”Miten palautua vuorotyöstä?”, pohti eräs Instagram-seuraajani viesteissään muutama viikko takaperin. Vuorotyöläisen elämänrytmi on toden teolla haasteellinen hyvän palautumisen kannalta, mutta juuri sen takia itsestä pitäisi yrittää jaksaa pitää huolta.
Vuorotyötä tekevien valmennettaviemme suosikkirutiineiksi ovat muodostuneet vuosien varrella nämä:
– kahvi ajoissa pois: mielellään 6–8 tuntia ennen toivottua nukahtamisaikaa
– kotiin tultua lämmin, lähes kuuma suihku, jonka jälkeen kehon lämpötila laskee ja se helpottaa nukahtamista
– unipuuro, johon laitetaan esim. raejuustoa, banaania sekä siemeniä tai pähkinöitä
– aterian yhteydessä hyvin imeytyvää magnesiumia, esim. magnesiumglysinaattia, -tauraattia tai -malaattia 300–500 milligrammaa (esim. Puhdistamon Tripla Magnesium, alekoodilla kaisajaakkola saat 15% alennuksen) => magnesium rauhoittaa stressihermostoa ja vähentää liiallista kortisolin eritystä
– jos keho tuntuu ylivireältä, voi tehdä kehollisen harjoituksen kuten 15–20 minuutin palauttavan joogan tai loikoilla piikkimatolla
– jos mieli on kovin aktiivinen, voi lukea kirjaa => vältä some-kanavia, sähköposteja ja netin käyttöä, sillä se virkistää aivoja ja uni karkaa herkästi
– pimennysverhojen tai unimaskin avulla unta odottelemaan
– moni tekee esimerkiksi YouTubesta unirentoutuksen sängyssä.
Heräämisen jälkeen kannattaa syödä kunnollinen, proteiinipitoinen aamupala ja seuraavina tunteina harrastaa kevyttä liikuntaa. Jos tulossa on toinen yövuoro, voi ennen sitä nukkua päiväunet ja syödä uuden aamupalan.
Vuorotyötä tekevä, oletko kokeillut näitä rutiineja? Mikä toimii sinulle?
PS. Lisää palautumisen taitoja opettelemme yhdessä 8-viikkoisessa Palaudu ja vahvistu -verkkovalmennuksessani, joka alkaa jälleen 3.10.2019. Kurssi on nyt syystarjouksessa puoleen hintaan, tule ihmeessä mukaan! Loppuvuosi on tutkimusten mukaan suomalaisille vuoden kuormittavinta aikaa, joten nyt on hyvä ajankohta tuoda näitä taitoja arkeen jo ennen kuin pimeys alkaa todella uuvuttaa. 🙂