“Toihan on kuin mun ruokapäivis! Lasten karkitkin kaapeista!”

“Toihan on kuin mun ruokapäivis! Lasten karkitkin kaapeista!”

Kuvan lähde: Pinterest

Huono verensokerin hallinta väsyttää. Ja valitettavasti se on pahasti pielessä isolla osalla suomalaisista. Merkittävä osa keski-ikäisistä (ja surullista kyllä, myös lapsista ja nuorista) on kiitotiellä kohti kakkostyypin diabetesta. Jo lievä ylipaino lisää sairastumisen riskiä 2-4 kertaiseksi normaalipainoon verrattuna.

Mieti nyt tätä:

Kakkostyypin diabeteksen diagnoosin saaneita on Suomessa 250 000 ja tietämättään tautia sairastavia yli 200 000 (lähde).

Kaksi miestä kolmesta (66 %) ja puolet naisista (46 %) on ylipainoisia (lähde).

Lastenkin kohdalla tilanne on mielestäni varsin huolestuttava: 11 prosenttia kolmevuotiaista ja 18 prosenttia viisivuotiaista lapsista on ylipainoisia tai lihavia (lähde).

Vyötärölihavia on kolmasosa miehistä ja naisista (lähde). Vyötärölihavilla miehillä vatsanympärys on yli 100 cm ja naisilla yli 90 cm. Näitä suuremmilla lukemilla kosiskellaan jo vähitellen sairastumista kakkostyypin diabetekseen ja muihin aineenvaihduntasairauksiin. Vatsan alueen rasvakudos nimittäin toimii hormonitehtaana, mm. muuntaen testosteronia estrogeeniksi ja erittäen tulehdusvälittäjäaineita.

Keskivartalolihavuuteen liittyy usein hankaluuksia verensokerin hallinnassa ja insuliinin toiminnassa. Insuliinin tehtävänä on kuljettaa sokeri ja aminohapot verestä solujen polttoaineeksi. Kun insuliini ei toimi kunnolla, solut eivät saa tehokkaasti ravinteita.

Onko ihme, että puhti on pois?

insuliini

Kuva Hormonitasapaino-kirjastani

Missä vika?

Rohkenen väittää, että isolla osalla työikäisistä suomalaisista isoimmat syyt huonojen ruokavalintojen ja insuliinin heikon toiminnan taustalla ovat stressi ja huono uni.

Stressi heikentää hiilareiden käsittelykykyä ja saa ihmisen syömään nautinnonhakuisemmin. Kuinka usein stressaantuneena ahmimme kattilatolkulla parsakaalia?

Kyllä se useammin on suklaa, pizza tai muu nopeita hiilareita ja sokeria sisältävä sapuska, jota tankkaamme stressin jyrätessä päälle. Ja se on ihan luonnollista. Nimittäin kun insuliini kohoaa hiilaripitoisen ruoan seurauksena, se tiputtaa väliaikaisesti stressihormoni kortisolia ja saa samalla aikaan raukean, rennon olotilan. Pitkäaikainen verensokerin voimakas heilahtelu tai jatkuvasti korkea verensokeri ja insuliini on kuitenkin kova stressi keholle.

Luennoilla käytän usein kahta alla olevaa slidea havainnollistamaan verensokerivuoristorataa ja hyvää verensokerin hallintaa ruokavalion avulla. Ensimmäinen ruokapäivis on ihan todellinen. Se on erään hieman yli 40-vuotiaan, ylipainoisen, toimistotyötä tekevän ja vähän liikkuvan naisasiakkaani ruokapäivis jostain vuodelta 2010 kun tein vielä asiakastyötä. Samanlaisia näemme valmennuksissa viikottain. Ja joka ikisellä luennolla istuu naisia, jotka purskahtavat nauramaan ja joku huudahtaa, “Toihan on kuin mun ruokapäivis!”

Moni voi itse asiassa ihmetellä, mikä päivässä on pielessä. Esimerkiksi aamupala sisältää aivan liian vähän proteiinia ja rasvoja sekä liikaa hiilareita naiselle, jolla on ylipainoa, joka istuu päivät pitkät eikä liiku. Aamupala olisi ihan hyvä aktiiviurheilijalle, kunhan siihen lisättäisiin vielä proteiinia, hyviä rasvoja ja kasviksia.

Nyt kyseessä on kuitenkin arjessaan varsin passiivinen ihminen. Jos hän hyppää verensokerivuoristorataan tällä tavoin heti aamusta, siellä istua nökötetään usein koko loppupäivä. Ruokailujen kurssia on usein hankalaa kääntää paremmaksi, kun verensokeri tulee rytinällä alas tuhdin insuliinin erityksen ansiosta. Siinä kohti kroppa huutaa: “SYÖ LISÄÄ HIILAREITA!” – eikä itsekurilla ole enää paljoakaan tekemistä asian kanssa.

verensokeri1

verensokeri2

Kuvat Pinterestistä

Toinen ongelma on huonolaatuinen ja liian vähäinen uni. Univajeen tiedetään aiheuttavan insuliiniresistenssiä. Insuliiniresistenssissä solut tulevat vastustuskykyiseksi insuliinille. Poliquinin mukaan 80-85 % sokerista aletaan tällöin varastoida rasvaksi. Kun solut ovat herkkiä insuliinille, 80 – 85 % sokerista varastoidaan lihaksiin glykogeeniksi, joka on näppärästi käytettävissä energiaksi.

Ilman riittävää ja hyvälaatuista unta on käytännössä mahdotonta ylläpitää hyvää hormonitasapainoa, saati hallita stressiä.

Hyvän insuliiniherkkyyden tavoittelu kannattaa. Laihtuminen helpottuu, makeanhimo helpottaa, energiataso nousee, kroppaa on kiva liikuttaa ja mieliala pysyy parempana.

Muutamia keinoja insuliiniherkkyyden parantamiseen:

1) Riittävä uni ja stressin vähentäminen. Tähän kannattaa käyttää apuna iltojen tietoista rauhoittamista (ei kovaa urheilua + läppäri, puhelin ym. virikkeet pois 1-2h ennen nukkumaanmenoa) ja laadukasta magnesiumia, riittäviä annoksia (yksi kapseli ei riitä). Jos uni katkeilee pitkin yötä tai nukut “koiranunta” ja heräät aamulla väsyneenä, testaa magnesiumin tarpeesi.

2) Tasapainoinen ruokavalio ilman rajuja verensokerin vaihteluita => helpottuu kun edellinen on kunnossa. Tasainen ateriarytmi ja jokaiselle aterialle ainakin oman kämmenen kokoinen annos proteiinipitoista ruokaa + kourallinen kasviksia. Tämä ei tarkoita kuitenkaan sitä, että hiilarit pitää pudottaa pois – nollahiilareita en suosittele yhtään kellekään. Paleo kickstart on hyvä tapa saada rasvanpoltto käyntiin ja opetella omaa hiilarinsietokykyä lisäämällä hiilareita alun kahden viikon tiukan jakson jälkeen progressiivisesti. Hiilarinlähteenä pelkät kasvikset ja marjat eivät riitä kenellekään pitkässä juoksussa, etenkin jos arjessaan tekee muutakin kuin makaa sohvalla.

3) Liikuntaa päivittäin, monipuolisesti. Punttitreeniä lihasmassan lisäykseen (= insuliiniherkkyys paranee), aerobista liikuntaa glykogeenivarastojen käyttöön + energiantuotannon tehostamiseen. Paljon hyötyliikuntaa ja kävelyä. Mahdollisimman vähän istumista.

4) Kalaöljyä ja l-karnitiinia usealla aterialla päivässä. Tämä kombo on loistava energiatason nostamiseen, rasvanpolttoon, insuliiniherkkyyden parantamiseen ja kolesterolin normalisointiin. Iltapalalla karnitiinia ei kannata enää ottaa, koska se voi piristää liikaa. Monivitamiini on myös hyödyllinen, sillä insuliinin optimaalinen toiminta soluissa edellyttää hyvää ravinnetilaa. Ykköskohdassa mainittu magnesium auttaa myös insuliiniherkkyyden parantamisessa.

Satsaa laatuun ravintolisissä! Älä osta heikkolaatuista ja halvinta. Hyviä kalaöljyjä ovat esim. Nordic Naturalsin Ultimate Omega ja Suomesta saatavista kalaöljyistä Puren nestemäinen EPA/DHA (voi ottaa esim. 1tl aamupalalla ja 1tl päivällisellä). Karnitiineista itse ostaisin OMP L-Carnitine Tartratea tai budjettiratkaisuna NOW Foodsin L-Carnitinea tai Suomesta saatavaa Puren l-karnitiinia (joka näkyy juuri nyt olevan muuten tarjouksessa). Monivitamiineista puolestaan jotain ravintolisäsivullani mainitsemistani merkeistä tai Puren monivitamiinia. Pure-sarjaa saa Luontaistuntija-liikkeistä ja tuolta heidän nettikaupastaan.

*****

Kaipaatko lisää apua? Väsyneestä virkeäksi -verkkokurssi alkaa 17.11.2014!

Kuulostaako tutulta?

– Heräät aamuisin väsyneenä
– Unesi katkeilee
– Kärsit makeanhimosta
– Sinulla on rasvaa etenkin keskivartalossa
– Väsymyksesi estää sinua tekemästä niitä asioita joista nautit
– Et jaksa liikkua
– Keskittymiskykysi ja muistisi reistailee
– Tunnet olevasi stressaantunut tai alakuloinen
– Olet ylikuormittunut
– Elämänilosi tuntuu olevan kateissa väsymyksen vuoksi
– Sairastelet herkästi

Jos tunnistit itsesi edellisestä listasta, tämä valmennus on tehty sinulle. Ilmoittautumaan pääset täältä: http://www.optimalperformance.fi/vasyneesta-virkeaksi-verkkovalmennus/

Väsyneestä virkeäksi

 

“Toihan on kuin mun ruokapäivis! Lasten karkitkin kaapeista!”

"Toihan on kuin mun ruokapäivis! Lasten karkitkin kaapeista!"

Kuvan lähde: Pinterest[/caption] Huono verensokerin hallinta väsyttää. Ja valitettavasti se on pahasti pielessä isolla osalla suomalaisista. Merkittävä osa keski-ikäisistä (ja surullista kyllä, myös lapsista ja nuorista) on kiitotiellä kohti kakkostyypin diabetesta. Jo lievä ylipaino lisää sairastumisen riskiä 2-4 kertaiseksi normaalipainoon verrattuna. Mieti nyt tätä: Kakkostyypin diabeteksen diagnoosin saaneita on Suomessa 250 000 ja tietämättään tautia sairastavia yli 200 000 (lähde). Kaksi miestä kolmesta (66 %) ja puolet naisista (46 %) on ylipainoisia (lähde). Lastenkin kohdalla tilanne on mielestäni varsin huolestuttava: 11 prosenttia kolmevuotiaista ja 18 prosenttia viisivuotiaista lapsista on ylipainoisia tai lihavia (lähde). Vyötärölihavia on kolmasosa miehistä ja naisista (lähde). Vyötärölihavilla miehillä vatsanympärys on yli 100 cm ja naisilla yli 90 cm. Näitä suuremmilla lukemilla kosiskellaan jo vähitellen sairastumista kakkostyypin diabetekseen ja muihin aineenvaihduntasairauksiin. Vatsan alueen rasvakudos nimittäin toimii hormonitehtaana, mm. muuntaen testosteronia estrogeeniksi ja erittäen tulehdusvälittäjäaineita. Keskivartalolihavuuteen liittyy usein hankaluuksia verensokerin hallinnassa ja insuliinin toiminnassa. Insuliinin tehtävänä on kuljettaa sokeri ja aminohapot verestä solujen polttoaineeksi. Kun insuliini ei toimi kunnolla, solut eivät saa tehokkaasti ravinteita. Onko ihme, että puhti on pois? [caption id="attachment_2555" align="aligncenter" width="513"]insuliini Kuva Hormonitasapaino-kirjastani[/caption] Missä vika? Rohkenen väittää, että isolla osalla työikäisistä suomalaisista isoimmat syyt huonojen ruokavalintojen ja insuliinin heikon toiminnan taustalla ovat stressi ja huono uni. Stressi heikentää hiilareiden käsittelykykyä ja saa ihmisen syömään nautinnonhakuisemmin. Kuinka usein stressaantuneena ahmimme kattilatolkulla parsakaalia? Kyllä se useammin on suklaa, pizza tai muu nopeita hiilareita ja sokeria sisältävä sapuska, jota tankkaamme stressin jyrätessä päälle. Ja se on ihan luonnollista. Nimittäin kun insuliini kohoaa hiilaripitoisen ruoan seurauksena, se tiputtaa väliaikaisesti stressihormoni kortisolia ja saa samalla aikaan raukean, rennon olotilan. Pitkäaikainen verensokerin voimakas heilahtelu tai jatkuvasti korkea verensokeri ja insuliini on kuitenkin kova stressi keholle. Luennoilla käytän usein kahta alla olevaa slidea havainnollistamaan verensokerivuoristorataa ja hyvää verensokerin hallintaa ruokavalion avulla. Ensimmäinen ruokapäivis on ihan todellinen. Se on erään hieman yli 40-vuotiaan, ylipainoisen, toimistotyötä tekevän ja vähän liikkuvan naisasiakkaani ruokapäivis jostain vuodelta 2010 kun tein vielä asiakastyötä. Samanlaisia näemme valmennuksissa viikottain. Ja joka ikisellä luennolla istuu naisia, jotka purskahtavat nauramaan ja joku huudahtaa, “Toihan on kuin mun ruokapäivis!” Moni voi itse asiassa ihmetellä, mikä päivässä on pielessä. Esimerkiksi aamupala sisältää aivan liian vähän proteiinia ja rasvoja sekä liikaa hiilareita naiselle, jolla on ylipainoa, joka istuu päivät pitkät eikä liiku. Aamupala olisi ihan hyvä aktiiviurheilijalle, kunhan siihen lisättäisiin vielä proteiinia, hyviä rasvoja ja kasviksia. Nyt kyseessä on kuitenkin arjessaan varsin passiivinen ihminen. Jos hän hyppää verensokerivuoristorataan tällä tavoin heti aamusta, siellä istua nökötetään usein koko loppupäivä. Ruokailujen kurssia on usein hankalaa kääntää paremmaksi, kun verensokeri tulee rytinällä alas tuhdin insuliinin erityksen ansiosta. Siinä kohti kroppa huutaa: “SYÖ LISÄÄ HIILAREITA!” – eikä itsekurilla ole enää paljoakaan tekemistä asian kanssa.

verensokeri1

verensokeri2

Kuvat Pinterestistä

Toinen ongelma on huonolaatuinen ja liian vähäinen uni. Univajeen tiedetään aiheuttavan insuliiniresistenssiä. Insuliiniresistenssissä solut tulevat vastustuskykyiseksi insuliinille. Poliquinin mukaan 80-85 % sokerista aletaan tällöin varastoida rasvaksi. Kun solut ovat herkkiä insuliinille, 80 – 85 % sokerista varastoidaan lihaksiin glykogeeniksi, joka on näppärästi käytettävissä energiaksi. Ilman riittävää ja hyvälaatuista unta on käytännössä mahdotonta ylläpitää hyvää hormonitasapainoa, saati hallita stressiä. Hyvän insuliiniherkkyyden tavoittelu kannattaa. Laihtuminen helpottuu, makeanhimo helpottaa, energiataso nousee, kroppaa on kiva liikuttaa ja mieliala pysyy parempana. Muutamia keinoja insuliiniherkkyyden parantamiseen: 1) Riittävä uni ja stressin vähentäminen. Tähän kannattaa käyttää apuna iltojen tietoista rauhoittamista (ei kovaa urheilua + läppäri, puhelin ym. virikkeet pois 1-2h ennen nukkumaanmenoa) ja laadukasta magnesiumia, riittäviä annoksia (yksi kapseli ei riitä). Jos uni katkeilee pitkin yötä tai nukut “koiranunta” ja heräät aamulla väsyneenä, testaa magnesiumin tarpeesi. 2) Tasapainoinen ruokavalio ilman rajuja verensokerin vaihteluita => helpottuu kun edellinen on kunnossa. Tasainen ateriarytmi ja jokaiselle aterialle ainakin oman kämmenen kokoinen annos proteiinipitoista ruokaa + kourallinen kasviksia. Tämä ei tarkoita kuitenkaan sitä, että hiilarit pitää pudottaa pois – nollahiilareita en suosittele yhtään kellekään. Paleo kickstart on hyvä tapa saada rasvanpoltto käyntiin ja opetella omaa hiilarinsietokykyä lisäämällä hiilareita alun kahden viikon tiukan jakson jälkeen progressiivisesti. Hiilarinlähteenä pelkät kasvikset ja marjat eivät riitä kenellekään pitkässä juoksussa, etenkin jos arjessaan tekee muutakin kuin makaa sohvalla. 3) Liikuntaa päivittäin, monipuolisesti. Punttitreeniä lihasmassan lisäykseen (= insuliiniherkkyys paranee), aerobista liikuntaa glykogeenivarastojen käyttöön + energiantuotannon tehostamiseen. Paljon hyötyliikuntaa ja kävelyä. Mahdollisimman vähän istumista. 4) Kalaöljyä ja l-karnitiinia usealla aterialla päivässä. Tämä kombo on loistava energiatason nostamiseen, rasvanpolttoon, insuliiniherkkyyden parantamiseen ja kolesterolin normalisointiin. Iltapalalla karnitiinia ei kannata enää ottaa, koska se voi piristää liikaa. Monivitamiini on myös hyödyllinen, sillä insuliinin optimaalinen toiminta soluissa edellyttää hyvää ravinnetilaa. Ykköskohdassa mainittu magnesium auttaa myös insuliiniherkkyyden parantamisessa. Satsaa laatuun ravintolisissä! Älä osta heikkolaatuista ja halvinta. Hyviä kalaöljyjä ovat esim. Nordic Naturalsin Ultimate Omega ja Suomesta saatavista kalaöljyistä Puren nestemäinen EPA/DHA (voi ottaa esim. 1tl aamupalalla ja 1tl päivällisellä). Karnitiineista itse ostaisin OMP L-Carnitine Tartratea tai budjettiratkaisuna NOW Foodsin L-Carnitinea tai Suomesta saatavaa Puren l-karnitiinia (joka näkyy juuri nyt olevan muuten tarjouksessa). Monivitamiineista puolestaan jotain ravintolisäsivullani mainitsemistani merkeistä tai Puren monivitamiinia. Pure-sarjaa saa Luontaistuntija-liikkeistä ja tuolta heidän nettikaupastaan.

*****

Kaipaatko lisää apua? Väsyneestä virkeäksi -verkkokurssi alkaa 17.11.2014!

Kuulostaako tutulta?

– Heräät aamuisin väsyneenä – Unesi katkeilee – Kärsit makeanhimosta – Sinulla on rasvaa etenkin keskivartalossa – Väsymyksesi estää sinua tekemästä niitä asioita joista nautit – Et jaksa liikkua – Keskittymiskykysi ja muistisi reistailee – Tunnet olevasi stressaantunut tai alakuloinen – Olet ylikuormittunut – Elämänilosi tuntuu olevan kateissa väsymyksen vuoksi – Sairastelet herkästi Jos tunnistit itsesi edellisestä listasta, tämä valmennus on tehty sinulle. Ilmoittautumaan pääset täältä: http://www.optimalperformance.fi/vasyneesta-virkeaksi-verkkovalmennus/

Väsyneestä virkeäksi

 ]]>

Paleo kickstart – 55 päivää parempaan oloon

Paleo kickstart – 55 päivää parempaan oloon

paleoruokaa_FB

// Artikkelia on päivitetty lokakuussa 2020.

Haluatko sukeltaa pää edellä puhtaan ruoan maailmaan? Oletko yksi niistä, joille ruoka on vain ruokaa, ei tunteiden turruttamisen työkalu?

Paleo kickstart on ainoa ”pikadieetti” jota voin suositella, jos vastasit edellisiin kysymyksiin kyllä.

Kickstart kestää 55 päivää ja jakautuu seuraavasti:

– Ensimmäiset 14 päivää vähähiilarista paleoruokaa: proteiinin- ja rasvanlähteitä ja vihanneksia
– 15. päivä on täysin vapaa – syö mitä haluat
– Seuraavat 10 päivää kuten alussa, mutta lisätään marjoja kahdelle aterialle ja tästä lähtien joka viides päivä syödään vapaa ateria
– Seuraavien 10 päivän aikana lisätään hedelmä yhdelle aterialle
– Seuraavien 10 päivän aikana lisätään bataattia yhdelle aterialle
– Viimeisten 10 päivän aikana lisätään riisiä tai quinoaa yhdelle aterialle

Paleo kickstart ei sovi niille, joilla on taustalla tunnesyömistä, syömishäiriö, kroonista dieettaamista, kilpirauhasen vajaatoimintaa, vuorottaista ahmimista ja ruoan rajoittamista, kovaa stressiä tai joko itse keksittyjä tai ulkoa opittuja ruokakieltoja. Älä aloita kickstartia jos kovatehoinen urheilu on mukana arjessasi tai kärsit uniongelmista. 

Varoitus on paikallaan, koska tämä ruokavalio vaatii kurinalaisuutta ja sitoutumista. Olen valitettavasti nähnyt aikoinaan valmennustyössä myös niitä, jotka ovat ajatelleet pystyvänsä kickstartin läpiviemiseen ja ovat lähteneet toteuttamaan sitä edellä mainituista suosituksista huolimatta. Joillakin kickstart on laukaissut syömisen ja niukistelun kierrettä, vaikka muuten syöminen on ollut jo hyvällä ja rennolla mallilla. Kannattaa aina miettiä realistisesti omia voimavaroja ja sitä, miksi tällaisen ruokamuutoksen tekee. Monesti lempeämmilläkin keinoilla pääsee hyvään lopputulokseen.

Kickstart sopii niille, jotka pystyvät viemään sen läpi hyvällä fiiliksellä liittämättä sen suurempia tuskailuja ruokien väliaikaiseen rajoittamiseen.

Kun syöt suositeltujen annoskokojen verran, pitäisi rasvaa lähteä noin 0,5-1kg verran viikossa, joillakin hiukan enemmänkin riippuen kehon rasvan määrästä, joillakin hiukan vähemmän. Useimmat saavat samalla tilalle rasvatonta massaa. Tällöin rasvaprosentti voi pudota merkittävästi, mutta painon muutos ei välttämättä kilomäärällisesti ole niin suuri.

Jos aineenvaihdunta on jumissa, ei kickstartin aikana tapahdu välttämättä yhtään mitään. Valitettavan moni on ikuisen laihdutuksen kierteessä esimerkiksi piilevän kilpirauhasongelman, raudanpuutteen, uniongelmien tai kroonisen stressin vuoksi ja tämän vuoksi erilaiset ruokavaliokokeilut eivät johda hyviin lopputuloksiin.

Voit tehdä kickstartista joko pelkän 14 vuorokauden tiukan vaiheen tai koko 55 vuorokautta.

Paleo kickstart perustuu edesmenneen voimaharjoitteluvalmentaja Charles Poliquinin oppeihin verensokerin hallinnasta ja sen säätelyn parantamisesta.

Ensimmäinen vaihe, 14 päivää: Proteiinia ja vihanneksia

Ensimmäinen vaihe tulisi tehdä hyvin kurinalaisesti. Elimistö alkaa polttaa rasvaa ensisijaisena energianlähteenä, kun hiilihydraattien saanti pidetään vähäisenä 14 vuorokauden ajan.

Nyrkkisääntö on: syö kaikkea mikä on joskus lentänyt, uinut tai kävellyt tai tullut lentäneestä tai uineesta eläimestä (munat, mäti) sekä vihreää ja muita vihanneksia jokaisella aterialla.

Lihojen ja kalojen ei tarvitse olla vähärasvaisia, vaan voit suosia esimerkiksi 15 % rasvaa sisältävää jauhelihaa, lammasta, possua, lohta, pallasta ja makrillia. Jos budjettisi sallii luomun ostamisen tai satsaamiseen niittylihaan (eli ruoholla ruokitun lihakarjan lihaan), osta niitä. Niiden rasvahappokoostumus on tehotuotettua parempi.

Luonnollisia rasvoja, kuten pähkinöitä, avokadoa, oliiviöljyä ja kalaöljyä tulisi myös suosia 3-6 aterialla pieninä annoksina, jos proteiininlähde on vähärasvainen. Sopiva määrä on noin 1-2 rkl öljyä, maltillinen kourallinen pähkinöitä tai 1/4 – 1/2 avokado per ateria. Naisille skaalan pienestä päästä, miehille puolestaan isommasta.

Jos syöt jotain muuta (esim. leipä, pasta, riisi, sokeriherkut, maito, palkokasvit kuten pavut, hedelmät, marjat, alkoholi jne.) kuin listalla olevia vihanneksia, joudut aloittamaan 14 vuorokauden adaptaatiovaiheen alusta. Tämä ei tarkoita, että kyseiset ruoka-aineet, esimerkiki riisi, olisivat välttämättä huonoja, ne eivät vain kuulu kickstartin alkuvaiheeseen.

Jos olet epävarma ruoka-ainevalinnoista, kysy itseltäsi: oliko tämä proteiininlähde, vihannes tai rasvanlähde tarjolla myös luolamiehelle?

Ainoan poikkeuksen sääntöihin tekevät hera- tai riisiproteiini (tai muu kasviproteiini), jota voit käyttää palautumisjuomassa. Treenaaminen kickstartin aikana voi etenkin alussa olla aika takkuista matalan hiilihydraattimäärän vuoksi. Kovempia treenejä kannattaa säästää kickstartin loppupuolelle. Alkuvaiheessa lyhyet punttitreenit ja kevyt liikunta toimivat paremmin.

Maitotuotteita ei ensimmäisen jakson aikana tulisi nauttia, sillä ne sisältävät laktoosia joka on maidon luontainen sokeri. Jätä myös kahvimaito pois. Jos haluat edelleen kahvisi ja sitä on aivan mahdotonta juoda mustana, saat pienen helpotuksen: lorauta sekaan vähän vispi- tai kuohukermaa (ei kevytkermaa) tai täysrasvaista kookosmaitoa tai -kermaa. Älä kuitenkaan hullaannu ja lorottele kermaa ja kookosmaitoa kaikkiin ruokiisi, sillä pian olet tilanteessa jossa kehitys pysähtyy liian suureen rasva- ja kalorimäärään.

Voit myös tehdä kahvimaidon korvikkeeksi itse manteli-, cashew- tai seesaminsiemenmaitoa tehosekoittimessa ja käyttää sitä. Liota muutama desi manteleita, pähkinöitä tai seesaminsiemeniä yön yli, huuhtele hyvin ja sekoita hienoksi tehosekoittimessa veden kanssa (noin 1 litra). Siivilöi harson avulla tai käytä sellaisenaan.

Vihannesten määrää ei tarvitse rajoittaa. Vihreiden vihannesten suosiminen kannattaa, sillä niitä syömme yleensä turhan vähän. Suomalaiset naiset saavat tutkitustikin ruokavaliostaan liian vähän folaattia, jota on runsaasti vihreissä vihanneksissa.

Vettä ja vihreää teetä kannattaa juoda paljon, ainakin pari litraa päivässä.

Proteiinia tulisi syödä reilusti kickstartin aikana. Miehille sopiva määrä on vähintään kolme grammaa ja naisille vähintään kaksi grammaa grammaa jokaista painokiloa kohden. 80-kiloiselle miehelle tämä tarkoittaisi vähintään 240 grammaa ja 60-kiloiselle naiselle vähintään 120 grammaa proteiinia päivässä.

Proteiinimäärä jaetaan tasaisesti kaikille aterioille, joita pitäisi tulla 4-6 päivittäin. Syö jokaisella aterialla 100-300 grammaa lihaa/kalaa/mereneläviä/kanaa/kalkkunaa aterialla, niin oikea proteiinimäärä tulee täyteen ilman keittiövaa’an käyttöä. Jos käytät munia, sinun on hyvä tietää että yhdessä munassa on noin 6 grammaa proteiinia ja yhdessä valkuaisessa reilut 3g proteiinia. Kolmesta munasta ja kolmesta valkuaisesta saat noin 30 grammaa proteiinia.

Esimerkki naisen ruokavaliosta, josta saa vähintään 120 grammaa proteiinia:

– Aamupala: 150 gramman naudan ulkofileepihvi, voissa haudutettua tuoretta pinaattia ja sipulia, kourallinen saksanpähkinöitä
– Lounas: 150 grammaa uunissa paistettua lohta kuorrutettuna pinjansiemenillä, uunivihanneksia (palsternakkaa, parsakaalia, kukkakaalia, loraus viinietikkaa, oliiviöljyä, rosmariinia ja merisuolaa)
– Välipala: Kolme kananmunaa, punainen ja keltainen paprika
– Treeni, jonka jälkeen desi heraproteiinia veteen sekoitettuna
– Päivällinen: Kaksi pannulla paistettua kalkkunan ohutta fileepihviä (noin 80 g/kpl), runsas salaatti jossa romainesalaattia, punasipulia, tomaattia, raastettu porkkana, raakoja parsakaalinnuppuja ja avokadoa

Esimerkki miehen ruokavaliosta, josta saa jopa yli 300 grammaa proteiinia:

– Aamupala: Neljä munaa ja kaksi valkuaista munakkaaksi, sekaan tuoreita herkkusieniä, tomaattia, herkkusieniä ja noin kourallinen edelliseltä päivältä jääneitä broilerisuikaleita, lautaselle kaveriksi tammenlehtisalaattia ja vihreää paprikaa
– Treeni, jonka jälkeen kaksi desiä heraproteiinia veteen sekoitettuna
– Lounas: Uunissa edellisenä päivänä 4-5h ajan haudutettua lihapataa erilaisista paisteista ja sipulista (lihaa yhteensä noin 300g), runsas salaatti jossa rapeaa jääsalaattia (ei jäävuorisalaattia), tammenlehtisalaattia, tuoretta basilikaa, kevätsipulia, avomaankurkkua, tomaattia, paprikaa, avokadoa ja oliiviöljyä (useampia rasvanlähteitä voi yhdistää samalle aterialle, kun käytät pienempää annosta yhtä)
– Välipala: Kaupan kalatiskistä haettua savupallasta 200g, kokonainen kurkku, kirsikkatomaatteja
– Päivällinen: Lampaan fileepihvi 250g, höyrytettyä parsakaalia ja kukkakaalia, voita
– Iltapala: Kylmäsavulohta 200g, porkkana- ja paprikatikkuja

Helpointa on tietysti syödä samaa proteiininlähdettä 2-3 aterialla päivässä, jolloin voit valmistaa isomman määrän kerralla. Paista esimerkiksi broilerin rintafileitä uunipellillä juureslohkojen kanssa tai valmista isompi annos naudanlihaa hauduttamalla lihapataa uunissa monen tunnin ajan.

Proteiinimäärä on selvästi suurempi kuin mihin moni on tottunut. Etenkin alkuvaiheessa proteiinia kannattaa syödä reilusti, koska ravinnon energiamäärä putoaa automaattisesti alas eikä itseään kannata kiduttaa nälissään olemisella. Kun proteiinimäärä kasvaa, lisää myös suolaa ruokavalioosi.

Proteiininsaannin lisääminen ja hiilihydraattien vähentäminen saa elimistösi poistamaan nestettä ja natriumia tehokkaasti. Liian vähäinen natriuminsaanti voi aiheuttaa päänsärkyä, väsymystä ja lihaskramppeja. Jos päänsärkyä esiintyy, voit hankkia elektrolyyttijauheen ja ottaa sitä päivittäin.

Aamupala saa olla reilu. Sen tulisi koostua esimerkiksi vihanneksista, lihasta ja pähkinöistä tai vihannesmunakkaasta, joka on tehty kokonaisista munista. Suosi luomumunia jos se on budjettisi kannalta mahdollista. Jos nälkä meinaa vaivata päivisin, suurenna aamupalaa. Punainen liha aamupalana pitää nälkää äärettömän hyvin. Syö sen verran aterioilla, että olet kylläinen, mutta et täpötäynnä.

Jos ruoka-ainevalinta askarruttaa, kysy itseltäsi nämä kysymykset:
– Onko se kasvanut puusta tai maasta?
– Onko sen glykeeminen indeksi matala?
– Oliko sillä joskus silmät?
– Onko se lentänyt, uinut tai kävellyt tai onko se tullut eläimestä, joka on lentänyt tai uinut?

Jos vastaat “ei” mihinkään näistä, 99 % todennäköisyydellä ruoka ei kuulu ensimmäisen 14 vuorokauden valikoimaan.

Myöhemmin tässä ohjeistuksessa edellä mainittuja suosituksia nimitetään termillä paleo. Paleo tarkoittaa kivikauden aikaa – toisin sanoen ruokavalio näiden 14 vuorokauden ja myöhemmin 4 vuorokauden jaksojen aikana on mahdollisimman lähellä kivikauden ajan ihmisen ruokavaliota siten kuin se on nykymaailmassa mahdollista ja järkevää.

Erilaisia esimerkkipäiviä paleo kickstartin alkuvaiheeseen

“Paleo ei ole tylsää” -esimerkkiruokavalio
– Ateria 1: Munakas, jossa pinaattia ja kalkkunaa, paistettu kookosöljyssä, kahvi kermalla
– Ateria 2: Pestossa pyöriteltyjä ja täytettyjä kanan rintafileitä uunissa kypsennettynä, ranskanperunoita lantusta (lanttutikkuja oliiviöljyssä, sokerittomassa ranskanperunamausteessa pyöriteltynä ja uunissa paahdettuna), sokeritonta salsakastiketta ”ketsupiksi”
– Ateria 3: Avokadoa, kurkkua ja graavilohta salaatinlehtien välissä
– Ateria 4: Naudan ulkofilepihvi voissa paistettuna, romainesalaattia, suippopaprikaa, varsiselleriä, paahdettuja pinjansiemeniä
– Ateria 5: Kivikautista siemenleipää (hienonna pari desiä erilaisia siemeniä, lisää pellavansiemenrouhetta ja 1-2 munaa, levitä uunipellille, paista 200 asteisessa uunissa kunnes kypsää) sipaisu voita, kinkkua, raakoja vihanneksia, kuppi kamomillateetä

“En jaksa miettiä” -esimerkkiruokavalio
– Ateria 1: Naudan jauhelihaa, porkkana
– Ateria 2: Broilerin minuuttipihvejä, pari kourallista parsakaalia ja voita
– Ateria 3: Naudan jauhelihaa, punainen paprika
– Ateria 4: Broilerin minuuttipihvejä, oliiviöljyä, pussi pakastevihanneksia
– Ateria 5: Keitettyjä tai paistettuja munia, tomaatti

“En jaksa tai ei ole aikaa laittaa ruokaa” -esimerkkiruokavalio (kasaa ainekset lautaselle ja syö tai syö suoraan paketista)
– Ateria 1: Lämminsavulohta, minitomaatteja
– Ateria 2: Tonnikalaa, oliiviöljyä, kurkkua, pinaattia
– Ateria 3: Naudan leikkelettä / kinkkua / kalkkunaleikettä, saksanpähkinöitä, punainen paprika
– Ateria 4: Lihatiskistä ostettua valmista broileria, miniporkkanoita

“Ei ole nälkä” -esimerkkiruokavalio
– Ateria 1: Munia, fileepekonia, viherjuoma valmiista viherjauheesta
– Ateria 2: Lohta, oliiviöljyä, kesäkurpitsaa
– Ateria 3: Naudan 17% rasvaa sisältävää jauhelihaa, parsakaalia, valkokaalia
– Huom! Kasviksia täytyy tulla päivittäin 500 grammaa. Ota myös päivittäin 1-2 ruokalusikallista pellavansiemenrouhetta (anna turvota) jos ruokamääräsi ovat näin vähäisiä.

Esimerkkikauppalista

– munia
– kanaa
– kalkkunaa
– kokolihaa, esimerkiksi naudan ulkofilettä tai erilaisia paisteja
– naudan, lampaan tai (saksan)hirven jauhelihaa
– possua
– kalaa
– parsakaalia
– porkkanoita
– salaatteja, valitse mahdollisimman tummanvihreitä: romaine, tammenlehti jne.
– tomaatteja
– oliiveja
– kurkkua
– paprikaa
– pinaattia
– luomuvoita
– oliivi- ja avokadoöljyä
– pähkinöitä
– avokadoja


Toinen vaihe, 15. päivä: Vapaapäivä

Syö ihan mitä haluat.

Huomioi vapaapäivän iltana ja seuraavana päivänä:
– Millainen olo minulla on kokonaisvaltaisesti nyt?
– Miltä vatsassani tuntuu ja miten se on toiminut?
– Millainen mielialani on?
– Millaisia tunteita syöminen saa aikaan?

Ainoa vaatimus vapaapäivän pitämiselle on se, että treenaat seuraavana päivänä ja kykenet tekemään treenin hyvällä fiiliksellä. Vältä siis ylilyöntejä äläkä syö vatsaa niin täyteen, että treenistä ei tule yhtään mitään.


Kolmas vaihe, päivät 16-25: Marjat mukaan

Palaa neljän päivän ajaksi paleoruokavaliolle ja tee yksi muutos: lisää päivän kahdelle ensimmäiselle aterialle annos marjoja. Käytä järkeäsi annoskoon valitsemisessa: pari litraa mansikoita alkaa mennä jo herkuttelun puolelle.

Viidentenä päivänä noudata samaa paleoruokavaliota, mutta syö iltaruoalla (n. klo 17-21 välillä) vapaa ateria eli ihan mitä haluat. Muutama sääntö vapaalle aterialle:

1) syö ensin proteiiniannos,

2) takamus pysyy penkissä koko ruokailun ajan, et saa siirtyä toiseen paikkaan syömään.

Ruoat ja mahdolliset herkut tulee siis syödä yhdeltä istumalta ja ne tulee nostaa pöytään etukäteen. Tarkoituksena ei ole se, että napostelet herkkuja koko illan ja haet kaapista lisää edellisten loputtua.

Vapaa ateria vilkastuttaa aineenvaihduntaa, tankkaa glykogeenivarastoja ja toimii myös psykologisena hyvän olon tuojana. Ateria on tärkeää syödä illalla, koska runsaampi hiilihydraatinsaanti saattaa unettaa aika tavalla ja auttaa nukkumaan paremmin. Vältä kuitenkin nukkumaanmenoa ähkyssä.

Toista tämä sykli kaksi kertaa – vaiheen kesto on kymmenen päivää.


Neljäs vaihe, päivät 26-35: Lisää hedelmää

Palaa neljän päivän ajaksi paleoruokavaliolle ja tee yksi muutos: lisää päivän yhdelle aterialle vähäsokerinen, kova hedelmä kuten omena tai päärynä. Toistaiseksi älä vielä lisää banaania, mangoa, taateleita, ananasta tai muita pehmeitä hedelmiä sillä niiden vaikutus verensokeriin ja insuliiniin on voimakkaampi. Älä lisää myöskään kuivahedelmiä.

Syö hedelmä ja marjat ennen kello 16, paitsi jos treenaat. Treenipäivinä paras aika hedelmälle on ennen tai jälkeen treenin. Esimerkiksi omena, kourallinen pähkinöitä, siivutettu naudanpaisti ja kuppi vihreää teetä tai kahvia on mainio ennen treeniä syötävä välipala, joka antaa pitkäkestoista energiaa nostamatta turhaan verensokeria. Voit toki syödä hedelmän myös treenin jälkeen proteiinijuoman kanssa tai tehdä niistä smoothien.

Viidentenä päivänä noudata samaa paleoruokavaliota, myös proteiinin osalta, mutta syö päivällisellä jälleen mitä haluat. Noudata samoja periaatteita kuin aiemmilla vapailla aterioilla.

Toista tämä sykli kaksi kertaa – vaiheen kesto on kymmenen päivää.


Viides vaihe, päivät 36-45: Bataattia päivään

Palaa neljän päivän ajaksi paleoruokavaliolle ja tee jälleen yksi muutos: lisää päivälliselle annos bataattia. Tämä tärkkelyspitoinen juurikasvi sisältää runsaasti antioksidantteja ja kohottaa verensokeria hitaammin kuin peruna.

Bataattia voi keittää perunan tavoin pilkkomalla sen perunan kokoisiksi paloiksi. Uunibataatit ovat myös herkullisia. Tai kokeile Tytin lohkobataatteja – kuva alla.

Kuva: Lohkobataatteja, Tytti-valmentajan jookostakookosta.com -reseptiblogista

Tässä vaiheessa syöt kahdella ensimmäisellä aterialla annoksen marjoja, yhdellä aterialla hedelmän ja ilta-aterialla annoksen bataattia. Muut periaatteet pysyvät edelleen samoina: proteiininlähteitä, paljon vihanneksia, luonnollisia rasvoja, ei viljatuotteita eikä sokeria.

Viidentenä päivänä syö jälleen vapaa ateria. Samat periaatteet kuin aiemmin.

Toista tämä sykli kaksi kertaa – vaiheen kesto on kymmenen päivää.


Kuudes vaihe, päivät 46-55: Lisää riisiä tai quinoaa

Palaa neljän päivän ajaksi paleoruokavaliolle ja tee jälleen yksi muutos: lisää yhdelle päivän aterioista annos riisiä tai quinoaa. Nämä tärkkelyspitoiset hiilihydraatit ovat gluteenittomia ja useimmat sietävät niitä hyvin.

Täysjyväriisissä on jyvän kuorikerros vielä koskemattomana ja siten kaikki ravinteet tallessa. Voit halutessasi käyttää myös jasmiini- tai basmatiriisi tai tavallista valkoista riisiä.

Quinoa on oikeastaan siemen eikä vilja. Inkat käyttivät sitä taistelumatkoillaan antamassa energiaa ja voimaa sotureilleen. Quinoa on hyvin ravinnerikas ja korkeaproteiininen luonnon superruoka.

Tässä vaiheessa koostat ruokavaliosi näin:
– jokaisella aterialla proteiinia
– jokaisella aterialla vihanneksia
– kaksi annosta marjoja
– yksi hedelmä
– annos bataattia
– annos riisiä tai quinoaa

Tässä vaiheessa päivääsi kuuluu kaksi annosta marjoja, yksi hedelmä, annos bataattia ja annos tummaa riisiä tai quinoaa. Myös rasvaprosenttisi pitäisi olla tipahtanut alkuvaiheesta ja sen myötä insuliiniherkkyytesi on toivon mukaan myös parantunut. Toisin sanoen, tässä vaiheessa elimistösi kyky hyödyntää hiilihydraatteja energianlähteenä pitäisi olla parantunut.

Viidentenä päivänä tiedät jälleen mitä tehdä.

Jos rasvanpoltto on hidastunut hedelmän ja tärkkelysten lisäämisen jälkeen, voi geneettinen hiilihydraattiensietokykysi olla huono. Tällöin voit kokeilla vähähiilihydraattisten päivien (vain proteiinia, rasvoja, vihanneksia ja marjoja  sekä treenin jälkeen lisäksi tärkkelyshiilaria kuten bataattia) ja runsaammin hiilareita sisältävien päivien vaihtelua. Monesti esimerkiksi 4-6 VHH-päivää ja yksi korkeampihiilarinen päivä toimii hyvin syklitettynä.

Kun paleo kickstart on ohi, voit vähitellen etsiä sopivaa hiilihydraattien määrää lisäämällä tärkkelyksiä päiviin ateria kerrallaan. Huomioi oma jaksamisesi, vireystilasi ja unenlaatu. Yleisesti suosittelemme valmennuksissa, että tärkkelyshiilareita pitäisi syödä vähintään 2-3 aterialla päivässä (ja aktiivitreenaajan mieluiten joka aterialla). Vihanneste, marjojen ja hedelmien määrää ei tarvitse yleensä rajoittaa. Toivottavasti ne pysyvät runsaissa määrin ruokavaliossasi myös paleo kickstartin jälkeen!

Proteiinipitoinen aamupala, smoothiereseptejä ja muita sekalaisia vinkkejä

Proteiinipitoinen aamupala, smoothiereseptejä ja muita sekalaisia vinkkejä

Syksyn ilmaiset yleisöluennot on nyt pidetty ja äitiysloma hiipii koko ajan lähemmäs. Olen vielä jaksanut ihan hyvin vetää luentoja, päätyönihän on nykyään kirjoittamisen lisäksi yrityksissä työhyvinvointiluentojen ja -valmennusten vetäminen.

Olen opettanut niin yleisö- kuin monilla yritysluennoilla proteiinipitoista aamupalaa kuulijoille. Se on usein meidän valmennuksissamme ensimmäinen asia jonka opetamme.

proteiinipitoinen-aamupala

Proteiinipitoisen aamupalan avulla mm. kylläisyydentunne pysyy pidempään yllä, energiataso ja keskittymiskyky on parempi, päivän ja illan mittaan tapahtuva turha napostelu ja makeanhimo vähenevät ja nälkä- ja kylläisyyshormonit toimivat tutkitusti paremmin (kuin hiilihydraattivoittoisella aamiaisella). Valmennuksissa näemme todella usein myös reippaita pudotuksia rasvaprosentissa ja painossa ihan vain tällä yhdellä muutoksella.

Pidän proteiinipitoista aamupalaa ns. keystone habit:ina eli “kulmakivitapana”. Charles Duhiggin mukaan kulmakivitavat laukaisevat positiivista toimintaa myös muilla osa-alueilla tai saavat meidät tekemään fiksumpia valintoja alitajuisesti. Duhigg on kirjoittanut tavoista mainion The Power of Habit -kirjan.

Suurin osa ihmisistä yrittää tehdä liian suuria elämäntapamuutoksia kerralla. Siksi lopputulos on tämä (lähde):

“But when I see everything I want to change – I’m overwhelmed. I set too many goals – run in ten directions at once, and change nothing. For the past ten years, my New Years Resolutions have looked something like this:

1. Make a totally AWESOME plan.
2. Be awesome for two days.
3. Stop being awesome.
4. Get depressed.
5. Eat Ben and Jerry’s.”

On järkevämpää muuttaa yksi merkittävä tapa kuin kymmenen tapaa joista yksikään ei lopulta jää käytännön elämään. Aamupala on mielestäni tärkein ravintomuutos alussa.

Viime viikolla eräässä yrityksessä pitämäni luennon jälkeen yleisössä ollut nainen tuli jututtamaan minua aiheesta. Olin luennolla puhunut tutkimuksesta, jossa havaittiin, että aamupalan syövät henkilöt syövät noin 200 kaloria vähemmän iltanapostelunaan kuin ne, jotka jättävät aamupalan välistä. Tästä voisi oikoa vähän mutkia suoraksi ja laskea, että jos 200kcal iltanapostelut ovat ylimääräistä energiaa, yksistään aamupalan syömällä voisi laihtua 10,4kg vuodessa. Tässä tutkimuksessa (johon en nyt kykene löytämään viittausta, tiedän että se on minulla jossakin tallessa) ei edes ollut kyse proteiinipitoisesta aamupalasta, vaan aamupalan syömisestä ylipäätään.

Nainen kertoi, että hän muutti tietoisesti Hormonitasapaino-kirjani luettuaan vain aamupalan proteiinipitoiseksi. Hän on nyt vuoden aikana laihtunut 10 kiloa ja iloitsi siitä, että hänen kohdallaan tuon tutkimuksen tulos näytti pitävän paikkansa. Kun aamupalamuutos antoi energiaa arkeen, hän huomasi tekevänsä parempia valintoja muutenkin ja unohtaneensa napostelun. Mielestäni tällaiset kulmakivitapojen muutokset ovat kaikkein parhaita. Ne edesauttavat muiden hyvinvointia parantavien muutosten tekoa siten ettei eteenpäin tarvitse puristaa tuskanhiki otsalla ja väkipakolla.

Mitä sitten tehdään aamupuurolle tai -leivälle? Ei välttämättä mitään. Proteiinin lisääminen aiempaan aamupalaan on jo hyvä juttu. Mutta on mahdollista, että hiilareita kannattaisi syödä ennemmin illalla ja pitää aamupala melko vähähiilihydraattisena, etenkin jos verensokerin heittelyn / insuliinin hallinnan kanssa on haasteita. Valmennuksissa kannustamme usein kokeilemaan iltapuuroa. Pronutritionist Reijo Laatikaisen blogissa oli iltahiilareista eilen mielenkiintoinen posti: olisiko hiilareiden siirtäminen iltaan hyvä idea? Kannatan – joskin tähänkin liittyy poikkeuksia.

Oma suosikkiaamiaiseni on kunnollinen annos lihaa tai kalaa ja smoothie tai kasa rehuja. Esimerkiksi tänään söin aamulla hevosen ulkofilettä ja smoothien. Jokaiselle löytyy suosikkinsa. Toistaiseksi ainakin itselleni toimii ylivoimaisesti parhaiten kiinteä eläinproteiini (nauta, lammas, hevonen, kana, kalkkuna, possu, erilaiset kalat jne.) kasvisten ja rasvojen kera. Olo on energinen ja skarppi, nälkä pysyy lounaaseen asti poissa.

proteiinipitoinen aamupala

 Tämän aamun ateria: smoothie jossa lehtikaalia, avokadoa, soijalesitiiniä, luomumarjasekoitusta, mustikoita, banaani, steviatippoja ja vettä. Kaveriksi pihvi hevosen ulkofileestä. 

Rahkan jälkeen nälkä tulee nopeasti ja nenä menee tukkoon, kananmunista on hankalaa saada riittävästi proteiinia ilman että rasvamäärä nousee hurjan korkeaksi (tai joutuu hävittämään ravinnerikkaimmat osat eli keltuaiset), proteiinijauheen mausta ja koostumuksesta en tykkää smoothien seassa ja niin edelleen. Syön kyllä erilaisia aamupaloja viikottain ja teen myös toisinaan gluteenitonta teeleipää (resepti täällä), mutta mikään noista ei vedä vertoja tuolle yllä olevalle. Ehkä olen sukua luolamiehille kun tykkään liha- tai kala-aamiaisesta niin paljon. 🙂

Jos haluat kokeilla ensin jonkinlaista matalan kynnyksen aamiaista, paista vaikka munakas tai tee smoothie johon lisäät rahkaa tai proteiinijauhetta. Tärkeää olisi, että proteiiniannos on riittävä – naisille 20-30 grammaa proteiinia ja miehille 40-60 grammaa proteiinia. Yhdestä rahkapurkista, 100 grammasta lihaa tai 2 kokonaisesta munasta + 3 valkuaisesta tai 1 desistä heraproteiinia tulee noin 25 grammaa proteiinia.

Eri ruoka-aineilla voi olla erilainen kylläisyys- ja insuliinivaikutus joten kannattaa kokeilla erilaisia vaihtoehtoja. Esimerkiksi rahka, maustamaton jogurtti (jota muuten pitäisi syödä 850g saadaksesi 25 grammaa proteiinia) ja hera lisäävät insuliinin eritystä voimakkaasti. Tämä voi olla huomionarvoinen juttu henkilölle jolla on reippaasti ylipainoa ja verensokerin vaihtelua ja insuliinin eritystä tulisi kontrolloida ruokavaliolla.

Itse olen nyt raskaana ollessa mittailut verensokeria mielenkiinnosta ja havainnut, että esimerkiksi rahkapurkillinen + omena nostavat minulla aterian jälkeistä verensokeria yllättävän paljon. Sen sijaan liha + smoothie pitävät verensokerin hienosti aisoissa. Aterian jälkeinen väsymys voi olla aika hyvä vihje siitä, että verensokerin nousu ja insuliinin eritys on ollut kohtalaisen reipas.

Proteiinimääriä on helppo tarkistaa Kalorilaskurilla. Kalorien laskenta on mielestäni melkoisen turhaa (koska olisi järkevämpää oppia tunnistamaan nälkää ja kylläisyyttä), mutta sopivan proteiinimäärän hahmottamiseen laskuri on kätevä.

Tässä muutamia smoothiereseptejä aamuja piristämään.

Mustikkasmoothie
– 200 g mustikoita
– Paketillinen (75–100 grammaa) pinaattia
– Pieni kourallinen manteleita tai auringonkukansiemeniä
– Vettä, jäähdytettyä vihreää, valkoista tai pakuriteetä
– Jos et syö proteiiniannosta erikseen, lisää smoothieen 1 prk maitorahkaa per annos tai 1dl hera- tai riisiproteiinia, miehille tuplat

Puhdistava vihersmoothie
– Päärynä
– 1/2 -1 banaania
– Paketillinen (75–100 grammaa) pinaattia tai puntti romainesalaattia
– Naisille 1/4–1/2 ja miehille 1/2–1 avokado
– Vettä, jäähdytettyä vihreää, valkoista tai pakuriteetä
– Jos et syö proteiiniannosta erikseen, lisää smoothieen 1 prk maitorahkaa per annos tai 1dl hera- tai riisiproteiinia, miehille tuplat

Pehmeä mustaherukkasmoothie
– 200 g mustaherukoita
– Naisille 1/4–1/2 ja miehille 1/2–1 avokado
– Vettä, jäähdytettyä vihreää, valkoista tai pakuriteetä
– Jos et syö proteiiniannosta erikseen, lisää smoothieen 1 prk maitorahkaa per annos tai 1dl hera- tai riisiproteiinia, miehille tuplat

Tässä vielä muutama sekalainen vinkki asioista joista on kysytty joka ikisellä luennolla tänä syksynä.

Mitä proteiinijauheita kannattaa ostaa? Valikoimaa on valtavasti. Tyypillisimpiä proteiinilaatuja ovat heraproteiini, maitoproteiini ja erilaiset kasviproteiinit kuten riisiproteiini. Usein proteiinivalmisteita pelätään ihan turhaan. Jos syöt juustoa tai jogurttia, eivät hera- ja maitoproteiinit ole juuri niitä kummempi juttu. Hera syntyy juustonvalmistuksen yhteydessä. Hyvin moniin jogurtteihin lisätään hera- tai maitoproteiinijauhetta.

Koska olen ollut töissä Fast-urheiluravinteita valmistavalla Func Food Finlandilla, minun on helppoa suositella Fastin hera- ja maitoproteiinijauheita niille kenelle maitotuotteet sopivat. Smoothien sekaan sopivat esim. Protein BlockPromix ja Hera80. Noita pitäisi löytyä kaikista isoista ruokakaupoista ja luontaistuotekaupoista. Näissä proteiineissa on käytetty synteettisiä makeutusaineita. Mielestäni ne eivät ole ongelma silloin tällöin käytettynä, mutta ymmärrän myös jos niitä ei halua käyttää. Hera80-proteiinista löytyy myös maustamaton versio.

Luomulaatuisista heraproteiineista Tera’s Whey:lla on iso makuvalikoima ja Well Wisdomin Vital Whey:t ovat myös oikein hyvä. En tiedä saako noita Suomesta, mutta USA:n reissuilla on tullut ostettua ja iHerbistä niitä voi toki tilata helposti. Luomuherat on maustettu esim. luonnonvaniljalla ja stevialla.

Maidottomista kasviproteiineista hyviä ovat Sun Warrior -proteiinit. Niistä löytyy riisiproteiini ja useamman kasviproteiinin yhdistelmä nimeltään Blend (herne-, karpalo- ja hamppuproteiinisekoitus). Näitä voi ostaa niin iHerbistä kuin myös mm. Ruohonjuuresta ja monista netin suomalaisista luomu- ja superfoodkaupoista. Sun Warrior -proteiinit on makeutettu stevialla.

Mitä mieltä olet siitä / tästä / tuosta ravintolisästä? Mitä monivitamiinia / omega-3:a / magnesiumia tmv. suosittelet? Ravintolisistä kysytään aina. Suosittelemani ravintolisät löytyvät täältä.

Mistä löytää hyviä reseptejä lapsiperheen arkeen? Voivatko lapsetkin syödä proteiinipitoisen aamupalan? Valmentajamme Tytti Koron ruokablogista löytyy hyviä reseptejä. Tytillä on 3 lasta joten ideat sopivat myös lapsiperheille. Lapset voivat ilman muuta syödä myös proteiinipitoisen aamupalan, proteiiniannos on lapsen oman kämmenen kokoinen. Tytin JookostaKookosta.com -blogi täällä. Kokeile esim. universumin parhaita aamiaispannareita!

Magnesium ja sen tarpeen testaaminen

Magnesium ja sen tarpeen testaaminen

Blogiteksti päivitetty lokakuussa 2020. Postaus sisältää affiliate-linkkejä.

Magnesium osallistuu yli 300 eri entsyymireaktioon elimistössäsi – se on siis varsin tärkeä kivennäisaine elimistön normaalille toiminnalle. Magnesiumia tarvitaan mm. solujen energiantuotantoon, proteiini- ja rasvahapposynteesiin, lihasten, sydämen ja verisuonten normaaliin toimintaan ja rasvan hapettamiseen energiaksi (eli rasvanpolttoon).

Magnesium mainitaan usein “anti-stressimineraaliksi”, sillä sen vaikutukset ulottuvat myös stressinsäätelyyn. Liian vähäinen magnesiumin määrä elimistössä voi kohottaa sympaattisen hermoston aktiivisuutta, ja saannin lisääminen puolestaan aktivoida parasympaattista hermostoa ja kohottaa sykevälivaihtelua eli HRV:tä.

Magnesiumia saadaan tietysti ruoasta. Valitettavan monilla ravinnosta saatu magnesium ei kuitenkaan riitä elimistön tarpeisiin etenkin jos arki on kuormittavaa. Vaje ei ole välttämättä rankka, mutta riittävä jotta kehon järjestelmät eivät voi toimia optimaalisesti.

Ennen kuin säntäät ostamaan magnesiumia, lue tämä posti loppuun. Magnesiumin laadulla on iso merkitys!

Paljonko magnesiumia tarvitaan?

Finravinto 2007 -tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat riittävästi magnesiumia ruokavaliostaan. Suomalaiset naiset saavat magnesiumia 340 mg/vrk ja miehet 428 mg/vrk. Ehkä saamamme magnesiumin määrä ei ole riittävä tai sen imeytyminen ei ole tarpeeksi hyvää, ajatellen että esimerkiksi joka viides suomalainen nukkuu huonosti stressin vuoksi. Stressi kuluttaa magnesiumia elimistöstä ja voi siten heikentää unta. Toki stressin syitä on monia, mutta ravinnevajeet eivät ainakaan helpota stressistä selviämistä.

USA:ssa saantisuositus on 420 mg/vrk. Suomessa magnesiumin saantisuositus on naisille 280 mg/vrk ja miehille 350 mg/vrk. Tämä on kiinnostavaa sinänsä, että emme taida kuitenkaan olla kovin erilaisia amerikkalaisiin kansalaisiin verrattuna. Ehkä meillä ollaan vain konservatiivisempia suositusten laatimisessa.

Finravinto-tutkimuksessa, kuten myös monissa muissa ravitsemustutkimuksissa tutkitaan ravintoaineiden saantimääriä ruokavaliosta. Ravinteiden imeytyminen on riippuvainen vatsasi kunnosta. Paljonko saamme tiettyä ravintoainetta ruokavaliosta ja kuinka suuri osa siitä imeytyy elimistön käyttöön voivat olla kaksi eri asiaa.

Jos halutaan tutkia magnesiumin riittävyyttä, magnesiumin pitoisuus olisi hyvä mitata joko kokoverestä tai punasoluista. Näin saataisiin selville minkä verran syödystä magnesiumista imeytyy solujen käyttöön. Kenties se olisi parempi mittari magnesiumin riittävälle saannille kuin magnesiumin määrän tutkiminen ruokavaliosta.

Edes seerumin magnesiumin mittauksesta ei välttämättä ole hyötyä, koska vain yksi prosentti elimistön magnesiumista on seerumissa. Tuo määrä laskee vasta kun keho on huonossa kunnossa. On mahdollista, että seerumin magnesiumtaso on täysin normaali, mutta punasoluissa magnesiumia on liian vähän. Niin magnesiumin kuin muidenkin mineraalien mittauksen jokainen voi mennä itsenäisesti teettämään laboratorioon, jossa tehdään mineraali- ja vitamiinimittauksia punasoluista. Helsingissä esimerkiksi Antioksidanttiklinikan laboratorio on tällainen.

Magnesiumin voi ottaa käyttöön huoletta, vaikka mittausta ei olisikaan teettänyt. Liiallisen saannin huomaa kyllä helposti: jos otat liikaa magnesiumia, se saa vatsan löysälle. Magnesiumintarvetta voit testata helpolla testillä myös kotona, sen löydät tämän postin lopusta.

Magnesiumlisä voi olla hyödyksi, jos:

– sinulla on ollut tai on edelleen stressiä
– urheilet säännöllisesti tai jostain muusta syystä hikoilet paljon
– nukut huonosti
– sinulla on diabetes
– kärsit lihaskrampeista (myös raskausajan lihaskrampit)
– kärsit hyvin runsaista kuukautisista
– kärsit voimakkaista PMS-oireista
– kärsit ummetuksesta
– käytät diureetteja eli nesteenpoistajia
– ruokavaliosi ei sisällä magnesiumpitoisia ruoka-aineita, lue alempaa tästä

Magnesiumvajeen oireita voivat olla: 

– katkeileva tai kevyt uni, muut univaikeudet (esim. nukahtamisvaikeudet)
– ylikierroksilla käyminen, rauhoittuminen on hankalaa => sympaattisen hermoston yliaktiivisuus
– lihaskrampit
– levottomat jalat
– väsymys
– rytmihäiriöt
– matala verenpaine
– ahdistuneisuus, ärtyneisyys, alakulo
– korkea kortisoli
– hidastunut kynsien kasvu
– lihaskasvun heikentyminen tai lihasmassan väheneminen riittävästä proteiininsaannista huolimatta
– lihasten palautumisen heikentyminen
– voimattomat lihakset
– estrogeenidominanssi (lääkäri John R. Leen käyttämä termi liialliselle estrogeenin tuotannolle, xenoestrogeenien kertymiselle tai estrogeenien ja progesteronin epätasapainolle, lue lisää Hormonitasapaino-kirjastani)

Monet näistä oireista toki voivat liittyä muihinkin kehon ongelmiin.

Magnesium eri ruoka-aineissa

Magnesiumia sisältäviä ruokia kannattaa tietysti lisätä omaan ruokavalioon. Magnesiumin määrät ruoassa ovat aika pieniä, esimerkiksi 10 grammaa pellavansiemeniä sisältää 39mg magnesiumia (siemenet täytyy rouhia jotta ravinteet imeytyvät), 10 grammaa raakakaakaota sisältää 60mg magnesiumia ja kourallinen (n. 30g) manteleita sisältää 75 mg magnesiumia.

Myös täysjyväviljat sisältävät magnesiumia. Esimerkiksi kaurapuuro, jonka annoksessa on käytetty 1 dl (40 g) kaurahiutaleita, sisältää noin 50 milligrammaa magnesiumia. Sataprosenttista ruista sisältävän ruisleivän siivusta saa noin 25 milligrammaa magnesiumia. Joidenkin asiantuntijoiden mukaan kuitenkin viljojen ns. antiravinteet voivat heikentää mineraalien hyödynnettävyyttä viljoista. Tämä kannattaa pitää mielessä varsinkin jos vatsaongelmat ovat sinulle tuttuja.

Voit tutkia eniten magnesiumia sisältävien ruokien listaa Fineli.fi -sivuilta. Listaa tutkiskellessa kannattaa miettiä, millaisia määriä noita ruokia normaalisti syödään. Esimerkiksi basilika on loistava magnesiumin lähde, mutta mietipä millaisen määrän laitat sitä viikottain, tai ehkä päivittäin ruokiisi? Määrä ei ole kovin suuri.

Ruoan hyvä puoli on se, että sen mukana saamme myös monia muita synergistisiä yhdisteitä, kun taas ravintolisissä niitä ei ole. Siksi mielestäni kannattaa hyödyntää molemmat: ottaa ravinnosta se mikä on mahdollista ja käyttää ravintolisänä sen verran, että keho saa kaiken tarvitsemansa.

Tiesitkö tämän eri magnesiumlaaduista?

Magnesiumin laadulla on väliä sen imeytyvyyden kannalta. Ravintolisissä magnesium on sidottu toiseen aineeseen, kuten esimerkiksi tauriiniin. Yleensä hyvälaatuisen magnesiumin tunnistaa siitä, että ainesosaluettelossa magnesiumissa on -aatti-pääte. Magnesiumlisistä kannattaa siis valita esimerkiksi magnesiummalaatti, -glysinaatti, -sitraatti, -tauraatti tai -glyserofosfaatti.

Magnesiumlisistä kannattaa välttää magnesiumoksidia, sillä se aiheuttaa monille vatsaoireita eikä imeydy järin hyvin. Magnesiumsitraatti imeytyy ihan hyvin, mutta etenkin herkkävatsaisilla se saattaa laittaa mahan sekaisin jo melko pienilläkin annoksilla. Kannattaa siis testata myös muita magnesiumlaatuja.

Alla olevaan listaan olen maininnut tuotteet joita saa suomalaisista luontaistuotekaupoista ja linkittänyt tuotteita myös iHerbistä.

 

Magnesiumtauraatti

Magnesiumtauraatti on hyvin hellä vatsalle. Tässä muodossa magnesium on kiinnittynyt aminohappo tauriiniin, joka on kehoa rauhoittava aminohappo. Tauriini lisää välittäjäaine GABA:n muodostumista, joka on hermostoa rauhoittava ja unenlaatua parantava hermovälittäjäaine. Magnesiumin avulla tauriini myös imeytyy tehokkaammin. Tauriini voi korvata joitakin magnesiumin tehtäviä elimistössä silloin kun magnesiumtaso on alhainen. Tauriini ja magnesium optimoivat solujen toimintoja ja ylläpitävät sydämen lyöntitiheyttä.

Tuotteita jotka sisältävät tätä magnesiumlaatua:
Puhdistamo Tripla Magnesium => alekoodilla kaisajaakkola saat 15 % alennuksen Puhdistamon verkkokaupasta
Puhdas+ Quattro Magnesium
Cardiovascular Research, Magnesium Taurate

Magnesiumglysinaatti

Magnesiumglysinaatissa magnesium on kiinnittynyt aminohappo glysiiniin. Glysiiniä tarvitaan esimerkiksi maksassa. Magnesiumglysinaatti voi parantaa energiatasoa, lihassupistusta ja -rentoutusta. Se voi myös auttaa hermoston ja suoliston toimintaa, luiden mineralisaatiota ja estää tehokkaasti lihaskramppeja. Tämä on loistava perusmagnesium.

Tuotteita jotka sisältävät magnesiumglysinaattia:
Puhdistamo Ilta Magnesium => alekoodilla kaisajaakkola saat 15 % alennuksen Puhdistamon verkkokaupasta
Puhdistamo Tripla Magnesium => alekoodilla kaisajaakkola saat 15 % alennuksen Puhdistamon verkkokaupasta
Puhdas+ Magnesiumglysinaatti (jauhe)
Metabolic Maintenance Magnesium Glycinate

Magnesiummalaatti

Magnesiummalaatti on energiantuottoon osallistuva magnesium. Magnesiumfumaraattia käytetään Krebsin syklissä, joka vastaa solujen energiantuotosta. Tämä magnesium sopii hyvin niille, jotka kärsivät väsymyksestä. Joillakin magnesiummalaatti voi heikentää unta, joten kannattaa kokeilla onko se paras ottaa päivällä vai illalla.

Tuotteita jotka sisältävät tätä magnesiumlaatua:
Puhdistamo Tripla Magnesium => alekoodilla kaisajaakkola saat 15 % alennuksen Puhdistamon verkkokaupasta
Nordiq Nutrition Magnesium Wholefood Powder (sis. synergistisiä ainesosia, tämä on jauhe)
Puhdas+ Quattro Magnesium
Advanced Orthomolecular Research AOR, Mag Malate Renew
Advanced Orthomolecular Research AOR, Advanced Magnesium Complex
Jarrow Formulas, Magnesium Optimizer (sisältää myös muita ainesosia, jotka edistävät magnesiumin aineenvaihduntaa)

Magnesiumorotaatti

Magnesiumorotaatti auttaa sydämen toimintaa stressissä ja edistää sydämen palautumista kroonisista ja akuuteista stressitilanteista. Magnesiumorotaatti voi auttaa myös lihaskramppeihin tehokkaasti. Se laskee kortisolia ja vähentää stressin aikana lihaskudoksen purkua energiaksi. Magnesiumorotaatti ylläpitää lihasten energiavarastoja ja voimistaa proteiinisynteesiä eli lihasten uudistumista ja kasvua. Magnesiumorotaatti on paras magnesiumin muoto sydän- ja verisuonitautipotilaille.

Tuotteita jotka sisältävät tätä magnesiumlaatua:
Advanced Orthomolecular Research, Cardio-Mag 2.0
Dr. Sinatra, Magnesium Broad-Spectrum Complex (yhdistelmä jossa magnesiumorotaattia)

Magnesiumtreonaatti

Magnesiumtreonaatti läpäisee veri-aivoesteen ja sitä pidetään ns. “neuromagnesiumina” joka täydentää keskushermoston magnesiumvarastoja. Keskushermoston magnesiumin lisäys auttaa rauhoittamaan lisämunuaisten toimintaa ja voi vähentää elimistön jatkuvaa hälytystilan aktivoitumista. Näin stressihormonien, adrenaliinin ja kortisolin, liikatuotanto vähenee – magnesiumtreonaatti voi lievittää ahdistusta ja stressiä, jotka voivat hankaloittaa nukkumista. Magnesiumtreonaatin valmistajien mukaan tämä muoto voi auttaa ylläpitämään kognitiivisia toimintoja ja edistää muistia ja oppimista.

Life Extension, Neuro-Mag, Magnesium L-Threonate
Now Foods, Magtein, Magnesium L-Threonate

Hyvä tietää magnesiumista

Yllä mainitut magnesiumin eri muodot imeytyvät tehokkaammin eri kudosten käytettäväksi. Kaikkien kudosten täyttyminen ei tapahdu samalla vauhdilla ja eri magnesiumin muodot suosivat jostain syystä eri kudoksia. Jos magnesiumtaso on alhainen, saat nostettua sitä nopeammin käyttäessäsi yhtä aikaa useita erilaisia magnesiumin muotoja sisältävää valmistetta.

Toisinaan magnesiumtaso nousee hitaasti – varsinkin vaihdevuosi-ikäisillä naisilla. Tällöin sen imeytymistä voi edistää ottamalla lisäksi E-vitamiinia. Muita magnesiumin imeytymistä heikentäviä tekijöitä voivat olla alhainen vatsahappotaso, sinkinpuute ja alhainen D3-vitamiinin taso.

Ajoita magnesium pääasiassa iltaan. Moni magnesiumlaatu rauhoittaa kehoa ja parantaa unta. Joillakin magnesiummalaatti saattaa virkistää, jolloin se kannattaa ottaa aamulla tai päivällä. Testaamalla tiedät.

Jos huomaat magnesiumin vievän sinulta yöunet, voi tämä kertoa rankasta magnesiumvajeesta. Siirrä tällöin magnesiumvalmiste aamupalalle, lounaaseen ja välipalaan. Tarvitsemasi annos saattaa olla hyvinkin suuri, jopa 800 mg päivässä (annoksiin jaettuna). Kun magnesium alkaa väsyttää, siirrä annoksia kohti iltaa.

Ota magnesium aterioiden yhteydessä. Esimerkiksi glysinaatti saattaa aiheuttaa närästystä tyhjään mahaan otettuna.

Älä ota magnesiumia ja rautaa samalla aterialla. Magnesium voi häiritä raudan imeytymistä. Jos pyrit korjaamaan rautavajausta, ota nämä ravintolisät useampi tunti erillään toisistaan.

Oksidimuotoinen magnesium on tehokas laksatiivi, mutta elimistön magnesiumtason nostamiseen se ei monien ravintoasiantuntijoiden mukaan sovi hyvin. Suosi siis magnesiumia, jonka sidosaineena on jokin vatsalle hellävaraisempi aine.

Magnesiumtestin teko

Testaa kehosi magnesiumtarve tällä helpolla testillä, niin saat suuntaviittoja sinulle sopivalle magnesiumin määrälle. Paras tapa testata magnesiumin riittävyys kudoksissa olisi teettää magnesiumtason testi punasoluista. Seerumin magnesium ei ole hyvä mittari magnesium riittävyydestä, sillä taso pysyy varsin stabiilina. Kudostasolla tilanne voi olla toinen, ja punasolut ovat tähän parempi mittari.

Voit myös testata magnesiumin tarvettasi oraalisella “magnesium challenge” -testillä. Tämä testi ei ole missään nimessä yhtä tarkka kuin punasoluista tehty mittaus, mutta voi antaa suuntaa siitä, paljonko tarvitset magnesiumia juuri nyt. Huomaathan, että toleranssi eri magnesiumlaaduille on vaihdella. Samoin tarve magnesiumille voi vaihdella stressin mukaan. Esim. lomalla saatat tarvita magnesiumia huomattavasti vähemmän kuin arjen tohinassa.

Tee testi näin: hanki ensin laadukas magnesiumvalmiste. Hyviä vaihtoehtoja löydät ylempää tästä artikkelista. Tee testi mieluiten kapselimuotoisella magnesiumilla, sillä sen määrää on helppo muuttaa.

Magnesiumin muodolla on iso vaikutus testin onnistumiseen. Älä tee testiä kaupan halvalla magnesiumoksidilla, sillä se aiheuttaa ripulin ennen kuin olet päässyt sen kanssa määrään joka oikeasti vastaa kehosi magnesiumin tarvetta. Joillakin myös magnesiumsitraatti aiheuttaa herkästi vatsaoireita, vaikka annos olisi vielä melko pieni. Se ei ole paras laatu testin tekoon.

Tee magnesiumtesti näin: 

  1. Nosta magnesiumin määrää yhden kapselin verran joka ilta siihen saakka, että joko:
    – seuraavana päivänä vatsasi on hieman löysällä tai
    – magnesiumin määrä on painoosi nähden 10 mg per painokilo (esim. 60-kiloisella tämä olisi 600 mg, laske tämä siis etukäteen jotta tiedät mihin testi pysäytetään) tai
    – magnesiumin annos on korkeintaan 800 mg (eli jos painat esim. 90 kg, ota silti max. 800 mg)
  2. Kun vatsasi menee löysälle, tiedät yhtä kapselia pienemmän annoksen olevan sinun kehollesi sopiva määrä. Nämä ovat määriä, jotka on havaittu hyviksi valmennusten kautta, verikoetulosten muutoksista ja tutkimuksissa.

Jos ehdit testissä isoon annokseen etkä huomaa mitään vaikutusta vatsan toimintaan, sinun kannattaa lukea Hormonitasapaino- tai Hyvän olon hormonidieetti -kirjastani kilpirauhasta käsittelevä luku ja käydä myös mittauttamassa punasolujen magnesium laboratoriossa. Kilpirauhasongelmat voivat aiheuttaa vatsan toiminnan hidastumista, jolloin edes magnesium ei saa aikaan vatsan löystymistä.

Hetkellisestä liian suuresta magnesiumin määrästä ei ole haittaa. Vähennä saantia heti kun vatsan toimintaan tulee muutosta.

Jos vatsasi on jatkuvasti löysällä aloitettuasi magnesiumin käytön, kokeile eri muotoa ja huomioi myös annos (ettet syö vahingossa tarpeettoman paljon). Esimerkiksi sitraatti saa monilla mahan löysälle jo vähissä määrin, kun taas glysinaatti on paremmin siedetty.

Jos vaihdat välillä uuteen magnesiumlaatuun, tee testi uudelleen. Testin voi toki tehdä myös montaa eri magnesiumia sisältävällä valmisteella tai useammalla eri magnesiumlaadulla. Jos haluat käyttää esim. magnesiumglysinaattia ja -tauraattia, lisää kumpaakin yksi kapseli illassa tai lisää vuoroilloin yksi kapseli. Testi ei ole niin kovin tieteellinen ettetkö huomaisi milloin homma toimii.

Rauhallisia unia!

Lukijan kirje: Haavainen paksusuolentulehdus, selkärankareuma ja kakkostyypin diabetes

Lukijan kirje: Haavainen paksusuolentulehdus, selkärankareuma ja kakkostyypin diabetes

Yksi isoista unelmistani on ollut se, että tekstini saisivat aikaan todellisia muutoksia ihmisten elämänlaadussa kohti parempaa. Sellaisia, että ihmisillä olisi kapasiteettia ja resursseja pystyä elämään energistä, omien unelmien toteuttamista kohti pyrkivää täyttä elämää. Toivon kovasti, että voin valaa uskoa ja rohkaisua niihinkin jotka ajattelevat että kaikki toivo on jo mennyt.

Eniten toivon, että kirjani sysäävät eteenpäin muutoksia käytännön elämässä. Sellaisia, että ei vain enää istuta odottamassa että joku muu pelastaa. Otetaan terveys omiin käsiin ja kokeillaan, mikä toimii ja mikä ei sen sijaan että uskotaan sokeasti siihen kun joku sanoo ettei sinulla ole mitään toivoa. No, tässä on sellainen tarina.

Omat reaktioni vaihtelevat edelleen hämmennyksestä liikutukseen ja onnentunteisiin kun luen näitä kirjeitä, joita saan säännöllisin väliajoin lukijoiltani. Tiedän ravinnon ja elämäntapojen voiman, mutta jokainen näin voimakas konkreettinen todiste niiden toimivuudesta saa silti suuren kiitollisuuden valtaamaan mielen. 

Disclaimer: Tarkoitukseni ei ole ikinä ollut sanoa, että oppini parantaisivat sairauksia tai että valmennuksissamme parannettaisiin sairauksia. Elämäntapojen muuttaminen on terveyden tukemista – sitä, että keho voi itse aktivoida omia luontaisia eheyttämis- ja uudelleenrakennusprosessejaan. En missään nimessä kehota ketään lopettamaan lääkityksiään. Muutoksista täytyy aina keskustella oman lääkärinsä kanssa. Jos sairaus on seurausta pitkälle edenneestä epätasapainotilasta, joskus voi myös käydä yhtä onnekkaasti kuin tämän tarinan henkilöille ja lääkityksiä voidaan purkaa pois – mutta se pitäisi aina tehdä lääkärin valvonnan alaisena. 

Saanko esitellä, Nora, vaimo ja pienen pojan äiti. 

13.6.2013, yksityisviesti Facebookissa

Heips Kaisa!

Olen saanut haavaisen paksunsuoleni ja selkäraumani kuriin kun sinun kirjasi luin! Sairaalassa hämmästelevät, kun olen voinut jättää lääkitykset pois kokonaan. Reumapolilla ei siltikään uskota ruokavalioon. Gastropolilla sentään jo myönsivät viljattoman ja sokerittoman elämän sopivan paremmin suolisto-ongelmaisille.

Gluteeniton vohveli

“Tässä sunnuntainen aamupala: gluteeniton vohveli savulohella, vuohenmaitogoudalla, varhaiskaalilla, tomaatilla, avokadolla, varhaisipulin varrella, seesaminsiemenillä, pinjansiemenillä ja lurauksella oliiviöljyä.”

Sain muuten reumapolilta potkut, kun en suostunut ottamaan lääkkeitä ja päätin vaan sinnillä ruokavaliota testaamalla. Se kyllä kannatti!

Täytyy vielä kertoa miehestäni, joka sairastaa kakkostyypin diabetestä. Kiitos taas sinun kirjan, hän pystyi jättämään insuliinin pistämisen tammikuussa. Nyt sairaus pysyy tasapainossa ruokavaliolla ja kanelilla, josta kerroit Hormonidieetissä [kurkista ohje täältä]. Siinäpä vasta on ihmeaine. <3

Eihän elämällä ole laatua kun on kipeä. Se, että tuntee olonsa normaaliksi ilman kipuja ja lääkitystä on huumaava. Aluksi tulee sellainen teräsmiehen tai -naisen olo.

Meidän 5-vuotias poikamme on varmaan kaikkein onnellisin, kun äiti voi hänen kanssaan touhuta ihan kaikkea.

540743_10201011464789014_621256665_n

“Minun ja pupun herkkuaamupala 🙂 Savulohta, sipuli-valkosipuli-persiljamunakas, tomaattia ja avokadoa seesaminsiemenillä. Jälkkäriksi rouskuteltiin paahdettuja pinjan-, kurpitsan-  ja auringonkukansiemeniä.”

Mies on taas elämänsä kunnossa. Hän aloitti syksyllä lätkän kun pystyi jättämään kolesterolilääkkeet pois. Ne kun kiristi häneltä lihakset niin että hyvä kun pystyi kävelemään.

Sinä et Kaisa voi ymmärtää miten valtava vaikutus tällä kaikella on ollut ja tulee olemaan meidän elämässä. Ja kaiken tämän tiedon takana seisoo pieni, mutta kuitenkin niin suuri nainen, SINÄ!

999381_10201845918929846_312665369_n“Tämän kesän dream-coleslaw: Varhaiskaalia ohuina suikaleina, porkkanaa isona raasteena, punaista ja keltaista paprikaa ohuina suikaleina, tuoretta sipulia ohuina suikaleina, suolaa, neitsytoliiviöljyä ja iso loraus Tropicai Vinaigrette Nectar Dreamia.”

22.8.2013, yksityisviesti Facebookissa

KAISA!

Suuri uutinen. Tulen juuri gastropolilta sairaalasta. Kaikkien testien perusteella olen TERVE IHMINEN! 17 vuotta olen kantanut colitis ulcerosaa mukanani, mutta en enää. Megaiso kiitos myös sinne teidän valmennustiimin Sannalle!

Lääkäri melkein putosi penkiltä. Kysyi, “mitä oot tehnyt?” ja sanoin että “jätin kaikki lääkkeet ja tiukasti seuraan ruokavaliota, joka ei kuitenkaan ole teidän suosima”. Tosin eihän niillä ole mitään suosituksia.

302697_10201244280889271_1422447185_n

“Tämän illan kisastudio on avattu seuraavilla herkuilla: Italian mummon uunipaprikat balsamicolla ja hunajalla, karitsan sisäfilettä, tsatsikia, uusia perunoita suppilovahverokermakastikeella, Kaiken kruunaa kaiken.”

Lääkäri sanoi, että tämä on IHME ja HYVÄ, jatka sitä mitä ikinä teetkin. Nyt hän alkoi tosiaan kiinnostua tästä asiasta. Lääkäri oli aivan äimistynyt. Tästä taudista kun EI voi parantua. Kolesterolit olivat normaalit, hemoglobiini normaali, tulehdusarvot normaalit ja calpro-arvo tippunut 1000:sta alle 100:aan.

Kiitos kun sain jakaa tämän ilouutiseni sinulle!

Terveisin
Suolistoltaan TERVE ihminen ja selkäkin melkein kunnossa

———

Onko sinulla oma lukijan tarina jaettavaksi? Jokainen tarina voi auttaa jotakuta tsemppiä ja toivoa tarvitsevaa viemään asioita käytäntöön. Kerrothan miten elämänlaatusi on parantunut. Autetaan yhdessä muita! <3

Facebook: Kaisa Jaakkola
Sähköposti: kaisa@optimalperformance.fi

Kuvien lähteet: 
Marjat ja hedelmät
Muut kuvat Noran omia