Ilmaisia keinoja parempaan palautumiseen

Ilmaisia tapoja edistää palautumista:

🍀 Lue kirjaa puhelimen sijaan illalla sängyssä. Minulla on kesken Mia Kankimäen Asioita jotka saavat sydämen lyömään nopeammin – ihana, erilainen, koukuttava, saanut aikaan jännittäviä (mutta ei pelottavia) unia 😍 Lukeminen lievittää stressin tuntemuksia. Lainaus Helsingin Sanomista:

“Vuonna 2009 Sussexin yliopiston tutkijat havaitsivat, että lukeminen alensi stressitasoa jopa 68 prosenttia. Kirjaa tai sanomalehteä lukevien koehenkilöiden syke laski ja lihasjännitys väheni jo kuudessa minuutissa, kertoo The Telegraph.”

Illalla ruudun laittaminen pois ajoissa auttaa nukkumaan paremmin heti yöunen alusta saakka. Tuoreessa tutkimuksessa huomattiin, että kun ruuturajoitus puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa kohensi osallistujien unenlaatua, mielialaa ja työmuistin toimintaa.

🍀 Mene luontoon. Tarvitaan vain 15-20 minuuttia ja syke laskee, sykevälivaihtelu kasvaa. Stressihormonien määrä veressä laskee, verenpaine alenee, lihasjännitys helpottaa. Erään tutkimuksen mukaan stressin tuntemukset vähenivät huimat 87 prosenttia luonnossa oleilun jälkeen (lähde: Leppänen, Pajunen: Terveysmetsä, Gummerus 2017).

🍀 Käy uimassa luonnonvedessä tai vietä aikaa veden äärellä. Psykologi Hanna Markukselan Instagram-tilillä (@hannamarkuksela) oli taannoin oivallinen postaus veden vaikutuksista hyvinvointiin.

🍀 Liiku peruskestävyyssykkeellä – tämä tarkoittaa ”pitää pystyä puhumaan” -liikuntaa. Syke saa hiukan kohota ja kevyesti hengästyttää. Tällainen liikunta yhteensä kahden tunnin verran viikossa – vaikka 3 x 40 minuuttia – lisää ajan mittaan Firstbeatin mukaan palauttavaa yöunta parhaimmillaan jopa kaksi tuntia yöhön (ts. unen laatu paranee).

🍀 Joogaa – kokeile Youtubesta Yoga with Adriene. Valitse itsellesi sopiva harjoitus. Some-seuraajani vinkkasivat myös Yoga with Kassandra -Youtube-tilistä jolta löytyy paljon yin-joogaa. Ihania harjoituksia molemmilla!

🍀 Harjoita mindfulnessia. Esimerkiksi Leena Pennanen Mindfulness App sisältää maksuttomia harjoituksia. Mindfulnessilla on runsaasti tutkittuja hyötyä stressinsäätelyyn. Säännöllinen mindfulnessin harjoittaminen voi mm. vähentää kipuja, lievittää unettomuutta, vähentää ahdistuneisuutta ja auttaa uupumuksesta toipumisessa.

Hyviä palautumishetkiä tähän viikkoon!

Kategoriat

Share This