Asiaa kokonaiskuormituksesta eli mitä tehdä, kun kivatkin asiat väsyttävät ja liikunta saa kehon ylikierroksille?

Tämän vuoden kevät oli poikkeuksellinen. Harvalle kevyt ja monille todella raskas. Joillekin neutraali tai jopa helpottava (jos olet yksi heistä, toivottavasti olet tiedostanut kuinka onnekas olet). Nyt tilanne on jotenkin “normaali”, mutta monet meistä palautuvat edelleen psyykkisesti ja fyysisesti kevään stressistä.

Toisille kuormitus on ollut eniten psyykkistä: pelkoa, ahdistuneisuutta, tunnetta oman vapauden, toimeentulon ja turvan menettämisestä, musertavaa yksinäisyyttä. Osa meistä puolestaan on paiskinut töitä enemmän kuin ikiaikoihin. Työkuormitus on saattanut olla eri tavalla kehoa rasittavaa kuin aiemmin. Etätyön ergonomia on ollut harvalla priimaa ja vaikkapa hoitotyössä monet ovat hikoilleet maskeissa ja suojavarusteissa kuukausitolkulla. Puhumattakaan kognitiivisesta ja emotionaalista kuormasta, joita menneet kuukaudet ovat kerryttäneet. On pitänyt oppia uutta lennosta, venyä, pinnistellä, kenties puurtaa yksin toisia vain ruutujen välityksellä tavaten, toisaalla puolestaan on pitänyt jaksaa sykkiä pitkiä vuoroja.

Nyt kun tilanne on monilla hellittänyt ja kenties lomakin on jo menossa tai aluillaan, seuraa kuitenkin ihmetys: mistä tämä loputon väsymys oikein tulee? Nythän kaikki on ohi ja olotilaa pitäisi kuvata vain helpotus.

Kokonaiskuormitus ei ota kantaa siihen, onko stressi negatiivista vai positiivista

Kokonaiskuormitus rakentuu kaikista niistä fyysisistä, emotionaalisista, psykologista ja sosiaalisista tekijöistä, jotka saavat aikaan kehon tai mielen stressiä. Keho ei erittele stressin lähteitä, vaan kaikki kuormitus on hermoston näkökulmasta samaa stressiä. Fysiologiset stressorit, kuten vaikkapa univaje, tai emotionaaliset stressorit kuten vaikka yksinäisyys tai turvattomuus, aktivoivat samaa stressisysteemiä.

Arjessa emme tule ajatelleeksi, että myös miellyttäväksi koetut asiat kuten innostus, liikunnan fyysinen rasitus ja sen aikaansaama euforia sekä jännitys mukavista asioista kuten talokaupoista tai huvipuistopäivästä virittävät sympaattisen hermoston kierroksille. Monille herkille ihmisille jopa kivat sosiaaliset tilanteet ovat hermoston näkökulmasta stressiä ja palautuminen tapahtuu antamalla tilaa itselle. Nimittäin mukavillakin asioilla voi uuvuttaa itsensä.

Jos nyt mietit taaksepäin elämääsi maaliskuun puoliväliin, niin huomaatko kuinka poikkeuksellista ja kenties kuormittavaa tämä aika on ollut?

Ihmisen mieli unohtaa niin nopeasti. Kun piknik-viltti heitetään nurmikolle, skumppapullo poksahtaa ja nauramme ystävien kanssa, emme enää muista niitä olotiloja jotka olivat joka päivä läsnä vielä huhtikuussa. Kehosi saattaa kuitenkin vielä muistaa. Sitä tulisi kunnioittaa.

Malta antaa aikaa levolle ja palautumiselle

Jos kevääsi on ollut rankka, voi olla että kroppa ei jaksa nyt tavanomaisen kesän kuormaa. Ehkä yleensä valvot myöhään, treenaat kovaa, nukut tavanomaista vähemmän, otat normaalia enemmän alkoholia tai buukkaat lomaviikkosi täyteen menoja ja tekemistä.

Kovan kuormituksen jälkeen on ihan tavallista, että ihminen väsyy asioista jotka normaalitilanteessa mieltäisi mukavaksi ja positiiviseksi.

Firstbeatin tietokannan (josta löytyy yli 250 000 suomalaisen stressi- ja palautumisdataa) mukaan kesäkuu on normaalistikin suomalaisille yksi kuormittavimmista kuukausista. Silloin nukumme ja palaudumme selvästi vähemmän kuin alku- ja loppuvuoden kuukausina. Kenties valo saa meidät pitkän talven jälkeen hurmokseen, eikä silloin nukuta.

Stressikuorma pitää levätä pois. Viisas tekee aktiivisia palautumisen tekoja, jotta kesäkuukaudet loma eivät rasita keho-mieltä entisestään. Tämä voi joskus edellyttää luopumista suunnitelmista, jotka paperilla tuntuivat hyvältä idealta, mutta toteutus tuntuukin kamalalta ja uuvuttavalta.

Liian suuri kokonaiskuorma ja liikunta

Liian suuren kokonaiskuormituksen tunnistaa usein siitä, että unenlaatu alkaa heikentyä, olo on väsynyt päiväaikana tai normaalisti kivoista asioista alkaa kadota miellyttävyys.

Kuormittunut keho-mieli kykenee usein monitoniseen suorittamiseen, mutta rauhoittuminen ja tunteiden säätely voi tuntua vaikealta. Olo saattaa olla ärtyisä, vetämätön, haluton ja pois päin muista ihmisistä kääntyvä. Ehkä illalla nukahtaminen viivästyy tai uni katkeilee. Aamulla väsyttää tai heräät ennenaikaisesti, eivätkä to do -listat tai menneen ja tulevan läpikäyminen jätä päätäsi rauhaan.

Jos ei olla vielä uupumuksen tasolla, saa päivän toki käyntiin kahvilla ja urheilemalla. Moni käyttää liikuntaa stressinpurkukeinona ja virkistyksenä, mutta kuormittuneelle keholle tämä voi kääntyä haitalliseksi. Liikunta vahvistaa vain silloin, kun sen kuormittavuus pysyy tasolla josta keho pystyy palautumaan. Tällöin siitä puhutaan hormeettisena stressorina eli asiana joka haastaa kehoa, mutta myös vahvistaa sitä kunhan palautumisesta huolehditaan.

Alla olevasta kuvasta näet, kuinka uusi-vanha harrastukseni eli ratsastus rasittaa kehoa. Ratsastin tuolla viikolla tiistaina ja torstaina, ja Ouran antama valmiustaso perjantaille on melko surkea (readiness 74). Uni oli alkuyön ajan huonoa, heräilin ja pyörin kuten usein iltatreenin jälkeen. Aamulla keho tuntui väsyneeltä ja lihakset olivat jumissa. Kehonhuollon ja faskiavenyttelyn avulla seuraavan aamun valmiustaso (toinen kuva, readiness 86) oli jo selvästi korkeampi. Viikonloppuna en tehnyt raskaita harjoituksia, vaan lepäsin, kävelin ja huolsin kehoa. Palautuminen parani joka päivä, kunnes maanantaina oli aika suunnitellulle punttitreenille joka kulki oikein mainiosti. Valmiustaso (jonka Oura määrittelee palautumisen ja rasituksen suhteen, sykkeen, sykevälivaihtelun jne. kautta) oli erinomainen eli näyttäisi siltä että keho oli palautunut hyvin edellisen viikon treeneistä.

Pidemmällä aikavälillä mikä tahansa kuormitus – myös liikunta – voi ajaa ihmistä kohti uupumusta. Jos kehon viestejä ei suostu kuulemaan, fyysiset oireet usein pysäyttävät jossain vaiheessa esimerkiksi loukkaantumisen, korkean leposykkeen, ikävien fyysisten tuntemusten tai pahemman unihäiriön muodossa. Jos treeni toisensa perään väsyttää ja vie unet, on tämä keholta viesti siitä että nyt tulisi keskittyä enemmän palautumiseen ja madaltaa treenin tehoa.

Kuinka liikuntaa lisätään, kun keho on kuormittunut?

Liikunnan pitäisi tuoda lisää energiaa arkeen, ei viedä sitä. Lepopäivät ovat välttämättömiä. Niiden aikana voi harjoittaa aktiivisen palautumisen metodeja, kuten palauttavia metsäkävelyitä, kehonhuoltoa tai palauttavaa joogaa.

Jos kuormaa on pitkältä ajalta ja uni on huonoa jo ilmankin kovempia treenejä, on fiksuinta pysyä lempeissä lajeissa ja alkaa lisätä raskaampaa liikuntaa vain pieni palanen kerrallaan. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi sitä, että normaalin tunnin juoksulenkin sijaan juoksee 10-15 minuuttia ja kävelee 20-45 minuuttia. Sykettä kohottavien treenien lisäys tehdään unta ja oloa havannoiden. Jos edellisen yön uni on ollut surkeaa, ei kovaa treeniä tehdä.

Ellei hermosto ole aivan tiltissä ja kuormitus mennyt totaalisen yli, pystyy moni kehittämään peruskestävyyskuntoaan ilman että kierrokset jäävät päälle. Tämä tarkoittaa “pitää pystyä puhumaan” -liikuntaa: esimerkiksi pyöräilyä, uintia tai sauvakävelyä niin että syke kohoaa, mutta ei liiaksi. Paremman peruskestävyyden myötä palautuminen paranee. Rapakuntoinen ei palaudu pelkästään lepäilemällä, vaan tarvitaan kunnon kohottamista jotta palautumismekanismit toimivat tehokkaasti.

Alla oleva kuva on Palaudu & vahvistu -kirjastani. Tarkoituksellista ylikuormitusta ja sen jälkeistä palautumista kutsutaan superkompensaatioksi. Kyse ei ole totaalisesta uuvuttamisesta, vaan siitä, että harjoitus ylittää totutun kuormitustason (kuten aiemmassa omassa esimerkissäni punttitreeni ja ratsastus peräkkäisinä päivinä selvästi tekivät). Kuormitus voi olla määrällistä tai laadullista: esimerkiksi harjoituskertojen lisäämistä tai treenin tehon koventamista. Kuormitus käynnistää hormonaaliset ja hermostolliset reaktiot. Treenin aikana suorituskyky laskee sitä mukaa kun hermosto väsyy, energiavarastot vähenevät ja hormonitoiminta kääntyy kataboliseen eli hajottavaan suuntaan.

Superkompensaatio edellyttää riittävää palautumista. Silloin elimistö ikään kuin ylikorjaa itseään. Harjoitettu ominaisuus paranee lähtötilannetta korkeammalle tasolle. Lisäksi kehon palautumiskyky paranee etenkin peruskestävyyden kohoamisen kautta.

Ei kannata pelätä, että jotenkin “ylipalautuu” ja aikaa menee hukkaan jos antaa itselleen hiukan tavanomaista enemmän lepopäiviä. Energinen olo, hyvät unet ja virkeä mieli kyllä kertovat yleensä hyvin, milloin voi jälleen alkaa nostaa liikunnan tehoa.

Seuraavassa postauksessa kerron, kuinka olen itse taiteillut uupumuksesta toipumisen, ajoittaisten stressaavien jaksojen ja liikunnan kanssa.

PS. Näitä asioita ohjaan Palaudu & vahvistu -verkkovalmennuksessa, jonka ilmoittautuminen on nyt auki. Valmennus kestää kahdeksan viikkoa ja sen aikana harjoittelemme keskeisimpiä palautumisen taitoja yhdessä. Saat lisää ymmärrystä palautumisen kokonaisvaltaisuudesta, konkreettisia ja selkeitä “kokeile tätä” -ohjeita, itsetuntemustasi vahvistavia harjoituksia sekä ohjattua joogaa ja mindfulnessia video- ja äänitemuodossa. Valmennus on nyt myynnissä kesähinnalla 49 € (normaalisti 99 €). Tule mukaan, niin keskustellaan näistä aiheista kurssin lämminhenkisessä Facebook-ryhmässä!

Kategoriat


Share This