mennessä Kaisa | syys 27, 2011 | Kaisan kokemuksia, Ravinto, Reseptit
Tein ihanaa smoothieta tänään välipalaksi. Proteiinia tässä ei ole nimeksikään, joten sitä on parempi haukata erillisenä – omalle lautaselle osui naudanpaistia. Viime viikon kasvisruokakokeilun jälkeen pidän entistä paremmin huolen siitä, että proteiinia tulee koneeseen 4-6 kertaa päivässä. Muutos olotilassa ja vireystasossa on ihan käsittämättömän suuri. Aiemmin en ole tätä niin konkreettisesti tajunnut, kun aina pidän tuosta proteiinista niin lujaa kiinni. Kolme päivää hiilihydraattipainotteisella ruokavaliolla muistutti kyllä taas hyvin, millainen ruokavalio minulle EI sovi.
Syyssiivous blenderissä
-kourallinen marja-aroniaa
-kourallinen tyrniä
-kourallinen mustikoita
-1/2 banaania
-loraus Udo’s-öljyä
-ruokalusikallinen soijalesitiinirakeita
-2 kapselia Fungi Perfecti -reishiä (avattuna)
-1 kapseli Poliquin Pro Flora -probiootteja (avattuna)
-5 tippaa Poliquin D3 Excellence -D-vitamiinitippoja
-1/2 tl glysiiniä
–vaniljasteviaa makeutukseksi
Smoothien kaverina on hyvä nauttia mielenkiintoista kirjallisuutta, kuten esim. tämä kouluttajaltani Charles Poliquinilta saamani opus painonnostosta. Tämän syksyn ja ensi kevään treenitavoitteeni on oppia painonnostoa ja lisätä sen elementtejä treeneihini. Henkinen valmistautuminen täytyy aloittaa siis ajoissa 🙂
Tästä smoothiesta tulee aimo annos antioksidantteja syksyn flunssia torjumaan, runsaasti kuituja masun hyväksi ja hyviä rasvahappoja hormonitoiminnalle ja aivoille. Ihan jo tuolla marja-banaani-rasvahappokombolla saa aikaan maukkaan smoothien. Kaikki loput on vain extraa.
Tykkään kikkailla kaikenlaisilla ravintolisillä ja luonnonaineilla. Minusta on jotenkin kiehtovaa, että tiettyjä aineita lisäämällä voimme tukea elimistön toimintaa merkittävästi – tästä esimerkkinä vaikkapa immuniteetti.
Lisäyksenä loppuun siis:
– reishiä (lääkinnällinen sieni – vaikutuksina mm. immuniteetin vahvistaminen)
– probiootteja (maitohappobakteeri – tämä valmiste on NCFM-kannan probiootti, joista olen kirjoittanut kirjassani),
– D-vitamiinia (josta meillä kaikilla suomalaisilla on krooninen vaje)
– glysiiniä (aminohappo joka maistuu sokerilta, tukee maksan toimintaa)
Olen oppinut tuon kapseleiden availemisen ja niissä olevien jauheiden sekoittamisen smoothien sekaan ystävältäni Jaakko Halmetojalta, jota voisin näin kevyesti tituleerata vaikkapa tämän maan parhaaksi smoothie-evankelistaksi 🙂
Jotain olen kai tehnyt oikein viime vuosina, sillä nykyisin olen kipeänä enää todella harvoin. Viisi vuotta sitten sairastin viidestä kymmeneen flunssaa vuodessa. Tänä vuonna flunssapöpö on tainnut iskeä vain kerran. Tavoitteena on päästä läpi tämän syksyn ilman yhtäkään flunssaa. Eniten se on omista elämäntavoistani kiinni.
mennessä Kaisa | syys 19, 2011 | Elämäntavat, Hormonidieetti, Kaisan kokemuksia, Ravinto
Haluatko parantaa ruokailutottumuksiasi ja elämäntapojasi helposti? Lähde minun mukaani tähän loppuvuoden ajan kestävään haasteeseen. Tulen antamaan blogini kautta sinulle – ja itselleni – yhden ravinto- tai elämäntapa-aiheisen tehtävän 1-2 viikon välein. Liian moneen elämäntapamuutokseen ei kannata yrittää sitoutua kerralla, siitä tulee vain turhautumista. Pidetään tavoite simppelinä niin että onnistuminen on väistämätöntä.
Viime viikkojen rutiinittoman arjen tuloksena oma ruokailurytmini kaipaa pientä kohennusta. Kun on liikkeessä koko päivän tai puuhastelee kotona omia juttujaan, jää minultakin joskus ateria sieltä täältä välistä. Kun yhtenä päivänä tulee syötyä niukemmin, saattaa se kostautua myöhemmin liian suurena annoskokona ja mielitekoina. Kuulostaako tutulta?
Aamupalasta en tingi ikinä, koska se määrää koko päivän kulun ruokailujen suhteen hyvinkin voimakkaasti. Huono aamupala, huonot valinnat myöhemmin päivällä. Miksi? Poliquinin mukaan aamupala määrittää aivojen hermovälittäjäaineiden tasapainon koko loppupäivälle. Proteiini- ja rasvapainotteinenen, esimerkiksi lihaa, kalaa tai munia ja pähkinöitä tai siemeniä sisältävä aamupala antaa keholle rakennusaineita aivojen hermovälittäjäaineille dopamiinille ja asetyylikoliinille, jotka auttavat keskittymään ja pitämään yllä hyvää energiatasoa. Tietysti aamupalalla on hyvä syödä myös kasviksia. Esimerkiksi mustikat ovat superruokaa keskittymiskyvylle. Lue lisää optimaalisesta aamupalasta täältä.
Seuraavien kahden viikon tavoitteet niin minulle kuin sinullekin ovat:
1. Syön kolmen tunnin välein.
2. Otan omega-3-rasvoja usean aterian yhteydessä päivittäin.
Nämä kaksi asiaa tekevät jo ihmeitä sekä aineenvaihdunnalle että hormonitasapainolle. Kolmen tunnin välein syöminen pitää insuliinin ja kortisolin tasapainon hyvänä. Liian pitkät ruokailuvälit voivat olla stressi keholle ja usein hankaloittavat syömisen hallintaa myöhemmin. Jatkuva napostelu puolestaan pitää verensokeria koholla. Tässä vaiheessa sinun ei tarvitse vielä huolehtia sen enempää, mitä syöt – kunhan syöt kolmen tunnin välein. Mieluiten jotain, mitä mummusi tai vaarisi olisi pikkulapsena tunnistanut ruoaksi (esim. proteiinipatukka, einesateria tmv. ei ole paras vaihtoehto). Tarkoittaa siis aitoa ruokaa. Jos se ei onnistu, niin tee silti parhaasi ja syö mitä on saatavilla 🙂
Toinen kohta voi hämmentää, jos on tottunut siihen että yksi kapseli omega-3-rasvahappoja päivässä riittää. Omega-3-rasvat tasoittavat insuliinia ja parantavat elimistön kykyä käsitellä tuota hormonia. Itse asiassa omega-3-rasvoilla on lukuisia muitakin vaikutuksia hormonitasapainoon kokonaisvaltaisesti, siksi se on yksi ehdottomasti tärkeimmistä ravintolisistä mikä jokaisella tulisi olla käytössä.
Meillä on tyypillisesti huutava pula omega-3-rasvoista, sillä keho ei muodosta niitä itse. Yksi annos kalaa viikossa ei ongelmaa ratkaise. Omega-3-rasvoja kannattaakin Poliquinin mukaan käyttää yleisesti suositeltua suurempia annoksia. Minulla on käytössä Poliquinin EPA DHA 720, joka on vahva, puhtaustestattu omega-3-valmiste, jota otan pitkästä aikaa jälleen jokaisella aterialla (korkeita annoksia ei suositella jatkuvasti käytettäväksi). Poliquinin tuotesarjaa saa Suomessa ainoastaan Optimal Performancen toimipisteistä.
Minun kroppani sietää luonnostaan hiilareita suhteellisen huonosti ja sama tilanne on suurimmalla osalla suomalaisista muutenkin. Poliquinin mukaan noin 75% länsimaisista ihmisistä on hiilareita huonosti sietäviä. Jos BioSignature-valmennettavien keskiarvoa tutkiskelee, niin näin taitaa kyllä olla noiden meidän tuhansien asiakkaidenkin jakauma. Omega-3-rasvojen tasapainotus on näinollen meille kaikille todella tärkeä asia.
Mistä voi tietää, millainen kehon hiilihydraattien – ja insuliinin – sietokyky on?
Tutkimuksien (mm. tämä) ja Poliquinin 30 vuoden valmennuskokemuksen perusteella yksi heijastus asiasta kehossa on yläselkään kertyvän rasvan määrä. Myös jenkkakahvat paljastavat, syötkö sopivasti vai liikaa hiilareita (ja/tai onko ruokavaliosi tasapainoinen eri makroravinteiden suhteen). Olotilassa asian voi puolestaan huomata siten, että mikäli hiilihydraattipitoinen ruoka väsyttää, ei pidä nälkää tai aiheuttaa napostelun- tai herkutteluntarvetta, voivat nämä kieliä huonosta hiilihydraattien sietokyvystä.
Moni valmennettavani on esimerkiksi sanonut, että syö ”terveellisen aamupalan” eli puuroa, hedelmää ja leipää, mutta nälkä on silti karmea jo parin tunnin kuluttua. Tai että lounasruokalassa syöty lounas (jossa on mukana riisiä, pastaa, perunaa ja/tai leipää) väsyttää. Yleisimmin nämä ovat niitä tapauksia, joilla rasva kertyy suhteellisesti enemmän muffinssimalliin vyötärölle ja samoin yläselkään. Viereisessä kuvassa näkyy, kuinka rasva kertyy insuliinin vaikutuksesta jenkkakahvoiksi. Tällä tytöllä tilanne ei vielä ole kovin huolestuttava, mutta pitkällä aikavälillä rasvan kertyminen tuskin ainakaan vähenee, mikäli hän jatkaa samanlaisella ruokavaliolla.
BioSignature-mittauksessa (katso video mittauksesta täältä) hyvä hiilihydraattien sietokyky tarkoittaa alle 10mm ihopoimua lavan sivussa yläselässä. Viereisessä kuvassa olevalla miehellä on mitä suurimmalla todennäköisyydellä erittäin hyvä hiilihydraattien sietokyky. Usein tällaiset henkilöt eivät liho helposti ja heillä on virkeä, energinen olo ns. virallisterveellisellä, hiilihydraattipainotteisella ruokavaliolla. Hyvä hiilihydraattien sietokyky tarkoittaa sitä, että solut pystyvät tehokkaasti käyttämään hyödykseen insuliinia ja vastaavat sen viestiin, jolloin haiman ei tarvitse erittää suuria määriä saadakseen tärkein viestinsä (= varastoidaan energia lihas- tai rasvasoluihin) perille.
Kolmen tunnin välein syömisen edut:
– syömisen hallinta helpottuu
– elimistö saa tasaisesti ravinteita pitkin päivää
– aineenvaihdunta saa potkua
– insuliini- ja kortisolihormonien tasapainottuminen
Omega-3-rasvoja usealla aterialla -tavan edut:
– insuliiniherkkyys (hiilihydraattien sietokyky) paranee
– kortisolia erittyy vähemmän stressissä
– sydän- ja verenkiertoelimistön terveys paranee
– rasvaa polttavat geenit aktivoituvat ja rasvaa varastoivat geenit inaktivoituvat
– keskittymiskyky ja mentaaliset toiminnot paranevat
Tänään ja huomenna on Hormonidieetti: Aineenvaihdunta vauhtiin -ilmaisluento Helsingissä ja Tampereella, toivottavasti tapaamme siellä 🙂
Mukavaa viikkoa ja toivottavasti lähdet mukaan tähän pieneen haasteeseen!
mennessä Kaisa | syys 13, 2011 | Elämäntavat, Ravinto
Yksi syksyn parhaista asioista ruokarintamalla on lehtikaali (ja tietysti kotimaiset marjat). Lehtikaalia voisi ehkä jonkin mittapuun mukaan nimittää superruoaksi, sillä se on yksi parhaista vihanneksista klorofyllipitoisuutensa, tulehduksen ja syövän torjunnan, antioksidanttipitoisuutensa ja kuitujensa puolesta.
Lehtikaali sisältää mm. isotiosyanaatteja, joilla on havaittu olevan syöpää torjuvia ominaisuuksia. Ne auttavat kehoa detoksifikaatiossa eli myrkkyjen, käytettyjen hormonien ja muiden haitta-aineiden poistossa. Lehtikaali sisältää ainakin 45 eri antioksidanttia, joista runsaimpana kversetiiniä (vaikuttaa mm. immuunipuolustukseen ja voi vähentää allergisia reaktioita histamiinia tasapainottavan vaikutuksensa vuoksi). Vitamiinien puolesta lehtikaali on ravinnepommi, sisältäen etenkin K-vitamiinia jota tarvitaan veren hyytymiseen, A-vitamiinia jota keho käyttää mm. näön ylläpitoon ja C-vitamiinia joka mm. huoltaa lisämunuaisia ja auttaa torjumaan infektioita.
Oma suosikkitapani valmistaa lehtikaalia on hyvin yksinkertainen. Paistan sitä pannulla kookosöljyssä. Jostain syystä kookosöljyn ja lehtikaalin maut sopivat omassa suussani täydellisesti yhteen. Laitan usein todella simppeliä ruokaa, kuten vierestä näkyy. Lautasella on voissa paistettua ja Herbamarella maustettua vaaleaa kalaa, kookosöljyssä paistettua lehtikaalia ja pensasmustikoita.
Viime viikolla olin Turussa Tammen kirjaillassa kertomassa kirjastani. ”Rennompaa elämää” -projektini mukaisesti vietin päivän hengaillen kahviloissa ja tutkiskellen kaupungin antia. Torilla lehtikaalimarkkinat olivat runsaammat kuin olen Tampereella nähnyt missään. Harmitti ihan, kun en voinut ostaa noita ihanuuksia mukaan, olisivat menneet pahaksi ennen kotiin ehtimistä. Hiukan jouduin nauramaan itselleni – kuka oikeasti voi saada kiksejä jostain näin yksinkertaisesta 😉 Taidan olla aikamoinen ruokanörtti. Ehkä ensi kesänä kokeilen kasvattaa lehtikaalia omalla takapihalla.
Tampereella lehtikaalia saa ainakin Armas Maitokaupasta (Tuomiokirkonkatu 17), jossa myydään raakamaitotuotteiden lisäksi myös lähituottajien kasviksia. Samoin kauppahallin Luomu-Ani myy lehtikaalia. Helsingissä tarjontaa lienee monessakin paikassa. Kannattaa kokeilla!
