useimmiten mitata. On kuitenkin asioita, joista voi päätellä että on vähintäänkin riskiryhmää.
Meidän tiimimme on valmentanut vuosien varrella tuhansia suomalaisia. Sitä kautta olemme tehneet myös tuhansia kehonkoostumusmittauksia ja nähneet kaikenlaisia vartaloita. Osa ihmisistä käy myös laboratoriokokeissa. Muutama yhdistävä tekijä tyypillisesti on löytynyt, jos katsotaan pelkkää kehoa eikä vielä elintapoja:
– suuri vyötärönympärys
– paljon rasvaa yläselässä
– rasvan nipistäminen vartalossa voi sattua (esim. pihtimittauksessa pohkeen ja ojentajan pisteet)
– rasvakudos on kovaa, siitä on hankala tarttua kiinni
Näiden asioiden myötä tiedämme, että painonpudotuksen haasteena on selättää ensin matala-asteinen tulehdus. Siihen onneksi purevat elintapamuutokset.
Mistä nämä asiat sitten johtuvat? Viskeraalisen rasvan kertymistä aiheuttavia tekijöitä tiedetään olevan ainakin tupakointi, runsas alkoholin käyttö, vähäinen liikunta ja stressi. Meidän asiakkaistamme kaksi viimeisintä on usein läsnä, kun lähdemme kohentamaan hyvinvointia.
Runsaaseen viskeraalirasvaan liittyy usein myös voimakkaasti verensokeria kohottava ja tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ruokavalio, joka saa aikaan tulehduksen lisääntymistä elimistössä. Syntyy viheliäinen kierre: ruokavalio stimuloi voimakkaasti insuliinin eritystä ja alkaa aiheuttaa tulehdusta. Insuliiniherkkyys heikkenee, jonka myötä rasvaa varastoidaan tehokkaasti. Vatsan rasvakudos itsessään alkaa toimia umpirauhasen tavoin: se erittää jatkuvasti lisää tulehdusvälittäjäaineita. Tulehdus aiheuttaa insuliiniresistenssiä ja saa kortisolitason kohoamaan, joiden myötä rasvaa kertyy lisää.
Aina kyse ei ole ylipainosta. Oma ryhmänsä ovat tulehduksellisiin sairauksiin jo sairastuneet – ylipainoa ei välttämättä ole lainkaan. Tulehdus liittyy kiinteästi esimerkiksi nivelreumaan, diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin, tulehduksellisiin suolistosairauksiin ja masennukseen.
Systeeminen tulehdus ei lievity muutamassa päivässä eikä viikossa, mutta voit joka tapauksessa tehdä paljonkin sen alentamiseksi. Katsotaanpa muutamia erilaisia keinoja, joihin voimme vaikuttaa itse. Jo puhjennutta, tulehdusta lisäävää sairautta et kenties voi poistaa, mutta elintapakeinoja sinun on aina mahdollista kokeilla.
Univaje aiheuttaa matala-asteista tulehdusta
Riittävän pitkä ja hyvälaatuinen uni hillitsee tulehdusta. Univaje sen sijaan kohottaa elimistön sisäistä signaalijärjestelmää hälytystilaan: sympaattinen hermosto aktivoituu, stressihormoneja eritetään ja immuunipuolustus käynnistää tulehdusreaktion.
Tulehdustekijöiden kohoaminen voidaan mitata jo kymmenen päivän unirajoituksessa, kun koe-henkilöiden annetaan nukkua vain 4 tuntia yössä. Vähäinen uni lisää kiputuntemuksia ja kiputuntemukset lisäävät tulehdustekijöiden syntyä. Kiropraktikko Kristian Ekström on kirjoittanut asiasta lisää täällä.
Unta kannattaa vaalia – se on tehokas lääke tulehduksen alentamiseen. Tässä postissa en käsittele asiaa enempää, sillä olen kirjoittanut unesta blogiini useita kertoja. Kurkista unta käsittelevät postini täältä.
Stressi ja vähäinen liikunta lisäävät tulehdusta
Stressin tiedetään lisäävän tulehdusta. Stressi voi syntyä lukuisista asioista: vaativasta työstä, tavallisesta perjearjen sähellyksestä, liian vähäisestä (tai liiallisesta) liikunnasta, ihmissuhdekiemuroista, ajatusmalleista (murehtiminen, jatkuva stressaaminen kaikesta mahdollisesta), huonosta ravinnosta ja puutteellisesta palautumisesta.
Ensin olisi hyvä tunnistaa kuormitustekijöitään ja havannoida, mikä stressiä aiheuttaa. Tutkimuksissa on havaittu, että mm. säännöllinen mindfulness-harjoittelu, rauhalliset joogalajit kuten hatha ja yin-jooga, venyttely, luonnossa liikkuminen ja mielekkäät matalatehoiset harrastukset auttavat rentoutumisessa ja fyysisten ja psyykkisten voimavarojen palautumisessa. Myös liikunnan lisääminen tekee hyvää, sillä passiivinen arki on merkittävä matala-asteisen tulehduksen aiheuttaja.
Tämä onkin helpommin sanottu kuin tehty! Olisiko aika ottaa puolisoa hihasta ja varata aika pariterapiaan? Vai kenties ilmoittautua mindfulness-kurssille tai viikottaiseen joogaan? Tehdä itselleen rajat siihen, ettei mene somen kanssa sänkyyn vaan laittaa älylaitteet kiinni klo 20? Avaa töissä suunsa ja kertoo, ettei voi enää venyttää itseään yli oman jaksamisensa rajojen? Tutkii omaa ajatusmaailmaansa ja kenties purkaa valmentajan tai terapeutin kanssa sitä, miksi pitää olla itselleen niin vaativa ja armoton?
Olen kirjoittanut myös stressinhallinnasta blogiini, kurkista tuorein postini täältä.
Ravinto voi lisätä tai hillitä hiljaista tulehdusta
Ravinto on kriittisen tärkeä tekijä tulehduksen lievittämisessä. Sen avulla voit vaikuttaa tulehdustekijöiden syntyyn tai vähenemiseen monta kertaa päivässä.
Tulehdukselle altistavia tekijöitä ruokavaliossa ovat esimerkiksi:
- liika sokeri ja valkoiset viljat, esim. karkit, leivonnaiset, limpparit ja muut herkut
- suuret annokset tyydyttyneitä rasvoja esim. voista ja kermasta
- tyydyttynyt rasva ja nopeat hiilihydraatit yhdessä nautittuna, esim. pizza, valko- ja maitosuklaa, pikaruoka
- antioksidanttien vähäisyys mm. siksi että syödään liian vähän vihanneksia, marjoja ja hedelmiä
- liian vähän omega-3-sarjan EPA- ja DHA-rasvahappoja (eli yleensä syödään liian vähän kalaa)
- tutkimuksissa on havaittu, että omega-3-kalaöljyn EPA-rasvahapot alentavat CRP:tä => samaa vaikutusta ei saada omega-6-rasvoilla kuten auringonkukkaöljyllä
- rypsiöljy ei riitä yksin omega-3-rasvan lähteeksi, vaan tarvitaan kalarasvoja
- vähäkuituinen ruokavalio eli liian vähän täysjyvätuotteita, siemeniä, pähkinöitä ja kasviksia ruokavaliossa
- liiallinen alkoholin käyttö
- liian vähäinen proteiininsaanti eli liian vähän kalaa, kanaa, lihaa, juustoa, palkokasveja jne. ruokavaliossa
- alhainen D3-vitamiinin, magnesiumin, sinkin, B- ja C-vitamiinien saanti eli syödään ylipäätään liian vähän tai käytetään pitkälle prosessoituja ruoka-aineita, joissa vitamiinien ja mineraalien määrä on niukka
- kaikki mikä aiheuttaa suolisto-ongelmia, esim. allergiaa tai yliherkkyyttä (näitä voivat olla mitkä vain, mutta yleisiä ongelmia aiheuttavia ruoka-aineita ovat vehnä ja muut gluteeniviljat, maitotuotteet, pähkinät => stressin myötä yliherkkyyksien syntyminen voi lisääntyä, joten olisi tärkeää päästä korjaamaan niiden synnyn syitä, ei vain eliminoida ruoka-aineita ruokavaliosta)
Näitä pitäisi siis ryhtyä korjaamaan – ei välttämättä kaikkea kertaheitolla, mutta vähitellen.
Aloita muutokset esimerkiksi näin:
- Ota omega-3-kalaöljy päivittäiseen käyttöön vähän tavanomaista suuremmalla annoksella (esim. kuukauden ajan 1 kapseli per jokainen syöty ateria, sen jälkeen 2 kapselia päivässä => älä jatka suurta annostusta pitkään, se on vain startti). Jos et halua käyttää ravintolisiä, pyri syömään rasvaista kalaa 3-4 kertaa viikossa.
- Tee joka päivä vihersmoothie, johon laitat 100 g tummanvihreitä vihanneksia (esim. babypinaatti, lehtikaali), banaani tai 100 g mangoa, 1/2 sitruunan mehu tai hedelmäliha, 200 g metsämarjoja, 1 cm pätkä inkiväärijuurta, 1 tl pellavansiemenrouhetta, 1/2 avokado ja 3-4 desiä vihreää teetä. Voit jakaa smoothien kahdelle aterialle.
Kun olosi alkaa kohentua, voit tehdä lisää muutoksia. Kannustan siihen, että ensin LISÄTÄÄN ja sitten vasta vähennetään. Voit toki aloittaa vaikka sokerilakon, mutta kenties helpompi lähestymistapa on ensin lisätä hyvää ja sitten vähitellen vähentää ei-niin-hyvää.
Toisinaan voi olla helpointa aloittaa muutos ravintolisien kautta, jos voimat eivät juuri nyt riitä enempään.
Kurkuma ja inkivääri hillitsevät tulehdusta jopa yhtä hyvin kuin tulehduskipulääkkeet
Tässä yhteydessä nostan esiin kurkuman ja inkiväärin, jotka ovat tulehdusta vähentäviä juurikasveja. Kurkumiini on kurkuman tärkein antioksidantti, joka antaa sille keltaisen loisteliaan värin. Kurkuman antioksidanttiarvo, ORAC, on moneen suomalaiseen ruokavalioon päivittäisenä kuuluvaan terveysruokaan verrattuna todella korkea. Mustikan ORAC on eri lähteiden mukaan 4900-9600 välillä. Kurkumiinin arvo on jopa noin 160 000.
Tämän postin yhteistyökumppanina on Midsona Finland Oy, joka maahantuo Metagenics-ravintolisäsarjaa. Olen käyttänyt Metagenicsin tuotteita jo melkein kymmenen vuoden ajan ja kirjoittanut niistä monesti aiemminkin. Ne ovat laadullisesti aivan huippuluokkaa: raaka-aineet ovat hyviä ja imeytyvyys erinomaista.
Metagenicsillä on mainio CurcuDyn-valmiste, joka sisältää kurkuma- ja inkivääriuutteita erittäin hyvin imeytyvässä ja biokaktiivisessa muodossa, C-vitamiinia joka suojaa soluja hapetusstressiltä ja D-vitamiinia joka edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Inkivääri lisäksi vahvistaa kurkumiinin vaikutuksia.
CurcuDyniä käytetään tulehduksen hillitsemisen lisäksi nivelten, lihasten ja rustojen terveydelle. Käyttäjäkokemukset ovat hurjan positiivisia – jotkut asiakkaat ovat jopa voineet jättää jatkuvan kipulääkkeiden syömisen vähemmälle.
Kurkumavalmisteiden ongelma on usein se, että kurkumiini on hyvin vaikeasti elimistön hyödynnettävissä. CurcuDynin kurkumiini on hyvin imeytyvässä misellimuodossa, joka tekee siitä biohyödynnettävyyden puolesta parhaan mahdollisen (lähde).
CurcuDyniä käytetään 1 kapseli aamuin illoin. Pronutritionist Reijo Laatikaisen blogista löysin tietoa, että kurkuman käyttöä ei suositella jos käytössä on verenohennuslääkkeitä (esim. varfariini tai klopidogreeli) tai tulehduskipulääkkeitä (esim. ibuprofeeni, diklofenaakki tai naprokseeni) (lähde).
Kaivoin googlella kauppoja jotka myyvät näitä CurcuDyniä ja löysin nämä:
– Terveyskioski
– SinunApteekki
– Sokos
CurcuDyniä pitäisi löytyä myös hyvin varustetuista luontaistuotekaupoista. Tässä voisi olla helppo tapa lievittää elimistön tulehdustilaa ja vähentää kivun tuntemuksia ilman kipulääkkeiden haittavaikutuksia. Käypä kysymässä lähimmästä luontaistuotekaupastasi 🙂
Tuleeko sinulla mieleen kysymyksiä matala-asteisesta tulehduksesta? Jatketaan keskustelua Facebook-sivuillani!
mennessä Kaisa | maalis 16, 2018 | Ajatukset, Kummius, Unelmat
Tämä lämmittää sydäntä tänään: Brenda-kummityttöni viimeinen kirje ❤️ Kun perustin yrityksen vuonna 2009, halusin heti laittaa osan tuotoista hyväntekeväisyyteen. Valitsin Suomen World Visionin kohteeksi ja otin kummilapsen Keniasta yritykselleni.
Jotenkin kummilapsi kaukaisesta maasta tuntui sopivalta valinnalta – muistin äitini auttaneen maailman lapsia Unicefin kautta kun olimme siskoni kanssa pieniä. Meillä oli suurisilmäisten, tummaihoisten lasten kuvia vaikka missä kotona: vessassa, keittiössä, jääkaapin ovessa. Tuolloin vuonna 2009 minulle valikoitui World Visionin kautta kummitytöksi pieni Brenda. Tämän jälkeen olen ottanut yrityksillemme vielä kolme kummilasta lisää. Kaikki ovat Keniasta – toivon että pääsen joskus tapaamaan heitä sinne.
Viime vuoden lopussa Brendan kotiseudun, Meibekin alueen, hanke saatiin päätökseen. Tänään sain Brendalta viimeisen kirjeen. Tämän 10 vuoden aikana sinne on mm. rakennettu puhtaan veden verkosto ja sen avulla tänä päivänä yli 30 000 ihmistä voi käyttää puhdasta vettä. Tämä on muuttanut alueella käytännössä kaiken: mm. lapset eivät sairastu enää likaisesta vedestä, perheet voivat viljellä itselleen ruokaa ja lapset voivat käydä koulua kun kaikki aika ei mene enää veden hakemiseen.
Lähetin ennen joulua Brendalle ja hänen perheelleen 100 euron rahalahjan World Visionin kautta. He olivat ostaneet sillä toisen lehmän, ihan kuten muutama vuosi sitten kun lähetin myös hänelle rahalahjan. Heille lehmä turvaa tulevaisuuden: varmistaa että heillä on mitä syödä ja lypsettyä maitoa voi myös myydä toisille.
Brenda on kasvanut nuoreksi naiseksi ja opiskelee nyt sisäoppilaitoksessa. Hän tähtää yliopistoon ja haluaisi isona pankkiiriksi ? Kirjeessään hän kirjoittaa, kuinka kiitollinen on siitä että muutimme hänen ja hänen perheensä tulevaisuuden. Hän on saanut itsevarmuutta opiskelun kautta ja haluaa aikuisena auttaa toisia sillä tavoin kuin me olemme auttaneet häntä.
Vitsi miten hyvä mieli tuli. Se n. 30 euroa kuussa on ollut kuitenkin yritykselle lopulta aika pieni kulu. Jos sinä olet ostanut joskus kirjojani, niin niistä pienistä puroista nämä World Visionille ohjautuneet eurot ovat tulleet. Siispä lämmin kiitos myös sinulle!
Auttamisesta tulee lämmin olo sydämeen ja se tutkitusti vaikuttaa meidän hyvinvointiimme positiivisesti. Nyt kun Brendan alueen hanke päättyi, saimme uuden kummilapsen, pienen Gilbert-pojan. Tutkimme Juliuksen kanssa säännöllisin väliajoin karttapalloa ja mietimme miten pitkä matka on Afrikkaan. Katselemme kuvia kummilasten asuinalueesta, savimajoista ja mietimme millaisilla leluilla he leikkivät. Ennen joulua Julius halusi lähettää Gilbertille pikkuauton. Niinpä pakkasimme sen kuoreen ja veimme postiin. Minusta nämä ovat jotenkin hellyttäviä hetkiä.
Onko sinulla joku taho jolle annat aikaasi tai euroja? Minkä sinä olet kokenut itsellesi omaksi? Kuulisin mielelläni! Osallistu keskusteluun Facebook-sivullani ❤️
mennessä Kaisa | maalis 12, 2018 | Elämäntavat, Hormonidieetti, Ravinto, Uni
Oletko tullut ajatelleeksi tätä: mitä jos nukut huonosti siksi, että syöt liian vähän?
Moni nainen pelkää lihomista ja siksi niukistelee ruokamäärän tai hiilareiden kanssa. Ruuhkavuosia elävän arki puolestaan voi olla niin kiireistä, että syöminen vain unohtuu työpäivän aikana. Joskus elämässä tulee myös niin stressaavia ajanjaksoja, ettei ruoka vain maistu. Usein näiden asioiden lopputulema on se, että syödään kokonaisuudessaan aivan liian vähän tai päivän energiansaanti koostuu lopulta epäterveellisestä ruuasta.
Kun ruuan energiamäärä jää vahingossa liian vähäiseksi tai ruuan laatu on surkea, unenlaatu voi heikentyä merkittävästi.
Lihottaako iltasyöminen?
Eräällä yritysluennolla puhuin hyvän iltaruuan unta parantavasta vaikutuksesta. Nuori nainen viittasi yleisössä ja kysyi hämmentyneenä, ”Eikö se siis pidä paikkaansa, että kello kuuden jälkeen syöminen lihottaa? Minä en ikinä syö töiden jälkeen enää mitään, kun pelkään että lihon. Voiko huono uneni siis johtua tästä?”
Jotkut uskomukset istuvat hyvin tiukassa. Toisinaan on hyvä tarkastella omia ajatuksiaan ja uskomuksiaan, että onko se totta mihin uskon? ”Jätän hiilarit minimiin koska pelkään että lihon, mutta silti painoni jatkaa nousuaan.” Joten onko sille mitään perustetta, minkä luulet olevan totta? Miten se, mihin uskot, oikeasti toimii sinulle?
Esimerkiksi iltasyömisen lihottavuus ei ole totta. Toki voi ajatella, että jos illalla ei syö, jää iso määrä energiaa saamatta ja sitä kautta laihtuu. Tavallaan kyllä, mutta usein käytännössä homma ei mene näin – liian niukka syöminen kostautuu ennen pitkää. Elimistö kerää nälkävelkaa , kuten viisas ravitsemustieteilijä Patrik Borg sanoo. Ihan kuten et voi tietyn pisteen jälkeen enää pidättää hengitystäsi, et voi myöskään siirtää tarvetta syödä.
Liian vähäinen syöminen illalla heikentää unen laatua. Surkea uni puolestaan lisää näläntunnetta seuraavina päivinä ja saa useimmat meistä himoitsemaan herkkuja vihersmoothien sijaan. Huono uni kohottaa myös stressihormoni kortisolin tasoa ja heikentää verensokerin hallintaa. Nämä seikat tekevät painonpudotuksesta ennen pitkää hyvin vaikeaa.
Kun syöt riittävästi ennen nukkumaanmenoa, saa tämä aikaan elimistössäsi unipainetta: kehosi alkaa viestittää, että nyt on aika mennä nukkumaan. Muistathan sen olon kouluajoilta, kun olet käynyt lounaalla ja menet ruotsintunnille, etkä meinaa hetken kuluttua saada silmiäsi millään pidettyä auki? Kutsun tätä usein luennoillani ruotsintuntiväsymykseksi tai lounaskoomaksi, mutta virallisempi termi on unipaine. Juuri tätä haemme. Mitä jos hyödyntäisit sitä ilta-aikaan? Kun nukut hyvin, on myös painonhallinta helpompaa. Virkeänä sinulla on enemmän tahdonvoimaa ja jaksat myös liikkua enemmän.
Mitä tehdä iltasyömisen suhteen, jos haluaa laihtua?
- Älä niukistele päiväaikaisen syömisen kanssa vaan pidä tasainen ateriarytmi. Syö ylipäätään riittävästi: liian rankka energiavaje kostautuu ennen pitkää joko suunnittelemattomana syömisenä tai aineenvaihdunnan hidastumisena.
- Syö viimeisen kerran n. 1-2 h ennen nukkumaanmenoa.
- Sisällytä illan aterioille hitaita hiilihydraatteja, vaikka muuten rajoittaisitkin niiden määrää – hitaat hiilarit parantavat untasi.
- Siirrä aamusta ja päivästä hiilaripitoisia aterioita iltaan, jos sinulla on päiväväsymystä. Vaihda aamupuuro iltapuuroksi ja lounaan hiilarit päivälliselle (ota lounaalla kasviksia pastan, perunan, leivän jne. tilalle).
Kunnollisen iltasyömisen avulla voit siis parantaa untasi varsin helposti, ellet sivuuta tätä signaalia esimerkiksi istahtamalla tietokoneen tai kirkkaiden älylaitteiden näytön eteen. Rauhoita ilta, se auttaa sinua nukkumaan paremmin.
Stressi voi viedä ruokahalun
On yksilöllistä, miten stressi vaikuttaa ruokahaluun: yhdellä näläntunne katoaa, toisen on vaikeaa lopettaa syömistä. Jos kuulut ensimmäiseen joukkoon, saatat vahingossa syödä liian vähän. On ihan ymmärrettävää, että jos näläntunnetta ei ole, on vaikeaa syödä riittävästi. Energiansaantisi on voinut pudota kauas siitä, mitä kehosi tarvitsisi päivittäin.
Emotionaalinen stressi voi herkästi viedä ruokahalun. Ehkä sinulle on tapahtunut suuri menetys, ihmissuhteesi on päättynyt tai tunnet niin suurta ahdistusta, ettet pysty syömään. Tällaisessa tilanteessa sekä stressi, että liian vähäinen energiansaanti voivat häiritä myös unta. Stressin takia nukahtaminen voi olla hankalaa, uni saattaa katkeilla tai heräät turhan aikaisin aamuyöllä etkä enää saa nukahdettua. Unenlaatua taas heikentää entisestään huono syöminen.
Pakolla syöminen on tietysti inhottavaa, mutta jollain tavoin kehoa olisi syytä ravinta vaikka ruokaa ei tekisi mieli. Syöminen vaikuttaa paljon myös psyykkiseen jaksamiseesi ja mielialaasi. Kokeile, saisitko alas edes nestemäisiä ruokia kuten smoothieta, sosekeittoa tai puuroa? Voisitko pyytää jotain läheistäsi valmistamaan sinulle jotain mikä maistuu ja syödä yhdessä?
Toisinaan lapsuuden tutut ruuat maistuvat paremmin, kun ruokahalu on kadoksissa. Joskus on parempi syödä ihan mitä vain syömättömyyden sijaan.
Kun stressi vie ruokahalun, kannattaa suosia runsaammin energiaa sisältäviä ruokia, esimerkiksi:
- Suolattuja ja paahdettuja pähkinöitä ja siemeniä sekä kuivattuja hedelmiä
- Kreikkalaista tai turkkilaista jogurttia, mysliä ja hedelmäsosetta
- Smoothieita, joihin tehdään pohja pähkinämaidosta (soseuta cashewpähkinöitä ja vettä keskenään, lisää banaani tai pakastemangoa, avokadoa, hunajaa ja marjoja
Kun saat syötyä, nukahdat kenties helpommin. Ja kun nukut, pystyt myös säätelemään tunteitasi paremmin. Kukaan meistä ei voi välttyä yllättäviltä ja stressaavilta tapahtumilta tässä elämässä, mutta aina on jotain mitä voi tehdä sen suhteen että stressistä pystyisi palautumaan mahdollisimman hyvin.
Herkuttelijan uni rikkoutuu
Joskus syy huonoon uneen löytyy suoraan päivän ruokavalinnoista. Verensokerin voimakkaat vaihtelut yöaikaan ja alkoholi ovat omiaan rikkomaan unen. Kun verensokeri laskee voimakkaasti unen aikana, uni häiriintyy ja saatat jopa herätä. Samoin käy, kun alkoholia nautitaan liian lähellä nukkumaanmenoaikaa: se pitää sympaattisen hermoston eli stressihermoston aktiivitilassa. Saatat nukkua läpi yön, mutta unesi ei ole palauttavaa. Aamulla heräät järjettömän väsyneenä ja ihmettelet missä vika on, kun nukut kuitenkin riittävän pitkään.
Iltaherkuttelu on minusta aivan ymmärrettävää. Päivällä on kiire ja kaikkien muiden tarpeet ajavat omien edelle. Tai sitten koko viikon on jaksanut tsempata, syödä terveellisesti (mutta ei kauhean mielekästä ruokaa) ja perjantain koittaessa tekee mieli nollata viikko. Illalla saa hengähtää ja heittäytyä sohvalle, laittaa aivot narikkaan ja olla vain itseään varten. Silloin kaipaa hemmottelua, rentoutumista ja nautintoa – tietysti! Mikäpä olisi parempi tapa kuin herkuttelu tai alkoholi?
Ruoka lohduttaa, hoivaa, maistuu ihanalta ja tuo turvaa. Alkoholi taas tyhjentää pään, saa hyvälle tuulelle ja rentouttaa kireitä hermoja. Ruoka ei todellakaan ole vain ruokaa, vaan siihen sitoutuu aikamoinen määrä erilaisia tunnesidoksia. Huomaatko sinä, mitä ruoka ja/tai alkoholi sinulle edustavat?
Jos tilanne on se, että vetelet herkkuja kaksin käsin koska olet koko päivän tai viikon ainoastaan toisia varten, minun lienee aika turhaa kertoa sinulle että ”söisit terveellisemmin”. Tällaisessa tilanteessa pitää ehkä ensin katsoa koko arjenhallintaa. Pitää pysähtyä miettimään, kuinka saisit itsesi oman elämäsi ykköseksi joka päivä (edes hetken ajaksi) jotta ruuan tai alkoholin ei tarvitsisi toimia terapeuttinasi.
Joskus käy niin, että kun ruokavalintoja parannetaan aamusta saakka, iltasyöminen korjaantuu itsekseen. Ei ole enää mitään nälkävelkaa ja kohtuutonta stressikuormaa, jota pitää tasata syömisellä tai juomisella. Kokeile tällä viikolla, mitä tapahtuu kun syötkin aamupalan, lounaan ja välipalan – väheneekö iltaherkuttelusi?
Rohkenen antaa muutaman vinkin:
- Ennen kuin herkuttelet tai korkkaat pullon illalla, syö kunnollinen proteiinipitoinen ateria alle – ei voileipää tai jogurttia, vaan esimerkiksi keitettyä bataattia, jauhelihakastiketta ja runsas vihersalaatti. Vieläkö tekee mieli herkutella? Jos nälkä vaivaa edelleen lähellä nukkumaanmenoaikaa, keitä vielä iltapuuro ja syö se marjojen, raejuuston ja hunajan kera.
- Jos herkuttelet, valitse laadukkaampaa kuin aiemmin. Sen sijaan että ostat halvinta kermajäätelöä, osta jotain laadukkaampaa artesaanijäätelöä ja syö vähemmän. Koita vaikuttaako laadun valitseminen siihen, kuinka suhtaudut ruokaan.
- Jos juot alkoholia, ota vaikka lasi laadukasta luomupunaviiniä päivällisen yhteydessä. Älä juo ruuasta erillään, äläkä lähellä nukkumaanmenoaikaa.
- Jos kompastuskivesi on roskaruoka tai ns. tavallinen ruoka jota syöt liikaa, muuta ruuan koostumusta. Valitse ranskanperunoiden sijaan itse tehtyjä lohkoperunoita tai laita noutupizzan sijaan itse pizzaa terveellisemmillä täytteillä. Täytä vähintään puolet lautasestasi täyttävillä, kuitupitoisilla kasviksilla (ei pelkkää jäävuorisalaattia vaan esimerkiksi tällä maagisella salaatilla.
- Pyri syömään yhdessä, ei yksin. Jos syöt salaa, onko mahdollista että kerrot jollekin läheiselle siitä että syöt tavalla joka ei tee sinulle hyvää? Usein asian sanallistaminen alkaa jo muuttaa käyttäytymistäsi.
- Syö pöydän ääressä, älä sohvalla ja telkkaria katsellessa. Huomioi, miten tämä muutos vaikuttaa syömiseesi.
- Jos huomaat, että ruoka ja alkoholi edustavat sinulle tunteiden käsittelyn välineitä, mieti olisiko hyvä jutella ammatti-ihmisen kanssa jotta saisit puhuttua pahan olon ulos <3
Muitakin syitä liian vähäiseen tai huonoon syömiseen tietysti on – esimerkiksi se, että kulutus on niin korkea, ettei osaa suhteuttaa omaa syömistään siihen. Tällaiseen olen törmännyt esimerkiksi hoitotyössä olevien naisten kohdalla, jotka myös harrastavat vapaa-ajallaan liikuntaa. Pitää uskaltaa syödä tarpeeksi – mutta ei liikaa.
Jos nukut huonosti, niin testaapa miten jokin näistä vinkeistä vaikuttaa tänään uneesi. Saatat yllättyä ?
*****
Kuulostiko tutulta? Näitä asioita ja paljon muuta opetellaan maanantaina 19.3.2018 alkavassa supersuositussa naisten omassa Hyvän olon hormonidieetti -verkkovalmennuksessani. Tämän lämminhenkisen kymmenviikkoisen on käynyt läpi jo reilusti yli 3000 naista. Tule sinäkin mukaan! Olisi ilo auttaa sinua ja perhettäsi voimaan paremmin ❤️ Uskon vakaasti siihen, että kun äiti voi paremmin, koko perhe voi paremmin!
mennessä Kaisa | maalis 7, 2018 | Ajatukset, Hormonidieetti, Unelmat, Valmennus
Tein eilen uusia valmennustehtäviä 19.3.2018 alkavalle Hyvän olon hormonidieetti -verkkokurssilleni. Tästä valmennuksesta on tullut minulle tosi rakas. Yksi näistä eilen tekemistäni tehtävistä on ollut minulle itselleni varsin merkittävä: silloin kun tuntuu etten saa otetta siitä, mitä oikeastaan haluan ja tarvitsen. Voit ladata sen tämän postin lopusta pdf-muodossa.
Joskus on helpompi sanoa, mitä ei enää halua, kuin määritellä mitä haluaa. Olo tuntuu nihkeältä ja on jotenkin hankala olla omassa kehossaan ja päässään, mutta samaan aikaan ei oikein tiedä mitä sitä tarvitsisi. Tiedätkö fiiliksen?
”En hitto enää halua tätä sohvalla makaamista! En halua tätä kipeää vatsaa, enkä väsynyttä oloa. En halua enää nukkua huonosti. En halua olla jatkuvasti sairaana. En halua joka päivä olla harmissani kun katson lempivaatteitani kaapissa ja tiedän etten mahdu niihin. En halua jojolaihduttaa ja pahoinpidellä kroppaani nälkäkuureilla. En halua tätä alakuloista mieltä enää päivääkään.”
Näiden kautta alatkin nähdä, mitä oikeastaan haluat.
Ehkä haluat aktiivisen elämän: lisää virtaa, jotta jaksat tehdä sitä mistä tykkäät.
Haluat litteän ja rauhallisen massun, joka ei häiritse elämääsi joka päivä.
Haluat olla terve, jotta voit elää elämääsi juuri niin kuin haluat. Terveenä voit liikkua, nähdä ystäviä, käydä teatterissa, harrastaa ja tunnet olevasi parempi vanhempi lapsillesi.
Haluat takaisin sen sinulle omalta tuntuvan vartalon, joka mahtuu suosikkifarkkuihisi. Haluat pitää itsestäsi huolta sillä tavalla, että voit pukeutua juuri niihin vaatteisiin joissa olosi tuntuu omalta.
Haluat oppia syömään niin, että sinun on hyvä olla joka päivä. Haluat ehkä lopettaa laihduttamisen for good ja tutkia mitä muuta voisit saada elämäsi sisällöksi kuin ainaisen kilojen vahtimisen. Haluat ehkä voida syödä ystäväsi kanssa palan kakkua kahvilassa iloiten, ei niin että koet morkkista ja juokset lenkkipolulla sen jälkeen itseäsi sättien.
Ja haluat hyvän mielen – se voi tulla vaikka siitä, että teet hyviä asioita itsellesi, olet läsnä omassa elämässäsi (esimerkiksi somen tuijottamisen sijaan) tai kohtaat ne asiat joita juuri nyt täytyy kohdata. Ehkä se tulee siitä, että pyrit löytämään ympärillesi ihmisiä jotka kannustavat sinua, uskovat sinun onnistuvan ja hyväksyvät sinut juuri sellaisena kuin olet. Ehkä jostain pitää luopua – ihmisistä, asioista tai tavoista, jotka eivät enää palvele elämääsi tässä kohti.
Nämä asiat (joita haluat) eivät välttämättä tapahdu hetkessä eivätkä edes helposti. Mutta eka juttu muutoksessa on tunnistaa, missä on juuri nyt. Sitten voi alkaa miettiä minne on menossa, kenen kanssa ja millä keinoin.
Siihen, miksi olet siinä missä olet, on varmasti monia syitä. Elämänpolulla voi olla vaikka minkälaisia tapahtumia, jotka sinkoavat meidät kauas siltä alueelta jossa meillä on hyvä olla oman itsemme kanssa. Avioeroja, lasten syntymiä, työkiireitä, talon rakennusta, läheisen sairastumista, traumoja, väsymystä, saamattomuutta, muiden asioiden kuin oman terveyden priorisointia…
Puuttuuko sinultakin selkeyttä? Lataa sitten tehtävä pdf-muodossa klikkaamalla alla olevaa kuvaa (tai suoraan tästä linkistä), niin pääset kokeilemaan olisiko tästä sinulle apua.
Kirjaa ensin mitä et halua. Mieti sitten vastakohtia noille asioille. Löydätkö sieltä jotain, mikä alkaa kutsua sinua? Jotain, minkä voisi muuttaa konkreettiseksi tekemiseksi?
Toivottavasti tehtävästä on sinulle apua <3
Lämmöllä,
Kaisa
PS. Voit tietysti tehdä tehtävän mihin tahansa elämän osa-alueeseen liittyen (työ, parisuhde, koti, vapaa-aika jne.).
*****
Löysitkö ne asiat joita et enää halua? Hyvinvoinnin tärkeitä perusasioita ja paljon muuta opetellaan maanantaina 19.3.2018 alkavassa supersuositussa naisten omassa Hyvän olon hormonidieetti -verkkovalmennuksessani. Tämän lämminhenkisen kymmenviikkoisen on käynyt läpi jo reilusti yli 3000 naista. Tule sinäkin mukaan! Olisi ilo auttaa sinua ja perhettäsi voimaan paremmin ❤️ Uskon vakaasti siihen, että kun äiti voi paremmin, koko perhe voi paremmin!
