Kaikki tai ei mitään -asenne toimii harvalle

Kaikki tai ei mitään -asenne toimii harvalle

Kaikki tai ei mitään lienee aika tuttu elämäntapamuutoksen ajattelumalli vähintäänkin yhdelle ihmiselle jonka tunnet, olenko oikeassa?

Nämä ihmiset ovat niitä, jotka hyppäävät vihermehupaastolle sen sijaan että lisäisivät päivään yhden vihermehun muiden tavallisten ruokien kaveriksi.

Jotkut aloittavat vuoden mittaisen karkkilakon hillittömillä sanktioilla. Jämäkkyyteen pyrkiminenoman herkuttelun kanssa (vaikka säännöllisen 3-4h välein syömisen avulla) ja itselleen jonkin hyvän sallisiminen tuntuu heille liian lepsulta.

Toiset ajattelevat olevansa valmiita purkittamaan kaiken ruokansa grammavaa’an kanssa kuukausitolkulla laihtuakseen.

(Tiedän tämän ihmistyypin hyvin, koska olin itsekin ennen sellainen. Vieläkin mieleni ehdottaa näitä rankkoja muutoksia silloin kun olen tyytymätön ja turhautunut omaan vointiini. Enää en kuitenkaan ala toteuttaa kaikkea mitä mieleen juolahtaa, koska tosiasiassa en koskaan saanut pitkäaikaista hyvinvointia ja pysyviä tuloksia näillä keinoilla.)

Jotkut näistä ihmisistä myös onnistuvat näissä kovissa tavoitteissaan, mutta hyvin monet eivät. Tuloksena on usein se “ei mitään” sen sijaan että olisi onnistunut tekemään edes kohtuullisen ja kuitenkin merkityksellisen muutoksen parempaan vaikkapa ruokavalionsa kanssa.

Me Optimal Performancella opetetaan valmennennuksissamme yhtä paljon uusia ajattelutapoja kuin konkreettisia elämäntapoja. Niistä pikkuisen paremmin -asenne on yksi tärkeimmistä. Se tulee käytännössä läpi kaikesta meidän ohjauksesta, kuten myös joustava jämäkkyys.

Näiden ajatusmuutoksen myötä omaa elintapamuutosta ei koskaan tarvitse laittaa paussille: aina voi tehdä jotain pikkuisen paremmin. Se on aina parempi kuin ei mitään. Olipa käynnissä muutto, avioero, pikkuvauva-arki tai työpaikan vaihdos – täydellisyyteen pyrkiminen on silloin pelkkä fantasia, mutta pikkuisen paremmin onnistuu kyllä useimmilta.

Joustava jämäkkyys auttaa ihmistä ohjaamaan omaa toimintaansa fiksusti, ikään kuin viisas vanhempi tekisi. Se vinkkaa, jos kolmatta iltaa putkeen meinaa ottaa pari lasia punaviiniä ja loikoa sohvalla vielä kello 23 katsomassa sarjojen uusintoja. Ja se myös mahdollistaa joustamisen esimerkiksi silloin kun ollaan kaverin nelikymppisillä juhlimassa. Näin sinusta ei tule se partypooper joka kantaa oman broccolini-seitimuhennoksensa rasiassa juhliin.

Ikävä kyllä itse olin takavuosina juuri tämä tyyppi, koska en ymmärtänyt hölkäsen pöläystä joustavasta jämäkkyydestä. Muun muassa ystäväni polttarit menivät niin, että kun toiset söivät Amarillossa, minä popsin rasiasta omaa grammamitattua ruokaani autossa. Näkökulmani ravitsemukseen oli hyvin mustavalkoinen.

Täydellisyyteen pyrkiminen alkaa usein pidemmän päälle aiheuttaa stressiä. Hyvin mustavalkoisilla rajoituksilla on myös tapana kääntyä syyllisyydeksi, jos emme onnistukaan pysymään tavoitteessamme. Yleisiä kavereita ovat myös epäonnistumisen ja riittämättömyyden fiilikset sekä lopulta itseinho. Ne eivät valitettavasti petaa kauhean hyvää onnistumista pidemmän päälle.

Pyrkimys on siis koko elämän kerralla korjaamisen sijaan havaita sitä, missä voi parantaa edes hieman juuri nyt. Ehkä et pysty syömään ravitsemuksellista täydellisiä lounaita vaikka sen vuoksi, että ruokailet koulussa oppilaisesi kanssa. Mustavalkoiseen ajatteluun sortuva ajattelisi tässä, että “lounas menee aina pilalle, en siis voi terveellistä ruokavaliota, sama vetää läskiksi koko homma”. Mutta ei ravitsemus oikeasti ole näin mustavalkoista!

Pikkuisen paremmin -asennetta harjoitteleva miettisi: miten olisi mahdollista turvata päivän muut ateriat aikaisempaa paremmin? Tai ehkä: en pysty nyt syömään aivan siten kuin haluaisin, mutta voin pyrkiä silti lisäämään kasvisten määrää lautasellani ja näyttää hyvää esimerkkiä oppilaille.

Katso vaikka tätä erinomaista Precision Nutritionin infograafia aiheesta. Et ehkä pysty seiskaan, kasiin tai ysiin, mutta pystyisitkö vaikkapa stressaavan elämänjakson keskellä silti ykköseen, kakkoseen, kolmoseen tai neloseen?

Entä muut muutokset? Et ehkä pysty nukkumaan heti kahdeksaa tuntia yössä, mutta 15 minuuttia pidemmät unet onnistuvat. Tai kenties vauva herättää sinut edelleen 5 kertaa katkoen untasi, mutta hereillä pyörimisen sijaan laitatkin kuulokkeista kuulumaan jooganidran ja lepäät hereillä (kenties lopulta nukahtaen).

Ihan kuten ravitsemuksen kanssa, niin myös muiden hyvinvointitapojen kanssa sinulla on oikeasti paljon valinnan varaa jos omaksut pikkuisen paremmin -asenteen:

Liikuntaa ei tarvitse vetää välittömästi äärilaitaan ja alkaa tähdätä maratonille sohvanpohjalta. Sen sijaan voi ainakin alkaa kävellä aina portaat töissä tai vaikka käydä lyhyillä 15 minuutin iltakävelyillä.

Liikkuvuuden parantamisen ja voimaharjoittelun voi aloittaa tekemällä ensin oman kehon painolla dynaamisia lämmittelyjä 2-4 kertaa viikossa 5-20 minuutin ajan KOTONA ennen kuin lähtee punttisalille lainkaan.

Ja jos salitreeneihin mennessä väsyttää aivan tolkuttomasti vaikkapa huonojen unien jälkeen, voi itselleen todeta että tänään ei ole aika vetää täysillä vaan aivan hyvin voi tehdä puolet treenin sarjoista, tai pelkästään kehonhuoltoa. Meidän valkkujen kanssa tämä on aina mahdollista (ja aika moni asiakas on hämmästynyt asiasta).

Esimerkkejä liikkumisen parantamisesta:

Kuten huomaat, yhtäkkiä elämäntapoihin alkaa tulla melkoisen paljon väljyyttä. Aina on jotakin, mitä voi tehdä, kun ei vedetä kaikki tai ei mitään -asenteella.

Pienet askeleet päivittäin oikeaan suuntaan tuovat isoja tuloksia pidemmällä aikavälillä.

Elämäntapojen kanssa ei siis tarvitse pyrkiä täydellisyyteen. On ihan luvallista tehdä valinnat juuri siinä hetkessä jossa olet, aina puhtaalta pöydältä. Miten sinä voisit pyrkiä pikkuisen parempaan omien elämäntapojesi kanssa?

Aamupalan unohtaminen lisää kehon stressiä – näin pelastat kiireisen aamun

Aamupalan unohtaminen lisää kehon stressiä – näin pelastat kiireisen aamun

Kaupallinen yhteistyö: Paulùns Suomi

 

Kiireisiä arkiaamuja tulossa ja ahdistaa pikkuisen jo etukäteen?

Tiedän fiiliksen, sillä olen nykyisin surkea aikaisissa aamuissa. Rehellisesti sanottuna välttelen niitä aina kun voin – yrittäjänä voin itse onneksi lähes kokonaan päättää työaikani. Toukokuu on kuitenkin tulossa aamuluentoineen ja siihen täytyy varautua etukäteen.

Tsemppaisitko siis mun kanssani?

Tehdään yhdessä aamupalat valmiiksi jo edellisenä iltana. Tein meille muutaman arkea helpottavan reseptin – lupaan, ettei tällaisen aamiaisen valmistaminen ja syöminen lisää stressiä arkeesi! Päin vastoin, saat elimistöllesi tarpeellisia ravintoaineita, joilla vähennät kehon stressiä ja lisäät omaa jaksamistasi merkittävästi. Kun verensokeri ei poukkoile, kroppasi ei eritä turhaan stressihormoneja joiden liiallisesta määrästä tulee levoton, ärtyisä ja impulsiivinen olo.

Jos haluat ymmärtää, miten aamupala ja iltapäivän mieliteot + ärtynyt olo liittyvät yhteen, lue alta. Jos taas haluat vain reseptit, kelaa tämän postin loppuun.

***

Aamupalan skippaaminen kohottaa stressihormoni kortisolia

Kiire on merkittävin syy sille, miksi moni jättää aamupalan väliin. Ymmärrän sen kyllä hyvin itsekin, sillä 5-vuotiaan äitinä tiedän ne aamut kun hommat menevät päin männikköä herätyskellon soimisesta saakka – etenkin jos on aikainen lähtö jonnekin.

Aamupalan skippaaminen on kuitenkin huono juttu: vuonna 2015 Physiology & Behavior -tiedelehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan aamupalan väliin jättävillä oli päivän mittaan korkeampi kortisolitaso kuin heidän verrokeillaan, jotka söivät aamupalan.

Katsotaanpa hiukan lisää kortisolia, jotta ymmärrät miksi kortisolitason ei kannata antaa nousta turhan korkealle.

Kortisoli on energia- ja stressihormoni, jolla on oma luontainen rytminsä. Sitä erittyy eniten heräämisen aikaan aamulla ja sen määrä veressä vähenee päivän mittaan, ellemme itse sotke kortisolin eritystä elintavoillamme. Aamulla ja päivällä tarvitsemme sopivasti kortisolia suoriutuaksemme töistä hyvin.

Liian myöhään jatkuva turhan runsas kortisolin eritys häiritsee yöunta. Tämän myötä seuraava aamu lähtee tahmeasti käyntiin. Oman kortisolirytminsä saattaa sotkea esimerkiksi liian myöhäisellä kofeiinilla (esim. kahvi klo 16 jälkeen kun klo 22 pitäisi olla jo nukkumassa), treenaamalla kovaa liian lähellä nukkumaanmenoaikaa, epäsäännöllisellä syömisellä tai tekemällä työhommia liian myöhään. Tällöin stressihermosto on virittyneessä tilassa ja stressihormonien tuotanto jatkuu.

Liian suuri määrä stressihormoneja saa olon ärtyneeksi ja levottomaksi

Aivot käyttävät normaalitilanteessa energianlähteenään glukoosia, jota saadaan ravinnon hiilihydraateista. Kun puhutaan verensokerista, tarkoitetaan veren glukoositasoa. Elimistösi voi myös muodostaa glukoosia muista ravintoaineista.

Verensokeritasosi pysyy suhteellisen tasaisena jos syöt säännöllisesti 3-4 tunnin välein ja painotat ruokavaliossasi kasviksia ja täysjyväviljoja nopeiden hiilareiden sijaan. Tällöin myös energiatasosi on tasainen.

Jos taas syöt epäsäännöllisesti ja jätät aterioita väliin, joutuu elimistösi tekemään säätelemään verensokeria muilla keinoilla. Kun ruokaa ei tule, verensokeri alkaa ennen pitkää laskea. Terve elimistö auttaa verensokerin pysymistä normaalilla tasolla mm. stressihormonien avulla. Sillä on kuitenkin hintansa, nimittäin turhan korkea kortisolitaso saa aikaan:

  • ärtymystä
  • levotonta oloa
  • impulsiivisuutta
  • karkin, herkkujen ja pikaruuan mielitekojen lisääntymistä
  • uniongelmia
  • sykkeen ja verenpaineen nousua, joka voi tuntua esim. päänsärkynä tai huonona olona

Pidemmällä tähtäimellä vaikutus voi alkaa näkyä mm. vastustuskyvyn heikkenemisenä, rasvan varastoitumisena etenkin vatsaan ja kognitiivisina ongelmina kuten muisti- ja keskittymisvaikeuksina.

Usein ajattelemme, että stressiä aiheuttavat työkiireet, hankalat ihmissuhteet tai muut elämän murheet. Aina stressi ei kuitenkaan tule kehon ulkopuolelta, vaan se voi syntyä kehon sisäpuolelta – kuten epäsäännöllisestä syömisestä. 

Ennakoi kiire, tee aamupala jo edellisenä iltana valmiiksi

Paulúnsin aamiaistuotteet ovat tosi helppo tapa startata aamu niin, että kehosi saa aineksia stressin torjuntaan ja hitaita hiilihydraatteja, jotka pitävät verensokerin pitkään tasaisena.

Esimerkiksi Supermysli ei sisällä lisättyä sokeria joka saisi verensokerin poukkoilemaan. Viljoina on pelkkää täysjyvää, joten kuitujenkin määrä on runsas. Täysjyväviljoista saadaan mm. kivennäisaineita kuten magnesiumia, jota tarvitaan normaaliin stressinsäätelyyn. Magnesium laskee hermoston ylivireyttä ja vähentää kortisolin eritystä.

Supermyslissä on mukana on myös mustikkaa ja kurpitsansiemeniä. Mustikka on yksi meille suomalaisille helpoimmin nautittavissa olevista superruuista: sen sisältämät polyfenolit tutkitusti vähentävät tulehdusta (jota myös liiallinen kortisolin eritys kiihdyttää). Kurpitsansiemenet sisältävät paljon sinkkiä, jota tarvitaan mm. hyvän vastustuskyvyn ylläpitoon ja verensokerin hallintaan.

Kokeilepa vaikka kahta tuorepuuroreseptiäni: jogurttipohjaista ja maidotonta tuorepuuroa Supermyslistä. Ja jos tuorepuuro ei houkuta, niin entäs nämä helposti mukaan napattavat Supermyslipatukat sitten?

Gluteenittomaan ruokavalioon löydät myös useamman sopivan tuotteen Paulunsin sivuilta – näitä voi helposti vaihdella keskenään. Kaikki ovat ravitsemuksellisesti mainioita 🙂

Mustikkatuorepuuro Supermyslistä

– 2 dl maustamatonta jogurttia
– loraus omenamehua
– 1 dl pakastemustikoita
– 1 dl Supermysliä, Mustikka-Vanilja
– Koristeluun: mustikoita ja Supermysliä

Sekoita kaikki ainekset kulhossa (paitsi koristeluun tarvittavat). Laita tekeytymään jääkaappiin yön yli suljetussa astiassa. Sekoita aamulla ja ripottele päälle Supermysliä ja mustikoita. Nauti!

Maidoton mangotuorepuuro Supermyslistä

– 2 dl kasvipohjaista jogurttia tai kasvipohjaista “rahkaa”
– 1/2 dl mangososetta
– 1 dl Supermysliä, Mustikka-Vanilja
– Koristeluun: puolukoita

Sekoita kaikki ainekset ja jätä jääkaappiin tekeytymään yön yli. Sekoita aamulla ennen syömistä ja lisää tarvittaessa mangososetta, jos puuro on liian jähmeää. Ripottele päälle jähmeisiä puolukoita – ne sopivat ihanasti makean mangon kanssa yhteen.

Hyvä ravitsemus käytännössä -webinaarin tallenne

Hyvä ravitsemus käytännössä -webinaarin tallenne

Yläpuolelta pääset katsomaan sunnuntaisen webinaarini hyvästä ravitsemuksesta käytännössä.

Näytin webinaarissa muun muassa:

  • useamman nopsan aamupalan ja välipalan
  • kuinka koostetaan hyvä työpaikkalounas (mitä kannattaa jättää pois normaaleihin valintoihin nähden ja mitä ehdottomasti kannattaa tuoda lisää)
  • miten tehdä kotona nopea päivällinen ja
  • kuinka saadaan hyvät unet oikeanlaisella iltapalalla.

Koska olen tämmöinen sählä, niin näköjään joka webinaarissa on yllättysmomenttinsa – tällä kertaa se oli tietokoneen akku joka loppui kesken viimeisten katsojakysymysten (sorry!). Kolmen vuoden takaisen melanooma-uupumus-PTSD-episodin jälkeen muistini ja stressinsietoni eivät ole olleet ihan entisellään. Tämän myötä jännittävissä tilanteissa saatan unohdella asioita, kuten vaikka sitten sen virtajohdon.

Video loppuu siis ilman heippoja, mutta sanon ne tässä: kiitos kun haluat kohentaa omaa jaksamistasi ja kiitos kun olit kuuntelemassa! Ensi kertaan <3

Kolme aamupalaa, jotka valmistat muutamassa minuutissa

Kolme aamupalaa, jotka valmistat muutamassa minuutissa

Kaupallinen yhteistyö: Paulúns.

Mitä sinä söit tänään aamupalaksi? Vaikka joka kolmas suomalainen ajattelee että aamupala pelastaa päivän, vain 44 prosenttia meistä syö aamupalan kotona ennen töihin lähtöään (1).

Joka viides lähtee töihin pelkän kahvikupposen voimalla. Useimmilla aamupalan väliin jättämisen syy on kiire.

Hyvällä ruokarytmillä on suuri merkitys jaksamisen ja elimistön palautumisen kannalta. Liian heikolla aamupalalla liikkeelle lähtevä tulee helpommin syöneeksi päivän mittaan mielitekojensa mukaan, sen sijaan että jaksaisi miettiä mitä suuhunsa pistää.

Säännöllinen syöminen voi parantaa palautumista heijastelevaa sykevälivaihtelua jopa 40 prosenttia verrattuna siihen, että ihminen söisi epäsäännöllisesti. Hyvä ruokarytmi alkaa aamupalasta (2). Aamupala auttaa säännöstelemään syömistä: esimerkiksi lounaan valinta helpottuu tyypillisesti ensimmäisestä päivästä saakka kun syöt aamupalan.

Kunnollisen aamupalan avulla saisimme heti yhden suomalaisten sudenkuopan ohitettua, nimittäin liian suuren lounasruuan. Yön jäljiltä elimistö on jo energiavajeessa ja jos aamupalan jättää välistä, sitä suuremmaksi vaje kasvaa aamupäivän aikana. Lounasaikaan olemme jo verensokerivuoristoratamme vietävissä.

Terveellä ihmisellä verensokeri ei laske koskaan liian alas, vaan elimistö pitää sen normaalilla tasolla sitä säätelevien hormonien, kuten glukagonin ja stressihormonien avulla. Ikävä kyllä nämä voivat saada olon ärtyneeksi tai kiukkuiseksi.

Nälkäkiukku ja “voisin syödä hevosen” -olo lounasaikaan johtuvat mm. näistä hormonaalisista tekijöistä ja aamupäivän myötä kertyneestä “nälkävelasta”  (vrt. univelka, tämä on termi jota ravitsemustieteilijä Patrik Borg käyttää). Tällöin työpaikkaruokalassa tulee tankattua lautaselle hillitön annos ja vetäistyä perään vielä jälkiruoka.

Jos alla olisi hyvä aamiainen, olisi helpompi tehdä hyviä valintoja. Hyvin moni tietää, miten olisi hyvä syödä, mutta ei vain saa vietyä tietoa käytäntöön. Mitä aamulla voisi sitten syödä, jos väsyttää, on kiire, eikä meinaa ehtiä mitään?

Minun mielestäni kannattaa lähteä liikkeelle siitä, että tekee mahdollisimman fiksua ja mahdollisimman nopeasti. Tänä päivänä tämä on jopa ihan mahdollista: Paulúnsin tuotteista löytyy monta tosi helppoa ja herkullista vaihtoehtoa. Tämä kombohan ei sinänsä ole ihmeellinen – monia helppoja ja herkullisia vaihtoehtoja löytyy kyllä (kuten vaikka croissant kahvilasta). Erityistä on se että Paulúnsin valikoimassa yhtenä avaintekijänä on myös terveellisyys.

Paulúnsin granolat, gluteenittomat granolat ja paleo-granolat, supermyslit, superriisit ja murot eivät sisällä lisättyä sokeria ja ne ovat runsaskuituisia – niissä on siis huomioitu erityisesti verensokerin säätelylle merkittävät tekijät. Ravintoarvot ovat tosi hyviä, sillä tuotteet sisältävät esimerkiksi siemeniä, täysyväkauraa, chiasiemeniä ja pian tulossa olevat murot jopa linssejä.

Sarja on ruotsalaisen ravitsemusfysiologi Fredrik Paulúnin kehittämä, ja hänellä oli sitä tehdessään yksi tärkeä tavoite: kehittää tuotteita, joiden avulla terveellisten valintojen tekeminen olisi vähän helpompaa ja hauskempaa. Minusta se on kyllä onnistunut varsin hyvin.

Olen käyttänyt Paulúnsin gluteenitonta granolaa jo useamman vuoden. Superriisin ja paleogranolan laitoin testiin heti, kun ne tulivat kauppoihin. Siksi olin innoissani, kun Paulúnsilta kysyttiin minua täksi vuodeksi heidän yhteistyökumppanikseen 🙂

Granolaa meillä on aina kaapissa kiireisiä aamuja ja laiskoja iltoja varten. Mitään muuta en oikein kaupasta kelpuutakaan kaappiin, sillä en tykkää siitä että tavalliset arkiruuat ovat täynnä piilosokereita (kuten myslit, murot ja granolat usein ovat). Paulúnsin granolat eivät ole lisätyllä sokerilla ryyditettyjä kuten muromyslit yleensä ovat.

Kuitua granolassa on reilusti, joten kannattaa huomioida tämä kun ottaa sen käyttöön. Aloita varovasti, jos ruokavaliosi ei ole ollut kovin kuitupitoinen – iso osa suomalaisista syö liian vähän kuitua.

Tässä on sinulle kolme ideaa, joita voit kokeilla. Valmistamiseen menee vain muutama minuutti!

Omena-granolakulho jogurtilla

– 2-4 dl kreikkalaista jogurttia
– 1 kuutioiksi pilkottu omena
– 1 dl Paulúns kaneli, manteli ja omena -granolaa

Lusikoi kerroksittain jogurttia, pilkottua omenaa ja granolaa kulhoon. Ripauta päälle hiukan kookossokeria, jos kaipaat makeutta.

Tämä granola sisältää täysjyväviljaa (kauraa, spelttiä, täysjyvävehnää), siemeniä, mantelia ja omenaa. Täysjyväviljoista tulee reilusti kuitua. Spelttivehnästä, siemenistä ja mantelista saat kasviproteiineja jotka auttavat pitämään verensokerin vakaana. Nämä raaka-aineet sisältävät luonnostaan runsaasti kivennäisaineita ja vitamiineja.

Mustikkarahkaa ja gluteenitonta granolaa

– 2,5 dl mustikan makuista sokeritonta rahkaa tai sekoita itse maustamatonta rahkaa + hiukan hunajaa / steviaa, tai käytä soijarahkaa
– 1 dl mustikoita
– 1 dl Paulúns gluteenitonta mustikka, raparperi, kardemumma ja kaneli -granolaa

Kaada sokeriton mustikkarahka kulhoon, lisää päälle kohmeiset tai jäiset mustikat ja gluteeniton granola. Nauti aamukahvin kera 🙂

Gluteenittomassa granolassa täysjyvänä toimii kaura, jonka sisältämä beetaglukaani hidastaa verensokerin nousua ja siten ehkäisee aiemmin mainitsemaani nälkäkiukkua. Tiedät varmaan sen fiiliksen, kun on tullut mentyä liian pitkään ilman ruokaa, kaikki ärsyttää ja mieliala joutuu syöksykierteeseen – juuri sitä se ehkäisee. Tässä granolassa on mustikan, raparperin ja kauran lisäksi myös chiasiemeniä, joista saa tärkeitä omega-3-rasvahappoja.

Vadelma-mansikkasmoothieta ja paleogranolaa

Smoothie:
– 1 dl pakastevadelmia
– 1 dl pakastemansikoita
– 1/2 banaani tai 1dl pakastemangoa
– 2 dl maustatonta jogurttia, maustamatonta soija- tai kaurajogurttia
– loraus vettä, kookosvettä tai omenamehua, jos haluat juoksevamman smoothien

Annokseen lisäksi:
– 1/ 2 dl vadelmia
– 1 dl Paulúns hasselpähkinä, manteli ja vadelma -paleogranolaa

Blendaa ensin kaikki smoothien ainekset keskenään. Jos haluat juoksevamman smoothien, lisää joukkoon vettä, kookosvettä tai omenamehua. Kookosvedestä tai omenamehusta saat myös hiukan makeutta. Ilman nestettä smoothie on enemmänkin lusikoitava versio (itse tykkään juuri sellaisesta, vähän niin kuin voisi syödä aamupalaksi herkkujätskiä).

Kaada smoothie kulhoon ja lisää päälle paleogranolaa ja vadelmia. Jos käytät pakastevadelmia, odota muutama minuutti kunnes vadelmien päälle tulee kaunis jäähile… ja annos on valmis Instagramiin 😉

Paleogranola sisältää melkein 80 % siemeniä ja pähkinöitä ja kivasti proteiinia. Se on tosi hyvä valinta niille, jotka eivät halua aamupalaan kovinkaan paljon hiilareita tai eivät käytä viljoja ruokavaliossaan. Ainesosina ovat mm. auringonkukansiemen, bataattipyree, kurpitsansiemen, taatelipyree ja chiansiemen. Tykkään itse tästä tosi paljon ja käytän sitä usein juurikin aamulla, sillä otan aamupalalla mieluiten hiilareita marjoista ja hedelmistä. Iltaa kohti syön enemmän tärkkelyshiilareita (ja lisään esim. jogurtin sekaan gluteenitonta granolaa) – tämä toimii minulle hyvin. Tärkkelyshiilihydraatit, kuten kaura ja täysjyväviljat, tukevat hyvää unta.

Kannattaa kokeilla, millainen aamupala on sinulle juuri paras. Tiedät sen siitä, että virta ei lopu kesken päivän ja lounaalla on helppoa tehdä fiksuja valintoja. Näihin annoksiin käyvät tietysti myös mitkä tahansa muut marjat ja hedelmät – improvisoi ja tee annos omista suosikeistasi. Toivon että saat näistä kolmesta reseptistä uutta inspiraatiota ja pääset helposti vauhtiin aamupalan kanssa!

PS. Haastan sut – tee oma Paulúns-annos, kuvaa se ja tägää Instagramissa näin: @paulunssuomi @kaisaj #pauluns #paulunshetki #syöhyvinaamulla. Maaliskuussa kuvan postanneiden kesken arvon kuun lopussa Palaudu ja vahvistu -kirjani (jos osallistujia tulee ainakin kymmenen) 🙂 Sitä on myyty jo lähes 10 000 kappaletta – uskon että sinäkin hyötyisit!

Lähteet:
1) Maaseudun Tulevaisuus, Oletko sinäkin yksi heistä? Alle puolet suomalaisista syö aamiaisen ennen kotoa lähtöä 12.01.2018
2) Firstbeat, LiTM Jaakko Kotisaaren haastattelu, Palaudu ja vahvistu -kirjaan keväällä 2018

———–

Haluaisitko vielä lopuksi vastata muutamaan kysymykseen tähän blogipostaukseen liittyen?

Tutkimukseen pääset tästä.

Tutkimuksen tuloksien avulla pyritään tarjoamaan kiinnostavampaa sisältöä blogien lukijoille, sekä kehittämään bloggaajien ja brändien välistä yhteistyötä. Tutkimukseen vastaamiseen menee aikaa alle 5 minuuttia. Tutkimuksen toteuttaa Dagmar. Lisätietoja tutkimuksesta saat osoitteesta: research(at)dagmar.fi. Kiitos paljon avusta.

Omega-3-rasvahapot ja lapsen aivojen toiminta

Omega-3-rasvahapot ja lapsen aivojen toiminta

Kaupallinen yhteistyö: HappyMe Suomi

Viisivuotiaan pikkutyypin äitinä minua kiinnostaa kovasti, kuinka voin tukea lapseni tasapainoista kehitystä mahdollisimman hyvin. Sopivasti rytmitetty arki, riittävä uni, leikki, läsnäolo, liikunta ja ravitsemus ovat asioita tässä paletissa joita koitan jollain tavalla huomioida päivittäin. En halua olla neuroottinen äiti esimerkiksi ruokailun suhteen, vaan ennemminkin mukavan tasapainoinen ja rento. On kuitenkin joitakin juttuja, joista en tingi – esimerkiksi ruokarytmi, omega-3-lisä, marjojen tarjoaminen muksulle päivittäin ja yhteiset ruokailuhetket.

Nyt Juliuksella on menossa jokin ihan mahtava kausi tunnesäätelyn oppimisessa ja meillä puhutaan kotona paljon tunteista. Yrittäjänä olen siinä mielessä kiitollisessa asemassa, että pystyn itse vaikuttamaan aika paljon päivieni rytmiin. Rauhalliset aamut ovat ihan mahtava tapa saada yhteys ihanaan herkkään poikaani, ja aamuisin usein pohdimmekin erilaisia tunneasioita yhdessä. Montessori-leikkikoulun kohtaamiset ystävien kanssa ja riehakkaaksikin käyvät leikit mietityttävät poikasta. Joskus ennen lähtöä jännittää niin, että pää ja maha on kipeänä.

Yritän antaa hänelle näiden asioiden kanssa aikaa ja olla tukena, koska jotenkin nyt oman psykoterapiani kautta olen huomannut miten älyttömän tärkeää se on, että omat tunteet saavat myötätuntoisen rinnallaolijan – silloin tulee nähdyksi ja kuulluksi. (Minut on kyllä nähty ja kuultu lapsena, mutta aikuistuttuani taisin unohtaa, että elämässä ei ole kyse vain suorittamisesta.)

Olen kiinnostuneena seuraillut kuinka oma toimintani niin hyvinä ja virkeinä, kuin myös väsyneinä ja huonoina päivinä heijastuu lapseeni. Kun olen virkeä ja nukkunut hyvin, jaksan ottaa lapsen kiukut, jännitykset, viivyttelyt ja vaikeammat tunnetilat vastaan aivan toisella tavalla kuin väsyneenä ja huonosti nukkuneena. Molempien kohdalla kyse on siis käytännössä stressin säätelystä.

Kun suunnittelimme HappyMe:n kanssa tätä postausta, mietimme kuinka voisin avata omega-3-lisän hyötyjä jotenkin konkreettisesti. Yksi asia, joka tutkimusten kautta tiedetään, on se että “omega-3-rasvahappo DHA edistää aivotoiminnan pysymistä normaalina”. Tähän liittyen ajattelin kirjoittaa siitä, mitä tämä normaali aivotoiminta voisi tarkoittaa. Tässä olen käyttänyt pohjana omaa Palaudu ja vahvistu -kirjaani ja Sajaniemen & hänen kollegoidensa loistavaa Stressin säätely -kirjaa.

Mitä aivoissa tapahtuu, kun ne toimivat normaalisti?

Aivot ovat äärimmäisen monimutkainen elin.

DHA-rasvahapon on tutkimuksissa todettu edistävän aivotoiminnan pysymistä normaalina. Tutkittu vaikutus aivoihin saavutetaan syömällä rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa tai ottamalla 250 mg DHA:ta päivittäin ravintolisänä.

Aivojen eri tasot ohjaavat elimistön koko hermojärjestelmää. Alhaalta ylöspäin katsottuna tasot voidaan jakaa yksinkertaistettuna sensorimotoriseen, emotionaaliseen ja kognitiiviseen tasoon.

Aivojen alemmat tasot huolehtivat eloonjäämisestä. Alin taso on aivorunko, jota liskoaivoiksikin kutsutaan. Se vastaa ihmisen vaistonvaraisista reaktioista ja monista tiedostamattomista tapahtumista kuten sydämen toiminnasta, verenpaineen säätelystä ja hengityksestä.

Limbinen järjestelmä vastaa tunnepitoisista muistikuvista, oppimiskyvystä, vieteistä, reaktiokyvystä ja yhteyden muodostamisesta toisiin ihmisiin ja paikkoihin. Se ikään kuin vastaa kysymykseen siitä, onko joku asia miellyttävä vai epämiellyttävä. Perustunteet kuten turvattomuus ja turvallisuus prosessoidaan limbisen järjestelmän kautta.

Muistin toiminnasta vastaa pääosin limbisen järjestelmän alueella sijaitseva hippokampus, joka säätelee myös stressijärjestelmän toimintaa. Hippokampus vertaa uusia tietoja vanhoihin kokemuksiin. Se avustaa toiminnallaan tunnemerkitysten määrittämisestä vastaavia mantelitumakkeitta.

Mantelitumakkeet ovat aivojen “palohälytin” ja ne toimivat nopeammin kuin järkiaivot (eli aivojen otsalohko), jonne tieto erilaisista tapahtumista myös välittyy. Kun mantelitumakkeet aistivat vaaran, ne lähettävät salamannopeasti viestin hypotalamukseen ja aivorunkoon. Näin stressireaktio ja ihmisen toiminta uhkatilanteessa voi käynnistyä jo ennen kuin järkiaivot tajuavat, mitä olemme tekemässä.

Aivojen korkein taso eli aivokuori vastaa tietoisesta ajattelusta. Sitä voidaan nimittää ihmis- tai järkiaivoiksi. Tämä on aivojen kognitiivinen taso. Aivokuoren avulla pystymme suunnittelemaan, tulkitsemaan viestejä vuorovaikutuksessa ja muuten ulkomaailmasta, arvioimaan, järkeilemään, muistamaan ja havaitsemaan tietoisia tuntoaistimuksia, liikkumaan tietoisesti ja ylipäätään harkitsemaan, kuinka toimia erilaisissa tilanteissa. Luovuus, kyky havainnoida itseämme osana suurta maailmankaikkeutta, hengellisyys, uskomusjärjestelmät, mielikuvitus ja empatia ovat myös aivokuoren tuotteita.

Aivokuoren otsalohko, otsan takana oleva alue, vastaa kaikkein monimutkaisimmista ajattelu- ja suunnitteluprosesseista. Etuotsalohko tuottaa todellisuutta esittäviä kuvauksia, joiden avulla mieli voi luoda erilaisia käsitteitä tässä hetkessä, ajatella menneitä kokemuksia tai luoda erilaisia näkymiä tulevaisuuteen.

Etuotsalohkon eri osat vastaavat siis esimerkiksi huomiokyvystä, toisen ihmisen kanssa samalle aaltopituudelle virittäytymisestä, tunteiden tasapainottamisesta, itsetuntemuksesta ja moraalisesta tietoisuudesta. Otsalohkojen toiminta on olennaista, kun haluamme kyetä toimimaan viisaasti tilanteen edellyttämällä tavalla. Etuotsalohkot kehittyvät jopa 23–25 vuoden ikään asti.

Aistit liittyvät myös olennaisesti aivojen toimintaan. Terve.fi:n artikkelin mukaan:

“Liikealueet sijaitsevat molemmissa aivopuoliskoissa otsalohkon takaosassa. Tuntoalueet taas sijaitsevat päälakilohkon etuosassa. Toiminta menee ristiin siten, että oikea aivopuolisko säätää vasemman puolen tuntoa ja liikettä, ja päinvastoin.

Aivojen takaosassa ovat näköalue, kuuloalue ja tuntoalue, eli sinne tulee näiden aistien välittämä tieto.

Vasen aivopuolisko ohjaa kielellisiä toimintoja, joita ovat mm. puheen ymmärtäminen ja tuottaminen, kirjoittaminen ja laskeminen sekä kielellisen aineksen muistaminen.

Oikea aivopuolisko käsittelee, ymmärtää ja muistaa nähdyn, hahmottaa ulottuvuuksia ja ympäristön etäisyyksiä ja suuntia, mikä mahdollistaa liikkumisen samoin kuin sijaintien ja kulkureittien muistamisen. Silmän ja käden yhteistyö sekä kasvojen ilmeiden tunnistaminen perustuvat oikean aivopuoliskon toimintaan.”

Aikamoinen paketti nuo meidän aivomme! Pidetään niistä huolta. Ja koska lapset eivät osaa vielä itse säädellä omaa toimintaansa, koitetaan tehdä hyviä valintoja pikkuisten kasvun ja kehityksen suhteen.

HappyMe-geelitabletit on se tapa, jolla meillä kotona turvataan 5-vuotiaan DHA:n saanti. Julius nirsoilee edelleen kalalle, joskin nyt on alkaneet kalapullat maistua satunnaisesti (kiitos paljon teille, ketkä vinkkasitte asiasta!).

Jos et ole vielä tutustunut HappyMe:hen, niin voit lukaista tämän blogipostini aiheesta. Mun lukijana saat ekasta pakkauksesta 50 prosentin alennuksen 🙂

PS. Tämä posti on tehty yhteistyössä HappyMe Suomen kanssa. Kaupallinen yhteistyö tarkoittaa sitä, että yritys sponsoroi kirjoitustani (ts. saan siitä palkkaa).

Lapsen keskittymiskyky, muisti ja oppiminen – vaikuttaako omega-3 niihin?

Lapsen keskittymiskyky, muisti ja oppiminen – vaikuttaako omega-3 niihin?

Aivot ja niiden normaali toiminta. Joitakin vuosia sitten aihe kiinnosti minua lähinnä oman keskittymiskykyni ja aikaansaamiseni suhteen. Emmehän me ajattele aivojamme, ellei niiden toiminnassa tunnu olevan jonkin pielessä.

Minulla oli. Lopulta syykin löytyi, se oli kilpirauhasen vajaatoiminta. Oikean lääkityksen löydyttyä en pahemmin ajatellut asiaa, ainoastaan pidin yllä jo aiemmin hyväksi havaitsemiani elämäntapoja. Olin onnessani, kun muistin jälleen kaupassa luomuomppujen vaakanumeron ilman, että se piti tarkistaa kolme kertaa ennen kuin lopulta sain lapun kiinni pussiin. Vajaatoimintaisena arki oli juuri tuommoista (puhumattakaan muista oireista, kuten lapsettomuudesta).

Sitten raskaustesti näytti plussaa ja elämässä alkoi aivan toinenlainen vaihe. Pitikin miettiä elämää pikkuruisen kehittyvän ihmisen näkökulmasta. Kuinka turvata sikiölle ja sitten vauvalle paras mahdollinen koti kehossani?

Kahden vuoden odotuksen ja useamman keskenmenon jälkeen en uskaltanut aluksi kauheasti toivoa, mutta koitin pitää toki itsestäni mahdollisimman hyvin huolta. Muistin kouluttajani neuvot raskausajan ravitsemuksesta ja elintavoista. Verensokerin pitämistä tasapainossa. Ravinnevajeiden poissulkemista. Omega-3:a, folaattia, karnitiinia, D3:a (ravintolisäoppaastani löydät muuten nämä kaikki ja paljon muutakin). Huh, huonovointisena helpommin sanottu kuin tehty!

Kehittyvä vauva ottaa tarvitsemansa ravinteet äidiltä. Vauva ei yleensä jää vajeeseen ellei äidillä ole puutoksia. Äidin ravinnevarastot hupenevat samaa tahtia kun lapsi kasvaa ellei odotusajan ravitsemus ole kunnossa.

Riittävä ravinteiden määrä, esimerkiksi hyvä DHA-rasvahappotaso, ennustaa tutkimuksen mukaan lapsen parempaa ongelmanratkaisukykyä 12 kuukauden iässä. Imetys verottaa äidin varastoja ja edellä mainitussa tutkimuksessa painotetaankin myös pitämään huolta imettävän äidin DHA-tasosta. Kaikilla välttämättömillä mikroravinteilla on oma funktionsa. Folaatti vaikuttaa mm. hermostoputken sulkeutumiseen jo hyvin varhain raskauden aikana. Siksi raskautta suunnittelevia suositellaan käyttämään foolihappolisää. Foolihappo on folaatin synteettinen muoto. (Minä muuten suosittelen mieluummin metyylifolaattia, sillä kaikkien elimistö ei pysty muuntamaan foolihappoa tehokkaasti oikeaan muotoon.)

Raskauden viimeisen kolmanneksen aikana vauvan aivot kehittyvät vauhdilla. Aivojen nopea kehitys (koon ja painon suhteen) jatkuu kahteen ikävuoteen saakka. Tämän jälkeen aivojen kehitys jatkuu edelleen läpi lapsuuden ja kouluiän, mutta se ei ole yhtä vauhdikasta kuin ensimmäisinä elinvuosina. Lapsi kuitenkin oppii päivästä toiseen uusia taitoja, itsesäätelyä ja tämän inhimillisen elämämme elämistä.

Omega-3-rasvahapot vaikuttavat aivojen kehitykseen ja toimintaan

Aivojen normaaliin kehitykseen ja toimintaan tarvitaan DHA-rasvahappoa, joka kuuluu omega-3-rasvahappoihin. DHA-pitoisuudet ovat suurimpia niillä etuotsalohkon alueilla, jotka liittyvät mm. keskittymiskykyyn, ongelmanratkaisuun ja suunnitteluun.

DHA:ta olisi hyvä saada ravinnosta. Elimistö pystyy muuntamaan sitä omega-3-sarjan ALA-rasvahaposta (jota saadaan esimerkiksi pellavan- ja hampunsiemenistä ja rypsiöljystä), mutta muunnos on vähäistä. Omasta mielestäni on yksinkertaisesti fiksumpaa ottaa DHA suoraan ravinnosta. DHA:ta saadaan kalasta, merenelävistä ja/tai omega-3-valmisteista.

Ikävä kyllä suomalaiset eivät tutkitusti syö tarpeeksi kalaa, joten aika monilla on vajausta omega-3-rasvahapoista elimistön tarpeisiin nähden. Tämä koskee niin aikuisia kuin lapsia. Ruokailutottumukset ovat perheen yhteisiä.

Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen on kirjoittanut suomalaisten kalan ja lihan syömisestä blogiinsa. Tekstin mukaan suomalaiset naiset syövät kalaa reilut 250 grammaa viikossa. Jos kalaa syötäisiin suositusten mukainen määrä eli 2-3 kertaa viikossa, olisi tuo grammamäärä noin 300-500 grammaa (kirjoittaa Laatikainen). Finravinto 2017 -tutkimus on muuten juuri julkaistu, mutta valitettavasti en ehtinyt saada sitä käsiini ennen tämän tekstin kirjoittamista. Voi siis olla, että numerot ovat hiukan muuttuneet.

Miten tämä liittyy nyt aivoihin? No siten, että kehittyvä lapsi saa tarvitsemansa DHA:n äidiltä.

Äidin täytyisi syödä kalaa riittävän usein, jotta DHA:ta voi ylipäätään saada äidiltä riittävästi (ja äidin omat DHA-varastot eivät hupene). DHA on tärkeä rakennusaine kaikille kehon soluille niin vauvalla, kuin myös äidillä. Äidin DHA:n saanti vaikuttaa tutkitusti lapsen aivojen ja näön kehittymiseen.

Moni äiti kokee, että lapsen syntymän jälkeen oma muisti alkaa reistailemaan. Voisiko kyse olla ainakin osittain siitä että äidin omat DHA-varastot hupenevat (hormoniheilahteluiden, unen puutteen, uuden elämäntilanteen aiheuttaman stressin jne. lisäksi)? Luulenpa että moni siellä ruudun takana muistaa nuo päivät, kun on löytänyt autonavaimensa jääkaapista ja pelännyt unohtavansa vauvan ostoskärryyn.

Palataan kuitenkin lapsen aivoihin. DHA on siis aivojen normaalille kehitykselle ja toiminnalle tärkeä rasvahappo. DHA-rasvahapon vajaus voi vaikuttaa esimerkiksi oppimisvaikeuksiin ja lapsen kykyyn keskittyä. Tutkimusdata sen hyödyllisyydestä (ja toisaalta sen puutteen vaikutuksista) on vahvaa.

Kurkataan muutamia näistä tutkimuksista.

Tässä koostetutkimuksessa oli vedetty yhteen 15 tutkimuksen havaintoja. Yhteinen lopputulema oli, että yli puolessa tutkimuksista DHA-rasvahapolla tai pitkäketjuisilla omega-3-rasvahapoilla oli positiivisia vaikutuksia vähintään yhteen tiedonkäsittelyyn tai käyttäytymiseen liittyvään alueeseen. Samoin hyviä vaikutuksia huomattiin koulumenestyksen osalta niillä lapsilla, joilla DHA-pitoisuus veressä oli korkeampi (tai sitä kohotettiin tutkimuksen aikana ravintolisän avulla).

Tutkimuksen yhteenvedossa myös todettiin, että omega-3-rasvahappo DHA:n määrän lisäys voi saada aikaan muutoksia aivoissa, jotka voidaan havaita oppimisen ja käyttäytymisen muutoksina. Toki tutkimuksissa on saatu myös ristiriitaisia tuloksia, mutta näyttäisi siltä että etenkin DHA-vajauksesta kärsivillä lapsilla vaikutuksia on selvästi.

Tässä Oxfordin yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että matala DHA:n määrä veressä on yhteydessä hitaampaan lukunopeuteen, heikompaan muistiin ja huonompaan käytökseen 7-9-vuotiailla koululaisilla.

Minua yllätti ehkä eniten tämä: Journal of Sleep Researchissa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että heikosti lukemaan oppineilla 7-9-vuotiailla lapsilla matala DHA-rasvahapon määrä veressä oli yhteydessä huonompaan uneen. Tämä oli kaksoissokkotutkimus, lapsia oli yhteensä 362. Tutkimusryhmästä valittiin vielä satunnaisesti 40 lasta, joille tehtiin aktigrafiamittaus (sillä voidaan tutkia mm. uni-valverytmiä, unijakson kestoa ja unen rauhallisuutta). Lisäksi koko tutkimusryhmälle tehtiin kyselytutkimus ja havaittiin, että 40 prosentilla lapsista oli merkittäviä ongelmia unen kanssa.

Kun DHA:ta annettiin 16 viikon ajan ravintolisän muodossa, nukkuivat lapset aktigrafiamittauksen mukaan jopa 58 minuuttia pidempään ja keskimäärin yöllisiä heräämisiä oli seitsemän vähemmän kuin ennen (unihäiriöstä, esimerkiksi uniapneasta kärsivällä, voi yöllisiä tiedostamattomia heräilyjä olla monia kymmeniä – lapsiltakin on toisinaan hyvä tutkia unihäiriön mahdollisuus).

Tutkijat tietysti sanovat varovasti, että DHA-pitoisuuden nousulla voi olla yhteyttä parempaan uneen. Minusta tuo kuulostaa (näin äitinä) varsin merkittäviltä muutoksilta. Tietysti tieteessä tällaisia sanamuotoja käytetään hyvin varovasti, mutta tunti lisää unta huonosti nukkuvalle lapselle (ja vanhemmille) kuulostaa minusta isolta elämänlaadun parannukselta! 🙂

PS. Kiinnostaisiko sua lukea enemmänkin aivoista? Aihe on minulle tällä hetkellä kiinnostava ja ajankohtainen ja olen penkonut siitä paljon tietoa eri näkökulmista. Oman uupumukseni ja pari vuotta sitten diagnosoidun traumaperäisen stressihäiriön myötä olen lukenut paljon asioista jotka vaikuttavat aivoihin ja siitä, mitä voimme itse tehdä jotta aivot toimisivat paremmin (kuka tahansa esim. takaumista ja unihäiriöistä kärsinyt varmaan ymmärtää mitä tarkoitan). Tässä olisi varmaan monia muitakin aiheita, joista voisin jakaa teille lukijoilleni lisää.