Vuorokausi on meille kaikille sama, mutta sisäiset vireyden ja väsymyksen jaksot vaihtelevat. Ihmisistä osa on aamusta luonnostaan käynnistyviä eli aamuvirkkuja ja osa on yökukkujia eli iltavirkkuja, joiden paras vireystila ajoittuu myöhempään päiväaikaan. Suomalaisesta väestöstä tutkimusten mukaan 47 prosenttia on aamuvirkkuja ja 12 prosenttia iltavirkkuja. Loput ovat jotain näiden väliltä.
Todellinen aamu- tai iltavirkkuuden taipumus on geneettinen, ei itse opeteltu. Moni kuitenkin oppii huonoille tavoille: siksi iltavirkkujen pieni prosentuaalinen osuus voi hämmästyttää. Valmennuskokemukseni myötä oma käsitykseni on, että todella moni meistä tekee itsestään iltavirkun elämäntapojensa kautta.
Jos ajattelet olevasi iltavirkku, kysypä itseltäsi: saatko riittävästi unta, noin 7–9 tuntia yössä? Heräätkö virkeänä?
Jos vastaus toiseen tai molempiin näistä on kieltävä, voisi olla viisasta tarkistaa elämänrytmiä ja pohtia kuinka riittävän levon voisi varmistaa. Aamun ja päivän aikainen vireystila kertoo useimmiten onko palautumisen määrä ja laatu riittävää.
(Tässä kirjoituksessa en nyt keskity niihin, joiden vuorokausirytmi on viivästynyt. Tällaista taipumusta lienee ihan oikeasti todella vaikeaa muuttaa. Nyt puhutaan siis niistä ihmisistä, jotka ovat ”sekatyyppiä” ja elämäntavoillaan itsensä iltaisin virkistäviä tai iltavirkkuja joiden on noustava aamulla aikaisin töitä varten.)
Iltavirkulle tavanomaista on se, että aamulla ja päivällä väsyttää ja iltaa kohti vireystila alkaa kohota. Illansuussa kohoavaa vireystilaa ei kuitenkaan kannata sekoittaa siihen, että ihminen olisi levännyt riittävästi. On mahdollista olla univajeessa ja silti virkistyä iltaa kohti.
Yöllä hormonitoiminta on nukkumisen kannalta edullista. Unihormoni melatoniinilla, stressi- ja aktiivisuushormoni kortisolilla ja yöunen aikana voimakkaimmin erittyvällä kasvuhormonilla on rytminsä. Jos olemme hereillä valoisaan aikaan, alkaa kortisolin eritys nousta aamuyöllä. Päivällä se on korkeimmillaan ja laskee iltaan, jolloin vireystilakin alkaa laskea. Melatoniinin eritys puolestaan kasvaa illalla ja kohoaa korkeimmilleen yöllä unen aikana.
Moni sotkee normaalin kortisolirytmin elämäntavoilla. Siinä vaiheessa kun kortisolin tulisi lähteä laskemaan, juomme kofeiinijuomia, urheilemme, väittelemme somessa, kellumme loputtomassa uutistulvassa, kuskaamme lapsia harrastuksiin ja elämme kodeissamme ruuhkavuosiarkea. Luonnollinen kortisolirytmi häiriintyy ja vireystila pysyy korkealla myöhään iltaan tai yöhön.
Kuva kirjastani Hormonitasapaino (Tammi, 2012).
Kuinka sitten voisi muuttaa arkeaan ja asettaa rajat kiinnostavalle tekemiselle iltaisin, jotta pääsisi ajoissa nukkumaan ja saisi tarpeeksi unta?
Unilääkäri Henri Tuomilehto sanoi Palaudu & vahvistu -kirjan haastattelussa: ”Jos on iltavirkku, muutos lähtee unen arvostamisesta. Jos unta ja nukkumista ei ymmärrä arvostaa, ei unilääkärinkään vinkeistä ole hyötyä. Kun ihminen ymmärtää, miten tärkeä asia uni on, asiat alkavat muuttua. Elämäänsä voi yleensä järjestää niin, että saa nukkua kunnolla.”
Tuomilehdon mukaan itsetuntemus auttaa unenkin parantamisessa: se, että oppii huomaamaan, mikä väsyttää ja mikä virkistää. Esimerkiksi säännöllinen mindfulnessin harjoittaminen kehittää näitä taitoja, sillä yhteys kehon tuntemuksiin, ajatuksiin ja tunteisin vahvistuu. Tämän myötä voi olla helpompi tehdä tietoisia valintoja: huomata vaikkapa se, että iltapäivällä tulee aina väsymys ja silloin huomaamattaan juo runsaasti kahvia. Kofeiinin myötä vireystila kohoaa ja iltaa kohti ollaankin jo täydessä vauhdissa. Jos tällaista taipumustaan ei huomaa, voi olla mahdotonta myöskään tehdä parempia valintoja.
Arkea voi myös rytmittää eri tavalla niin, että tekee virkistäviä asioita – kuten raskasta liikuntaa – aamulla tai viikonloppuna päiväaikaan iltojen sijaan. Jos töihinmeno ajoittuu aikaiseen aamuun, ei iltavirkun ole viisasta puuhata kovasti mieltä aktivoivia asioita iltaisin. Esimerkiksi joka ilta harrastuksissa käyminen, ostoskeskuksissa haahuilu, räiskintäpelien pelaaminen, tietokoneella oleminen, sähköpostin lukeminen, somettaminen, alkoholin nauttiminen ja muut aktiiviset iltoihin ajoittuvat puuhat on hyvä oppia ajoittaa tietoisemmin.
Alkuun iltavirkku voi tarvitaan aika paljon tietoisuutta ja myös itsekuria, jotta malttaa olla kohottamatta vireystilaansa iltaa kohti. Ei itseltään tietenkään tarvitse kaikkea mukavaa kieltää, ainoastaan tuoda enemmän huomiota siihen, kuinka usein itseään virkistää iltaa kohti. Edes muutama levolle rauhoitettu arki-ilta ja aiempi nukkumaanmeno voi alkaa tehdä jo muutosta jaksamiseen arjessa.
Voit pohtia seuraavia:
Kuuluuko arkipäiviisi sekä aktiivista aikaa että lepoaikaa?
Jos ”oma aikasi” ajoittuu yöhön kun muu talo nukkuu, millaista hintaa maksat tästä päivisin vireystilasi osalta?
Mitä hyvää siitä seuraisi, jos olisit aamuisin ja päivisin virkeämpi kuin nyt, mielialasi olisi tasaisempi ja kokisit voivasi paremmin?
Huomaatko, millaiset puuhat aktivoivat sinua ja mikä saa rauhoittumaan? Minkä jälkeen keho ja mieli ovat ”kierroksilla”? Entä minkä jälkeen on rauhallinen olo, haukotuttaa ja alkaa nukuttaa?
Alatko rauhoittaa puuhailua ajoissa illalla, jotta keho ja mieli voivat tyyntyä kohti unitilaa? (Tähän löydät aikaisemmista blogiposteistani vinkkejä.)
Toivottavasti näistä ajatuksista on sinulle apua – olemme nyt menossa kohti sitä aikaa vuodesta, joka on suomalaisille tutkitusti kaikkein kuormittavinta. Tarvitsemme tietoa ja tietoisuutta palautumiseen vaikuttavista tekijöistä. Itsetuntemus on yksi äärimmäisen tärkeä osa palautumisen taitoja.
Palaudu & vahvistu -verkkovalmennukseni alkaa torstaina 3.10.2019, olet lämpimsti tervetullut mukaan. Harjoitellaan yhdessä palautumisen taitoja, ehkä sillä tavalla tämän vuoden loppu on hiukan miellyttävämpi kuin mitä pimeä aika yleensä on 🙂 Kurssi on nyt syystarjouksessa puoleen hintaan vain 49 euroa. Tsekkaa tarkemmat tiedot ja ilmoittaudu mukaan täällä.